㈠ 怎麼鍛煉胸肌視頻教程
1、單關節(肩)動作
以飛鳥為主。比較容易集中力量在目標肌肉上，適合抓感受與練習控制集中，與局部塑形。
01、仰卧飛鳥
上身平躺於窄凳，使肩部可以自由活動，手持啞鈴，雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力：
——吸氣，雙臂張開，使肘與肩同高
——呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置
——在動作終末進行一次短暫是我等長收縮，以集中強化胸大肌上部(胸骨部)
練習時負重不要過大。此項訓練是單獨鍛煉胸大肌，增加肌肉柔韌性的極好辦法。
02、上斜飛鳥
平躺於斜凳上，角度為45~60度之間，手持啞鈴，雙臂向上伸直，或稍屈肘使以減輕關節應力;
——吸氣，兩臂屈肘張開至肘與肩同高
——呼氣時上舉啞鈴
注意進行此項鍛煉時不要用太大的負荷。此動作主要鍛煉胸大肌(特別是上部)。
2、雙關節(肩肘)動作
以推舉為主。能夠給予肌肉更多的重量刺激。
03、平卧啞鈴推舉
平卧於長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展;
——吸氣，屈肘並且旋轉前臂使雙手旋前，使啞鈴下降至胸部水平
——將啞鈴推舉至起始位置，胸大肌上不等長收縮，動作完成時呼氣
此動作與平板卧推相似，但是利用啞鈴可使胸大肌獲得較大的活動范圍，同事肱二頭肌和三角肌的前部也可得到鍛煉。
04、上斜卧推舉
仰卧於鞋登上(傾斜角度不超過60度，以免增加三角肌的訓練負荷)，肘部微屈，正手持啞鈴;
——吸氣，向上推舉至兩個啞鈴
——動作完成時呼氣
此動作以鍛煉胸大肌(特別是胸大肌上部)為主，同時可對其起到牽拉作用。此外還能鍛煉三角肌前部，肱三頭肌，前鋸肌和胸小肌(後兩種肌肉可穩定肩胛骨，允許上肢與去體檢的活動)。
動作變化：為強化胸肌上部的鍛煉，動作起始時正手抓握啞鈴，然後旋胸使兩只啞鈴相對。
3、無器械式
俯卧撐、仰姿反曲伸
05、俯卧撐
身體俯卧，兩臂伸直，雙手與肩同寬(或稍寬)，掌心向下平方與地面，雙腳並攏或稍分開;
——吸氣，屈肘使軀干靠近地面，注意避免脊柱過伸
——推舉身體回島雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣
此動作是鍛煉胸大肌和肱三頭肌的好方法，並且可以隨時隨地進行。
變換軀干角度可以改變鍛煉部位;
——抬高雙腳可以重點鍛煉胸大肌上部
——抬高軀干可以重點鍛煉胸大肌下部
06、仰姿反曲伸
雙手支撐於長凳邊緣，雙腳在另一長凳上，上身與腿呈約90度角
——吸氣，曲臂
——伸直雙臂回島其實位置，動作完成時呼氣
此動作鍛煉肱三頭肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加負荷，可增加懸鏈的難度和強度。
>>>>初學者常犯"基本"錯誤：
1、聳肩。
2、駝背。
3、用手用力。
4、肘關節用力。
>>>>"進階"錯誤：
1、覺得單關節動作感受好，只做單關節動作，由於重量無法加重，因為只靠一個關節來控制穩定，那做半天能夠給予肌肉的.刺激有限。
2、做雙關節動作時，只會拚命操重，練了好幾年還一直只會用機器或史密斯拼重，盲目追重用盡了全身力氣卻忽略了胸肌力量的控制與集中，那做的再重，對胸肌的效果也是有限。
3、冒然做超過自己能力的強度與姿勢。只會杯具............
>>>>胸大要點：
1、要練習啞鈴杠鈴!好好集中多做多關節動作
2、練習"核心發動"：手的力量只用來保持"穩定"跟"輔助"，力量發動時必須使用胸肌帶動>肩關節>上臂的力量來完成動作，手自然會被帶動，就可以把力量集中在胸肌上面羅。
3、用力時要徹底收縮跟頂峰收縮，來確實刺激到肌肉。講白話點就是動作過程要"大"，保持全程用力，動作到位時(手伸直時)還要找到胸肌的力量"繼續用力"，把你的胸肌用力收縮緊爆。
4、上推到底時也要保持胸肌用力HOLD住，動作下放時要"持續用力撐住"，感受到肌肉的拉展，下放"夠深"，於最低處有感受拉展到胸肌內側的肌肉束，再馬上用力上推。
5、足夠低的體脂肪才會有好看的四方形胸肌線條。
6、足夠的訓練強度與頻率
㈡ 健身房三角肌的鍛煉方法視頻
健身房的三角肌訓練方法是什麼?想要擁有倒三角身材，必須得練出一副非常好的背闊肌。在背闊肌的訓練里有幾個要點是大家經常忽略的，下面我為大家整理了鍛煉三角肌的視頻教程，歡迎觀看!
