斜方肌鍛煉方法視頻

① 斜方肌啞鈴鍛煉方法

斜方肌啞鈴鍛煉方法

斜方肌，是將頭部和肩部向後拉的背部肌肉。下面是我為你帶來的斜方肌啞鈴鍛煉方法 ，歡迎閱讀。

如何利用啞鈴鍛煉斜方肌

1.雙手正握杠鈴，握距稍大於臀寬。雙腳與肩同寬站立，目視前方，為了安全大拇指繞過杠鈴。

2.保持腹部緊張和背部與手臂的伸直，然後彎曲膝關節將臀部向後方頂，就好像你正准備進行原地縱跳一樣。另外，你的雙肩應該略超過杠鈴。

3.一旦杠鈴到達大腿中部，馬上進行跳躍聳肩動作，通過快速爆發性的伸展雙腿，然後聳肩並將杠鈴拉起，注意保持杠鈴始終接近身體。

4.快速的將杠鈴拉至上胸部，並且保持肘部盡可能的抬高，並向身體兩側打開。

5.迅速將身體拽到杠鈴下方，同時肘部和雙手快速繞杠鈴旋轉至杠鈴下方，用雙手和肩部接住杠鈴。當你的肘部繞杠鈴旋轉時，讓你的臀部輕微向後下方下降，好像你正在往一個椅子上坐，這樣來吸收杠鈴的重量和沖力。

斜方肌上中下部鍛煉方法詳解

起點：

上項線、枕外隆凸、項韌帶、第7頸椎棘突、全部胸椎棘突及其棘上韌帶。

止點：

鎖骨外側1／3、肩峰和肩胛岡。

其實它按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分，而且各個部分的功能也會有不同。

功能：

近固定時，上部肌纖維收縮，使肩胛骨上提、上迴旋和後縮；中部肌纖維收縮，使肩胛骨後縮；下部肌纖維收縮，使肩胛骨下降、上迴旋和後縮。遠固定時，一側肌纖維收縮，使頭向同側屈和對側旋轉；兩側收縮，使脊柱伸。

如何鍛煉斜方肌？

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提

鍛煉動作：啞鈴聳肩

採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想像你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！

2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收

動作推薦：坐姿水平劃船！

坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的'頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！

3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨

動作推薦：反向聳肩！

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢，這個動作能夠很好的「鍛煉你收回肩胛骨的能力」。幫助你強化下斜方肌！

② 斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，我們要合理安排運動時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌鍛煉方法，知識。

斜方肌鍛煉方法1

1、拉伸式

右邊：坐正，頭向右轉45度之後微微低下，右手按住頭往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、舉手式

坐成一個鍾那麼穩，雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾死頭部，保持1分鍾，做4-6次。

3、俯撐式

像弓一樣爬下，手臂撐起綳直，肩胛骨向中間靠攏，身體重心向下移動，反向把身體往上推，肩胛骨往兩側推開，使身體上下移動，慢點做，20次為一組，完成4組。

4、飛燕沖天式

坐成筆直狀，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，准備起飛，保持30秒，完成四組

5、後縮式

雙手拉住彈力帶，肩胛骨後縮，再慢慢往前，在此過程中肩骨保持下沉狀態，20-30次為一組，完成4組

6、沉肩式

聳肩，然後拚命沉肩，保持沉肩2秒，再聳肩，20次為一組，共完成5組，哪裡都有聖母婊，惹不起，動作是我的私教教給我的還有一套減大腿根部脂肪的動作，照片閨蜜拍的。

keep上面也有、你們說的c戈我去看了也有，都是這些動作大同小異。你們叫我標誰我就標誰？！你是誰？愛看看，少在我這里逼逼！你敢出口，我就敢懟哭你。

斜方肌鍛煉方法2

1、反向聳肩

動作要領：

1、起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。

注意：

1、這個動作是鍛煉斜方肌下部的最佳選擇。

2、鍛煉收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。

3、經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

2、倚牆滑動

1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁。

2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要盡可能的多下移手臂。

注意：

1、雙腳前移約18英寸。

2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

動作要領：

1、俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成「T」字型；

2、將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15—30秒鍾，休息一會兒後再重復，一般練習5—6次。

注意：

這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的.下部肌肉。

4、肩胛骨引體

1、起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直；

2、然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

注意：

1、保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。

2、能鍛煉旋轉和收回肩胛骨的能力，在過程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當位置，從而鍛煉到斜方肌下部。

在健身鍛煉中，斜方肌下部是經常被遺忘的一部分，很少看見關於它的健身計劃，但是斜方肌下部其實是很重要的，它能促進肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩定，保護肩關節等。在鍛煉中應該要重視，下面就來看看斜方肌下束的鍛煉方法。

5、農夫行走

動作要領：

1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩只。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中盡可能保持軀干穩定不晃動。

2、最簡單的訓練可以從＂走一分鍾休息一分鍾＂開始，重復三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。

