垂直彈跳訓練方法視頻

⑴ 練垂直彈跳最好的辦法

下面是一些練習垂直彈跳的方法：跳繩訓練：跳繩是提高垂直彈跳的有效方法，可以增強小腿和腳踝的肌肉力量和耐力。可以通過單腳跳族敗繩、雙腳跳繩等方式來練習。提踵練習：提踵練習可以有效增強小腿肌肉力量。可以在一個階梯上練習，每次用腳尖站在階梯邊沿洞穗族，然後將身體向上推起，直到膝蓋伸直，保持兩秒鍾，再緩慢放下，反復進行納弊。深蹲：可以採用前蹲、自重深蹲、負重深蹲等方式進行練習，可以增強下肢肌肉力量和爆發力。彈跳練習：可以進行跳躍訓練，包括籃球跳躍、箱式跳躍、階梯跳躍等，可以有效提高協調性和爆發力。體能訓練：包括負重深蹲、推重、卧推等方式進行力量訓練，可以增加肌肉力量和彈跳高度。
需要注意的是，練習垂直彈跳需要有耐心和毅力，並且每種訓練方式需要正確的姿勢和技巧，才能達到事半功倍的效果。同時，為了避免風險和受傷，建議選擇適合自己身體條件的強化訓練計劃，並在專業人士的指導下進行訓練。

⑵ 怎麼練習垂直彈跳

一、彈跳力是全身晌寬力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課派謹並的時塵跡間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

⑶ 怎麼鍛煉垂直彈跳

1.打籃球
籃球運動是非常鍛煉人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛煉著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。
2.跳繩
在跳繩的過程中，雙腳碼搏始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。
3.打羽毛球
羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛煉爆發力，時間長了能提高彈跳力。
4.跳高
跳高是鍛煉彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛煉能提高自身雹蘆的彈跳力。
5.增強小腿肌肉
彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關系，平時源模帶可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛煉小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。

⑷ 垂直彈跳重要練啊！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另基早外扒鋒敬一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
祝你好運，未來的體育明星！
要發展爆發力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時間，力量訓練時，要以小負荷的機械作快速運動，在不降低速度的情況下，逐步增大負荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用「背負投」的技術動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發力。力量的增大能增強對技術的控制能力，所以在平常訓練中，不但要在技術上下功夫，而且還要特別在增如爆發力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實踐證明，高強度的爆發力是提高成績必不可少的因素。那麼怎樣提高爆發力呢？（一）變換負荷與速度。（二）加強專業技術訓練，提高肌肉的控制能力和動作發力前的放鬆能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時才有更快的速度和力量。（四）力量練習後的放鬆練習。
在爆發力的因素中，力量起主導作用，因此力量的增長有助於爆發力的發展。但力量絕不等於爆發力。就是說實戰中並不是有力量就能把技術運用好。一個柔道運動員的爆發力，必須通過基本力量與速度、技術，靈敏度協調的結合起來，才能發揮。有的人可以舉起相當重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項力量。柔道運動員對抗時，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運動員感到力量上不差，關鍵是專項能力和快速力量差。在今後訓練中要重視在一盤力量轉移到專項力量的基礎上提高專項力量。
發展力量應注意的問題：
（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常嚮往`
第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恆.
第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個子扣籃的`比如小土豆韋伯 ,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃春慎冠軍175.在美國矮於175可以扣籃的很多`雖 然歐美人體質確實很強`但是我們通過合適的訓練完全可以達到.我們學校有個美國留學生 叫馬修,大家也許認識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.
第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當然你自己要喜
歡那種飛翔的感覺.
第五,如果你低於170,當然你不能奢求扣標準的3.05的籃框,因為人總是有極限``你不是天
才`而且又不可能專業去訓練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`
當然是街頭的.體育館里的除外.
第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護.第8,有時間和精力去練習,不怕枯燥.
第9,有一堆朋友的支持與參與,這個很重要,最好有幾個彈跳好的一起玩. 第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的慾望.慾望是第一位.
二,具體身體各方面要求

