全身韌帶鍛煉方法視頻

Ⅰ 新手如何拉韌帶

新手學習拉韌帶，可以參考如下三種方法：

1、第一種方法：雙膝跪地,然後後背往後彎,直到頭部接觸到地面，如下圖所示，使勁伸展身軀就可以拉韌帶，具體效果如下圖。

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拉韌帶注意事項：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷、扭傷、肩膀脫節或腳抽筋。

練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

有三個最重要的，趴 壓 拉，做動作要注意否則會拉傷抽筋，頭暈，休克。

Ⅱ 拉韌帶的方法視頻(新手入門)

我是練散打的。

韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當中也是必備的，因為散打的腿法當中如果韌帶不夠好的話腿的力量甚至還沒有拳的力量大。
散打的話主要就是髖部的韌帶（需要劈叉），還有腳踝的韌帶。
拉韌帶的方法主要是劈叉（包括橫叉和豎叉）以及坐位體前屈。

劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊張；一般來說跑步十分鍾到十五分鍾比較有效但如果你在家裡的話可以做些准備活動認真做或者高抬腿一類運動
重點是要出汗！
然後雙腿分開慢慢的劈下來（最好是在光滑的地板上那樣一個人的效果比較好），當自己覺得已經到極限的時候，（最好有個人幫你不過自己也可以做到但是效果會打折扣)將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
如果真的對自己狠得話，一個月不到就能完全叉開來了！問題是能不能堅持下來。

一般我們訓練的時候是早上晚上各一個小時的。

你做到以上的就能劈下來。

Ⅲ 韌帶怎麼練才能拉開

韌帶怎麼練才能拉開

韌帶怎麼練才能拉開，我們很多人都會進行運動健身，而運動健身前的熱身運動是極為重要的，作為熱身運動中的拉韌帶要怎麼練呢，下面一起來解答韌帶怎麼練才能拉開，感興趣的朋友就來看看吧！

韌帶怎麼練才能拉開1

1、拉筋拉韌帶可用蹲式拉筋法

這是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多。此法操作簡單，就是在地上蹭5～40分鍾，動作如同蹲坑拉屎一樣，兩腳分開蹲下容易，適合初學者；可慢慢增加難度，將雙腳並攏，下蹲到底，雙手抱腿、埋頭，效果會更好，這便是道家所稱的「嬰兒抱」，人在娘胎里就這樣。如果脫鞋下蹲難度更大，療效也會更好。

此法功效：拉筋的范圍廣、部位多，對絕大部分已知疾病都有幫助，如高血壓、心臟病、糖尿病、婦科病、男科病、便秘、痔瘡、腸胃炎、各種腰腿痛、各種關節炎等等。對亞健康者是很好的養生、保健和康復方法。

2、拉筋拉韌帶可用立位拉筋法

找到一個合適的門框，雙手上舉扶住兩邊門框，盡量向上伸展開雙臂。兩腳一前一後站成弓步，前腿彎膝，後腿伸直，腳跟須著地。身體正好與門框平行，頭直立，兩眼向前平視。以此姿勢站立5～8分鍾；再換一條腿站弓步，也站立5～8分鍾。

此法功效：可拉通肩胛部、肩周圍、背部、腿部及其相關部位的經絡。主要用於治療肩頸痛、肩周炎、背痛、乳腺病、甲亢、肺部疾病等，能拉開小腿後部的膀胱經也很有利。

3、拉筋拉韌帶可用卧位拉筋法

將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處；坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部盡量移至椅邊；躺下仰卧，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，盡量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，上抬腳用力讓腘窩（膝蓋背部）壓向牆壁或柱子，下放腳則盡力平踩到地面，同時膝蓋靠向牆壁或柱子，如此堅持十分鍾；移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鍾。

一般拉完一條腿下來走幾步，會發現身體一邊重一邊輕，如此對比即可找到拉筋的效果。每天拉二十分鍾，有病治病，無病則延年益壽。

此法功效：此法強化疏通了肝脾胃三條經絡，對相關疾病都有療效。

4、拉筋拉韌帶可用頸部拉筋法

面朝上平躺於床或凳上，將頭伸到床沿或凳沿外，雙手也盡量向後伸展，讓頭部的重量牽引頭部下垂5～8分鍾；如頸椎下方胸椎部分延伸床外，則對治療胸椎及心、肺等相關臟腑也有效。

