力量翻舉訓練方法視頻

1. 搏擊力量訓練方法

一、大力量訓練：

大力量訓練可以提高自己的絕對力量，為爆發力訓練打下基礎，一個卧推200kg的人和一個卧推100kg的人打出的力量可想而知。大力量訓練需熱身後有人保護，有條件的可扎腰帶。本人感覺效果最好的是極限做組法，現介紹如下：先用自己適合的熱身重量，每組後逐漸增加重量只至自己最大重量的100%，每組3—6個，3個最佳，達到自己100%可做1個，然後用自己最大重量的80%做4-6組，每組6-8個。每組之間的休息不得超過一分鍾。每組後要進行快速空擊15-20次，把自己的最大力量轉化為爆發力。大力量訓練以深蹲(半蹲)、卧推、硬拉為主，實際上卧推、深蹲是提高力量的最簡單有效的方法，要點是腰一定要別緊。簡單說一下：

1、深蹲起：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸後肩膀，進行屈膝深蹲，迅速站起。可藉助下蹲的反彈力迅速蹲起。深蹲後立即進行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。

2、半蹲起練習：雙腳分開與肩，將杠鈴放在頸後肩膀，雙腿屈膝，大小腿成90-120度夾角，迅速站起。每蹲一個蹲到最大限度都停頓4秒再起立，這樣加大了難度深度刺激了肌肉，深蹲後立即進行高抬腿10次立即沖刺或側踹腿正蹬腿邊腿的空擊。

3、硬拉，雙腳分開與肩，雙手大於肩寬握住杠鈴，蹲下後挺直腰板(別緊腰)，挺胸，利用全身大爆發力提起杠鈴站立。手臂放下時一定要放到底，向上拉的時候杠鈴桿一定要拉到胸部，

4、卧推：仰卧在平板上，雙手分開同肩寬，正握杠鈴放在胸前，用力快速將杠鈴推起至雙臂伸直，每組結束後快速拳法空擊。

另外，還有一頭杠鈴等等不做一一介紹。

二、爆發力訓練：

爆發力訓練要在最短的時間內完成力量訓練，應該在自己狀態好而不疲勞的狀態下訓練，組數不可太多，組間要休息充分，因為一旦做多了就是訓練的耐力，而不是爆發力。要點分為最快的速度完成單個動作，或單個動作短時間高頻率重復訓練，6-8組即可，如果單個動作重復練習頻率最多10秒，快速完成單個動作的重復最多3個，器械可用最大力量能力的 30-70%，除了大力量中說的卧推深蹲半蹲硬拉都可以做爆發力外，介紹幾個其他方法：

1、爆發協調訓練：一個類似於舉重動作的訓練，訓練爆發和出拳出腿的協調，雙手持杠鈴桿放在胸前，雙腳平行，然後雙腳突然分開，左腳向前右腳向後成左弓步，同時爆發力向上推舉，下落的同時雙腳爆發並攏，並攏的同時，再右腳弓步爆發力推舉，這樣連續作。教練掐秒錶，做10秒，10秒以內以自己最快的速度爆發作完。然後休息一分鍾，一共做12組。

2、杠鈴平推：身體直立，雙手正握杠鈴片，將杠鈴片放在胸前，雙腳分開與肩同寬，然後用力快速平推出去，雙臂伸直後再回收，注意雙臂伸出腰把腕甩出去。每組結束後快速拳法空擊。

3、膠帶拉力訓練：綁在手上或腿上克服彈性阻力做沖拳、邊腿等動作進行散打專項爆發力練習;徐琰的爆發力還有手持啞鈴沖拳等進行爆發力的練習。

另外，還有高翻、壺鈴蹲跳、甩片、大錘砸輪胎、啞鈴空擊、俯卧撐、蛙跳、立卧跳等，其他還有腹部力量、頸部力量、沖沙包不做一一介紹。力量訓練一般一周1--2次，多人訓練效果更好。

格鬥力量訓練與健美訓練的區別

首先二者的訓練目的是不一樣的

力量訓練的目的是提高全身各處肌肉的力量，在這個過程中，肌肉也自然地會隨著訓練增長一些圍度，但這只是力量增長過程中的副產品，甚至由於級別的限制，拳手在增加力量的同時還要注意避免肌肉過於增長，不然由於肌肉增長引起體重上升的話，降體重會更加困難。

