啞鈴再加鏈接的方法視頻

Ⅰ 啞鈴怎麼使用啊

一：啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。
動能啞鈴：它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力
二：啞鈴使用

1：啞鈴肩上推舉
目標部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

2：啞鈴直立劃船
目標部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

3：俯身啞鈴單臂屈伸
目標部位：上臂後部
俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，啞鈴單片
上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另一側做。

4：啞鈴頸後單臂屈伸
目標部位：上臂後部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。

5：仰卧屈臂上拉
目標部位：下胸部和背部
仰卧在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

6：啞鈴交替彎舉
目標部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳並攏踏於地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

7：坐姿啞鈴腕屈伸
目標部位：前臂內側
坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。

8：啞鈴支撐彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。

9：啞鈴深蹲
目標部位：大腿
立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鍾。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

10：啞鈴單腿舉踵
目標部位：小腿
選擇一個台階，左腳掌踏於台階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鍾，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數後，換另側做。

Ⅱ 求啞鈴的鍛煉方法，最好有視頻指導，謝謝。

推薦答案 啞鈴的練法以及用途。 啞鈴肩上推舉 目標部位：肩部、上胸部 坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。 啞鈴直立劃船 目標部位：肩部 立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。 俯身啞鈴單臂屈伸 目標部位：上臂後部 俯身，左手撐於凳面（或硬板床的邊沿），左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。 啞鈴頸後單臂屈伸 目標部位：上臂後部 坐姿，立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數後，換另側做。 仰卧屈臂上拉 目標部位：下胸部和背部 仰卧在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。 啞鈴交替彎舉 目標部位：上臂前部 坐姿，立姿均可，兩腳並攏踏於地面；軀干保持挺直；兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。 坐姿啞鈴腕屈伸 目標部位：前臂內側 坐姿，兩腿著地支撐；右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數後，換另側做。 啞鈴支撐彎舉 目標肌肉：肱二頭肌。 坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數後，換另側做。 啞鈴深蹲 目標部位：大腿 立姿，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體倒，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鍾。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。 啞鈴單腿舉踵 目標部位：小腿 選擇一個台階，左腳掌踏於台階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鍾，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數後，換另側做。 註： 建議選購可調式啞鈴，或選購2～3副不同重量的啞鈴； 每個訓練動作，都要選擇合適的重量，也就是努力去做，大概能做到規定次數的重量，不能太輕或太重；

Ⅲ 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動的時候一定要考慮自己的身體狀況，都說生命在於運動，明白啞鈴鍛煉方法，就快快動起來吧！

啞鈴鍛煉方法1

啞鈴直立劃船

目標鍛煉部位：肩部

立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鍾，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

鍛煉目的：

這個同樣是鍛煉肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量，肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等四塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

啞鈴交替彎舉

目標鍛煉部位：上臂前部

坐姿，立姿均可，兩腳並攏踏於地面;軀干保持挺直;兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

鍛煉目的：

主要是鍛煉肱二頭肌的力量，試想一下，所有的肌肉中，還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現人的力量?不妨試試這個經典的訓練動作，增強肌肉力量。

啞鈴一直被稱為「訓練器械之王」，是大家最喜歡的訓練器材之一，雖然沒有杠鈴那般力拔千鈞，但是在很多方面確實比杠鈴更有優勢，適合日常鍛煉使用。

練啞鈴的好處

常練啞鈴好處多多，比如：

1、提升肌肉控制能力

啞鈴如果僅僅通過手握方式掌控，若沒有好的控制能力，就像指南針一樣，東轉西轉。所以想要維持啞鈴的方向與重量，你得學會尋求其他肌群協助，肌肉控制能力也才能被增進。一般操控能力不佳，在使用啞鈴做多關節運動時，易造成動作搖晃不定，一旦動作產生搖晃、有半點不確定，便有可能形成關節傷害、或失去肌肉感受度，使訓練大打折扣。