健身房三角肌的鍛煉方法
1、 以引體向上或者類似動作為主
健身房有很多練背的方法，比如杠鈴、啞鈴劃船、器械劃船、T杠劃船、坐姿下拉等，但是對於背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓練你的背闊肌的話，將引體向上放在第一個訓練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話，那就再好不過了。每天規定好多少個引體，不計組數，練完了之後再去訓練其他的器械。
2、 盡量減少手臂的發力
在練背闊肌的時候，很多人都不自覺的以手臂發力帶動背闊肌，就像很多新手練卧推的.時候喜歡藉助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了，盡量靜下心來感受背闊肌發力帶動手臂的感覺，如果一味的使用手臂去發力的話，將會大幅度的影響背闊肌的訓練效果。
3、 寬度和厚度兼顧
下拉類動作大都是訓練背闊肌的寬度，後拉類動作大都是訓練厚度。想要看到倒三角，背闊肌必須很寬，想要讓自己看起來更厚實一些，厚度也一定要練。但是對於新手來說一般也就3個動作到極限了，所以如何去訓練，訓練的順序怎麼排列，這些問題都是你們需要考慮的。
4、 重量可以不大，但是位移一定要長
從形狀上來看大家都應該能看出來，背闊肌是從腋窩處一直延伸到側腰處。訓練時候位移越長，對於整條線上的肌肉的刺激也就越深。如果初期沒有一個良好的習慣，讓背闊肌的形狀在初期就處於一種刺激不完整的狀態的話，對於以後的訓練也會有一些影響的。所以說，初期訓練重量不需要太大，但是對於整體肌肉的刺激一定要給足。
㈢ 能練出肌肉的方法
能練出肌肉的方法
能練出肌肉的方法，運動不少人為了練肌肉拿行的，很多人都是有很多肌肉的，隨著健身鍛煉的時間推移，健友們的肌肉得到很好地鍛煉，體內的肌肉含量也逐漸提高，下面看看能練出肌肉的方法及相關資料。
1、 胸肌練成法
很多男性比較關注自己胸肌的練成，那麼就讓我們來介紹一下關於胸肌的訓練方法，比較常見也比較有效的方法是做俯卧撐，但是我們又不能魯莽沖動的做。
要注意一些點，比如說做俯卧撐的時候應該調整呼吸，這樣可以打開胸腔；同時不能夠要求速度快，應該放慢節奏，這樣練成胸肌的效果才會更好。
並且對於這種方法應該堅持做，一個月下來的話就會有非常好的效果。
2、 練成腹肌有方法
除了要練成胸肌之外，很多人也想要練成腹肌，那麼讓我們來看幾個比較簡單的方法，首先是可以做仰卧起坐。
做的時候首先要深吸一口氣，這樣可以避免岔氣的情況出現，並且也更加有效，我們採取的主要原則是快上慢下，並且一組可以做30個，總共做三組。這樣每天堅持鍛煉，時間長了就會有明顯的效果。
3、 食物調理不能少
雖然我們知道鍛煉是一定要有的，但是也要求食物的配合，不能夠營養跟不上，不然可能會導致不好的後果出現，所以在這期間鍛煉的人應該多食用一些富含蛋白質的食物，比如說豆製品，蛋，奶等都是必備的食物。
4、 堅持下來是根本
同時應該注意，鍛煉應該要循序漸進，而不能太過於心急，沒有什麼事情是一蹴而就的，所以堅持下來才是關鍵。
以上是今天我們為大家帶來的關於肌肉練成的方法，肌肉對於男性來說是凸顯身材和男子氣概的一種表現，但是也不能夠操之過急。
每個人的體質不一樣，盲目的進行鍛煉對身體沒有好處，反而有很多壞處，所以應該根據每個人的情況作出相應的肌肉養成方法，就是說應該因人而異，以上的方法都可以採用，同時應該注意食物的配合。
好身材是練出來的，要想鍛煉出肌肉，在鍛煉方法上大家可以嘗試：重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股仔州四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的.動作、不同的器械進行鍛煉。
並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。
其次在飲食上也需要有所注意：選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末。
效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好,講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白,乳清蛋白)，會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。
好身材是鍛煉加保養綜合起來練就的結果，除了選擇科學有效的方式方法之外，在肌肉形成之前大家還要注意持之以恆的堅持去做，在飲食上大家更是需要有所注意，飲食加鍛煉綜合起來才是練就好身材的關鍵，兩者缺一不可!
