肱三頭肌鍛煉方法視頻

⑴ 怎麼練習肱三頭肌

仰卧後撐

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。 B.開始位置：身體仰卧，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。 C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重復做。 D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。
仰卧屈臂上拉

A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。 B．開始位置：仰卧在長凳上，使頭部露出凳端，後腦在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴上拉起至胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉提起。重復做。D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

站姿頸後臂屈伸

A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。。B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握杠鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。 C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重復練習。 D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

窄握推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。B.開始位置：俯卧在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫杠中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫杠觸及胸部。然後向上推起至開始位置，重復練習。 D.訓練要點：寬握卧推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

俯立臂屈伸

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原

站姿雙臂胸前屈肘下壓

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握阻力杠兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側，C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復練習。 D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或 壓到中途未能完成功作。身體不要前伸後仰借力。

⑵ 鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌，健身專家給給建議啊，有器械。求有效鍛煉方法，最好有演示視頻

肱三窄卧推，平卧彎舉，這個不懂的話買本書「健與美」看看。

⑶ 三頭肌怎麼練

要是初學者別急於求成，從十鎊左右開始練吧，要是自己買最好是包膠的，其他的分量不準，而且能自由裝卸片的為佳。想健身方法一定要科學，一般找個合適自己的分量，每日每塊肌肉群做四至六組練習，每組座8-12次到肌肉酸脹效果較好。
沒有固定的重量，有一個標准，負重屈臂，標準的動作，如果可以作超過十五個的話， 那麼就應該增加重量，如果不能做到8個，那麼就說明重量太大，需要減少重量了。靈活掌握，根據動作和自身情況，隨時調整，千萬不要過於死板的遵守所謂的什麼規定之類的。

全身都可以訓練到！
練啞鈴，讓你更協調

在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。

充分熱身

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。

啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

啞鈴全身循環訓練
（啞鈴重量3~5公斤）

訓練方法
主要鍛煉部位

半蹲 20~25次
大腿、臀部

手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌

背部劃船 20~25次
背部

箭步蹲 15~20次
大腿、臀部

頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌

硬拉 25~30次
腰部

側平舉 20~25次
肩部

每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。

如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。

塑身效果

啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。

適應人群

啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。

練習攻略

充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。

動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。

適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。

學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。

⑷ 鍛煉下胸肌和肱三頭肌、肱二頭肌的方法,要有效且易記和快速！！！快答！！！！！！！！！！！！！！！！！

一、如果你是在健身房練，我的建議如下：
1、下胸肌（胸大肌下緣）：鍛煉這個部位的經典動作當然是下斜板杠鈴卧推啦，這個動作網上有詳細圖解和視頻，我就不再贅述。
2、肱三頭肌：我覺得最有效而且練起來很爽，就是拉力器臂屈伸。
3、肱二頭肌：鍛煉二頭肌的經典動作當然是彎舉了，啞鈴或者杠鈴都可以，因為左右手力量不一致，用杠鈴彎舉有助於改善這種情況。
二、如果你是在家徒手練的話，我的建議如下：
1、下胸肌（胸大肌下緣）：如果小區裡面有雙杠的話，最好的動作就是雙杠臂屈伸了，這個動作胸肌主發力就是練胸肌的下緣，肱三頭肌主發力就是練肱三頭肌。如果沒有雙杠，那麼可以用啞鈴（或者水桶）提舉，就是把啞鈴拿在手上，雙手下垂，然後發力（肘部彎曲）把啞鈴在身前提升到和胸肌下緣平行的位置，然後還原。
2、肱三頭肌：出來上面所說的雙杠臂屈伸以後，徒手訓練的經典動作還有登上反屈伸，這個動作對肱三頭肌的刺激也是很大的。
3、肱二頭肌：在家練肱二頭肌的還是用彎舉，如果沒有啞鈴可以用水桶，或者拿書包裝書來練也可以。
以上介紹我沒有對動作做詳細的解釋，因為你按照我提供的動作的名字，你可以在網上搜索到詳細的圖文解釋和視頻講解，比我用文字講述要直觀得多，希望對你有幫助，歡迎你繼續找我交流。

⑸ 鍛煉肱三頭肌方法 (我沒有器械)

首先肱三頭是大臂後側，而不是小臂。

要在沒有任何器械的情況下練肱三其實也不是難事，有2個動作，第一個就是把書包里放入重物（重量自己掌握），拿著書包，雙臂向上與地面垂直，然後利用小臂活動把書包放到腦後的位置，再把雙臂伸直到與地面垂直，反復這個動作，注意做的時候大臂盡量別動。

如果還不懂我給你個視頻，你可以看看，就是把視頻中手裡的東西變成上邊說的書包就行了。http://v.ku6.com/show/Z3lxc2a1BCn5YE_h.html

還有個動作也可以鍛煉肱三，我給你張網上的圖看看就明白了。

⑹ 肱三頭肌怎麼練

我想鍛煉這塊肌肉的話，還是應該用器械來進行的。

⑺ 如何鍛煉自己的肱三頭肌才能看起來更加強壯

手臂是很多健身愛好者都喜歡鍛煉的部位，我們使勁鍛煉我們的手臂肌肉可以讓我們的身體整體肌肉感都得到加強，讓別人一眼看過去就覺得你是個非常不錯的健身者，有著完美的肌肉線條。所以我們在手臂練習中要練習得非常全面，不能只練習肱二頭肌這個部位，很多人鍛煉手臂都只是練習二頭，很容易忽視三頭的練習。

三頭的肌肉雖然在我們手臂上沒有二頭的肌肉群大，但是它也是一個非常重要的肌肉群，把它鍛煉好可以讓我們的手臂肌肉線條變得更完美，並且手臂也會變得更粗壯。三頭的鍛煉可以讓你的手臂立體感得到很好的增強，讓它看起來不是像根竹竿一樣。

在三頭的鍛煉完後要及時的補充足夠的蛋白質和必要的補劑，這樣才可以保證高效的肌肉鍛煉效果。嚴格把控好自己的飲食習慣，可以讓我們的鍛煉事半功倍。特別是增肌的鍛煉中，我們對於飲食的要求非常高，我們要在鍛煉後及時的補充足夠的能量，才可以讓肌肉的增長效果達到最大。

⑻ 如何快速練腹肌和肱二頭肱三頭肌

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

鍛煉時俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是醫生俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
採取「五點支撐」的方法鍛煉，相對而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。