瘦上臂的方法視頻教程

㈠ 手臂很粗，怎麼減下來

1、有氧運動：保證每周至少3次（含）以上的有氧運動，每次30分鍾以上。比如慢跑、快走、騎車等，都是一個不錯的選擇。

㈡ 怎樣瘦手臂，瘦手臂的最快方法

不經意間發現自己手臂上的肉左右顫動，太難看了。怎麼能快速的瘦下來呢？瘦手臂的最快方法有沒有呢？下面從兩個方面介紹史上瘦手臂的最快方法。
PART1：牆上俯卧撐
1、站在牆邊約一米位置，身體前傾，雙手向前伸直，與肩同寬，掌心緊貼牆壁，支撐上身重量。散彎螞雙腳打開與肩同寬。注意整個身體呈一直線，重心朝前。
2、重心向前，像做俯卧撐一樣，感覺小腿的肌肉有拉緊狀最好。注意保持身體呈一條直線，收腹挺胸。
3、雙手伸直，腳不動，身體緩慢後移，重心回到最初，整個動作重復8-10次，注意調整呼吸。
PART2：該套操能有效鍛煉上臂肌肉，燃燒脂肪，減少贅肉積聚，是瘦手臂的最快方鬧如法之一。
1、跪在地上，腳背朝下，身體前傾，雙手伸直支撐在地面上。這時候，頭、腰、臀保持一條向上延伸的直線。
2、呼氣，手肘彎曲，讓胸部貼近地板，並使得頭、腰、臀保持一條向下延伸的直線。
3、上半身進一步朝下，上臂與前臂內側夾角少於90度，胸部幾近貼近地板為佳。這時候，頭部、腰、臀依舊保持一直線，大腿與小腿間呈鈍角。從動作一到這一步約2-3秒。
4、注意調整呼吸，重心上升，回到動作二。整個過程記得頭、腰、臀依舊保持一直線。
5、手肘伸直，回到動作沖埋一，注意調整呼吸。整個動作重復8-10次，10次為一套，建議每天進行一到兩套的練習。
以上分別用牆上俯卧撐和有效鍛煉上臂肌肉兩個瘦手臂的最快方法來連接，只要不斷的堅持，蝴蝶臂慢慢就遠離你了！

㈢ 瘦手臂最快的方法視頻教程

相關閱讀—瘦手臂的簡單方法

一、弓步叩首瘦胳膊瑜伽，快速減肥

step1：右腿單膝跪地，左腿在前，兩膝蓋成90度，右腳板勾起。抬頭挺胸，兩手臂在身後握拳並伸直手臂。

step2：保持腿部姿勢，上身向前傾斜至大腿處，兩臂向上舉直，頭低下。保持姿勢進行3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。

二、門閂式側伸展瘦胳膊瑜伽，快速減肥

step1：跪在地上，右腿向側伸直，腳背綳直，兩臂平舉。接著上身向右側傾斜至右手放在腳背上。

step2：接著左手向後伸展，同時頭部向下看向地面。保持姿勢3-5個呼吸，然後慢慢回到原位，換邊重復相同動作。

完美瘦手臂要走好這兩個步驟

第一步：雙臂纏繞

很多女生瘦手臂只針對拜拜肉也就是上臂，其實這樣效果並不全面，因為整個手臂的血液循環是一體的，你需要左右手共同用力，上下臂互相鍛煉才能達到更全面的瘦臂效果。在瑜伽中有一個雙手臂纏繞類似藤蔓的動作，能夠藉助手臂相互扭轉的力量鍛煉到整個手臂。

伸出雙手，以一隻手作為固定基點，另一隻手進行扭轉纏繞，盡可能做到自己的極限，堅持1分鍾然後互相放開放鬆10秒，重復另一隻手的動作，左右為一組，每天練習15次。這個動作能促進血液來迴流動，提拉鬆弛的贅肉，柔韌的力度不如強勁的力量訓練，因此不會產生肌肉群。MM們可以放心用這個動作收緊拜拜肉，讓手臂曲線變得纖細。

第二步：平臂起坐

扭轉是鍛煉手臂的一個方法，另一個提拉的.動作就是垂直平伸，讓春仔鎮手臂以自然狀態伸直到極限，這樣能疏通肩頸部位的淋巴管道，促進排毒和血液循環。躺在床上或瑜伽墊上，雙手向後伸直，雙腿並攏，深深吸氣的時候用手臂向前的力量帶動身體坐起戚枯來，盡量讓指尖碰到腳尖，做到自己的極限。

