普拉提手機使用方法

❶ 普拉提圈的使用方法簡單講解

隨著大家的健康意識提升，人們越來越注重身體的健康。很多人都會學習瑜伽普拉提，而普拉提圈是屬於普拉提其中的一種訓練，那麼，普拉提圈使用方法有哪些?以下是我為你整理的普拉提圈的使用方法介紹，希望能幫到你。

普拉提圈的使用方法
1、普拉提圈使用方法之腰腹

1.1、胸部抬起

仰卧,雙手輕觸耳朵,雙腿屈膝並用大腿內側夾住魔力圈。利用腹部肌肉收縮的力量,將頭和肩胛抬離地面,也可以雙腿夾住魔力圈伸向天花板。重復5-10次。

1.2、天鵝潛水

吸氣,收縮腰背肌將脊椎向天花板伸展,雙臂在頭側向上伸展,雙手握住魔力圈並保持肩胛穩定,雙腿分開骨盆寬度,同時收縮臀部及大腿後側肌肉使雙膝伸展。呼氣,持續收縮背、腰、臀及大腿後側肌肉,使身體形狀不改變的基礎上向下俯沖,至胸腹著地,雙腿上揚。重復3-5次。

2、普拉提圈使用方法之腿部

2.1、腿部伸展

A坐於墊上,脊椎向上伸展。屈曲右膝,左腿直膝並將魔力圈套在左腳掌上,雙手穿過圈,輕輕用力將左腿向胸腔方向拉近,以伸展腿部後側肌肉和韌帶。每次拉向胸腔時呼氣。重復5-8次。

B站立姿態,將魔力圈套在左小腿上,左手穿過魔力圈後,雙手在頭後交疊,保持穩定站姿同時,將左腿內側面肌肉適當伸展並保持片刻。

2.2、側卧夾腿

右臂屈肘,側撐於墊上,左臂在體側延伸。雙腿直膝伸展,將魔力圈夾於雙腳內踝處。收緊腰腹,軀干穩定,將雙腿抬離地面後,左腿用力將魔力圈向下壓扁10-15次。

3、什麼是普拉提圈

普拉提魔力圈(Magic Circle),正式名稱應為"阻力環"。它是普拉提發明者JOSPH PILATES發明的用於普拉提訓練的小工具。由高彈力玻璃纖維製作而成,這種靈活方便的運動附助器械是由約瑟夫普拉提自己發明的。最早阻力環是一根金屬片繞成一圈,金屬片外圓兩邊各有一個木製的手柄作握把,金屬片的介面就被螺絲固定在其中一邊的握把上。特點:阻力環具有重量輕、操作簡易、使用安全方便等特點。可以為訓練者提供肌張力、肌耐力、身體平衡、身體協調等訓練方案。
使用普拉提圈的小貼士
1、在每次鍛煉前進行5-10分鍾的律動性熱身活動;

2、完成1-3套的鍛煉,每套重復5-10次;

3、每套鍛煉動作之間休息至少30-60秒;

4、鍛煉身體各區域時(上體,下體,中部)進行相同次數的動作重復,避免肌肉鍛煉不均;

5、如果無法完成五次動作重復,每套動作之間休息更長時間,或重復時不使用普拉提圈;

6、如果無法達到中等至最大程度的肌肉疲勞,進行十次動作重復,每套動作之間休息較短的時間;

7、為達到最佳的效果,每項運動每周最多進行2-3次;

8、每次普拉提圈的鍛煉之間可以進行24-48小時的充分休息。
普拉提的歷史由來
普拉提訓練法是由Joseph Pilates(約瑟夫·普拉提)創立並推廣的。他是德國人,生於1880年,體弱多病令他的童年灰暗無比,氣喘病、佝僂病、風濕病的困擾更使他擁有了渴望健康的動力。7歲創造了一種訓練方式,它集瑜珈、武術、希臘的古老健身方法為一體,進行自我練習。

從14歲開始,在醫生的幫助下,Joseph Pilates以他頑強的毅力克服了身體的病痛,參加了大量的體育鍛煉,在滑雪、跳水、體操等多項運動中都取得了驚人的造詣。長期的鍛煉過程也使他積累和總結了一套獨特的均衡肌體的訓練體系,該體系傳播速度極快,並受到越來越多的人的認可和歡迎,也被芭蕾體操等相關項目列為特殊的訓練方法。普拉提(Pilates)訓練法則因此得名。



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❷ 普拉提是什麼，對身材有什麼用，男人可以學嗎

普拉提的英文是Pilates(/Pilates Method)，即「普拉提」(或稱「普拉提技術」)。是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。

它主要是鍛煉人體深層的小肌肉群，維持和改善外觀正常活動姿勢、達到身體平衡、創展軀乾和肢體的活動范圍和活動能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經感應及支配，再配合正確的呼吸方法所進行的一項全身協調運動。男人也可以學習。

