康復屈膝抬腿訓練方法視頻

A. 健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動在我們平時的生活中是非常重要的，以下分享健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解有什麼好處。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解1

起始動作

首先，在做仰卧抬腿這項運動的時候，一定要先把起始動作做對，一開始我們要先仰卧在瑜伽墊子上，讓我們上半身的背部下方緊貼著瑜伽的墊子，兩只腿並攏自然的伸直在墊子上，如果腿有出現緊綳的現象，也一定要及時的調整，並且最好在運動之前做好熱身運動，能夠讓腿自然的參與運動。還有一點至關重要的就是，在運動的過程中，雙腳跟最好別觸地。

動作過程

這項運動的動作過程也不是特別復雜，但是也要注意自己的軀乾和下半部分一定要是緊貼在瑜伽墊上的。兩個膝蓋是要彎曲的，大腿向上，自然的舉起，直至兩大腿與軀干成垂直位，還有一點也是要大家比較注意的，那就是在做這個過程的時候，自己的下半部分腹部是主要的發力點，因此，發力的部位應該是腹部。所以，當到達最大的位置時，我們要稍微停頓一下，緊接著，兩只腿慢慢的`放下，再回到原來最開始的位置，重復做這項運動。

上斜仰卧屈膝舉腿

上斜仰卧屈膝舉腿這項運動也是需要大家先准備一個上斜板，然後身體仰卧在上斜板上，同樣的，也是下半部分的背部緊貼著凳子的表面，腿要並攏伸直放在地板上也是可以的，兩只手在肩上固定住，可以握住肩膀附近的固定建築物，這樣可以保持身體的平衡。過程中大家把上斜角度調整的越大，那麼運動的難度越大。在做這項運動的時候，呼吸也是要注意的，軀干抬起來的時候需要吸氣的，等到動作全部完成了，就可以呼氣。

以上給大家介紹的這幾種方法，希望大家能夠記住，這些運動要領都是在運動過程中需要注意的。不過也需要大家結合實際參與進去，才能更好的鍛煉。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解2

1、 身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放於兩身體兩側。

2、 腹部用力，將雙腿抬起。

3、 雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；

4、 腹部用力，慢慢放回雙腿。

5、 初學做5-10次，每次三組。然後慢慢再增加每組次數。

仰卧抬腿的好處

仰卧抬腿不僅能夠幫助大家達到瘦身的功效，而且能夠讓大家鍛煉到腹肌。另外值得一提的是，經常性的進行仰卧抬腿會讓我們腿部的關節在不斷的運動，這樣的話能夠很有效地防止腿部關節老化或者是硬化。經常做這項訓練的人，再老了以後可能會比普通的同齡人更不容易得關節上的疾病，所以說，經常鍛煉也是有很大的好處的，能夠幫助大家一定程度上預防疾病，並且讓整個身體變得更加有線條感，身體也會更加硬朗一些。

