最快腹肌鍛煉方法視頻

⑴ 健身房鍛煉腹肌的方法視頻

健身房鍛煉腹肌的方法有哪些?練出腹肌是大家都覺得最難完成的任務。但實際上，你看到的六塊腹肌是同一塊肌肉，所以任何腹部運動都是有效的。下面我為大家整理了健身房鍛煉腹肌的方法視頻，歡迎觀看!

健身房鍛煉腹肌的.方法

方法一：踩單車動作

具體做法是，首先仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭後，並且兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子。然後伸直左腿，和地面形成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近。最後恢復到原來姿勢後馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近。整個過程需左右輪流，像騎單車的動作一樣，做12-16次為宜。

方法二：將軍椅健身法

還可以利用健身器械將軍椅進行健身，其鍛煉腹肌的效果僅次於踩單車動作，常見擺放在健身俱樂部里。具體做法是，首先站在椅上，抓住手把來固定上身，然後背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前，注意，不彎背且呼吸要勻，最後慢慢放下來恢復原來的姿勢，做12-16次最佳。

方法三：健身球增肌法

健身球對於增強腹肌也非常有效，坐球屈體動作可以作為第三選擇。具體做法是，首先仰面躺在健身球上，球位於你的中/下後背下面，兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭，然後收縮腹部，把上身推起離開球，並保持球是靜止不滾動，最後放下上身背部，重新舒展腹肌，做12-16次即可。

方法四：垂直腿動作

第四個有效的健身方法是垂直腿動作，可以鍛煉腹部肌肉。具體做法是，首先仰卧在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉，然後收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣，最後兩腿保持在一個固定的姿勢，想像腹部壓向脊椎的感覺，再放下兩腿，抬起來再作一次，可以做12-16次。

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⑵ 最快鍛煉腹肌的方法

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。下面我就和大家分享最快鍛煉腹肌的方法，希望對大家有幫助!

最快鍛煉腹肌的方法一：

觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然後抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心裡默數一般1秒鍾要完成一個動作，指尖到腳踝然後還原算一個動作，做20秒，之後休息10秒。

雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起並微彎曲，雙臂貼於地面。然後雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：

以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。

左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置於腰兩側，然後一隻手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據情況，起初的時候可以少做兩組。

手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然後還原，換另一個方向。

躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量並攏，然後迅速分開，再並攏。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：

單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直並脫離地面並且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。

最快鍛煉腹肌的方法二：

第一招：

每天堅持跑1500米，

這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，

但是這是為鍛煉腹肌做准備的，

有條件的最好每天跑幾圈1500米，

你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招：

每天晚上睡在床上的時候，

做仰卧起坐，

必須做到你累得做不動為止，

最好出出汗，

這樣才有效果。

第三招：

躺在床上，

使勁用自己的手去夠自己的腳，

讓身體像一個開開合合的書本一樣，

以腰部為支撐運動，

這個是仰卧起坐的升級版，

做起來比較吃力，

而且做的時候一定做得累到極點才行，

長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

最快鍛煉腹肌的方法三：

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)

(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

看了最快鍛煉腹肌的方法的人還看：

1. 快速鍛煉出腹肌的方法

2. 最快徒手健身長肌肉方法

3. 最有效鍛煉肌肉的方法

4. 最快長肌肉的健身方法

⑶ 腹肌要怎麼鍛煉正確的方法

相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉，怎樣練自己的腹肌呢?接下來，我就和大家分享正確鍛煉腹肌的 方法 ，希望對各位有幫助!

正確鍛煉腹肌的方法一
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手 DIY 健身的方式。

第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，我本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
正確鍛煉腹肌的方法二
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者 鐵餅 什麼的，放在腦後，效果會更好。

