增肌的鍛煉方法視頻

『壹』 如何快速增肌

快速且有效的增加肌肉緯度

1、器械：杠鈴為主

啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。

雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

2、動作：復合動作練習

沒必要直接鍛煉某個部位的肌肉使其增長。

當你在進行一個大重量復合型動作如卧推時，已經鍛煉到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛煉多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。

3、次數：請頻繁

越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。

在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每周鍛煉同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！

4、注意：吃與休息

肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。

如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！

(1)增肌的鍛煉方法視頻擴展閱讀：

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

『貳』 增肌的有效方法

健助師三個階段Pete Ciccone增肌 普羅米修斯法則增肌訓練計劃完整版（高清視頻）網路網盤

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『叄』 男子鍛煉肌肉視頻 健身初學者在家如何訓練增肌

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鍾到1個小時，而運動完30分鍾吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鍾吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
胸部：啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、俯卧撐（各4組，俯卧撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（盡量做10個以上）、啞鈴劃船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰卧舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。第一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

『肆』 快速增肌的5個有效方法

現在是進行健身增肌的好時機，對想要增肌的小夥伴，怎麼能快速增肌呢?有什麼增肌運動是適合大家進行的呢?下面是我為大家收集整理的健身方法，一起來看看吧!

增肌運動有哪些

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

增肌應該吃什麼

1、應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

2、應飲用大量的新鮮水。

3、應從食物中補充足夠的蛋白質。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

4、應多吃營養好並且含脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

5、應多吃蔬菜和水果。

增肌注意事項

1、酒後不能訓練

首先，對於男性朋友來說，一定要注意的是訓練不喝酒，喝酒不訓練。因為酒精是破壞蛋白質合成的一個重要因素，因為在調查研究中發現，在激烈的運動之後酗酒，會減少大約百分之37的肌肉進行合成，即便是大量的喝一些乳清，也會減少百分之24的肌肉合成。所以，對於想要在短期內快速增肌的朋友們來說，最好是不要去碰酒精。

2、加強訓練頻率

對於肌肉合成最基本的原因來說，便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後，運動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟，而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話，肌肉合成的時間可以長達36個小時，但是如果是一個老手，肌肉合成的時候只有24個小時。因此，一定要查看自己的訓練狀況，調整最適合的訓練頻率。

3、定時補蛋白質

若是運動者特別著急想要快速增肌，就一定要定時的補充蛋白質。因為合成肌肉的原因是通過足夠的重量訓練和蛋白質的飲食之後，就會讓運動者全身都充滿胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸會在人體內產生MPS的反應，對肌肉的增生起到促進效果。

1. 關於增肌你值得一看的8個建議

2. 如何增肌能更有效達到效果?

3. 增肌過程怎麼掌握好飲食與運動原則?

4. 運動員如何快速增肌肉

5. 高中生鍛煉肌肉最佳方法

『伍』 增肌的5個技巧 如何增肌

1、跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐。仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴。想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

『陸』 增肌有哪些訓練方法 增肌訓練有沒有技巧

當減脂進行到一定階段的時候，需要配合增肌，這樣才能讓健身的效果更好。增肌的訓練方法有很多，最重要的是找到適合自己的。那麼增肌訓練都有哪些方法呢？有無技巧可言呢？一起來看看吧！

增肌有哪些訓練方法

一、優先訓練法

優先訓練法是為了著重的增強身體的某一部位的肌肉，把身體某一部位相對較弱的肌肉的訓練排到每次訓練的最前面，優先做。如此就能在人體的力量、精力最強、最充沛的時候進行訓練，這樣的效果無疑是最好的，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

二、極限訓練法

人體肌肉的增大是因為大重量大阻力的狀態下進行不斷收縮，這種大強度的收縮還可以增大肌肉的力量。如果說你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4組並且不做任何准備的活動，那麼你的肌肉的圍度與力量將會得到增加。但是，這樣做也是極其的危險，在不做任何熱身性活動之前直接用最大重量訓練，這樣極其容易受傷，所以在大重量訓練過程中是最忌諱這樣訓練的。

