躺在地上,雙手抱頭。左膝蓋彎曲並靠近胸前,右手肘靠向左膝蓋,此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊,即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進行。
不管是怎樣的運動都是需要去堅持的,想要減肥就要像(稼紅痩身筆記)一樣選擇適合自己的方法並且堅持。
② 如何鍛煉去掉腰腹贅肉
如何鍛煉去掉腰腹贅肉
如何鍛煉去掉腰腹贅肉,運動是我們維持身體機能的重要途徑,想要去掉腰腹間的贅肉就要堅持運動,瘦腰瘦腹部的運動鍛煉方法也是有很多的,下面我帶你了解如何鍛煉去掉腰腹贅肉方法。
1、仰卧起坐
很多人在做仰卧起坐的時候腿是放直放平的,其實要抬起成腿彎處成90度,手標準的是要放在頭部,這樣腹部的鍛煉強度更大,但是很多人接受不了這種強度時,就可以選擇將手放在身體的倆側。每次身體起來的時候,呼吸也要與之配合,呼出即可。
每次做仰卧起坐的時候一不要追求量,過大的運動量會導致第二天腹部的酸疼。二就是要慢,慢慢的起來,慢慢的'躺下,身體起來後還要稍微暫停滯空一會兒,腹部的鍛煉效果更佳。
2、肚皮舞
跳過健身操的人有這種感覺,有很多腹部轉動的動作,都是左右畫「8」。這其實是從肚皮舞中演變而來。我們看到的肚皮舞演員的腰部曲線很性感,肚子雖然不是癟下去的那種瘦,但是那一點點肉感顯得更漂亮。
將手叉腰或者平行放置在身體倆側,雙腳與肩對齊。在保持身體其他部位不動的情況下,利用腰腹部的力量帶動胯部畫「8」,空閑的時候都可以做,對於減去腹部贅肉簡單又高效。
3、睡前空中踩自行車
空中踩自行車就是躺在床上,雙腿抬起模擬才自行車的動作,速度不要太快,不僅僅可以減去肚子上的贅肉,也有利於大腿肌肉的緊實。每次做2組,每次20個左右就可以。
也可以利用靠牆的床與牆形成的垂直角,將腿抬起靠在牆上,身體上半部分越來越往牆邊靠近,有利於腹部贅肉的收緊。
4、有氧運動
跑步是比較簡單粗暴的運動方式,並且減脂效果也比較好,只要肯堅持,兩三個月一定能瘦下來並看到變化。
每次跑步進行的時間控制在60分鍾以內即可,這個時間不用過長,也不要過短。因為時間太久容易掉肌肉,太短又達不到燃脂的效果。
而如果身體此時已經能夠適應一定的訓練強度,那麼做HIIT(高強度間歇性運動)減脂效果會更加明顯。
6招減腰腹贅肉拒絕厚脂肪
1、常做腹部按摩
如果皮膚不是非常敏感或者乾燥,最好每個星期都能給身體去一次角質,配合使用一些瘦身產品,使得瘦身營養成分更好地被人體吸收,同時配合合理的飲食以及適當的運動鍛煉,擁有平坦的小腹並非難事。
2、加快走路速度
只要把走路的速度再放快些,你就可以針對你的腹部脂肪多消耗近1/4的熱量。阿肯色大學最新的研究發現即使當鍛煉者每周消耗相同熱量的情況下,對於那些同樣每周做2到3次半小時以上的快走訓練的人而言,走得更快、強度更大的人在3個月後會多減掉20%的內臟頑固脂肪,而那些走的時間更長、速度較慢的人則毫無變化。
3、把肥肉跳出去
所有形式節奏強烈的舞蹈都是燃燒脂肪和卡路里的好方法--一小時可以燒掉400卡路里--跳舞同時也是讓腰變細的健身強法。莎莎,尺度舞,肚皮舞,尤其見效。
4、做仰卧起坐
是的,你知道,這是老掉牙的方式了,但是躺下起來,身體不斷捲曲舒展,確實對緩解身體鬆弛非常有用。如果其它方式不能立竿見影,那麼可以考慮每天做10-15分鍾的仰卧起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上,而不是在你的頭後,這樣就不會拉傷您的脖子或者後背。
5、彎身仰舉
如果你覺得做仰卧起坐有困難,那就改做彎身運動吧,這同樣見效,並且還更輕松易做。仰卧於地板上,把雙手放在身體兩側。只用你的肚子肌肉把臀部提起離開地面,同時要把雙臂和肩膀貼在地板上。保持這樣的姿勢幾秒鍾,然後輕輕把身體落回地面。這樣重復15-20分鍾。
