鍛煉心率最佳計算方法

『壹』 身體鍛煉最佳心率的計算公式

一櫻森、簡單法

適宜運動負荷（心率）=180-年齡數（適於中老年）；

最大心率=220—年齡數（適於青少年）；

鍛煉時最大心率=（最大心率-安靜時心率）*70%+安靜時心率（適於各年齡結構的人）；

最適宜負荷=[（本人最高脈搏頻率-運動前安靜進脈搏頻率）/2+運動前安靜時脈搏頻率]（聯邦德國學者提出，目前被廣泛應用）。

二、卡沃南法

鍛煉時心率=（最高心率-安靜時心率）*x%+安靜時心率。

X%：老年為50%；中年為60%；

少年為70%；青年為80%。

三、博盯悔格法

系美國生理學家博格設計的一種體力自我感知表（簡稱RPE表）。見表2-1。

此法的優點在於可憑自我感覺控制自己的心率，並根據心率調整自己的負荷。其心率的計算公式是：第一，表中6-13段用數碼*10+20或30；第二，表中14-19段用數碼*10+10。

例如：鍛煉時自我感覺「累」，表中數字為14、15，按公式二計算，此時心率為150~160次/分左右。一般說，最佳心率閾值在120-150次/分之間，正是自我感覺稍累和累的時候。

表4-2 體力自我感知（RPE）表

數碼 自我感知

6、7 非常輕松

8、凱頌正9 很 輕 松

10、11 輕 松

12、13 稍 累

14、15 累

16、17 很 累

18、19 精疲力竭

『貳』 運動中心率儲備的計算方法是什麼

1、最大心率及運動強度的計算

最大心率=220-年齡

大強度：最大心率的80%以上

中等強度：最大心率的60%-80%

低強度：最大心率的60%以下

例如：30歲人進行消賀纖運動時三種強度的最大心率分別為：（220-30）X80%以上=152次以上；

（220-30）X（60%-80%）=114-152次之間；

（220-30）X60%以下=114次以下。

2、最適宜運拿仿動心率的計算公式：

最大心率=220-年齡

心率儲備=最大心拍罩率-安靜心率

最適宜運動心率=心率儲備X（60%-80%）+安靜心率

例如：某人30歲，安靜時的心率為每分鍾65次。按照上述方法計算：220-30=190，190-65=125。125X60%=75，125X80%=100。75+65=140，100+65=165次。那麼他的最適宜的運動心率應在140-165次之間。

『叄』 慢跑時的最佳心率應該怎樣計算

最佳運動心率控制區域計演算法：(適合一般人)

（220─現在年齡）×0.8=最大運動心率

（220─現在年齡）×0.6=最小運動心率

最佳運動心律控制區域計演算法：(適合有心臟問題的人)

晨脈×1.8=心率控制上限

晨脈×1.4=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。

作為有氧運動，心率一般都在每分鍾130次梁基/分鍾左右為最佳。這也叫黃金心率，只有在黃金心率的狀態彎拿下，脂肪才會燃燒。普通的走路心率只在80次/分鍾左右，當然沒有辦法燃燒脂肪了。

因為年齡的不同，黃金心率的標准就不同，一般來說，黃金心率為170減去年齡的數值，比如30歲的黃金心率就是170-30等於140。

(3)鍛煉心率最佳計算方法擴展閱讀

跑步的具體步驟及心率：

1、5分鍾慢走心率（80~90次/分鍾）熱身，避免身體受到運動傷害。

2、5分鍾快走心率（90~100次/分鍾）心跳慢慢加快，身體發熱。

3、10分鍾慢跑心率（110~120次/分鍾）心跳加速，身體開始出汗，這只是體內的水分和鹽分。

4、20分鍾中速跑心率（130~140次/分鍾）黃金心跳，開始燃燒脂肪。

5、10分鍾慢跑（110~120次/分鍾）橡鬧謹頭上會有汗水滾下。

6、5分鍾快走心率（90~100次/分鍾）臉部發紅。

7、5分鍾慢走心率（80~90次/分鍾）恢復正常狀態。

慢跑注意事項：

慢跑無論何時開始，都有效果，運動強度應該循序漸進。起初的可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米，每星期增量為上周跑量的5%~10%。

慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或沖刺。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕松氣氛為宜。客觀上慢跑時每分鍾心率不超過180減去年齡數為度。