舉個明顯的例子：卧推。通常做啞鈴卧推，會建議先固定好肩胛，對稍後推的動作才有利。推的時候則希望手肘與軀乾的夾角、啞鈴的落點與走向，都盡量維持一定軌跡。

如果你沒有辦法將運動軌跡維持一定水準，那可能就代表啞鈴拿太重，或是你的身體根本還沒准備好做啞鈴訓練。建議最好先降低重量，並加強軀干穩定、提升核心力量。

2、解決不平衡狀態

正常人應該都有「慣用手「，有些人會因為長期使用慣用手訓練，產生左右兩邊的肌力(或肌肉大小)不平衡，該怎麼解決呢?啞鈴就是很好用的修正工具。

因為啞鈴的重量是可以選擇的。你可以針對弱邊加強，或是先順著弱邊可以負擔的重量進行訓練，直到兩手調整得差不多。不過，非慣用手的修正有限，畢竟人慣用手還是有優勢，不見得能修正到一樣完美。

3、全身鍛煉

大部分人對啞鈴能做的訓練可能只停留在二頭彎舉的單關節動作。而實際上啞鈴可以做到全身鍛練，從二頭彎舉、三頭伸展、啞鈴劃船、深蹲、硬拉到前臂小肌肉都能包辦，實用性高。

此外，啞鈴也能透過重量調整，滿足跑者需要的肌耐力、運動員必備的爆發力及健美選手追求的肌肥大效果，呼應不同訓練族群的需求。

啞鈴鍛煉前怎麼熱身

身體需要經過一些低強度的有氧運動，如慢跑，跳繩，或爬樓梯5到10分鍾來進行熱身，運動的強度以剛好引起身體出汗為宜，這樣可以增加活動肌肉的血流量，提升身體核心溫度，幫助肌肉快速而容易收縮和放鬆。

啞鈴鍛煉方法2

正確的啞鈴鍛煉方法

1、 練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、 練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、 練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

啞鈴健美訓練各個部位的方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。

1、 下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效發達股二頭肌。

2 、小腿部：部立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

3、 背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。

4、 胸部：仰卧長凳上，用啞鈴做平卧、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後， 立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

5、 肩部：各種形式的'啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。

6、 肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看塊分離，清晰突出。

7、 肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。

8 、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群;發展前臂外側肌群則用反握腕彎舉。

9、 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

10、 腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

啞鈴健身5種細節要點

1、 肌肉的增長是符合短板效應的，一個肌肉群的不同區域的肌肉纖維的強弱會制約整體肌肉的發展。以胸大肌為例，再強大的胸大肌也會被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對胸大肌肉進行訓練時，不要忽略任何一個區域的肌肉纖維。

你可以在計劃執行的頭半個月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推為主，而後半月更側重於刺激胸肌上部上斜平板卧推動作。其他部位亦是如此。

2、 一組12次的動作，你是多長時間完成的?這里我們強調「慢速度」，慢速度到底是多少，我們來看看健美高手的數據吧——「6秒」，2秒抬舉、4秒放下。當然這樣做會讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

3、 每周至少要進行1-2次高強度的訓練，不要讓計劃按部就班的進行，適當給身體製造點挑戰。訓練不到位與訓練過度一樣，都不會達到良好的訓練效果。高強度的力量練習每組做4-6次，而中等強度的力量練習每組做8-12次。

Ⅳ 啞鈴的鍛煉方法~配圖、！最好有視頻、

一些圖片發不上來，要看啞鈴鍛煉圖解請參考這里http://bbs.le100.com/dispbbs.asp?boardID=4&ID=118&page=2

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。

適應人群

啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

練習攻略

充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

小貼士

如何挑選適合自己的啞鈴？

1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。

2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。

3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同價格有什麼區別？

1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。

2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數：

1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

相關動作

A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

參考資料：http://..com/question/13679873.html

Ⅳ 啞鈴真正的使用方法到底是怎樣的

啞鈴對於很多人來說絕對是一個健身神器，它吸引人的地方不僅僅只是使用它後能達到的非常棒的健身效果，更是因為它是健身器材里功能強大的一款神器，它能鍛煉到人體的各個主要肌群。啞鈴也是我們日常生活中最常見的力量訓練器械，我們使用啞鈴主要用於肌肉的訓練和肌肉的復合型訓練，不過當你擁有一副啞鈴並使用啞鈴健身的時候，這個時候你就需要套系統的啞鈴健身方法，所以，來這里瞧瞧，總有適合你的健身方法。

