分配飲食的方法視頻

『壹』 健身增肌期間，該如何正確安排飲食

健身的飲食重要嗎？有很多剛入門的鍛煉者不重視飲食，從而使得自己鍛煉走了很多彎路，付出了和別人一樣的努力，但是收到的訓練效果並不比別人好。所以說，健身中的飲食計劃對健身者來說是非常重要的，這會直接影響到訓練者的訓練成效。

我們健身中不僅要會吃，還要吃得合理，這是非常重要的，不是說讓你多補充蛋白質，你就餐餐高蛋白，別的營養素就不攝入了，這樣不合理的飲食安排對於健身的影響也是非常大的。

健身要會吃和會練，這兩者結合好了，我們才可以讓鍛煉效果變得更好。而健身不會吃的人，增肌多數都失敗了。下面就教給大家4個方法，讓你正確安排飲食計劃，從而使得健身效果變得更好！

第四個方法、拒絕高糖飲料攝入

健身的人一定要謹慎攝入飲料，特別是含糖高的飲料，這對於健身增肌或減脂的訓練者是有很大的影響的，這會讓你體內脂肪增肌，讓我們的訓練效果收到影響。所以建議大家在健身飲食中，要盡可能的拒絕高糖分飲料，可以適量的食用鮮榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。

大家看完這些飲食計劃的安排後，還要讓自己落到實處，在生活中要堅決執行，不要給自己找借口，只有這樣才可以保證我們的健身效果達到最大化。

『貳』 健身時如何安排飲食，3大營養分配比例

1、蛋白質。普通人蛋白質供能比例比較低，一般占總供能的8%左右，中等強度運動下可達10%，高強度運動下，蛋白質供能比例可達12~14%。例如一個70kg體重的男子，進行高強度運動，一天總計消耗了4500千卡熱量，那麼蛋白質供能會佔到12%左右，也就是蛋白質提供了4500*12%=540千卡的熱量，1g蛋白質提供4千卡熱量，也就是他要補充540/4=135g的蛋白質，才能跟得上消耗，保證肌肉不萎縮，還要適當超量補充一些以保證增肌。
蛋白質的補充是健身的紅線，所謂健身「三分靠練，七分靠吃」就是這么來的。即使是需要減肥的，也應該科學搭配飲食，在總熱量攝入小於熱量消耗的情況下，還要確保蛋白質攝入不能少。
如果嫌計算自己一天總熱量消耗麻煩，也可以用一個公式估算，即輕度運動，每公斤體重每天補充0.9~1.1g蛋白質，中度運動每公斤體重每天補充1.3~1.5g蛋白質，高強度運動每公斤體重每天補充1.8~2.0g蛋白質這樣估算。
補充蛋白質，要盡量以動物蛋白為主，動物蛋白的氨基酸成分接近人體肌肉的組成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆類蛋白含量也很高，而且價格低於肉類，但豆類蛋白有兩個缺點，一個是吸收率低，黃豆即使煮得很爛，蛋白質吸收率也僅在82%左右，黃豆吃多了容易放屁就是這個原因，不吸收的部分變成屁排出了。另外豆類蛋白缺乏蛋氨酸，不過可以通過吃谷面和雞蛋來彌補。