此法功效：此法主要用於治療各種頸椎、肩背、胸椎相關疾病，如頸椎強直、駝背、胸悶、頭痛、頭暈、心血管疾病、乳腺增生、甲狀腺、哮喘、肩周炎等等。

拉筋拉韌帶的好處

1、強身健體

腿部運行著人體六條經絡，肝、膽、脾、腎、膀胱、胃。拉筋的作用就是將這些經絡里的垃圾清除，從而起到強身健體的`作用。常言道「人老腿先老」，堅持「拉三經」，腿部經絡通暢，氣血運行通達，讓你永葆青春，每天都能體會到身輕如燕的感覺。

2、防腰腿痛

拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是「骨正筋柔，氣血自流」，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、脹等病症因此消除、減緩。

3、加強腎功能

拉筋可打通背部的督脈和膀胱經，這對健康具有重大意義，因為督脈是諸陽之會，元氣的通道，此脈通則腎功加強，而腎乃先天之本，精氣源泉，人的精力、性能力旺盛都仰賴於腎功能的強大。

4、診斷疾病

拉筋既是治療，也是診斷。比如凡拉筋時膝痛而不直，則定有筋縮症；如胯部、腘窩（膝蓋反面）痛說明膀胱經堵塞，腰有問題；躺下後後舉的手臂不能貼到凳面，則表明有肩周炎。

拉筋拉韌帶的注意事項

1、拉筋時應緩慢地深呼吸，切不可屏氣。拉筋的動作要緩慢而溫和，不可猛壓或急壓。無論是律動式還是固定式持續30秒以上，都有成效，切忌為求速成而猛烈地急壓，或請別人施外力幫忙。

2、運動前後都要做拉伸運動。在拉筋之前必須先熱身，比如說，利用小跑步使體溫增加，提高拉筋的成效，減少受傷的機會。運動之後雖然肌肉酸痛，可是仍然需要再緩和地做一組拉伸動作，這樣可以讓肌肉纖維重新調理，更容易消除疲勞。

3、拉筋要感覺到有點「張力」或「酸」，但絕對不能拉到「痛」的程度，否則就離受傷不遠了。

4、每天晚上睡覺之前是拉韌帶的好時間，進行柔韌性拉伸之前先要熱身（慢跑）使體溫升高，有助於提高拉伸幅度。

5、凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱的患者等最好要循序漸進，不可一開始就太過用力和時間太久。先從3分鍾開始，第二天逐漸5分鍾，8分鍾，只要長期堅持，就會日久見效果。

韌帶怎麼練才能拉開2

韌帶扭傷多久可以走路

1、韌帶扭傷多久可以走路

有些韌帶和關節損傷本來比較輕微，通過定期理療、休息，加上服用促進軟骨生長的葯物，一般兩三周內是可以自行恢復的。很多人並不把關節受傷當一回事，仍然劇烈運動，以為活動活動就會好了。韌帶撕裂越來越大，最後甚至斷掉，而軟骨上的小傷口一開始只有一個小點那麼大，總是受到磨損，不僅不會癒合，還會越變越大，到最後只有通過手術方能解決問題。

2、韌帶扭傷的原因之准備活動不充分。

肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動，這樣使肌肉韌帶在沒有準備好的情況下，容易發生急性扭損傷。建議進行任何運動時，都應先進行熱身運動，使肌肉群作出充分准備。

3、韌帶扭傷的原因之運動姿勢不正確。

在運動中，運動技術低，姿勢不正確，動作不協調，用力過猛，容易超過了肌肉韌帶活動的范圍，使肌肉韌帶不受負荷。建議在不熟悉的運動中，應向熟練的人學習，並在別人的陪同下進行練習，若發生急性扭傷等情況，可及時作應急處理。