6、多吃蜂蜜促排便
便秘是造成小肚腩的主要原因之一,因此清腸排毒是減肚子的關鍵。當便秘問題解決了,肚子減肥成功也不遠了。喝蜂蜜水就是減肚子最有效的方法之一,蜂蜜含有大量的果糖,有潤腸通便的作用。每天攝入50克果糖,並喝下1000ml的清水,就能促進排便,防止小肚腩的形成。檢查你的身體姿勢想要保持肚子平坦,同時你也要保持背部強壯。因為你腰部周圍的肌肉群同時也支撐你的的脊柱,因此站直了,就能保持你的背部和肚子肌肉緊湊。
③ 如何減掉腰腹部贅肉
對於腰腹部的脂肪而言,基本都是因為以下幾個方面造成的:1.過多的社交聚餐以及工作上的一些應酬喝酒,導致的啤酒肚。2.長期久坐不動,沒有良好的運動習慣。3.對於飲食方面沒有節制,吃油炸高熱量、高糖分的食品較多導致的。再清楚原因之後,咱們也可以針對性的進行改善的。
首先你需要推掉一些可有可無的社交活動,或者在聚會上盡可能的不要飲酒。喝酒對於脂肪的產生可謂是罪魁禍首,所以如果決心要減掉腰腹部的贅肉的時候請切勿飲酒。還有飲食方面一定記得去好好節制。
其次才是重點,如何減掉你的腰腹部贅肉呢?不要想通過節食或者一些醫美技術來實現,那些都沒有規規矩矩的運動來的健康與實在。這些部位的贅肉基本都集中在腹部,確實是人身體核心的位置,所以我們需要練核心,以及配合有氧運動例如跑步或者游泳都是可以的。
最後說一點溫馨的小提示吧,對於健身前還是一定記得要進行熱身運動,讓身體完全的舒展開再來進行訓練,既可以保證訓練的效果又能最大程度的保護自己不受傷。對於運動完後記得把訓練部位的肌肉進行拉伸來放鬆,同時保證好充足的睡眠,不要熬夜!讓你的身體得到足夠的休息時間,訓練效果會更好。
綜上,就是本人對於腰腹部減肥的一些小心得,希望可以幫助到大家。
④ 減腰腹贅肉的健身方法有哪些
1、舉球運動
仰卧,手裡拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直並攏,雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂,而不是向前,目標就是要出汗。
所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果沒有出汗,就說明還不夠努力。運動時,姿勢越准確,汗就出得越快。
2、經常轉呼啦圈
經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒,對瘦腰有很大的幫助。要記住,只要有時間就拿起呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈,保持半個小時都不掉落。
可別小看搖呼啦圈這個小動作,算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以體重為50公斤的MM為例,一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量,長期堅持,一定能修煉成纖腰款款的大美人。
3、堅持每天30個仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次,瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於,移動上身的力量盡量由腹部來出,才能達到瘦腰的效果。
不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做,飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰卧起坐的最好地點,硬硬的地板容易造成運動傷害,所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦!
