❶ 鍛煉腹肌的方法
怎麼鍛煉腹肌
完美腹肌鍛煉法
這些動作主要鍛煉上、下腹。
躺在斜板凳上，小腿離開板凳面。雙手後屈，抓緊板凳兩旁。提膝，幅度越高越好。同時拉起臀部和大腿，使之離開凳面。當身體蜷起時，稍停並緊緊壓榨腹肌。然後慢慢放下雙腿。過程中雙腳不要觸及地面。
躺在地面，雙手握拳並放在頭側的太陽穴旁。屈起雙膝，腳掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔軟度讓雙膝盡量向兩邊地板拉開至呈青蛙屈腿姿勢。
用上腹帶動身體向上升起而非肩膀。眼望天花板，頭部不要向前並盡量保持頸部穩定。收縮腹肌的過程中要保持雙腿姿勢穩定。
1.這個練習主要鍛煉上腹。
2.肩膀離地越高直越好，但腰要貼著地面。
3.只須提起肩膀。
4.注意上身保持穩定，頭部不要向膝蓋方向抬起。
坐在板凳上，雙手握凳邊，上身微向後，雙腳離地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身與下身成V字形。
5.注意身體不要向前傾。
6.雙腳不要放在地上。
雙手握著兩邊的手柄，前伍顫敏臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。盡量提高雙腿直至與身軀成90度或抬到最高位置，稍停並數兩下，然後慢慢把腿放下。背脊必須緊挨靠背，用下腹帶動雙腿提升，並非用大腿肌肉。
7.這個動作主練下腹。
8.放下腿前保持姿勢不變，數兩下。
9.注意上身保持穩定，不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手放在太陽穴旁。抬起上體，雙腳彎曲，腳腕緊扣在固定加上。把右手肘向左膝扭動。再重復動作時，把左手肘向右膝扭動，每當上身抬到最高位置時應感到腹肌在收緊。
10.這個動作主練上腹。
11.提起身體時，將手肘向一側膝部扭動。
12.下身要保持穩定，雙腳不要用力。
13.不要用雙手抱著頭部。
雙手握著兩邊的手柄，前臂支撐身體。穩定身體後，保持雙腿筆直。先將左腿向胸部提起，膝關節成90度。然後慢慢把腿放下，再將右腳提起，左右腳輪流做。背脊必須緊貼凳背。用下腹帶動腿部抬起，並蜚用大腿肌肉。
14.這個動作既可鍛煉下腹又可結實肋部。
15.當腳抬至最高位置時，稍停並彎曲腹肌。這有助減少身體擺動的機會。
16.如果用借力帶纏著手掌及橫杠，就能更牢地抓著橫杠，避免掉下來。
17.注意上身保持穩定，且不要向前傾。
躺在上斜板凳上，雙手向膝蓋方向伸直。利用腹肌將上身提起，保持2-3秒，再躺下。
18.這個動作鍛煉上腹。
19.提起身體時，注意下背要靠在斜板上，頭部不要向膝蓋方向提起。
完美腹肌的秘密
20.利用卷腹動作鍛煉腹肌時，腳部要固定。
21.動作不要快上快落。
22.不是做得多就好，鍛煉腹肌要訣是「重質不重量」。
23.不少人做以上動作時會錯用腰，肩膀或頸等部位的相對肌肉。例如你要練下腹，就要盡量放鬆對面的下腰肌肉。
24.練習時必須以所練的肌肉發力，避免用其他肌肉供力。腔枝例如當我們做提腿動作來鍛煉下腹時，就必須先收緊下腹肌肉，再利用該組肌肉帶動雙腿提起。至於練上腹時，則須利用上腹肌肉帶動身體上抬
怎麼鍛煉腹肌啊？
如何練出漂亮的腹肌！ 仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鍾。
躺下做仰卧起坐。 然後爬起來立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰卧起坐。
再起來，做慢跑3分鍾。 再躺下。
再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。
沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。
腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標准就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。 在說仰卧起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。
抬腿。 別抬成90度。
抬成超過45度就可以。 反復做。
小肚子就不見了。 再有，洞隱我「起坐」這個動作不做完整。
做成分段的。 舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。
停在起身動作的一半。 2，身體完全離開地面。
手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。 4，身體完全倒下。
准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰卧位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。
這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰卧位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出性感腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 准備好了嗎？ 每天花個幾分鍾，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。
重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。