1,這個過程大概要持續幾年吧`但是平時注意身體素質鍛煉,愛好體育`並且訓練得當的完全可以在1年-2年之內可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個星期保持一定的時間`平時的生活中要注意保持訓練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經常鍛煉的不會有這個問題`關鍵是你起步的時候可能不是這樣`不過也沒關系 3,對體育運動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關,甚至拒絕. 4,在必要時候可以用一個假期(暑假最佳)去專門練習`從早上到晚上不間斷.這個看上去有 點BT,但是很快你會發現自己能夠適應,並且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開. 6,最好會游泳,並肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個比你 會很容易.每個 人都有自己的長處和潛力.
8,不要影響學習`這個是你學習之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進不了專業隊 ,你還得靠學習.9,寓教於樂,不要著急看自己的成果,堅持並且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應 "這個在任何練習過程中都有,比如練習吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,並善於模仿球星動作.

三,實施過程(分幾段)
當你從第一天開始,就要把它當成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因為你在這個過程中學到的遠遠比扣籃本身多的多.
(1)籃球專項練習:
扣籃為的是打籃球`現在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項目,這一點必須明確.但是 我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點獨打獨干``以為自己打球了不得`這個是錯誤的``一 個人不管誰代替不了一個群體.也許你能處理好關鍵球`但是籃球的樂趣 不在於此,每個人都開心是最開心的. 不要覺得自己打的不錯,甚至去鄙視別人不會打的`心態要重要.素養是第一,一個打了3年的但技術很好的就是趕不上一個打了6年的技術不好的`這個是事實,因為籃球的意識最重要,經歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拚,寬容睿智一點可以讓你交到不少朋友`學到不少東西 . 知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.
(上籃) 要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很准`但是跳的不高`這個實戰中有用`但對於我們的扣籃沒有用處.當然球感很重要.上籃分低手和高手,我們採取高 手上籃,低手在其他地方用到.
練習1.高手上籃從中線2側,交替上籃`10個一組`每次起跳用全力`反復練習`直到你能夠在你起跳的最高點處把手中的球也送到最高點,這個可以彌補你的身高,也可以增加你的滯 空能力.這個屬於基礎練習`在平時的上籃中要注意這個要求.你所有的上籃都要遵循這個標准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利於爆發.多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導致你有飛一樣的感覺.多練習上籃. 練習2.底線上籃`要求如前`但是要側手把籃球送進籃框,記住不要怕不進`不要怕砸籃框 `一直要把球留在手裡直到它升到最高點才出手. 練習3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個要考慮到彈跳的問題,彈跳練 習在下面講.上籃的目標是籃板,在最高點時把籃球用手推到籃板上不要鬆手.反復這樣,給自己一個明確的目標`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高? 練習4.遠距離上籃,一定要循序漸進,一開始起跳距離離籃板進點`以後逐漸加大`標準是 你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個不急`是一個慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養成不好習慣 `動作會變形.