啞鈴腿訓練方法視頻

⑴ 最簡單的練腿方法 一對啞鈴5個動作讓你在家練出強壯下半肢

1、高腳杯深蹲15次：雙腳比肩略寬站立，腰背挺直，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前保持腰背挺直，臀部向後坐下蹲，至大腿與地面平行或略低時起身還原注意膝蓋與腳尖方向一致。

2、啞鈴向後箭步蹲15次，換邊：站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側向後撤出一條腿並順勢下蹲至前側腿大腿與地面平行後起身還原並換邊注意下蹲時膝蓋與腳尖方向一致，後側腿膝蓋不要著地。

3、啞鈴直腿硬拉15次：兩腳開立，比肩稍窄，雙手各握啞鈴垂於體前，挺胸收腹保持雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死，向前屈體動作過程中感受腘繩肌的牽拉感做到自己可以承受的幅度時起身還原。

4、保加利亞深蹲15次，換邊：單腳站立，另一條腿向後伸，腳踩住椅子邊緣，雙手各握啞鈴置於身體兩側，挺胸收腹前側腿屈膝下蹲，至大腿與地面平行，腳後跟發力站起如果站不穩，可以徒手進行，用手扶住固定物體。

5、深蹲跳15次：雙腳與肩同寬站立，挺胸收腹整個身體向後蹲坐屈膝深蹲，至大腿與地面平行後快速向上跳起落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立。

⑵ 啞鈴小腿肌肉鍛煉方法

啞鈴小腿肌肉鍛煉方法

腿部肌肉是人體最大的肌肉群！在運動中也是我們的身體主要發動機！不管你要完成任何運動項目！力量都要從下肢傳輸上來！如果沒有腿部肌肉的支撐，就算上半身在多麼的強壯，那也是一樣的不堪一擊。那要怎麼鍛煉腿部肌肉呢？以下是我整理的啞鈴小腿肌肉鍛煉方法，歡迎閱讀！

選擇器械：對於很多朋友來說，啞鈴是一個非常不錯的選擇！啞鈴體積小，不僅簡單方面而且不佔地方！在家裡就可以進行！

動作介紹 ：一共四個動作。雙腿和單腿的個兩個！

膝主導（主要鍛煉大腿前側）:啞鈴深蹲+保加利亞單腿蹲

髖主導(主要鍛煉腿後鏈):啞鈴羅馬尼亞硬拉+啞鈴單腿硬拉

1.啞鈴深蹲（啞鈴置於胸前）

啞鈴胸前深蹲是個非常棒的動作。背部壓力比較小，在執行上也會比背蹲舉容易，可以改善圓背的問題，確保你的髖關節及脊椎，在運動過程中是維持在對的'位置。

動作要領：

1、雙手捧著啞鈴，將啞鈴擺在胸前，兩手內收，肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前（或微微外八），

3.然後屈髖屈膝下蹲：臀部向後移動（往後、往下坐）順勢屈膝下蹲（屈髖屈膝同步進行）膝蓋與腳尖同方向。過程背部維持挺直。保持啞鈴始終貼近身體！如果啞鈴下放遠離身體說明你的軀干有些前傾了！

然後下蹲到大腿平行或微低的位置，中心落在腳掌中部，停留一秒，保持軀干穩定，腳部向下用力蹬地。伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。過程中，

提示：

在動作進行期間，背部始終保持自然弧度，脊椎中立，不要曲屈背部！。

所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

2.保加利亞單腿蹲

握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平台上，後伸一支腳，腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。

保持軀干直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

在整個運動范圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

常見錯誤：

動作全程沒有保持有意識地控制。

長凳太高，這可能會導致髖關節/腹股溝疼痛。

前腳踮腳。

3.啞鈴羅馬尼亞硬拉！

動作過程： 雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八

動作開始，髖部後移，軀干自然向下俯，啞鈴自然順勢貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

當下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！然後保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置