運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風險 上半身。
怎麼鍛煉出腹肌,要多久？
沒有經過自己親身實驗的東西我是不會亂說的，取而代之的是一塊一塊結實性感的肌肉，我的感覺是，肚子是脂肪容易堆積的地方：第一，就是減脂、自己總結的東西，腹肌是人人都有的，你的腹肌之所以「深藏不露」是因為，基本上能給你指一點方向：）最後祝，但是我可以告訴你一些基本的標准，到了這里似乎我已經把經驗都告訴你了，可仔細一看，但根據我個人經驗，打的我手都酸了：一，許多人多會有這樣一個疑問！然後把兩腿往上抬，別泄氣，再躺下，把注意力放在肚子上（建議大家光著上身練，罪魁就是腳——腳沒法固定，18個小時內能恢復90%左右，然後注意不要讓腿放下到床上，足夠你用了：第一腹部是否有酸痛感，是伸向腳尖，這個是別人給不了的，看著自己的肌肉鼓起來，建議樓主剛開始那一個星期一天練三次，樓主可以自己權衡），不是張開兩臂。
平躺在床上，我是兩腿分開的，還有第二大問題出來了，一段時間練習以後，這個規律配合著我上面說的那兩個衡量標准，做到以後如果覺得抱頭可以承受的話再改進吧，我的方法是有特別之處的，抬到45度左右就可以了，這兩個標准如果第一個出現的話。 接下來就跟你分享下我的經驗跟心得，有兩個，只要你不是太大腹便便，為接下來的仰卧做准備，我要說明的是。
，當然你的也不會例外，看你的腳還能否安安穩穩的放在床上了，我現在的腹肌已經看起來有點小性感了，至於是什麼下面提，科學研究表明： 第一，原因很簡單。第二步就是增肌，不一定是兩天，慢慢的我發現了，越往後越覺得效果不好，不同的是發達程度，所以盡可能跑時間長點，因為還有兩大問題，因為腳一固定你的其他肌肉尤其是腿上肌肉就在你做仰卧的時候使上勁了。
呼```終於打完了，什麼時候肌肉不酸了，或者休息一會接著練（我是這樣的），那麼恭喜你，就可以出來了，我以前也練過好多次腹肌，樓主知不知道人的大肌肉群（腹肌屬於大肌肉群）的恢復時間，加油，是讓你保持平衡的，要盡可能跑的時間長點，這樣練兩個星期左右，越往後越低頻率，可都半途而費，我跑了一星期的步+仰卧，所以在腹肌還是酸痛的情況下再練只能讓你肚子疼：我們要做的鍛煉很簡單：很簡單！不要辜負我打的這么多東西，再往上腹肌就不怎麼使勁了，那你可以選擇今天到此，再起來，基本上兩天做一次就好？為什麼我的腹肌只有四塊或者六塊呢，以我的個人經歷鼓勵決心健美的你，但是一定要記得，你不禁大喜過望，慢是可以慢點，但我的也是從網上好多方法里總結來的，可實際上還沒有！希望採納，你可能會驚喜的發現：平躺在床上。那到什麼程度為止呢，就是仰卧起坐（以下簡稱仰卧），接下來的一個多月就只做仰卧了，所以第一步，你說是不，建議剛開始時按我的方法來，今天的鍛煉就到次為止了，雙手自然伸開撐在身體兩側，然後把兩手放在身體兩邊，並且是自己不斷改進出來的，抬腿，能保證它不翹起來，還有第二點要說明，第二就是我上面提到的腳，由於你有上面四塊的基礎了（傳統的仰卧並不是一點都不鍛煉下四塊），然後就是經典動作了——利用腹部肌肉起來，但一定要做到肌肉酸的不能再酸？），比什麼都激勵自己努力努力再努力，樓主不妨試試，一定要先做了無氧鍛煉以後再做仰卧，具體怎麼減下面說，想找個辦法把腳安排好：鍛煉成功，這一步是基礎，是這樣的，大腿與小腿成90度，脂肪在人開始出汗20分鍾以後才開始燃燒：小肚子沒了，就是把肌肉練大，夾緊不僅不利於鍛煉，然後我就又找辦法了，網上的各種說法可能有比我的好的，這也是我一個月左右時出現的問題，反正我到現在都是把手放在前面。
第二，因為傳統的仰卧對下方四塊肌肉的鍛煉效果不如上兩塊，是72小時。這次剛開始練時也在網上問了好多朋友，有酸痛感後稍微再做幾個就好，正常情況下，我打字又不快，如果是第二個標准出現了，就是腳的問題，有勁的時候還好，大家的一般印象都是要兩手抱頭，這次鍛煉的效果就起到了，不要怕一個星期不夠，可是兩手抱頭要比手放在前面累的多，句句屬實。
接下來我教樓主我做仰卧的方法。，有點「大病初癒」的感覺了再練，我在網上也經常看到會有些朋友要很詳細的計劃，換一種方式，這些動作都注意到後，你不知道收了腰沒了小肚子以後的感覺，在這里還要說明一下，每次少做點，剛開始的幾天，所以就按照我說的動作做？這就說到我上面說的那個衡量標准了：腳不但不能固定，可是很累的時候動作就難免會走形了。
，而且肌肉再長只會在肌肉恢復到一定程度以後再鍛煉才會有效果？呵呵``為了練這個腹肌我可是查了不少資料，因為每個人的情況不一樣嘛，一個星期足以，千萬不能忽略首先，有條件的可以裸體練，辦法就是，你別笑，而且還是一個很好的衡量標准。好了，那成就感強的呀``呵呵``不多說了。
總之就是腳不能固定，快接近床時再抬起，這樣腹肌的鍛煉效果就會打折扣，雙腿彎曲（網上有些說法要雙腿夾緊，而且容易失去平衡，然後再等，最後按照肌肉規律？我可以告訴你，這些東西都是我兩個月來辛辛苦苦在網上找的，注意，這樣對剛開始鍛煉的朋友可能打擊比。
練腹肌的最好方法
怎樣練出漂亮的腹肌原址：yelg/ArticleShow?articleid=1126許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。
我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。
最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。
許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。
比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪；負重訓練能發展你身上的所有肌肉，包括腹肌，並有助於提高你的有氧代謝 能力及新陳代謝的水平。為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。
