健身椅鍛煉方法視頻

⑴ 健身椅使用方法示意圖

因為生活壓力的增加，人們現在很注重自己的身體健康，有一些人會選擇去健身房健身，但是會比較的費時間，這個時候一個適合的健身椅就可以有著一個很好的作用，方便了人們的鍛煉，那麼健身椅的基本構造以及使用方法是怎樣的呢？

一般情況下，健身椅包括了椅座，椅腿，靠背，扶手以及一組扭力彈簧機構。在活動扶手的兩邊還會有相垂直的手柄以及插頭，扶手一般是插在椅座的兩側，而手柄則是卡在靠背的後面。

健身椅的使用原理。在椅座和拷貝中增加一定量的扭力彈簧，將有這插頭和操作手柄的扶手插到插孔裡面，這樣就可以隨時的進行鍛煉，非常的方便簡單。

健身椅的使用方法。首先將活動扶手取下來，我們會發現在扶手的一端有一個插頭，將插頭插到對應的扭力彈簧的插孔中。人坐在椅子上面是，使用手部，腿部，胳膊等的力量來拉動活動扶手。也可以根據自身的需要來對靠背的角度進行一個調整，當然也可以直接的拉出插板，將活動板翻出來，人直接的保持一個平躺或者是平卧的狀態。

⑵ 健身房鍛煉腹肌的方法視頻

健身房鍛煉腹肌的方法有哪些?練出腹肌是大家都覺得最難完成的任務。但實際上，你看到的六塊腹肌是同一塊肌肉，所以任何腹部運動都是有效的。下面我為大家整理了健身房鍛煉腹肌的方法視頻，歡迎觀看!

健身房鍛煉腹肌的.方法

方法一：踩單車動作

具體做法是，首先仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後，並且兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子。然後伸直左腿，和地面形成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近。最後恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近。整個過程需左右輪流，像騎單車的動作一樣，做12-16次為宜。

方法二：將軍椅健身法

還可以利用健身器械將軍椅進行健身，其鍛煉腹肌的效果僅次於踩單車動作，常見擺放在健身俱樂部里。具體做法是，首先站在椅上，抓住手把來固定上身，然後背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前，注意，不彎背且呼吸要勻，最後慢慢放下來恢復原來的姿勢，做12-16次最佳。

方法三：健身球增肌法

健身球對於增強腹肌也非常有效，坐球屈體動作可以作為第三選擇。具體做法是，首先仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面，兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭，然後收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動，最後放下上身背部，重新舒展腹肌，做12-16次即可。

方法四：垂直腿動作

第四個有效的健身方法是垂直腿動作，可以鍛煉腹部肌肉。具體做法是，首先仰卧在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉，然後收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣，最後兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺，再放下兩腿，抬起來再作一次，可以做12-16次。

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⑶ 在家裡如何利用凳子進行健身

很多人因為工作繁忙，總是不能抽出時間去鍛煉，下班回家已經是晚上了。其實我們回到家中也是可以鍛煉的，只要你抽出半個小時到一小時的時間，你就可以迅速完成鍛煉，並不會耽誤過多的時間。

那麼我們在家裡鍛煉要用到什麼器材嗎？什麼都不用，我給大家介紹7個動作，只要使用到兩張椅子，就可以讓自己得到不錯的訓練。

第七個動作

首先把凳子位置擺放好，確保兩邊沒有障礙物。然後自己進行左右的跳動，身體跳起要具有爆發力每一次跳動都要調節好，不要沒有發力好就跳，這樣很容易受傷。練習3組，每組12~15次。

做完這七組動作，我相信你會大汗淋漓，你會得到非常有效的鍛煉效果。最後還要提醒大家，要想讓自己身材更好，飲食上也要相應的控制好，這樣配合鍛煉才會練出更好的身材。

⑷ 鍛煉背部肌肉最有效的方法視頻

背部肌肉訓練要領及鍛煉方法有哪些呢?下面我從背部肌肉的分類及鍛煉要領為大家整理了鍛煉背部肌肉的視頻教程，歡迎觀看!

背部肌肉的分類

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6、 專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。

基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作;2、胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的`最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft、Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

Olympic Pull

如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過Olympic Pull或者叫power pull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的最大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

⑸ 健身房胸肌鍛煉方法視頻

健身房胸肌鍛煉方法有哪些?健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌八個鍛煉動作，主要針對想增加胸肌維度的朋友們。其中有杠鈴卧推、坐姿推胸、仰卧飛鳥等經典動作。下面我為大家整理了健身房胸肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!