而健美訓練的目的就是一個：增長肌肉。除了進行全身各部位的肌肉訓練外，還有極其嚴格甚至可以說是苛刻的飲食安排，我接觸過不少健美運動員，他們一致反應練健美最痛苦的不是練，而是吃(當然也不是說他們訓練不辛苦)。肌肉是在訓練之後的修復過程中生長的，這時候補充足夠的蛋白質非常重要。我是親眼見過健美運動員在參賽前的痛苦吃法，一天若干次的蛋白補劑喝得他們一臉翻胃的表情，完全不加油鹽的白水煮雞魚肉，他們那已經不是吃，而是強行往下塞。目的就是盡量增長肌肉圍度，同時又避免攝入脂肪影響肌肉線條，稱為“魔鬼式吃法”也不為過。

所以一般的格鬥票友們就別再杞人憂天地擔心自己肌肉塊太大了，你還真當肌肉是那麼好長啊，嚴格的訓練加更加嚴格的飲食才鑄就了健美運動員那超人的體格，要是隨便抓個一兩斤的啞鈴比劃兩下就能猛長肌肉，那還不滿街都是施瓦辛格了。

其次就是在練習原則上也有不同

健美訓練中為了使每一塊肌肉都達到極度充血膨脹的狀態，平時很注意把要練習的肌肉獨立出來進行訓練，或者是專門的動作，或者是輔助器械，總之是把力量盡量集中於目標肌肉上，使目標肌肉極度緊張用力。當然健美訓練中也有深蹲、硬拉等復合型訓練動作，但獨立肌肉的訓練還是占據了相當大的比例，針對每個部位都有獨立訓練的方法。這也符合健美比賽的.要求，比賽中選手要用各種規定造型來展示肌肉，需要極強的局部肌肉控制能力，把要展示的部位充分地緊張起來，達到最佳的外觀效果。一般人可以試試擺幾個健美造型，你很難做出健美運動員那種效果，因為局部控制能力不夠強。

而格鬥訓練更注意復合型力量訓練，就是一個練習動作需要同時調動身體多個部位肌肉參與收縮用力。比如深蹲、硬拉、平推、上舉、高翻等等，局部獨立力量練習只是作為一種對整體的補充，對一些比較薄弱的部位進行一下強化。這也符合格鬥的特點，格鬥動作是需要全身整體配合用力的，多進行復合式力量訓練除了提高肌肉力量外，對身體各部位肌肉的協調配合也是一種鍛煉。

第三是使用重量不一樣

健美訓練一般使用的重量在6—12RM的范圍內，雖然有時候也用大重量刺激肌肉，有時候為了刻畫肌肉線條也會採用小重量多次數的訓練，但主要還是運用6——12RM的重量，這個重量能夠更有效地促進肌肉的增長。而這個重量對於力量水平來說已經是屬於比較大的重量了，所以練習時一般是採用中等偏慢的速度進行訓練，貿然用高速很容易導致嚴重的肌肉拉傷。

而格鬥力量訓練6—12RM的重量用得比較少，一般是用大重量提高絕對力量(1—5RM)，用小重量進行爆發力和耐力訓練(15—20RM)，這樣既能全面強化肌肉的力量，提高肌肉強度，又不會使肌肉過度生長導致體重增長。

2. 拳擊力量訓練視頻教學

拳擊力量訓練動作

箭步蹲

以上三個動作都非常高效，但它們有一個共同缺點：練習時雙腳都是平行的'。而重拳發力時雙腳幾乎總是簡巧一前一後的，因此箭步蹲練習就顯示出了特殊意義。雖然在提高核心力量的作用上稍遜一籌，但它能最大程度地模擬實際的重拳發力。

仰卧起坐

根據統計，除下巴以外，腹部是最容易導致擊倒的部位，因此，發達的腹肌對於拳擊手非常重要。腹肌練習的目標就是增強肌肉，它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間研究，後者更加有效。因此，推薦使用25-30RM的負重做這個練習。