仰卧抬腿注意事項

1、 以腹部用力，背部腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部。

2、 初學時或有移位問題，在瑜伽墊上做較適合。

3、 兩腿落下時切勿過份放鬆，以免撞傷腳踭。

B. 高抬腿怎麼做

1、挺胸收腹，落地屈膝緩沖。

(2)康復屈膝抬腿訓練方法視頻擴展閱讀

好處

1、促進肝臟解毒，腎排毒：在高抬腿時，血液會迅速迴流到身體的其它部位，促進血液循環，激發人體分泌的激素潛能，可加強肝臟腎臟的解毒和排毒。

2、保護心臟，穩定血壓：高抬腿時，因丹田訓練呼吸，減少肺部濁氣的自行順利排出，解決心胸之間的郁悶，幫助降低心裡壓力，對穩定血壓平穩起到良好的作用。

3、保護腸胃，增加生理功能：在高抬腿時，大小腸自然會增加蠕動，促進消化，增強人體膀胱的調節機能，所以輔助提高男女的生理功能。

4、降血脂，穩血糖：在高抬腿時，也可改善脾的運動功能，運動了脾胃，自然可以增加穩定血糖的能力，起到一定的健脾，降血脂的療效。

5、升清降濁，正氣倍增：在高抬腿時，可以引導體內濁氣下行排出，清氣自然上行，激發體內的正常細胞的活躍性，從而大大增強人的體質，提高自身的免疫力。

6、保護脊椎，防止關節退化：在高抬腿時，脊椎保持水平，全身肌肉放鬆富有彈性，氣血通暢，脊椎和關節都能得到一定的氣血傳導作用，從而可以起到保護脊椎，防止關節退化的作用。

C. 左膝關節術後如何做屈膝康復訓練

你好，小吳，節日愉快。先在床上練習屈膝，足跟不離床面，屈髖屈膝收縮下肢，再伸直膝關節，反復活動。以後，側坐在床邊，屈膝90度，小腿自然下垂，雙小腿來回甩動，連續主動伸屈膝關節。相信你一定能做好。
上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院-骨科-王友主任醫師

D. 如何做膝關節的康復訓練

你好，小吳，節日愉快。先在床上練習屈膝，足跟不離床面，屈髖屈膝收縮下肢，再伸直膝關節，反復活動。以後，側坐在床邊，屈膝90度，小腿自然下垂，雙小腿來回甩動，連續主動伸屈膝關節。相信你一定能做好。
上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院-骨科-王友主任醫師

E. 右膝蓋韌帶手術康復練習，在家人的幫助下能彎曲到達120度，早晨起來自己只能彎曲到90度，這是怎麼回

直抬腿是練習大腿上方肌肉，預防肌肉萎縮，屈膝練習還是必要的，前期的屈膝是要外力幫忙的，不建議自主屈膝練習。疼痛是正常的，直抬腿和踝甭練習不能停。
術後傷口對疼痛感知更為敏感，感覺上是認為在用膝蓋用力，但能抬腿還是大腿肌肉用力的，不要怕，直抬腿不會對韌帶造成。
康復練習很痛苦，堅持下去，一定要堅持住，祝你早日康復。

F. 康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練

康復膝蓋的10種訓練，現在越來越多的人開始注意身體健康等方面的內容的，在我們的生活中其實很多不起眼的小習慣長期的堆積對我們的健康也有一定的影響，以下康復膝蓋的10種訓練。

康復膝蓋的10種訓練1

1、股四頭肌拉申

站起，用左手把握住你的右腳裸。將腳裸往上拉向屁股，你應當覺得腳部正前方有一個抗拉力。維持最少30秒。反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

2、大腿根部筋拉申

把負傷的腿支撐點在樓梯或室內樓梯上。屁股往前輕度彎折，另外維持背部伸直。你應當覺得到大腿根部後側的抗拉力。維持此屈伸姿勢30秒並反復三次。換一隻腳並反復所述姿勢。

3、踢背訓煉

站直，握緊靠背。在彎折右膝蓋的另外，盡可能將右腿抬向屁股。維持三到五秒左右。試著每日2組做10-15次。一定要維持上身伸直。以便使健身運動具有趣味性，請在姿勢腿的腳裸處提升凈重。換一隻腳並反復所述姿勢。

4、搭橋訓煉

維持平躺著姿態，雙膝彎折90°，兩腳平放到床邊。收攏屁股和腰部肌肉，盡可能堡壘將屁股抬離床，不必彎折背部。維持這一搭橋姿態3到5秒，漸漸地減少。反復10-15次。能夠 每一次只做一條腿來提升這類鍛練的抗壓強度。

