盆底肌鍛煉的方法視頻

⑴ 【盆底肌訓練方法】產後盆底肌怎麼鍛煉

包括三組動作

緩慢收縮並放鬆盆底肌肉，一收一放為一組，每組維持10秒，每天練習3次，每次10組;快速收放，每組2秒，每天練習3次，每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉，每天一次，每次10—30組。

臀部向外轉動;盡量將臀部往上提;扭胯，使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次，每次10—30下。

站立，緩慢收放盆底肌肉;站立，快速收放盆底肌肉;兩腿分開，與肩同寬，緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開，相當於肩寬的兩倍，緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時，完成起立、下蹲的動作。以上動作每天練習一次，每次5—10下。

提肛時小步跳躍;提肛時大步跳躍;提肛時大步沖刺跑。以上三組動作每天練習一次，每次10下。

⑵ 如何鍛煉盆底肌

盆底肌功能鍛煉的方法：一、通過在醫院里做盆底肌模板訓練，通過電刺激的方法鍛煉盆底的肌肉收縮、增強，將一個電極放入下腹部，另一個電極放入陰道內，通過電刺激使盆底的肌肉恢復原有的彈性。二、通過做深蹲運動鍛煉盆底肌的功能，也有利於加強盆底肌的收縮功能。三、做陰道啞鈴的訓練，將一個有一定重量的啞鈴放入陰道內，使陰道的肌肉收縮，使啞鈴不至於下滑，起到縮緊陰道肌肉的作用。不管採用何種方法鍛煉盆底肌肉，一定要注意循序漸進，按療程進行，並且女性平時也注意不要做提重物的活動，也要防止便秘發生。

⑶ 盆底肌肉鍛煉方法

多層肌肉和筋膜共同封閉骨盆出口，這樣就構成了我們的骨盆底。它為子宮、直腸和膀胱提供支撐.今天，我為你帶來了盆底肌肉鍛煉方法。

盆底肌肉鍛煉方法是什麼
比較簡單的是壓腿，前後左右都要壓一壓，壓腿的同時對臀部進行很好的鍛煉，要壓到位，胸部盡量碰到大腿。每天堅持做半個小時效果不錯。

跳繩。跳繩能收緊盆地的肌肉，剛開始可以慢慢的跳，先適應適應比較好，開始不要跳的太高，多跳一會兒後再跳的高一些。

蛙跳。這是比較耗費體力的盆底肌肉恢復運動，它能充分的鍛煉肌肉的韌性，堅持每天練15分鍾左右，持續一個星期，盆底的肌肉能得到很好的鍛煉。

仰卧起坐。雖然仰卧起坐主要是鍛煉腹肌，但對盆底的肌肉訓練也很有幫助，在做仰卧起坐時，臀部會一收一緊，從而鍛煉了盆底肌肉。

此外，還可以躺在床上，讓他人用按摩捶敲打臀部，能緩解臀部緊張的肌肉，連續敲打還能鍛煉臀部肌肉。
盆底肌練習怎麼做
第一步，尋。你得找到正確的盆底肌：先試著收縮陰道(男性則是陰囊根部和肛門之間)和直腸周圍的肌肉，並且努力抬升這些肌肉。對，就是像你想同時憋住不撒尿和不放屁的那種感覺。

如果你覺得有困難、找不到，有一個更簡單的方法，就是在排尿過程當中突然停止，感覺到運動了哪些肌肉了嗎?這就是盆底肌。如果還不是很放心，女性可以將手指伸進陰道，當控制肌肉正確時，應該會感覺到陰道在輕微的收縮。

第二步，縮。你得正確收縮肌肉：請記住，肌肉正確的運動方向應該是向上、向里，而不是向下、憋氣。在開始訓練的早期，尤其要注意訓練方法的正確性。請記住，我們練的是“內功”。訓練時你可以把手放在腹部和臀部，確保在運動時，肚子、大腿和臀部都保持靜止。

還有幾個小技巧：

訓練前排空膀胱

別憋氣，正常呼吸。正確訓練的時候，說話聊天應該是不受影響的。但盡可能集中注意力，也可以試著大聲數數。

別收縮小肚子、大腿、屁股的肌肉

別夾腿

第三步，替。就是說快速收縮和慢速收縮，交替進行。

慢收縮有助於增強盆底肌肉，可以協助控尿。具體方法是：1、提升盆底肌，數數10秒;2、收縮盆底肌，數數10秒;3、放鬆肌肉，數數10秒;4、重復10次這樣的動作。剛開始的時候，可能最多能堅持1、2秒鍾就不錯了，但是別放棄，繼續堅持，逐漸可以收縮的越來越久的。

