閉門鍛煉方法視頻

㈠ 如何在家鍛煉背肌 4種方法來在家鍛煉背肌

目錄方法1：利用自身體重1、做反向雪天使。2、做髖關節鉸鏈。3、做超人起飛或俯卧兩頭起。4、嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。5、做靠牆深蹲。6、做引體向上。方法2：使用啞鈴1、做俯身飛鳥。2、做啞鈴劃船。3、做羅馬尼亞硬拉。4、扭腰俯身觸碰對側的腳。方法3：使用彈力帶1、拉彈力帶。2、坐姿劃船。3、做背部伸展。4、做轉身動作。方法4：做家務1、用掃帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撐。3、將洗衣籃放到地上。4、清理屋頂排水溝。5、做一些園藝活動。背肌是身體的主要肌群之一，通過有效運動來鍛煉背肌，可明昌李以消耗熱量，促進新陳代謝。即使你沒有時間去健身房或支付會員費，在家一樣可以全面鍛煉迅森背部。需要鍛煉的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；從腋下沿著中背一直延伸到肋骨外側的背闊肌；緊貼脊椎兩側的豎脊肌；肩膀後側的肩袖肌群；還有中背肩胛骨之間的菱形肌。在家利用自身體重，或是啞鈴、彈力帶等簡單便宜的器材做一些基礎運動，甚至是做家務，都能鍛煉到所有這些肌肉。
方法1：利用自身體重
1、做反向雪天使。這項運動需要將手臂向外伸展，就像小時候在雪地玩耍那樣。手臂從頭頂上方到髖部兩側最大范圍地上下擺動，就像天使揮舞翅膀，充分活動斜方肌、背闊肌、菱形肌和豎脊肌。軀乾和手臂保持離地，肩膀向後拉。一旦你掌握了這個動作，可以試著手握罐頭瓶來增加阻力。臉朝下趴在地面或運動墊。雙手放在身體兩側，手掌朝下。
活動肩膀，將兩側手臂慢慢往上舉，直到越過頭頂，兩側拇指相碰。
兩側手臂慢慢回到起始姿勢。整個過程都要伸直手臂，鎖定手肘。
總共做3組，每組5次。每做完1組休息30到60秒。
初學者可能還無法最大范圍地擺動手臂，可以先舉到和肩膀齊平。力量慢慢增加後就能高舉過頭。
2、做髖關節鉸鏈。它又稱為"早安式屈體"，是從髖部向前彎身的簡單運動。動作簡單，不需要任何器材，就能鍛煉到豎脊肌、臀肌、腿後腱和髖部。站直，雙腳分開至略寬於肩。雙手放在髖部。
肩膀稍微向後拉，以收緊背肌。
慢慢向前彎腰。肩膀和髖部保持在一條直線。
向前彎腰，直到與地面平行，然後慢慢起身。
動作要慢，保持腹肌收縮。
先做激遲1組，確認背部承受得了這項運動。然後慢慢增加到3組，每組10到15次。每做完1組休息30到60秒。
你也可以坐著做這項運動。在椅子上坐直，雙腳放在膝蓋正下方緊貼地面。手放在髖部。肩膀稍微向後拉，以收縮肌肉，然後向前彎腰至45度。
做這項運動時，注意背部不要彎曲。否則無法真正鍛煉到背肌，還可能弄傷脊椎。
3、做超人起飛或俯卧兩頭起。這項運動對鍛煉豎脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足夠的空間俯卧在地上。模仿超人起飛的動作，就能隔離核心肌群，好好鍛煉它們。臉朝下趴著，雙手向前伸直，雙腿向後伸直。手掌和腳背朝下。
手腳離開地面向上抬起。軀干緊貼地面，保持手腳伸直。想像超人在飛的時候伸展手腳。
保持這個姿勢15到30秒，然後手腳慢慢回到地面。
做3組，每組做完休息30到60秒。
