㈠ 手臂力量的訓練方法
手臂力量的訓練方法
你知道哪些手臂力量的訓練方法？對於很多男人來說，擁有一個強健的手臂是很有必要的，這能夠幫助我們更好的工作與生活，所以我們要想辦法訓練自己的手臂。下面我為大家分享一些手臂力量的訓練方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
手臂力量的訓練方法
1、MTN CLIMBERS
手臂伸直支撐地面，腳尖點地。然後雙腿膝蓋交替上抬至胸部處，收緊腹部肌肉，背部下壓不要抬的過高，確保你的肩膀在手腕的正上方，目視下方於雙手大拇指之間。這個動作可以充分燃燒全身脂肪，作為熱身運動非常不錯。
2、GECKO
以平板支撐的姿勢開始，手肘彎曲平行放置於胸前，雙腿與髖同寬，臀部保持不動。然後左右手交替向外伸出，手掌觸地，背部挺直保持不動，這個動作能夠充分鍛煉到你的核心肌群以及手臂。
3、TRICEP KICK N DIP R
反向四肢著地，手掌朝向臀部，右腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，右腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。
4、HIP TWIST PLANK JACK
手肘彎曲於肩膀正下方，腳尖點地支撐地面。然後臀部左右擺動，觸及地面，隨後重復一次開合跳完成一個。注意腹部內收，尾骨收緊，大家盡可能把動作做到最標准，視線朝下，看著瑜伽墊。
5、TRICEP KICK N DIP L
反向四肢著地，手掌朝向臀部，左腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，左腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。
6、SHOULDER PUSH-UP
手掌位於肩膀正下方，腳尖點地撐起，身體呈V字型，手肘分開，然後重復俯卧撐的動作。注意盡可能下壓至頭頂觸及瑜伽墊，視線看向腳跟處。吸氣時下壓，呼氣時上抬，同樣堅持45秒。
7、TRIPLE TRICEP PUEH-UP
手臂伸直，雙腿膝蓋彎曲交叉支撐地面，然後肘部彎曲默數1、2、3向下壓，注意上臂緊貼身體兩側，背部保持挺直，這個動作同樣針對於弘三頭肌，能夠很好地燃燒上臂脂肪。
手臂三頭肌的訓練動作
既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的`需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。
動作一：彈力繩伸展
身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。在最高點停留3-4秒，再回到原位。如此兩只手各做10-15次。
做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。
動作二：直立啞鈴上舉
這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。准備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重復8-10次。
做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。
動作三：三頭肌撐體
撐體(伏地挺身)是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。這個動作又叫鑽石伏地挺身(diamond pushup)，會有這個名字是因為動作要求兩只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。
動作四：長凳撐體
選擇高度適中的長凳(大約是小腿一半的高度)，身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。如此重復15-20次。
做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。
動作五：杠鈴上舉
選取適當重量的杠鈴，躺在健身椅上，雙手反握杠鈴，將杠鈴上舉到胸口上方的位置(雙手接近伸直)。然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將杠鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。如此重復10-15次。
做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓杠鈴掉落。
㈡ 李小龍手臂上的肌肉是怎麼練的