4、自行車運動
身體在地板上平躺,雙手放到腦後,左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近,右手肘往左腿膝蓋靠近,右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。
5、健身球運動
讓自己在健身球上躺著,讓下背部接觸健身球,交叉雙手放到胸部,也能抱頭。腰部用力將上身抬起,讓身體離開健身球,注意保持平衡。接著再躺下來,重復做這個動作,像在健身球上進行仰卧起坐那般,可以有效瘦腰腹。
⑤ 減腰腹贅肉的健身方法有哪些
1、舉球運動
仰卧,手裡拿一個網球,抬起雙手沖著天花板,雙腿伸直並攏,雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉,將雙肩和頭部抬離地面幾厘米。確定球是始終朝上沖向房頂,而不是向前,目標就是要出汗。
所有有氧運動的目的都是要你出汗。如果沒有出汗,就說明還不夠努力。運動時,姿勢越准確,汗就出得越快。
2、經常轉呼啦圈
經常轉呼啦圈也是能加快腹部脂肪的燃燒,對瘦腰有很大的幫助。要記住,只要有時間就拿起呼啦圈。比如說看電視的時候都不忘邊看邊搖呼啦圈,保持半個小時都不掉落。
可別小看搖呼啦圈這個小動作,算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量,以體重為50公斤的MM為例,一小時就可以消耗50×5=250卡的熱量,長期堅持,一定能修煉成纖腰款款的大美人。
3、堅持每天30個仰卧起坐
仰卧起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以,即使工作再繁忙,每晚都在睡前堅持做仰卧起坐30次,瘦腰就變得非常輕鬆了。仰卧起坐瘦腰的關鍵在於,移動上身的力量盡量由腹部來出,才能達到瘦腰的效果。
不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做,飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰卧起坐的最好地點,硬硬的地板容易造成運動傷害,所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦!
4、自行車運動
身體在地板上平躺,雙手放到腦後,左腿膝蓋彎曲並盡最大能力往胸部靠近,右手肘往左腿膝蓋靠近,右側肩榜隨之抬起。接著換另一側重復做這個動作。
5、健身球運動
讓自己在健身球上躺著,讓下背部接觸健身球,交叉雙手放到胸部,也能抱頭。腰部用力將上身抬起,讓身體離開健身球,注意保持平衡。接著再躺下來,重復做這個動作,像在健身球上進行仰卧起坐那般,可以有效瘦腰腹。
⑥ 減腰腹贅肉方法
減腰腹贅肉方法
減腰腹贅肉方法,辦公室一族長時間坐著是很容易發胖的,尤其是肚子,瘦肚子的運動很多,而且腰腹贅肉並不一定非要到健身房,其實,很多簡單的小動作都可以做到,而且只需要一點時間就可以了。下面看看減腰腹贅肉方法。
一、有氧運動必須做
跑步是比較簡單粗暴的運動方式,並且減脂效果也比較好,只要肯堅持,兩三個月一定能瘦下來並看到變化。
每次跑步進行的時間控制在60分鍾以內即可,這個時間不用過長,也不要過短。因為時間太久容易掉肌肉,太短又達不到燃脂的效果。
而如果身體此時已經能夠適應一定的訓練強度,那麼做HIIT(高強度間歇性運動)減脂效果會更加明顯。
二、無氧力量訓練也要做
減脂的方法一方面來自運動消耗,另一方面也要提高自身的肌肉含量,因為肌肉含量越高,燃脂能力越強,做同樣的訓練能夠比一般人消耗更多的能量,可謂是一舉多得。
所以,無氧訓練也要交叉進行,而不能一味地做有氧訓練,否則減脂效果會緩慢而枯燥無味,容易中斷。
其次局部塑形的訓練也不能放過,針對的去訓練腰腹部,可以讓腰腹部的肌肉變得更加緊實,視覺上看起來也會更加的美觀。
下面推薦5個鍛煉腰腹部肌肉的動作,雖然對腰部的脂肪消耗不算太大,但是卻能很好地訓練到腰腹部的肌肉群,搭配著其他訓練能夠讓贅肉更快消除。
卷腹、
屈膝前跳、
仰卧交替摸踵、
空中單車、
俄羅斯轉體、
三、控制飲食和養成良好的生活習慣
日常飲食一定要學會克制,因為人們會因為年齡的不斷增長,導致身體的代謝能力不斷下降。吃同樣的食物,可能以前不會胖,但是長期下來就有可能導致自己體內的脂肪迅速增長。
飲食上盡量遵循少油,少鹽,低糖的習慣,可以讓體內的生態環境保持良好的狀態。
另外早睡早起也是大家要學著去養成的一個習慣,雖然當下看起來會很困難,一旦養成習慣就會覺得精神頭越來越好。
膳食方面——精製碳水化合物吃多了
碳水化合物中(米飯,麵食,面條)含糖量非常的高,平時的一日三餐如果餐餐都以這些精製碳水化合物為主食,再加上其他的飲料、零食中含的糖分,難免會造成血糖升高,升高的血糖升高了胰島素,肌肉吸收不了的糖(轉化為糖原)被胰島素轉化為脂肪儲存,同時升高的胰島素也保護現有的脂肪不被動員。
休息方面——壓力、手機、熬夜
平時工作中的壓力,還有經常玩手機的習慣,或者是常常熬夜,都會讓胰島素敏感性降低,另外壓力荷爾蒙本身也促進脂肪在肚臍周圍的沉積。
運動方面——久坐少動
一般腰部贅肉多的,都出現在嚴重缺乏運動量的人當中,平時坐多動少,肯定不能把身體中的脂肪和糖消耗掉。
如何解決腰部贅肉?
