㈠ 手臂肌肉的鍛煉方法視頻
如何鍛煉手部肌肉?對於男生來說，擁有一雙強壯的雙臂還是會讓你在脫掉厚外套時展現出更多的男人味。下面我為大家整理了手部肌肉的鍛煉方法，歡迎大家閱讀參考!
手部肌肉的鍛煉方法
動作一：啞鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。
做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。
啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。
動作二：杠鈴彎舉
兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側;放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。
動作三：坐姿彎舉
坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。
動作四：反握引體向上
手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的.收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。
做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。
動作五：杠鈴頸後臂屈伸
兩 腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。
動作六：啞鈴頸後單臂屈伸
動作要求及鍛煉部位同“杠鈴頸後臂屈伸”，只是改用啞鈴。
動作七：仰卧啞鈴臂屈伸
仰卧於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。
鍛煉時，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動，以增加鍛煉效果。意念應集中於肱三頭肌。
動作八：體後臂屈伸
兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方(上身可略前傾)，後拉至最高點時，肱三頭肌極度綳緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。
鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時，手腕應上翻，使肱三頭肌綳得更緊。此動作也可雙臂同時練習。
動作九：坐姿腕彎舉
坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。
鍛煉時意念應集中於前臂肌肉。做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空。
動作十：屈肘提舉
兩腳開立，兩手手背朝前持杠鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。
做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。
㈡ 怎樣鍛煉身體啊
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)'
㈢ 戶外跑步的正確方法視頻教程
戶外跑步的正確方法視頻教程
戶外跑步的正確方法視頻教程，人們都覺得跑步很簡單，不就撒開腳丫使勁跑嗎，其實不然，正確的跑步很有講究，絕對不像人們想像得那樣簡單。下面分享戶外跑步的正確方法視頻教程。
1、慢速放鬆著跑
就像是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時會感到輕松舒服，無任何疲勞感，心率控制在每分鍾110—130次左右，呼吸自然，可能會有稍微的氣喘。動作無任何要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等都有著明顯的健身效益。
2、快速跑步法
就是用比較大意志努力，比較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高的水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度比較大，持續時間也比較短，一般只能有幾秒鍾做魚，但可以重復的練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應該循環漸進才行，做好准備活動和放鬆整理活動，防止疲勞過度。這種方法能夠對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定的作用。最後有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病的發生。快跑停止時，要慢慢的停下來，多走幾步為好，千萬不要一停下來就蹲在地上，這都是對身體傷害很大的。