完美手臂十部操： 1．雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2—3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛煉內臂，使之結實。（10 —20次） 2．雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2—3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。(5—10次)． 3. 使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩 用力向上聳起。（左右各3—4次，共進行5次） 4．雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉綳緊，同時外旋雙 臂至手心朝上，並漸向兩側打開。這組動作有助於鍛煉上臂， 使之勻稱。(15—20次) 5．雙臂自然彎曲、手掌用力伸開，再慢慢握成拳狀。動作 一定要緩慢、用力，有利於鍛煉小臂。（8—10次） 這組動作（1—5）屬靜態練習，有助於收緊鬆弛的肌肉， 減少手臂內側脂肪堆積下沉，恢復彈性。對於雙臂過於纖細， 想增強肌肉感的女性來說，下面的動態練習將幫你「強化」雙臂，畢竟「骨感美」的年代早已過去，健康有活力的美才更加體現女性的魅力。 此組動作可藉助一些輕重量級的器械，如小啞鈴（2.5磅—5磅），沒有器械時，1瓶礦泉水、1本字典也可 任你信手拈來。重量的選擇要應人而異，量力而行。如果想練出比較明顯的肌肉就要選擇重量略大的器械，練習時次數要相對減少，而要想擁有流暢緊綳的線條，則要選擇輕重量器械， 並增加練習次數。 6．雙手共握一重物，垂直上舉，以肘為軸向後疊臂，直至 後側肌肉充分伸展，再用力把臂伸直，目的是鍛煉手臂後側松 弛的肌肉，令其結實有質感。（8—12次） 7．肩側推舉。雙手各握重物，肩側曲臂，手心向前，用力 向上推舉，至兩重物相碰，再原路收回。此動作集中鍛煉臂部 三角肌，以明顯改善肩部外觀，使雙臂挺拔，改變溜肩、窄肩 等不良形體。（10次） 8．雙手各握重物，手心向後，雙臂微曲，由體前成弧線向 兩側拉開至肘部略高於肩部，返回。（8—10次） 9．雙手各握重物，上臂稍貼緊軀干，以肘為軸，兩臂交替 向上做彎舉動作，至肌肉完全收緊，停2秒後向下伸直。（8— 12次） 10．雙手正握或反握重物，雙臂自然彎曲，腕部交替屈伸。 （8—10次） 動態練習必然要用到一些重物，然而重量越大，動作不規范的可能性就越大，手臂也容易受到損傷，因此建議用意念和感覺促使肌肉緊綳，而不是單純依靠重量刺激肌肉。同時所有動作都應慢速完成。為防止扭傷，提高身體的靈活性，鍛煉前後都要做伸展運動，避免肌肉緊張結塊，保持良好的身體姿態。
㈢ 跑100米賽的正確擺臂動作
在跑的運動中，擺臂是保持和改變速度的重要動作環節。但是學生在練習中由於不能正確地擺臂，使整個跑的技術受到影響，跑的成績也難以提高。
正確擺臂動作:以肩關節為軸，前後擺動,向前擺動大小臂夾角是90度,向後擺動大小臂夾角是135度左右.
在教學中我採用了兩種有效的練習方法：
糾正左右擺臂的方法
在跑的過程中，左右擺臂是學生練習時常見的錯誤。特別在女生中表現較為普遍。其主要原因是，肘關節擺動路線不正確，沒有使肘關節做前後運動造成的。
糾正的方法是：練習者兩手搭肩，以肩關節為軸，用兩肘進行前後交換擺動。要求肩關節放鬆，以肘關節為運動用力點，前後擺動，先慢後快。此動作熟練後將兩手離肩做前後交換的自然擺動練習，並要求兩手前擺時不得過身體前中線。這樣經過反復的練習，錯誤的左右擺就能得到糾正。
糾正擺動無力和直臂擺的方法
兩臂有力擺動是提高跑速的主要能源之一。有力的兩臂快速擺動能夠調節和帶動兩腿交換頻率，從而起到加速的目的。但學生在跑的練習中，由於後擺不夠，人體向前的動力不大，使得擺臂無力，從而影響跑的成績。其次由於擺動無力出現手臂放鬆，形成直臂擺動，造成擺動周期長，同時使身體重心降低現象，影響兩腿前擺用力和交換頻率。
糾正的方法：兩人一組前後站立，練習者在前，協助者在後，伸出兩手與練習者肩平。練習者成站立式起跑姿勢，然後做原地擺臂練習。要求：練習者兩臂在進行後擺時，肘關節用力向後上方頂擊協助者的手。這樣反復練習使練習者增強後擺意識和用力。形成自主後擺用力的習慣，同時，也形成自主屈肘動作，糾正直臂擺動。從而使身體各部位都充分發揮作用，達到提高成績的目的。
擺臂不正確「篩米式」、「打鼓式」、「直臂擺式」。產生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關節為軸，前後擺動，而是左右擺動以肘關節為軸，前後擺動以肘時以肘關節為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。
糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示範和錯誤的擺臂動作示範，並進一步明確充肩為軸，屈肘前後擺的技術要求，學生多次聽節拍練習。(3)多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節拍進行快慢的正確擺臂練習。(4)繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然後屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關節為軸，屈肘前後擺動的動作。
㈣ 怎麼鍛煉手臂這里的肌肉，就是肩膀那裡，有視頻的話可以發視頻
用啞鈴練肩
肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
俯卧撐 或者臂力器也都行
㈤ 練臂力的方法
臂力訓練方法：
