練寬肩膀最快的方法視頻

Ⅰ 怎樣才能把肩膀練寬

1、練寬肩膀可以藉助啞鈴來練，首先選擇合適自己重量的啞鈴，雙手持啞鈴，如下圖所示：

Ⅱ 怎麼讓肩膀變寬

是什麼讓你的肩看起來寬?

手臂自然下垂時與身體隔開的距離肩部肌肉的體積鎖骨的長度(遺傳決定)

肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾厘米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾厘米，這證明了是後天訓練可以對肩寬有巨大的改變。那麼現在就向大家介紹幾種最認可幾種讓肩膀變寬的方法!

肩膀可以通過訓練變得更寬或者說更好看，但是大家對練肩這件事有點誤會。

有些姑娘、甚至有些男生，都會有些抵觸肩部的訓練，覺得肩部訓練一定會讓斜方肌上圖的紅色區域)變大、變成所謂的溜肩(下圖)。

然而，正確地練習肩部，從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、減小受傷風險，額外的一個好處就是大家都關心：顯臉小，顯腰細。

4大原理：

1、通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推

胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點綳緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。

Ⅲ 怎樣才能在最快的時間里把自己的肩膀練寬

做窄距俯卧撐吧！這是最簡單最有效的方法，做窄距俯卧撐可以增加肩寬，鍛煉臂力，糾正溜肩{就是兩肩下垂比較厲害}。
窄距俯卧撐{就是兩手間距離在35公分之內}
還有一種是專門鍛煉胸肌的俯卧撐是寬距俯卧撐{兩手間距大於2倍肩寬，90公分左右}
建議你每天做300個窄距離俯卧撐分6組做如果每組做50撐不了可以每組做35個。總之要保證300個。如果你每天做300個窄距俯卧撐可以保證你在1個月之內肩寬增加2到3公分！

Ⅳ 怎樣練寬肩膀

怎樣練寬肩膀

怎樣練寬肩膀，很多人都想要自己的肩膀變得寬一些，特別是男生，這樣會讓人看起來更有安全感，所以在日常生活中肯定是要通過一些方法來鍛煉的，下面我分享怎樣練寬肩膀，一起來看下吧。

怎樣練寬肩膀1

首先要熱身，由於肩膀屬於比較脆弱的部位，所以一不小心較容易受傷，一定要熱身。做一些轉體或者仰卧起坐，特別是注意肩部腰部的拉升。

挺舉：用稍寬於戶的握距，慢慢提起框鈴，當橫框超過膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鍾。經常舉重練習能有效的增強骨骼、肌腱和韌帶等運動器官，提高內臟器官特別是心血管系統和呼吸系統的機能，同時中樞神經的機能也在運動中得到相應的改善。

大重量俯身劃船：俯身劃船是增加背闊肌厚度的最佳方法，主要鍛煉的是中部背闊肌。這個動作可以加厚所有上宴前背部肌九、三角肌後部和斜方肌。上體與地面應成45度角，而不是90度，動作要做完整，框鈴要一直拉到腹部。允許你將重量拉到更高，高度的加大猛高讓肌肉得到更加完整的收縮。

啞鈴肩上推舉：建議採用12-15RM區間內的啞鈴，肩上推舉這個動作主要是練習整個三角肌，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在舉至頭部附近時必須靠攏，這樣可以增加肌肉的收縮力度，並注意雙手應該在一平面上。枝祥尺

俯身側平舉：這個動作主要在鍛煉你的後三角肌，雙腳與肩同寬，站穩，屈髖俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個循環。

坐姿杠鈴推舉：選一靠背椅，整個背面和靠背完全接觸上，雙肘自然分開，雙手正握杠鈴背部挺直端坐，正手抓握杠鈴置於上胸部。吸氣，將杠鈴垂直向上推舉，動作完成時呼氣。

這個動作每次肩部訓練要做，它能把幾乎所有的上身肌肉都調動起來，包括整個三角肌、胸肌、斜方肌和部分背闊肌。

阿諾德推舉+直立劃船。使用12RM左右的啞鈴做阿諾德推舉，馬上拿起12RM的杠鈴，做直立劃船。以上算完成一組，休息60~90秒，繼續下一組。共四組。直立劃船雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激更大。

怎樣練寬肩膀2

肩膀的常識

人體的.肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。

鍛煉三角肌的練習

1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。

2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。

3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。