6、啞鈴俯卧腿彎曲，鍛煉股二頭肌。首先俯卧在長凳或者腿彎舉器材上，保證膝蓋超過凳子末端，保持小腿處於懸空狀態，雙手緊抱凳子末端或者手柄，雙腿伸直，雙腳加緊啞鈴，雙腿發力，使啞鈴沿著小腿弧線滑至最高點，保持短暫停頓後，沿原路徑將啞鈴放置初始位置，然後進行重復性訓練。

看了這么多，我想你的訓練計劃也應該提上日程了，對於你想快速的達到力量上的訓練效果，啞鈴絕對是你的不二之選，通過上面的簡單介紹，相信你對於啞鈴的使用方法也有了一定的了解，那就趕緊拿起你的啞鈴去鍛煉吧！！！

Ⅵ 啞鈴鍛煉方法介紹

啞鈴鍛煉方法介紹

啞鈴鍛煉方法介紹，啞鈴健身是一項需要長期堅持的運動，健身可以促進身體的新陳代謝，經常不運動的人要注意這幾點了，飽滿的狀態更利於我們去積極迎接生活，有些運動並不適合所有人參與，明白啞鈴鍛煉方法介紹，就快快動起來吧！

啞鈴鍛煉方法介紹1

啞鈴英文mbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2、上斜推舉：主要練上胸肌

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

啞鈴常見問題

問題一：練習後腰和肩膀都有疼痛的感覺，該停止練習嗎

答：剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。

當運動受到天氣限制時，家裡有台跑步機那就不一樣了，隨時都可以進行健身鍛煉，跑步機的好處不僅可以幫你節省時間，更可以幫你告別臃腫的身材，那麼對於老年人來說，跑步機怎麼用呢？跑步機保養的方法有哪些呢？趕緊來看看吧。

跑步機怎麼用呢？相信很多人都沒有專門的去了解，只是看別人怎麼做就照著做的，下面具體介紹的是老年人使用跑步機的要點。

老年人跑步機的幾個特點

一、跑前要進行身體檢查

為了確保安全，中老年人在參加慢跑前最好徵得醫生同意，並作一些必要的身體檢查。自己也可這樣檢查一下，即用較快速度步行三公里後，若沒有不舒服的感覺，才能開始練習健身慢跑。已有慢性病的中老年人更應在醫生指導下進行慢跑鍛煉。

二、跑的速度切忌過快

中老年人跑步一般可用每120-130米/分的慢速度進行，從主觀感覺上說，要以能邊跑邊和同伴說話聊天、不喘粗氣、不面紅耳赤為度。

三、運動量必須適當

運動量是可以自行掌握的，如果中老年人不顧個人的體質狀況，盲目的進行跑步容易發生危險。因此保證運動時間的適量，要循序漸進，量力而行。剛開始可以從走、跑一段時間，之後再慢慢增加。

四、心率不要超過標准

衡量慢跑的負荷是否合適，常常用心率這一簡單易行的指標來衡量。中老年人健身慢跑時的心率指標可用簡便方法算出，即「170減去年齡」。例如50歲的人，跑時心率不要超過120次/分。

國外學者研究還認為，老年人鍛煉，一般宜採用本人最高心率的60%~70%為好。按照這個心率標准，約60歲的.人是96~112次/分，65歲是93~109次/分，70歲是90~105次/分，80歲是84~98次/分。體質好的中老年人可比這標准略高些，體質差者可略低些。