想要鍛煉更深層的肌肉，可以做水行俠（Aquaman）的動作，交替舉起和放下對側的手腳，比如左手和右腳，每次保持15到30秒，然後換邊重復。
初學者可以嘗試堅持超人起飛的動作5秒，之後慢慢增加到15到30秒。
4、嘗試瑜伽的眼鏡蛇式。這個簡單的入門姿勢幫助強健中背到下背（後腰），並提高靈活度。臉朝下趴在地上。雙腳向後伸直，腳背貼地。手臂貼著身體兩側，手肘彎曲，雙手放在肩膀下方。
收縮背肌，雙手按壓地面，抬起上半身。腳、腿和大腿緊貼地面。抬起身體的時候吸氣。
保持這個15到30秒，並正常呼吸。
一邊呼氣，一邊慢慢回到地面。
重復10次。和其它運動一樣，每次試著逼自己比上一次多堅持幾秒。每周做幾次，但不用每天都做。
5、做靠牆深蹲。只要有一面牆，就能做這項簡單運動。它也有助於預防或緩解伏案工作引起的背痛。背靠著牆站直，雙腳與肩同寬，腳後跟和牆壁保持一步的距離。
身體慢慢往下滑動至深蹲，膝蓋呈90度。保持這個姿勢5秒。
背部慢慢沿著牆壁往上滑動，直到重新站直，然後重復5次。
6、做引體向上。這項常見的運動利用固定的橫桿將身體往上拉起，是鍛煉背闊肌最簡單有效的方法。你需要一個引體向上拉桿，可以永久安裝在門口，或是購買一個容易安裝和拆卸的橫桿掛在門口。記住，這是比較復雜的運動，初學者可以先從彈力帶開始。雙手握住橫桿，握距略寬於肩膀。伸直雙臂，讓身體懸垂於空中一會兒。背部弓起，帶動身體向上拉起，好讓下巴越過橫桿。在最高點停頓一下，保持肌肉收縮。回到起始姿勢再重復。
你可以改變抓握方式來鍛煉不同的肌群。使用寬握距會更難帶動身體向上拉起，但是可以更好地鍛煉到背闊肌。反握橫桿（手心面向自己）則可以更好地鍛煉二頭肌。
動作過程中，不要借力擺動身體。你可能很想借力甩身體，但是這會讓背闊肌的鍛煉效果打折。你會捲起身體用胸口貼近橫桿，使用到不打算鍛煉的其它肌肉。
初學者可以用彈力帶做改良版引體向上。將彈力帶綁在橫桿上，抓著彈力帶的兩端，後退直到感覺彈力帶的少許拉力。雙臂保持與肩膀同寬，將手肘往下拉到身體兩側，使肩胛骨並攏。做2到3組，每組重復10次。
引體向上剛開始很難，因為二頭肌必須要有足夠的力量。關鍵在於熬過初期的挫敗感，慢慢增強必要的肌肉力量，讓自己可以越做越多。
確保你家裡的引體向上拉桿高於肩膀，而且很穩固，否則運動途中掉下來，會重重摔一跤。
方法2：使用啞鈴
1、做俯身飛鳥。抬起完全伸直的手臂，就能充分鍛煉上背肌肉。你只需要啞鈴和一點空間伸展雙臂。雙腳分開至與肩同寬，屈膝彎腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握著啞鈴，手肘稍微屈起。手臂應該垂直於地面，但是不要晃來晃去。
雙臂慢慢抬起向身體兩側打開，最後與地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量舉起啞鈴。
雙臂慢慢回到起始姿勢。保持雙臂伸直，手肘微屈。讓背肌使力。
重復這項運動，慢慢抬起和放下雙臂約30秒。動作過程中保持背部挺直，不要搖晃手臂。放慢動作，確保你用背肌使力。
2、做啞鈴劃船。你可以做類似劃船的動作，將啞鈴往上拉，以鍛煉上背。這有助於鍛煉肩膀和上背，增加肌肉力量，幫助手臂抬重物。你需要一個舉重床，或至少有一個堅固的矮椅。一側膝蓋彎曲，和同側的手伸直一起放在椅子上支撐身體。另一隻手握著啞鈴，並垂直於地面。
手肘朝身體方向屈起，將啞鈴往上拉。每次重復動作都要記得收緊背肌。在最高點稍微停留1秒，讓背肌最大程度地收縮。
