跪下腰的正確方法視頻

1. 初學者怎樣練下腰圖解

1.拉伸運動要做到位。在你下腰之前，首要事情就是要進行身體的伸展。如果你匆忙地開始做下腰動作的話，可能你就會傷到背部、手腕或者腳踝。請耐心地先進行幾分鍾的拉伸運動，這會讓你正確地完成下腰。以下是需要拉伸的部位：

拉伸腳踝。先坐下，一手握住腳踝，同時帶動腳踝畫圈，或者你也可以藉助腳踝的運動，用腳來拼寫字母。請確保雙腳的腳踝都等到了同等的拉伸。

拉伸手腕。伸出手掌，將手臂向外延伸，然後用另一隻手將手指向回拉，直到達到令你感覺舒適的拉伸程度。接著，換手做相同的動作。接著，手掌向下彎，同時另一隻手要托住手腕，然後重復以上動作。

拉伸背部。背部拉伸是整個拉伸運動中最重要的部分。你可以做一些簡單的瑜伽姿勢來拉伸背部，比如駱駝式、弓式或者眼鏡蛇式。

6.完成。

拓展資料：

下腰又稱「下橋」，是發展人的柔韌性的一項身體練習。下腰動作方法是兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。其要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。

2. 下腰的正確方法圖解

下腰是比較常見的一個鍛煉姿勢，它可以起到一定的鍛煉效果，可以增強腰部力量，讓腰部更柔韌，很多人練舞蹈的時候都會下腰。下腰也是有一定風險的，動作不正確很可能會損傷腰部，所以一定要在專業人員指導下下腰。

下腰的正確方法圖解

1、下腰前熱身運動

熱身是運動前的基本行為，所以記得在降腰之前熱身，否則你可能會受傷。

預熱方法：

首先，把PP向左轉三圈，向右轉三圈，做一些伸展運動。

2、練習腰背肌肉

躺在墊子上，背部按壓腰部，以軟化骨骼，增加背部肌肉的力量。先把她軟軟的按一下，再把她往後拉，每天練習20次，讓她養成習慣

方法：

躺在墊子上，雙手向後伸展，同時抬起頭和腳。如果你是第一次練習，讓老師幫助你。

3、體驗下腰的感覺

方法：

躺在墊子上，用手臂和腿以低姿態支撐自己。

4、下小腰

方法：

跪在墊子上，雙手舉過頭頂，試著落地。

請注意，降低腰部並不意味著可以完成腰部。這是為降低腰部奠定基礎。如果你做不到，不要強迫。同時，低腰時最好有老師陪伴。

降低腰圍的益處和危害

1、優點

學習降低腰圍的好處包括防止肌肉拉傷和疾病。

下腰部增加了腰部肌肉的靈活性，長期接觸也可以塑造腰線，消除腹部肌肉，並將脊椎拉伸得更高一點。這有利於調整體型。

降低腰部可以減少和防止因長時間彎腰而引起的肌肉緊張，這對鍛煉腰部關節非常有益。男性長期鍛煉可以很好地預防前列腺疾病。他們經常堅持鍛煉低腰女性，以減少患婦科疾病的可能性。懷孕後，她們有更強的正常分娩能力，減少產後並發症的發生，並且已經分娩的婦女可以很快康復。

2、危害

下背部的損傷可能會因姿勢不當而導致腰部肌肉受傷，導致慢性勞損，甚至因下背部不規則而導致患者脊椎受傷，嚴重時甚至導致患者癱瘓。

如果下背部運動不規范或下背部未及時恢復，則可能導致腰肌和韌帶勞損以及腰肌勞損。人體運動有限制。如果你過度彎曲，如果你超過身體的極限，很容易受傷。因此，在練習下背部時，我們必須做好熱身運動，使肌肉、關節和韌帶在下背部之前完全放鬆。此外，我們應該逐漸增加曲度，及時回到腰部，並在老師的保護下練習，以減少下背部對身體的損傷。

患者需要在專業醫生的指導下進行下背部鍛煉，也需要遵循循序漸進的規律，避免下背部過多，導致自身受傷。

降低腰圍時應注意什麼

在降低腰部的過程中，應注意避免腰部受傷。降低腰部時，應注意以下幾點：

首先，運動量應該適中，尤其是對兒童而言。在下腰過程中，應避免長期或反復下腰造成腰部勞損，引起腰病、疼痛、活動受限等。

第二，注意正確的姿勢，在降低腰部的過程中一步一步地做。當一開始沒有達到腰部的靈活性時，避免過度用力降低腰部，這容易損壞腰部的肌肉和脊上韌帶，導致腰椎、肌肉和韌帶受傷，導致局部腰痛和腰椎運動受限，並可能導致腰部早期退化。