五、跑時是否感到樂趣

這是健身慢跑時主觀感覺上的安全閥，如果慢跑負荷適當，跑時會精神愉快、心情舒暢、興趣無窮；如果跑時煩躁不安，難受苦惱，就應停止。

六、睡眠和食慾是否良好

由於健身慢跑促進體內代謝過程，增強消化吸收功能，因此，在慢跑一段時間後會食慾增加，睡眠良好，這是鍛煉適當的標志。反之，就可能是跑得過量的警告。

七、呼吸是否順暢

呼吸要自然、深長、不應有憋氣的感覺。還要和步伐節奏相互配合。若呼吸急促、上氣不接下氣就可能是速度過快，這時就要降低跑速；如跑時呼吸困難，胸悶難受，嚴重的就要停跑，並請醫生檢查。

八、預防膝關節疼痛

跑的方法不得當，可能導致膝關節損傷。預防的辦法是一方面不要跑得過量，另方面注意跑的動作要正確，步子小些，著地時盡量有彈性；冬天注意膝關節保暖。

九、戒除爭強好勝心理

健身慢跑的目的不是的冠軍、奪錦標，而是為了健身防病，益壽延年。因此，在練跑時應該心平氣和、量力而行，按自己最適宜的速度及距離進行鍛煉，確保安全。

問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過於發達

答：很多女性健身的時候都會擔心長期練習啞鈴會讓自己的身材變形，有肌肉，其實沒有關系的，啞鈴操只有15分鍾的練習時間，練習強度很低，完全不需要擔心，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出肌肉塊。

問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎

回答：是的，在我們練習啞鈴的時候，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵，這點卻很容易被忽略。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2-3秒為准。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

問題四：如何能夠提高減肥的速度

回答：在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操後，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。

問題五：我什麼時候可以增加啞鈴的重量

回答：看來，你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話，那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加，再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。

啞鈴鍛煉方法介紹2

啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據不同類型的人，採用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有採取各自適合的方法才能達到鍛煉的目的。

對於胖人想減肥，那麼就應該選用較小重量的啞鈴，採取多次數練習。對於體態較瘦的人，為了增加肌肉，那麼就應該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數經採取少次數練習。對於只是想塑形的朋友來說，就應該選擇中等重量的啞鈴，這里所說的啞鈴重量還要根據不同人來確定。

啞鈴鍛煉一定要循序漸進，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時還應該持之以恆，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會很酸疼，但此時一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會毫無成效。肌肉細胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強烈，肌肉就會變得越明顯。

如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然後以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然後再緩緩復原，左右臂交替做這個動作，要注意動作的規范性，一次做十個，一共做五到六組，循序漸進的加量，堅持鍛煉兩個月以後，效果會非常明顯。

如果想練習肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時向兩側平舉，當達到水平位置，然後慢慢還原，一次做十個，一共做五到六組。在鍛煉的同時，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。

Ⅶ 舉啞鈴正確的做法詳細講解

啞鈴我們都是知道的，它是健身房和家庭最常見的健身器材之一，使用啞鈴鍛煉的效果非常好，而且使用方便、簡單，適合大部分人使用，深受健身人士的喜愛。那麼我們應該怎麼樣正確使用啞鈴健身呢?以下是我為你整理的舉啞鈴正確的做法介紹，希望能幫到你。

舉啞鈴正確的做法
想要達到最大的舉啞鈴效果，我們就應該保持正確姿勢，首先雙腳開立，距離不要太大，與肩同寬就可以，保持穩定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然後向上推起。推的時候呼氣，且動作一定要慢，最好保持勻速。

教練還提醒廣大啞鈴愛好者，如果您喜歡啞鈴這項運動，但是自己卻不知道適合什麼樣重量的啞鈴，那您可以去專業的健身俱樂部，請教練幫您進行一個力量訓練，這樣既可以保證您運動的效果，最重要的是運動的安全系數也提高了。

用啞鈴健身時注意：運動前要充分熱身

啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

在用啞鈴進行健身時我們也需要注意一些事項，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運動前要充分的做熱身運動，包括5-10分鍾的有氧訓練和身體主要肌肉的伸拉;做動作不要過快，尤其是腰腹的穩定性很重要;訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