快收縮有助於讓盆底肌抵抗突然增加的腹壓，像咳嗽、打噴嚏或者大笑。在排尿突然中斷時，快收縮就會發揮作用。具體方法是：1、快速提升盆底肌;2、收縮1秒鍾;3、放鬆肌肉休息1秒鍾;4、重復10次。

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⑷ 產後盆底肌修復教程視頻

產後凱格爾盆底肌訓練視頻，產後盆底肌康復訓練怎麼做 產後盆底肌鬆弛會給眾多寶媽帶來尿失禁的困擾，這也讓盆底肌恢復在產後恢復中占據了第一位。產後盆底肌恢復採取的運動方式主要是凱格爾訓練，下面我們就一起來看看產後凱格爾盆底肌訓練視頻，產後盆底肌康復訓練怎麼做吧。

凱格爾盆底肌訓練視頻如下：

凱格爾運動的要點就是：有意識地控制盆底肌肉群進行規律地收縮-放鬆循環鍛煉，每次收縮3s後放鬆，再循環，根據自身的承受能力，每次持續15-30分鍾為一組，每天訓練2-3次，兩到三個月就能為一階段，然後根據效果調整運動方式。凱格爾運動的姿勢可以是背部平躺，腿部輔助，也可以是站立下蹲時進行，還可以把小瑜伽球用雙腿下架夾住來輔助練習，鍛煉花樣很多，可根據自身需要調整鍛煉強度和難度。

產後盆底肌訓練，凱格爾運動是屬於運動的方法，此外，還有電子刺激康復訓練法，電子生物反饋等康復方法，這些方法通過醫療手段和儀器來實現，感興趣的人可以自行尋找相關儀器，或者在醫院咨詢了解情況。

但康復訓練針對的主要是症狀不算嚴重的人群，對於盆底肌功能受損嚴重的患者來說，康復訓練效果太緩慢，手術恢復反而更直接高效。但是手術恢復沒有康復訓練的體驗感好，具體的恢復方式大家可根據自身需要來選擇。
產後鍛煉盆底肌的運動，產後盆底肌修復的視頻完整版
生完寶寶以後，盆底肌的修復被提上日程，大部分寶媽都會選擇通過鍛煉來修復盆底肌。鍛煉修復盆底肌不僅成本低，恢復後的體驗感也是最好的。那下面我們就一起來看看產後鍛煉盆底肌的運動，產後盆底肌修復的視頻完整版是怎樣的吧。

產後盆底肌恢復運動主要是凱格爾運動，凱格爾運動視頻如下：

凱格爾運動通過人體自主控制盆底肌肉收縮來達到鍛煉效果。其實凱格爾運動跟憋尿和憋大便時的動作差不多，之所以凱格爾運動被大家廣泛接受，是因為凱格爾運動堅持了規律性和科學性，因此在盆底肌恢復方面效果明顯，同樣是憋尿，凱格爾運動比我們自己的“憋尿運動”更具有參考性。

凱格爾運動進行之前，要先排尿，避免因為“憋尿”引起膀胱和尿道方面的不適。凱格爾運動時，肌肉每次收縮在3s然後放鬆，每次堅持1-2刻鍾，每天可做2-3組。具體堅持時間和做的組數是根據自身接受程度來進行調整的，以一個半月到兩個月為一個療程，每一個療程調整一次運動頻率。

產婦們要想讓盆底肌快速恢復，重在堅持。
產後訓練盆底肌的動作，產後怎樣修復盆底肌視頻
懷孕期間，孕中晚期會因為子宮壓迫出現缺氧等症狀，但缺氧可以在產後迅速恢復，腹直肌也會分離，但腹直肌不會讓身體難受。只有盆底肌，恢復慢還對生活有干擾，下面我們就一起來看看產後訓練盆底肌的動作，產後怎樣修復盆底肌視頻吧。