但是不時的嘗試比原來遠的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你 約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個投籃點上起跳高手上籃.把 籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺. 練習5.繞框練習,就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.
以上5條練習是最基本的練習,可以培養你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協調性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要 自己學會調節.這些練習要和投籃一樣貫穿於你的籃球練習中.當然你自己還可以找出類似的訓練方法,很多,大家在實際中學習演練.必要的是你要多學習一些籃球巨星的動作`雖然 不一定做的好`做的到位`但是反復訓練這些難度高的動作可以培養你的協調性,靈活性,彈 跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有慾望.
(運球,防守,投籃等等)
運球很重要`實戰中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運球.但是這個和現在討論的核心問題關聯不大`故略去`在以後的文章中會講.
(籃板) 有利於彈跳和意識`會在彈跳部分講解.
(2)彈跳專項練習
沒有彈跳的扣籃是不可以想像的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對於我們所追求的扣籃實際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個部分,一部分獨立於籃球`一部結合於籃球.
A.獨立於籃球.
1.短跑與跳遠.這2個很重要`一個優秀的短跑運動員必然是一個具有相當實力的跳遠選手.速度也是一種享受.在扣籃中,股4頭肌以及腓腸肌的收縮是最強烈的,而短跑和跳遠正是練 習這2快爆發力的好手段.大家平時體育課啊`課余時間可以練習這2項.短跑:30米,50米沖刺,100米就不需要了.但是作為全面發展還是必要的`短跑中注意體會那 2塊肌肉的收縮`一定要盡全力.短跑要經常跑`但跑的時間不一定很長`保持肌肉的一定緊張
對訓練和提高很有幫助.跳遠: 立定跳遠,一定要用全力`特別注意體會肌肉的收縮.沖刺跳,注意起跑速度和起跳時重心腿的感覺,起跳時要感覺你的跟腱拉到極至.蛙跳:一般20米,4個來回`可以放到籃球後打完後練習，在你很疲勞的時候練習這些很容易提高`但是千萬不要過度。。跟腱練習 大家都知道跟腱長短對彈跳很有影響，如果說前面的練習主要是大腿力量的訓練`那麼下面的就是對腓腸肌和跟腱的訓練 負重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易變粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`並有一 種要撕裂的感覺當然不是真的。一般健身房有這樣的器材`沒有的話也可以自己做。最到一定的時候可以到台階上做，既腳尖踩著台階，其餘部分不踩，做提踵。
負重下蹲再爆發起跳，一般10個一組`8組左右。單足跳，一條腿30個，輪流8組。還是老要求`體會到跟腱的拉伸。單腿支撐下蹲再起來提踵，這個難度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以鍛煉大腿的靜力和小腿。
以上練習不一定特別的去做`但是在你平時生活中一定要經常做`並且像個樣子，這樣才有效果。
3。脂肪消耗以及對抗力量練習
游泳：這個是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你還可以嘗試在淺水裡跑步，這樣非常好女生也可以嘗試。當然要游泳就一個暑假每天游，這個要當成必修課，而且又可以看美女多爽！健身：從傳統意義上講，人越輕越好`但力量很重要`他可以保護你在對抗中不受傷。以適當的負荷去練習比如卧推等等`對短跑的提高以及上籃的力量爆發很有好處。最佳的是拳擊，可以充分調動你全身，尤其腰腹。腰腹力量對彈跳非常至關重要。滯空和舒展來自於彈跳和你的腰腹力量和控制能力。腰腹專項練習： 起坐，轉體，背起坐，負重起腰，對抗練習，雙臂支撐平舉腿使腿和身體垂直等等都很 好。