3、定時跑步法
就是限定一定的時間，進行跑步移動的距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鍾跑，6分鍾跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能的水平。經常進行定時跑練習，可以幫助自我了解自身的身體狀況，鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發病現象出現，做好放鬆活動。只有適當的跑步鍛煉才能夠起到鍛煉身體的作用才行。
4、原地跑步法
就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，比如：在房間里、陽台上、跑台上做跑的動作，持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重復步數應較多，一般要練習10分鍾以上，才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習比較長，練習時大腿抬高一些，重復次數加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用於戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。
跑步的裝備
一雙好的跑步鞋是必不可少的，價格昂貴並不等於那鞋就會更好，挑選適合你的跑步鞋要看你的體重，腳的形狀，你跑步的方式和你傷病情況。買鞋之前要試穿一下，並試跑一小會，看看是不是有足夠的彈性和是否合腳，另外鞋底要較易於彎曲，如果你抓住鞋的兩頭來折彎它，彎曲最大大部分應該在腳掌部分，腳跟部分要合適，太大的話會使你跑步的時候不穩定，這樣容易損傷腳踝。
另外一個重要的注意事項是跑步的路面，如果可能的話，最好在土路或是塑膠跑道是健身，這樣對你關節的`沖擊力會減少，如果你只能找到水泥地或瀝青地面跑步，那你的跑鞋要選擇鞋底彈性大一點的，幫助你對減少對關節的沖擊，經常更換跑鞋也是非常必要的，一雙鞋的最佳狀態也就能保持半年到一年。
跑步的正確姿勢
很多人跑步時喜歡低頭向下看，好像腳尖前面正在放映美國大片，低頭往往會導致整個背部和頸部前屈，脊柱也就不在正常生理狀態，承受沖擊力的能力也大打折扣，這就為運動損傷奠定了堅實的基礎。
腹肌應該收緊，後背也不要太向後彎，臀部也不要太向後翹，肩膀應該放鬆。不要聳肩，往往自己意識不到身體姿勢的錯誤，經常詢問同伴或朋友你的跑步姿勢是否正確，擺臂應該在靠近身體兩側，也就是我們說的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太緊。
健身頻道專家提醒：跑步時抬起前腿的膝蓋而伸直後退，步子太小就像帶了腳鏈一樣別扭，讓腳跟先著地，在到腳掌和腳趾，不要整個腳掌同時著地，否則你的膝關節跟小腿經受不住長期的沖擊。
正確跑步姿勢
1、過大步幅
頂尖跑者的上身傾斜角度、擺臂可能千差萬別，但是相同的地方都是落地前大腿後側發力，使腳掌落地靠近身體中線。
但是我們在落地前，大腿後側沒有發力，導致腳掌在身體前方過遠的地方落地。
地面帶給人的沖擊力是向後的，過大步幅會導致膝蓋疼痛。
改善訓練：
後勾腿兩組20米，注意大腿後側發力，腳跟踢向臀部。膝蓋往後收。
墊步回勾20米兩組，支撐腿挺髖，前腿快速大腿後側發力，使小腿回勾。
2、臀部發力推進
正確跑姿應該用臀肌而不是大腿前側發力往前跑。
錯誤的跑姿是大腿上抬，特點是後腿蹬不直、步幅過小。
由於膝蓋在股四頭肌的下方，用大腿前側發力不僅使大腿變粗，還會造成膝蓋緊張、疼痛。
跑步負責挺髖推進身體的肌肉應該是臀大肌：
㈣ 健身房胸肌鍛煉方法視頻
健身房胸肌鍛煉方法有哪些?健身房胸肌鍛煉方法，也可以稱為胸肌八個鍛煉動作，主要針對想增加胸肌維度的朋友們。其中有杠鈴卧推、坐姿推胸、仰卧飛鳥等經典動作。下面我為大家整理了健身房胸肌的鍛煉方法視頻，歡迎觀看!
健身房胸肌鍛煉方法
【胸大肌訓練方法-史密斯卧推】
動作要領：