產後盆底肌的訓練方法有很多。

一、凱格爾運動

凱格爾運動是盆底肌修復運動中最為知名，也是推廣最為廣泛的方法。凱格爾訓練核心是控制尿道等盆底括約肌群進行有規律的收縮訓練，以激活盆底肌的彈性。

二、臀橋

臀橋練習是在通過腹部向上抬起時，讓盆底肌肉收縮，同時達到改善子宮膀胱等臟器脫垂並增強盆底肌肉張力的效果。

三、卷腹

卷腹的時候收縮腹部、臀部以及盆底肌肉群，可以同時達到鍛煉腹部肌肉、臀部肌肉和盆底肌的作用，同時激活核心肌群，可以達到既重點鍛煉盆底肌又兼顧了整體力量的效果。

四、深蹲

深蹲的時候不管是否有意識對盆底肌收縮，通過臀部和腿部的肌肉綜合鍛煉都會對盆底肌起到一定的帶動效果，臀部和腹部的肌肉會通過深蹲得到激活，如果深蹲的時候配合盆地肌肉群的收縮放鬆練習，會讓盆底肌的恢復達到事半功倍的效果，也有助於矯正骨盆前傾，以及鍛煉蜜桃臀哦。

大家可以根據自身鍛煉需求選擇合適的動作來訓練盆底肌。
產後盆底肌恢復訓練視頻，產後盆底肌鬆弛怎麼辦
懷孕對女性來說是很幸福的事情，而很多女生完孩子後，卻很困擾，因為生產後，很容易有產後問題，常見的是盆底肌鬆弛，常見的症狀有尿失禁、陰道鬆弛、子宮脫垂等問題，如果不處理的話，是很影響生活的，所以產婦要進行盆底肌恢復治療。下面給大家詳細介紹產後盆底肌恢復訓練視頻，產後盆底肌鬆弛怎麼辦。

產後盆底肌鬆弛的解決方法：

1、做提肛運動，具體的做法是深呼吸的同時收縮肛門五到十秒，就像尿尿的時候用力夾尿的感覺，然後再慢慢放鬆幾秒，重復多次這樣的動作，長時間堅持就會達到好的效果。

2、盆底肌電磁療法，這種方法是醫院治療盆底肌鬆弛的方法，主要治療原理是通過儀器的電流刺激盆底的肌肉，從而促進盆底肌的血液循環，達到改善的作用。

3、小便的時候注意下方法，不要一次性都尿完，可以尿完一部分後，用力收緊肛門幾秒，經常這樣做，同樣也是有效果的。

產婦平時還可以做一些仰卧起坐、跳繩、壓腿等運動，還可以適當的做瑜伽，都是能促進盆底肌肌肉收緊的。但盆底肌鬆弛嚴重，以上方法也得不到改善，那就可以去醫院進行治療。

⑸ 盆底訓練怎麼練的

盆底肌鍛煉法步驟：緊縮盆底肌肉，保持5秒鍾，如果5秒對你來說仍然很長，可嘗試從2-3秒開始;放鬆肌肉，保持10秒鍾;重復練習10次，每日應該做這組動作3到4次，但不需再多了。另外伸拉盆底肌肉，這是凱格爾運動的變異體，為了伸拉盆底肌肉，將你的盆底肌想像成真空，緊張臀部，伸拉雙腿，保持該姿勢5秒鍾，然後放鬆，每次連續10次該動作，完成時間大概為50秒。 盆底肌鍛煉法注意事項：找到盆底肌肉,最常用的方法是小便時突然憋住，這種緊縮是凱格爾運動的基本動作。 開始凱格爾運動前需確保膀胱空虛，否則做運動時你會感覺到疼痛或者尿液漏出。凱格爾練習過程中保持正常呼氣和吸氣，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放鬆。

產後怎麼做鍛煉恢復身體，產婦可選擇下列方法鍛煉性區肌肉：直立或坐位，大腿交叉，一方面用力貼緊，壓迫外生殖器，另一方面用收縮會陰肌肉，重復操作30次。直立或坐位，雙腿微分開，收縮臀部肌肉，使之相夾，向大腿根部靠攏，膝部有外轉意，然後收縮陰部肌肉，使陰部有向動的感覺，同時腹肌盡量向內收縮，提陰道，收腹，重復20次。擺動。蹲坐在腳後跟上，雙膝自然分開，雙手扶地或其他支撐物，做骨盆前後擺動，持續1分鍾。排尿中斷訓練。在排尿過程中，有意識地忽停忽排，分幾次將尿排盡。這樣可促使尿道的括約肌具有收縮的感覺，可以進一步提高尿道口周圍區域的肌肉張力，加強自我控制這一肌群的能力。

