⑴ pc肌怎麼練
如何鍛煉PC肌
部分 1: 初級練習
定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部,並像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便,然後通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中,你用於停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。
收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒,然後放鬆肌肉。每天進行3次,每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸,避免屏氣。
在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間,慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在,保持該緊張狀態5秒以上,如果可能的話,也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。
部分 2: 中級練習
以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後,你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌,並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣,它能對刺激做出反應,同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步,嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。
不要只保持收縮1、2秒,嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。
嘗試把每天3次,每次20下收縮,改為每天3次,每次50下收縮。
熟練後,你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。
進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢,這將需要花數分鍾的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時,再盡量多收縮一點並保持30秒,這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時,放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛煉結束時進行該練習。
3、進行PC肌斷續練習。所有這些都是遞增地收縮你的PC肌。逐步地收緊你的PC肌。開始時先輕輕地收縮 — 保持PC肌收縮一小段時間 — 然後在"輕輕地"的程度上再繼續加強收縮。當你斷斷續續地完全收縮了PC肌時,不要馬上完全放鬆肌肉;應輕緩地放鬆肌肉,先放鬆一點,然後再逐步地進行放鬆。 想像一下運用你的PC肌上下樓梯的情形。
4、如果你是男性,可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。作為男性,在勃起狀態下,有幾種PC肌的鍛煉方法,它們大都包括抵抗力訓練。
把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上,然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒,放鬆,如此重復30次。
把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌,讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒,放鬆,如此重復30次。
再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌,讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次,當你挺起陰莖時,讓你的手掌輕輕地往下退,形成一定的抵抗力。堅持2到5秒,放鬆,如此重復30次。
5、鍛煉不應過度。適當地結合初級和中級練習,但每天只需進行3組PC肌鍛煉,每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。
部分 3: 高級練習
1、和你的伴侶一起進行PC肌鍛煉。在進行性行為時鍛煉PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後,進行抽插,雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮,然後她再進行收縮,等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。
2、在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟,再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重復上述過程,直到你的PC肌得到充分鍛煉為止。
如果你在練習期間突然進入了高潮狀態,這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前,應先專注於掌握好中級練習中的技巧。
3、進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度,因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鍾內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。
作為熱身,先進性50下PC肌收縮。
下一步,盡你所能收縮你的PC肌,並堅持30秒。
下一步,在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒,然後放鬆2秒,如此繼續下去。
下一步,盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鍾、會讓人感動到很痛苦的收縮。
休息2分鍾。
下一步,在這最後的階段,進行50下5秒收縮練習。你的練習到此結束了!
小提示
進行PC肌練習只需要內部肌肉的移動,周圍的人不會察覺到你的動靜,因此你幾乎可以在任何地方進行該練習--例如,在乘車或躺在床上的時候。
凱格爾練習法和PC肌鍛煉法相仿。
PC肌鍛煉就和其他任何鍛煉項目一樣。你越努力,將會越快地得到更好的效果。
開始時,該練習可能會有一定難度。但請堅持下去,並逐漸地加強鍛煉,直到能最大化重復的次數。這可能需要通過數天甚至數周的時間才能達到這樣的程度。
⑵ 如何正確鍛煉PC肌
⑶ 怎麼鍛煉pc肌肉
一、如何正確找到PC肌
很多人可能並不知道pc肌在哪,大多人估計聽都沒有聽過。分享兩個方法可以讓你快速的找到pc肌的位置。
1、pc肌動態尋找法
方法很簡單,在你排尿時,分成多次排完,控制尿液暫停的那部分肌肉就是PC肌了。
有的人可能會出現這樣的情況,排尿中斷時,可能都無法加緊PC肌讓尿液中斷。又或者感覺夾緊了,但是尿液還是會有種憋不住的感覺,無法隨心所欲的暫停排尿。
這就是由於pc肌過於薄弱導致的,更要加強練習啦。
2、pc肌靜態尋找法
你可以坐著或者躺著,用一到兩根手指放在你的蛋蛋下邊,假裝你正在排尿,然後用力去中斷排尿。
你就會感覺到pc肌在夾緊了,那個地方就是pc肌。
同時,你還會察覺到丁丁和蛋蛋會跳起來一點,如果你連續的夾緊、放鬆pc肌,丁丁和蛋蛋也會跟著一跳一跳的。
需要說明的是:
練習pc肌,丁丁是不需要勃起的,讓丁丁處於放鬆疲軟狀態即可。
二、初級練習
當你成功找到pc肌的位置,並能做到夾緊、放鬆、夾緊、放鬆的重復動作後,就可以開始下邊的練習了。
每天3遍pc肌練習;
每遍pc肌練習,夾緊pc肌20次;
每次夾緊pc肌2-3秒,然後放鬆1秒;
練習中,自然呼吸就可以,不需要單獨控制呼吸節奏!