5、蚌式開閉

兩腳閉攏，髖關和膝關節彎折約90°。盡可能給你的上膝關節杜絕下邊的膝關節，另外維持兩腳閉攏。以遲緩和控制計劃的方法開展這一姿勢。一般能夠 反復10-15次。

6、單腳站起

負傷的腿需要單足，另一條腿半空中抬起三分鍾，每日2次。以便使此項訓練具有趣味性，請試著閉上眼，或拋一個球半空中，或立在凹凸不平的表層處時開展此訓煉。

7、負重站起

把握住靠背站起。最先需要漸漸地能夠 伸出你腳掌維持歪斜，隨後再減少到站起的一個部位。反復這一姿勢20次。有許多 方式能夠 提升鍛練的抗壓強度：提升一些負重，單腳開展姿勢，或是是在室內樓梯上能夠 用腳跟懸在室內樓梯的邊沿來開展。

8、負重深蹲訓煉

靠著牆站起以後兩腳分離。彎折膝關節而且減少到下蹲的部位（如同我們坐著桌椅上一樣），隨後挺直兩腿並回到起止部位。一組能夠 開展十次。一般全是能夠 根據更下移和更長期的負重深蹲來開展持續的挑戰自身。

9、彎折和拓寬

維持負傷的.腿的站起姿態，另外將另一條腿伸入背後，漸漸地觸碰到木地板。髖關往前旋轉，隨後回到站立部位。每條腿做十次。根據將物塊放到木地板上並每一次往前觸碰物塊來開展調節抗壓強度。

10、弓步訓煉

站直，兩腳要朝前。往前邁開負傷的腿並學會放下未負傷的膝關節（膝關節在後邊）。保證前邊的膝關節沒有外伸腳指頭。你的上身應當是站立的。用前面拉開並回到站起部位。每條腿反復十次。以便使此項訓練實際上也會具有趣味性，大夥兒還可以試著提升一些負重。

康復膝蓋的10種訓練2

1、大腿筋拉伸

患者把受傷的腿放在台階或者是樓梯上，然後讓自己的臀部稍微往前進行彎曲，彎曲只需要輕微彎曲即可，在這個過程當中要注意保持背部聽力狀態，這時候會感覺到大腿後面有拉力，這樣堅持三十秒鍾以後放下來再做三次，之後換另外一隻腳操作。

2、搭橋訓練

患者保持平躺的姿勢，雙膝彎曲成九十度，雙腳平放在床上，讓臀部和腹部的肌肉得以收縮，注意在這個過程當中要太高臀部，同時背部不能彎曲，這樣保持這個姿勢三秒鍾到五秒鍾以後降低，重復操作十次到十五次。

3、單腿站立

讓手上的腿單腿站立，另外一條腿在空中舉起來，這樣堅持兩分鍾，每天堅持兩次，如果想要讓效果更好，也可以閉上眼睛感受或者這是站立在高低不平的表面上來進行練習。

4、深蹲

背靠著牆站立好，然後雙腿雙開，彎曲膝蓋以後再下降到下蹲位置，感覺就像平時坐在椅子上一樣，接著伸直雙腿並且返回到最開始位置，每一組進行十次，這樣不斷挑戰自己，從而讓自己的膝蓋得以恢復。

5、弓步訓練

站直雙腿朝前，向前邁出自己手上的腿，同時把沒有受傷的膝蓋放下，上半身保持直立狀態，這樣操作十次，之後換乘另外一條腿來練習，這樣可以確保鍛煉效果更好。

6、股四頭肌拉伸

站好用右手抓住右邊的腳踝，然後把腳踝往上面拉，朝著臀部的方向拉，這時候會感覺到腿前面有比較強的拉力，這樣持續保持三十秒鍾，重復三次，之後換另外一隻腳按照上面動作操作。

7、踢背訓練

站好以後用手握住椅背，在彎曲右側膝蓋時候把右腳往臀部方向抬高，這樣保持三秒鍾到五秒鍾左右，每天堅持做兩組，一組做十次到二十次左右，保持上半身挺直狀態。

8、蚌式開合

讓雙腳並攏，髖關節和膝蓋彎曲成九十度左右，盡量讓上面膝蓋遠離下面的膝蓋，這樣保持雙腳並攏，然後慢慢進行這個動作，這樣重復十次到十五次左右。

9、負重起立

抓住椅背站好，然後慢慢太高腳底，讓腳底保持傾斜，之後降低到站立的位置，這樣重復操作二十次，這種方法能夠讓鍛煉膝蓋效果不錯，在鍛煉時候也可以增加負重來讓鍛煉效果更好。

