勾勒身形最快的方法視頻

① 瘦背的最快方法

瘦背的最快方法

瘦背的最快方法，在現在的生活中很大一部分女人想要自己擁有女人味，但是還有一部分人肩寬肉多，那麼想要擁有足夠的女人味就必須要有一個美美的後背，以下瘦背的最快方法。

瘦背的最快方法1

一、橡皮筋瘦肩

為大家介紹的瘦背方法一是利用橡皮筋瘦肩。首先准備好橡皮筋，然後打開雙腳，將事先准備好的橡皮筋踩於腳下，在身體側面預留一些長度，以到臀部為佳，假如橡皮筋過長的話，可以將其在腳下纏繞1-2圈，從而縮短其長度。然後，雙腿的膝關節微微屈起，用腳尖踩住橡皮筋，與此同時，雙手緊緊握住橡皮筋，將橡皮筋往身體前面平拉，身體與地面要保持水平靜止狀態，堅持5-10秒左右的時間，然後放下。

二、持鈴聳肩

雙腿分開站立，寬度略大於兩肩寬度，兩下體前持啞鈴，手背朝向前方。雙肩用力向上提啞鈴，然後放鬆，周而復始10-15次左右。在提肩之後，要向後拉，這樣的效果是最好的，可以鍛煉到斜下方的肌肉，身體諸多部位都能夠被鍛煉到，如大小圓肌、大小菱肌。這就是方法二：持鈴聳肩。

三、俯身劃船

俯身劃船，首先，自然是俯身，腿可以保持伸直也可保持彎曲狀態，雙手持啞鈴，自然下垂。用力屈臂提肘，做劃船樣子，這就是俯身劃船，只是做劃船的動作，而不是真的讓你去劃船。這樣做主要是鍛煉背闊肌，同時，對其他部位也加以輔佐鍛煉，例如斜方肌的中下部，後三角肌。每次鍛煉，反復做以上動作十餘次。

四、站姿挺胸

這個動作很簡單，通俗來說，就是我們平時要求站有站姿的抬頭挺胸。提踵站立，雙手交叉置於身體後面，手心朝向下方，用力向後引，之後，保持靜止狀態，時間為5-10秒左右。與此同時，要用力挺胸，令肩腫內收。這一連串的動作，可以鍛煉到多個部位，大小菱形肌、大小圓肌、斜方肌中下部都在鍛煉范圍之內。

五、站姿挺胸轉體

這個方法名稱與方法四相比只是多了兩個字，但是，內容卻大相徑庭了。將兩手分開寬於肩部站立，雙手於頸後寬握橫杠或者木棍。然後緩緩的右轉，左右兩側交替進行，每側10次，每次轉的時候，要注意挺胸，這就是站姿挺胸轉體，關鍵就在於轉體和挺胸。

六、俯身提肩

俯身提肩的動作與俯身劃船有部分相似，開始同樣是俯身，腿可屈可伸，雙手握住啞鈴自然下垂。之後是用力向上提起肩關節，肩胛要內收，同時，肘關節在整個過程中保持伸直狀態，將身體注意力集中於背後，反復做該動作10-15次。方肌的中下部、大小圓肌、棘下肌、大小菱肌都能在此過程中得到鍛煉。

七、俯卧挺身

最後，方法七的名字叫做俯卧挺身。首先，兩臂伸直，然後身體呈俯卧姿態，雙手握拳屈臂，從兩頭同時起身，如此重復鍛煉10-15次，是一個比較簡單的動作，有利於減少背部多餘的脂肪，同時也具有消除病痛的功效。對鍛煉臀肌和大腿後部的鍛煉有很大幫助。

全套訓練方案快速瘦背上的肉

初級訓練

腰肌力量較弱或者肥胖的人，初次訓練可以採用些簡單方法。

仰卧時只抬起頭胸部，不必抬起下肢。而且，腰背肌鍛煉的次數和強度應循序漸進，如果鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度或停止鍛煉。另外，鍛煉時不要突然用力過猛，以防扭腰。如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀，應停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應停止練習。