補充蛋白質還有個好方法，是適當攝入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提煉出的乳清蛋白(牛奶提煉乳清蛋白粉後副產品為乳酪)。特別是對於自己沒有做飯的單身漢來說，假如在餐館點一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白質20克；而75%的乳清蛋白粉補充20克蛋白質只要吃一勺30克就夠了，成本也就7塊錢左右，是去餐館吃牛肉成本的六分之一多一點。可見，在高強度運動需要補充大量蛋白質的情況下，去餐館吃牛肉是性價比很低的。即使是自己做飯，買一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能補充100克蛋白質，算下來還是要比蛋白粉貴一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉類蛋白，因為它缺乏異亮氨酸，需要一些肉類和豆類作為補充。
另外，腎病患者不宜大量攝入蛋白質，每公斤體重2.0g蛋白質這樣的攝入，對正常人沒有影響，對腎病患者有影響，會加重腎臟負擔，加重病情。也就是說腎病患者不宜高強度運動，高強度運動後不補充足夠蛋白質的話肌肉會萎縮，補充足夠蛋白質的話又會加重病情，只能進行中等強度運動。
2、脂肪。體重正常的人，適當攝入一些脂肪，熱量比例占每天飲食總熱量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的熱量，是蛋白質和碳水化合物的2倍多(1g蛋白質和1g碳水化合物都能提供4千卡的熱量)，一般正常的飲食脂肪供能比例就能輕易達到總熱量的25%。
如果是需要減脂的，要降低脂肪攝入量，但也不能太低，因為有幾種維生素是不溶於水，溶於脂肪的，脂肪攝入量太低會影響這幾種維生素的吸收，這些維生素是A、D、E、K。
3、碳水化合物。也分為兩種情況，一種是需要減脂的，這種人在保證蛋白質足夠的前提下，每天攝入的熱量要小於消耗的熱量，那麼吃的主食就要以糙米、全麥麵包之類的粗糧為主。粗糧在體內消化吸收的速度慢於白米精面等細糧，能更長久的提供飽腹感，可以在攝入總量小於細糧的情況下，提供相當的飽腹感，更有利於減肥。
另一種是不需要減脂的，這種人在高強度運動完後的那一餐，要適當攝入超量一些的碳水化合物，最好是細糧，快速吸收，達到增強體內糖分儲備的效果。原理是在於人體有個超量恢復的機制。一般來說，一個體重正常的男子，血糖含量在5克左右，其餘的糖分儲存在肝臟、肌肉裡面，一般肝臟儲存100~150克糖原，肌肉儲存200多克糖原。
鍛煉比較少的普通人，全身的糖分總量在350克到400克之間。當一次劇烈運動之後，假設消耗了100克糖分，那麼在運動後3小時之內，攝入的碳水化合物足夠的話，人體不會只恢復100克糖分，而是會嘗試差多恢復一些，會嘗試著恢復110克糖分，甚至更多，超量儲存一些在肝臟和肌肉里，以備下次運動時使用。在每次攝入足夠的碳水化合物之後，身體一次次的嘗試超量恢復之後，體內的總糖分儲量會比普通人高出許多。
一個體重和正常人差不多的頂級跑步選手，全身糖分儲備量可以達到600克以上，是普通人的1.5倍以上。這樣強大的糖分儲備，無論是在進行以無氧運動為主的短跑，還是在需要超強耐力的馬拉松之中，都是運動的堅強後盾。這正是普通人與頂級運動員差距那麼大的重要原因之一。
舉例來說，假設一個不經常鍛煉，體內總糖分儲量只有350克的普通男子，假設體重是70公斤，一般來說每跑一公里消耗的熱量是體重乘以1.25，也就是每公里要消耗87.5千卡的熱量，長跑中一般蛋白質供能比例為10%，剩下脂肪和糖分各佔45%，也就是每跑一公里要消耗87.5*45%/4=9.844克糖分，體內350克糖分，只夠他跑35.6公里，就要耗盡。實際上人的身體不會允許體內的糖分耗盡，在瀕臨耗盡之前，大腦就會發出強烈的信號，讓身體感到強烈的疲憊，阻止人繼續運動，來保護自己。也就是說路上只補充水不補充糖分的話，這個體內總糖分350克的男子跑到30公里左右，大腦就會給身體發出強烈的信號，阻止他繼續運動。而一個頂級的70公斤重的長跑選手，體內有600克以上的糖分，路上只要補充水和電解質，就能輕松跑完馬拉松。
短跑等需要爆發力的運動更不用說了，爆發性運動情況下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪來得簡單暴力，還可以通過無氧代謝為來迅速供能，爆發性運動下，扣除蛋白質的供能後，糖分和脂肪供能比例為7：3左右(有氧運動下是5：5)。
總結一下，蛋白質、脂肪、碳水化合物三大主要營養物，蛋白質要保證足夠的攝入，才能增肌；
碳水化合物要攝入要比消耗掉的糖分略多一些，特別是剛高強度運動完的3小時內略微過量攝入一些，可以達到超量回復的效果，增加體內的糖分儲備，無論對需要爆發力還是需要耐力的運動都有強大的好處；
脂肪要少攝入，因為在超量攝入碳水化合物的時候很難估計准確，例如你估計這場運動消耗了100克糖分，打算攝入120克碳水化合物來超量恢復，實際可能只消耗了90克糖分，超量回復105克糖分在肌肉內之後，多的15克碳水化合物會轉化為脂肪，所以脂肪正好要少攝入一些，以免增脂，但也不能太少，適當的脂肪攝入有助於脂溶性維生素的吸收。