健身房胸肌鍛煉方法

【胸大肌訓練方法-史密斯卧推】

動作要領：

1、將長凳放於史密斯機的杠鈴桿下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板卧推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持卧推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。

2、當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。

3、在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-杠鈴卧推】

動作要領：

1、杠鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。

2、 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。

【胸大肌訓練方法-坐姿推胸】

動作要領：

1、首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上

後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。

2、在做完准備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鍾，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-蝶機夾胸】

動作要領：

1、將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的`是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。

2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。

【胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥】

動作要領：

1、保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。

2、大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。

【胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉】

動作要領：

1、預備姿勢：將身體的上背部位仰卧在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。

2、上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹松腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。

【胸大肌訓練方法-胸肌臂屈伸】

動作要領：

1、准備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體

(1)標准型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。

(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。

2、動作過程：

雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反復進行練習。

【胸大肌訓練方法-俯卧撐】

動作要領：

1、雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。

2、抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。

⑹ 辦公室椅子健身法

辦公室椅子健身法

辦公室椅子健身法，適量的運動有利於促進血液循環起到緩解身體的疲勞，久坐辦公室的上班族們在辦公室應該怎豎伏么鍛煉身體呢？下面我帶大家簡單了解一下辦公室椅子健身法是什麼樣的'。

辦公室椅子健身法1

如果你有時間，身邊有椅子，專家建議，可按如下方法進行椅子健身：

全身放鬆，上體直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部先前傾，後仰、左右轉傾，再從右至左轉動一圈為一次，第二次反方向轉動，各轉三次；

雙臂伸向體後，十指交叉，掌心向外，兩臂盡量後伸，胸部展開，該姿勢靜力保持3-8秒；

人坐在椅子前端，兩腿屈前伸支撐兩手撐扶椅座兩側，盡量伸展腰部和擴展胸部；

正坐在椅子上，扭轉上體，先向左轉再向右轉，各轉10次，轉動幅度要大；

坐在椅上，雙手抱單腿屈膝，使大腿貼近胸部，停留片刻，放下再換另一條腿，各抱5-10次。

正坐在椅上，兩眼目視前方，雙手抓扶椅座，兩腿伸直向上抬起與地面平行，腳尖綳直，停留3-5秒腿放下，然後再繼續舉腿，做5-10次。

鍛煉者可以利用空閑時間每天做1-2次，如果能6種方法一起進行效果將更佳。

辦公室椅子健身法2

辦公室椅子健身法

胸部上提運動：

坐在椅子上，雙上自然擺放在兩側，雙腳平放於地面。通過吸氣，輕輕將胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持雙眼平視，下巴與地面平行。保持這個姿勢10秒鍾，然後放鬆。相同動作重復5到10次。

肩胛回收運動：

保持上述的胸部上升動作，但雙手改為叉腰，雙臂盡量昌改向後回收靠攏，胸部可以感覺到拉伸的力量。同樣保持10秒鍾，然後放鬆，重復這個動作5到10次。

收下巴運動：

繼續保持胸部上升的動作，下巴與地面平行，然後向內回收下巴、頭部和頸部，注意，不是向下，而是平行於地面回收。保持這一姿勢10秒鍾，放鬆，在重復。提示：手指放在上嘴唇，可以幫助頭部朝正確方向運動。

頸骨彎曲運動：

仍然是以胸部上升動作為基礎耐纖判，頭部稍微前傾，就像做出點頭的動作，直至感覺到頭部以下與頸部交界處的拉伸感覺。保持10秒鍾，放鬆一下，接著重復5到10次。

背部、頸部及肩胛肌肉加強運動：

要加強這個「菱形」區域肌肉的力量，只需要用另一個姿勢的肩胛回收運動即可實現。站直，雙手手指交叉扣緊放置於腦後，手肘向後收攏，肩部盡量靠近。保持10秒鍾，放鬆後重復做5到10次。

菱形運動：

站直，雙手放在身後扣牢，盡量讓肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒鍾，放鬆，再重復做5到10次。

牆角胸部拉伸運動：

面對牆角站立，雙手平舉到肩部的高度，左右手分別扶著一面牆，然後身體向牆角傾斜，拉伸胸部肌肉，保持15秒鍾，或者更長時間，直至你感覺肌肉放鬆下來為止。提示：提高或者降低手掌扶牆的高度，可以改變對胸部的拉伸部位和力量。