小腿粗拉伸方法視頻

A. 小腿內側的肌肉怎麼拉伸

小腿內側肌肉可以用以下辦法拉伸：

1、坐在地上一條腿的膝關節彎曲使腳跟接觸到另一條腿的大腿內側。按壓另一條大腿外側和彎曲腿的小腿至地面。呼氣，保持伸開的腿伸直，臀部彎曲盡力去抓住腳，慢慢倒置踝關節 （向上翻轉踝關節）。

2、站立，單手或雙手放在臀部，如有必要，用牆來維持平衡。抬起一隻腳的腳底使腳尖外側的著地。呼氣，慢慢翻轉腳踝（向上翻轉腳踝）並且向下壓腳。

3、背部靠牆雙手放在胯上，向外滑動雙腳，腳趾向內，翻轉腳踝。呼氣，臀部前傾；再恢復到開始的姿勢。

4、腳趾朝後跪在地上，呼氣，坐在腳跟上。抓住腳趾部分向頭部拉。要坐在腳跟上，不要坐在兩腿之間。

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肌肉拉伸動作要領

鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)

1、以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面；如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

2、收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

B. 跑步過後怎麼拉伸小腿

跑步過後拉伸小腿的方法如下：

1、小腿後群淺層和深層組織拉伸。

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跑步後肌肉拉伸的常用方法：

一般來講肌肉拉伸可分為被動拉伸和主動拉伸。所謂被動拉伸，就是由他人輔助完成的肌肉軟組織牽拉，常用的方法有：

1、手法被動拉伸：需要有同伴幫助，通過手法牽拉並控制拉伸方向、速度和持續時間，來增加被牽拉的肌肉軟組織柔韌性和關節活動范圍。這是一種短時間的牽拉，一般每次牽拉持續15至30秒，重復4至6次。

常用持續性牽拉，手法緩慢並用力輕，這種牽拉不容易引起肌肉的牽拉反射和增加已被拉長了的肌肉張力，有時也稱為靜力性牽拉。

2、本體感覺神經肌肉促進療法（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）：

第一步,靜態牽拉目標肌肉10秒鍾；

第二步，讓目標肌肉做主動等長收縮6秒鍾；

第三步，再次做被動靜態伸展，同時收縮對抗肌，保持30秒。反復做3至5次。

C. 跑完步後怎麼拉伸瘦腿視頻

第一步：跑後小腿巧拉伸5分鍾

我們在各種瘦身論壇里都看到過：跑完步後好好拉伸，可以很好的瘦小腿。這話理論上的確沒錯。

跑後做伸展運動的確也不可少，可以放鬆充血緊張的肌肉和筋膜。這好比你用很大力氣去拉長彈簧，並一直保持拉長的狀態，彈簧很容易會喪失彈性。肌肉也是一樣，運動後適當的拉伸，是幫助肌肉回到正常的狀態，避免肌肉僵化，有利於恢復疲勞，有效保持腿型的完美。

(1)跑後拉伸真能消肌肉嗎?

這可能和你想的不一樣。拉伸瘦腿，並不是因為拉伸可以把肌肉拉沒了，而是可能恰好拉對肌肉，把肌肉刺激的有型了而已。為什麼運動後要好好拉伸，就是因為拉伸可以將肌肉圍度增加的效果加倍，更好的戚芹促進肌肉增長。

有人跑完步拉伸，感覺小腿變瘦了，可有些卻覺得自己的小腿越來越粗，就是因為拉伸刺激的地方不一樣。

(2)跑後怎麼拉伸瘦小腿

和小腿訓練一樣，直腿拉伸刺激腓腸肌，屈膝拉伸刺激比目魚肌。所以，如果你想靠拉伸來顯得小腿瘦，主要就是拉伸比目魚肌，調整肌肉比例，視覺顯瘦。

比目魚肌拉伸：

動作描述：

a.前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙辯橘手置腰間或扶牆保持平衡;

b.放鬆整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感;