10、彎曲和延伸

讓受傷的腿保持直立狀態，同時把另外一條腿伸到後面，慢慢接觸到地板位置，髖關節往前移動以後返回到直立狀態，這樣每條腿做十次，每天都堅持操作。

康復膝蓋的10種訓練3

康復膝蓋的6種訓練方法

康復膝蓋鍛煉的方法有很多，如患者可以進行關節松動，通過滾動、滑動、前後推移、擠壓等動作，訓練韌帶的彈性，來增加關節的活動度。另外患者還可以進行髕骨的推移，通過髕骨的上下左右推移，來減輕關節的粘連和水腫。另外還可以進行股四頭肌力量的訓練。

1、髕骨的推移

患者可以進行髕骨的推移，通過上下左右的推移，來減輕關節的粘連和水腫。

2、關節松動

患者可以進行關節松動，來訓練韌帶的彈性，同時增加關節的活動度。

3、股四頭肌力量的訓練

患者可以在小腿綁沙袋做直腿抬高，堅持鍛煉股四頭肌的力量，增強膝蓋的穩定性。

4、伸肌鍛煉

患者需躺在床上，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5到10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復進行10到20次。

5、坐位伸膝

患者可以坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左後膝伸直，並保持直腿姿勢5到10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10到20次。

6、 俯卧屈膝

患者需採取俯卧位，需要將雙手在頭前交叉，頭部放在手臂上，然後將膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢，再慢慢放下，兩腿交替進行。

G. 瘦腰哪種動作最有效不累，屈膝側抬腿方法詳解

你可以踮腳尖，
把腳尖在最高點，
停留2秒，..
然後再將腳跟放下，
直到最低點。
每組做20-25次。
一天做兩組就可以了

H. 如何做抬腿動作

如何做抬腿動作

如何做抬腿動作，人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，下面跟著我一起看看如何做抬腿動作。

如何做抬腿動作1

抬腿是鍛煉腹肌和腿部最好的方法。抬腿動作有好幾種，根據自己的身體狀況及想要的鍛煉強度選擇。如果你想了解如何做抬腿動作，才能讓肌肉更分明，身體更強壯，那就繼續往下閱讀。

方法1、做直抬腿

1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開

雙手放在身體兩側，掌心朝下，貼著地面。

身下放個瑜伽墊可起到輔助作用，身體也會感覺舒服些。如果有時感到背痛，可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙，就在髖部正上方。躺在健身長凳可以提高活動范圍，把腿抬得更高，放得更低。

2、彎膝抬腿

小腿與地板平行，大腿與地板垂直。做這個動作時，腳尖始終保持朝上，注意收腹。大腿與身體垂直，小腿與身體平行。

一定要收腹，讓後背緊貼地板，不要有任何空隙。這有助於鍛煉腹肌，同時也能保護脊椎。臉和雙眼始終朝向天花板，別扭著脖子看雙腿，以免脖子酸痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多，那就把下巴抬高點兒。

3、雙腿盡量伸直，雙腳指向天花板

腳尖始終朝上，盡量緩慢地抬起雙腳。注意後背不能離開地板，否則會受傷，也不能達到良好的鍛煉效果。

如果你可以平躺著輕松完成步驟2，那就跳過步驟2，提高鍛煉難度，不要彎曲雙腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低雙腿

把雙腿盡量放低，同時背部要緊貼地板。雙腳落下，離地板大概2.5厘米。不要隨著重力放低雙腿，要自己控制動作。雙臂保持在原位，在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。

想要達到最好的鍛煉效果，就不要讓雙腳碰到地板。後背緊貼地板能鍛煉腹部，並保護脊椎。雙腳離地板越近，要做這個動作就越難，因此只要盡自己所能放低雙腳，同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起，離開了地板，就不要把腿放得太低。腹肌變強後，你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。不要忘記正常呼吸!很多人在做這個動作時，整個人都僵住了。