中級訓練

中級訓練的動作適合一直有著健身習慣的人，因為比零基礎的多了一些動作。

燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

小燕飛法

俯卧，雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

三點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

五點支撐法

仰卧，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點支撐身體的重量，抬到最高點後保持此姿勢3～5秒，再放鬆肌肉休息3～5秒，為一個周期。

重量級訓練

啞鈴鍛煉

用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴（或杠鈴）劃船和單臂啞鈴俯身劃船；強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

劃船器

劃船動作對活動脊柱關節，鍛煉背部肌肉有著明顯效果。「劃船」時身體的每一個屈伸動作和劃槳的手臂動作，使人體大約90%的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來說十分有益。

引體向上

引體向上是發達背部肌肉一招先的動作，特別是寬距正握引體向上。毫不誇張的說，引體向上水平的高低是背部肌肉甚至是上身肌肉發達的直接體現。

七式瘦背瑜伽告別虎背熊腰

動作一、英雄式

1、 此時的你要把膝蓋處彎曲，同時將腳跟移至臀部後面，把自己的腳趾貼地，同時腳跟朝上，記住要觸及臀部哦。

身體的重量應該支撐在地面上，而不是由彎曲的腿承受。

2、 將另一條腿自膝蓋處彎曲，把腳放在剛才已經彎曲腿的大腿上部，膝蓋觸地。

3、 首先你的兩只手要在放在身體兩側，並把雙手伸直，然後把手腕放在頭上，雙手合十，十指並攏，手腕須至於頭頂，手指向上伸直。

4、 脊椎、頸部、頭部伸直，目視前方。手掌和手指並在一起，臂肘仍然要保持綳緊伸直。正常呼吸。此為英雄式。保持這個姿勢10 秒鍾。

動作二、下犬式

1、雙膝彎曲，跪於墊子上，雙手放在地上，抬高臀部。

2、吸氣，伸直雙腿，盡可能伸直雙手臂。

3、有規律的吐氣很有必要，肩膀和腳跟下壓，同時保持深呼吸5~6次左右。

動作三、眼鏡蛇式

1、俯卧在瑜伽墊上，雙腿並攏，腳背綳直放在地面上，雙手自然放於身體兩側。

2、將雙手收回，置於胸部兩側，兩手掌心向下，手掌張開壓向地面，下頜置於墊上。

3、隨著吸氣將上身慢慢抬起，雙臂抻直，上身抬高到接近垂直地面的程度，頭部隨著上身的抬起慢慢向上抬高，脖頸拉長，眼睛向上看，肩部下沉，不要聳肩，尾椎骨內收向下沉，不給腰部造成壓迫感，在此位置上保持幾組呼吸。