『肆』 體育鍛煉最佳心率范圍

你知運動心率嗎?你知道達到什麼程度就已經到人的極限了嗎?下面就跟著我一起來看看吧。

運動心率
運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持陵畝握最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要，三高人群鍛煉中尤為重要的是運動心率，如果心率過高，會對身體健康不利，導致惡心、頭暈、胸悶，糖尿病患者則會使血糖急劇降低，而且減脂效果也不好，心率低對身體沒有危害，但是鍛煉效果不好。
有氧代謝
正如人體其他器官一樣，心血管系統也只有在一定的運動強度刺激下才能得到改善，但這個強度又不能太高，否則就變成了無氧代謝運動了。這個心率范圍叫做“有效心率區”。掌握了有效心率區後，就能在從事不同運動時自己控制運動量和強度了。

首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鍾，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率了。

第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。

第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。

不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。常用的公式是(最大心率-運動前的心率)/2+運動前心率。這個公式可以反尺慶應出不同性別、年齡的個體心率。這個公式適用於有氧運動和無氧運動，有氧運動和無氧運動盡管運動形式不同，但是都能在運動時提高心率。

比如在涉及游泳等運動的間隙訓練中，一般多將心率控制在120-150次/分的最佳范圍內。一般學生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年齡來控制運動強度。所以，不管你是在做有氧運動，還是無氧運動，你都可以用那個公式，知道自己做運動時的最佳心率。
運動心率公式
第一個是：目標心率=(最大心率-靜態心率)x 強度百分比+靜態心率

第二個是：目標心率=最大心率 x 強度百分比

一般人在進行有氧運動的時候控制強度都會用到上面兩個公式，而很多人錯誤的認為第一個公式僅僅是一個更為安全有效的公式，其實不然。控制有氧運動強度的方法大致有兩種一種是用最大心率百分比，一種是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大強度百分比高10%的強度，就是說最大心率60%的強度和最大耗氧量50%的強度是相等的。而上面第一個公式計算出來的運動強度其實是相當於最大耗氧量的運動強度，因為加入了個人的靜態心率所以安全性更高些， 不過在設定強度時候就不要和最大心率百分比混為一談了，否則在對特殊人群進行安排訓練時很容易會出現問題。
運動建議
近幾年，因心臟疾病突然猝死的事件屢見報端。談到心絞痛、心律不齊、房顫這類心臟問題，許多人似乎都能“對號入座”。生氣時心臟難受，高興時心臟也難受;運動快了心臟吃不消，不運動心臟也受不了。面對這么多的心臟問題，怎樣運動才更科學?

其實，找到有利於心臟健康的運動並不難，難的是怎樣掌握好運動的“度”。當你開始運動之前，最好為心臟健康做個“運動設計”。我們都知道，醫生治病有“葯”，同時還耐頃必須有“方”，“處方”才是治病的關鍵。運動的道理也一樣。每個人的體質、病情、生活方式、心理狀態不盡相同，因此，心臟不好的人不僅應該考慮哪些運動對心臟有好處，還要考慮什麼樣的運動適合自己，並“設計”適合自己的運動方案。

所謂“運動設計”，指的是一套較為完整的健身體系。在進行設計前，先要進行全面分析，確定適合自己的健身模式。

對於一般人來說，運動的最佳時間選擇下午三點至晚九點的，長短控制在半小時到1小時。鍛煉強度的控制可以根據下面的方法來計算：

最佳運動心率控制區域計演算法：(適合一般人)

(220─現在年齡)×0.8=最大運動心率

(220─現在年齡)×0.6=最小運動心率

最佳運動心律控制區域計演算法：(適合有心臟問題的人)

晨脈×1.8=心率控制上限

晨脈×1.4=心率控制下限。如果在有氧運動的時候控制好心率，不僅可以保護和增強自己的心臟功能，還能最大限度地燃燒脂肪，達到很好的塑性和減脂效果。
運動時心率多少合適
1、健康而體質較好的人群

有氧心率可以控制在120～180次/每分鍾，又可細分為小運動量120～140次/每分鍾，中運動量141～160次/每分鍾，大運動量161～180次/每分鍾。

2、如果希望個性化，可用常用公式計算

有氧運動中合理心率=(最大心率-安靜心率-年齡)×Q+安靜心率。公式中的最大心率≈210;安靜心率指運動前相對安靜狀態下的心率;Q代表運動量，50%以下為小運動量，50%～75%為中運動量，75%以上為大運動量。