三、分部訓練法

如果你每周訓練3~4次，而且每次的訓練都是對全身肌群進行訓練。練三到五個月以後全身的肌肉都得到了增加的時候，就可以試著把全身的肌肉分成上部分和下部分來分開練，這樣的話每周雖然每個部位只能練一到兩次，但是每次對於每個部了位的肌肉可以進行更多的訓練次數和組數，使每個部位的肌肉都得到盡量大的刺激，這樣自然比一個訓練日練遍全身的所有肌肉的訓練強度要大。

四、大量充血訓練法

當你鍛煉某一塊肌肉的時候，需要訓大量的血液進到這塊肌肉，並且讓血液持續的在那裡流動這樣可以促使肌肉的增長，其實這也是一種訓練法則。

五、對立訓練法(又稱超級組訓練法)

顧名思義對立訓練法就是在訓練的時候把兩個相對立的肌肉(相反作用部位的肌肉)放到一起來練，例如：我要練肱二頭肌那我就把肱二頭肌和與之相反作用的肱三頭肌放到一起來練，當我做完上臂二頭肌的「彎舉」的時候，馬上去做與之相反的上臂三頭肌的「屈臂挺伸」這個的訓練方法就稱為對立訓練法(又稱超級組)。

把這兩個起對立作用的肌肉群放到一起來練，特點是當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息來促進對立肌肉的疲勞的消除。這個訓練法是符合人的神經功能原理的。

這種訓練方法比較適合於，單部分肌肉力量相對於比較薄弱的人群.

六、復合組訓練法

復合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為"復合組".復合組所要達到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

七、綜合訓練法

據科學研究證實，人體肌肉細胞的每個不同部分都具有對不相等水平的訓練起到不同反應的蛋白質和能系統。當肌肉纖維蛋白質受到高阻力高壓力負荷的訓練時會增大。當做有氧耐力訓練的時候，肌肉細胞則對高耐力訓練起反應。所以，為了使肌肉細胞增大，就不能做同一相同的動作，得做從高至低的各種類的不同次數不同數量的組合訓練。

八、周期訓練法

周期訓練法是指在一年的訓練過程中，不同時期採用不同的訓練方式，比如在某一時期我選擇增大肌肉的訓練方法。在另一時期我選擇小重量刷脂塑性的訓練方法，且縮短每組之間的休息時間，以訓練肌肉的線條為主。而在兩個時期的中間，則減小運動量，來休息與調整自己的狀態。這樣的話不會疲勞過度，也會避免受傷更能穩步前進。

九、靜力緊張訓練法

靜力緊張訓練法需要對肌肉有一定的控制。當做一個訓練的動作時(用能承受的最大重量能做8~12個)，如果能在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3~6秒，或者在靜止以後再重復做3~4次。這樣的訓練法為靜力緊張訓練法。