4、呼氣，同時慢慢彎曲手臂，先將腰部下落，然後依次胸部、頸部慢慢著地，變成之前的俯卧的體式。

5、重復3~5組眼鏡蛇式的練習，保持呼吸節奏，身體放鬆。

動作四、眼鏡蛇扭動式

1、俯卧地板，下額觸地，目視前方。兩腳略分開，手掌放於胸部兩側(指尖不要超過肩膀)。

2、吸氣，依次拾起頭、頸、肩、胸、背部，使上身拾離地板，伸直雙臂，支撐起上身，平視前方。抬升身體時不要依靠手臂的力量，應用背部力量。

3、呼氣，將頭、頸、肩、背部向左後方扭轉到最大限度，注視自己的左腳跟。

4、吸氣，將頭、頸、肩、背部轉回到中間。然後換另一邊。

動作五、魚式

1、全身放鬆躺下，面向天，雙手掌心向下，屈膝及腳底緊貼地面。

2、臀部及腰部提起，雙手按著腰部以作輔助，手肘貼地。

3、雙手掌心向下放在臀部位置，臀部及腰部放鬆慢慢向下。膝蓋開始伸直，全身平躺。

4、手肘彎曲，向地面施力並讓上半身離地。全身重心放在手肘上，臀部及腳不離地。

5、頭向後仰，用頭頂著地然後盡量擴胸，身體重心放在手肘上。盡量深的呼吸，讓胸腔與腹腔得以擴展。完成此姿勢後，將頭輕輕抬起，背慢慢放到地面上，回到仰卧姿勢。

動作六、駱駝式

1、跪立在地板上，雙膝略為分開。手臀自然垂放體旁，挺直脊柱。

2、兩手托住髖部，吸氣，骨盆輕輕向前推，臀部肌肉收緊。

3、上半身慢慢向後彎曲，先用一隻手觸摸同側的腳跟。如果初學者觸模不到腳跟，可將腳跟立起來，腳趾控地。

4、呼氣，將另一隻手放在同側腳跟上，頭向後放鬆，盡量向上推腰、胸到最大限度。保持均勻呼吸。

5、吸氣，雙手依次托住後腰部，緩慢起身。呼氣，臀部坐在腳跟上，身體和手臂向前伸放於地板上，額頭抵地。

動作七、半月式

1、右腳曲膝，與地面成90度角。

2、視線轉向地上右腳腳尖前方約一英尺位置，收起左手，放在左邊盆骨上。右手往前面視線焦點移去，然後用指尖按著地面，手的拇指與腳拇趾相距約一英尺距離。身體微微向前伸展，使重心移往右腳，左腳腳跟離地，作準備提起左腳姿勢。停留約2至3秒，保持呼吸。

3、吸氣，打開胸膛，伸展脊椎骨。呼氣，右腳慢慢蹬直，同時帶動左腳抬離地面。以蹬直後的右腳作平衡點。左腳蹬直及提升至與地面平行，膝蓋及腳趾向前，左邊盆骨及左邊肩膊往後移;相反右邊盆骨及右邊肩膊往前移，令胸部及腹部向前，整個身體成水平狀態。最後左手用力向上伸直，與肩膊及右手成一垂直線。如果平衡控製得宜，把頭轉向上方，眼望左手。深沉而平穩地呼吸。

瘦背的最快方法2

如何快速瘦背

啞鈴抬舉法

俯卧撐的美背效果是毋庸置疑的，女生也可以勤加練習，兩手抓住啞鈴俯卧在墊子上，兩手抓住啞鈴撐地，將身體保持平衡後，抬起一隻手，在你抬舉的過程中，手臂和背部的肌肉都能得到很好的訓練，每隻手各做50次。夏天是減肥的最佳時期，想要快速的露背，可以搭配一些健康的營養減肥套餐，如瘦立美P系列、amywish、康比特等，我強烈推薦瘦立美P系列，2天減1斤，搭配簡單的啞鈴運動，能達到到1天減1斤的效果，讓你快速擁有完美身材。

反方向拉伸法

做完力量訓練後，一定要拉伸身體，不然會形成一塊塊難看的肌肉塊，按照途中的的方法去做，每天堅持做個15分鍾，背部不僅能得到的很好的鍛煉，還能消除背部的贅肉。

普拉提訓練法

這是一組普拉提的動作，俯卧，將你的雙手朝頭部前面方向伸直，抬高右臂的時候同時提高左腿，反之一樣，如此交替進行，能雕塑你的整個身形，每周做3-5次，堅持做一段時間，收會對自己的'身材越來越有自信哦！

背部瘦身操

適合上班族的人群，在辦公室或者沙發地板上都可以。中午飯後就可以進行，首先身體向下俯卧，肩部放輕松，雙手虎口交叉，放置在臀部上。具體做法是先收下巴，將上半身慢慢向上仰起約35度。再慢慢將上半身放下，回到預備動作。上半身抬起動作每次堅持做20次，不要做得太快。需要注意的是上仰的角度不可過大，不能超過35度，那樣會傷到脊椎。只要堅持做上半個月就會有效果啦。

