七天練腹肌的方法視頻

1. 七天練出腹肌的動作

七天練出腹肌的動作

七天練出腹肌的動作，很多人都想要擁有完美的腹肌，腹肌訓練的動作很多都是徒手動作，不必非得在健身房才能進行，對場地的要求低，下面來看看七天練出腹肌的動作。

七天練出腹肌的動作1

1、跳卧支撐

身體呈俯卧姿勢，利用兩手支撐身體做俯卧撐的姿勢，在完成一個俯卧撐後再立刻起身手腳相碰，然後再反復做俯卧撐，這樣反復鍛煉，對鍛煉腹部力量作用非常大，重點要做到量，再次要求。

2、翻滾俯卧撐

身體呈仰卧，利用腹部發力抬起腿部上卷，在滾動身體向後放下腿部，腳掌著地做蹲立，接著是立馬向後伸直腿部，利用兩手支撐手臂再做一個俯卧撐,再起立，就是在上一個體式中加入一個翻滾的動作，同樣重復練習20次左右。

3、支撐跳腿

這個體式要從練習平板支撐開始，先做一個平板支撐，然後利用腿部與腹部力量使兩腿跳向左邊，再跳到右邊，這樣反復練習同樣不能低於20次每天。

4、剪刀腿

身體呈仰卧姿勢，兩手墊在臀部的位置，或者是放於身體兩側，利用腹部發力雙腿上舉，臀部也可離開地面，這個時候雙腿是懸在空中，然後做剪刀狀的樣子，反復揮動腿部20次。利用這些動作作為7天快速練腹肌的方法，只要反復練習做到量就有機會。

七天練出腹肌的動作2

1. 了解自身身體情況

想要練出讓人羨慕的腹肌，不是盲目運動鍛煉就可以的，還要了解自己的身體狀況並且制定出適合自己的方案。在練腹肌之前需要先測一測自己的身高體重與體脂等。特別是體脂，和練腹肌具有很大的練習，只有體脂低到一定的程度才能夠使得身材顯露出來，練出腹肌。有些人看起來瘦但體脂高，這種情況練腹肌就需要一定的時間才可以。

2. 鍛煉前熱身

很多人在運動鍛煉前都不會去先去熱身熱身，其實這是不正確的做法。在運動鍛煉前需要先進行熱身，熱身能夠活動開身體的骨骼與放鬆全身的肌肉，這樣可以以免運動的時候拉傷肌肉或者出現其他的身體問題。在大家練腹肌前，可以先進行十五分鍾到半個小時的慢跑對身體進行熱身，然後在拉伸一下身體筋骨再去集中的鍛煉腹部。

3. 抬腿

抬腿是很多人鍛煉腹肌的一個重要核心動作，這個動作可以集中的鍛煉到腹部的肌肉。首先要准備好一個瑜伽墊，瑜伽墊是鍛煉腹部的必備工具之一。攤開瑜伽墊後就可以躺在瑜伽墊上，然後雙手與身體平行的放在瑜伽墊上，接著抬起雙腿，把手掌按在瑜伽墊上，左腿與右腿交替的的上下運動，這時候會感覺到腹部一陣陣的酸痛。

4. 俄羅斯旋轉

這個也是鍛煉腹部的經典動作之一，而且也是需要用到瑜伽墊這個工具。首先整個人躺在瑜伽墊上，然後抬起雙腿並且膝蓋保持彎曲狀態，接著將上半身也微微提起，並且要把腰與背部挺直，不能夠彎曲。接著雙手伸長微微的彎曲手肘，讓左邊的手肘去碰右邊膝蓋，右邊的手肘去碰左邊的膝蓋，在運動時要保持上身與腿部是在水平線上的。

5. 卷腹

卷腹是眾多鍛煉腹部中最虐腹的，會讓腹部酸痛，但是效果是比較好的。很多人都會做過仰卧起坐，而這個動作與仰卧起坐有一些相同的.點。兩只手也是放在頭部的後腦勺部位，並且雙手向左右兩邊展開，然後躺在瑜伽墊上，腿部抬起彎曲，接著就是如果仰卧起坐一樣的抬起上半身，用手肘去碰到腿部的膝蓋，然後再放下再繼續這個步驟。

6. 平板支撐

想要七天練出腹肌，最後的一個動作就是看似沒有鍛煉到腹部的平板支撐。平板支撐看起來像是鍛煉手部肌肉，但是在平板支撐的時候腹部是呈現一種緊綳的狀態，力量都集中在了腹部這一區域，所以可以很好的鍛煉到核心肌群從而鍛煉出六塊腹肌。而且平板支撐對比上面的動作幅度是比較小的，可以讓身體從運動狀態恢復為非運動狀態。