如某人50歲、安靜心率76次/每分鍾、希望進行小運動量有氧運動，確定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分鍾。

3、對中老年人來說，可以採用最簡單而安全的方法

適宜的有氧運動心率=170-年齡。如60歲，參加有氧運動時，心率宜控制在170-60=110次/每分鍾。而對體弱且年紀較大的人，為了安全，可以選擇(170-年齡)×0.9。

值得注意的是，上述內容只是一般規律，在實施中一定要根據具體情況靈活運用，不同時期的健康狀態、環境、季節、心情等對選擇運動量會產生一定的影響，這時運動強度和運動時間均要相應降低，心率指標亦相應降低，以保證安全。

總之，在運動中自己學會數心率(脈搏)，用來控制運動量非常必要，它不僅為參加運動的人增加了一份安全保障，也有益於保證運動的健身效果。我們可以練習摸手腕部的橈動脈或下頜骨(下巴)的頜下動脈來數脈搏，如果條件允許，戴心率表當然更加理想。

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『伍』 運動中適宜心率的計算方法

計算方法是（220-實際年齡）×0.6=最低運動心率，（220-實際年齡）×0.8=最高運動心率。
因為運動時的最佳行穗心率是一個范圍，根基鄭據人年齡的不同而不同，分為最高和最低，最高是（220-實搏帶頌際年齡）×0.8，最低是（220-實際年齡）×0.6。
心率是指正常人安靜狀態下每分鍾心跳的次數。

『陸』 請問運動後計算心率的公式是乖0.6還是乘0.7還是0.8

心率是指心臟每分鍾跳動的次數，以第一聲音為准。

方法一：

在手腕上1-2橫指處觸及到的動脈搏動 ，數一分鍾有多少次 ，脈搏與心率是 一致的。

方法二：

用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，測量10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6即為每分鍾的心跳次數，既心率。

方法三：

最大心率=220-年齡

引起心率增快的原因

生理性原因

（1）運動原因

（2）情緒激動、緊張

（3）喝濃態慶洞茶或咖啡

病理性原因

（1）感染

（2）發燒

（3）貧血

（4）休克

（5）某些葯物作用
心率就是一分鍾心跳的次數。計算心率最標準的方法就是做心電圖檢查，可以精確地計算心率的次數。或者做動態心電圖，可以全面了解總體心率情況。平時也可以通過計數脈搏的方法來估算心率。1分鍾脈搏的次數就是1分鍾心臟跳動的次數。當然這種差褲方法不夠准確，對於有心房顫動或者心率過快的病人來說，脈率的次數有可能少於心率。一般情況下心率不用計算，可以通過數脈搏或心臟聽診1min心跳的次數就可以明確心率有多少。如果帆枯是拿著一份心電圖，就需要通過計算的方式來計算心率了，首先應該明確心電圖紙上的格子所代表的的時間，普通心電圖的走紙速度的25mm/秒，相當於每一小格的時間是0。04秒。然後測量兩個P波之間的距離是多少，再用60除以所測得的兩個P波之間時間，這個時間就用小格子的數目乘以0。04所得，這樣就可以計算出心率。比如兩個P波之間有20個小格，那麼兩個P波之間的時間就是0。04乘以20等於0。8秒，再用60除以0。8，得出的心率就是75次/分。具體可以進一步確診檢查。

『柒』 干貨：如何在跑步中科學利用心率

表面上看來,心率似乎僅僅只是反映了每分鍾心臟跳動的次數，但實質上它是反映體內各種生理變化的一扇「窗戶」，在運動實踐中常用來反映運動強度和生理負荷量，心率的高低，直接影響到運動的效果與目的；為了提高心肺功能，有的人一味的追求高心率，這具有一定的危險性。

為了防止出現危險，很多跑者喜歡戴著心率表跑步，但是，心率表到底應該怎麼用？在跑步中應該怎樣控制心率才能保證安全？

1.先來科普：「心率」的多種維度及應用

➜1、基礎心率（靜息心率）

基礎心率是早晨醒來時起床前空腹卧位1分鍾的心跳次數，也叫晨脈。基礎心率較為穩定。

正常人的心率一般在70至90 /分鍾之間，經過長時間的耐力運動訓練（如長跑）後，心臟的功能提升，所以在同一訓練或活動的強度底下，心臟每次搏動的輸出量都較訓練前為大，心率自然亦隨之而下降。訓練有素的耐力項目運動員，心率通常都在50至60 /分鍾以下。