仰卧舉腿

腹肌練習有兩種模式，一種是“彎屈”，也就是仰卧起坐，而另一種是“牽拉”，也就是仰卧舉腿。事實上，仰卧舉腿的效果比仰卧起坐還好。因此，推薦在腹肌練習中按照3：7的比例分配這兩個動作的訓練時間

深蹲

號稱“力量訓練直王，”也是拳擊力量訓練的“黃金動作”。深蹲能最全面地提高全身力量，對核心力量的作用也是首屈一指。而且重拳發力時最重要的環節就是下蹲蹬腿發力，與此最相似的力量訓練動作就是深蹲。因此，深蹲是拳擊力量訓練最重要的動作。拳擊力量訓練中的深蹲練習目的是提高絕對力量，而不是增加大腿肌肉。因此，深蹲時應該堅持大重量，一般應該在6RM以上。此外，不應該因為重拳發力時蹲的淺，就在深蹲時也蹲的淺，而是應該蹲到最低，這樣是發展核心力量的要求。

腿舉

實際上是深蹲的變形，也是發展核心力量效果最好的動作之一。腿舉還是最安全的力量訓練動作，因此應該使用盡量大的重量，並且經常沖擊極限重量。根據弗雷褲咐李德 哈特誹爾德博士對邁克泰森，倫諾克斯 劉易斯，里迪克 胞 大衛 圖阿等著名拳手力量訓練的統計研究，拳手的重拳力量和腿舉重量成嚴格的正比例關系。腿舉訓練的要求和深蹲相似，動作幅度也要盡量大。

腿屈伸

在我研究拳擊力量訓練之前，只知道格鬥運動員很重視這個動作，因為它和踢腿動胡遲作非常相似。但對一些著名拳手的力量訓練進行調研後發現，這些著名拳手也非常重視腿屈伸。對重拳和腿屈伸的發力進行運動力學和運動生理學對比後發現，兩者非常類似，因此，對於拳擊手來說，腿屈伸也是價值很高的動作。由於重拳發力的性質是爆發性用力，拳擊手在練習腿屈伸時也應該快速，爆發性用力，，而不是像健美運動員那樣緩慢均勻地用力。

3. 跆拳道力量訓練的幾種有效方法

跆拳道力量訓練的幾種有效方法

跆拳道是我們生活中備受人們喜歡的一種運動方式，對於孩子來說練習跆拳道可以增強個人抵抗力;對於女性來說可以用來防身。不過不管是孩子還是女性朋友在練習跆拳道的時候要學會力量素質訓練，只有這樣才能為跆拳道的訓練提供一個骨幹。那麼練習跆拳道的力量訓練方法有哪些呢？

力量素質訓練主要採用以下幾種方法。

1.上肢力量

⑴俯卧撐：俯卧，身體伸直，川兩腳尖和兩手支撐，在其它部位不觸地的'情況下，雙臂每屈伸一次算·次俯卧撐。要求屈臂時胸部幾乎觸地，伸臂時肘關節完全伸直。兩手亦可握拳或十指撐地，以增加練習難度。訓練時每組15～30次，共做5組，每組間歇3分鍾。

⑵杠鈴屈臂：兩腳左、右開立，兩手反握杠鈴與肩同寬。由兩臂自然伸直，杠鈴靜置大腿前開始，以肘關節為軸做兩臂的屈臂動作，到兩肘完全屈收，杠鈴橫置鎖骨部位，再放鬆伸臂至大腿前。每重復一次上述動作計數1次。重量15-]0公斤，每組10次，共做5組，間歇3分鍾。

⑶卧推杠鈴：仰卧在長凳上，兩臂伸直與肩同寬，雙手正放鬆屈肘，鈴杠至胸前但不能接觸胸部，然後雙臂用力上舉，至伸直位置。每使杠鈴下上一次計數一次。重量為本人卧推最大重量的70%，每組10次，共做3～5組，組間間歇3分鍾。

2.下肢力量訓練方法

〈1〉 半蹲：6組×20、重量為體重的70%;

〈2〉 負重跳換步：6組×30、重量為25~50Kg;

〈3〉 負重登台階：6組×30、重量為25~50 Kg;

〈4〉 負重高抬腿：6組×30、重量為20~35 Kg;