保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

4.單腿羅馬尼亞硬拉

首先，雙腳並攏，站直，握住啞鈴。然後，慢慢抬起你的右腿提膝。金雞獨立！此時重點要注意：骨盆，脊椎中立位、讓身體處於正常的排位！

然後俯身屈髖，感受腿後側和臀部慢慢拉長，過程中保持整體處於良好位置

在屈髖俯身位置保持1~2秒之後，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。這個過程看起來比較簡單，但也是最容易出現問題的環節。出現問題並不是因為動作細節的難度提高，而是因為練習者平衡性不好，容易歪斜

建議不穩可以先扶住輔助物體

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⑶ 啞鈴鍛煉腿部肌肉方法

啞鈴鍛煉腿部肌肉方法

大腿肌群是一個比較大塊的肌肉群，他主要包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習。下面是我為大家整理的啞鈴鍛煉腿部肌肉方法，歡迎參考~

1、深蹲練習腿部肌肉

練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌。

動作要領:膝蓋應與大腳趾方向一致;頭部、頸部與肢體方向一致;重復動作務必保持方向不變,身體穩定。

起始動作:雙手緊握啞鈴,兩腳分立,腳間距離比肩稍寬;臀部稍向外轉動,腳、膝也應同向轉動;挺胸收腹,腰部保持微弓。

動作:膝蓋開始彎曲,臀部後頂,緩慢下蹲;挺胸收腹,背部挺直,臀部持續後移;除非另有規定,膝蓋部大致呈90度;回復到起始動作;下蹲到點時膝蓋勿收攏。

2、原地弓箭步練習

練習部位:四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌。

動作要領:雙腳前後分開,前腳位於膝蓋正下方,後腳成直線立定;抬頭、挺胸、提臀;單腿動作直至疲勞,換腿重復。

起始動作:雙腿分開,前後站立,前腳直立,後腳斜蹬;雙手緊握啞鈴,自然下垂,手心向內;挺胸,收腹,提臀。

動作:身體緩慢下蹲,同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;後退向下彎曲,將要觸及地面前停止;起身回到起始前狀態,重復動作。

3、保加利亞單腿蹲

握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平台上,後伸一支腳,腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳(約80%),剩餘的重量置於後腳(約20%)。

保持軀干直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

在整個運動范圍內,保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。

4、啞鈴羅馬尼亞硬拉

動作過程:雙手豎直握住一個啞鈴,站直肩胛骨微微後收,挺胸,肋骨下壓,腹部收緊,站距微寬一些,腳尖可微微外八動作開始,髖部後移,軀干自然向下俯,啞鈴自然順勢貼著腿下落,膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

當下降的過程中,會感受到腿後側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿。一旦降到了某個點你的背開始變圓,立即停止!然後保持1~2秒之後,收緊臀部,拉起身體,還原起始位置保持你的核心穩定脊椎中立(腰腹收緊,肩胛骨微微後收),不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

腿部肌肉如何訓練1、腿部練習方法

跑步是腿部練習簡單易行的方法,不過對膝關節的壓力非常大,需要我們時刻關注自己的大腿肌肉還有膝關節的力量是不是能承受跑步時間。最好的方式是,先增強腿部肌肉力量,接著再做跑步練習,兩者相互交替,互相促進。腿部肌肉關鍵包括大腿前、後側肌,臀大肌還有小腿肌群。具體的腿部練習方式請大家參考增肌訓練的相關文章。膝關節的力量增強大家不妨能採取靜蹲的方式練習。也就是俗稱的蹲馬步練習。開始幾秒鍾不怕,等蹲到1~2分鍾間,就證明你的膝關節力量已非常優秀了。

2、腿部練習重點

腿部關節中膝關節是重點,由於膝關節的構造比較復雜,是人體最易受傷的關節。膝關節不健康,我們走路久些就會覺得蹣跚。更不用說做運動量過大的運動了。這就需我們多加強大腿前側、後側的肌群還有膝關節附近韌帶的力量。其次,加強臀部和小腿的練習不但能提高運動表現水平,讓我們有更多的能力參加更多運動愛好,而且會增強自身的形體美感。