因此，靜止心率隨著訓練的時日下降，也就顯示出訓練計劃見成效。另一方面，如果發現靜止心率突然回升，也就很大機會是過度疲勞或訓練過度的緣故。

➜2、運動中的心率

運動中的心率用心率表可隨時讀出。

心率在跑步過程中，反映了跑步的強度、性質、能量代謝和氧氣消耗、乳酸積累及機體的疲勞與恢復等等。因此，我們可以利用心率做為跑步的計量標准，以控制跑步的強度、密度和量，使跑步鍛煉實現科學化，達到最佳效果。

➜3、最大心率、心率儲備

直接量度最大心率的方法就是在最大強度運動底下，利用心電圖儀器量度當時的心率。然而，亦可以利用下列公式，合理地推算出男性和女性的最高心率。

（1）最大心率= 220 -年齡(目前最通用的方法，相對來說是准確的，但並非絕對）

最大心率=207 -年齡* 0.7（美國運動醫學會ACSM第九版計算方法）

（2）心率儲備=最大心率-靜息心率（根據心率儲備可以評估運動潛力從而科學的運動。）

➜4、目標心率

一般有兩種方法來決定訓練時的目標心率：

A.最大心率法（Maximal Heart Rate Method）

在最大心率法之下，只以最大心率來計算目標心率。例如，一個最大心率為200次/分鍾的運動員，若果要進行強度為75%的訓練，其目標心率的計算如下：

THR75%= 0.75 x 200次/分鍾= 150次/分鍾

B.「心率儲備法」（Heart Rate Reserve Method）

「心率儲備法」由Karvonen（1957）發展出來，所以亦叫「Karvonen方法」。首先要用下列公式計算出心率賣謹儲備（HRR），

HRR = HRmax - HRrest

假若運動員的靜止心率（HRrest）為65次/分鍾，而纖物最高心率為200次/分鍾，則

HRR

= (200 - 65)次/分鍾

= 135次/分鍾

那麼，若果要進行一節強度為75%的訓練課時，其目標心率的計算如下：

THR75%

= 75% x HRR + HRrest

= [(0.75 x 135) + 65]次/分鍾

= 166次/分鍾

但是這種方法由於強度過大，逐漸被淘汰，而一般採用上一種方法。

➜5、恢復期心率

運動後心率包括運動後即刻心率和恢復期心率。恢復期心率下降越快毀配液，恢復時間短，說明心血管機能好。運動後心率的恢復速度和程度可以衡量一個人對運動強度和負荷的適應水平或者身體機能狀況。

2.如何運動心率科學引導跑步？

（1）先明確鍛煉目的，再確定強度類別和目標心率

根據不同的訓練目的，如促進健康、改善體適能、體重控制或增進運動表現等，其運動處方內的訓練強度都會有或多或少的差異。

跑者可以根據自己鍛煉的目的性質，從表中查出跑步鍛煉時的指標心率，然後按已選定的指標心率范圍進行跑步練習，並根據練習後的心率變化來合理調節、控制跑步的強度、密度和量，使鍛煉達到預期的效果。

（2）了解心率區間對身體的影響

跑步過程中體內指標變化：

（點擊放大拉大看）

跑步中心率的變化是隨跑速的變化而改變，並成正比，即跑速慢心率慢，跑速快心率也快。

➀心率在120次/min-140次/min之間攝氧量最大，當心率達到140次/min以後，心率再增加，攝氧量遞減，心率越高，攝氧量越少

➁心率在120次/min-150次/min之間，為跑步有效價值范圍。心率在120次/min以下時，機體的血壓、血液成分、尿蛋白和心電圖指標都沒有明顯變化，故健身價值不大，鍛煉效果不明顯。

➂心率在130次/min的跑步，是減肥運動的最佳心率。

➃以心率140次/min進行連續跑、重復跑、間歇跑等，能提高最大耗氧量和有氧代謝能力，但每次跑步需5 min-15 min才能達到增強體質的目的。

➄心率在140次/min-160次//min之間的跑步，為中等運動強度跑，是提高心肺功能效果最顯著的理想速度跑。

➅用心率在150次/min-180次//min進行跑步，能提高無氧代謝能力，同時發展有氧代謝能力，因此，能有效的提高心血管系統和呼吸系統的功能。

➆心率在170次/min-180次//min是不同距離間歇跑的指標心率，它主要提高臟血容量，有助於心肺功能的提高與發展。

➇心率在180次/min以上的跑步，是最大限度發展在氧供應不足條件下的工作能力，主要發展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的無氧代謝能力。