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4. 2力量舉訓練計劃

      當你使用全身力量訓練計劃訓練時，每次訓練的第一種練習要經常在卧推、深蹲和硬拉之間輪換。這樣可以保證每周都有一次在體力最充沛的條件下完成一種主要練習的機會。

深蹲-卧推-硬拉三段式1

深蹲-卧推-硬拉三段式2

在推力訓練目，交替使用卧推和深蹲練習作為每次訓練的起始練習是不錯的選擇。

這個訓練的要點在於完成重復的速度。在動態力量訓練中，你要以最快的速度完成這些重復。

  包括改變每組重復次數的方法，比如6-6-6訓練法、5-10訓練法、16周次數遞減訓練法、5-3-2訓練法和更高力量訓練

    當你能夠在第六組完成6次以上的重復次數時，你就需要增加使用的重量了。

      對大多數練習來說,這一重量應為1RM的85%。如果在第三組中你仍可以完成5次重復,則表示你所選擇的重量過輕,你需要根據不同的練習增加5-10磅(2.3-4.5千克)的重量。

      如果5組練習後你不能完成至少14次重復,則表示你選擇的重量過大,此時你需要減少5～10磅(2.3-4.5千克)的重量。

5×5訓練周

      該方法十分適合追求最大力量的初學者和中級舉重運動員。開始3周要使用1RM的70%的重量，每組完成12次重復。

        在接下來的3周，每組重復次數降為10次，重量增加至1RM的75%。

      隨後的3周，每組重復次數降為8次，重量增加至1RM的80%。

      下一個3周，每組重復次數降為5次，重量增加至1RM的85%。

      其後的3周重量繼續增加至1RM的90%，每組重復次數相應地降為4次。

      最後一周，每組重復次數降為2次，重量增加至1RM的95%。

        在最後一周的訓練完成後，可以完成所有的3種練習的單次最大力量測試。

      前5周使用5-5訓練法，你要選取能夠完成5組、每組5次重復的重量。接下來的3周你需要大幅增加重量至能夠完成3組、每組3次重復的程度，即3-3計劃。最後兩周使用的重量應增加至只能完成2組、每組2次重復的程度，即2-2計劃。

增力訓練法

      在每種練習的最後一組使用較多的重復次數，他們的力量會比只完成較少重復次數的訓練組後增強得更多。

        即使用1RM的45%~50%的重量，並將最後一組的重復次數增至25~30次，然後將其加入結合了5-5力量訓練。

      確保最後這組較多重復次數的練習可以使肌肉力竭。由於該計劃對肌纖維的要求相當苛刻，應保持每個肌群每周僅鍛煉1次。此外，該計劃的持續時間不應超過8周。

比如靜態力量訓練法、力量寸進訓練法，彈震式力量訓練法和反向重復訓練法。

      這種方法需要你在每次動作的正向階段的最後握持大重量超過20秒。

    每次訓練的開頭進行全面熱身。每種靜力練習先完成2個小重量組。

卧推上拋和深蹲跳是最常見的彈震式練習，無論何種練習，其彈震式訓練使用的重量應控制在該練習對應的1RM的30%~50%。

    在彈震式訓練中，每組練習的重復次數應控制在3~5次，絕不能更多。這樣你才能夠保證每次重復使出最大的力量，並避免肌肉力竭。

      肌肉力竭對爆發力訓練沒有任何好處，還會增加你在彈震式訓練中受傷的概率。因此，組間休息時間必須要充足，至少安排3分鍾。

      深蹲跳：只利用自重完成深蹲跳比使用額外重量獲得的爆發力更多

        單臂史密斯機爆發式劃船拉杠鈴，在肩胛被拉回時松開杠鈴桿。

        另一種安排彈震式訓練的方式是使用深蹲-卧推-硬拉訓練分割周計劃，在第四個訓練日安排一次全身爆發力訓練。

    完成某種練習時，你應該嘗試使用達到某個練習的1RM的130%的重量，並用3~5秒完成反向動作來對抗這個重量。如果你能夠對抗這個重量超過5秒，那麼應該增加重量；如果你無法對抗這個重量至少3秒，就應該削減重量。