1、將長凳放於史密斯機的杠鈴桿下方，調整好長凳的位置和角度：如果是平板卧推的話，長凳則是水平，斜上推的話長凳大約傾斜30度左右，斜下推的話傾斜20度左右;保持卧推的時候上舉的杠鈴軸線落與胸部乳頭在一條直線上;雙手握距需要採用比肩寬的握距，這可以使胸大肌能夠獲得充分刺激和徹底收縮。
2、當將杠鈴推起的時候兩臂要伸直，讓胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍做停頓。
3、在上推的過程中用鼻子呼氣，然後還原的時候用口吸氣。
【胸大肌訓練方法-杠鈴卧推】
動作要領：
1、杠鈴卧推一般採用寬握距，讓胸大肌的肌肉得到更充分伸展和完全的收縮;需要身體的軀乾和胸部以上部位挺起成拱形，兩肩完全下沉，杠鈴桿放在胸上離乳頭上約1cm處;當杠鈴將推起一直到兩臂伸直時，必須讓胸大肌處於一個“頂峰收縮”狀態，稍停。
2、 上推時呼氣，還原到起始位置時用口吸氣。
【胸大肌訓練方法-坐姿推胸】
動作要領：
1、首先將坐姿推胸的器械座椅調整到一個比較合適的位置，坐位的標準是：坐在坐椅上，雙手握前方推手把，然後推手的高度需要和胸部的上沿的高度在一條水平線上，然後調整一下重量，坐到座椅上
後，將身體的頭部、上背部以及臀部都緊緊的貼到後面的靠背，然後腰部稍向前收緊。
2、在做完准備姿勢以後挺胸收腹，雙眼平視前方，兩手緊握推手，深吸氣，要明顯的感覺胸部發力，然後首先發力點是胸部，將重量推起，同時需要呼氣，推到頂點時，肘關節不能完全的伸直，然後停頓1秒鍾，還原(在還原的過程中需要勻速的還原，不能一下子回到原位置)，同時吸氣，反復進行練習。
【胸大肌訓練方法-蝶機夾胸】
動作要領：
1、將座位調整到一定的高度，然後讓雙手可以和肩在同一高度，雙臂要保持稍微彎曲的狀態，需要注意的`是雙臂不能夠過度的打開過度(雙臂打開以後可以和背面在一條水平線上就行了)，這個可以避免傷到肩關節，重量不要太重，在內收的時候保持停頓3秒，更加充分的擠壓胸大肌。
2、呼吸：每做1次自然呼吸1次。
【胸大肌訓練方法-仰卧飛鳥】
動作要領：
1、保持雙臂的雙肘稍微然後固定在一定的角度，下放一直到與背平面即可，上舉的過程中就像抱一棵大樹也像小鳥在展翅飛翔，而不是直上直下的運動，一定要沿一定弧度進行推舉，能夠明顯的感受到胸肌肌肉的拉伸和收縮。
2、大臂與小臂之間所型成的夾角，不管是推起還是落下時，都需要保持在100度～120度保證啞鈴處於身體的肩、肘關節水平線上。然後挺胸沉肩，讓胸大肌處於“頂峰收縮”的狀態，稍停。
【胸大肌訓練方法-啞鈴仰卧屈臂上拉】
動作要領：
1、預備姿勢：將身體的上背部位仰卧在平板的凳面上，頸部以上部分稍微的露出凳另一端，兩腿彎曲分開，寬度比肩稍寬，雙腳掌完全的接觸地面支撐身體，保持腰背部放鬆，然後使臀部下沉，保持挺胸收腹。兩臂稍微的彎曲，雙手在頭頂處相互交叉握住一隻啞鈴的其中一端的內側，保證掌心向上，啞鈴下垂。
2、上拉動作：雙手握住啞鈴緩緩的屈肘至頭頂位置時，兩肘慢慢的逐漸彎屈，一直彎屈到上臂處於水平位置，大臂與小臂中間的角度大約在100度~120度左右。這個時候應該讓胸大肌能夠充分的擴展，胸部廓擴張，然後收腹松腰，臀部向下沉。當啞鈴一直下降到最低的位置的時候，用胸大肌的力量及背闊肌的力量把啞鈴按著原來下降的軌跡舉起，一直到雙臂伸直於胸前。
【胸大肌訓練方法-胸肌臂屈伸】
動作要領：
1、准備動作：選擇雙杠最寬間距的部位，雙臂伸直然後支撐起身體
(1)標准型：調整雙腿，使腿自然的彎曲，將雙腳相互的交差重疊，身體放鬆然後下垂;不要故意去挺胸，要使胸大肌的下部位肌肉可以垂直於地面。
(2)強力型：把後背充分打圓撐，身體慢慢的前傾，需要把更多的力量放在胸肌上面，下巴需要緊貼著胸部;雙腳前伸一直將雙腳伸到到身體的前方，而不是雙腿向後彎曲。這是個動作非常有鍛煉效果，終極胸肌建造者。
2、動作過程：
雙臂屈肘讓使身體一直降到最低點，然後再深吸氣一口氣，在呼吸的時候，雙臂發力，將身體迅速的撐起。然後再下落時吸氣，之後反復進行練習。
【胸大肌訓練方法-俯卧撐】
動作要領：
1、雙手支撐在地上或者支撐在支架上，雙手之間的間距要比肩膀的寬度稍寬一些，雙臂完全的伸直，雙肩以及胸略向前傾，兩腿自然的並攏，以前腳掌的腳趾點來做為下半身的支撐點。整個身軀保持挺胸收緊腰部。
2、抬頭止視前方，使胸大肌能夠充分伸展的感覺，當達到“頂峰收縮”的位置的時候，稍微的停頓一下。再向上撐起整個身體，在做的過程中要始終保持身體的姿勢，一直到雙臂伸直。再次重復。
㈤ 室內鍛煉身體的方法有哪些
室內鍛煉身體的方法有哪些
室內鍛煉身體的方法有哪些，對於白天上班工作的上班族來說，大部分都是缺少鍛煉的，更別說參加戶外鍛煉了，如今運動不僅僅局限於戶外哦，在家裡同樣可以鍛煉身體，以下分享室內鍛煉身體的方法有哪些？
健身自己來（男生家庭版) 上臂二頭肌的鍛煉
