⑴ 牛面式，雙手不能在背後交扣在一起，試試這兩種方法
牛面式可以靈活肩關節，擴展胸腔，舒緩肩頸壓力，預防肩周炎，可以延展脊柱，強化背部，還可以靈活膝、踝關節，改善坐骨神經痛，同時還有利於骨盆閉合。
因此，牛面式是瑜伽課上常見的體式之一，但是很多朋友特別是初學者，比較害怕這個體式，練習了好久，卻還是兩手不能扣在一起，的確，牛面式，需要脊柱的足夠延展，腋窩的打開，雙肩、手肘以及髖、膝、踝關節的充分靈活，才能很好的完成。
先看一下這個體式
我先來介紹一下牛面式的做法：
●山式坐姿
●屈雙膝，右腿從左膝下方穿出去，右腳放左臀部旁，左腿從右膝下方穿出去，左腳放右臀部旁，兩腳外側貼地，兩膝蓋對齊
●舉左臂向上屈手肘，左手向下找右側的肩胛骨，屈右手臂，展開肩膀向後，右手背後與左手交扣
●胸腔延展上提，雙肩外展下沉，雙手相互對拉，眼睛平視前方，停留5-8個呼吸
●雙腿、雙臂解開，還原山式坐姿，做另一側
下面給出三輔助方法，或許能幫助到雙手不能交扣在一起的你：
1、用伸展帶輔助
如果你的兩肩和手肘都比較僵緊，那麼伸展帶就比較適合你，用伸展帶輔助時，雙手盡量抓的距離近一些，相互對拉，通常人體都是一側比較僵緊，一側比較靈活，你要重點觀察，是哪一側的手臂比較僵緊，如果是上側的手臂比較僵緊，你就用下側的手多發力向下拉，讓上側的腋窩充分的打開，手肘盡量的垂直地板的方向，多停留一會兒，增加上側手臂的活動范圍；如果你是下側的手臂比較僵緊，下側的手肘就會過多地向外打開更多，就不容易向內收脊柱，就用上側的手多發力向上拉伸展帶，讓下側的手肘向內收往脊柱的方向，停留一會兒，通過一段時間的練習，會有很大的改善。
2、推對側的手肘向上
這種輔助方法，適用於雙肩和手肘相對比較靈活的朋友，以左側為例為說明：屈左手肘，手背放於後背，用右手托左小臂或手肘持續向上，直到左手可以摸到右側的肩胛骨時停留，左肩持續地向外展開，右臂再向上舉高，屈手肘，與左手交扣，雙手相互對拉。
3、臀部下方墊瑜伽磚
有些朋友髖關節或腿部肌肉比較僵緊，可能會導致兩膝蓋不能對齊或是抬離地面比較高，可以在臀部下方墊瑜伽磚，或是採用金剛坐或簡易坐進行退階練習。
更開始兩手在背後交扣在一起時，或許會令你非常的痛，這時候，你可以配合呼吸，減少保持的時間，待身體緩和過來之後，再進入體式，但一定要堅持，每天拉一下，循序漸進的練習，肩膀拉開了，胸腔和腋窩也得到很好的延展。
特別提示： 生理期的朋友用金剛坐或簡易坐練習牛面式，有嚴重的肩、膝、踝損傷的朋友不要練習牛面式。
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⑵ 牛嘴式牛面式健身
牛嘴式牛面式健身
牛嘴式牛面式健身，經常練瑜伽的人，應該對於牛面試不是會陌生，牛面式 顧名思義由於這個體式從練習者的背後來看像一張牛的臉，牛面式不僅可以幫助人體延展。下面帶大家一起分享牛嘴式牛面式健身
預備姿勢
有些患有膝關節、踝關節和趾關節的練習者，由於受關節炎的影響較深，在掌握練習正確的牛嘴式的預備姿勢時，可能有些困難。因此，建議他們只需要坐在地上，雙腿自膝部彎曲，脊柱保持垂直。
凡能按照正確方法做預備姿勢的人，應按下列步驟坐在地上：取跪地的姿勢，由雙膝承擔體重。兩膝間隔大約4英寸。兩腿腳踝和腳趾貼著地面，兩腳尖靠攏，腳跟向上分開。
這樣，腳趾、腳底、腳跟成為一個彎曲的弓形。然後身體緩緩坐在弓形的腳底上,身體重量也壓在上面。手掌放在大腿部，目視前方，脊柱保持正直。此為牛嘴式的預備姿勢。
練習步驟
