A. 我有一個啞鈴(10公斤)一個臂力棒(40公斤) 怎麼練肌肉
一、以下是啞鈴的練習方法
1、練習啞鈴前要選好合適的重量。
2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。
3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。
二、長期練習啞鈴的好處:
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧。棍棒形狀主要鍛煉臂力的一種運動器材根據中間強力彈簧的粗細,分為20kg-60kg不等。首要手臂的肌肉(肱三頭肌,肱二頭肌),胸肌,磨煉臂部肌肉就選臂力器臂力器磨煉。
使用體力:
1、兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放鬆。
2、兩臂向胸前挨近,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放鬆。
3、站立,兩腳分隔,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。
4、兩臂向後,緊握彈簧,然後向下伸直逐漸彎曲。
注重事項:
1、請在使用前搜檢臂力器各毗連部位是否平穩,無松動現象。
2、請選擇適合自己體能級此外臂力器,以免拉傷肌肉。
3、使用時,應依左圖所示,將臂力器手柄上的平安帶套在手腕上。
4、使用時,應選擇相對寬敞的場地磨煉,以免出手傷人。
5、每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
使用方法:
1、站立,兩腿分開,右肘彎曲,左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,右手彎曲彈簧。
2、兩臂向上伸直,彎曲彈簧,然後逐漸放鬆,重復幾次。
3、兩臂向前彎曲彈簧然後逐漸放鬆。
4、身體向下彎曲,兩臂彎曲彈簧。
5、兩臂向身後,緊握彈簧然後向下伸直逐漸彎曲彈簧。
6、堅持鍛煉,健美效果顯著。
使用臂力棒鍛煉手肌和臂肌效果都是很好的,可以讓自己的胳膊更有勁。不過一開始鍛煉不能用力太大,否則很容易拉傷肌肉,凡是都需要量力而行,而且也要逐漸的增加運動量。
B. 臂力器使用方法
第一種方法:胸前平握。雙手握住臂力棒,稍彎一下身體,用手腕向內把臂力棒握彎。
第二種方法:腰背後。先用一個手把臂力棒放在背後,然後用另一個手把臂力棒的另一端握住。最後雙臂成圓弧狀用力把臂力棒握彎。
第三種方法:脖頸後。把臂力棒放在脖子後面,把頭稍微向前,雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。
第四種方法:雙手反握。雙手緊握臂力棒使手心向內,把握緊的拳頭的拳眼沿著逆時針的方向用力。
第五種方法:近距離。雙手握住臂力棒把手向內的一個拳頭位置。
C. 臂力器正確使用方法
臂力棒的使用方法
1. 兩臂彎曲,在頸後用力彎曲彈簧。
2. 兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放鬆。
3. 兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放鬆。
4. 站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。
5. 兩臂向身後,緊握彈簧,然後向下伸直逐漸彎曲。
臂力棒的注意事項
1. 請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,無松動現象。
2. 請選擇適合自己體能級別的臂力器,以免拉傷肌肉。
3. 小重量並不是做得越多越能跳級訓練。
4. 使用時,應選擇相對寬敞的場地鍛煉,以免脫手傷人。
5. 花哨的動作盡量少做,比如腦後扳和背後扳,除非你是嫌自己的關節太好使了,或者你的棒子已經軟了。
6. 肌腱有刺痛或肌肉隱痛感強烈的人不能繼續訓練,要多喝牛奶恢復一陣,可以先練練小重量啞鈴。
7. 建議12歲以下的兒童不要使用臂力器。
8. 當臂力棒發出鳴響嚴重,而且扳開看彈簧出有明顯裂痕的,請更換臂力棒,否則一旦扳斷,將造成很大傷害。
D. 臂力器使用方法視頻,腰間盤突出可以練臂力棒嗎
腰椎病的患者是可以練臂力的,可以進行適當的跑步,推拉,平時最好睡硬板床,能夠緩解腰椎的壓力,避免久坐久站,不要拿太重的東西,以免加重腰椎的負擔,使病情加重。
E. 臂力器該怎麼用
(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉,這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。
開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。
動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。
補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅,以座姿完成這項練習。
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛煉更緊湊、更有效。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠,最好是可轉動的那種,掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立,膝部略屈,下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠,握距與肩同寬。
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中,同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上),以充分刺激肱二頭肌。
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手,身體略偏於軸線一側,使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。
動作:肘關節彎屈(保持肩部穩定),將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上時,正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。
動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫杠放低至開始位置。
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動,可以使你的下背部處於放鬆狀態,同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤,使屈肘肌群發揮到極致。
開始姿勢:垂直於拉力器放置一條長凳,將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上,頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直,雙手以一手之寬握住橫杠。
動作:保持上臂穩定,平緩地屈肘,將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉,然後慢慢回復至開始姿勢。
(6) 仰卧拉力器彎舉
在這項運動中,你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套),掛在低位滑輪上。身體仰卧在地,雙臂伸直,兩手握住橫杠,屈膝,雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上,掌心向上,繩束從兩腿間經過(但不接觸)。
動作:控制你的上臂位於身體兩側不動,肩部緊貼地面,屈肘,以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中,保持下背部自然彎屈。
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,身體站於拉力器前,略側向一邊。單手握住繩束的一端,掌心向內,手臂在身體一側充分伸展。