七天練出腹肌的動作3

1、空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保

七天練出腹肌的動作4

擁有完美腹肌的幾個簡單動作

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

2. 健身房鍛煉腹肌的方法視頻

健身房鍛煉腹肌的方法有哪些?練出腹肌是大家都覺得最難完成的任務。但實際上，你看到的六塊腹肌是同一塊肌肉，所以任何腹部運動都是有效的。下面我為大家整理了健身房鍛煉腹肌的方法視頻，歡迎觀看!

健身房鍛煉腹肌的.方法

方法一：踩單車動作

具體做法是，首先仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後，並且兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子。然後伸直左腿，和地面形成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近。最後恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近。整個過程需左右輪流，像騎單車的動作一樣，做12-16次為宜。

方法二：將軍椅健身法

還可以利用健身器械將軍椅進行健身，其鍛煉腹肌的效果僅次於踩單車動作，常見擺放在健身俱樂部里。具體做法是，首先站在椅上，抓住手把來固定上身，然後背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前，注意，不彎背且呼吸要勻，最後慢慢放下來恢復原來的姿勢，做12-16次最佳。

方法三：健身球增肌法

健身球對於增強腹肌也非常有效，坐球屈體動作可以作為第三選擇。具體做法是，首先仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面，兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭，然後收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動，最後放下上身背部，重新舒展腹肌，做12-16次即可。

方法四：垂直腿動作

第四個有效的健身方法是垂直腿動作，可以鍛煉腹部肌肉。具體做法是，首先仰卧在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉，然後收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣，最後兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺，再放下兩腿，抬起來再作一次，可以做12-16次。

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3. 7天練出腹肌

7天練出腹肌

7天練出腹肌，健身是一種體育項目， 很多人希望獲得更美好的身材，健身鍛煉主要就是增肌降脂的效果，只要你願意付出努力，改變本身可能就在一念之間。以下是關於7天練出腹肌內容分享。

7天練出腹肌1

7天鍛煉腹肌最有效的幾種方法

1、做俯卧撐狀，然後將手肘放在在地板上，這樣你的重量全靠前臂支撐。要像一猛拳打到腸道了一樣，讓腹肌振奮起來。你的整個身體從頭部到腳趾形成一條直線。當你能保持90秒鍾，腳放置在長凳上，並重新開始。

2、 身體平躺在自製的墊子上，雙手舉過頭頂。練習時快速起坐，做屈體運動，用手觸摸腳尖。

3、左側趴在地板上，並把你的左胳膊肘直接放在肩膀下。前臂平撐在地板上和提高你的臀部離開地板。振奮你的腹部，並保持你的身體在一條直線上。當每側你能保持45秒鍾，腳放置的長凳上，並重新開始。

4、身體仰卧，兩手心朝下，兩臂側平舉。左腿上擺向右臂方向靠，左右腿交替為一次。

5、做俯卧撐狀，將2手放在滑墊上或用毛巾抱住一塊木板也行。保持你的核心支撐，你的身體在一條直線上，一隻手臂推離你到你所能的最遠距離，拉回來，然後重復另一隻手臂。

6、身體平躺在自製的墊子上，雙手握木棍或繩子於兩端，舉至胸前。屈腿穿過繩(棍)後再還原。

7、左腳在前保持弓步，雙手叉腰。練習時用右手和左手同時去摸左腳(前腳)後跟的外側，然後還原至叉腰弓步。

8、身體仰卧於墊上，雙手互握置於腦後，做直角起坐，用右肘關節去碰左膝關節外側，左右交替為一次。

9、身體平躺在自製的墊子上，兩手臂上舉。練習時上體坐起，同時做收腹舉腳，舉至垂直面時，用手掌拍擊腳背。

10、兩人背向而坐，相距一臂，做傳接重物(10公斤)的練習。

11、舉握高單杠或手扶門框，這樣對於瘦腹是有很好的效果的。

12、仰卧於墊上，把離右肩斜上方一米處的實心球(重物)搬至左腳外側50厘米處，然後搬回原處，左右交替練習。

二、7個方法讓你快速練出腹肌

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的'方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後。

運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。

需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。

運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

5、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)。

對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度。

旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。

為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法。

整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

7天練出腹肌2

第一天：練胸

1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。

3.平卧飛鳥，四組;或 夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯卧腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄卧推四組。

