瘦腿跑步方法視頻

『壹』 跑步瘦腿的方法

導語：每個人都希望能擁有完美的身材，但其實很少有人能實現這個願望，我們都覺得自己的腿粗，都希望能用有修長的美腿。下面就由我來為大家介紹一下跑步瘦腿的方法，歡迎大家閱讀！

具體的調整我們可以從跑步的姿勢、跑步速度、跑前熱身和跑後拉伸來進行。

調整跑姿：腳掌著地位置很重要，盡量不要前腳掌著地，這對你的小腿力量要求會很高，小腿肌肉在長期刺激下可能會變得越來越粗壯。也不要完全腳跟著地，這會給你的膝蓋帶來很大負擔。落地時，利用腳跟前面一點的位置著地，然後迅速過渡到全腳掌，即能保護膝蓋，又可以節省力量。

放慢速度：跑步屬於有氧運動，它通過運動達到消耗機體多餘的脂肪，達到減肥瘦身的目的。所以這種運動是需要在有氧狀態下進行的，慢跑就符合這種狀態。當然，具體速度因人而異，最簡單的方法就是找個伴一起跑，能夠做到一邊跑一邊說說笑笑，能夠說完一個整句子而不被呼吸打斷，這個速度就合適了。

跑步時心率控制：在有氧運動的心率范圍內：(220-年齡)×(60%—80%)，如一個20歲的人，他的有氧運動的心率范圍就是120至160次/分。在有氧運動心率范圍內進行運動，機體會消耗脂肪進行供能。如果速度太快，對小腿肌肉刺激越大，從而加快肌肉的增長，導致小腿變粗。

跑前熱身、跑後拉伸必不可少：很多運動損傷都是發生在訓練初期的，熱身運動有利於預防傷病和加快身體的恢復。運動後的牽拉放鬆運動則可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。跑步後注意做一些拉伸、搓揉來放鬆小腿。

拉伸可以讓肌肉和肌腱得到充分的伸展，舒緩緊張的症狀，對提高身體的柔軟度也很有幫助。在一定時間內，讓靜止不動的肌肉保持伸展，這樣小腿就不會變粗，相反線條還會越來越好。

怎麼樣跑步可以瘦腿,不少人擔心跑步會讓腿變的粗壯,這種擔心是有道理的,只有正確的跑步方法才能瘦腿,那麼怎麼樣跑步可以瘦腿呢?下面我就簡單的為您分析怎麼樣跑步可以瘦腿,看看吧。

怎麼樣跑步可以瘦腿:需要做熱身運動

運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了,尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤為重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入作戰。

安全有效的肌肉基礎拉伸活動,可有效降低損傷風險,提高肌肉的靈活性。熱身應占運動總時間的10%~20%。例如進行1小時的'有氧運動,熱身時間應該在6-12分鍾范圍內。熱身運動時的心率達到最大運動心率的60%~70%即可。

跑步減肥最重要的技巧。很多人跑步會用前腳掌落地,跑起來輕松不費勁,前腳掌落地後蹬,折疊,送髖,擺腿。重心前移,扒地再落地,周而復始。但是對於小腿粗壯的人們就不適宜了。正確避免小腿變粗的方法是用腳跟落地,接著全腳掌觸地慢跑。因為腳後跟落地時產生了制動,降低了跑速,費力自然就消耗脂肪。

怎麼樣跑步可以瘦腿:小腿拉伸塑腿形

人站直,一條腿盡量往後踏一步,保持鞋底著地,身後的那條腿保持筆直,前腿彎曲,身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒,換腿再做一次。人站直,一條腿往前伸並保持筆直,後腿彎曲,身體微微向前伸,雙臂在前拉緊。堅持8-12秒,換腿再做一次。

人站直,蹺起一腿,用手抓住鞋子,盡量靠近臀部。保持臀部平衡,膝蓋並攏,直立的那條腿微微彎曲,如有保持平衡的困難,可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒,換腿再做一次。

怎麼樣跑步可以瘦腿:有氧運動燃脂肪

真正燃燒脂肪的時間是在持續運動30分鍾之後才開始,所以跑步運動需要堅持半小時以上。

避免小腿變粗的瘦身方法除了採取正確的跑步姿勢外,還要採取強度低,有節奏,持續時間較長的有氧運動下的慢跑,它消耗的是體內的糖和脂肪。不要誤以為運動越劇烈,減肥的效果越好,僅僅關注每次運動所消耗的熱量是錯誤的。

慢跑速度不能太快,要把心率控制在有氧運動的心率范圍內,也不能太慢,否則起不到鍛煉的作用。一般慢跑控制在6-8km/小時就十分合適了,強度一旦加大加快,消耗的熱量的確增多了,但是會對小腿以及膝蓋造成過大的負擔,肌肉會加速增長。

『貳』 大粗腿的煩惱，如何跑步才能瘦腿

跑步一直都是一項非常好的有氧運動，不僅可以減脂，還可以加強心肺功能等。最主要的就是跑步男女老少都可以進行，我們不用擔心地點的限制，也不用擔心沒有時間。

但是有越來越多的人發現，自己的耐力雖然增加了，但是腿卻越來越粗了，這對很多妹子來說是沒法接受的，自己本來跑步的目的就是減肥，到最後怎麼還把腿跑粗了。其實，歸根結底，是你沒有真正地做好跑步。接下來就教大家如何做到跑步能夠瘦腿。

臀橋的正確姿勢：平躺在地面，雙手自然放在身體兩側，兩腳與肩同寬，腳後跟放在手掌的前面，膝關節不可以向內或者向外。上半身收緊腰腹，臀部發力收緊，譽罩並把臀部向上抬，一直抬到身體膝關節到肩關節成為一條直線，只則寬剩肩膀為支撐點。不管是在頂峰支撐的時候，還是在下放的過程中我們都不能放鬆臀部，不然效果會大打折扣。

四、推薦跑步方法

學會了如何跑步瘦腿，我們也要有個合理的跑步策略。推薦大家的是間歇性高強度跑步，這就是快跑搭配上快走。我們可以在三分鍾的快跑後在進行一分鍾的快步走，然後這樣重復10次左右，這樣跑步的效率遠比我們持續性慢跑的效率要高。