扭傷腳踝扭傷韌帶怎麼辦

1、腳脖子韌帶扭傷的急救辦法： 急性損傷發生後，應立即停止活動，以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達到止血的目的。然後覆蓋綳帶加壓包紮防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑並發骨折的，在加壓包紮後必須請醫生進一步檢查和治療。經過24~48小時後，損傷部位的內出血已停止，這時可用溫熱毛巾熱敷或按摩以消腫和促進血液吸收。

2、腳脖子扭傷的後續治療

注意休息和飲食： 最好是卧床，不要到處走動活動，這樣損傷處才能得到真正意義上的休息，飲食注意一下不要偏食，天然的優質植物蛋白+維生素C+鈣鎂片，會形成膠原蛋白幫助你加速恢復。

3、鍛煉韌帶肌肉的方法

鍛煉韌帶肌肉的方法：順時針、逆時針各10次。白領們在辦公室可以做一些踮腳尖的動作，做法是：前腳掌著地，腳跟慢慢起來再放下。20次一組，每天做10~20組。然後一隻腳著地，另一隻腳微伸，吸氣的時候微伸的那隻腳腳面往上抬，呼氣的時候腳面盡量往下壓，兩腳各做50~100次。

腳脖子韌帶扭傷的症狀

足關節包括踝關節，跗骨關節，跗跖關節，跖骨關節，跖趾關節和足趾關節。在人體運動中，只要是站立，無論做什麼動作，都離不開足部各關節。尤其以踝關節為主，踝關節是人體負重的重要關節，而踝關節周圍韌帶對維持踝關節的穩定性起著重要的作用。如果韌帶損傷或踝關節輕微位置改變都能引起很多症狀，例如：腫脹、走路疼痛、甚至有些不敢走路。此類病人有些做X光檢查也看不出，通過手法觸診，能探清病因。採用手法復位後，能達到各韌帶及關節的正常生理位置症狀隨之祛除。也是需要指出，如果踝關節未經適當治療則可能導致踝關節不穩，容易反復扭傷和脫位，嚴重者合並創傷性關節性。

最好在當踝部崴傷後，立刻拍片檢查，以排除骨折的情況，如果單純為韌帶扭傷，一般保守治療即可，先局部冷敷、24小時後局部熱敷、外敷中葯等，制動保護3周左右，而如果韌帶完全斷裂，影響關節的穩定性，則需要手術修復。手術後應制動，靜卧，讓損傷處才能得到真正意義上的休息，飲食注意一下，以天然的優質植物蛋白+維生素C+鈣鎂片，會形成膠原蛋白幫助你加速恢復。

Ⅳ 如何鍛煉自己的韌帶

拉抻韌帶不能急於求成，熱身後，多做柔韌性的動作，練瑜伽就是一個好方法。每個人的柔韌性是不同的，千萬不能硬來，否則會肌肉拉傷的。再恢復起來，很麻煩的。

一、規范動作，分步進行

1、初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。

腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。

2、被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌的伸展性。

3、雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；

4、雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。

5、被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。

6、雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。

7、雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。

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注意要點

1、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

2、先拉後壓，由近及遠

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部— 頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

3、要意志堅強，持之以恆

進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。

因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好准備活動

練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。

Ⅳ 初學者怎樣拉好韌帶帶圖解或視頻。

1、主要是各種壓腿、壓肩、搬腿、腰功等有利循序漸進拉開渾身各部位韌帶的基本功，具體詳細見附件。/附件所示意的只是主要的一般拳派尤其長拳類通用的基本功，各流派還有自己特別的一些，比如鷹爪單腿半蹲一腿伸出勾腳尖回搬的動作，單腳前腳掌站台階後半懸空下壓用於拉小腿和踝關節韌帶；立掌和勾手加壓搬拉手腕韌帶等等。瑜伽裡面也有很多動作拉韌帶的，但是偏於靜態。

2、武術拉韌帶恢常重要的注意事項，一是務必堅持循序漸進，長期堅持，過激容易拉傷導致得不償失，一曝十寒導致無進展都需要避免的；二是每天練完壓腿，練完搬腰下腰等之後，務必相應壓拉的韌帶位置堅持徒手做1-2組高踢腿，沖拳等動作，讓周圍肌肉和神經組織更好契合，免得只顧壓腿，回頭久而久之武術踢腿變成舞蹈似軟柔風格的「面條腿」