c.保持拉伸動作30-60秒，換另一側，重復。

動作高灶畢要點：

拉伸過程中，注意感受小腿下方和深層的肌肉被拉開。

第二步：拉伸後20分鍾再熱水泡腿

不要僅僅以為做完小腿拉伸運動就完結了，美腿計劃還差一步呢，那就是跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿。可以買一個木桶，泡泡腿，聽聽音樂看看書，充分促進小腿的血液循環。

tips：等20分鍾後再去泡腳。跑完步不能馬上泡腳，因為跑步過程中下肢血流增加，骨骼肌血管擴張，靜脈中儲存了大量的血液(靜脈作為容量血管容納的血液很多的)，剛跑完步就泡腳，下肢毛細血管進一步擴張，可能導致下肢的水腫。另外可能會導致低血壓。

D. 小腿又粗又硬這些動作幫你精準拉伸！

1、平舉抬腿

平躺,背著地,手臂伸直,雙手撐地,雙腳並攏,抬起地面,直到小腿與地面平行。
兩腿繼續抬高,腳尖指向天花板,膝蓋自然彎曲以保持身體平衡,髖部盡量抬離地面。

2、坐著抬腿

坐著,雙手撐在背後,雙腳並彎襪攏,膝蓋自然彎曲,腳跟地面,背向後傾。
提起右腳離開地面,直到右腿與地面平行埋派激,右腳羨羨綳直,大腿面緊貼地面,換向另一側重復做。

3、仰卧式舉臂

平躺,雙腳並攏,膝蓋彎曲,背部著地,雙手握住啞鈴,手臂伸直,向上伸展。

手臂向上伸展,肩部抬高離地,手臂支撐緊,收腰,自然呼吸,反復反復做幾次。

4、船型

平躺,雙腳並攏,雙腿平放在地面上,雙臂伸直緊貼身體,肩部微微抬起頭,離地面2公分遠。
緩慢抬起雙腳離地,使雙腿與地面成45度角,待身體平衡後,抬起背離地面,同時伸直雙臂與肩同寬,向前伸展。

