練壓腿的方法視頻教程

㈠ 怎樣練壓腿最開始練的有什麼方法

每天堅持半小時以上，這里要看你的實際年齡，一般20歲之後，隨著年齡增長，韌帶彈性差，壓腿的難度隨之增大，每次練習壓腿前最好預熱十幾分鍾，防止拉傷，壓腿的方法有好多種，貴在堅持。

㈡ 如何練好壓腿

一.柔韌訓練的目的： 通過柔韌訓練，可以增強韌帶和肌肉的伸展能力，加大關節活動范圍，增強身體的柔韌性。良好的柔韌性是正確掌握動作要領和達到動作要求的重要條件。

二.柔韌訓練的分類：根據人體的部位分，主要有上肢的柔韌訓練和下肢的柔韌訓練。

三.訓練方法
1.豎叉：受訓者兩腿伸直，前後分開下壓，上身直立，手可扶地。
2.橫叉：受訓者兩腿伸直，左右分開下壓，上身直立，手可扶物或人。
3.半劈叉：受訓者一腿伸直，腿後側著地，另一腿屈膝，腳跟貼臀部，腿內側著地，兩腿盡量分開，側身下壓，臀部著地；上體可做前俯後仰的壓振動作。兩腿屈伸交替互換，反復進行練習。
4.壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者一腿支撐，另一腿的腳後跟放在與腰或胸同高的物體上。正壓腿時，腳尖勾起，上體向前下做壓振動作；側壓腿時，腳尖內扣，支撐腿的腳尖外擺，身體外轉，上體向側下做壓振動作。壓振時，上體及兩腿挺直。
5.正踢腿：受訓者上體挺直，兩臂左右分開伸直，手成拳；腿挺直，勾腳尖向上猛踢，左右腿交替上踢。
6.兩人配合練習：
①坐地壓髖：受訓者面對面坐下，兩腿伸直，左右盡量分開，腳跟*腳跟，手拉手；一方上體向後倒地時，肩背部著地，另一方上體前俯；然後前俯者將對方拉起，自己肩背部著地，對方上體前俯；反復進行練習。
②站立側擺腿：受訓者面對面站立，兩手互搭肩，其中一人起一條腿向左(右)側上方反復擺動，腳尖指向體前。兩人交換進行練習。
③站立壓腿：分正壓腿和側壓腿。受訓者面對面站立，其中一人將一條腿放在對方肩上，正壓腿時，腳尖勾起，另一人兩手抱其膝關節後撤並下壓。二人交換進行練習。

在此訓練中，要注意以下幾點：
1.要持之以恆，循序漸進，嚴禁強制硬壓；
2.壓腿、壓髖前要充分做好准備活動，提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷；
3.柔韌性訓練要適度，要注意全面協調發展，防止過分發展柔韌性，引起關節和韌帶變形.

㈢ 壓腿的正確方法圖解 為你介紹幾種有效壓腿方法

正壓腿的正確方法圖解

在「壓腿」的幾種方法里，「正壓腿」是基礎，也是孩子在練習時感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空隙，還有的站立不穩，似乎隨時都要向後摔倒，甚至還會出現拉傷腿部韌帶肌肉。要避免孩子在「正壓腿」時出現以上問題，一定要注意以下幾點：

規范動作，分步進行

初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後， 再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步;

被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習;雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習;被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習;雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步;雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成後，說明正壓腿已成;

Tip:只有通過一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空隙。

㈣ 怎樣練壓腿劈腿視頻

天天壓腿

㈤ 怎樣練習壓腿的方式最好

呵呵，我查了一下，覺得有兩個答案蠻適合你的。一個也是跆拳道出生，他要求： 一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鍾。（這個我同意，因為以前學校就是這么來的，慢跑後拉韌帶韌帶更容易松） 二、就是拉韌帶了。又分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。 三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿） 四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。 五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。 六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。 另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。 1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。 2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。 3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。 4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。 5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。七、盤腿前俯 兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。 韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 呵呵，希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！