1、可以俯卧撐可以練手、腿胸這些部位的肌肉、俯卧撐看你第一次能做多少個假如是50個每天10個10個的加一直做下去不管第幾天一次性做不完規定得個數多做幾次都要不數做夠、一直這樣堅持下去、1個月以後在看看你的膀子在看看你得胸肌。仰卧起做主要練腹肌、仰卧起坐第一次做100個、
2、然後也是每天10個10個得這樣加一次性做不完計劃得個數同上一樣多做幾次消戚嘩也是一個月以後在看看你的腹肌、
3、早上進食大餐者在晚上鍛煉效果最好，而晚上進食大餐者在早上鍛煉能獲益最大。大家一般是晚上吃的好一些，早上鍛煉效果好，不過這個要因人而異，關健是自己要堅持和適量!
如上所述希望給大家一個參考，肌肉的鍛煉方式很多，快和慢就要看大家的意志力和鍛煉速度了，但是鍛煉的時候還是要結合自身的條件慢慢來，避免受傷鍛煉的速度不能太快也不能太慢要掌握好速度。軍人的塊頭很大，他們的肌肉長得比較快那都是玩命練出來的，一般人吃不消的話還是慢慢來吧，多練練俯卧撐。
鍛煉時間段的選擇
早晨時段：起床後先吃些易消化食物(如1個脫脂麵包、1個雞蛋白)及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐一個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛煉，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後一個半小時且運動結束時間必須在睡前一個小時之前。
怎樣才能鍛煉出肌肉
1、熱身運動
熱身運動大約10分鍾即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
2、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
3、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
4、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
5、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。
6、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
7、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
訓練的飲食選擇
1、早餐：豆漿，牛奶，維生素C片，雞蛋。
2、正餐: 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
3、睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
合理的食品搭配
1、粗糧可以選擇土豆和麥片(麥片要純燕麥);
2、蔬菜可以選擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。
3、水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素,而香蕉中富含鉀元素,可以補充缺失的元素。
㈣ 用啞鈴怎麼練腹肌教學視頻
啞鈴凳和啞鈴鍛煉腹肌的方法
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;
2、頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動;
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動;
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;
4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子;
5、放鬆頸部。
動作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;
2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;
3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。
三、仰卧軀干旋轉練習
練習部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊綳，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側。
動作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。
2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;
3、漸漸還原;
4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。
四、扭轉側身練習
練習部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;
2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動，勿沖動;
4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體;
㈤ 8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程
8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程
鍛煉腹肌的方法
1、仰卧起坐
平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。
當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
2、卷腹運動
平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
3、身體核心的.鍛煉
理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」(rectus abdominis)。其中的「直肌」(rectus)源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。
4、抬腿運動
平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。
5、折疊式仰卧起坐
平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。
6、提臀
首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。
靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。
7、引體向上
引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。
㈥ 鍛煉背部肌肉最有效的方法視頻
背部肌肉訓練要領及鍛煉方法有哪些呢?下面我從背部肌肉的分類及鍛煉要領為大家整理了鍛煉背部肌肉的視頻教程，歡迎觀看!
背部肌肉的分類
談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：
豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。
背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。
菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。
斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。
背部訓練要領
1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。
2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。
3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。
要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。
想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。
4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。
5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
6、 專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。
基礎動作
對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。
寬握正手引體向上
它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。
採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。
胸骨反手引體向上
胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作;2、胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。
起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
啞鈴劃船
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。
有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的`最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。
我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。
V形握柄劃船
這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。
動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。
硬拉
硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。
我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。
為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。
深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。
山羊挺身
山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。
這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft、Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。
下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。
深蹲
你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。
我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。
深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。
本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。
倚牆滑動
你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。
我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。
直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。
剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。
Olympic Pull
如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過Olympic Pull或者叫power pull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的最大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。
手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。
記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。
㈦ 手臂肌肉的鍛煉方法視頻
如何鍛煉手部肌肉?對於男生來說，擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。下面我為大家整理了手部肌肉的鍛煉方法，歡迎大家閱讀參考!
手部肌肉的鍛煉方法
動作一：啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。
動作二：杠鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
動作三：坐姿彎舉
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
動作四：反握引體向上
手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的.收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
動作五：杠鈴頸後臂屈伸
兩 腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。
動作六：啞鈴頸後單臂屈伸
動作要求及鍛煉部位同“杠鈴頸後臂屈伸”，只是改用啞鈴。
動作七：仰卧啞鈴臂屈伸
仰卧於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動，以增加鍛煉效果。意念應集中於肱三頭肌。
動作八：體後臂屈伸
兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方(上身可略前傾)，後拉至最高點時，肱三頭肌極度綳緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時，手腕應上翻，使肱三頭肌綳得更緊。此動作也可雙臂同時練習。
動作九：坐姿腕彎舉
坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。
鍛煉時意念應集中於前臂肌肉。做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空。
動作十：屈肘提舉
兩腳開立，兩手手背朝前持杠鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。
做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。