E. 運動後如何拉伸 拉伸小腿的正確方法圖解

運動後做下拉伸小腿才不會變粗，也能更好的達到瘦腿的效果，不僅如此，運動後拉伸還能緩解肌肉緊張，讓身體更加的放鬆。

拉伸小腿正確方法圖解下面介紹一套有效的小腿拉伸動作，每個動作堅持30秒。注意，靜態拉伸一般建議每個肌群拉伸2-4次，維持時間20-30s才有效：

拉伸小腿動作一

作用：拉伸大小腿前側

右腿單腿站立，左手將左腿屈膝放到 *** 後。站不住的另一隻手可選擇扶著牆。之後，左右腿交換著做。

拉伸小腿動作二

作用：拉伸腿部後側

站立後往前彎腰，雙手撐地，老塌並保持兩腿伸直。

拉伸小腿動作三

作用：拉伸小腿前側

平躺著，然後雙手抱右腿，右腿呈90度彎曲，左腿屈膝壓在右腿上。之後，左右腿交換著。

拉伸小腿動作四

作用：拉伸內側韌帶

筆直坐著，左腿向左前方伸直，左手觸摸左腳，右腿屈膝，右手往左邊彎曲。

拉伸小腿動作五

作用：拉伸小腿內側

蹲立姿勢，右腿屈膝稍踮腳，雙手撐地，左腿向左邊伸直。

拉伸小腿動作六

作用：拉伸腿前後側

彎腰保持兩腿筆直，交叉雙腳，雙手並摸腳尖/地板。

拉伸小腿動作七

作用：拉伸大小腿肌肉

雙手撐牆，身子往前壓，一隻腳尖頂著牆，另一腳保持筆直站立，可拉伸後面那條小腿。然後交換兩腿，兩腿同時鍛煉到。

拉伸小腿動作八

作用：拉伸小腿後側

半俯卧，雙手撐地，將腳放在另一條膝蓋/小腿後側，也可以下移到腳踝上（更好）往下壓，蹬地的那條腿往後踩。

規律的拉伸運動可以為你帶來這些好處：

1、緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆。

2、讓身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

3、能擴大身體的運動范圍，比如在攀岩之前做拉伸運動將會讓你的動作不受約束。

4、能防止肌肉扭傷（強健的、晌信柔軟的、拉伸過宴含輪的肌肉比僵硬的、未經拉伸的肌肉更能承受壓力）。

5、有助於保持身體柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵硬。

6、能讓你的肌肉更加緊致，線條越來越流暢。

不論年齡大小，不論身體的柔韌性如何，每個人都可以學習拉伸。不論你是整天坐在寫字台前進行腦力勞動；還是進行挖溝渠、做家務活、駕駛汽車、在流水線旁工作的體力勞動；不論你是否經常進行鍛煉，都可以進行拉伸活動。如果你身體健康，沒有特殊的疾病，那麼你就可以輕松學會安全而愉快的拉伸。

F. 小腿粗怎麼做拉伸小腿粗做拉伸方法

1、小腿正面拉伸擾逗臘運動是最簡單的拉伸運動，不需要特殊的器材就可鍛煉，用一隻手抓住一個固定物體保持身體平衡，同時用另一隻手抓住同側腳背，然後緩慢的用力向同側拉伸。
2、保持15秒鍾後可換另一條腿，這指雹個動作是小腿正面拉伸運動，能夠鍛煉緩滑小腿正面的肌肉。

G. 如何拉伸小腿的肌肉

很多女孩子在做完運動之後，都會感到腿酸痛，肌肉堆積在小腿肚的部分。所以運動之後，非但沒有起到效果，而且使自己的小腿看上去更粗了。所以這個時候做一些拉伸運動會緩解，那麼，該如何正確地做拉伸運動呢，下面就為大家講解一下。

首先選擇一個10到15厘米左右高的台階，把腳尖搭在台階上，這是身體要保持筆直，不和有任何彎曲，膝蓋要綳直，用腳踝帶動整個身體向前彎曲，注意此時是整個身體向前彎曲，而不是彎腰。這樣就會使小腿後側的肌肉有拉伸的感覺。以這種牽拉的形式就會讓肌肉，均勻散開，從而使腿變得纖長。

然後第二種方法是，將手扶住牆壁，右腿向前邁一小步，此時右腿處於彎曲狀態，然後綳直左腿。用自己的下巴用力的觸碰牆壁。切記此時身體和腰背不要有任何的彎曲，讓自己的身體和左腿處於一條直線上。這時你的'整條左腿就會有牽拉的感覺。重復數次後，進行換腿進行訓練。

除了以上兩種方法，還有對小腿後側腓腸肌的牽拉，這種方法其實姿勢為俯卧撐姿勢。用雙臂撐起整個身體，然後將一隻腳的腳背搭在另一條腿上。支撐的腳用力的壓向地面，待牽拉感維持15到30秒後，再重復換另一條腿，每條腿來回循環2到4組。

以上就是幾種牽拉小腿肌肉的方法，平時生活中，在不經意間就可以練習，但一定要持久的堅持，如果中途停止的話則會適得其反。相信你堅持反復練習後，不久就會有成效，希望你不會半途而廢，這樣牽拉你的腿部肌肉，一定會對肌肉塑形很有效果。

H. 拉伸小腿正確方法 如何拉伸小腿

1、採取弓字步，向後的一條腿，小腿部分的肌肉處於拉伸狀態。

2、採取坐地姿勢，腰部往前彎曲，腿綳直，手盡量的接觸到腳尖，這時候小腿部位的肌肉也處於拉伸狀態。

3、採取跪坐姿勢，這個動作有助於小腿肌肉的拉伸。

4、採取站立姿勢，單腿直立，另纖缺一條腿向後彎曲，腳面綳直，這個動作也能夠幫助小腿肌肉拉伸。

5、採取單腿站立姿勢另一條腿往上抬塌李與腰部等高，擱在單杠上面這個姿勢是舞蹈隊的壓腿動作。

6、單腿綳直，把腳尖毀衫辯往自己內側盡量的勾，這個動作能夠有效拉伸小腿肌肉。