動作:肘關節彎屈,將繩束拉向你的肩部,保持手腕姿勢不變(不要翻腕,保持掌心向內)。當拉到最高點時,你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉,但重點是肱二頭肌。
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上,雙臂伸直,雙手各握繩的一端,掌心向內。
動作:上臂保持固定,肘關節彎屈,將繩束拉向肩部。在上拉的過程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時,掌心應正好對著你。
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點,同時改變了拉的線路,使得整個動作過程阻力都存在。
開始姿勢:站在拉力器前,身體與拉力器垂直,要鍛煉的手臂靠近拉力器,約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手,膝部稍屈,身體略前傾。
動作:盡量保持你的上臂固定不動,肘關節彎屈,以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時,肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。
F. 臂力器可以練哪裡肌肉會有做用嗎
臂力器主要功能:鍛煉臂部肌群,前臂腕屈肌。
臂力器鍛煉方法:
兩臂彎曲,在頸後用力彎曲彈簧。
2.兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放鬆。
3.兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放鬆。
4.站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向身後,緊握彈簧,然後向下伸直逐漸彎曲。
G. 臂力器的作用
臂力器是鍛煉臂部肌肉的
當然對於鍛煉二頭肌也起作用,不過很小
下面,先給你連二頭肌的方法:
下面推介6個鍛煉肱二頭肌的經典動作。
1、杠鈴彎舉
發展肱二頭肌腹的經典動作,各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使 前臂保持適度外旋。
動作要領:身體直立,中握距(同肩寬)正握杠鈴,垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉,至肱二頭肌完全收緊,稍停。然後緩慢還原,練習時身體不要前後晃動,不要藉助慣性力。即使有意借力,幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直,以防肘關節受傷。
2、啞鈴坐姿交替彎舉
主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力,使注意力更集中在目標肌上。
作要領:坐在凳端或垂直靠背凳上,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭,更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。
3、曲柄杠鈴斜托彎舉
是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習,能增加肱二頭肌的厚度,使肱二頭肌更飽滿,造型更完美。
動作要領:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,兩手反握杠鈴,臂伸直,保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點,稍停。然後 緩慢還原。注意,臂應充分伸展,動作要慢;在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈,用力控制住杠鈴,但不要完全伸展。
4、單手啞鈴斜托彎舉
重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。
動作要領:坐在凳上,手反握啞鈴,臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡,可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓,進行頂峰收縮,稍停片刻。控制性還原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一側換側再做。
5、啞鈴斜卧彎舉
作用是增加肱二頭肌的圍度,分離肱二頭肌,突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展,中高級水平者可安排在前面做。
動作要領:仰卧在斜凳上,雙手持啞鈴垂於體側,兩膝彎曲,雙腳放地上,上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴,收縮肱二頭肌至極限,然後緩慢還原。可雙手同時練習,也可單手交替練習。
6、啞鈴坐姿側彎舉
主要是鍛煉肱二頭肌外側。
動作要領;坐姿,手持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉,可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮,並堅持片刻,然後緩慢還原,最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力,軀干可稍前傾。
動作選擇與訓練方法
1、動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作,以杠鈴動作為主,2個杠鈴動作,1個啞鈴動作,重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4-5個,並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作,以使肱二頭肌既飽滿又有型。
2、變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成,每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式,輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用,不一定每次都以杠鈴彎舉開始,而可先做啞鈴彎舉,並逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動,又加大了肱二頭肌的訓練負荷,效果更理想。
為了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
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肱二頭肌訓練法
誰都希望肢二頭肌不斷增長,但大多數人不知道如何做到這一點。他們機械地模仿流行的訓練模式,結果是無所收獲。肱二頭肌是個非常頑固的部位,若訓練方法不當,則跟沒練一樣。
我曾經嘗試過各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌最佳增長的十大秘訣。
一、高訓練量
在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它,而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。
二、超級組訓練法則
超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。
1.不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。
2.杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。
3.除了肱二頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓練中去。
4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時,應盡量選擇相同用力水平的練習,如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。