㈥ 怎麼練習壓腿

的動作很多，有正壓腿、側壓腿等。平常把腿往架子上一搭，直著身子向腿方向壓的是正壓腿，它簡單易學，誰都可以練習，但要注意動作要領。
正確的方法是：選一高台，身體自然站立，上體保持正直，下肢盡量放鬆。讓重心落在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在高台上，上體依然保持正直，並同時向前挺胸收腹，全身放鬆。
然後，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭盡量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習。
側壓腿和正壓腿動作類似，主要拉伸大腿內側韌帶。方法是：與高台側向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向；非支撐腿搭放在高台上，將腿內側向下。做動作時，側身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。
壓腿前先熱熱身，壓腿還有以下幾個方面需要格外注意：1.身體平衡：無論何種壓腿姿勢，都應該雙手扶住單杠，避免搖晃失重跌倒。中老年人更應該注意這點。2.放在地上的腳不要外撇：腳尖應該向前，外撇就對異側腳的韌帶和肌肉牽拉效果不好。3.下壓速度要慢：擱腳壓腿的動作要輕柔、舒緩，由著筋骨的性子來，而不能過猛，否則容易把肌肉拉傷或韌帶撕裂。5.時間不能過長：正確的方法應該是「多次、少量」，每組每條腿各壓15—20次，時間不超過10分鍾，一天可多做幾次。6.要做熱身：肌肉在身體溫度較高的狀態下，才不會僵硬，壓起來才不容易受傷
以上是復制的一份不錯的壓腿方法，主要還是 8個字 持之以恆 循環漸進。。
不要想什麼時候能踢到頭頂，就堅持每天壓那麼幾分鍾。我22歲 才壓1個月都能踢到眉毛了。

㈦ 如何快速練壓腿

呵呵，我是搞體育專業的，我和你說些方法吧。我也是高中才開始搞，斷斷續續壓腿，現在橫豎都沒什麼問題了。壓腿最重要的就是堅持。告訴你幾個方法和注意事項吧。壓腿前一定要熱身，這樣既可以防止你受傷又可以更好的拉伸韌帶。可以先跑下步，身體微微出汗在進行壓腿。壓腿有很多方法。給你講幾個隨時隨地都可以用的吧。1
藉助他物我們一般都會在橫杠上壓腿。你把腿放在橫杠上壓，但是腿要伸直哦，要不就沒有效果了。剛開始可以蹦腳尖壓腿，這樣容易一點。後來壓開了後就把腳尖收回來，腳尖和小腿成90度。身體盡量朝前伏，讓自己的胸口可以碰到腿。2
徒手壓腿a，在做好熱身後
雙腿並攏，膝蓋不要彎曲哦，身體往下壓，讓自己的胸去貼合腿。b
弓步壓腿
雙腿呈弓步，上下震動壓腿，後腳跟可以根據個人情況確定離不離地。c
側壓腿
這個主要拉伸大腿內側韌帶的
在弓步壓腿的前提下，把身體和腿轉向一邊
一條腿彎曲
一條腿伸直
上下震動d
平時多踢腿，前踢
側踢
和壓腿一樣，剛開始可以蹦腳尖，後腳也可以踮腳。後來感覺好點後就後腳就不要離地了，腳尖也要呈90度哦。暫時先告訴你這樣吧，貴在堅持，都是些小辦法。希望對你有所幫助。我們練武術
健美操
瑜伽都需要柔韌的，相信我吧。腿壓好了後，可以自己學習下瑜伽，對身體的柔韌都有幫助，加油加油加油。

㈧ 初學者正確的壓腿方法

一、壓腿的3種正確姿勢

1、正壓腿

㈨ 怎樣練訓練壓腿視頻

上舞蹈班唄
。記得要上中國舞的舞蹈班。去學的時候直接上大寶塔。我給你推一個地方，在招遠市麗湖小學西面，有個叫小丫藝術培訓中心。要是去了一定要找蔣老師，要她去壓腿、圧腰

㈩ 怎麼練壓腿

你知道李小龍什麼年齡出的名嗎,30歲,
我現在27歲還可以下叉,樓上的我也贊成,下面只是講一些個人在壓腿中的方法,供你參考。
但要記住,
,
這個不能急的,
在腳下加磚就可以了,這是一招,
第二招呢,我們用繩子也拉過,
第三招就是在窗檯上,把左腿放在窗檯上,右腿往下蹲,
第四,是我常用的,睡在床上,把腿分開,自己身體向前引,這一招蠻好使,還有就是雙手抱雙腿,這也行。
這樣也可以拉筋,
但這些都要在活動之前,
還要有一招就是自己下叉,有人幫你支撐後面你的身體,漸漸下叉,應該不難,
希望你早日輕松下叉,OK