懶人瘦背法

對於上班族來說定期去健身房可能時間不允許，還有一個懶人的辦法。即使你看電視的時候，也要隨時保持挺胸收腹，雙肩向背部的內側中心夾緊，然後放鬆，反復的練習。每天堅持半小時，雖然效果沒有去健身房那麼有效果，但是每天堅持去做，蝴蝶骨也會慢慢的凸顯出來。

背部，往往是自己很容易忽略的部位，但是從其他人來看，卻是一個非常顯眼的地方。曲線完美的背部，可是能夠讓一個女人的女人味大增喲！想擁有迷人的蝴蝶骨嗎？那就趕緊練起來吧！

瘦背的最快方法3

瘦背又美胸的拉伸小動作

局部瘦背運動方面，背起是常見的瘦背動作。還有很多拉伸練習也對背部肌肉群刺激較大，比如弓步屈背等。

瘦背方法一

方法很簡單，雙手在背後相握，手臂盡量伸直，盡力往上抬到極限，50下，會感到肩胛骨上面那部分在被擠壓，胸部同時也得到了鍛煉。如果雙手在背後握不到的，可以拿個啞鈴或者礦泉水瓶。

瘦背方法二

背部彈性操。仰卧，雙手放在身體兩側，屈腿，腳後跟緊貼大腿後側。雙手移到頭的兩側，掌心貼地，吸氣，拱起背部（雙膝跪在地上，雙手用力撐著把身體向上拱起，，髖部與腹部向上升)。

每次堅持幾分鍾，有空就做做。

瘦背方法三

早晨一醒來，先揉揉眼，搓搓臉，向後手梳頭發，這就是一種很好的頭部按摩。它能使面部的皮膚紅潤，頭發黑亮。然後將雙臂從肩上伸出來，向後振振臂，向後仰仰頭。讓頭部的血液循環得到改善，胸腔多吸進一些氧氣。躺在被窩里伸個懶腰或把腹部往上挺幾挺，有利於增強腹部肌肉的彈性。再翻身趴起來，像貓兒「長身」那樣用力拱拱腰，使腰背和四肢的肌肉盡量伸展一下，這便是一套很好的腰背健身操。

TIPS：

針對背部減肥，大家不要只做局部運動，結合一些有氧運動能更快更有效的實現背部減肥的目的。對於上身胖，可以選擇羽毛球、健身球操、肚皮舞、搏擊操等鍛煉上肢較多的運動，這樣也能有效的牽動背部肌肉群，有很好的減肥效果。

經常運動。每周進行健身運動，通過鍛煉可增強和伸展支撐脊椎的肌肉，不僅能保護脊柱，而且可通過吸收那些會對軟組織造成傷害的壓力而保護肌腱和韌帶。多做伸展背部的運動，可以防止、減輕背痛。堅持在工作時每隔半小時，站直身體，將雙手置於後腰上，向後傾身，伸展時動作應該緩慢而平穩。恰當提舉物品，將它盡可能與身體接近，不要伸直手臂或彎腰拾起物品，應盡量保持背部豎直，然後彎曲膝部蹲下拾起。

② 花卉極簡構圖技巧

導語： 拍攝花卉的極簡構圖，通過慢速快門與掃光方式的配合，呈現出黑暗環境中花卉的空靈之感。在完全的黑暗中，光線掃過之處，快門閉合之前，記錄下黑暗中不同花卉的神秘高貴氣息，只需幾步即可實現。

拍攝效果

必要准備

在正式進入黑暗拍攝之前，我們手中最有力的“利器”便是黑暗中唯一的光源——手電筒。我們對光源的種類有也有著特殊的要求。為了保證打光的均勻與柔和，我們推薦使用可以調節光照強度的LED手電筒，特別是使用iPad來實現大面積的均勻掃光。