1.慢慢將右手放在背部，右肘彎曲，右手背沿著背部向頸部上伸，將手背緊緊貼著脊柱，右手指朝上，做這個動作時，右手要用力。
2.自左肘部彎曲左臂，向上抬起左肘，左手掌放在左肩上。然後，努力用左手指觸到右手指，相互接觸會感到困難，那麼盡其所能，把兩手伸到最大限度，並且停留在這個位置上。凡手指相互接觸並不感到困難的人，那你應該努力彎曲兩手手指相互反扣。兩手指要略微彎曲相互相扣。然後，手指勾緊牽拉在一起。
3.兩手扣合之後，努力使左肘向上抬起。脊柱要保持正直、穩固，目視前方，正常呼吸。保持這一雙手扣合的姿勢10秒。那些雙手不能扣合者,應該盡量把手伸到最大限度，並保持這個姿勢5秒。這種雙腿跪坐、兩手扣合的姿勢，為牛嘴式。
4.保持上述姿勢10秒後，放鬆緊扣的手指，慢慢松開雙手扣合的狀態。然後逐漸把兩手放在大腿上，稍事休息。至此，牛嘴式練習完畢。做兩次正常的呼吸，休息之後再按照上述方法，雙手交替再練習幾遍。（左手改放在背後，在抬起右手臂肘）
每日練習
第一周每天練習4遍。從第二周起，每日可以練習6遍。每一遍都要交替雙手進行練習。
益處
作為一個單獨的練習，牛嘴式對身體的所有大小關節都有療效。它非常有效的活動了趾關節、肘關節、肩關節、腳趾、踝關節、膝蓋以及臀部關節。同時，與各部關節相關聯的所有肌肉、神經也便會自然而然的隨之強健、活化、並恢復正常。
由於關節肌肉的活動，這些部位的血液循環得到改善。因此，關節內部的廢物被排出。他還有助於恢復關節內部的滑液，治癒關節抽筋和疼痛症。
對於一般的練習者來說，這套姿勢也有許多益處。它可以使關節柔韌，骨骼堅硬，胸圍增大，改善心、肺功能。
牛面式，雙手不能在背後交扣在一起，試試這兩種方法
我先來介紹一下牛面式的做法：
●山式坐姿
●屈雙膝，右腿從左膝下方穿出去，右腳放左臀部旁，左腿從右膝下方穿出去，左腳放右臀部旁，兩腳外側貼地，兩膝蓋對齊
●舉左臂向上屈手肘，左手向下找右側的肩胛骨，屈右手臂，展開肩膀向後，右手背後與左手交扣
●胸腔延展上提，雙肩外展下沉，雙手相互對拉，眼睛平視前方，停留5-8個呼吸
●雙腿、雙臂解開，還原山式坐姿，做另一側
下面給出三輔助方法，或許能幫助到雙手不能交扣在一起的你：
1、用伸展帶輔助
如果你的兩肩和手肘都比較僵緊，那麼伸展帶就比較適合你，用伸展帶輔助時，雙手盡量抓的距離近一些，相互對拉，通常人體都是一側比較僵緊，一側比較靈活，你要重點觀察，是哪一側的手臂比較僵緊。
如果是上側的手臂比較僵緊，你就用下側的手多發力向下拉，讓上側的腋窩充分的打開，手肘盡量的垂直地板的'方向，多停留一會兒，增加上側手臂的活動范圍。
如果你是下側的手臂比較僵緊，下側的手肘就會過多地向外打開更多，就不容易向內收脊柱，就用上側的手多發力向上拉伸展帶，讓下側的手肘向內收往脊柱的方向，停留一會兒，通過一段時間的練習，會有很大的改善。
2、推對側的手肘向上
這種輔助方法，適用於雙肩和手肘相對比較靈活的朋友，以左側為例為說明：屈左手肘，手背放於後背，用右手托左小臂或手肘持續向上，直到左手可以摸到右側的肩胛骨時停留，左肩持續地向外展開，右臂再向上舉高，屈手肘，與左手交扣，雙手相互對拉。
3、臀部下方墊瑜伽磚
有些朋友髖關節或腿部肌肉比較僵緊，可能會導致兩膝蓋不能對齊或是抬離地面比較高，可以在臀部下方墊瑜伽磚，或是採用金剛坐或簡易坐進行退階練習。
更開始兩手在背後交扣在一起時，或許會令你非常的痛，這時候，你可以配合呼吸，減少保持的時間，待身體緩和過來之後，再進入體式，但一定要堅持，每天拉一下，循序漸進的練習，肩膀拉開了，胸腔和腋窩也得到很好的延展。