手機杠鈴鍛煉方法

A. 杠鈴怎樣練才有效

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。

B. 用杠鈴鍛煉的妙法有哪些

（1）站立彎舉

兩腳開立，兩臂自然下垂，兩手反握杠鈴，拳心向前，握距與肩同寬；然後兩臂用力彎曲，兩手用力將杠鈴舉到與肩齊平。這個練習主要發展肱二頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加重量。兩臂彎舉時，兩上臂要緊貼身體兩側，上體不能前後擺動借力。彎舉時吸氣，還原時呼氣。

（2）直立頸後推舉

兩腳開立，肩負杠鈴，兩手正握杠鈴，手距寬於肩；然後兩臂用力上舉杠鈴至手臂完全伸直。這個練習主要發展三角肌、斜方肌和肱三頭肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴重量。將杠鈴由頸後上舉時，頭可向前稍低垂，杠鈴的運行路線應保持垂直。上舉時吸氣，還原時呼氣。

（3）窄握提舉

兩腳開立，兩手窄握杠鈴，拳眼相對，兩臂垂直於體前；然後兩臂用力上提杠鈴至與肩齊平，或者繼續舉至頭上位置。這個練習主要發展三角肌的力量。練習時，每組做8～10次，做4～6組。以後可以逐漸增加杠鈴的重量。在提舉過程中不要藉助腰和臀的擺動來完成動作。由肩部繼續提舉至頭上過程中，手腕不能翻動。提舉時吸氣，還原時呼氣。

C. 怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部

怎麼用杠鈴鍛煉肩部，很多人都會使用杠鈴來鍛煉臂力，雖然杠鈴的操方法很簡單，但是還是要按照方法來的，下面我為大家收集了一些關於怎麼用杠鈴鍛煉肩部的相關信息，希望能夠對大家有所幫助吧！

怎麼用杠鈴鍛煉肩部1

1、單手劃船

雙腳與肩同寬、膝蓋微微彎曲、軀干盡量平行地面、維持背部平坦、並放置杠鈴在你腳邊。接著拿起杠鈴、右手輕松垂於下方。

利用背部肌肉收縮、肩胛活動做劃船動作。當杠鈴向身體靠攏、感覺肩胛收緊；回到起始位置時、盡量放鬆背部、感受肩胛被往下帶、不刻意鎖住。

2、單手平行劃船

站在杠鈴前端、腳尖對齊杠鈴、身體勿過度前傾、建議屁股多往後蹲、使肩部與腳尖能盡量在同一個平面上。仔細觀察影片、你可以看到示範者的肩胛是整個被往下帶、希望能強化肩關節的活動。

在做拉的動作時、雖然影片是建議手肘要與杠鈴對齊、但其實這也需要肩關節的活動度、有些人的外展角度沒有這么大、可能會產生不適。原則上以自己感到舒適、好發力即可。

3、單手肩推

做完「拉」的訓練、再來就是「推」的練習。雙腳與肩同寬、讓杠鈴對准訓練邊的肩部、並抓住杠鈴的頭、身體維持緊綳。

伸手推出杠鈴、使手臂能往耳朵靠近、但並不是把杠鈴推向中間。回到預備動作時、動作放緩、記得手肘不要外展太多、角度太開可能會造成肩關節壓力。

4、半跪姿Y字肩推

在採取跪姿時、膝蓋下方可添加軟墊、畢竟跪姿腳與肩推的方向同邊、如果負荷多、可能會帶給同側邊壓力、加上軟墊可減緩不適感。

身體打直、手肘彎曲、將手臂收緊在身體側邊、抓住杠鈴前端、往側邊、向上推。此時上肢回程Y字型、放下時候、讓上手臂往軀干收即可。

怎麼用杠鈴鍛煉肩部2

杠鈴操

現代上班族的潮流

據中體倍力國航店的國家級健美操指導員高信東介紹、有氧杠鈴操、在英文中的含義是「給身體充電」。

它能讓你體會到比較快速的瘦身運動、運用杠鈴結合健美操和音樂提高健身的效果、塑造魅力體型、可以使你身心得到充分的放鬆、瘦身的原理主要是通過適當的重量和持續的體能練習來消耗熱量、激昂的音樂、堅強的意志和響亮的吶喊組成。