扒粗坐起來的動作堅持10秒後緩慢向後放鬆躺下，深呼吸兩次後重復動作。這個動作是將手臂的力量擴大化，以推助力的方式鍛煉上手臂。同時這個姿勢還能鍛煉到腰腹部的肌肉群，對有游泳圈的MM同時適用哦，在瘦手臂的同時還能減少腰腹部的贅肉。

㈣ 簡單有效的幾種瘦手臂的方法

最直接的就是運動啦，打羽毛球啊，排球之類的 ，游泳也可以瘦手臂，用芙嬌婭 按摩也可以，就看你喜歡那種方式了

㈤ 5分鍾瘦手臂的方法

5分鍾瘦手臂的方法

5分鍾瘦手臂的方法，現在很多人都想通過一些方法達到減肥的目的，其中比較常見的就是通過節食和運動的方式來瘦身，對於那些手臂比較粗的人來說，是需要有專門的方式的，以下分享5分鍾瘦手臂的方法。

5分鍾瘦手臂的方法1

1、三角支撐俯卧撐姿勢

作用部位：肩部、胸部、臀部

俯卧撐式准備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然後，做一個完整的俯卧撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。

2、凳上雙臂屈伸姿勢

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然後雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。

3、經典反舉姿勢

作用部位：臀部，背部

雙腳前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然後彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向後伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到准備姿勢，完成1 次動作。重悉老復12次，中途交換雙腿。

4、拱橋姿勢

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉

面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落於身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次、

5、N字型舉壓姿勢

作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿

首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。

6、風車姿勢

作用部位：肩部、上背部、臀部

兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到准備姿勢，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。

7、雙臂抬舉姿勢

作用部位：胸部、肩部、上背部

雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復准備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。

5分鍾瘦手臂的方法2

1、每天要適當的進行運動，可以達到瘦手臂的效果。平常飯後放鬆張開雙腿站在原地，伸直張開雙手，不斷打圈搖晃，幅度不要過大，大概做順逆時針50個左右。

或者平躺在床邊沿，兩手向上伸直運動，直到出汗為止。然後再在原地進行俯卧起坐運動，結合反復做達到脂肪燃燒的效果，自然而然手臂也跟著瘦下來。

2、手臂抬啞拍褲鈴運動或者跳繩，都可以運用到兩個胳膊的力量，這不僅有效的鍛煉到胳膊上的脂肪，減少胳膊上脂肪的堆積，也起到瘦胳膊的作用。

像這種方法，每天五分鍾的訓練是可以達到瘦手臂的效果的。平板撐著一項運動主要就是依靠手臂的力量，對瘦手臂來說是最簡單的辦法。

3、懶人快速瘦手臂，還有一種達到效果也是很明顯的。愛美的想見效快的可以去一些正規的醫療機構，通過吸脂的方法，把手臂多餘的脂肪吸取掉。

吸脂手術是現在目前比較流行的'一種方式，可以將局部多餘的脂肪引流到體外，但是任何手術都是有風險的，在做和抽脂之前，要了解相關的注意事項。

瘦手臂的方法主要在於運動，手臂瘦下來之後會整體提高人的形象，也會讓日常的衣品穿著大大的加分。同時，也要注意飲食、多喝水、少熬夜加班。因為這樣會增加增肥的幾率，所以想要瘦下來，還是要提高自己的生活規律。

5分鍾瘦手臂的方法3

快速瘦手臂的方法一 ：

1、雙腿跪在地上後左手撐著右手重疊著放在背後並將上半身向後傾，將下巴向上抬起後均勻的呼吸並維持此睜賀升動作5秒鍾。

2、一邊呼氣一邊將下巴向上抬著，深呼吸並慢慢低下頭使頭部碰到地面，同時將手臂慢慢向天花板方向抬起伸直，要使手臂和肩膀以最大的程度向上拉起，邊呼吸邊將身體慢慢放鬆並維持1分鍾，如此反復做5次，常這樣練習就能輕松減肥。