初級練習階段,至少需要連續3個星期。
堅持練習,是短時間內讓你的pc肌變強壯的最有效途徑。
記住,只有途徑,沒有捷徑!
所以按照計劃,按照練習規定的數量,高標準的去完成就可以了。
練習pc肌最大的好處是,不需要任何輔助器械,不受場地要求,隨時隨地都可以進行。
有2點需要特別說明下:
1、pc肌畢竟是一塊肌肉,也需要合適的強度刺激,以及充足的時間恢復調整,剛開始練習,切記過量,欲速則不達!
2、鍛煉pc肌時,其他地方的肌肉盡量不要參與,腹肌、大腿肌、臀肌最好完全放鬆下來。所以你最好是躺著練習,這樣保證只鍛煉到pc肌,效果更好。
三、高級練習
當你堅持練習「初級計劃」3個星期以上,每天三組,就可以開始高級練習了。
這個階段要求大力、持久收縮pc肌練習!
除了每天堅持三次的「初級練習」計劃之外,再多加上10次的緩慢收縮。
具體如下:
5秒內,緩慢的、盡可能的慢慢夾緊pc肌,能多緊就多緊!
然後,保持夾緊狀態5秒鍾;
然後,用5秒時間逐漸的放鬆pc肌。
怎麼樣,是不是難度立刻就提高了很多?!
這才是真正的鍛煉pc肌,因為鍛煉一塊肌肉時,動作越慢,越這塊肌肉的刺激越大,效果越好!
溫馨提示:
可能很多人剛開始這樣做不了幾次,pc肌就沒力氣夾緊了。
不過沒關系,這個鍛煉提高也是需要一個過程嘛,慢慢來,只要你堅持練習,估計幾個星期後,就可以輕松搞定了。
怎麼樣,pc肌鍛煉是不是沒想像的那麼難!
但是堅持練習pc肌的好處,卻多的數不勝數,其中最最最重要的一點是,強大的pc肌,是我們後邊要重點學習的男性多重高潮的基礎。
是不是比較簡單,一學就會哈哈!