2、注意要選對適合自己的重量。

6、坐姿寬握劃船

動作要領：

1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

注意：

1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。

2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

③ 斜方肌最佳鍛煉方法

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上

④ 如何鍛煉斜方肌

你可以進行斜板卧推訓練，鍛煉上胸。將你平時鍛煉的長凳一邊墊高就行，不過最好到健身房比較安全。 斜方肌鍛煉起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴於體側。啞鈴前端微一內旋轉，角度約為45度。肩下垂，放鬆斜方肌。 練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一後挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節奏。 斜方肌太突出感覺穿衣服不太好看，顯得肩膀變窄了，我以前就是練的太過了，一直就沒再練。

⑤ 怎麼鍛煉斜方肌

身體站立，雙手握啞鈴垂直置於雙腿間，做聳肩運動，反復，有效地練斜方肌。

⑥ 怎麼練好斜方肌

賽普健身：

這個問題怎麼回答呢，問這個問題的真正原因可能是因為肩頸會有一些不舒服，或者是他有一些圓肩想要改善。應該不會有很多人想去練你的上斜方肌，這樣練出來將會很醜，所以我更多的理解是想要練習他的下斜方肌，也就是我們背部中間這個位置。

想要練這個區域最好的動作，就是採用一個寬握距的一個肩胛骨回縮！盡量不要去動他的肘關節，微屈的一個狀態。當然剛剛有提到說肩膀的訓練，我們在做肩膀訓練的時候，其實很多人他會有一個代償，第一個原因就可能是他的啞鈴的重量太重。

比如像我拿一個偏重的啞鈴做側平舉，那肯定會聳肩，這樣子會導致它的斜方肌肯定會代償，肩膀就會聳起來。本身我們肩部的三角肌它就是一個羽狀肌群，更多是一種耐力型的訓練，所以我們在訓練的時候採用輕重量多次數的方式，比如像做15次，有時候我甚至會做到25次，拿一個很輕的壓力。

第二種原因可能他本身就不太會做這個動作，它會很自然的開始聳肩，身體有一個智能的功能，就是一個代償的功能。所以我們在第二個模式上面怎麼去改正呢，就是讓你的肩胛骨刻意的往後做一個回縮，穩住我們的肩膀之後，背闊肌保持一個張力打開的一個狀態，感覺自己像超人，然後再去做一個側平舉，這個時候你的模式保持正確的狀態下，才能更好地去完成我們肩部的一個孤立的一個訓練。

這是我們的肩頸訓練中怎麼去更好的訓練到我們的斜方肌下束和我們的三角肌。

注意事項：

一、聯系一個部位時，盡量避免其他部位參與。

二、聯系三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤，可以適當減輕重量並注意將肩部向後張。

三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

四、在寬把位低位坐姿劃船的基礎上收縮肩胛骨，訓練中下斜方肌。

⑦ 斜方肌怎麼練，斜方肌鍛煉方法

一，杠鈴聳肩
起始姿勢：用雙手握住杠鈴置於身前，雙手的握距比肩稍寬，雙足與肩齊寬。身體挺直，雙肩盡量下沉。雙手輕輕握住杠鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領：雙肩盡力向上聳起(越高越好)，在最高點的時候堅持停留一秒鍾，然後慢慢地落下，回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈，然後再落下。
二，杠鈴聳肩(背後）
起始姿勢：開始時，可將杠鈴放置在杠鈴架或凳子上，然後再從凳子上將杠鈴拿起來。用雙手握住杠鈴置於身後，掌心向後。
動作要領：肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制杠鈴慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器聳肩
起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領：肩膀用力向上聳起(越高越好)，然後慢慢下降回到起始位置，重復動作。
四， 站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛煉斜方肌的有效運動，同時可避免握住杠鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和酸痛。
起始姿勢：站在站式小腿機下，移動位置，使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上，身體挺直。
動作要領：肩膀盡量往上聳起(越高越好)，最高點停留一秒鍾。慢慢落下回到起始位置再重復動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛煉你的斜方肌。
五，啞鈴聳肩
起始姿勢：站立，身體挺直，腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴，手自然的垂在身側。
動作要領：雙肩盡量的下墜(越低約好)，然後再用力地向上聳肩到不能再高為止，然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉，由前往後作圓周運動然後再落下，以充分鍛煉整個斜方肌。重復動作。
六，下拉訓練器 – 拉至頸部
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
使用下拉訓練器，但是用粗繩來代替握柄，將繩子後拉至頸部位置。
起始姿勢：坐在地上(如有坐墊則使用坐墊)，雙手抓住繩子的末端，掌心向下。雙足放在足墊上(看圖)，膝蓋稍微彎曲。背部完全挺直，身體保持垂直，別往後仰！
動作要領：身體保持相同的姿勢不變，然後將繩子往後拉至脖子的高度，你的手肘必須向身體的兩側分開。慢慢回到起始位置。
七，史密斯訓練器聳肩
起始姿勢：站直身體，雙手握住史密斯杠鈴，握距與肩齊寬。把杠鈴從史密斯架上拿下來。
動作要領：肩膀盡量向上聳起，徐徐落下。重復。
八，杠鈴上提或史密斯上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：挺直身體和腰部，手握杠鈴，掌心向後，握距與肩齊寬或稍窄。讓杠鈴自然地在身前垂下。
動作：將杠鈴向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。上拉時杠鈴要貼近身體。上拉時意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取決於那個部位你要鍛煉)。
九，拉力器上提
鍛煉肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿勢：站直身體，把拉力器的握柄抓在手中，手大約與肩齊寬。讓握柄自然在身前下垂。身體和腰要挺直。
動作要領：將握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。
十、站立啞鈴上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：雙手各握一個啞鈴，自然的下垂於大腿的位置上。兩個啞鈴間距大約十寸，掌心向內。
動作要領：保持身體的姿勢不變，將啞鈴上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉時手肘慢慢向兩側分開