    為了防止在反向重復訓練中出現橫紋肌溶解的症狀，你要喝大量的水（每天1美製加侖）

    這種方法配合推力-拉力訓練分割周計劃或者上半身-下半身訓練分割周計劃效果很好。

單側肌群練習項目匯總

胸部肌群單臂啞鈴卧推（水平、上斜、下斜）

單臂啞鈴飛鳥（水平、上斜、下斜）

肩部肌群單臂啞鈴過頂推舉

單臂啞鈴直立劃船

單臂啞鈴側平舉

背部肌群單臂啞鈴劃船

單臂拉力器背闊肌下拉

腿部肌群單腿深蹲

單腿腿舉

單腿腿屈伸

單腿腿彎舉

單腿一單臂硬拉

單腿羅馬尼亞硬拉

肱三頭肌單臂啞鈴肱三頭肌臂屈伸

單臂拉力器肱三頭肌下壓

單臂仰卧肱三頭肌臂屈伸

肱二頭肌單臂啞鈴彎舉

啞鈴集中彎舉

單臂啞鈴牧師凳彎舉

    在完成力量訓練主要練習的正式組之後，加入2組與之對應的單側練習，這樣可以很好地把單側練習融入現有的力量訓練計劃中。

      這是一種將某種練習的啞鈴版、杠鈴版和訓練機版按照特定的順序完成以增強力量的訓練方法。

      這種訓練方法不應取代需要首先完成主要練習的、標準的力量訓練方法。相反，使用三步力量訓練法的最佳方式是在一周的晚些時候完成某種主要練習的第二次訓練。在深蹲-卧推-硬拉訓練分割計劃中加入一個安排在周六的三步力量訓練法的訓練日效果很不錯。

練習對

杠鈴劃船和卧推

背闊肌下拉和過頂推舉

杠鈴彎舉和肱三頭肌屈臂撐

山羊挺身和負重卷腹

練習對

懸掛舉腿（啞鈴負重）和深蹲

坐姿或俯卧腿彎舉和腿屈伸

坐姿抬腳尖和坐姿提踵

練習對

懸掛舉腿（啞鈴負重）和硬拉

舉腿和羅馬尼亞硬拉

腿屈伸和坐姿或俯卧腿彎舉

站姿抬腳尖和站姿提踵

這種方法包含3種不同的練習，它們都能有效地增強力量。

ECO是爆發式練習（ExplosiveExercise）閉鏈練習 （Closed-Chain Exercise)和 開鏈練習（Open-Chain Exercise)

這三種練習的首字母組合

      你必須要在肌纖維力量充沛時首先完成爆發式練習。如果你在肌纖維疲勞時完成這些練習，那麼肌纖維不可能快速地、爆發式地完成收縮。

      爆發式練習每組不要超過3次重復。爆發式訓練的關鍵在於所有的3組練習都要完成3次重復，不能使肌肉過於疲勞。

    上半身一下半身的訓練分割周計劃與ECO計劃最為匹配。可以使用ECO計劃訓練4周，然後回歸正常的訓練計劃。

      這種方法實際上會導致你在努力增強力量的過程中過度訓練。過度訓練發生的過程更為緩慢。它並不是在幾天的時間內發生的，可能在經歷了2~4周的超負荷或者時間過長的訓練後才真正地出現。