⑷ 鍛煉pc肌方法具體
01 坐著、站著、躺著做足100-300下就可以了,無論快慢,只要持之以恆,就象自我控制排尿一樣,逐漸收緊PC肌,堅持收緊5秒鍾,然後,放鬆PC肌5秒種,這樣就完成了一個練習。練習時,從10個開始,逐漸增加到50個,這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合,即100-150個收緊—放鬆動作。
PC肌練習什麼時候都可以做,因為那隻是收緊——放鬆別人看不見的肌肉,可以站著、坐著、躺著都可以練習,並且別人根本無法覺察。當你能輕易做到收縮100-300個後,建立有規律的象例行公司般的練習是很重要的。
高級練習方式會非常累,但效果會好得多。而堅持練習一段時間的復雜方式後,大多數人,都會回復到簡單的方式上來。簡單的方式簡單有效。能控制排尿的,就是PC肌。中國古代也稱這個練習為“提肛”。
開始先做10-20個收縮動作,看看效果如何。如果你做了20個收縮動作就感覺累了,那你可真要好好練了。做20個收縮動作後,再緊緊地收縮PC肌,盡可能地保持這個狀態,越長越好。
熱身。按照固定的節奏,收縮放鬆PC肌,做30個,然後休息半分鍾。再同樣做2套。每次休息半分鍾。完成後,因為血液的流量增加,所以你就會感覺能較好地控制PC肌了。
PC肌夾緊練習:一次又一次地夾緊放鬆。開始做30次一套,再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套,每次都做到力竭為止。這樣,PC肌很快就能練成功。
長時間緩慢地收縮:先做30個收縮練習,熱身一下。再保持收縮的狀態,數20下,放鬆,休息半分鍾。重復5次。經過幾個月的練習,你就能在一次保持收縮的狀態達幾分鍾之久。
⑸ pc肌鍛煉法 pc肌的正確鍛煉方法
1、坐著、站著、躺著做足100-300下就可以了,無論快慢,只要持之以恆,就象自我控制排尿一樣,逐漸收緊PC肌,堅持收緊5秒鍾,然後,放鬆PC肌5秒種,這樣就完成了一個練習。練習時,從10個開始,逐漸增加到50個,這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合,即100-150個收緊——放鬆動作。
2、PC肌練習什麼時候都可以做,因為那隻是收緊——放鬆別人看不見的肌肉,可以站著、坐著、躺著都可以練習,並且別人根本無法覺察。
⑹ PC肌 鍛煉方法 最好有視頻
鍛煉pc肌的方法很簡單,具體方法如下:
(1)排尿鍛煉法。患者坐在便盆上,兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉,使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是pc肌。注意,不可以用並攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿,就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流,多做幾次也能掌握。
(2)波浪式鍛煉法。患者坐在椅上,由後向前緩慢地將pc肌收縮起來。在收縮狀態下,從一數列十,然後由前到後逐漸放鬆。腦子里可想像海邊的潮水,漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習,反復體驗。慢動作容易使人不耐煩,中間可夾雜一些快動作,先迅速有力的收縮,然後快速放鬆外鼓,也就是不僅使肌肉放鬆,而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓,快慢動作文替進行。pc肌嚴重鬆弛的思者,每天可堅持收縮100次以上。熟練後也可站著或躺著練習。
(3)配合腰腿鍛煉法。患者仰卧床上,以頭部與雙腳為支點,抬高臀部,同時收縮pc肌;放下臀部,同時放鬆pc肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎准備動作,掌握後就可直接做波浪式鍛煉法。熟練後平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做,沒有任何副作用。
⑺ pc肌的正確鍛煉方法 pc肌的正確鍛煉方法是什麼