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普拉提和瑜伽的區別：

1、起源。普拉提來自於西方，普拉提先生本人是一個以嚴謹著稱的德國人。瑜伽來自於東方，在印度，瑜伽不僅是強身健體的方式，更是心智精神的修行，瑜伽的精神意義遠遠超越了動作。兩者比較，普拉提像科學，而瑜伽更像哲學。

2、練習方式。普拉提是基於解剖學、生物力學的基礎上來設計動作的。它教會大家如何正確使用肌肉進行發力，如何用大腦神經對動作進行控制，讓每一個動作都能以最少的力達到最大的功效。瑜伽包含冥想、呼吸、體式、唱誦等練習，側重身體各個體位的拉伸伸展，兼顧平衡及放鬆，最終達到靜心，身心合一的目的。

3、效果。普拉提會讓整個肌肉系統受到均勻的訓練， 幫助訓練者更容易享受日常活動和運動，提高身體的表現，降低受傷概率。瑜伽是種非常有效的減壓方式，呼吸和冥想可以使心率減緩、心情放鬆。它的最終目標就是控制自己，駕御肉身感官，以及馴服永無休止的內心，保持著積極向上的態度。

❸ 普拉提初級十個動作

動作一：100次呼吸動作要點：放鬆仰面躺在瑜伽墊上，雙手自然放在身體兩側，當腿部屈膝到胸部前方，頭部肩部抬起，雙腿伸出的時候胳膊同時伸直平行於身體。這個動作是普拉提初級動作，動作開始後連續向墊子上拍下抬起，10次一個呼吸循環，呼氣5次吸氣5次，總共堅持100次。如果是初學者，100次感覺強度太大，那就先把目標定位在呼吸20次，然後逐漸上升到100次。

動作二：捲曲上提動作要點：平躺在墊子上，身體自然放鬆。當上半身離開墊子時，腿部應該一直被壓在墊子上。動作開始後，使用腰腹部的力量，讓上半身離開地面，並且能夠自然的坐起，直到上半身和腿部呈現90度的狀態，這時候雙手向上，掌心相對。之後再自然放鬆讓身體躺下，重新開始動作。捲起需要身體腹部肌肉以一種非常受控的方式上下運動，每日不宜過多次數，避免使用過量，對脊柱有危害。

動作三：卷後分腿動作要點：下巴必須碰到胸部，你必須可以看到你的腳尖，腳跟必須向上抬起，每條腿做5次。動作開始後，先吸氣，雙手相扣抱住右腿，同時右腿盡可能向遠離胸部的方向伸展，保持左腿伸直向前，伸直腳尖向前向下，腳跟抬高；再呼氣，交換腿部位置。這個動作屬於普拉提初級十個動作之一，雙腿完成動作的次數在安全的前提下逐級遞增到12次。

動作七：扭轉拉伸動作要點：兩腿分開與肩同寬，收緊腹肌，手掌需要觸碰到腳。這個動作是普拉提初級動作，首先坐在墊子上，兩腿則要分開與肩同寬，背挺直，兩手往身體的兩側張開。吸氣時，上半身左轉，手臂則是保持高度，掌心向下。然後呼氣，上半身保持俯身向下，讓右手掌觸碰到左腳。回到起始動作，然後換右邊再做一次，一共重復做3次即可。

動作八：平板支撐動作要點：動作過程中不可塌腰弓背，支撐使用的手臂與地面垂直。骨盆、脊柱始終處於中立位。俯卧在訓練墊上，屈肘呈90°，肘關節位於肩膀正下方，下肢使用腳趾支撐地面，收緊腹部，抬高身體。直至頭部、身體、腿部呈一條直線。維持正常呼吸，盡量保持較長時間。平板支撐可以說是經典的普拉提動作了，它可以同時鍛煉到身體的各個部分，也是公認有效的核心肌群訓練手段。

動作九：交叉式運動動作要點：頸和肩膀離開地面，腹部收緊。躺平在墊子上，將把手放到腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，頸和肩膀離開地面，收縮腹部。然後吸氣，同時把身體轉向右方，右膝蓋和左肩臂盡量靠近，伸開左腿以對角線的形式或者45度方向朝向天花板，在將氣體呼出，將身體轉向另一個方向在開始運動，重復6次。

動作十：V型懸體動作要點：雙腿盡量不要搖晃，成「V」形坐姿時，膝蓋仍舊保持彎曲，兩手臂平行。平躺在墊子上，兩臂則是往頭頂的方向舉，兩腿伸直並攏，小腿和地面保持平行。先吸氣，雙臂伸直，指向天花板；後呼氣，手臂伸向腿部，身體往上捲起使背部離開墊子，直到身體坐起，背部挺直，成「V」形坐姿；再呼氣，雙手向上舉，脊椎屈曲往後，有控制的卷回到開始位置，重復4～6次。這個動作也是普拉提十大經典動作之一，它注重力量、平衡、伸展和控制力的協調，挑戰的是核心和腿部的控制力。