5.能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。
三、每組都練到力竭
每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。
四、採用較低的次數
只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。
五、經常打亂訓練次序
假定最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是,人體具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。
通過每次以不同的練習開始,附屬肌肉就沒有機會去適應,肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。
六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練
除三頭肌外,不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣,將二頭肌與胸部一起練,則因胸部訓練消耗了大量能量,即使你覺得已經為工頭肌付出了100%,它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個部位,那你將得到更好的震撼性刺激效果。
七、啞鈴彎舉
啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習,是因為它們通常是交替進行,允許每個胳膊有更多的恢復時間,使你能採用盡可能大的訓練重量。
啞鈴集中彎舉是個例外,這個動作過於孤立,而且無法使用大重量,因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身,喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮,這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個有效的訓練動作,但我仍然不把它計入正式訓練。
八、斜板彎舉
確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下,它是個借力練習,但由於肩膀也被支撐著,故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當墊子保持傾斜時,我藉助墊子的支撐,後拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時,手臂筆直向下,杠桿作用減小,可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。
斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
九、杠鈴彎舉
前面曾說過,不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作,恰恰相反,任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。
我的肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底,5組練習,第1組做8次到力竭,隨後4組做6次到力竭,每一組都使用盡可能大的重量,不用欺騙法則,而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練,這是反傳統的做法,但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是,坐在凳上做,並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。
十、保持對重量的控制
為了從彎舉中獲得最佳效果,在動作的伸展階段應該保持對重量的控制,以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果,還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上,在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯,則試著增加一些重量;如果感黨不適,則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。
臂力器主要功能:鍛煉臂部肌群,前臂腕屈肌。
臂力器鍛煉方法和注意事項
使用方法:
1.兩臂彎曲,在頸後用力彎曲彈簧。
2.兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放鬆。
3.兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放鬆。
4.站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。
5.兩臂向身後,緊握彈簧,然後向下伸直逐漸彎曲。
注意事項:
1.請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,無松動現象。
2.請選擇適合自己體能級別的臂力器,以免拉傷肌肉。
3.使用時,應依左圖所示,將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
4.使用時,應選擇相對寬敞的場地鍛煉,以免脫手傷人。
5.建議12歲以下的兒童不要使用臂力器
H. 臂力器的使用方法
應該是不可以的~一般肌肉的鍛煉就必須使該肌肉進行相應的收縮才能刺激到,像你這樣說的,刺激的應該是三角肌(肩膀與手臂連接處,你可以到網路查圖片),而不是你說的小臂,而且我不清楚你指的小臂是前臂(前臂屈肌)還是上臂(肱二頭肌)。不清楚再補充~
補充,就是手腕到肘關節直接的肌肉,這個鍛煉最好的就是去商店買一個腕力器,比較方便一點,還可以用啞鈴,進行手腕的一個彎舉,姿勢要求是坐姿,保持前臂緊貼在大腿上,盡量不要晃動,用前臂的力量將啞鈴向內收,刺激效果蠻明顯的。四組左右,每組二十個,但是得根據自身情況量力而行。刺激完以後前臂會特別漲,甚至會有輕微的痛感,這是正常現象,用熱水按摩即可消失。
I. 請問臂力器鍛煉的主要是哪幾塊肌肉
鍛煉臂部肌群,前臂腕屈肌。
1、臂力器正U字型可以練肱三頭肌、胸大肌、三角肌中束;
2、臂力器反U字型可以練肱二頭肌、胸大肌、三角肌中束和背闊肌。
臂力器鍛煉方法:
1、兩臂彎曲,在頸後用力彎曲彈簧。
2、兩臂向前,向上彎曲彈簧,然後放鬆。
3、兩臂向胸前靠攏,彎曲彈簧,然後伸直,慢慢放鬆。
4、站立,兩腳分開,右肘彎曲,用左手彎曲彈簧,然後左肘彎曲,用右手彎曲彈簧。
臂力器又名握力棒,是用來鍛煉臂部肌群,主要鍛煉臂力和胸肌,輔助鍛煉腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一種運動器械,有一定危險性。
參考:網路「臂力器」
J. 健身:臂力棒的選擇與正確的使用方法。
最好是8-15RM的。解釋下就是可以最多完全做完的次數在8到15次之間的。少於8次說明太重,拉不動。多於20次的話就太輕了,根本對力量和肌肉起不到刺激作用。
臂力器鍛煉方法和注意事項
第一種方法:脖頸後。把臂力棒放在脖子後面,把頭稍微向前,雙手緊握棒棒向下或者向上都可以進行。
注意事項:
在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,無松動現象。選擇適合自己體能級別的臂力器,以免拉傷肌肉。將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。選擇相對寬敞的場地鍛煉,以免脫手傷人。12歲以下的兒童不要使用臂力器
(10)臂力器使用方法視頻擴展閱讀:
頻度
練習頻度是說每周進行幾次訓練。根據訓練水平的不同,練習的頻度是不一樣的。通常初學者3次/每周即可,中等水平的練習者每周可練3~4次,高水平的運動員在賽季可天天練,甚至2次/每天。但對於某一肌群來說,訓練頻度不宜過勤,且水平越高,每周訓練次數越少。因實驗表明在一次劇烈的大運動量訓練之後,2~3天身體機能處於下降水平,3~5天恢復到原水平,5~8天才會產生超量恢復!所以很多高水平的優秀運動員都採用每個肌群每周只練一次的方法進行常規訓練。
參考資料來源:網路-臂力棒使用方法
參考資料來源:網路-健身