慢慢放下手臂。
動作緩慢從容，確保正確鍛煉背肌。不要上下搖動手臂，而應該慢慢地移動。
一側手臂做30秒，然後換邊重復，確保兩側肩膀都得到鍛煉。左右交替為1組。
沒有健身凳或堅固的椅子？那就彎腰下蹲，身體往前俯卧。藉助重力作為額外阻力將啞鈴向上拉。如果你選擇這種方法，另一隻手不需要支撐身體，所以可以一次舉兩個啞鈴。
沒有啞鈴？找一找家裡有哪些東西介於1.5到2公斤，並且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便單手握著就行，比如食品儲藏室里的罐頭就是很好的替代物。
3、做羅馬尼亞硬拉。用啞鈴做這項運動提供了額外阻力來鍛煉背部。這個運動也會鍛煉到腿後側。動作過程中弓起背部可能造成嚴重傷害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正確，彎腰硬拉有助於拉伸中背和下背肌肉。站直，雙腳分開至與肩同寬。雙手各握一個啞鈴，膝蓋稍微彎曲。
彎腰，保持背部挺直，直到背部幾乎與地面平行。啞鈴應該在脛骨的高度。雙臂保持垂直，靠背肌使力彎腰。保持收腹，以免背部弓起而受傷。
在最低點稍作停頓，然後慢慢起身，直到站直。
4、扭腰俯身觸碰對側的腳。這項運動利用啞鈴在俯身的時候提供阻力，扭腰朝向左右兩側的腳也有助於強健後腰和軀干。全程收緊腹肌，並保持背部挺直。站直，雙腳分開至略寬於雙肩。雙手各握一個啞鈴。如果只有一個啞鈴，那就兩只手一起握。
吸氣，一隻手往下觸碰對側的腳，扭腰俯身朝向那隻腳的方向。膝蓋稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒適的活動范圍內向前俯身觸碰對側的腳。
慢慢站直，然後將上半身往下彎向另一隻腳。繼續換邊重復。
腰痛或坐骨神經痛患者不可以做這個運動，以免加重病情。
方法3：使用彈力帶
1、拉彈力帶。只要有一條彈力帶和足夠的空間躺下，就可以迅速鍛煉肩膀和上背。臉朝下趴著，身體壓著彈力帶。雙手分別抓著彈力帶兩端，手放在肩膀下方，手肘貼近身體兩側。
挺胸，上半身離開地面，雙臂往外伸直。完全伸直後用力拉彈力帶，使肩胛骨並攏。不需要保持這個姿勢太久，大概幾秒就好。
肩膀放鬆，雙手回到起始姿勢。胸部慢慢貼近地面。重復8次。
2、坐姿劃船。你可以用彈力帶模擬劃船機。拉彈力帶的時候會給肩膀和上背提供阻力。坐在地上，雙腳向前伸直。將彈力帶環繞在雙腳腳底，或是雙腳附近的固定物體。雙手分別抓著彈力帶兩端，保持手臂伸直，不要讓彈力帶處於緊綳狀態。
手臂往身體方向拉，收緊肩胛骨，確保用背肌發力。
手臂回到起始姿勢。在拉緊和放下彈力帶過程中，雙腳不要離地。
3、做背部伸展。將彈力帶固定在地上，雙手拉著它，身體向後傾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，彈力帶可以給背肌一些阻力。想辦法把彈力帶固定在膝蓋下方，比如用腳踩著它，或是用非常重的東西壓著。
在一張凳子或沒有靠背的東西上坐直，方便背部向後傾斜。雙手分別抓著彈力帶兩端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊綳狀態。
身體慢慢向後傾斜約30度。骨盆不要動，背部保持挺直。
保持這個姿勢幾秒，然後再次坐直。重復10次。