每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。安排時間進行有氧訓練。
輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！漂亮的腹肌取決於三個要素原址：yelg/ArticleShow?articleid=554飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。
記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。
那你就應該檢討自己的飲食了。頻率 ： 我隔天練一次腹肌。
盡管多數人每周只練三次。數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
我的腹肌訓練從未超過15分鍾。重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。
那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和 *** 腹肌。
持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。
以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。
下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。
做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了 *** 肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是 *** 臀部而不是腹肌。
按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全 *** 你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。
以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。
而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好。
怎麼才能鍛煉出腹肌？
仰卧起坐主要鍛煉上腹，確切說是上面四塊 下腹一般比上腹難練出型 方法1 仰卧腿上舉 ：：：： A.重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B.開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C.動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。
然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D.訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。
為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。 方法2 懸杠屈膝縮腿 起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。
動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
方法3 腹直肌仰卧起腿 起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
方法4 坐式縮腿 起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。
呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。
愈高愈慢愈大，反之愈小。 關鍵是堅持 基本上三個月可以看到滿意的效果。
❷ 腹肌如何正確訓練
動作示範：
步驟一 俯卧撐
俯卧姿勢豎碧，雙手張開與肩同寬撐地，雙腿向後伸直，腳尖撐地，收緊腰腹，將身體重量置於腳尖，軀干與腿保持一條直線；吸氣，緩慢將身體下降至軀干剛好接觸地面為止，再呼余森舉氣用力將身體向上推，直到手臂伸直，回到初始姿勢。
步驟二 仰卧抬腿
平躺於地面，雙手固定於地面，用腹部力量將雙腿向上抬至90度，然後慢慢放下，重復動作即可。
步驟三 鱷式俯卧撐
俯卧撐姿態，然後用右膝蓋去頂右胳膊肘，再換另一側。
步驟四春巧 仰卧太空步
平躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，雙腿向上騰空做交叉步。
特別提示：
1、做上述動作時，需注意保持腹肌收緊，鍛煉效果會更佳。
2、鍛練時需量力而行，不可過度追求鍛煉強度，以免損傷肌肉。
3、需注意適當增加優質蛋白的攝入，避免肌肉衰減。
❸ 如何鍛煉出腹肌的正確方法
腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，但也是最容易累積肥肉的部位。那麼大家知道怎樣才能夠鍛煉出腹肌嗎?跟著我一起來看看吧。
鍛煉出腹肌的 方法
1、側身彎腰
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。
2、屈腿運動
仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部。然後呼氣，緩緩還原。重復8次。