5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度

想要增加鍛煉難度，可以在雙腿伸直抬起時數數，一直數到10，然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛煉腹肌，而且挑戰性更大。

還有更難的挑戰就是先把雙腳抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒鍾，重復直到雙腳抬到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。

6、重復做3組抬腿動作，每組10-20次

從每組各10次開始練3組，逐漸達到每組各20次。

方法2、用健身球做抬腿動作

1、身體平躺在地板

身體平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。

2、用雙腳夾住健身球，然後抬腿

鍛煉時，加一個健身球會增加一定阻力，挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住，然後抬起雙腿，與上半身形成直角。這給垂直抬腿動作增加了一定的重量。

3、放下雙腿，盡量要慢

腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。盡管這樣做比普通抬腿動作費勁，但是如果要練好腹肌，這是一個絕好的方法。

4、用健身球做3組抬腿動作，每組各5-10次

因為動作難度偏高，剛開始時可以少做，直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組，每組各10-20次。

5、增加難度

如果你喜歡這個運動，可以在雙腳夾住健身球往上抬起的同時，舉起雙臂向球靠近。

同時抬起雙臂和雙腿，好讓雙手抓住健身球，然後雙手持球移至腦後。再次同時抬起雙臂和雙腿，把球在雙手和雙腳之間交換。用雙腳夾住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。這種復雜的抬腿動作能鍛煉腹肌和雙臂，產生像燃燒一樣的灼熱感。方法3、做懸垂抬腿動作

1、雙臂抓住單杠

雙手和雙臂打開，略比肩寬。緊緊抓牢單杠，雙目直視正前方，以免扭傷脖子了。身體自然放鬆，保持平衡，雙腳並攏。雙手正握，指尖朝向外。

如果你在健身房鍛煉，有的單杠會有一對把手讓雙手握住。

2、雙腿抬起，與身體垂直

抬腿時，腳尖始終朝上。一開始時，你可能還無法把腿抬到自己希望的高度。後背要挺直，不要彎腰駝背，雙腿不要往內捲曲。

3、慢慢放低雙腿

一旦雙腿達到最高點，就會感到核心肌群好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時，盡量要慢，越慢越能鍛煉肌肉。

放低雙腿，速度越慢越好，這樣你在鍛煉時，腿不會依靠慣性落下來。

4、重復3組，每組各10次

如果你感到毫不費力，可以增加到每組各20次。

背部有毛病的人可以調整懸垂抬腿動作。身體平躺做這種變化練習時，不會給背部帶來同樣壓力。

5、如有需要，可以降低難度

如果上述抬腿動作挑戰性太大，你可以用彎膝抬腿取代。你可以屈膝，雙腿並攏，盡量抬高膝蓋，直到貼近胸部為止。然後，放低雙腿，再做一遍。這種鍛煉方式對腹肌並不算劇烈。

方法4、側抬腿

1、側躺，屈臂，將頭枕在手

側躺後，用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部，可以有效防止脖子扭傷。

另一隻手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、盡量慢慢抬起上面那條腿

這條腿至少要抬起35-70cm。空著的那隻手可放在髖部，也可放在身前的地板上，稍微支撐身體。

臀部保持不動，軀干也不能動。

3、輕輕地把腿放低

除了腿之外，身體保持不動，慢慢地把腿放低，直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直，抬腿時身體不要向前伸。

要想更有挑戰性，可以把腿降低，與下方的腿保持2.5cm左右的`距離，腰部會得到更多鍛煉。

4、一側做15次，然後換邊重復

一條腿的動作完成後，翻身換另一側，用另一隻手肘支撐，然後重復剛才所做的動作。

這是鍛煉腰部的好方法。這樣鍛煉還能改善臀圍。大部分抬腿動作都是鍛煉身體前側肌肉，這個方法可以保證全身都得到鍛煉!小提示

調整自己的步調。身體還未准備好，就不要做過多抬腿動作，也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉，日後繼續鍛煉會更加困難。