3. 新手怎麼學下腰

新手學習下腰的方法：
1、俯卧法：俯卧地板，雙手放兩側，慢慢向上撐起保持一定時間，反復幾次後，雙腿曲起，腳心找額頭。
2、跪下腰：跪立，小腿與身體成九十度，雙手自然垂放，慢慢向後下腰，下腰時雙手抓腳踝，保持一定時間。跪下腰注意膝蓋到骨盆始終保持直立。

3、涮腰：用腰劃圓，三位手，順序為前、旁、後，可先從左到右，也可先從右到左。
4、站下腰：上面三種練習達到一定效果後，可進行站下腰。雙手雙腳與肩同寬，腰向後彎直到手撐到地板，再慢慢縮短手和腳的距離。可以手扶牆，慢慢下腰，防止跌倒。練習下腰後需要做腰部緩沖，臂部坐於雙腳，前屈，胸部找膝蓋，手放到腰上輕拍，這樣可以使腰部得到調節，不易拉傷。
下腰需要長時間的練習，非一日之功。只要堅持，一定能達到想要的效果。

4. 怎樣正確練習下腰

雙腳叉開與肩同寬，雙手向上伸直，眼睛正視前方； 下腰時不是直接彎腰，感覺應該是由上往下逐個部位彎曲，先是頭和手，再是胸腔，再是腰，再是膝蓋； 注意： 1.頭和手要有找地的感覺，頭盡量看著地面或看著腳； 2.不要急於縮短手和腳之間的距離，身體要慢慢的前後晃動，前和後指的是手著地的方向和腳的方向； 3.剛開始練腰不要快速甩腰； 4.練腰的方法是手不著地，初學者盡量找朋友幫忙，或者在把桿上練

5. 怎麼練習跪坐下腰

動作要點

1.最好是貼牆訓練，重復練習讓孩子找穩重心。

2.把胯頂出去，雙腿平行且與肩同寬，注意綳腳背。

3.腳尖離地說明孩子收緊度好，頂胯的時候眼睛盯住肚臍，回正的時候要目視前方。

「小花盛開」基本功——跪下腰分解訓練（上）
②跪叉腰控胸腰

動作要點

1.依次按照頭、頸、肩、胸、腰的順序讓孩子依次下

2.頭要帶著往後卷，胸腰要上提，不能把腰鬆掉塌下去。

3.注意一定不能聳肩膀、梗脖子。
跪下腰

上身直立，雙手前平位抬起，肩、手、膝寬度統一。手臂由前平位抬至雙耳向上，從頭頂到頸椎、胸椎、尾椎一節一節往下走，雙手抓住腳腕，腹部不要向前頂胯。用頭去找臀部。

預備動作

下腰時，可適當前移跨根，保持重心。同時因為孩子的腰部肌肉和韌帶沒有完全發育好，不能耗太長時間。

下腰

在這個高度進行跪控腰，充分鍛煉寶寶的腰部力量。

站立下腰
站立下腰要相對於難一些，小朋友做這個動作的時候要有大人陪伴哦。不然很容易出現事故的。

當寶寶可以獨立很好的完成跪下腰之後，可以開始嘗試練習站下腰了，站下腰不僅需要腰的足夠柔韌度，還需要很好的控制力。

首先准備姿勢腳下與肩膀同寬，大八字步准備，身體站立，手尖向上。

預備動作

然後指尖率先向後，依次引領頭、肩、胸、腰、胯部，向下彎腰，下腰過程，一定要主動挑胸、挑腰、頂胯配合，註：腳下踩實地板，一定是先下頭哦。

，你知道怎麼練才正確嗎？
抓腳過程中不可以改變重心，然後慢慢把手臂膝蓋全部伸直，註：抓腳過程中膝蓋不可以朝前跪，應該始終保持向上力量。

起來時膝蓋用力伸直，胯部朝斜上方使力，手推地，手臂夾住耳朵挑腰起。

最後強調一下：所有基本功都要做到先熱身再練習！可以活動身體，如熱身操，單一跪控腰等，家長切勿急於求成，要按照循序漸進的方法來引導孩子練習。

6. 跪下腰動作要領是什麼

動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。

要求四肢盡量伸直，手腳的距離盡可能地靠近。初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
當然，下腰也有許多衍生動作，如圖中所示。

相關內容解釋：

初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。

下腰分跪腰和大腰(站著下的那種),先練跪腰較容易,重心在兩腿間,胯部前推,先倒頭,跟著脊椎一節一節放鬆往下掉,控制住腰背,把握好重心。

7. 舞蹈下腰的正確方法

1.先熱身

下腰前熱身：彈跳及深蹲跳，讓身體微微出汗。

開肩活動，胸腰要開，大腰需活動開，可先從把桿上下胸腰開始。

2.順序：頭、手、胯、肩、胸、腰。

3.下腰不要深呼吸。

4.眼看手的方向。