B.與籃球相關素質練習.
1.帶球球場往返沖刺跑`一個來回即可.休息後再繼續.
2.自己或請別人拋球沖刺接球上籃,距離遠點有充分的助跑時間然後接住空中的球上籃.記住不要等你要上籃接球了再請別人拋,所以最好自己拋`這樣的練習有利於步伐的協調練習.多嘗試,慢慢就適應了`也所謂空接,但比那個要求高點 3.籃板練習:自己砸板再起跳爭球`注意以彈跳的要求來起跳,但實戰中這樣並不有效.這樣做只是為了練習彈跳.
4.★最重要的一條是摸高練習`能摸板的摸板能摸框的摸框`大家給自己一個標准並且不斷的比賽`注意起跳重心一定要往前上方,體會空中滑翔的感覺`最後手打到板上就不要是最高點了`而是人起跳後手不動舉著`滑翔到板上的一樣,這樣一定要充斥於你的練習之中,這個 是核心.起跳要求和以前的一樣.
好了,到這里算是扣籃的准備工作完成了`這些是基本功,但不是你練了就一定成功`一定要學會如何去訓練,讓自己的素質得到極大提高`尤其是彈跳.當然這些訓練能和籃球結合起來完成最好了.短跑這些基礎聯系可以在家自己練,宿舍走廊都可以.如果你是認真練的話不出意外你的彈跳應該可以達到80CM以上,基本上可以去嘗試扣籃了.在扣籃之前還有最重要的一點就是運動傷的處理和保護.
扣籃最常見的傷害如下:
1.腳踝扭傷:這個很常見,正常籃球中也是要注意保護`大家都知道如何保護我就不多說了.
2.手腕手臂骨折:也很常見,一些人 可以把手放進籃框的很容易卡著造成骨折,曾經有一些人學習卡特的掛臂結果傷的不輕`切記沒學會爬之前不要去走.開始扣要注意一點,不能興奮 過度.這個時候最容易出現傷害.
3.和別人相撞:因為你跳的高,動量大`和別人相撞很容易受傷`所以不是萬不得已在人多時 千萬不要扣,自己娛樂一下就好了`除非有姑娘在旁邊這個我支持!
4.被人嫉妒`或者在人面前炫耀被人打造成傷害,這個就要自己把握分寸了,千萬不要去炫耀和鄙視別人`這個 在前面強調過了.
好了`下面正式開始扣籃訓練:
1.選擇一個自己合適的高度,要扣籃扣的脆`至少要超過籃框15CM,但一般的話5CM如果把握 的好也能造成扣籃的假象`這個已經夠了(這個5CM指的是球下邊超過籃框5CM,如果是手指的 話那肯定會砸框,控制的好的話`你如果能半個手掌過框也能扣)
2.初開始找那種2.8左右籃框扣,因為你對這個高度綽綽有餘.只是這個框難找`可以到一些 小學去找,或者一些老古董級的籃框被砸的下垂的去體會,有條件可以自己買個學校籃板自己調節`(強烈推薦,美國很多小孩子扣籃就是這么練的).在這個高度你上可以體會各種姿勢 `就像學任何東西一樣`簡單的東西越要做好.不要拉框`因為很危險.在這個高度上可以體會 飛翔的感覺等你有了這些做基礎後可以在去更高的籃框上嘗試.
3.幾個朋友一組`嘗試空接.並且人為設置一些障礙`嘗試運動中扣籃`等熟練後`找朋友做活動靶來防守你只要意思到了不要真正阻礙你`在這樣情況下練習.現在基本上ok了.
4.高個子朋友要特別注意自己的騰空高度和動作瀟灑程度,以及難度.不然你的扣籃沒意義.不算什麼.一個190以上的扣籃不算什麼,沒有值得炫耀的.同樣一個經過訓練的180-185的3米左右的籃也不希奇.所以高個子的要在動作編排上下工夫. 矮個子朋友能扣籃已經非常不錯了`你們只要跳起來扣就必然是精品.你們最需要注意的是個人的保護`因為矮個子特容易受傷.你們應該在最需要展現自己的時候來一記扣籃`你們會成為英雄.
參考資料：http://..com/question/730536.html