增肌者進餐有什麼需求

1、膳食的安排初學者採用「日食5餐法」較為合適:即每日吃5次。5餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。

2、膳食的'組成每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。

饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作為首選。

蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健身增肌訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

3、多吃鹼性食物正常人的體液呈弱鹼性,在健身增肌運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹,精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以盡快消除運動帶來的疲勞。

除蔬菜水果之類的鹼性食物外,還應補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健身增肌訓練需要。

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⑷ 如何用啞鈴鍛煉腿部肌肉

1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊，目視前方，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋盡量不要著地，前腳腳後跟發力站起回到起始位置。

3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力綳緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。

(4)啞鈴腿訓練方法視頻擴展閱讀：

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

⑸ 啞鈴訓練方法(圖)

本啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：

⑹ 啞鈴該怎麼鍛煉腿部呢

啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家裡有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進行各種的健美的鍛煉，那麼，啞鈴怎麼鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。

深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

1、膝蓋應與大腳趾方向一致;

2、頭部、頸部與肢體方向一致;

3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

4、回復到起始動作;

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬;

2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

原地弓箭步練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內;

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;

2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

3、起身回到起始前狀態，重復動作。

直膝硬舉練習

練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌

動作要領：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身;

2、膝蓋稍曲;

3、動作恰當、盡可能地前傾;

4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。

起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬;

2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內;

3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

4、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移;

2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止;

3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。

正握箭步蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腳並攏站立;

2、雙手緊握啞鈴，手心向內;

3、挺胸、提臀、收腹。

動作：

1、綳緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度;

2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

注意事項

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的`。

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

經過上述關於啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細講述之後，想必現在大家對於啞鈴怎麼鍛煉腿部肌肉應該已經有了更多的了解和認識了吧，希望大家在進行啞鈴鍛煉腿部肌肉時參考以上的幾種方法進行鍛煉，那麼必然會達到有效的效果。

⑺ 啞鈴鍛煉腿部肌肉 ，詳細的 (圖解,視頻最好)

深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回復到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。 腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：
1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖；
2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。 原地弓箭步練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重復動作。 直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、盡可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。 正握箭步蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。
起始動作：
1、雙腳並攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：
1、綳緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

⑻ 練啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴絕對是健身神器，不僅僅是因為啞鈴能鍛煉到人體的各個主要肌群，還是因為啞鈴在自家裡都可以鍛煉。那麼練啞鈴的正確鍛煉方法是什麼呢？下面就讓我來告訴大家吧，歡迎閱讀。

啞鈴俯卧腿彎舉

鍛煉部位：股二頭肌

1、俯卧長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

2、然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊，力控制重量緩慢還原。

啞鈴俯身臂屈伸

鍛煉部位：背部三角肌

1、俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

2、上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3、 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

坐姿啞鈴雙臂後推舉

鍛煉部位：肱三頭肌

1、 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側，肘部彎曲呈90度，身體前傾，讓軀干盡量與地面平行。

2、手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高，直到他們成為水平。

3、吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

坐姿俯身側平舉

鍛煉部位：三角肌後束

1、雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

2、然後用力抬舉兩臂，以半圓的'軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重復做。

3、呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

仰卧啞鈴飛鳥

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側

1、保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2、上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

上斜啞鈴卧推

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

1、 仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

2、 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

坐姿啞鈴單臂彎舉

鍛煉部位：肱橈肌

1、坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

2、 盡量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

阿諾德啞鈴推舉

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

1、 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

2、 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。

3、 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。

⑼ 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法五：
可以上斜啞鈴卧推，先抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，保持手臂稍微彎曲。做啞鈴卧推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重復動作即可。
以上就是啞鈴鍛煉的正確方法，喜歡鍛煉的朋友可以嘗試一下。