它不但可以加快練習者體內新陳代謝的速度、迅速燃燒脂肪、而且還能鍛煉練習者的耐力、提高自信、使你精神煥發、讓你保持良好的工作狀態、現在大部分人工作壓力很大、他們都會選擇杠鈴操的運動來減壓、對於都市白領女性來說、杠鈴操也是一項容易接受的健身項目。

女性更青睞杠鈴操

杠鈴操的許多練習都是用站立姿勢完成的、這樣會使身體很多部位的肌肉組織負重、並重復練習來加強新陳代謝、它的主要作用是塑造肌肉形態、而且增強肌肉的力量、耐久性和骨質密度。有關研究和調查表明、一節60分鍾的杠鈴操訓練課讓男性平均消耗556卡、女性平均消耗390卡的熱量。

杠鈴操使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。而更主要的是很多女性在一起練習、能夠互相激勵、互相帶動、相互比拼、達到一人練習時無法達到的數量和質量。在每個動作堅持3至4分鍾的時候、對女性耐力的鍛煉、實在有事半功倍之效果。

杠鈴操的課程設置：

杠鈴操每個套路分十節、每節5分鍾。通常、杠鈴操都使用一個標准化的訓練方法、進行一系列的自由負重練習、在規定的時間內追求最大的強度、挑戰你身上的`每塊肌肉。

練習時、選擇適當重量的杠鈴、分別由2.5公斤、5公斤、10公斤組成、可以通過個人的能力來做選擇、再配以富有節奏感的音樂、在隊友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。教練會根據練習者的體能狀況調整杠鈴重量。做不同的練習消耗的熱量也不同、所以、完全不必擔心練久之後、會變得「五大三粗」。

練習的主要動作是手持杠鈴做操、在音樂中和諧地舞蹈、與身體結合訓練。把杠鈴在胸前反復上下舉動、然後舉過頭頂放在後背、在身後重復舉上舉下。

如果是針對手腕和手臂的練習、可以卸下一塊杠鈴片、手拿杠鈴片在身前身後隨著音樂放鬆、舒展。還可以摘掉其中一邊所有的杠鈴片、然後豎起杠鈴、雙手握緊另一邊的杠鈴片、踮起腳尖、起伏旋轉、這樣堅持四分鍾左右後、你的背部便會有酸麻的感覺、就應該換一種動作繼續練習。

訓練中還會融入一些身體肌肉的訓練、進行一些舒展、拉伸運動、讓每個動作更到位、更和諧、也避免了肌肉損傷的可能。

杠鈴操的注意事項：

首先與搏擊操同樣要穿著比較貼身、這樣不會因為衣服寬松造成對動作上的影響、腳下要穿雙舒適和軟底的運動鞋；

第二、要根據音樂的節奏做動作、用音樂作為動作快慢的標准；

第三、運動中關節不要完全伸直、給自己身體有一個緩沖、運動效果會更佳；

第四、要根據自身的情況掌握運動量、不要過於勉強、堅持不了就要及時停止、最後動作要按照要求盡量地做標准、有質量地完成動作才不會受傷、高信東平常在代課時也會這樣要求所有會員。

D. 杠鈴的鍛煉方法

長期堅持練習杠鈴，能鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的杠鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。那麼，杠鈴怎麼健身呢？下面是我為大家整理的杠鈴的鍛煉方法，僅供參考，大家一起來看看吧。

杠鈴健身的方法

深蹲

從深蹲架上扛起杠鈴，將杠鈴桿固定在肩軸上方，保證身體能夠直上直下，而眼睛能夠一直向上看到天花板。雙臂自然彎曲，握住杠鈴，雙腳間距略大於肩寬，雙腳自然外展。下蹲，目視前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折疊在一起，站起，重復上述動作。