如果你在鍛煉時打算加一個健身球球，開始先用一個小球，例如3公斤重的球。然後隨著身體變強了，逐步改用重一點的健身球，例如5公斤重的球。警告你在鍛煉時打算加一個健身球，一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。如果你感到頭暈，馬上停止鍛煉，並咨詢醫生。如果還是頭暈，就要去看醫生。

如何做抬腿動作2

人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，相信很多人都不清楚。那麼，高抬腿可以瘦哪裡？高抬腿的動作要領是什麼？下面就一起來了解一下高抬腿吧！

高抬腿可以瘦哪裡

1、 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，對於臀部減肥也具有非常不錯的效果，在進行高抬腿的時候臀部也會跟著運動。除此以外高抬腿還具有非常不錯的提臀效果，在運動的時候可以有有效的鍛煉臀部的肌肉，達到瘦臀、提臀的作用，一般來說每天保持做100下高抬腿運動，堅持一星期之後就能看到效果。

2、 瘦腰

高抬腿雖然看起來是腿部動作，但其實它屬於一項全身的運動，在做高抬腿的時候腰部的運動幅度雖然不大，但是也會跟著受到鍛煉，高抬腿瘦腰的效果可能不是特別的明顯，但是長期堅持運動還是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在堅持做高抬腿運動的同時還可以配合飲食減肥等其他減肥方式。

3、 瘦腿

高抬腿具有不錯的瘦腿效果，做高抬腿運動時主要依靠的就是腿部力量，在運動過程中可以消耗大量的脂肪，並且和其他運動相比，高抬腿在任何場地任何時間都可以進行。

高抬腿其實是一項全身運動，而它瘦腿的原理也非常簡單，在進行高抬腿運動時腿部的時候可以充分燃燒腿部的脂肪，並且還可以對腿部進行拉伸，是非常好的一項瘦腿運動。不過想要通過高抬腿運動進行瘦腿，每次的運動量最好在半個小時以上才能起到燃燒脂肪的效果。另外做高抬腿運動時動作規范也十分重要，一定要保證腿部抬起時呈直角的狀態，規范的動作才能讓腿部得到充分的鍛煉。

高抬腿動作要領

1、 小步跑

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

2、 抬腿跑

動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

3、 後蹬跑

動作要求；兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

I. 瘦腰哪種動作最有效不累，屈膝側抬腿方法

瘦腰速成動作一： 撐體動作首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長。兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒，然後休息一下，再繼續做這個撐體動作，至少做10套以上。我每天晚上堅持練習，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時還能瘦臉，塑造頸部線條。
瘦腰速成動作二： 邁步動作首先站好，兩手合掌並向上伸直，左腿向前邁一大步並屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點並伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。
瘦腰速成動作三： 抬腿動作首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過去，上半身也超左邊傾去。保持姿勢10秒，然後換腿抬起。隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來回做20套左右。
瘦腰速成動作四： 抬腿動作2首先准備一張有椅背的椅子，把椅背對向自己。然後將左腿抬起伸直，並舉在椅背的上面，不可以碰到椅背。右腿伸直，雙手彎曲握拳。保持姿勢10秒，接著換腿進行抬腿動作。來回做20套左右。

J. 怎麼做原地高抬腿

1、在做高抬腿動作前，先做好一定的熱身運動。

2、身體略微前傾，類似跑步的姿勢，綳緊全身，以最快的速度抬起大腿，大腿與小腿盡量呈90°，大腿抬起的高度要與地面保持平行，左右兩腿交替進行，踩地有力。

3、手臂動作可以有多種配合，手臂抬高，置於腹部前方，掌心朝下，上臂與手掌呈90°最佳，嚴格要求下，需要大腿接觸到掌心。也可以雙手叉腰，目視前方進行。

4、注意在高抬腿過程中，人的位置不要發生大幅度的位移。