『壹』 杠鈴卧推的正確方法
朋友你好！下面我來為你回答： 仰卧飛鳥 該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿勢 仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。 動作過程 兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。 呼吸方法 兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。 注意要點 兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。 動畫圖片我拷不上來,請到原文上看吧,還有其它的鍛煉胸肌的方法 ： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 1．下放的速度要慢，並盡量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。 ： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 ：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組， 每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 ：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。 ：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。 胸部肌肉鍛煉法 胸部肌肉鍛煉法 平卧推：鍛煉部位是胸大肌的胸肋部，同時可以減少乳房中過多積聚的脂肪，增強其彈性。 斜卧推：鍛煉部位是胸大肌的鎖骨部位及深層的胸小肌，並有助於擴大肺活量。 仰卧於長凳或木板上，斜卧板的角度為45-60度。屈肘持啞鈴於兩乳房，上臂自然分開，腰背肌肉收緊，胸部向上挺起。吸 氣並收縮胸肌、伸臂，舉起啞鈴至兩臂完全伸直。稍停後，呼氣落下，啞鈴回原位。連續做此動作，胸部要始終挺起。 仰卧臂上拉，鍛煉部位：背闊肌、三角肌及肩關節。 仰卧於長凳上，直臂持啞鈴於腿側，腰背肌收緊，挺胸，吸氣後屏住，將兩臂沿半圓弧線緩緩舉起再落下，至與體位成直線。稍呼氣，在吸氣同時雙臂循原弧線還原，呼氣，連續做此動作。 仰卧擴胸：鍛煉部位與卧推大體相同，但對胸大肌的充分伸展及胸腔擴大效果更好。仰卧、斜卧均可。 體位與卧推類似。兩手拳心相對持啞鈴向上伸直，深吸氣，屏氣將兩臂緩緩向兩側下方伸展至約120度，使胸腔充分伸開。然後收縮腦肌，恢復預備姿勢。連續做此動作。 俯卧撐：鍛煉部位較多，主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。 兩手分開與肩同寬，俯卧，兩手支點比肩部垂線稍後些，兩腿伸直，足趾支撐地面，抬頭，緊腰，收腹。呼氣，同時兩臂彎屈，身體下降，注意肩部應處於手掌之前，腹部始終收緊，胸部不可內收。連續做此動作。 開始做這個動作時，由於胸肌和兩臂的力量較小，兩手可先撐在有一定高度的物
『貳』 杠鈴卧推的正確方法是什麼
卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。
1、平板杠鈴卧推
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
2、下斜杠鈴卧推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
3、上斜杠鈴卧推
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
4、反握平板杠鈴卧推
平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
5、史密斯機平板卧推
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。
6、寬距俯卧撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。
7、杠鈴仰卧上拉
仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。
8、上斜拉力器卧推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。
杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。
1、平板杠鈴卧推
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
2、下斜杠鈴卧推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到 *** 下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
3、上斜杠鈴卧推
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
4、反握平板杠鈴卧推
平躺在卧推凳上，雙手反握***虎口向外***杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
5、史密斯機平板卧推
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。
6、寬距俯卧撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距***至少要寬於肩***可以更好地鍛煉胸部。
7、杠鈴仰卧上拉