1.30秒勾勒復雜花卉婀娜身形

不同的花形造就不同的寫意手法，不同類型的花同時也有不同的拍攝方法。長勢復雜的花卉更需要更加細致地掃光。

動手選擇鏡頭前的美麗身形

錯：不要選擇花葉與花苞向不同方向伸展的花枝

對：選擇花瓣、花苞與花枝走向大體一致的花枝

在拍攝之前了解拍攝花型的特點長勢是十分必要的，熟悉花瓣的大小，葉片的厚度，選擇拍攝花朵的顏色。這些會讓你在拍攝中事半功倍。當我們拿起要拍攝的花朵時，會發現將要拍攝的花朵多為深粉色並且生長方式不規則。這一信息很清楚地傳達給拍攝者一個需要注意的事項，根據花色控制曝光時間以及花瓣受光量，打光不均會造成明暗清晰的陰影。我們按照花的長勢將花朵插放在花瓶中，可採用強力夾固定住花朵。選取盛放與含苞相間的枝段，不要選擇過於密集的部分。在取景器中盡量不要“切”掉花瓣，保證鏡頭中主體的突出與簡化。這樣才可以實現在極簡構圖下的身形展現。

前後均勻打光勾勒復雜輪廓

正式拍攝之前，在我們設定的快門速度下，根據不同特點的花朵使用不同的打光時間。保證房間內的純黑，沒有任何的光源。拍攝花瓣較小且葉片較厚的花朵，開始打光的時候從花瓣的任意位置開始，將光源移動起來勻速移動確保光線均勻掃過花朵的正面。由於花的不規則形狀，在打光時會造成明顯的陰影，需要注意到的是要圍繞著花的一周打光減少整體的陰影同時勾勒出整體的輪廓。除了花朵之外，光線需要在花梗上前後均勻照射，盡量避免陰影的出現。由於花梗的質感更加光亮，光源需稍遠離花梗以減少綠色花梗上的反光。減少光線直射的效果。在幾次嘗試之後可以獲得一個十分不錯的效果。

營造拍攝純黑暗室與設置快門

對：最低感光度，F16，使用30秒的慢速快門

錯：最低感光度，F16，使用20秒曝光

拍攝時我們需要營造一個純黑的拍攝環境，保持房間的黑暗。在勻速曝光下設置最合適的相機快門速度，我們將速度設置在25秒至30秒。在這樣一個固定的快門速度下通過自主改變打光速度與打光量達到不同的拍攝效果。我們推薦固定快門速度多次嘗試打光速度就可以獲得好照片。

2.正面掃光完成簡單花卉拍攝

除了姿態婀娜的花卉之外，在拍攝姿態比較單一，結構比較簡單的花卉時候，又需要更加細致的打光方式。

擰動鏡頭光圈環，將光圈選擇至最小F16的.光圈當來拍攝花瓣上更豐富的細節;按下AF按鍵選擇對焦點，將對焦點選擇到拍攝花卉主體上，半按下快門完成對焦;最後，將拍攝環境的光線調節至完全的黑暗，隨即使用慢速快門直接對花卉進行拍攝。

使用上下運動的方式均勻掃光

正面打光過量，花瓣的陰影被很明顯地記錄下來，嚴重影響最後的成片效果

未使用正面掃光的照片，顏色較深的花朵很難被均勻掃上光線，影響效果

由於花朵結構簡單，基本只有前後兩面。在掃光時就無法根據自己的心情隨意控制光線。這樣會造成花朵表面光照不均，在某一部位光線突然增強。這就需要在打光時按照掃描儀拍攝的方式由上至下均勻地將光線掃過花卉的正面。模擬掃描的方式上下均勻將光線掃在花卉的正面;在正面受光均勻後在背部簡要用弱光勾勒出輪廓光。使畫面中花卉的立體感增強。在結構簡單的花卉掃光時，一定要正面與背面同時掃光，滿足正面細節與輪廓的同時清晰。

專家指導您：用Photoshop CS3調出明暗漸變

用Adobe Photoshop CS3調整曲線、亮度對比度，三步搞定神秘色調

調整曲線完成光影調節

選擇圖像—調整—曲線呼出曲線控制台，拉動曲線首先降低拍攝主體的曝光，讓畫面變暗以實現最後作品的神秘風格。

亮度/對比度調整整體色調

選擇圖像—調整—亮度/對比度，同時增強畫面的亮度與對比度來增強拍攝主體的細節，突出拍攝花卉的輪廓與細節。

漸變工具添加成片“神秘感”