⑸ 怎樣練垂直彈跳

美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，做逗完成一次。 接下來，只需重復以上步驟！！！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項:抬腳尖（提踵） 1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2．腳尖抬到最高點 3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋... 2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲... 3. 到地時,再迅速起跳,完成一次... 這一項很難, 你可用你的手幫助起跳... 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳尖抬到最高點, 2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm 蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。 第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。如此循環，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。 第二種方法，效果不是很明顯，但是容純橡賣易實施。具體方法：腳踝如侍上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。 祝你好運，未來的體育明星！

⑹ 怎樣提高垂直彈跳

第一個方法是： 利用傳統力量訓練提高垂直跳躍能力
這種方法涉及到的動作包括深蹲、箭步蹲、腿舉和提踵等等。採用大重量（80－90%1RM），低次數（4－6），以提高最大力量。
為什麼這種方法能夠提高垂直跳躍能力呢？
垂直跳躍的首要因素是力。力是力量與速度的結合（力＝力量×速度）。因槐模此……鉛談緩
以發展最大力量為目標的力量訓練計劃就能夠增大你發出的力，提高你的垂直跳躍能力。但是……
當一個運動員開始使用更大的重量時，動作的速度就會變慢，輸出的力就會減少。一位有經驗的力量訓練運動員要想提高垂直跳躍能力，傳統力量訓練是這三種方法當中效果最差的。
對於力量訓練的初學者而言，傳統力量訓練是提高垂直跳躍能力的一種安全、簡單、高效的方法。
第二種方法是： 利用速度力量訓練提高垂直跳躍能力
深蹲跳即是一種典型的速度力量訓練。使用較輕的重物（30%1RM），在動作全程，阻力呈爆發式增加。
Power Clean、挺舉、抓舉等舉重動作都屬於速度力量訓練。要做好這些動作，離不開較高的速度。當運動員開始使用更大的重量時，速度並不會受到影響。這意味著什麼？
速度力量訓練水平的進步會對力量增長和垂直跳躍能力提高產生直接影響。難點在於，許多速度力量訓練技術都很復雜，離不開經驗、教練和合適的器材侍橘。
第三種方法是：利用Plyometric訓練提高垂直跳躍能力
Plyometric是提高垂直彈跳力的最常見方法。它成為了「連接力量與速度的橋梁」。
對於提高垂直跳躍能力而言，三種方法的效果相差不大。然而……有一種訓練在 提高垂直跳躍能力方面似乎效果最佳.
將力量訓練與Plyometric訓練相結合。
研究表明，兼顧Plyometric訓練與力量訓練，效果最好。
針對提高垂直跳躍能力的訓練計劃不能只注重發展腿部力量。研究表明， 起跳瞬間的速度有10%取決於手臂動作！

⑺ 怎樣鍛煉彈跳力 要垂直彈跳到1米以上

練彈跳不要這么刻意的去練，每天早上都去跳樓梯就行了，手放後面，一截一截的跳，這樣既不枯燥，也不是很累，有條件的話可以帶個MP3聽歌啊
一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴蔽配，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花春數園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己扒並首在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！

好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

⑻ 籃球彈跳力訓練方法詳解

彈跳是籃球運動的一個很重要因素，一個好的彈跳，可以大限度的展現出自己的實力，但是有些朋友彈跳不好，那麼要怎麼鍛煉呢?下面我就為大家講解一些彈跳力的訓練方法，感興趣的朋友來看看吧。

想了解彈跳首先要清楚彈跳的做功部位有哪些，拿垂直縱跳來講，人體主要發力的肌肉群從下往上主要有股四頭肌，股二頭肌，臀大肌，背肌，三角肌，斜方肌。很多朋友可能說小腿比目魚和排腸肌也在裡面，另外三角肌斜方肌應當不屬於這個范疇。其實垂直彈跳，小腿發力並不是主要發力點，只是在助跑跳階段發力比較多。另外，三角肌斜方肌帶動快速擺臂，提供一個向上的作用力，帶動身體跳的更高，所以也在發力的肌群裡面。其中，出力最多的自然是股四頭肌和股二頭肌，當然股四會更多一點。臀大肌與背肌一個決定起跳速度(可能很多人認為是小腿決定彈速，其實這是個誤區，小腿是彈速快慢的一個原因，但決定你初始速度的還是臀大肌)另一個在空中其穩定軀乾的作用。三角與斜方肌就是剛才說的擺臂帶動身體向上。如果起跳方式由垂直改為助跑，那麼發力部位會加上小腿腓腸肌與比目魚肌，三角肌與斜方肌出力就會大大減少，這時小腿、大腿股四肌、臀大肌是主要發力來源，背部依舊起保持穩定的作用。

接下來我們再看看決定彈跳的因素有哪些。

身高肯定是第一要素，個子矮的話只能跳得高，摸得高變很困難，因為受限於臂展和本身的身高。

第二，體重，體重也是一個至關重要的因素。嚴格意義上講，體重指的是肌肉含量與脂肪含量。如果一個人脂肪含量過多，即大於20%那麼想跳高的可能性並不大。如果一個人脂肪含量在10-15%之間，那麼即使體重在100KG以上，對於彈跳體重也不會有多大影響。

第三，肌肉力量，肌肉力量的高低直接決定了起跳的高度，你不能奢望一個人力量很差缺能跳起很高的高度，注意，這里說的是很高的高度，即一般在3.3M以上的高度。可能很多人都見過那種力量並不大，但是能摸到3M或者3M15左右的人，但是再高就很困難。有同學可能說3M15人家這水平也很厲害了，肌肉力量看來沒必要太強，那麼這類人為什麼能有一個還不錯的彈跳水平呢?因為其爆發力的能力好。