產後多久可以做盆底肌鍛煉?
分娩後42天應常規做一次盆底功能檢查，如果出現了盆底肌肉鬆弛、陰道壁膨出、壓力性尿失禁等盆底功能障礙的問題要及時進行檢查和康復治療。

產後3個月內是進行盆底康復的最佳時機，否則隨著年齡增大不但增加治療難度，而且子宮脫垂、尿失禁、性功能障礙等盆底功能障礙的發生率會越來越高，越來越嚴重。所以，重視盆底功能檢查和及早進行盆底康復是每位媽媽明智的選擇。

⑹ 怎樣鍛煉盆底肌肉

可通過凱格爾運動、瑜伽、體操等
另外還建議在日常生活中避免長時間久坐，注意保暖。
具體做法如下:

1.凱格爾運動：凱格爾運動俗稱提肛運動，能通過收縮恥骨尾骨肌，增強膀胱頸周圍的肌肉張力，進而加強對膀胱的支持，對治療壓力性尿失禁、輕度脫垂等病症有一定的作用，鍛煉方式如下:
有意識地、自主地做收縮肛門和陰道的動作，每次收縮時間大於3秒，然後使其放鬆，每日做2至3次，每次做10至20分鍾。

2.瑜伽：瑜伽中的束角式、椅子式、貓伸展式、腿上伸式、嬰兒式等都可以有效鍛煉盆底肌肉。

3.體操：一些體操動作也可以鍛煉盆底肌肉，例如伸展跳躍、仰卧起坐等，而且鍛煉的效果較好。

⑺ 盆底肌如何鍛煉

答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。

2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。

深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。

吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。

左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。

⑻ 如何鍛煉盆底肌

鍛煉盆底肌肉的方法很簡單，即提肛，經常收縮、放鬆肛門，在開會、辦公時就可以鍛煉。更准確的方法是在小便時中斷排尿，體會下身正在發力的肌肉群的位置，並牢牢記住那種緊綳的感受。 鍛煉時，應迅速收縮、放鬆盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒，每天都要練。然後不規則收緊並放鬆肌肉，重復3組。最後盡可能久地收縮肌肉，以2分鍾為上限。如果能控制自如了，就慢慢增加堅持時間和鍛煉次數。練習一個月，你會有明顯的感受。需要提醒的是，鍛煉時切忌緊綳腹、臀及腿部肌肉。

⑼ 凱格爾盆底肌訓練方法視頻

凱格爾盆底肌訓練方法視頻：網頁鏈接

盆底肌，是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。

一旦這張「網」彈性變差，「吊力」不足，便會導致「網」內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙，如大小便失禁、盆底臟器脫垂等。

久坐、肥胖、炎症、外傷，缺乏鍛煉和自然衰老都會導致盆底肌鬆弛無力，而女性懷孕和分娩會嚴重損傷盆底肌。

⑽ 凱格爾運動盆底肌訓練視頻，凱格爾盆底肌鍛煉法

女性在生完孩子或者絕經後容易因為生孩子造成的損傷或者激素水平下降，造成盆肌功能障礙性疾病。而凱格爾運動可以對盆底肌肉進行鍛煉，改善盆底肌肉的功能，幫助女性解決以上的問題。下面將會介紹凱格爾運動盆底肌訓練視頻，凱格爾盆底肌鍛煉法。

凱格爾盆底肌鍛煉有兩種，第一種是站立位，第二種是平躺。患者取站立位，需要將雙手交叉放於對側肩膀上，腳跟內側與肩膀同寬，腳尖呈90度，用力夾緊屁股後放鬆，重復20次，每次多做幾組，就可以有效地鍛煉盆底肌。

第二種平躺位的鍛煉方法是，首先要平躺在平地上，雙膝彎曲，然後收緊臀部的肌肉，向上提肛，堅持五秒後放鬆。每次提肛的間隔要在5~10秒。然後重復以上的運動，每次要重復20次以上。凱格爾運動俗稱提肛運動，可以鍛煉盆底肌的肌肉，長期鍛煉會有很好的效果。

綜上所述，凱格爾盆底肌鍛煉可以有效的收縮趾骨尾骨肌，增強膀胱頸周圍的肌肉張力，治療女性因生孩子造成的盆底肌鬆弛。站立位和平躺位都可以有效的鍛煉盆底肌的肌肉。