1、雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，上腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。雙手垂於身體前，各握一重物，如水瓶或書 本等。
2、彎曲手肘，慢慢將重物舉起到肩膀的高度，保持這個姿勢，再慢慢把手放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到 15次。 上臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉
1、站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂要與身體成一直線。
2、伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後再回復到原來的姿勢。每次大約重復做15到20次。 肩部三角肌的鍛煉
1、上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書本，垂放於身體兩側。
2、緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原來姿勢。每次大約持續做12到15次。 背部肌肉的鍛煉
1、雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2、上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。 胸肌的鍛煉
1、伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2、雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
想在室內鍛煉身體，可是非常簡單的，過程也並不太復雜，我們可以通過幾項簡單的運動來鍛煉身體，要注意好自己的鍛煉方式，別讓自己的身體緊綳，保證自然下垂，另外在鍛煉的時候一定要均勻的呼吸，不可以憋氣憋氣，會讓肌肉造成緊張。
室內鍛煉身體的最好方法
織布療法：
坐在床上， 兩腿伸直並攏，腳尖朝前，雙臂伸直，雙手掌心朝腳尖方向做推的動作。同時，上身前俯，向外呼氣，雙手應盡量向腳尖方向推，推到不能再向前時，保持姿勢3秒鍾，收回手掌，並吸氣。連續往返30次，每天早晚各做1遍。這套健身法有按摩內臟、調理腸胃功能的作用，可以預防和治療消化系統、心血管系統的疾病。
抱枕療法：
用棉布縫制一個長約1米、直徑約35厘米的布口袋，用棉絮或海綿填充好，做成一個橢圓形的長枕。睡眠時應側卧，雙臂抱枕，長枕下段可墊在大腿下面。這樣可使老年人睡眠好，還可以使肩關節拉開，減輕上肢關節的「晨僵」現象，預防和治療關節炎。
晃海療法：
雙腿盤坐在床上，雙手掌放在膝蓋上，雙目微閉，舌抵上齶，以腰部為軸，慢慢旋轉，旋轉時腰部要盡量彎曲，上身前俯。先自右向左旋轉30次，再自左向右旋轉30次，每旋轉1次約25秒鍾，全部完成約30分鍾左右，一般在睡前進行。此法對神經衰弱、消化不良、便秘、腸胃炎等疾病有預防和治療作用。
7種室內健身方法
1、跳韻律操
找一段韻律操視頻跟著跳：不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家裡增加一點活躍的氣氛，讓自己每天更有活力!
2、啞鈴
買個適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒有作用，太重不但不能減肥還會長肌肉。選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的`最為適宜。
3、挺進步行
把左腳向前邁進一大步，然後慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。然後站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動作，每隻腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然後換另外一側身體重復做。
4、蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳後跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住傢具底沿，上身向後平躺;起來時軀乾和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的傢具。1分鍾里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