⑧ 怎樣才能更好的訓練斜方肌呢

要想更好的訓練斜方肌，那麼一定不能錯過俯卧撐這項運動，在做運動的時候，斜方肌的肌肉能夠得到很好的鍛煉，看上去會特別的結實。

⑨ 怎麼練好斜方肌

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍!給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔

如何全面的鍛煉斜方肌?

斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來!

今天要給大家幾個非常棒的斜方肌訓練方法!

1.硬拉

硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的「等長收縮」來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態!這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌

2.六角杠聳肩

聳肩(肩胛骨上提)的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩!但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇!

環形杠鈴給你提供舒適的中立握法(對握)同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌!

3.過頂上舉

斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作(啞鈴、杠鈴肩推，前舉)都會鍛煉到他們!

4.反向聳肩

主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，(感覺肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

5.水平劃船

主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收!

以下是一些做動作的提示!

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固!

3.肩胛後收，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨!

⑩ 啞鈴斜方肌鍛煉方法

想做一個「穿衣顯瘦，脫衣有肉」的人，是不可能離得開運動的。減脂職健身，讓別人去舔屏吧。想必大家都很熟悉那個曾經被黑出翔的袁珊珊吧，健身以後秀得一手好腹肌，那些黑粉們迅速黑轉粉，所以有腹肌真的會給人加分。鍛煉腹肌的方法很多，我們常常可以在微博上和視頻網站上等等地方看到鍛煉腹肌的方法，但其實如果方法不對，不僅沒有腹肌，還會傷害身體。

鍛煉腹肌的方法

一、啞鈴

1平卧推舉：卧躺在凳子上，把啞鈴放到肩部，然後手掌心朝著上面，把啞鈴推上去，直到手臂打直了，然後弧線式的把啞鈴上推下降，弧度不要太大，直到胸大肌得到了充分的鍛煉，然後慢慢放下來，不要太快。

2上斜推舉：動作方法基本上和平卧推舉是差不多的，但是不同的是這個動作是要把椅子傾斜的，大概在三四度就差不多了。這個動作主要是鍛煉胸上肌。

二、卷腹運動

卷腹相對於杠鈴來講就要相對輕松一些，但是也是要分等級的，初級的就會比較簡單。我們來看幾個卷腹的動作。

1、平躺在你的瑜伽墊上，膝蓋和地面呈九十度的直角狀，腳要平放在地面上。要把下巴收一收，抬起身體的時候最好張嘴，不要用脖子去帶動身體，而是要用腹部法力的，手要放在耳朵邊上，不要放在後腦勺，配合呼吸，身體抬起來的時候就呼氣，身體下去的'時候就吸氣。做的時候，肩胛骨及以上的部位要離開地面，腰部要穩。

2、抬腿卷腹，平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲地抬起來，小腿和地面保持平行，動作和上面一樣。

卷腹運動和啞鈴都能夠有效地鍛煉出腹肌我們在做運動的時候要循序漸進，根據自己的身體情況確定運動量，當然了，在練腹肌的時候，也是要合理飲食的，不然暴飲暴食的，做多少運動效果都不會明顯。

本文導讀： 啞鈴是健身房常見的健身器材，研究顯示長期使用啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉的耐受力，下面一起來看下啞鈴鍛煉的方法。

啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法，如何利用啞鈴來鍛煉?啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材，一般的啞鈴都不會太重，一般的啞鈴的重量有10、30、55千克等，啞鈴之所以被稱為啞鈴，是因為人們使用它鍛煉時沒有聲響，由此得名。那麼啞鈴的鍛煉方法有哪些?一起來了解一下吧!

啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

長期使用啞鈴好處多

1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

啞鈴在選擇的時候要根據自己的身體狀況和自己身體的承受力，不能過重或是過輕的。這樣的減肥方法有這么多的好處，大家就要長久的堅持下去了!千萬不能輕易放棄!否則只能是事倍功半!