4、做轉身動作。用彈力帶當阻力，坐著旋轉上半身來鍛煉背肌。你需要將彈力帶固定在門把手或其它合適的東西。轉身動作可能弄傷背部，尤其是在有阻力的情況下，所以做這項運動一定要非常小心，並時刻收緊腹肌。將彈力帶一端綁在門把手，確保門緊閉，或者綁在其它和你坐著時胸口高度齊平的東西。確保用來固定彈力帶的門或其它東西不會移動。
坐在門的旁邊，身體右側對著門。一隻用手握著彈力帶另一端緊貼胸口，確保彈力帶處於緊綳狀態。
上半身慢慢向左轉，背向門。骨盆和膝蓋不要動，讓背肌使力。
保持這個姿勢幾秒，然後慢慢回到起始姿勢。重復10次，回到起始姿勢，改成向右轉，鍛煉另一側的肌肉。
方法4：做家務
1、用掃帚柄做推肩。用掃帚柄代替健身桿或其它器材，可以鍛煉到背部和各種其它肌肉。打掃房子累了，可以休息一會兒，做做這個運動，鍛煉上背和肩膀肌肉。站直，雙腳分開至略寬於髖部。雙手打開至與肩膀同寬或略寬，握著一根掃帚柄向前伸直。掃帚與地面平行，與胸口同高。
蹲下，將掃帚柄往上舉。動作過程中，一定要收緊上背肌肉。
放下掃帚柄，再次站起來。
2、做站姿俯卧撐。站姿俯卧撐和普通俯卧撐相似，你可以利用洗衣機等家庭電器的邊緣鍛煉背部和手臂。等待洗衣機停止運行的時候，不妨花幾分鍾做做這個運動。站在離洗衣機幾十厘米遠的地方。雙手打開至與肩膀同寬，放在洗衣機上。雙腳並攏。
手肘屈起，胸口慢慢貼近洗衣機。腳面不需要完全著地，而是踮起腳尖往前傾。
抬起身體，直到雙臂完全伸直。重復20次。
3、將洗衣籃放到地上。從洗衣機、烘乾機、燙衣板或抽屜放或取衣服時，可以試試這么做。將洗衣籃放在地上，你就必須不斷俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身時，記得收緊腹肌，保持背部挺直。
一次取出一件衣物也有幫助，可以逼自己不斷重復這個動作。
4、清理屋頂排水溝。伸手清理屋頂排水溝里的葉子和垃圾可以鍛煉全身，包括背部。你需要從梯子伸展身體和手，以便夠到排水溝。核心肌群需要使力，以保持身體在梯子上的平衡。清理過程中，不時移動梯子。手伸太遠容易失去重心而跌倒，而且不斷上下樓梯也能鍛煉到腳。
5、做一些園藝活動。在戶外種植、澆水和除草可以伸展和鍛煉肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，記得是屈膝，而不是弓背彎腰，以免傷到背部。鋪護根物也能有效鍛煉背部。搬運裝著護根物的沉重袋子，用鏟子把它鋪在庭院或花園所有植物的周圍。用正確的方法搬重物，以免傷到背部。
小提示新的研究顯示運動前的拉伸反而會讓肌肉變得虛弱，反應更慢，並不會降低受傷幾率。做好熱身就可以了。
新手可以先用自身體重或手臂重量，或是1.5到2公斤重的啞鈴進行鍛煉。隨著手臂和背肌力量提高，就能增加重量。無法增加重量也沒關系。最重要的是給要做的動作提供一點阻力。
上面所有運動都必須用正確的姿勢去做。姿勢不當容易受傷，或者無法真正鍛煉到目標肌肉。背肌尤其容易受傷，要格外小心。
鍛煉背闊肌時，肩膀盡量向後拉，這樣才能突出背闊肌，幫助它們最大程度地收縮。這也會鍛煉到菱形肌，並防止肩膀勞損。
在家裡少人走動的地方鍛煉，以免運動器材擋道，也不用每次鍛煉都將器材搬上搬下。
警告重量和阻力很重要，但是你的安全一樣重要。先從你可以承受的重量開始鍛煉，再慢慢增加重量。發現某個重量舉不起來，就不要再嘗試了。肌肉用力過度容易受傷。
做這些運動時，一感到痛就馬上停下來。背部十分敏感，傷到背部會引發其它問題。