第四，就是爆發力，彈跳在發力過程中用到的是爆發力，並不是絕對力量，很多深蹲特別厲害的，爆發力卻不一定好，這和其深蹲速度有莫大關系。比如你220KG深蹲四秒鍾完成全程，但是你同學要6秒才可以，那麼明顯你的爆發力要好於他很多。這也就解釋了為何我之前在法國俱樂部里有過一個CYCLE的專門快速深蹲，即90%的極限快速完成。

第五，有很多人說我看到很多人力量不錯，身高也還行，爆發力也還說得過去，為什麼就是跳的那麼矮呢，或者沒有他應該跳的那麼高。就是因為彈跳技術的原因，這點更能反映在田徑中，拋開水平發力的跳遠不說，垂直發力的跳高中，高水平運動員之間，決定勝負的往往是技術的問題，這個技術不僅僅在助跑，起跳，還在空中對身體的控制能力上。這就是為什麼有些朋友說看到很多人跳在空中感覺還能再往上升一點，這不是什麼武當派的梯雲縱，而是其自身對身體控制能力強，核心力量出色的緣故。當然，這與自身的技術有著很大的關系。擴大到籃球運動中也是，往往到了最後頂尖高手對決，身體素質基本沒什麼太大差距(沒太大差距的意思是一方不是壓倒性優勢)，決定勝負的往往都是技術能力。

從上面分析可以看出來，除了自身先天發育外，對於籃球裡面彈跳絕對最重要的一個是爆發力還一個就是你自己起跳的技術。其實對於籃球來講，起跳的技術並沒有那麼重要，因為籃球基本上不會給你個充分的助跑和准備時間，讓你有時機把步子調准了再扣籃或者上籃。除去補防，快攻，籃球中運用最多的彈跳方式基本都是縱跳，比如搶籃板，跳投，封蓋。只有突破殺入後的上籃會有一半的機會是助跑跳，因為有一半的人習慣突破之後改為急停跳投，或者分球等等。

說到縱跳的方法，不得不提AA4這個東西，AA4本質上是一種彈跳技術的輔助訓練，即所謂的利用自重進行的彈跳訓練。這種方法非常適合本身爆發力，絕對力量很強，但是彈跳技術卻一般的人。比如很多百米很快，但是縱跳很矮的，這種輔助訓練會幫你大量的提高你自己的起跳能力和起跳技術，讓你習慣跳的感覺。其實自重摸高並不是最好的提高彈跳技術的手段，提高彈跳技術最好的方法是各種蹲跳，即背著杠鈴的淺蹲跳，半蹲跳，深蹲跳，全蹲跳。為什麼會有那麼多蹲跳?因為這與你自己的屈膝幅度有關。你要是平常跳的時候就習慣淺蹲，那麼久淺蹲跳，要是半蹲就半蹲跳。深蹲跳和全蹲跳這兩種一般籃球中不大會練，因為籃球中很少有蹲到那種幅度的預彈跳動作。淺蹲跳一般是個子比較高的中鋒習慣的動作，本身身高大，不用屈膝太多。小個子一般都是半蹲跳，這也解釋了為什麼很多籃球運動員那麼喜歡半蹲而非深蹲的原因。因為深蹲確實對於股四股二，臀部都好，但是半蹲這種基本發力都是股四的可以讓他們事半功倍。

最後再來說說爆發力訓練，腿部的爆發力訓練有很多，這里先說幾個比較好的方法：

第一個就是快速深蹲，或者快速半蹲。當然快速不是不要命，是要有心理准備和成績把握的前提下，你不能第一次就來個200KG的快速深蹲，就算快速完成了，你的膝蓋也受不了。

第二個就是抓舉，抓舉強大的舉重運動員，甚至所有的舉重運動員基本沒有彈跳不好的，雖然個子很矮，但他們摸高不一定就輸給一米八-一米九的籃球後衛。土豆韋伯那種彈跳對於籃球中確實罕見，但是對於舉重而言，就沒那麼神話了。相比挺舉，抓舉更講求一氣呵成，其動作也更近似於跳高，跳遠的動作，對於提高彈跳有很好的作用。但是抓舉一般難以掌握至少剛接觸是這樣，所以不建議新人用這種方法。

