腹肌快速鍛煉方法視頻

⑴ 怎麼快速練腹肌

多數人健身就是想讓自己的體型變得更加好看，像是腹肌可以說是健身愛好者首選的訓練部位。腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成，想要達到很好的腹肌訓練結果，需要通過這幾個部位進行鍛煉。本文總結了一些快速訓練腹肌的技巧，一起來學習下吧。

快速練習腹肌的方法

1、卷腹：很多朋友會將卷腹當做一般仰卧起坐來看，其實這種想法是錯誤的，卷腹不同於一般的仰卧起坐，它是一種能很好的刺激腹直肌的方法，而仰卧起坐只是單純的刺激到腰部。首先平躺在地面上，然後膝蓋呈現彎曲狀態，接著將雙手放置在耳朵的兩側，腹部收緊切要捲起，這套動作能很好的訓練腹肌。

2、摸腳後跟：這個動作開始的時候是和卷腹一樣的，都是平躺在地面上，然後膝蓋彎曲，只是需要將雙手張開在身體的兩側部位，肩部隨著頭部一樣抬離地面，接著像兩邊左右慢慢的捲起，然後手直接摸到自己的腳後跟，這個訓練的強度大一些，建議在卷腹之後訓練，這樣能很好的刺激腹肌的上端及兩側。

3、輪流抬腿：這個動作主要是平躺在地面上，然後雙腳慢慢的抬起，抬起的高度要和地面相距五厘米作用，然後一條腿的抬起要高於地面，且呈現直角。接著將雙腿交換，但是腿不能挨著地面。這個動作雖然比較簡單，但是能很好的刺激到腹部的下側，這對於減小肚子有很好的效果。

4、反向卷腹：這個動作相較於其他的動作稍微難了點，主要是平躺著，然後雙腿呈現並攏的狀態，雙手放置在身體的兩側，膝蓋彎曲向上捲起，這時候需要將大腿盡量的貼近胸前，這個動作訓練完之後能很好的感受到腹部呈現燃燒的狀態。

上述就是本文針對怎麼快速練習腹肌進行的方法分享，通過本文可以看出腹肌的訓練並不容易，基本上每個動作都有自己的優勢，認真訓練及合理的利用時間的話，能很好的提升自身訓練腹肌的方法，希望本文能更好的幫助大家訓練好腹肌。

⑵ 怎麼快速練腹肌

練腹肌最快最有效的方法如下：

一、腹肌鍛煉

1、仰卧起坐：平躺於地，屈膝，雙腳著地固定，雙手交錯於胸前，將背部和肩胛一起向上抬離地面，重復。

2、仰卧反卷腹：平躺於地，雙手伸直撐在身體兩側，抬起雙腿與地面垂直，用腹部肌肉將臀部抬離地面，重復。

3、仰卧交叉打腿：平躺於地，雙腿懸於半空，輪流做剪刀樣交叉運動。

4、平板支撐：雙肘平板支撐在地面，肩部、腰部和臀腿成一條直線，保持此動作。

二、改變飲食結構

1、均衡飲食：多吃天然新鮮的食物，少吃深度加工的食物。如多吃新鮮果蔬、雞胸肉、魚肉等，烹調使用清蒸、水煮的方法。

2、少食多餐：不需要節食，但要控制每頓飯的攝入量，堅持吃早餐並減少晚餐攝入量。

3、多喝水：進行高強度鍛煉的同時要補足水分。

⑶ 怎麼快速練腹肌

如果想要鍛練出比較標準的腹肌，需要長期堅持正確的鍛煉方法，以及保持適當的動作強度。

鍛煉腹肌最簡單的方法是進行仰卧起坐，這種方法比較簡單方便，但是難在長期堅持。必須長期堅持，並且每天要做一定的數量才可以鍛煉出比較有型的腹肌。

如果想要鍛煉腹肌，在進行仰卧起坐訓練的同時，還應當進行相關的腹肌運動，兩者同時結合進行會使鍛煉更加有效果。

鍛煉腹肌的關鍵在於訓練強度而不是次數，即使一次性進行比較多的仰卧起坐，也只是訓練耐力，對於肌纖維增粗並不明顯，所以患者應當想辦法來增強訓練的強度，例如仰卧舉腿、雙頭起、懸垂舉腿等。

其實每個人都存在腹肌，但是腹部脂肪如果比較多會蓋住腹肌，如果想要練出比較明顯的腹肌，需要首先進行減低體脂率如果在18%以下，腹肌則會比較明顯，除此之外，患者需要長期堅持進行腹肌訓練，堅持是鍛煉最重要的因素。

⑷ 鍛煉腹肌最快的方法

鍛煉腹肌最有效的方法有哪些?鍛煉腹肌的好處有哪些?鍛煉腹肌的誤區有哪些?對於健身愛好者來說，擁有健美的腹肌會為身形美觀大大加分。下面我為大家整理了鍛煉腹肌最有效的方法，供大家參考!

鍛煉腹肌的方法

反向卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中蹬車：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的'動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

傳統卷腹：

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

鍛煉腹肌的好處

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

鍛煉腹肌的誤區

快速的直腿仰卧起坐。這樣只會鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會很顯著。因為大多數情況下，你都會借用沖力，特別是當手臂伸直放在 腦後或是利用手臂向上推頭部時。仰卧起坐還會給背部下半部增加很大壓力。

直腿上舉。腿和背部運動最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時，大量壓力集中於背部下部，增加受傷機會。

⑸ 最快鍛煉腹肌的方法

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。下面我就和大家分享最快鍛煉腹肌的方法，希望對大家有幫助!

最快鍛煉腹肌的方法一：

觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。

雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：

以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。

左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。

躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：

單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

最快鍛煉腹肌的方法二：

第一招：

每天堅持跑1500米，

這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，

但是這是為鍛煉腹肌做准備的，

有條件的最好每天跑幾圈1500米，

你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招：

每天晚上睡在床上的時候，

做仰卧起坐，

必須做到你累得做不動為止，

最好出出汗，

這樣才有效果。

第三招：

躺在床上，

使勁用自己的手去夠自己的腳，

讓身體像一個開開合合的書本一樣，

以腰部為支撐運動，

這個是仰卧起坐的升級版，

做起來比較吃力，

而且做的時候一定做得累到極點才行，

長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

最快鍛煉腹肌的方法三：

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)

(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

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