（3）心率恢復到什麼程度可以開始下一次跑步練習？

通常用120次/min-130次/min的心率表明跑步者從心理上得到恢復，可以開始下一次跑步。進行高強度以上練習時，為了減少乳酸積累，必須等待心率下降至120次/min後，再開始下一次最大用力跑；而以心率170次/min-180次/min進行中距離跑的練習時，只要等心率下降至130次/min時，便可以開始下一個跑的練習，這能更有效地發展有氧、無氧代謝能力，使練習者從生理、心理上適應速度、速度耐力訓練的艱苦性。

（4）心率和跑步量之間的關系

跑步量在全部鍛煉過程中的增減，要根據跑步後心率恢復常態的情況來調整，如果全部跑步結束後10 min，測得的心率比跑步前測得的心率只增加15次或更少，則應該適當增加跑步量。

清晨起床前，測量自己的心率作為參照心率，以後每天清晨測一次，如果測得的心率和參照心率大致相等，說明運動量適宜，如果突然增加8次以上，說明運動量過大，必須適當減少跑量或暫時停止跑步。

心率是一個很靈敏的易變指標,在評價運動心率變化時,一定要充分考慮並注意排除運動肌群、身體出汗與失水、心理焦慮與緊張、環境溫度與衣著、海拔高度、水中環境等因素的影響,並注意年齡、性別以及日間差異等因素的作用。

『捌』 運動心率計算方法

用運動手錶，手環都可以實時記錄自己心跑。
首先記住安靜時的脈搏數，可以在頸部(鎖骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然後數15秒鍾，再乘4，這樣一來就知道自己安靜時的心率了。
第二步是按年齡確定最高心率，一般來說年齡越小心率越高。計算公式是這樣的：男子最高心率=205-年齡。女子最高心率=220-年齡。國際一般用220 - 年齡所得值為最大心率。
第三確定運動時的有效心率范圍。對普通鍛煉者來說，最高心率的60%~85%是合適有效的運動心率范圍。

『玖』 運動後，最高的安全心率應該如何計算

運動心率指的是運動時的合理心率，包含有氧運動和無氧運動。一般情況下運動心率最高值計算公式為220-年齡(以靜息心率為60計算)，輕中度有氧運動心率建議值在120-150次/分以下，無氧運動或高強度健身心率控制在170次/分以下。

運動後最大心率一般是在180次/分以內，超過180次/分均屬於心動過速；不同年齡段的人群在運動後最大心率也不同，臨床上常通過「220-年齡」的方式來計算運動後最大心率，如六十歲的老年人運動後最大心率在160左右。運動後出現心率增快的表現是正常的，但不能超過一定的限度，若患者出現明顯的不適症狀時，需要及時就醫進行檢查，排除貧血、甲亢、心律失常等疾病。

『拾』 跑步心率達到多少最合適

跑步作為一種有氧運動，最佳心率搏桐扮范圍有一個公式計算：(220-年齡)×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鍾120-160下就是你的最基灶佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個范圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。

(10)鍛煉心率最佳計算方法擴展閱讀：

1.運動

常參加各種強度適宜的運動，就會使靜息心率變慢。雖然運動時心率加輪雀快，但運動能使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢。一般適宜的運動心率是「170-年齡」，如一個50歲人，運動心率控制在120次/分鍾為宜，過快說明運動量過大，達不到也起不到效果。運動前要自覺舒適、無疲勞感，一般運動不要超過1小時，而且每次最佳時間為30分鍾～60分鍾，每周至少堅持3次運動。

2.改正不良的生活方式

熬夜、吸煙、飲酒均可使靜息心率加快。少喝濃茶，特別是不要在睡前喝，否則容易導致失眠。還應定時大便，保持排便順暢。

3.保持適當體重

肥胖會使心臟負擔加重，心率加快，因此肥胖者要通過健身運動，調節飲食來保持適宜的體重。

4.保持心態平和

生活中心態要平和，不要總著急、生氣，如果因為緊張、生氣等情況出現心率過快，可以通過聽音樂、靜心冥想等方式逐漸恢復平靜。

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