快速瘦手臂的方法二：

1、腰部挺直後將上身向下傾到90度，邊呼氣邊將兩只手臂水平的向兩側伸直，注意不能將胳膊肘彎曲。

2、邊吸氣邊將手臂彎曲使手靠近腋下的位置，然後慢慢再把手臂放開回到原位，注意一定要使手腕向里彎曲，並且不能使胳膊肘向下沉。

快速瘦手臂的方法三：

1、雙腿彎曲跪在地上後將兩手向前伸直，用右手抓住左手的拇指並向身體方向拉動，然後再一個個拉動其餘的手指，左右各做一次。

2、將手放在地上並伸直手臂，手背和手指尖向著身體的方向，將頭低下使下巴向胸部的方向靠近並靜止10秒，用右手抓住左手向身體方向拉動，左右手各做一次。

快速瘦手臂的方法四：

轉動肩膀使脂肪減少的動作，可以加速血液循環減輕肩膀酸痛。撐開手掌並將兩手臂水平的向兩側伸直，順時針畫半徑20厘米的圓形後再逆時針轉動30次，如此做3遍。

快速瘦手臂的方法五：

該套操能有效鍛煉上臂肌肉，燃燒脂肪，減少贅肉積聚。

1、跪在地上，腳背朝下，身體前傾，雙手伸直支撐在地面上。這時候，頭、腰、臀保持一條向上延伸的直線。

2、呼氣，手肘彎曲，讓胸部貼近地板，並使得頭、腰、臀保持一條向下延伸的直線。

3、上半身進一步朝下，上臂與前臂內側夾角少於90度，胸部幾近貼近地板為佳。這時候，頭部、腰、臀依舊保持一直線，大腿與小腿間呈鈍角。從動作一到這一步約2-3秒。

4、注意調整呼吸，重心上升，回到動作二。整個過程記得頭、腰、臀依舊保持一直線。

5、手肘伸直，回到動作一，注意調整呼吸。整個動作重復8-10次，10次為一套，建議每天進行一到兩套的練習。

㈥ 怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法

怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法

怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法 ，瘦手臂貴在堅持,才能夠達到瘦的效果,也才能夠不反彈。一般堅持兩周左右,就會有一定的效果。以下了解怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法 。

怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法 1

一、運動瘦手臂操消除惱人拜拜肉

健身球曲降運動

A：小腿放在健身球上，雙手伸直，張開與肩同寬，手掌撐地，保持背部平直。

B：彎曲手肘，使上身往下降，至自己所能承受的最大限度。

保持60秒，每組重復10-12次，做3組。

單臂上舉

A：站姿，雙腿張開與肩同寬，雙手各持啞鈴，手肘彎曲上舉，使啞鈴與耳朵在同一水平線，掌心朝前方。

B：左手往上高舉伸直，使手臂稍前於臉部，下身保持不動。回到動作A，重復右手進行。

保持60秒，每組重復10-12次，做3組。

拉環運動

A：坐在椅子上，雙手拉住吊桿(也可用彈力繩代替)，掌心朝下，上臂放在耳朵兩側。

B：頭部往下低，用力拉下吊桿，使之在頭部後方。

保持60秒，每組重復10-12次，做2組。

拉桿起身

A：仰躺，保持身體平直，雙腿並攏，雙手抓住橫桿，兩手距離略比肩寬。

B：利用手臂力量，慢慢抬起身體，盡量使胸部向橫桿靠攏。收緊腹部，保持身體平直。

保持60秒，每組重復10-12次，做3組。

單臂後伸

A：站姿，腰部彎曲，上身稍微往前傾，雙手各持啞鈴，彎曲手肘成90度，放在腰部兩側，掌心相對。

B：右手臂慢慢往後伸直，盡量往上舉，使之與地面平行。然後回到原位，換左手進行。

保持60秒，每邊重復10-12次，做3組。

二、送你快速瘦手臂小妙招

第一種瘦手臂妙招：

1、手握啞鈴或裝滿水(或砂)的保特瓶，由前而上伸直再往後，謹記要貼緊你的耳朵來做這個動作。

2、緩緩往前放下，重復此動作十五次，做完時上手臂會有酸酸的感覺，那就對了，每天做四十五次，可分開做。

第二種瘦手臂妙招：

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲，以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，爾後伸高，左右換邊，如此動作每天做二十次。