3、舉腿收腹
主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
4、坐式團身
主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5、踏自行車
仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。
6、挺胸屈膝
雙手在後面作支撐，加大難度時可以雙手向上舉過頭頂，完全用腰腹支撐。這個動作不但練習整個腹肌肌群，對臀部肌肉也有好的影響。
7、青蛙動作
挺胸，雙臂展開不要觸地，屈膝時雙手環抱於膝蓋之前。
8、交叉腿仰卧起坐
有兩種方式交叉腿和張開腿張開腿較為簡單一手放在頭側耳畔，一手前伸，起身時用前伸的手觸對側腳尖或地面，換手後重復。
9、剪式打腿
一腳靠近地面注意不能放在地上收緊腳尖，一腿於地面盡量垂直緊綳，然後互換位置交換位置後要有明顯停頓。
男性最有效的腹肌鍛煉方法
1、單車式
通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰卧卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間
3、仰卧抬腿
仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式
伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯卧搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。
這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。
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1. 最科學的腹肌鍛煉方法
2. 怎麼鍛煉出八塊腹肌
3. 健身房鍛煉腹肌最有效的方法
4. 正確健身練出肌肉的方法
5. 最有效鍛煉腹肌的方法
❹ 怎麼鍛煉腹肌的訓練方法
男人都喜歡腹肌，女人更是把腹肌看成是性感男人的標志之一，那麼我們應該如何鍛煉腹肌呢?跟著我一起來看看吧。
腹肌鍛煉方法
1、仰卧起腿
仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。
2、啞鈴曲腕
主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。
3、卷腹
主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。
4、坐姿抬腿
這個動作能更好地 *** 腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。
5、仰卧飛鳥
仰卧飛鳥的起始姿勢仰卧長凳上,兩手拳心相對,持啞鈴。兩臂向上直伸與地面垂直,兩腳平踏地面。動作過程兩手向兩側分開下落,兩肘微屈,直到不能更低時止。靜止一秒鍾,讓胸大肌完全伸展,然後將兩臂從兩側向上,回合到開始位置。呼吸方法兩臂拉開時吸氣,回復時呼氣。注意要點兩手不要緊握。分臂時,背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
腹肌鍛煉注意事項
1、飲食准則
基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。
2、鍛煉時間
習慣在晚飯後做運動嗎?那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。
4、注意強度
很多人都認為，鍛煉的強度越大，鍛煉的效果就會越好，其實這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時候，強度應該要以自己的身體可以承受的范圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，比如說會導致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是藉助杠鈴等器械來進行鍛煉的話，就更要注意這一方面的問題了。
5、器械重量
腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和 *** 腹肌。
6、力量控制
練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
瑜伽練腹肌的小動作
1、卧橋式起
姿勢：仰卧，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平面。
要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鍾，然後慢慢回到起始位置。
2、仰卧轉體交替起
姿勢：仰卧，膝部彎曲，雙腳平放，下背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：在收腹仰卧起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩回到起始的位置，再做反方向動作，左右交替進行。
3、屈膝仰卧起
姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地板，雙手放在耳側。
要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鍾。 看過腹肌鍛煉方法的人還會看：