硬拉

將杠鈴置於身體前方的腳下，雙臂在體前自然下垂，按照深蹲的技術要領自然下蹲，直到雙手接觸到杠鈴桿，雙手拳心向後握住。蹬地，同時臀部前移，直臂將杠鈴緊貼身體拉起，直到身體達到直立位置，下蹲，直到杠鈴片貼近地面，重復上述動作。

箭步蹲

准備姿勢與深蹲相同，右腿向前方邁出一步，同時自然下蹲，重心放在雙腿之間，目視前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿貼近地面，左腿腳跟自然離地，站起，同時收回右腿。雙腿交替重復上述動作。

高翻

准備姿勢與硬拉相同，蹬地時使用爆發力，推動身體快速站起，杠鈴升至腹股溝位置時快速下蹲，待身體下蹲到胸部上端與杠鈴相平時，迅速翻腕出肘，將杠鈴在肩上支撐住。待杠鈴重心准確落在肩上以後，自然站起，重復上述動作。

肩上挺

准備姿勢與深蹲相似，但雙臂向上抬起，掌心指向後上方，肘尖指向正前方，保持此姿勢將杠鈴固定在胸前的肩上。按照深蹲的技術要領適度下蹲，迅速制動並用爆發力蹬地站起，雙腿接近伸直時順勢將杠鈴向正上方推起，同時快速下蹲，直到杠鈴自然達到直臂狀態下雙手的位置，待杠鈴穩定地支撐在雙手上之後，自然站起，重復上述動作。

杠鈴卧推的錯誤做法

1、肘部太高

當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴——這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推杠鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。

4、沒有夥伴遞給你杠鈴

如果在開始卧推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將杠鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當你舉起杠鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1—2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的'腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌綳緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

另一個常見的錯誤是，當人們把他的腳放在凳子上去「刺激核心肌群」。要知道，卧推是一個胸肌訓練，而不是核心力量肌群訓練動作，如果你希望打造一個強壯的上半身，將你的注意力放在推上更大的重量上，而不是更多的用到你腹肌的力量。如果你想鍛煉胸肌和核心力量肌群，你可以試一試蜘蛛姿勢———俯卧撐。

7、損壞你的手腕

你怎樣抓住杠鈴不僅會影響你的卧推質量，還可能損傷你的手腕。握杠鈴不要使得它離你手腕太高。因為你的手腕會向後彎曲，這回造成兩個問題。

第一，你會失去你的力量，從側面看你手肘和你手臂的力量並不是直線的傳遞到杠鈴上的。第二，你會損傷你的手腕，特別是當重量很大時，因為沉重的杠鈴會拉傷你的關節和肌腱。你應該使得杠鈴深入你的手掌，並保持你的手腕略微彎曲。

8、將你的臀部抬離凳子

當你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形，你會將力量大部分傳遞到你的脊椎，千萬別這么做。

任何時候都將你的臀部放在凳子上，此外，拱起的應該是你的上背部和胸椎，而不是你的下背部！

9、卧推時將頭部抬起

每當我在健身放看到那些卧推時抬起頭的人時，我都想問他「有什麼好看的」。你千萬不能這么做，抬起頭部會拉傷你的脖子和損失一些力量。

E. 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

F. 杠鈴怎麼練杠鈴的練習方法

1、第一個動作：平板卧推，你需要仰卧於窄凳上，固定肩胛骨的位置。因為運動的過程中你不可能挪動，所以要讓肩部舒舒服服的。雙手持杠，但是要注意，如果重量太沉擔心不受自己控制不了，請讓旁邊的人幫你起杠。

2、第二個動作：上斜杠鈴卧推，和平板卧推一樣，你需要仰卧。不過要躺於上斜凳上。第一步同樣是為肩胛骨找位置。握杠的時候，注意要用窄握的握法。用你胸部的力量，不要用手臂的力量，否則只能鍛煉到肱二頭肌。