      超量訓練與過度訓練很相似，因為訓練是相同的。不同之處在於超量訓練是短期事件，它會在身體的生理狀態出現災難性的變化之前結束。

      這個6周的訓練計劃通過使用不同的訓練分割周計劃來循環安排每周的訓練頻率。 

      第一周先從使用全身訓練分割周計劃開始，每個肌群每周安排3次訓練。

      第二周換成推力-拉力訓練分割周計劃，每個肌群每周的訓練頻率變為2次。

      第三周使用深蹲一卧推-硬拉的訓練分割周計劃，每個肌群每周只訓練1次。

    接下來的三周，重復之前三周的訓練方式，但主要的力量練習的重復次數從6~8次降至2~3次，或者說使用的重量從lRM的80%增至95%。

      這個方法通過每周逐漸增加肌肉恢復的時間來促進力量的增長。

    大部分的力量訓練計劃會遵循某種形式，逐漸增加訓練中使用的重量（增加1RM的百分比）

周|循環方式|注釋

1~20周|跬步循環

21周積極休整離開健身房參加其他運動

22~43周倒計時循環

44周積極休整離開健身房參加其他運動

45~60周九五循環

61積極休整離開健身房參加其他運動

62周85+力量循環

高級訓練者的周期化力量訓練計劃

      與在正式訓練組的起始完成卧推和深蹲不同，這個計劃要求你在每種主要練習的最後一個正式組中使用反向重復練習。

      反向重復是指放的過程，但舉起時需要人的輔助。

重復1-6次能有效提高最大力量。

5. NBA訓練力量的方法

NBA常見訓練力量的方法主要有以下幾種：
1、頸後負重深蹲
深蹲是反應身體素質水平的硬性指標之一，重點訓練股四頭肌及臀肌，旨在提高伸膝伸髖能力。對於籃球運動而言，下肢力量是一切的根源，是跑、跳的力量基礎。
2、懸垂提拉、直腿硬拉
懸垂提拉是培養肩關節與髖關節協調做功能力的訓練方法，從動作軌跡上看是模仿籃球場上的起跳動作，能夠增加彈跳高度，提高起跳速率；直腿硬拉則是重在增強股後肌群及臀肌力量，提高奔跑速度及啟動速率。
3、直腿硬拉
膝上翻、高翻：這兩個動作雖然屬於力量舉及Crossfit的訓練動作，但對籃球運動亦具有實戰意義。除了模擬起跳動作軌跡提高彈跳之外，還能夠訓練到多關節協調發力及對爆發力的使用。
4、膝上翻、高翻
力量舉組合練習：比膝上翻和高翻增加了站姿推舉，徹底完成人體將重物從「拉起」到完全「推起」的整個運動軌跡。完成這一過程的協調程度和速率反映了身體多關節協調發力的能力水平。進行該項訓練除了提高力量水平外，更重要的是顯著提升神經對肌肉的控制能力，這是競技對抗運動的必備素質。
5、台階練習、正弓箭步、側弓箭步
台階練習、正側弓箭步都旨在提高髖肌肌群能力，提高整體髖關節在不同發力方向的力量水平。
6、山羊挺腰
羅馬椅挺腰能夠提高臀肌上側豎脊肌、多裂肌及下背部肌群的控制能力，提高奔跑、跳躍、扭轉時身體的穩定性。

6. 手臂力量訓練方法

手臂力量訓練方法

手臂力量訓練方法，對於女性來說，手臂的贅肉是難減下去的，不僅會影響到整體顏值，而且一些好看的衣服也不能穿上，其實可以藉助一些手臂力量訓練方法來擺脫手臂的贅肉，下面一起來看看手臂力量訓練方法都有哪些吧！

手臂力量訓練方法1

1：正握腕彎舉

正握腕彎舉(Reverse Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，正握是指手心向下的握法，主要鍛煉前臂背側面伸指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂背側面伸指肌群

動作要領：

1、雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿; 放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎曲手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴; 將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將杠鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高; 再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。

注意事項：

1、在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

2、注意握法的區別：正握(手心向下)主要鍛煉前臂外側肌肉;反握(手心向上)主要鍛煉前臂內側肌肉

3、其他類似動作：

2：反握腕彎舉

反握腕彎舉(Wrist Curl)可用杠鈴也可用啞鈴，反握是指手心向上的握法，主要鍛煉前臂內側肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。

目標鍛煉部位：前臂內側屈腕、屈指肌群

動作要領：

1、 雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊，或採用坐姿;小臂放在長凳上，手在長凳另一側下垂;小臂不動，彎屈手腕，向地面下低杠鈴或啞鈴。將杠鈴或啞鈴停止在你不移動小臂尚能將將持住重量的手位。

2、 稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

3：正握卷重

卷重(Cable Roller Wrist Extension)是針對前臂肌群進行的非常規鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。

目標肌群：前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收縮，向後正卷則需充分收縮前臂伸肌。

動作要領：

1、肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。

2、保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順時針(或逆時針)轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。

3、周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。

4、稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。

注意事項：

1、動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。

2、分清正反卷作用對前臂肌肉鍛煉效果是不同的，可以交替進行，已達到全面鍛煉前臂肌群的效果。

3、器械可以自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。

手臂力量訓練方法2

1、三毛巾懸吊：單臂 X60 秒

將三條較厚的毛巾搭在單杠上。這三條毛巾應該一層層地疊在一起。用你的單手握住毛巾的末端——或者說不應該叫握住，而是盡量環住——由於毛巾折疊，此時相當於你抓著的是六條毛巾，你的四指不太可能接觸到你的'拇指。抓緊，懸吊起來，保持 60 秒。然後換另一隻手重復以上動作。