另外動作要標准，拿著啞鈴運動，動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉;側平舉時肘關節適度彎曲，要是“綳”得太直，很容易受傷;練習完之後要放鬆，有利於肌肉向長線條、流線型發展。

最後要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時吸氣，內收或者下落時呼氣。
長期練習啞鈴的好處
1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

如果有堅持合理運動和合理的生活作息習慣，加上正常的飲食搭配，都能更健美的。堅持並帶著發現的眼光去發現自身的潛能和長處，保持運動的樂趣就是健身。健身只是放開心情，按照自己所追求方向去運動，並不是一個痛苦復雜的過程。

大家要選購啞鈴時，要根據自己的力量來，剛開始練習啞鈴的時候不要心急，等到以後練熟了，就可以加大運動量了，練習啞鈴的好處多多，不管是男性還是女性都可以練喲。
啞鈴瘦手臂動作
舉啞鈴動作一

首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，左手先向左伸直，右手屈肘在身後舉著啞鈴。然後保持動作15秒後，再換手做動作。每次堅持10分鍾。

舉啞鈴動作二

首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後左手向上高舉啞鈴向右邊伸展。做完15秒就換手做動作。每次堅持做10分鍾。

舉啞鈴動作三

首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後兩手平行向兩邊伸直，並上下挪動肩膀，手臂保持平直。每次堅持做這個動作10分鍾。

舉啞鈴動作四

首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後兩手一起向上高舉，手臂保持伸直。保持姿勢15秒，然後休息一下再繼續做動作。每次堅持10分鍾。

舉啞鈴動作五

首先，兩腿分開站立，與肩同寬，並微微屈膝。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後兩手向身後舉起，保持動作15秒，接著休息一下再繼續做動作。每次堅持動作10分鍾。

舉啞鈴動作六

首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後兩手向左右兩邊伸直抬起，保持姿勢15秒，接著休息一下再繼續做動作。每次堅持動作10分鍾。

舉啞鈴動作七

首先，兩腿分開站立，與肩同寬。兩手各自拿著啞鈴，垂放在腿邊。然後左手向左邊平行伸直抬起，手背向前。保持動作15秒，然後換手做動作。每次堅持做動作10分鍾。



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Ⅷ 初學啞鈴的訓練方法。（最好帶有標準的視頻）

我是健身教練，給你點建議早上起來跑最好，5點30-6點，慢跑
有啞鈴可以不做俯卧撐，練二頭，三頭和三角肌
腹部很簡單，二頭，你只要坐著，一手握啞鈴，放大腿上，另一隻按住這只握啞鈴的手，然後把啞鈴慢慢上拉到最高點停3秒，再放下，12次一組，做5組，重量按自己能承受的60-70%為好三頭：站直，一手握啞鈴，從背脊往上拉伸，到後腦勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5組三角肌：站直，握啞鈴做前平舉和側平舉八，這個很簡單，12次1組，5組小腿用提踵，帶啞鈴的，堅持2個月，小腿就發達了，胸大肌，和背擴肌用蝶泳是最好的方式
大腿：舉杠鈴深蹲，沒杠鈴，或沒條件來健身房，那就舉重物做深蹲，這些看起來簡單，但要堅持做下去並不容易，效果絕對有有不懂的可以問我,QQ419888511

Ⅸ 啞鈴鍛煉方法視頻教學

相關閱讀—練習啞鈴的誤區

眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理。現在大眾對啞鈴健 身作用的認識仍有不少誤區，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發揮。

誤區一 用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的'最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二 啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點，但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三 啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

Ⅹ 啞鈴的鍛煉方法，最好配有視頻！！！

坐姿單臂頸後臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。
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啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，
這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
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肱二頭肌的鍛煉

俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕 向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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上斜啞鈴卧推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平卧啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰卧在斜的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif

啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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前平舉」用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂於腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然後，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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