5、3分鍾踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鍾做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
6、體轉運動
左腳向左一步，同時雙臂側舉，上體左轉90度，左臂於體後屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直，經前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時上體右轉180度，眼看右手，然後還原成直立，左右各轉4次，這種運動減肥方法共做2組。
7、體前曲
站立、抬頭、挺胸、雙肩打開，雙腳分開與肩同寬，雙手放於背後伸直，交叉握拳，上身慢慢前傾與身體呈90度角，再將交叉的雙手往上抬，注意胳膊不要彎。，然後身體繼續向下，胳膊與身體同步，用力往下壓胳膊，使身體盡量的向腿部靠近，整個過程中腿盡量不要彎，共做8次。
室內運動注意事項：
保持良好的室內環境室內環境相對封閉，空氣的流通性較差。人們的活動引起室內空氣污染比室外嚴重，因此，鍛煉時應保持室內空氣流通，以便能呼吸新鮮的空氣，但也不能有穿堂風，讓涼風對著自己吹。
室溫最好保持在15℃—20℃，否則會產生不利影響。室內最好保持清靜，人們可隨著輕松、美妙的`音樂節拍進行鍛煉。另外，室內進行健身鍛煉的空氣應相對寬敞些，周圍盡量不要放置易爆及邊角較銳利的物品，以免碰傷。
第1個運動：開合跳
第一個運動是開合跳，開合跳屬於全身性的運動，對於整個身體脂肪的消除都具有良好的幫助。我們在進行開合跳運動的時候，需要採取站立，雙手放在身體兩側，雙腳微分，四肢隨著身體的運動進行跳躍。建議大家一次進行4到5組，一組進行50個。
第2個運動：靠牆站
第二個運動是靠牆站，靠牆站屬於舒展型的靜態運動，不僅方便，可以在夜間和飯後等時間點進行，還可以幫助我們的形體得到有效的鍛煉。我們在進行靠牆站的時候，需要藉助一面牆壁，身體貼在平整的牆壁上，頭部、肩部、手臂、臀部、腿部都要靠在牆壁上，呈現出一道直線，我們需要通過保持來進行這個運動。建議一次進行15分鍾以上。
第3個運動：弓步蹲
第三個運動是弓步蹲，弓步蹲對於我們的下肢具有良好的鍛煉作用，可以有效增強肌肉的功能性，還可以幫助下肢進行減肥。我們在進行弓步蹲的時候，需要採取站立，雙手垂直地放在身體兩側，在體前邁出一步，保持好重心點，慢慢地下蹲，維持一秒鍾以上恢復原狀，換推腿再來一次。建議一次進行5組，一組進行15個。
第4個運動：深蹲
第四個運動是深蹲，深蹲運動對於我們的下肢具有良好的幫助，不僅可以有效消除腿部脂肪，還可以強化腿部肌肉，對於身體素質也具有良好的提升。我們在進行深蹲運動的時候，需要採取站立，彎曲膝關節進行深蹲運動，髖部高於膝部的高度，手臂隨著膝部的彎曲而在身體前方舉起，身體在進行運動的時候保持一定的規律。建議一次進行4組，一組進行30個。
第5個運動：眼鏡蛇式
第五個運動是眼鏡蛇式，眼鏡蛇式可以針對於腹部等部位進行有效鍛煉，這個運動可以在床上輕松進行，非常適合在家裡進行鍛煉。我們在進行眼鏡蛇式的時候，需要採取俯卧的姿勢，手肘屈起，手掌貼地，慢慢地抬起上半身，然後慢慢地恢復原狀，整個過程都必須由腹部發力，從而幫助身體得到有效的鍛煉。
㈥ 科學鍛煉身體的方法
健身有利於健康，如果沒有一個健康的身體，就沒有辦法安心地工作。下面，我們來科學鍛煉身體的方法吧。
晨跑
在早上的時候，空氣會比較清新，因此，可以在早上的時候，出去跑跑步，不過不能做劇烈的運動。
建議：每天早上提前40分鍾起床來晨跑，如果擔心自己沒有毅力的話，可以約幾個朋友一同晨跑。
瑜伽
也可以在早上或者晚上睡覺之前做一會兒瑜伽，檢查鍛煉瑜伽能夠改善人們的心理和生理健康。
關鍵：不要在空腹的狀態下鍛煉瑜伽，對身體不好。
運動強度
如果年紀比較大的話，則不能做那些劇烈的運動，否則會起到適得其反的反作用，這可就得不償失了。
關鍵：運動強度不宜過大。
堅持鍛煉
任何事情都不可能一步到位，尤其是在鍛煉上面，因此，堅持鍛煉，才可以看到效果，所以不可能急於求成。
廣播體操
也就是播放廣播，然後看著視頻學習做早操，在剛開始學習廣播體操的時候，需要把動作做好且准確才可以。
㈦ 一個人在家如何鍛煉身體
在家鍛煉身體有以下方法:
1、徒手健身類，可以是俯卧撐，仰卧起坐等都是比較合適的鍛煉方法。
2、使用簡單的器械，比如啞鈴、跑步機，也可以起到比較不錯的鍛煉效果。