『叄』 如何正確飲食

正確飲食方法：

1、平衡膳食：在進食質量上必須全面、完全，因為人要適應環境，那麼人體內的元素也必須要樣樣齊全。缺少就完不成人體的生理運轉，就會發生生理障礙。因此必須樣樣都吃，杜絕挑食、偏食。

2、控制總熱量、保持標准體重：人的胖瘦與飲食有極大的關系。瘦了沒有力氣，完不成艱巨的任務；肥胖同樣是個負擔，還會滋生動脈硬化、冠心病、糖尿病。

3、飲食規律、定時定量：進食的方式必須適應人類長期來已經養成的習慣和方式，一日三餐，定時、定量，均衡、平衡。

4、三低一高的飲食結構：低糖、低脂肪、低鹽、高纖維、適量蛋白質的飲食結構，防止糖尿病、高脂血症、高血壓、心腦血管等疾病的形成。

(3)分配飲食的方法視頻擴展閱讀：

宜吃食物紅薯

1、紅薯是一種比較健康的食品，秋冬天氣漸涼，街邊、店面的烤紅薯又成為一道風景線。另外，紅薯中還含有豐富的維生素、礦物質、纖維素等，適當吃一些紅薯不僅能夠補充營養，還能夠促進消化，緩解便秘。

2、紅薯是一種比較健康的食品，秋冬天氣漸涼，街邊、店面的烤紅薯又成為一道風景線。薯類含有的抗氧化成分具有抗癌作用，在日本被稱為「抗癌明星」。

3、紅薯含熱量低，又容易產生飽脹感，是很好的低脂肪食品，吃紅薯不僅不會發胖，相反能夠健美減肥，防止亞健康。

『肆』 一天三頓攝入量2000卡路里怎麼支配飲食

一天2000卡路里的熱量攝入，具體三餐怎麼分配和怎麼吃，要根據每個人的 運動量、增肌減脂目標 等等來決定。具體的分情況說下
是否有訓練運動量
休息日和訓練日的三餐熱量分配比例是不同的。個人建議：

休息日 的早餐、中餐、晚餐的熱量分配比例應該是 30%：40%：30%，2000大卡分配到每一頓就是 600大卡，800大卡，600大卡。每一頓熱量算出來後，主要攝入的食物類型也會有區別。

1.早餐 的600大卡以清淡的食物為主， 碳水和蛋白質稍高，脂肪應該偏低。 因為早上剛起來人體血糖指數較低，這時攝入碳水能很好的增加身體的糖原儲備。例如，粥、包子、饅頭、面條等主食配上牛奶、穀物、豆類等就是很好的搭配。

2.中餐 的熱量攝入高於早餐，但這一頓應該注意的是主食（碳水）的量不宜過多，可以採取 中等碳水，蛋白質和脂肪稍高 的攝入方法。因為碳水的攝入（尤其是米飯等精細碳水）很容易造成胰島素的波動，會讓人犯困，影響下午的工作、學習。中午建議適量的主食，兩個肉類搭配一些青菜，同時可以在下午加一些水果。

3.晚餐 的熱量雖然跟早餐一樣，但這一頓應該採取 低碳水、高蛋白、低脂肪的攝入方式。 因為晚餐後如果沒運動的話，過多的碳水和脂肪攝入是很容易造成脂肪堆積的，高蛋白的攝入能夠在滿足腹飽感的同時還不易堆積脂肪。晚餐建議攝入較少的主食，清淡的肉類和大量的青菜。