1、預備式。排空大小便,避開飯前飯後1小時內的時間段,平躺在瑜伽墊上,調勻呼吸。小腿自然彎曲,腳掌貼地。以腹部力量支起上半身,雙手自然放置左右兩側臀部位置。頭微微仰起,以臀部為中心保持不動,利用腰腹力量,牽引上半身向左右側移。左右移動為一次,15-20次為一組。
2、恢復到預備式。小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手掌抱頭,使頭部向腹部屈伸,同時抬起左膝,以臀部為支點,盡力向頭部靠近,直到極限。左右腿循環,一個循環為一次,15-20次為一組。
3、恢復到預備式。小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手翻轉置於股間大腿兩側。以臀部為支點,將上半身抬起,雙手掌自由於大腿間來回,使大腿自由向舒張。15-20次為一組。
4、平躺。雙手枕於後腦勺。腰腹以上保持不動,以臀部及大腿為重心,引導左腳踏出,像走路一樣停留半空,緊接著右腳踏出,與左腳平齊。隨後放下,15-20次為一組。
5、恢復到預備式。小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手自然放置於大腿上面。以臀部為支點,將上半身抬起,雙手掌自由於大腿上上下來回。一個來回為一次,15-20次為一組。
6、平躺。張開雙臂作擁抱式,以臀部為支點,抬起上半身,同時使雙腿平齊向頭部靠攏,直到雙手虛抱至小腿位置。15-20次為一組。
7、恢復到預備式,小腿自然彎曲,腳掌貼地。雙手交叉放置於胸部。以腰腹為牽引,將上半身抬起,頭部盡量上揚,直到極限,然後慢慢躺下。一個來回為一次,15-20次為一組。
8、平躺。將雙腿自然彎曲抬起。雙手平抬握空拳,置於大腿兩側,以臀部為中心,以腰腹之力為引,使上半身向腿部靠近,雙腿反方向朝頭部靠近,直到極致。一個來回為一次,15-20次為一組。
⑻ PC肌怎麼鍛煉
PC肌鍛煉方法詳解
PC肌,由小腹的恥骨部位向後到達肛門上方的尾骨,也叫恥尾肌
兩種方法可以找到PC肌
一,止尿法:小便時收縮肌肉,可以阻斷尿液排出
止尿動作,鍛煉的是尿道括約肌,並不是鍛煉PC肌
止尿法正確的鍛煉動作:以會陰為發力點,做止尿動作,菊花不動,即是鍛煉PC肌
二,止便法:大便時收縮肌肉,可以阻斷糞便排出
止便動作,也叫提肛動作,鍛煉的是肛門括約肌,並不是鍛煉PC肌
止便法正確的鍛煉動作:以會陰為發力點,做止便動作,菊花不動,即是鍛煉PC肌
(止便法前期菊花會忍不住想動,一旦發力點能穩定在會陰後,可以做到如如不動)
現在我們可以把pc肌分為前中後三部分:前部分靠近尿道括約肌,中部分位於正會陰位置,後部分靠近肛門括約肌。
通過止尿法鍛煉的PC肌,是PC肌的前部分和中部分
相對效果:快感恢復更明顯,酥麻感強,對延時效果會更好(同樣有增加硬度和持久度的效果)
通過止便法鍛煉的PC肌,是PC肌的中部分和後部分
相對效果:硬度恢復更明顯,勃起持久度增加,不會中途疲軟(同樣有恢復快感和延時效果)
孫思邈推崇「穀道宜常撮」。撮穀道:吸氣時稍微用力,提肛連同會陰一起上升,呼氣時一齊放鬆,撮穀道和我們的止便法類似,但是我們建議只提會陰,不提肛
提示:對於做止尿動作時,菊花會動的朋友;或者在做止便動作,也伴隨著止尿的朋友,其主要原因是你們的PC 肌分離感太差,隨著鍛煉的時間增長,分離感會變好,不用急,慢慢來!
⑼ pc肌鍛煉方法 鍛煉pc肌的方法
1、提肛。先模仿排尿中斷時的收縮動作,我們有時候也稱這個練習為「提肛」,也可以治療痔瘡,因為在做這個練習時,肛門部位也會變得很緊的。
2、熱身。按照自己習慣的節奏,找到正確的位置。先做20個動作,收縮下並放鬆,可以結合呼吸動作來做。做夠20個後,休息1分鍾。重復2次即可。主要目的是習慣並找准感覺,不要弄成收縮腹肌。
3、日常練習。這個練習目的是為了增加熱身動作次數的練習,隨著鍛煉時間久了,可以增加次數。開始,保持收縮動作,一直到不能收縮為止。然後一點點放鬆,直到完全放鬆。
4、耐力練習。快速重復夾緊、放鬆的動作。剛開始可以每天做10-20次,習慣以後慢慢增加,直至每天100-150次為一個階段;無壓力後,再增加次數,直至500次以上,每次都做到力竭為止。這樣,PC肌很快就能練成功。