2、食指引體向上：10 次反復

只用你的兩根食指來完成 10 次標準的引體向上。你可以吊在杠上，如果覺得杠太粗，你也可以使用吊環或者特製的皮帶 / 鐵箍之類的東西。

3、單臂指尖俯卧撐：5 次反復

在地面上完成 5 次指尖支撐的單臂俯卧撐。手掌不能接觸地面，雙腳可以分開。然後換另一隻手重復該動作。

4、爆發抓握 - 握法交換：每隻手 10 次

單臂懸吊在單杠上，此時為正握。蹬腿，然後再半空中交換抓握方式，用同一隻手再抓杠，此時為反握。在最低處稍停一下，然後再次蹬腿，反握換回正握再抓杠。完成 10 次握法交換，然後換另一隻手重復以上動作。

力量訓練的好處

1、打造出強壯的骨骼。

力量訓練能夠給骨骼增加壓力，從而增強骨密度，降低發生骨質疏鬆症危險。如果已經患了骨質疏鬆症，力量訓練能夠減輕病情。

2、控制身體脂肪。

隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結果是導致體重增加。因此，肌肉越強壯，就越容易控制體重。

3、減少受傷的危險。

強壯的肌肉有助於保護關節不受損傷，並且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

4、提高精力。

隨著身體的不斷強壯，你就不會很容易感到疲勞。

力量訓練注意事項

1、訓練前熱身、訓練後拉伸

訓練前的熱身是獲得最佳訓練效果的一個關鍵保證，不過這往往容易被忽略。應該在訓練前做 5 到 10 分鍾的有氧運動，目的是為了提升心率與體溫，為即將開始的艱苦訓練做好准備。熱身結束後，緊接著再針對訓練日當天的目標部位，做 1 組 10 到 20 次的輕重量練習。當肌肉經過訓練而達到疲勞的時候，做適當的拉伸非常有必要。在訓練後身體的柔韌性會提高，利於拉伸。別忘記訓練最後的放鬆運動，一般是進行幾分鍾低強度的有氧運動。

2、正常的呼吸

正常的呼吸可以有效地預防血壓過度升高。基本的原則是，下放重量的時候吸氣，上舉的時候屏住呼吸，快完成上舉是呼氣。

3、保持挺胸拔背

幾乎每一篇你讀過的訓練指導類文章，都會強調體姿與動作規范的關鍵性，其目的是保持軀干穩定，提高訓練效率並防止受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。具體說來就是：挺胸、雙肩下沉並後收、收腹、下背內收。對於站姿、坐姿或者是卧姿等不同的訓練姿勢，這些原則都同樣適用。

7. 手臂力量的訓練方法

手臂力量的訓練方法

你知道哪些手臂力量的訓練方法？對於很多男人來說，擁有一個強健的手臂是很有必要的，這能夠幫助我們更好的工作與生活，所以我們要想辦法訓練自己的手臂。下面我為大家分享一些手臂力量的訓練方法，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。

手臂力量的訓練方法1

手臂力量的訓練方法

1、MTN CLIMBERS

手臂伸直支撐地面，腳尖點地。然後雙腿膝蓋交替上抬至胸部處，收緊腹部肌肉，背部下壓不要抬的過高，確保你的肩膀在手腕的正上方，目視下方於雙手大拇指之間。這個動作可以充分燃燒全身脂肪，作為熱身運動非常不錯。

2、GECKO

以平板支撐的姿勢開始，手肘彎曲平行放置於胸前，雙腿與髖同寬，臀部保持不動。然後左右手交替向外伸出，手掌觸地，背部挺直保持不動，這個動作能夠充分鍛煉到你的核心肌群以及手臂。

3、TRICEP KICK N DIP R

反向四肢著地，手掌朝向臀部，右腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，右腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。