㈡ 深呼吸正確做法視頻

深呼吸正確做法視頻

深呼吸正確做法視頻，有句話誰的好，就是完美人生的三大標準是健康、自由和財富，所以健康是放在第一位的，可見身體的健康對於我們來說是非常重要的。以下分享深呼吸正確做法視頻。

深呼吸正確做法視頻1

1、自然呼吸法：首先讓身體處於比較舒適的狀態，然後進行緩慢的腹式呼吸，也就是吸氣的時候讓腹部呈現自然鼓起的狀態，呼氣的時候讓腹部慢慢的松下去。

一般情況下吸氣的時間比較短，呼氣的時間比較長，基本的比例為1:2，並且在呼吸的是要有意念，吸氣要感受一股氣從腳跟往上升起至頭枕部。呼氣的時候要感受一股氣從頭部慢慢的向下推移，最後從足趾的地方排出，這樣循環下去會將人體呈現比較安靜的狀態。

2、腹式深呼吸：這個方法比較簡單，動作局限很小，站著、坐在或者卧著都可以，可以掘扒說是隨時都可以進行的一種動作。本文主推躺著腹式深呼吸，首先仰卧在床上，然後將腰帶松開，四肢呈現放鬆的狀態，思想要集中，也就是人們常說的氣功狀態

然後用鼻子慢慢的吸氣，肚皮鼓起來，每口氣建議堅持10-15秒左右，然後再呼出，每分鍾可以呼吸4次左右。腹式深呼吸的時間長短可以從自身出發，長期每天做能達到很好的效果。

3、數息法：這個方法可能很多人都沒嘗試過，其實很簡單，將身體處於比較放鬆的狀態，自然的`呼吸，並且將全部的注意力都集中在鼻尖的地方，充分感受呼吸時空氣流動給鼻尖帶來的感受。在呼氣的時候需要給自己一個限定，例如依次數息50次即可。

以上就是本文針對深呼吸的方法進行的分享，希望通過本文能更好的了解深呼吸。深呼吸對身體有好處，但是最好不要每天隨時隨地的進行，如果呼吸次數過多或者過慢都會出現缺氧的現象，建議每天可以進行2-3次深呼吸，每次持續3-5分鍾最好，這樣能更好的平穩自己的氣息。

深呼吸正確做法視頻2

最關鍵的有兩點，一是要緩和吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡。二是要並中用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最科學的呼吸方法為："吸---停(屏氣10-20秒鍾)---呼"的呼吸形式，可使副交感神經興奮性增強，也可使腸鳴次數增加，有利於消化吸收，從而有益於健康長壽。

另外一種提倡的呼吸法，則是以深長的腹式呼吸為基礎，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的"全體呼吸法"。剛開始雖要刻意練習，最終判蔽昌目標卻是融入生活，各種姿勢和動作都結合呼吸法去做。如此將更能掌握身體的力量和節奏，提高效率。

例如用呼吸法攀登高山時，比較不會出現頭痛等高山症狀;打高爾夫揮桿能揮得更遠。這種呼吸方法，在公車上、走路時、工作間隙，或者對著公園的樹都能練習。尤其面對突如其來的負面情境時，呼吸法更能適時調節身心、穩定情緒。

在空氣新鮮的戶外，也可以有意識地多做深呼吸。呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴大。這個過程一般需要5-10秒，然後屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鍾後，開始新一次的呼吸，反復練習會成為一種正確的呼吸方法。

長期堅持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達5000-7000毫升;遠遠大於普通人的3000-4000毫升;長跑對最大吸氧量的提高最明顯;俯卧撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量。