增肌訓練有沒有技巧

技巧1.多進行復合型訓練動作

訓練動作分為兩種，一是單關節的孤立運動，比如只有肘關節運動的啞鈴彎舉。二是多關節的復合式運動，比如卧推、深蹲、硬拉等動作。

復合式動作需要至少兩個肌肉群共同發力，能夠負擔的重量較大，肌肉量增長的也就更多。

復合型訓練動作還有助於其它部位肌肉的生長，在日常訓練中，建議大家更多的選擇深蹲、硬拉、卧推、引體向上、劃船這樣的經典復合動作。

而且對於新手來說，肌肉控制力較差，很難做到真正的孤立一塊肌群發力，所以復合式動作也更適合新手，很容易上手。

技巧2.訓練強度要大

強度大不僅是重量大，還指間歇短，次數高。

高強度的訓練可以最大程度的促進生長激素的分泌，對於肌肉的增加與脂肪的減少有很大的效果。

而且肌肉的充血感、泵感、精神敏感度也在訓練一個小時內為最頂峰的狀態，在這段時間內，做的訓練越多，總負荷越重，增肌的效果就越好。

而超過1個小時後，肌肉功能就逐步下降，漸漸的就不利於肌肉合成了，反而會使肌肉分解。

技巧3.睡眠要充足

開始的這段時間你會發現自己很困，是因為身體沒有適應突然增加的壓力。

身體在訓練後需要大量的睡眠來幫助修復身體，而睡覺的時候就是增肌的時候。

沒有充足的睡眠就不會有好的增肌效果，所以要多睡覺。

技巧4.多餐飲食，補充足夠能量

增肌需要大量能量的供應。想要最高效率的增肌，就得吃比平時多的食物，來幫助身體更快的恢復。最好是選擇多餐飲食，訓練前後補充能量，選擇高蛋白復合碳水食物為主。注意低脂高纖維，以防增肌的同時脂肪率上升哦！

技巧5. 訓練要專心

增肌就得先撕裂肌纖維，而想要撕裂肌纖維就得靠大腦來控制，而不是外界的負重。

可能外表看2個人都在認真的鍛煉，可一個人用腦子在專心的刺激肌肉，而另一個只是形式上在訓練，腦子早跑到別處去了。

增肌時期的飲食怎麼吃

1. 攝入足量優質蛋白

建議攝入足量的肉類、魚類、豆製品等富含蛋白質的食材。它們既不會讓你脂肪堆積，又能給你足夠的能量，讓人保持良好的精神狀態。更重要的是，人體在消化蛋白質時，還會消耗額外的熱量。

對普通增肌者而言，一天攝入的蛋白質食品熱量最好不要超過總卡路里攝入的 35%。

2. 控製糖（碳水化合物）的攝入

糖類，也就是碳水化合物，主要來自於米飯、面、麵包等谷類、薯類、根莖類食物以及食糖、麥芽糖、 果糖等糖類食物。在增肌期間，需要嚴格控製糖類的攝入，尤其是白米飯、面條、白麵包等精製糖類的攝入，可經食用糙米飯、燕麥、全麥麵包、 紫薯、玉米等粗糧作為替代。

3. 控制脂肪的攝入

與蛋白質、碳水化合物相比，脂肪的熱量最高。我們建議在減脂塑形期間確保低脂攝入，避免食用油炸食物，並以攝入不飽和脂肪為主，戒除飽和脂肪和反式脂肪，也就是說我們應該選擇以橄欖油為代表的植物油，杜絕人造奶油、人造黃油等反式脂肪。

4. 增加纖維素、維生素等的攝入

在遵守 " 高蛋白、低糖低脂 " 飲食法則的同時，我們需要通過多食用蔬菜、 水果保證維生素、纖維素的攝入，以保持身體機能。

5. 晚上不攝入糖

由於人體晚上很難消耗掉攝入的糖類，糖類容易堆積在體內轉化為脂肪。減脂期，建議在晚 19:00 以後不攝入任何糖類，尤其臨睡前 3 小時以內不可以貪吃夜宵。 晚上選擇攝入足量的蛋白質及蔬菜即可，應做到顏色多、種類多。

6. 攝入充足水分

水是唯一不含熱量的食物，可以隨意攝入。水是身體的重要組成部分，並具有調節生理功能的作用。在減脂塑形期間，我們需要足量水分幫助我們身體代謝和消化。 一般而言，每 20 公斤體重每天需要攝入 1 升水。一個體重為 60 公斤的人，每天大約需要攝入 3 升水。

『柒』 如何健身能猛長肌肉

①提高運動頻率：每周保持4-5次鍛煉頻率，才能保證肌肉生長，你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛煉時間控制在40-50分鍾，有氧控制在20-40分鍾之間。
②保證足夠健康的脂肪攝入：很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪，這里是一個錯誤的觀點，像魚油，橄欖油，這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸，它可以幫助降低膽固醇，提高身體對糖的利用，防止糖源轉化為脂肪，促進肌肉生長。
③戒煙戒酒：健身期間吸煙會使身體過多的攝入一氧化碳，它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用，結果就是阻礙肌肉生長， 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌，酒精會使體內的睾丸素減少，從而影響雄性激素的分泌，阻礙肌肉維度增大。