仰卧在平板訓練凳上，雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭後下放杠鈴，直到胸部產生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢，如此重復。
8、上斜拉力器卧推
躺在兩個低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。使肘部與肩部處於同一水平線上，然後向上拉舉，雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢，如此重復。
杠鈴練習：通過杠鈴卧推練習可以提高力量、平衡能力和協調能力。
通過杠鈴的卧推方法介紹，各位健身愛好是否有所行動，來打造肌肉的彈性、優美肌肉線條，展現出您完美身材。
『叄』 怎麼推杠鈴
我們去健身房鍛煉的時候，往往都會藉助一些健身器材。比較常見的器材就有杠鈴。想要很好的鍛煉杠鈴，就需要掌握它的技巧，那麼我們該如何將它推舉起來呢?下面一起來看看。
怎麼推杠鈴
首先我們需要平躺在卧推板上，我們的兩只腳就直接緊貼在地面上。這時候將我們的手臂完全伸直，雙手握住橫杠，還需要注意的時候，兩雙手的間距一定要寬於肩膀，將兩臂伸直，支撐著杠鈴，將它定於胸部的最上方。然後慢慢地彎曲手肘，使得杠鈴垂直落下，將它降落在鎖骨的位置。隨後再繼續以上的動作，一直重復著。
杠鈴的注意事項
1、我們在推杠鈴的時候，千萬不要把背、臀部直接拱起，或者憋氣，這樣會導致體力不足，從而產生危險。
2、當我們將杠鈴推到最高處的時候，千萬不要將手肘打的太直，很容易將手鎖死，會有危險的。
杠鈴的組數
我們每天保持在3—4組，每組8—12次，每一組休息的時間為30—45秒。
卧推要注意什麼
1、我們在進行自由器械卧推的時候，手臂的力量是非常重要的，若是手臂力量不夠就無法控制杠鈴的穩定性，那麼就很容易傷害到自己。所以剛開始鍛煉的人，就不要進行這種運動了。選擇啞鈴是比較合適的，而且還要從最輕的啞鈴開始，隨著手臂力量的增加，我們在慢慢增加啞鈴的重量。
2、我們在卧推的時候，背部和臀部是不能拱起的，而且呼吸節奏要保持順暢，不可憋氣。不然很容易使得肌肉失去控制，從而導致自己受傷。
3、我們在卧推的時候，一定要保證正確的軸線上運動，杠鈴在叢御李最開始的時候，是置於胸前上方一公分左右，向上慢慢推的時候，就應該將它放在胸部鎖骨左右，距離是很重要的，不然很容易將肌肉受傷。
4、我們在滲遲進行鍛煉的時候，需要將兩肘展開，這個時候，用到的力量就是胸大肌，在下降的時候，掌心逐漸向前至肩兩側，兩只手要自然的下垂。
5、在進行卧推的時候，間距是非常重要的，這個動作主拆拍要是鍛煉胸大肌，其次杠鈴的重量也是十分重要的，要選擇適合自己的重量。
通過了上文，大家應該都學會了如何推杠鈴了吧。生命在於運動，而運動又需要掌握技巧，不可盲目進行。
『肆』 杠鈴推舉怎麼做
杠鈴推舉姿勢
仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起杠鈴並進行控制。適當的寬握距是最大程度刺激胸肌的重要環節，窄握會更多地使用三角肌前束和肱三頭肌，太寬的.握法會縮短運動范圍，可能導致對手棚首腕和肩袖過大的壓力。
杠鈴推舉練習方法
做盯和巧1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。杠鈴離架，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把杠鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與杠鈴在半道會合。杠鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用杠鈴時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在杠鈴下降過程中要控制呼吸。當杠桿接觸胸部時要做短暫停留，保持緊張，不要放鬆，並為發力推起杠鈴做准備。杠鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。可想像把杠鈴和自己推向遠處，正確的動作是後背上部會感覺到壓力。接近力竭時，你會發現杠鈴是在持續和穩定地緩緩運動。
杠鈴推舉組數
採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用“3-0-2”的節奏：3秒鍾下落杠鈴，在最低點不停留(0秒鍾)，2秒鍾內舉起重量。組間休息1～2分鍾。
杠鈴凱鍵推舉技巧
1、不要僅用雙臂推舉杠鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和杠鈴推離平板。
2、確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
3、上推杠鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。
提示：用很重的杠鈴時反彈離胸是不可取的舉動，它不但易損傷胸骨和胸肌，而且會減少對胸肌的刺激量，抑制肌肉增長。
『伍』 杠鈴卧推標准動作要領
1、坐姿杠鈴推舉。這個動作需要准備杠鈴的同時，還需要一個凳子，我們是坐在凳子上完成的。首先按標準的坐姿坐在凳子上，雙腿稍稍打開，背部挺直。杠鈴在身體前側，雙手抓住杠鈴，先置於胸前部位。然後在呼氣的同時，用力使用雙手以及胸部發力將杠鈴舉起，讓手伸直。坐著的時候發力更不容易，所以這個動作較站姿杠鈴推型橋舉更難。
2、 杠鈴卧推。杠鈴卧推是比較難的一個動作，這個動作需要森租改躺在長凳上完成。首先按標准坐姿躺在長凳上，雙腿是放在地上的。這個動作需要藉助別人幫忙，將杠鈴遞給。這時候雙手抓杠鈴放於胸前部位。待到呼氣的同時，用力發力將杠鈴抬起直到的雙手伸直，這個動作也是鍛煉胸肌很有幫助的動作。
3、站姿杠鈴推舉。站姿杠鈴推舉是相較於前兩個動作中最簡單的一個動作。首先雙腿打開站直，雙腳距離與肩同寬，這時候杠鈴在身體前側，俯身將杠鈴抓起，然後用力，將杠鈴往身體上方抬起，如果稍感到吃力，那麼可以在胸前位置先停頓一下，深呼吸，此判再將杠鈴舉起，直到手臂伸直。