什麼是深呼吸

深呼吸，就是胸腹式呼吸聯合進行，可以排出肺內殘氣及其他代謝產物，吸入更多的新鮮空氣，以供給各臟器所需的氧分，提高或改善臟器功能。

從運動的角度講，就是吸氣時鼓起肚子，呼氣時充分將腹部排空。

從氣功的角度講，在運氣作深呼吸時，首先要盡量放鬆全身的肌肉，平心靜氣的呼吸，然後再伸屈雙手，盡放肺腑深深地用鼻吸氣，直至不能再吸入空氣為止。

深呼吸正確做法視頻3

腹式呼吸的正確方法

腹式呼吸可分為順呼吸和逆呼吸兩種。

順呼吸即吸氣時輕輕擴張腹肌，在腹式呼吸感覺舒服的前提下，盡量吸得越深越好;呼氣時再將肌肉放鬆。

逆呼吸即吸氣時輕輕收縮腹肌，呼氣時再將它放鬆。

腹式呼吸的做法：

1、首先，想像丹田(肚臍下三根手指的位置)里，有一個假想的「小氣囊」。

2、接著，用鼻子吸氣，把吸進去的空氣一路從胸部、腹部送下來，一直送到「小氣囊」里。

3、此時，小腹會微微凸出。然後，再深深地吐氣，把「小氣囊」里的空氣，全部呼出。練習的時候，可以將手放在小腹上或是在小腹上放一本書，來感覺腹部的起伏。

剛開始時，每天有意識的練習50次的腹式呼吸，慢慢地是可以將腹式呼吸成為自己的呼吸習慣的。

腹式深呼吸的正確方法

仰卧於床上，松開腰帶，放鬆肢體，思想集中，排除雜念，也可說是進入氣功態。由鼻慢慢吸氣，鼓起肚皮，每口氣堅持10～15秒鍾，再徐徐呼出，每分鍾呼吸4次。

除了仰卧，還可以坐著、站著進行，做腹式深呼吸的時間長短可以根據自身實際情況來調整。

怎樣才能練好腹式呼吸

1、無論是吸還是呼都要盡量達到「極限」量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼為度；同理，腹部也要相應收縮與脹大到極點，如果每口氣直達下丹田則更好。

2、呼吸要深長而緩慢，用鼻吸氣用口呼氣。

3、一呼一吸掌握在15秒鍾左右。即深吸氣（鼓起肚子）3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣（回縮肚子）3—5秒，屏息1秒。每次5—15分鍾。做30分鍾最好。

4、用鼻吸氣結束時有幾秒鍾的停頓，將意念集中在小腹的氣流處，氣沉丹田，即集中精神去感受小腹中氣流的流向變化，然後有意識的使其於此凝聚。

5、用口呼氣，並且呼氣要綿長有力，不可一口呼完，要控制氣流緩慢有力的呼出。

6、身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節奏盡量放慢加深。身體差的人，可以不屏息，但氣要吸足。每天練習1—2次，坐式、卧式、走式、跑式皆可，練到微熱微汗即可。腹部盡量做到鼓起縮回50—100次。呼吸過程中如有口津溢出，可徐徐下咽。

㈢ 一個人在家如何鍛煉身體

在家鍛煉身體有以下方法:
1、徒手健身類，可以是俯卧撐，仰卧起坐等都是比較合適的鍛煉方法。
2、使用簡單的器械，比如啞鈴、跑步機，也可以起到比較不錯的鍛煉效果。

㈣ 足不出戶也能運動，在家也能科學健身的小妙招有哪些

現在生活節奏越來越快，大部分人每天早出晚歸上下班，工作幾年後就會感覺身體明顯不如以前，想要去健身房健身鍛煉鍛煉身體，卻沒有時間去鍛煉。 在家裡鍛煉是一個不錯的選擇，不受時間的拘束，買些簡單的健身器材隨時都可以進行鍛煉，在家裡適當的做有氧運動改善自己的精神狀態和減緩壓力，今天就來給大家分享一些在家裡鍛煉的方法。

1.平板支撐

平板支撐是鍛鍊腹肌和核心肌群的基礎動作。不需要任何健身器材，只要一個瑜珈墊，跟可以讓一個人躺下來的空間，就可以輕松地做平板支撐。而且平板支撐的變化動作很多，除了基本的以手肘撐地之外，也可以輪流伸直手臂，或是以不同手臂撐起身體，再搭配手臂和上半身的旋轉，訓練背肌，讓簡單的平板支撐變得更豐富。

㈤ 運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法

運動鍛煉的正確方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下給大家分享運動鍛煉的正確方法有什麼吧。

運動鍛煉的正確方法1

一、胸部鍛煉

俯卧撐：主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。建議30個一組，動作要標准。每次4組左右。同時可以練到肱三頭。

二、背部鍛煉

雙臂屈伸：雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌（前束）為主，兼練背闊肌、斜方肌等。這一動作具有多效應的功能，不同的做法會產生不同的鍛煉效果。在家可用兩個椅子代替，動作如圖。

三、肩部鍛煉

引體向上：可以在家的門框上進行。一組12-14個,6組。開始可能會做不了幾個，甚至拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。

四、手臂鍛煉

啞鈴推舉：啞鈴推舉可以鍛煉手臂的力量，在家可用水瓶替代啞鈴，左右臂單獨輪流做。

五、腿部鍛煉

徒手深蹲：站立，伸直。雙腿分開，保持膝蓋稍微彎曲。深蹲，直到膝蓋彎曲為直角。保持背部挺直，臀部向後移動，返回時，保持膝蓋輕微彎曲。

六、腹部鍛煉

仰卧起坐：仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

(5)閉門鍛煉方法視頻擴展閱讀 ：

1、運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

2、同時，開始鍛煉時運動量宜小，待適應以後再逐漸增加。經過一段時間的運動鍛煉後，如果運動時感到發熱、微微汗出，運動後感到輕松、舒暢、食慾及睡眠均好，說明運動量適當，效果良好，就要堅持下去。