3、第三個動作：下斜杠鈴卧推，這個動作同樣需要仰卧。你需要躺於下斜凳上。扒拉小編個人認為這是杠鈴卧推難度最高的一項運動。因為你需要花費力氣抵抗腦部充血和地心引力，這導致了下斜卧推沒有上斜卧推，容易同樣也是有的人不喜歡此動作的原因之一。

G. 杠鈴鍛煉方法圖解，用杠鈴怎麼練肌肉

杠鈴可以用來鍛煉身體多個部位的肌肉，如
杠鈴平卧推，可以鍛煉胸肌；杠鈴臂彎舉，可以鍛煉肱二頭肌；杠鈴頸後臂屈伸，可以鍛煉肱三頭肌；杠鈴俯身劃船，可以鍛煉背闊肌；杠鈴深蹲，可以鍛煉股四頭肌，臀部肌肉；杠鈴硬拉，可以鍛煉股四頭肌，下背部肌肉等等

H. 杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些

杠鈴的使用方法有哪些？很多人在鍛煉的時候都會用到杠鈴，杠鈴這種運動儀器是可以很好的幫助人們做一些鍛煉的，但是有些人不知道杠鈴的使用方法，下面我分享杠鈴的使用方法有哪些，一起來看下吧。

杠鈴的使用方法有哪些1

杠鈴的使用方法有哪些

一、杠鈴屈腿硬拉

鍛煉部位：豎脊肌、臀大肌

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩緩慢下降還原。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。