如果在剛做的時候會覺得手臂很酸，即表示運動到那個部位了，而脂肪正在燃燒。

第三種瘦手臂妙招：

1、雙手向前伸直，兩腳站立與肩同寬。

2、雙手畫圓，向外畫圓20次。

3、再向內畫圓20次。

4、畫圓不用畫的太大，用手臂的力量，而非手掌，這樣才能有效地去除手臂的贅肉。

第四種瘦手臂妙招：

1、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向前劃圈。此乃著重於緊實手臂外上側的肌肉。

2、身體站直，雙腳打開約與肩同寬，手臂向兩旁打開伸平，慢慢地向後劃圈。此乃著重於緊實手臂內側，以及胸部的`肌肉。

3、圓圈不要劃太大，以免傷害肩膀的關節。

如何減手臂贅肉?這四種方法要貴在堅持，才能夠達到瘦的效果，也才能夠不反彈。堅持兩周左右，你就會有令人羨慕的美臂啦。

三、運動是瘦手臂的最快方法

一、俯卧撐坐(類似俯卧撐的運動)

整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液循環，從而促進脂肪燃燒。

首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似於做俯卧撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重復以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鍾，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。

二、手臂操

利用單桿來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開並抓住單桿，寬度與肩同寬，同時雙腳並攏，身體微微向前傾。然後眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鍾。

三、肱三頭肌伸展瘦手臂

這個運動可以鍛煉肱三頭肌，能緊實手臂肌肉，塑造完美纖細手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴並將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部後面，關節呈現90度直角。然後將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。一隻手臂做15次左右，然後換另外一隻手臂練習，每天做3-4組即可。

四、手臂內外畫圓

用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然後轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。

五、胸前拉手法

胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。然後兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重復3次。最後交換左右手的上下位置，重復以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。

六、手臂按摩

手臂按摩可以加快手臂的血液循環，促進脂肪燃燒。

具體做法是：

1、首先用大拇指以外的四隻手指按壓腋下，力度要十足。

2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側。

3、然後像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。

4、最後用指腹敲打手臂。

四、瘦手臂最快最有效的方法

手臂老廢物質排毒操

這個方式是藉由按摩引流的方法，幫助囤積在手臂的老廢物質排出來瘦身。

首先是手臂內側的淋巴按摩。在腋下的部位用四指輕輕按壓5下，接著將手臂向上舉起，用另一隻手手掌順著手腕的方向一路向手臂根部推壓，也是重復5次。

接著是腰間的部分，也是用四指輕輕按壓。接著將手臂舉至頭上，寬度與腰同寬。從手腕部分順流往腰部推引。同樣是輕壓5次、推引5次。

用四肢手指頭朝腋下的部分輕輕按壓5次。接著將手臂向前伸直與肩膀呈現直角的狀態，另一隻手握住手腕，往手臂根部推引並重復5回。

像是抓住的手是一樣的按壓腋下淋巴的部分重復5次，接著讓手臂的外側朝上，拇指在上，其他手指輔助，沿著手臂向上推壓也是5次。以上這幾個動作都能幫助手臂淋巴能更有效的代謝掉囤積的老廢物質，讓手臂回復美好的線條。

蝴蝶袖掰掰操

將兩手向後伸，高度控制在肩膀不會覺得不舒服的位置即可。接著像是在說再見一樣上下扭轉手臂，就是蝴蝶袖掰掰操了。

接下來的動作與掰掰操也有異曲同工之妙，不過它還能幫助訓練到肩胛骨的部分，調整我們的體態喔。

跟示範一樣將手臂向外展開，接著配合呼吸，吸氣時將手臂往上轉，吐氣時向下。記得是從肩胛骨的部分旋轉，才是正確的姿勢喔。

手臂肌肉訓練

以膝蓋曲起，手臂撐地的姿勢坐下。

身體慢慢朝後仰，當手臂出現酸痛感時，保持那個高度撐10秒再慢慢向身體方向撐回原位，重復10次即可。

怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法 2

矮櫃瘦臂操

Step1：背對矮櫃，雙手撐在矮櫃邊緣，雙腳彎曲，用雙手支撐身體，保持手臂伸直。

Step2：深吸氣，身體向下沉，隨之呼氣，雙手彎曲到90度角，維持10秒。

Step3：再深吸，身體開始慢慢向上升。重復10次。

注意：身體下沉時，動作要放慢，要感到手臂內側酸痛才行喔！

桌子瘦臂操

Step1：平躺在桌子的下面，然後兩手抓住桌子的邊緣；

Step2：雙手用力拉升，將身體拉起靠近桌面，挺直脖子；保持動作態1分鍾

Step3：放下身體。重復動作20次。

這樣可以充分鍛煉到背部還有二頭肌，讓你輕松減肥。

無輔助瘦臂操

抬臂向後劃動

Step1：立正站好，挺直腰身，雙手自然垂放在身體兩側。

Step2：雙臂向上抬起，同時手掌心轉向上，手臂上抬至與肩膀同高。

Step3：利用手臂的力量將雙臂向後劃動，達到繼續時，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個運動能讓手臂得到鍛煉，使雙臂肌肉變得更加緊實，使你輕松擁有纖長細臂。