4、HIP TWIST PLANK JACK

手肘彎曲於肩膀正下方，腳尖點地支撐地面。然後臀部左右擺動，觸及地面，隨後重復一次開合跳完成一個。注意腹部內收，尾骨收緊，大家盡可能把動作做到最標准，視線朝下，看著瑜伽墊。

5、TRICEP KICK N DIP L

反向四肢著地，手掌朝向臀部，左腿向外伸直，然後綳直向上踢腿，同時雙手手肘彎曲向下壓，注意擠壓臀部，左腿盡可能抬至最高點，這個動作對於弘三頭肌的燃脂有著非常顯著的效果。

6、SHOULDER PUSH-UP

手掌位於肩膀正下方，腳尖點地撐起，身體呈V字型，手肘分開，然後重復俯卧撐的動作。注意盡可能下壓至頭頂觸及瑜伽墊，視線看向腳跟處。吸氣時下壓，呼氣時上抬，同樣堅持45秒。

7、TRIPLE TRICEP PUEH-UP

手臂伸直，雙腿膝蓋彎曲交叉支撐地面，然後肘部彎曲默數1、2、3向下壓，注意上臂緊貼身體兩側，背部保持挺直，這個動作同樣針對於弘三頭肌，能夠很好地燃燒上臂脂肪。

手臂力量的訓練方法2

手臂三頭肌的訓練動作

既然三頭肌的功用是拉直手臂，那麼訓練三頭肌的動作，當然是以伸肘為主。這個動作看起來簡單，但要真的訓練到三頭肌，還是需要一些小訣竅。以下我們整理了5個訓練三頭肌的有效動作，有的`需要健身器材，有的在家裡也能做，幫助你迅速掌握。

動作一：彈力繩伸展

身體呈站姿，用一腳踩住彈力繩，然後用一隻手從背後把彈力繩往上拉，直到手臂完全伸直抬高為止。在最高點停留3-4秒，再回到原位。如此兩只手各做10-15次。

做這個動作的時候，要盡量讓拉彈力繩的手靠近耳朵，否則會帶動背部肌肉，沒辦法完全訓練三頭肌。由於一次只訓練一隻手，另一隻手可以從旁輔助，不要讓姿勢跑掉，是一個很適合入門者做的三頭肌伸展動作。

動作二：直立啞鈴上舉

這個動作只需要兩個重量適中的啞鈴。首先站直身體，背部挺直，雙腳打開與肩同寬，然後雙手各正握一個啞鈴，往上往後舉，放到身體後側後腦勺附近的位置。准備好了以後，手伸直將啞鈴往上舉，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重復8-10次。

做這個動作的時候，要注意回到原位的速度不要過快，以免造成三頭肌拉傷。剛開始訓練的時候，啞鈴的重量不宜選太重，等到適應了再慢慢增加重量。

動作三：三頭肌撐體

撐體(伏地挺身)是用來訓練胸肌和二頭肌的很好動作，只要稍微改變一下姿勢，伏地挺身也可以用來訓練三頭肌。這個動作又叫鑽石伏地挺身(diamond pushup)，會有這個名字是因為動作要求兩只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的鑽石形狀。其他的注意項目則和一般的伏地挺身一樣，只是由於手臂往中間收緊，可以加強三頭肌的訓練，做的時候會發現手臂外側的肌肉有痠痠的感覺。

動作四：長凳撐體

選擇高度適中的長凳(大約是小腿一半的高度)，身體背對長凳，用雙手手掌向後撐在長凳上，兩腳伸直，腳跟著地支撐身體。此時盡量保持身體放鬆，然後慢慢彎曲手肘，直到前臂和後臂呈90度，停3-4秒後，再回到原位，過程中身體都不接觸地面。如此重復15-20次。

做這個動作的時候，手肘千萬不能往外開展，否則會無法集中訓練三頭肌。另外，下沉的動作也不要過快，避免手部肌肉受傷。

動作五：杠鈴上舉

選取適當重量的杠鈴，躺在健身椅上，雙手反握杠鈴，將杠鈴上舉到胸口上方的位置(雙手接近伸直)。然後慢慢朝頭部方向彎曲手肘，將杠鈴下降到接近頭頂的位置，停留3-4秒之後，再回到原位。如此重復10-15次。

做這個動作的時候，注意下降動作不要太快，否則容易使三頭肌拉傷，或是讓杠鈴掉落。