3、 下放杠鈴過程中，背部保持平直，杠鈴下放得越底，臀部要慢慢向後移動，以保持杠鈴在過程中始終貼緊身體。

小貼士：注意不要聳肩，初始位置的腳站立要呈八字形，如左圖。

二、杠鈴保加利亞式分腿深蹲

鍛煉部位：股四頭肌、核心肌群。

動作要領：

1、後背腳背置於重訓椅上，正手握住杠鈴，置於肩部。

2、慢慢蹲下身體，直到膝蓋幾乎觸地。

3、慢慢恢復至初始姿勢。

小貼士：最好找個同伴一起輔助訓練；後腳越高，動作越難。

三、杠鈴跪蹲

鍛煉部位：肌臀部和腿後側肌群

動作要領：

1、使用史密斯機或小杠鈴。

2、扛住杠鈴，跪在墊子上，膝蓋和雙腿在同一條線上（避免內八）

3、保持頭和背部挺直，吸氣，臀部往後坐，屈髖下蹲至臀部碰到腳踝，感受到臀部被拉伸。

小貼士：為了更加安全，建議使用權力架或者史密斯機。

四、杠鈴推出

鍛煉部位：臀屈肌、腹直肌

動作要領：

1、 跪在墊面上，抓住杠鈴略寬於肩寬。保持手臂微微彎曲

2、 推出杠鈴，保持肌肉的緊張，同時臀部延長。讓軀干跟隨運動。盡量慢慢向下移動。此動作類似可以用健腹輪來完成。

小貼士：保持手臂微微彎曲運動。頭保持在中間位置。

五、傑斐遜深蹲

鍛煉部位：股四頭肌，下背部、腘繩肌、小腿、臀部。

動作要領：

1、將一個杠鈴置於地面。站在杠鈴縱向長度的中部位置。彎曲雙膝蹲下，保持背部平直，用右手抓住杠鈴前部。

2、用左手抓住杠鈴的後部。這只手的手掌應呈中間位置抓握。軀干應置於杠鈴中部的右側。

3、現在手持杠鈴站直。彎曲雙膝下蹲，保持背部平直，直到你的大腿與地面平行。另外，記住不要讓雙膝超過腳趾。在做這部分動作的過程中吸氣。

4、現在雙腳發力推壓地面讓身體重回起始姿勢。雙臂只起鉤子的作用。避免用雙臂做任何提升動作。提升動作藉助大腿不要用手臂。

小貼士：確保你雙手在杠鈴上的抓握是相等的；盡可能保持背部垂直於地面，頭部朝向正前方。

杠鈴的使用方法有哪些2

怎麼練杠鈴

1、怎麼練杠鈴之杠鈴屈腿硬拉

目標肌肉：臀大肌、繩肌、豎脊肌。

動作技術：脛骨緊貼杠站立，兩腳左右分開與肩同寬，兩腳尖稍外展，膝對准腳尖。下蹲，雙手正握閉握杠，握距比肩略寬。保持收腹、挺胸、下頜微收，背部挺直。呼氣，向上拉起杠鈴至身體直立，膝關節伸直，但不要過伸;吸氣，下蹲還原至開始姿勢。練習過程中，背部挺直，不要弓背。

2、怎麼練杠鈴之杠鈴平板卧推

目標肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌。

動作技術：仰卧在平凳上，雙腳平放在地板上，頭後部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下頜微收，腰部保持正常生理曲度。兩手中握距正握、閉握杠，腕關節不要過伸，將杠鈴從卧推架上取出，直臂持杠鈴於胸部上方。吸氣，將杠鈴下降至肘關節與肩關節同高或略低於肩關節，肘關節在肩關節前方;呼氣，推起杠鈴至肘關節伸直或微屈，不要過伸。

3、怎麼練杠鈴之杠鈴深蹲

動作要領：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

杠鈴深蹲注意點：放杠其實是一個很講究的.事，放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動作技術，一種是高杠深蹲，一種是低杠深蹲。

起杠：先確認起杠的姿勢沒有問題(肩胛骨後收，上背收緊，杠鈴落在斜方肌上，脊椎保持中立，不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸)，雙腳並列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣，腹部收緊(感覺你的肚子是銅牆鐵壁)，然後一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊綳狀態。

深蹲動作，主要訓練的都是人體最大最強的肌群，包括力量最強的股四頭肌和次強的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統計，在深蹲過程中，全身上下有兩百餘個肌群都參與其中。

杠鈴深蹲有什麼好處

1、提高全身力量最有效的動作

人們叫深蹲「力量訓練之王」，很簡單，深蹲時使用的大肌群最多，如果再考慮支撐作用，幾乎所有的骨骼肌都參與發力。科學家對很多動作測量過做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的兩倍，卧推的5倍，而深蹲能夠使用的重量超過硬拉，更大大超過卧推。因此深蹲對全身力量的增長，效果大大高於其他動作。

2、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節復合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

杠鈴深蹲不僅是因為心臟功能強還有肺活量大才能夠做的，它反方向來說也是在幫助鍛煉大腿還有臀部的肌肉，同樣的也是在幫助鍛煉心臟的功能以及肺活量的增加。並且杠鈴深蹲對於增長全身的力量很好，對於全身的肌肉也是一樣。

杠鈴卧推訓練的兩個誤區

1、鬆散的肩胛骨

在卧推的過程中，肩胛骨的角色是穩定的平台。卧推中，如果肩胛骨不穩定，讓肩部處於一個內旋，聳肩的狀況!會導致肩部受傷!後收，並下沉肩胛骨：目的在於穩定肩胛，保護肩膀、減少卧推的距離(卧推比賽的技巧)等。你可以想像把杠折彎或是把杠拉長。把「手肘窩」轉向前方，肩部微微外旋，手掌同時像逆時針轉動。好像要把杠鈴掰斷一樣!

2、腳隨意擺放

卧推是個上半身動作腳的位置不重要如果你這樣想，那你就大錯特錯了!你不能從獨木舟上發射大炮，而腳的位置就決定了這一切!在卧推的動作技術中，由腳進行驅動是很重要的一環!相信很多卧推高手都會明白!腿部除了負責支撐身體外還有一個作用就是把力量從地面上傳導上來!雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地。想像你的雙腳像螺旋鑽一樣死死的旋進地面!動作時穩定住肩胛，臀肌收緊，腳後跟發力蹬地，讓全身都充滿張力!給全身創造出緊綳感。