1、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3、戶外
可以用單杠，多做引體向上 。
條件允許可以參加攀岩，比較刺激好玩，而且效果比較好。
注意事項：
千萬不要傷著自己，寧可鍛煉的進程慢一點，也不可快了，欲速則不達 ，這是練習前應該牢牢記住的。
㈥ 瘦手臂最快的方法視頻教程
相關閱讀—瘦手臂的簡單方法
一、弓步叩首瘦胳膊瑜伽，快速減肥
step1：右腿單膝跪地，左腿在前，兩膝蓋成90度，右腳板勾起。抬頭挺胸，兩手臂在身後握拳並伸直手臂。
step2：保持腿部姿勢，上身向前傾斜至大腿處，兩臂向上舉直，頭低下。保持姿勢進行3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。
二、門閂式側伸展瘦胳膊瑜伽，快速減肥
step1：跪在地上，右腿向側伸直，腳背綳直，兩臂平舉。接著上身向右側傾斜至右手放在腳背上。
step2：接著左手向後伸展，同時頭部向下看向地面。保持姿勢3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。
完美瘦手臂要走好這兩個步驟
第一步：雙臂纏繞
很多女生瘦手臂只針對拜拜肉也就是上臂，其實這樣效果並不全面，因為整個手臂的血液循環是一體的，你需要左右手共同用力，上下臂互相鍛煉才能達到更全面的瘦臂效果。在瑜伽中有一個雙手臂纏繞類似藤蔓的動作，能夠藉助手臂相互扭轉的力量鍛煉到整個手臂。
伸出雙手，以一隻手作為固定基點，另一隻手進行扭轉纏繞，盡可能做到自己的極限，堅持1分鍾然後互相放開放鬆10秒，重復另一隻手的動作，左右為一組，每天練習15次。這個動作能促進血液來迴流動，提拉鬆弛的贅肉，柔韌的力度不如強勁的力量訓練，因此不會產生肌肉群。MM們可以放心用這個動作收緊拜拜肉，讓手臂曲線變得纖細。
第二步：平臂起坐
扭轉是鍛煉手臂的一個方法，另一個提拉的.動作就是垂直平伸，讓春仔鎮手臂以自然狀態伸直到極限，這樣能疏通肩頸部位的淋巴管道，促進排毒和血液循環。躺在床上或瑜伽墊上，雙手向後伸直，雙腿並攏，深深吸氣的時候用手臂向前的力量帶動身體坐起戚枯來，盡量讓指尖碰到腳尖，做到自己的極限。
扒粗坐起來的動作堅持10秒後緩慢向後放鬆躺下，深呼吸兩次後重復動作。這個動作是將手臂的力量擴大化，以推助力的方式鍛煉上手臂。同時這個姿勢還能鍛煉到腰腹部的肌肉群，對有游泳圈的MM同時適用哦，在瘦手臂的同時還能減少腰腹部的贅肉。
㈦ 手臂肌肉的鍛煉方法視頻
如何鍛煉手部肌肉?對於男生來說，擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。下面我為大家整理了手部肌肉的鍛煉方法，歡迎大家閱讀參考!
手部肌肉的鍛煉方法
動作一：啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。
動作二：杠鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
動作三：坐姿彎舉
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
動作四：反握引體向上
手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的.收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
動作五：杠鈴頸後臂屈伸
兩 腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。
動作六：啞鈴頸後單臂屈伸
動作要求及鍛煉部位同“杠鈴頸後臂屈伸”，只是改用啞鈴。
動作七：仰卧啞鈴臂屈伸
仰卧於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動，以增加鍛煉效果。意念應集中於肱三頭肌。
動作八：體後臂屈伸
兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方(上身可略前傾)，後拉至最高點時，肱三頭肌極度綳緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時，手腕應上翻，使肱三頭肌綳得更緊。此動作也可雙臂同時練習。
動作九：坐姿腕彎舉
坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。
鍛煉時意念應集中於前臂肌肉。做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空。
動作十：屈肘提舉
兩腳開立，兩手手背朝前持杠鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。
做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。
㈧ 男生100米短跑訓練 視頻
第一 高抬腿原地跑 膝蓋抬高於大腿
第二 小步跑
第三 擺臂 臂擺的越快 速度就越快（不要不相信 你試試看就知道了）
跑的時候不要抬頭
就像一頭牛一樣向前鑽
臂的彎度要大於90度 不要左右去擺臂 一定要前後擺
前擺紂過胸前 後擺手過背後
不要全靠速度
如果你腿夠長 用步幅也不錯
腿短的 只有用步頻了