減掉腰部贅肉,就先要解決脂肪堆積的問題。
一、進行合理運動
久坐少動是現代人的一大弊端,要快速的減掉身體脂肪,就要多進行運動,將體內脂肪盡快代謝出去,另外,運動還會釋放在生活、工作上的壓力,讓你的狀態達到更好。每周三次的有氧和無氧運動,是解決腰部贅肉和脂肪的最好方法。
二、五方十二食療法
五方的理念源於中國中代中醫,中醫的角度,五方又可以稱為五行,對應人的五臟,即心、肝、脾、肺、腎。中醫認為要改變一個人的身材,需要從五方即五臟入手,以十二天為一個周期,因為人體的新陳代謝平均周期為十二天左右,只有達到代謝周期才可以起到明顯的效果。所以五方食補,才是瘦身的最有效的方法。
三、飲食上
要控制碳水化合物的攝入,尤其是米、面、馬鈴薯這種含糖量較高的食物,多吃粗糧,拒絕含糖飲料和酒精。另外,平時盡量多吃熱量低的蔬菜,減少熱量攝入。
1、仰卧起坐。這是一種做起來很簡單的動作,關鍵的是堅持,仰卧起坐在哪裡都可以做的,每天要至少做30次,而且建議在睡覺之前做,如果吃的太飽的話,不建議做仰卧起坐,只要堅持坐仰卧起坐,很快就會減掉腹部的肥肉,讓你的腹部變得緊致,讓你的.腰身能夠顯露出來。
2、游泳。這一直都是人們喜歡的一種運動方式,而且運動也是減肥、塑身最好的選擇,可以看到喜歡游泳的朋友身材都非常好,因為游泳是全身運動,同時腹部和腰部也要用力,同時因為在水中,會有塑造身材的功效,所以,會游泳的朋友想減肥那就盡情的游泳吧。
3、騎自行車。這是一種很好的減腹部的方法。因為雙腿是需要不斷的運動,同時腹部也會被不斷的牽拉,促使脂肪的燃燒,因此,如果常開車的比較肥胖的朋友,可以常去騎自行車,如果不喜歡在馬路上騎自行車,也可以去健身房騎自行車,關鍵是要堅持。
4、瑜伽。這是最適合女性減肥的運動。因為瑜伽是一種剛柔並濟的運動,可以鍛煉身體的柔韌性,可以塑造女性的體型,瑜伽的很多動作都有一些腰腹部的運動,只要能夠堅持做這些瑜伽的動作,就可以達到減肥的目的。
5、呼啦圈。這曾經是風靡一時的運動。現在雖然熱度下來了,但是,依然是減肥的好方法,因為想要把呼啦圈轉動起來,完全是靠腰腹部的肌肉,只要每天堅持做呼啦圈的運動,就一定可以盡快的瘦下來。
6、健身球運動。這也是非常有效的減腹部贅肉的方法。具體的方法就是躺在一個健身球上面,兩只手交叉放在自己的胸前,然後用力將自己的上半身抬起來,再放平,這樣反復的做動作。