2：俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
正確鍛煉腹肌的方法三
第一招

每天堅持跑1500米，

這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，

但是這是為鍛煉腹肌做准備的，

有條件的最好每天跑幾圈1500米，

你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招

每天晚上睡在床上的時候，

做仰卧起坐，

必須做到你累得做不動為止，

最好出出汗，

這樣才有效果。

第三招

躺在床上，

使勁用自己的手去夠自己的腳，

讓身體像一個開開合合的書本一樣，

以腰部為支撐運動，

這個是仰卧起坐的升級版，

做起來比較吃力，

而且做的時候一定做得累到極點才行，

長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

看了“腹肌要怎麼鍛煉 正確鍛煉腹肌的方法”的人還看：

1. 正確健身練出肌肉的方法

2. 最快鍛煉腹肌的方法

3. 最簡單的腹肌鍛煉方法

4. 最有效鍛煉腹肌方法

⑷ 怎樣鍛煉腹肌最快

8分鍾腹肌鍛煉：

一、仰卧舉腿-鍛煉腹肌的有效方法
仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。
仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。
仰卧舉腿動作注意事項：

1.用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。
2.膝關節微曲，有利於動作的准確性。
3.動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰卧起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。
仰卧起坐動作注意事項：

1.上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2.有意識讓腹肌發力完成動作。
3.可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。

⑸ 如何快速鍛煉腹肌視頻

仰卧起坐，每組30個，間歇一分鍾，再做下一組，每天10組，堅持一月，包你有腹肌

⑹ 如何快速鍛煉腹肌

如何迅速練腹

仰卧起坐是鍛煉腹肌最快的一種方式。每日堅持仰卧起坐,鍛煉腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3-5個月,基本上就能長出4-5塊大腹肌,這還是比較快的。您試試吧。醫學美發項目多種多樣,但因每個人的體質不同,術後恢復時間和效果也有所不同。做美容時,一定要遵從醫囑。

練習最完美的腹肌,不可能一夜之間就能做到。它需要長期的堅持。這些困難,如果沒有一定的體力和自我控制能力,是不能承受的。因此,經常練習腹肌或健身的人,也必然比一般人有更強的自我控制能力。

不喜歡鍛煉的人在開始有規律的身體活動之後,低波睡眠時間有所增加。這個階段的睡眠被認為是最能幫助疲勞恢復的,而且他們也報告說,由於持續的體力活動,他們晚上醒來的次數比以往減少了。腹部鍛煉不僅具有健身和減肥的作用,還可增加腹腔工作壓力,使腹腔內各臟器執行各種生理功能,如咳嗽、呼吸、腹腔靜脈血液迴流等。

⑺ 腹肌怎麼練出的最快

1、跑步，每天的跑步就是鍛煉腹肌最廉價最有效的方法之一，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。每天根據自己的體質來做決定，可以跑三到四公里作為熱身運動，跑步可以鍛煉身體的協調性，擴大肺活量是鍛煉腹肌之前必不可少的運動。
2、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。這是關鍵，也是最為有效的鍛煉腹肌的方法，每天可以根據自己的身體素質和時間來安排項目，身體素質差的做一百個，身體素質好的做二百到四百個，還可以根據每天的情況不停的疊加，這樣就會很快的鍛煉完美的腹肌。
3、扭身運動，做完仰卧起坐之後，在休息放鬆之餘還可以做扭身運動，先從左邊扭向右邊，然後再從右邊扭向左邊，十個動作為一組，動作盡量放緩，在五秒的時間里完成，這樣既可以放鬆全身的緊張之感，又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉，達到很好的效果。飲食。
1、要做到盡量不吃肉，肉類含有大量的沉澱物質對肌肉的鍛煉形成，起不了良好的作用，不吃辛辣刺激性的事物：如辣椒，辣子，蒜，蔥，多吃高蛋白的食物：如青菜，豆類食品，蘑菇。
2、多吃水果，晚餐盡量不吃或者少吃，水果應當吃香蕉，蘋果等食物，不能吃含糖量較高的水果，如甘蔗，橙子等等。

⑻ 鍛煉腹肌最有效的方法視頻教學

相關閱讀—訓練的注意事項

數量控制

很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的.鍛煉出腹肌。

力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

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⑼ 8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

鍛煉腹肌的方法

1、仰卧起坐

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

2、卷腹運動

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

3、身體核心的.鍛煉

理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」(rectus abdominis)。其中的「直肌」(rectus)源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

4、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

5、折疊式仰卧起坐

平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

6、提臀

首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

7、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。