3、鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

運動鍛煉的正確方法2

一、科學健身有原則， 牢記要點是關鍵

科學健身應該進行全面的體質評估，選擇安全有效的健身運動，遵從循序漸進的健身計劃，參加多種形式的運動項目，全面發展運動能力，制定個性化運動處方，堅持經常鍛煉身體。

科學健身的鍛煉計劃要點主要包括：運動項目、運動強度、運動頻率和每次運動時間。

二、科學健身可以促進健康生活方式形成

科學健身應將身體活動融入到日常生活中，注意與全面的營養、充分的休息和安全的環境相輔相成，達到理想的鍛煉效果。

三、運動有益健康、降低疾病風險

科學健身可以增強心肺功能，強健肌肉骨骼，有助於保持健康體重，降低疾病風險、提高生命活力、促進心理健康，改善生活品質。

四、久坐傷身，動則有益

減少靜坐的時間，鼓勵隨時隨地、各種形式的身體活動，每小時起來動一動，日常身體活動是健康的基石。

五、運動風險評估可以提升運動安全

運動前應了解患病史及家族病史，篩查生理指標，進行體質測定，全面評估身體狀態，減少運動風險。

六、運動環節要完整，運動方式要多樣

一次完整的運動應當包括准備活動、正式運動、整理活動，這三個環節不可或缺，一周運動健身應當包括有氧運動、力量練習、柔韌性練習，這三種方式不可偏廢。

七、兒童和青少年應當培養運動習慣，掌握運動技能

推薦兒童和青少年每天累計至少1小時中等強度及以上的運動，培養終身運動的習慣，提高身體素質，掌握運動技能，鼓勵大強度的運動；青少年應當每周參加至少3次有助於強健骨骼和肌肉的`運動。

八、成人運動要保證一定強度、頻率和持續時間

推薦每周運動不少於3次；

進行累計至少150分鍾中等強度的有氧運動；

每周累計至少75分鍾較大強度的有氧運動也能達到運動量；

同等量的中等和較大強度有氧運動的相結合的運動也能滿足日常身體活動量，每次有氧運動時間應當不少於10分鍾，每周至少有2天進行所有主要肌群參與的抗阻力量練習。

運動鍛煉的正確方法3

1、鍛煉方法：

提肛運動鍛煉的正確方式很重要，如果做的方法不當，或者運動量過大反而會影響身體

健康，那麼如何做，才是健康、有效的鍛煉方法呢？以下幾種方法可供您以參考：

⑴括約肌收縮法：可取任何體位，身心放鬆，然後有意識地收縮尿道、陰道、肛管括約肌，然後放鬆。如此反復50 -100 次為一組，每日2-3 遍。該方法可以不拘時間和場合，隨時隨地鍛煉。

⑵止尿法。在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然後放鬆會陰部肌肉，繼續排尿。如此反復，直至將尿排空，每日2-3 次。

⑶仰卧位（頭低臀高）訓練法：

取仰卧位，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然後放下臀部，放鬆會陰部肌肉。如此反復20次，每日早晚各1次。此運動可以鍛煉腰、腹、臀、腿及盆底肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

⑷腹式呼吸法：放鬆呼吸，採取仰卧位，全身盡量放鬆，雙手重疊於小腹，做腹式深呼吸。吸氣時，腹部鼓起，同時用力提肛；呼氣時，腹部凹陷，並同時緩慢放鬆肛門。如此反復10-20 次，每日2-3遍。

⑸夾腿提肛法：仰卧，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門逐漸用力上提，持續5秒鍾左右，然後各部位肌肉放鬆還原，重復10-20 次，每日2-3遍。隨著鍛煉時日的增加，可逐漸延長提肛的時間和重復的次數。

2、注意事項：

提肛運動雖好，但並不適合每一個人，任何盆底疾病的急性發作期，如：肛周炎症、痔瘡、肛瘺、膿腫和肛裂，盆底肌失弛緩，盆底肌肥厚者不適合做提肛運動。