訓練日 的三餐熱量分配比例建議早餐30%，中餐30%，晚餐30%，剩下的 10%的熱量 根據你的訓練時間加在 訓練後那一頓。

例如你是上午訓練，那麼就中餐吃40%，也就是800大卡。如果你是下午訓練，那麼就晚餐吃40%的熱量。如果你是晚餐後訓練，那麼這10%就加在訓練後，睡前吃。

總體的三頓建議跟休息日是一樣的，不過要注意的是訓練日的那 10%的變數熱量攝入應該以蛋白質為主。 不管你是增肌還是減脂，訓練後攝入足夠的蛋白質都是很有必要的。
飲食目標
根據不同的飲食目標的不同，例如增肌、減脂、維持體重，個人建議每天三大項營養素的攝入比例應該也有不同。

增肌期 建議每日熱量 碳水、蛋白質、脂肪攝入比例應該是：50%：30%：30% 。2000大卡換算成具體的量就是 碳水250克，蛋白質150克，脂肪66克。因為增肌期要攝入足夠的蛋白質和碳水才能有足夠的熱量讓身體處於合成代謝狀態來增肌。

減脂期 建議每日熱量 碳水、蛋白質、脂肪攝入比例應該是：40%：40%：20% 。2000大卡換算下來 碳水200克，蛋白質200克，脂肪44克。減脂期的蛋白質攝入比例稍高，一方面為了保留肌肉和基礎代謝，另一方面蛋白質的腹飽感更強更有利於飲食控制。同時降低了脂肪和碳水的比例可以更好的燃燒脂肪。

正常維持體重時 或者休息階段， 碳水、蛋白質、脂肪攝入比例應該是：60%：20%：20%。 維持體重時的熱量攝入總量不要太高，同時蛋白質需求沒有增肌減值時那麼高。同時控制好脂肪的攝入總量防止脂肪堆積。

『伍』 怎麼合理控制飲食

控制飲食是控制體重的有效方法，但是如果缺少毅力，控制飲食通常會以失敗告終。對許多人來說，改變飲食習慣會非常不舒服，但是有一些小方法可以堅持控制飲食。從小事做起，控制飲食不可能在一兩天內完成，可以分步驟進行，比如少吃零食，在吃飯時多吃水果和蔬菜。學會做飯，培養自己的愛好，做自己喜歡的食物，少吃便利店的快餐、外賣，以及垃圾食品等等含有高熱量的食物。學會做飯也能更好地了解自己吃了多少東西，方便控制飲食。另外，在運動量大的情況下，不要過多的控制自己的飲食，避免飢餓過度。也可以自己計算平時所吃食物的熱量，分配自己所需熱量的食物。藉助某些軟體和器材協助計算，從而達到控制飲食的目標。

『陸』 有必要多帶孩子曬太陽嗎家長怎麼分配孩子的飲食

有必要多帶孩子曬太陽嗎？家長怎麼分配孩子的飲食？

冬天冷、夏天熱、秋天乾燥，一年四季中，春天是最適合曬太陽的。

曬太陽不僅有助於身體合成維生素D，促進孩子對鈣質的吸收，還具有殺菌功效，提高孩子的免疫力。所以，多帶孩子曬太陽很有必要！

皮膚只有通過獲取陽光中的紫外線，才能製造出維生素D，而紫外線是無法透過厚重衣物的。所以，曬太陽最好不要戴帽子、口罩等等，而是讓孩子的部分皮膚暴露出來，直接接觸到陽光。

帶孩子曬太陽應避免中午10點到下午4點這段時間。這時候，陽光中的紫外線最強，可能會對孩子嬌嫩的皮膚造成傷害。

2、午餐：西芹培根卷 做法：培根中間切段，西芹洗干凈，去掉葉子切條，用沸水焯一下。把幾條西芹放到培根片的一端，用培根把西芹捲起來。不粘鍋燒熱，把培根放入鍋中。轉動培根，讓培根全部煎透，油脂析出即可裝碟。

3、晚餐：木耳蝦皮蛋 做法：木耳涼水泡發，去蒂洗凈。雞蛋中加入洗干凈的蝦皮，打散。鍋熱油，放入木耳翻炒片刻。加入打散的蝦皮蛋液，炒熟盛出。利用鍋中剩餘的油，入蒜末炒香，放入水發好的木耳，翻炒至木耳發出噼啪聲時，加入炒好的蛋，加鹽調味，翻均出鍋即可。