2.站姿肘下壓，四組;仰卧臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

2.頸後推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1.仰卧起坐，六組。

2.仰卧舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

擁有完美腹肌的幾個簡單動作

仰卧舉腿蹬車

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧舉腿

平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

7天練出腹肌3

如何快速練出腹肌

1、每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

3、做懸垂舉腿這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿「當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

動作一、仰卧反卷腹

雙手撐在身體兩側，讓腹部來乏力雙腿向上伸直並向上提。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動作二、仰卧交叉打腿

雙腿懸空於半空中，雙腿交替向上提，能有效鍛煉到腹部肌群。

動作重復2組，15/組，休息30秒。

動作三、動態側支撐

這個動作能鍛煉到腹側肌，讓腹部的輪廓更加清晰，做的時候不要貪快，以免扭傷。

動作重復2組，20/組，休息30秒。

怎麼鍛煉人魚線

一、徒手鍛煉

兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘身體緩緩下移並保持與地面平行，稍稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力撐直，將身體撐起來，還原成預備的姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

二、啞鈴鍛煉

兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩地抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。飛鳥運動呢除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)來進行。

三、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4. 如何一星期內有腹肌

腹肌是所有男人們都想要的。但是，練腹肌卻不是一朝一夕的事情，怎樣能在七天內練出腹肌？快速練出腹肌的方法有哪些？

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據自身身體條件和手頭的硬體設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。

如下教程有經驗的腹肌鍛煉者一看就知道，都是比較經典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推薦一試。只要七天就能練出完美腹肌，一起來看看。

1、一定是要跑步，每日慢跑配合沖刺40分鍾以上。

2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。

3、仰卧起坐，每日3-5組，每組30個切記不要只做仰卧起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。鄭秀文每天跑步2個小時，還有很多明星，都是每日跑步的！

4.腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰卧起坐會讓你的腹肌分塊的，所以要看你最求的是什麼。

5.檸檬水。
喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。專家解釋，飯前或者飯後喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們全身充滿活力，加強身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有效的趕走水腫。專家建議，腹肌運動加上檸檬水，塑造腹肌效果會更快。

6.俯卧撐，
腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯卧撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯卧撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點音樂什麼的

5. 鍛煉腹肌最快的方法 腹肌怎麼練 什麼七天出腹肌

腹部腹肌推薦做卷腹，平板支撐，腹肌撕裂等等。發力一定要到位，還要保證訓練量，少量多組。比如25-30一組，做3組。還可以到keep上搜具體的視頻教程。其次是，多補充蛋白質。一般日常食物可能難以滿足生成肌肉需求，所以可以通過額外吃一些蛋白粉之類的東西進行補充。比如 pq～fitness. 等可以看看。
但是實話實說，7天很難練出腹肌，除非你一開始已經有點初步形態的。如果體脂比較厚，力量運動前先有氧運動個40分鍾吧，燃燒脂肪後無氧更容易出腹肌。給幾個卷腹你看看：

6. 七天腹肌速成法是怎樣的 你是否也嘗試過

七天腹肌速成法要注意練胸、練背、練腿、練肱三頭肌、練肱二頭肌、練肩、減脂等。

第一天：練胸

1、平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2、上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3、平卧飛鳥，四組;或夾胸，四組。

第二天：練背

1、頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

2、站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

3、胸前提拉，四組;聳肩，四組。

第三天：練腿

1、深蹲，四組。

2、俯卧腿彎舉，四組。

3、踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1、窄卧推四組。

2、站姿肘下壓，四組;仰卧臂屈伸，四組。

3、俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1、站姿臂彎舉，四組。

2、正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

3、巻棒，兩組。

第六天：練肩

1、頸前推舉，四組。

2、頸後推舉，四組。

3、站立飛鳥，四組。

4、俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1、仰卧起坐，六組。

2、仰卧舉腿，六組。

3、慢跑，半小時。

(6)七天練腹肌的方法視頻擴展閱讀：

七天腹肌速成法的注意事項：

1、要想有好的腹肌鍛煉效果，除了保證鍛煉強度之外，還要配合飲食才可以，肌肉的恢復就是人體提供蛋白質對受損肌肉超量補償的過程，因此練腹肌期間應該多吃高蛋白食物。

2、在進行腹肌鍛煉之前，要做好充分的熱身運動，如慢跑、壓腿、高抬腿等等，能活動開身體關節和肌肉部位，不僅能避免運動傷害，還可以使得鍛煉更快進入狀態，提升鍛煉效果。