曲臂上提

Step1：立正站好，雙手緊握成拳垂於腰側，上半身保持挺直。

Step2：雙臂曲起呈90度，利用手臂的力量將其向上方提起，直至手臂與肩膀同高，保持該姿勢片刻，再緩慢恢復原姿勢，反復練習直至手臂感到酸累。

這個簡單的動作能讓手臂得到充分的鍛煉，使你告別「拜拜肉」，擁有纖細美臂。

單臂畫圈

Step1：立正站好，雙手自然垂於身體兩側，挺直腰身。

Step2：將左臂向上高抬，爾後屈肘，手掌緊貼右肩，右臂使力貼身向後畫圈，30次，爾後雙臂交換動作，重復上述練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到充分的鍛煉，使你的手臂肌肉變得緊實，以實現你想瘦手臂的願望。

雙臂互拉

Step1：立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。

Step2：將雙臂屈肘抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指相互勾住。

Step3：利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。

反復練習改動能使手臂得到拉伸，讓你的手臂更顯纖細，從而達到瘦身目的。

向上抬臂

Step1：雙腿與肩同寬站好，上半身保持垂直狀，雙手背在背後。

Step2：利用肩膀的力量，將它們向後擠壓，同時將雙臂向上高抬，到達極限時保持該姿勢片刻，在緩慢恢復原姿勢，如此反復練習直至手臂感到酸累。

這個動作能使手臂得到鍛煉，讓你的手臂更顯優美線條，讓你輕松練就性感美臂。

雙手合十推壓

Step1：立正站好，雙手合十抬至胸前，挺直腰身。

Step2：利用手臂的力量將雙手向內推壓，保持該姿勢片刻，再緩慢將雙臂放鬆，反復練習上述動作直至手臂感到酸累。

反復練習該動作能使手臂脂肪加速燃燒，還能讓雙臂更顯撩人曲線，MM們常練習就能擁有迷人的細臂了。

怎樣運動瘦手臂最快最有效的方法 3

輕松瘦手臂

戰士二式

動作分解：

1、雙腿稍稍分開，自然站立，背部挺直；

2、右腿向右一步，屈右膝，讓右膝成90度，左腿向左拉伸伸直；

3、雙臂水平伸直，指尖並攏伸直，手掌向下；

4、保持5個呼吸，慢慢回復，然後換側重復。

三角式

動作分解：

1、四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬；

2、踮起腳尖，臀部慢慢向上提，手臂隨著身體上升慢慢伸直；

3、伸直雙腿，腳跟慢慢貼地，肩部、背部稍稍用力下壓；讓耳朵靠近手臂；

4、保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。

卧英雄式

動作分解：

1、仰卧在地面上，雙腿伸直；

2、屈膝，讓腳放在大腿兩側，小腿緊貼大腿；

3、腰部離地向上，雙臂向頭頂伸直，掌心向上；

4、保持5個呼吸，慢慢回復攤屍式，休息片刻。

牛面式

動作分解：

1、席地而坐，背部挺直；

2、屈膝，雙腿交叉，左腿在下，右腳放在右臀部側，右腿在上，右腳緊靠左臀部；

3、屈手肘，左手肘放在右手肘上，雙手纏繞，雙掌合十於正前方；

4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

幻椅式

動作分解：

1、自然站立，背部挺直；

2、屈膝，盡量讓膝蓋成90度，身體微微向前傾；

3、雙手向上伸直，之間並攏伸直，掌心相對；

4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。

鶴式

動作分解

1、四肢著地，跪於地面上，雙手分開與肩同寬；

2、踮起腳尖，身體稍稍向前傾；

3、身體重量慢慢轉移到手臂，向上提起雙腳，膝蓋緊靠手臂；

4、保持5個呼吸，慢慢回復，休息片刻。

聖哲瑪里琪第三式

動作分解

1、席地而坐，雙腿伸直，背部挺直，腳尖往回勾；

2、屈左膝，講左叫放到右膝外側；

3、身體往左轉，左手向後拉伸，放到右大腿上，右手從左腿下方穿過，向後握住右手手腕；

4、保持5個呼吸，慢慢恢復，休息片刻。