『柒』 怎樣搭配膳食才營養又合理

11.食物多樣化，以谷類為主，粗細搭配，平衡的膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體對營養素的需要。由膳食寶塔可看出，最基本的是谷類食品，每人每天至少食用250-400谷類克食物。

22.蔬菜和水果是維生素、無機鹽和膳食纖維的主要來源，不同品種所含營養素不同，因此蔬菜和水果不能相互取代。推薦成人每天攝入量為：蔬菜300-500克，最好深色蔬菜佔一半，水果200-350克。常見的深綠色蔬菜有菠菜，油菜，蕹（weng，四聲）菜-空心菜，西蘭花等；常見的紅色及橘紅色蔬菜有西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒；常見的紫紅色蔬菜有莧菜、紫甘藍等。

33.多吃奶類和豆製品，它們是優質蛋白質的重要來源，奶類還可以補充鈣質。每人每天應飲奶300克，攝入25-35克大豆及堅果類的食品。

44.經常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉，這些食品中，特別是魚肉蛋白質含量高，所含脂類中有較多的多不飽和的脂肪酸，如二十碳五稀酸（EPA）和二十二碳六稀酸（DHA），對預防血脂異常和心血管疾病有一定作用。推薦成人每天攝入量：魚蝦類和畜禽肉均為40-75克，蛋類為40-50克。

55.少吃油炸和熏制食品，每天食用油以25克為宜，食鹽不超過6克。

66.食不過量，堅持運用保證健康的體重，保持這兩點可以大大降低一些疾病的發病率。

77.每天足量飲水，合理選擇飲料。多喝水，促進人體的新陳代謝。所以說為什麼要一天八杯水，就是這個道理。飲料的話也不要頻繁地去喝。

88.吃新鮮衛生的食物，食物放置時間過長，可能產生對人體有毒有害的物質，在購買和製作食品時應該認真地查看食品的保持期，仔細觀察和鑒別其新鮮程度。

『捌』 如何分配好一日三餐的飲食

三餐中食物的選擇：一日三餐究竟選擇什麼食物，怎麼進行調配，採用什麼方法來烹調，都是有講究的，並且因人而異。一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例為3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

早餐的科學搭配：
營養專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因為人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

◎早餐的重要性：專家經過長期觀察發現，一個人早晨起床後不吃早餐，血液黏度就會增高，且流動緩慢，天長日久，會導致心臟病的發作。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益於心臟的健康。堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實，抗病能力強，在學校課堂上表現得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強，學習成績大都更加優秀。對工薪階層來講，吃好早餐，也是干好基本工作的保證，這是因為人的腦細胞只能從葡萄糖這種營養素中獲取能量，經過一個晚上沒有進食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現惡心、嘔吐、頭暈等現象，無法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情況下，理想的早餐要掌握三個要素：就餐時間、營養量和主副食平衡搭配。一般來說，起床後活動30分鍾再吃早餐最為適宜，因為這時人的食慾最旺盛。早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。按成人計算，早餐的主食量應在150～200 克之間，熱量應為700 千卡左右。當然從事不同勞動強度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學生需500 千卡左右的熱量，中學生則需600 千卡左右的熱量。就食量和熱量而言，應占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜。主食一般應吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、麵包等，還要適當增加些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科學搭配：
俗話說「中午飽，一天飽」。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150～200 克左右，可在米飯、面製品（饅頭、面條、大餅、玉米面發糕等）中間任意選擇。副食在240～360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。一般宜選擇50～100 克的肉禽蛋類，50克豆製品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐飢餓又能產生高熱量的炒菜，使體內血糖繼續維持在高水平，從而保證下午的工作和學習。但是，中午要吃飽，不等於要暴食，一般吃到八九分飽就可以。若是白領族少勞力的工作群在選擇午餐時，可選簡單一些清燙莖類蔬菜、少許白豆腐、部份海產植物做為午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠須吃少：
晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。晚餐時仍應有一道以上的生菜沙拉盤，內有各式芽菜。芽菜在吃食時可用海苔卷包起，做些變化。主食與副食的量都可適量減少，以便到睡覺時正好是空腹狀態。

一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量

在晚上八點以前完成，若是八點以後任何食物對我們都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種，不可多種肉類，增加體內太多負擔。晚餐後請勿再吃任何甜食，這是很容易傷肝的。