第三，箱式深蹲，即找個椅子，背起杠鈴，臀部腿部接觸椅子後站起的動作。箱式深蹲還可以配上鐵鏈或者彈力帶組成更復雜的深蹲方法，這種訓練一組一個足矣，重量一般是極限重量或者95%左右的重量，對於提高大腿的爆發力，特別是接觸椅子後短暫的靜止發力有著無可替代的好處。

第四，臀部，臀部的方法之前的帖子里寫了，這就不多提了，臀部作為輔助肌肉群，彈跳發力中的小肌肉群，對於提高彈跳的平台期有著無可替代的好處。

第五，其餘輔助部位，可能很多同學還想說為啥沒有高翻，那個動作太容易受傷，對於新手不合適，這里還是先不提了。其餘輔助部位指的就是除去大腿和臀部以外例如核心力量，肩膀，斜方肌力量。沒有強大的三角肌，擺臂不迅速是無法獲得很高的彈跳的。所以當你達到一定水平以後，這幾個部位的力量就直接決定了你能否更上層樓。至於其餘的比如踝關節，膝關節，髖關節都關節附近的力量也很關鍵，但是對於沒有專業指導的籃球愛好者來講鍛煉方法極其復雜不容易，故這里也就只說個引子，不細說了。

最後的最後談談關於彈跳訓練對於膝關節的問題。先說AA4這種自重的方法，AA4對於膝蓋確實有損傷原因很簡單，其負荷強度太大，恢復時間太短，一周要練3次，這種強度不亞於你一周去蹲3次的10X10深蹲。深蹲還好因為你起不來就可以放棄，但是彈跳你再累還是會要求自己跳起來，哪怕離地很低也能跳起來。但就是這時候肌肉，關節放鬆，疲憊，很容易在你力竭的時候對於關節有著嚴重的損傷。可以減少或者降低AA4的強度，比如拉長組間的休息時間，減少小部分的個數，比如縱跳一下子整個80個，你可以降到70個或者75個。不要小看這5個10個的減少，因為往往正是這幾個導致了你最嚴重的傷病。至於半蹲和半蹲跳，前面帖子說過了很危險，危險主要是很多人不會拉伸和熱身。熱身就不用多說了，拉伸的方法也太多了，這里就說一個最簡單的方法，就是很多人都看過或者做過的靜蹲，身體倚在 牆上之後大腿蹲到與地面水平的位置即可。

另外，其實膝關節的傷病不是我最擔心的，我最擔心的是踝關節的問題，因為如果大家的彈跳真的提高了，必定會加大急停跳投和突破的次數，而這時候踝關節往往是最脆弱的。

⑼ 怎樣提高垂直彈跳能力

對於彈跳，我的建議是:

1. 青蛙跳。每組跳50到100米，每天1到2組，不超過3組。

2. 2.繼續彈跳，試著去觸板。一天二三十次，一天一兩組。

3. ——高中同學告訴我，他在校隊練跨欄，籃球打得很好。

4. 3.蹲起來。每組30個，逐漸增加到50個，每天只做一組，但是動作一定要標准。

5. 4.抬起腳跟。沒事就練這個。比如看電視等別人的時候，這個隨時隨地都可以做，而且沒有次數限制。但它鍛煉了跟腱，核並慧這是彈跳時最有用的部位之一。

6. 一個健美教練告訴我，他以前打籃球。

7. 5.練習跳繩。練習跳繩不會讓你跳得很高，但是可以增加腳踝力量，從而增加你的連續跳躍能力，落地後可以馬上重新開始。

8. 人大的一個教練告訴我，他退役蔽謹前改答是首鋼男籃的大前鋒。

上面提到的教練告訴我，跳有兩種，一種是腿力跳，會讓你跳得很高，但是跳的速度不一定很快。另一種是用腳踝的力量跳。經過練習，連續起飛的能力會很強。以上方法中，1、3練腿部力量，2、4、5練腳踝力量。