練肩的好方法視頻

『壹』 如何練肩膀上的肌肉呢

如今很多人都會出現肩膀酸痛不適的現象，這與工作壓力大，過度勞累有關系。如果能夠堅持鍛煉身體，不斷的活動肩膀，甚至能夠鍛煉出肌肉來，就不會遇到這樣的困擾與傷害了，同時還能讓自己的身體更加的健康，那麼如何練肩膀上的肌肉呢？接下來我們就一起來看一下吧。

1、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

2、利用單杠做頭後部的引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

3、做倒立的俯卧撐，這個比較難，慢慢練習，你要相信自己，敢做就一定行！

4、躺著舉杠鈴，這個需要在健身房做，這個效果比較好。

5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運動，也分組做，每組慢慢加量。

6、呼吸方法：一手用力側壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動作都要慢，有規律，分組去多次完成而且要每天相應的加量，讓你肌肉有一種撕裂的`感覺。

相信大家對如何練肩膀上的肌肉也都很清楚了，肌肉的鍛煉方法確實有很多，但是並不是所有的方法都能達到理想的效果。既然是鍛煉肩膀肌肉，自然是需要選擇肩膀活動量最大的運動，而且還需要注意休息，不能過度勞累，否則會適得其反的。

『貳』 直角肩一字鎖骨怎麼練出來

1、斜方肌拉伸，將雙手交握越過頭頂，下方的手部用力，上方的手指做支撐的作用，這樣雙方各保持10秒左右，每天重復3組，能夠很好的拉伸手臂和斜方肌。

『叄』 怎麼練肩膀

肩部的改變會直接影響到人的穿衣形象，對於整體的身體外觀有很大的改變效果，因此很多人在鍛煉肩部的時候會採用大重量來刺激，以達到快速有效的作用。其實肩部是一種小肌肉群，大重量的訓練不僅不能刺激肌肉，長期這樣還會促成肩周炎。那麼怎麼練肩膀才有效呢?本文總結了一些訓練方法，一起來學習下吧。

肩膀的訓練方法

1、杠鈴前平舉：雙手緊握住杠鈴，然後拳心朝向身體的一側，雙手的距離要比肩寬大一些，在運動的過程中最好加緊肩胛，然後讓肩部發力，這組可以做三組，且每組在十次左右。

2、杠鈴上拉：正向握住杠鈴，且拳心朝向地面，然後可以通過肩部以及小臂進行發力，且將杠鈴的高度抬高超過胸口位置，在上拉的時候要注意身體不能前納冊後晃動。

3、啞鈴側平舉：首先將背部挺直，然後雙肘彎曲，接著通過肩部發力來打動大臂和小臂以及啞鈴。接著將啞鈴向側方平舉，然後讓肩部和肘關節處於同一的高度，再沿著原來的動作進行緩慢的下放。

昌陸4、啞鈴推舉：腰腹部收緊後，將肩胛部位夾緊，然後雙手握住啞鈴，向上推舉，讓手臂和地面呈現的狀態為垂直現象。需要注意的是在推舉的時候不能聳洞迅宏肩，這樣會讓身體更穩定。每組訓練十次，可以做三組。

5、俯身飛鳥：腹部收緊且膝蓋彎曲，然後讓握住啞鈴的雙手置於身體的兩側，採用肩部發力的狀態讓啞鈴向身體的兩側舉起，直至啞鈴和兩臂及背部等形成直線，能更好的感受到肩胛的擠壓感，需要注意的是在下放啞鈴的時候保持勻速。

6、繩索麵拉：將肩胛夾緊，雙手用力向面部拉緊繩索，拉緊臉部的時候要適量的彎曲手腕，從而更好的保證肩胛骨的打開。需要注意的是在拉動的過程中要保證繩索伸直狀態，這樣的鍛煉效果會更好。

上述就是本文針對訓練肩部方法動作進行的總結，通過本文可以看出肩部的訓練並沒有想像中的復雜，大多數的動作都是根據肩部的原理制定而成，因此在訓練過程中沒必要追求過快的訓練成果，選擇適合的訓練方式才會更有助於身體健康。

『肆』 健身怎樣能讓肩膀打開

1、用雙手拉著圍巾，寬度稍大於肩寬為好，向上高舉，慢慢向後拉舉，直到拉不動為止，站姿要立直，不可蕨肚子。

2、用雙手敷在牆面上，站立在離牆面約1尺半左右的位置（根據個子高低情況掌握），盡量向牆上舉雙手，然後再慢慢順牆向下拉，腰部向下塌。

3、先直立站，雙臂向後，手指交叉合龍，讓合龍的雙手盡力向下後方拉伸，堅持到能承受的時間為好。注意也不要蕨肚子。

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注意事項：

1、不要空腹健身，也不要飯後健身，那樣對胃不好，至少要在吃完飯一小時後再開始健身。

2、健身前一定要做熱身運動，能夠保護身體在健身過程中不受到傷害。熱身的時間大概是5分鍾左右。

3、運動的負荷要按照你的身體情況來，如果有條件請一個私人教練給你合理安排健身項目，不要為了求快而一開始就進行超負荷的運動，那樣會讓身體受傷。

4、健身時人會流出大量的汗水，所以要及時補水，每次喝水要少量，次數要多，等口渴再喝並不科學。

『伍』 怎麼鍛煉肩膀

鍛煉方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。