舉重杠鈴訓練方法視頻

1. 杠鈴怎樣練才有效

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。

2. 杠鈴運動項目背直肌鍛煉方式及提升腰背力量的具體方法有哪些

杠鈴運動項目背直肌鍛煉方式及提升腰背力量的具體方法有硬拉、俯身劃船、T型杠鈴劃船、潘德勒劃船、T杠單臂劃船。

3. 家裡只有一個杠鈴，應該怎樣利用杠鈴進行鍛煉

杠鈴訓練作為訓練之王，合理的運用杠鈴訓練，絕對會讓訓練效果提升一大截。運用杠鈴訓練一般是重量比較大的復合訓練，對於全身性的肌肉增長有著意想不到的好處。人們經常所說的黃金動作也少不了杠鈴的參與。由此可見杠鈴在訓練的安排中佔有相當重要的低位。對於全身大部分肌群的刺激是啞鈴和其他固定器械所不能代替的。下面我們來看看如何運用杠鈴來進行訓練。

則會五類復合動作不僅是僅僅訓練一個部位的，對於身體的其他部位也有著不錯的效果。復合動作的好處在於對於整體增大肌肉體積、增強肌肉力量效果顯著，對於提高全身肌肉間協調、全面提高身體素質也很有效果。不是局部，而是整體。在訓練的初期我們更應該專注於整體肌肉的塑造。當有了一定的肌肉含量了在進行局部的修飾。維度和線條很難說誰更重要，但更大的緯度才能擁有更為清晰的線條。

4. 環形杠鈴的使用方法技巧

杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。有一種叫環形杠鈴不知道你聽說過沒，下面是環形杠鈴的使用方法。

環形杠鈴的練習方法

錘式彎舉和一般常用的彎舉主要區別在於握法，鍛煉二頭的一般彎舉採用掌心向上的握法，而錘式彎舉則是採用中立式握法(Neutral Grip)，介於掌心向上和向下之間的位置，由於和手握錘子感覺是一樣的，所以也稱為錘式彎舉。相比普通握法的彎舉，錘式彎舉更多鍛煉肱肌。

相比啞鈴錘式彎舉，對於杠鈴只有特殊有垂直握把的環形杠鈴才能完成的錘式彎舉，英文一般稱為Neutral-Grip Barbell Curl。

目標鍛煉部位：肱肌

也能鍛煉肱二頭肌、肱橈肌(屬於前臂肌群)

動作要領：

1.立姿，兩腳與肩同寬，兩手握住環形杠鈴垂直握把，提起杠鈴，自然下垂將杠鈴置於身體前側，上臂緊貼體側。

2.吸氣，用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側、肱肌膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.復原以後，重復以上動作，由於肱肌相對二頭肌來說屬於慢肌纖維，動作節奏越慢效果越好。

注意事項：

1.彎舉時，注意肘關節是手臂惟一運動的關節;

2.為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾;

3.錘式彎舉一般來說建議採用中小重量，慢節奏重復動作效果會更好。

4.並不是每個健身房都有這種特殊杠鈴，不要糾結於此，所以放心用啞鈴替代吧。

5. 杠鈴的鍛煉方法是怎樣的

1、杠鈴的正確鍛煉方法是：雙腳前後站姿，腹部收緊，膝蓋微彎，雙手握杠把，向上拉起杠鈴，拉到胸下方，再慢慢放下。
2、杠鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用杠鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練。也可以利用杠鈴進行核心訓練，促進整體的協調性。

6. 杠鈴健身的幾種方法,請詳細講解!

1. 杠鈴彎舉

   重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。

   開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中，兩上臂始終貼於體側，杠鈴下垂在腿前。

   動作過程:以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然後，慢慢地循原路放下至腿前。

   訓練要點：當杠鈴彎起時，上臂不準移動，在舉杠鈴的同時，使軀干稍微向後仰起會、更有效些。彎起至完全收縮後，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展和徹底收縮。

2. 坐姿斜托雙臂反握彎舉

   重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群

   開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。

   動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴$&*近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣，兩臂放鬆還原，重復練習。

   訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。

3. 立正推舉

   重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

   開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

   動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

   訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

4. 立正劃船

   重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

   開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

   動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方.直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

   訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

5. 聳肩

   重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

   開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

   動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

   訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

6. 頸後深蹲

   重點鍛煉部位：這是一個最好的訓練動作，因為它對全身大肌肉群都有好處。深蹲動作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。

   開始位置：把杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。

   動作過程:兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起(始終看在一點上)。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。

   訓練要點：如果使腳踝放鬆或腳跟離地，你會感到深蹲過程中很難掌握身體重心的平衡。你可以使兩腳跟站在2×4英寸的墊木上來練。

7. 舉重是怎樣上杠鈴的

通常看舉重比賽，正面看運動員舉杠感覺像是往頭頂上方去了，不是的啊。從側面看，實際支撐杠鈴的位置，差不多是在頭部略後方，專業點說是斜方肌中束、肩胛的正上方。想找找感覺的朋友，可以試著做杠鈴後蹲，深蹲扛鈴位置的正上方，就是抓挺舉鎖肩那一下，過頂支撐的位置。

說回來，每次訓練前的熱身激活里，挺適合做點針對關節柔韌性的動作，整體都給活絡了再開始。千萬急不得。還有上大重量之前，護腕、護膝、腰帶、肌效貼，這些要上還得上，關節穩定了，動作到位了，力才能發的出來，身體才能聯動得上。
聯動好像整有點玄乎，換個說法，杠鈴軌跡的流暢度。

我們老看有人說舉重動作很絲滑，其實就是從起鈴再到展體，力量從腳、腿，傳導到髖、胸腹、背再到杠鈴的過程是相當流暢和精細的，而且到點才發力，點沒到，壓根不過勁。撇開節奏啊腿力等方面，展體時力量走不到髖關節的點，也是夥伴們上重量後很苦惱的點。有些愛好者，下意識會用手勁去拽，導致後面再帶啊翻鈴的節奏也全亂了。

其實咱開始練舉重時，會先用空桿反復練，可能有半年，就是熟悉發力點、力量傳導、節奏還有摳動作細節。夥伴們下次要上硬拉深蹲這些動作前，先試試用小重量把動作做了再往上加，事半功倍。

再有吧，練到一半，轉頭坐個C位看隔壁拚命地練，也蠻開心的。

8. 7歲女孩舉起80公斤杠鈴，她平時是如何訓練的

不得不說這位女孩身體性能極為強大，僅7歲就可以舉起80公斤的杠鈴，在此事曝出之後不少網友就聲稱即使是自己也不一定能將這種重量的杠鈴舉起來，其實這也是一個事實，畢竟80公斤對於一個成年人來說並不算輕，如果不是體育愛好者或者體力勞動者的話想要舉起80公斤的物品卻是很費勁。不少人好奇這位7歲女孩到底是如何訓練的，其實她的訓練方式與舉重運動員相似，除了注重腰部、腿部以及手臂等部位的訓練之外，她還堅持每天攝入足夠的營養，這些都是她力量強大的根本原因。

綜上所述，這位女孩平時的訓練主要可以分為兩個方面，其一是手臂肌肉以及核心肌群的訓練，其二便是爆發力訓練，畢竟對於舉重運動員來說肌肉力量與爆發力二者必不可少，除此之外營養的全面攝入也是比較重要的。