創建新圖層，單擊左邊工具欄中的漸變工具，選擇黑色。在拍攝花卉的邊緣細節下方花梗處勾勒，實現光線漸變效果。

拍攝使用留白構圖

錯誤：鬆散構圖讓花卉失去生機

結構簡單的花卉，多數影友會讓整個花朵充滿畫面。這樣整體上會感覺擁擠;適當收回焦距，讓花與花梗同時出現在畫面里。另加入綠色的花莖作為鮮艷色彩的配色，在色彩上不會感覺過重。在結構簡單的花朵擺放上也需要讓花朵處於最自然的姿態;擺放時，讓主體花朵根據重力朝向自然的方向，另外可以手動將額外的花朝向不同的方向，來營造小花叢中的小景深。

③ 直筒身形妹子怎麼穿才能凹出曲線美，凸顯優雅與知性

直筒身形妹子怎麼穿才能凹出曲線美，凸顯優雅與知性？

直筒型身材也就是直上直下的身材，沒有曲線可談，這種類身材的妹子較大的困惑便是穿衣服和平板一樣，沒有女人味兒，但是其四肢纖細倒是一大優勢。而成熟女性一般全是前凸後翹的妙曼身型，因而直筒妹子就需要改變本來直上直下的無型身材，凹出優美的S型曲線，呈現性感迷人成熟風采。

一、修飾上半身輪廓

直筒妹子的上半身分毫沒有曲線感可談，一般都隨著肩窄胸平的缺陷。而成熟風注重凹凸有致的身型曲線，因此最先就必須修飾上半身輪廓，再次打造姣好有型的上半身曲線。

1、拓寬肩線

直筒妹上半身的缺陷之一便是肩線不足長，穿起衣服來總變得過於單薄，因此就必須拓寬這一部分的線條。對於此事不妨直接選用心機的疊穿法，既簡易便捷又能做到放大上半身廓形的目的。

通過上圖比照，可以看出右圖融進豎條紋元素以後，在視覺效果上具備縱向拉長的實際效果，能協助直筒身材縱向的拉長腿型，更為顯瘦顯高。

可是必須留意，豎向線條越細越多，拉申作用越佳。若是線條太寬，不但看上去像「病號服」，沒有知性成熟魅力，還顯松垮顯矮。

④ 鍛煉肌肉最快的方法

如何練肌肉?下面我為大家整理了鍛煉肌肉的方法視頻教程，希望能為大家提供幫助!

如何鍛煉肌肉

1、觸膝卷體

訓練部位：熱身動作，燃燒腹部脂肪

站直挺身，選擇你所能舉起的最重啞鈴，雙手將其握緊，屈臂向上約60~90度，運動時，左右腿交叉抬起，以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏，然後緩緩回來。

運動次數：多次重復，直到身體大量出汗為止。

小提示：手臂向內壓緊，不要左右搖晃。

2、球上仰卧起坐

訓練部位：上腹

身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

3、下斜仰卧起坐

訓練部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，確保兩腳在輥墊下，輕輕將兩手置於頭後，慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸，然後，腹肌收縮用力，使上體盡量上抬，到達最高點腹肌收縮用力並控制，稍停，再以腹肌的'張力控制並還原。

訓練計劃：5次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：不要用腳借力，而應將力量集中在上腹肌上。

4、仰卧舉腿

訓練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。

小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

5、直腿上舉

訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。

訓練次數：15~20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。

小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。

6、立姿卷腹

訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹

兩腳並攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計劃：重復15~20次，中間不休息。

小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭

7、單臂側提拉

訓練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

訓練計劃：重復10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

8、吊立卷腹

訓練部位： 復合動作，訓練上腹及下腹

雙手緊握杠鈴，身體垂直打開，雙腿離地屈膝大約90度，雙腳向後交叉，運動時，腹部用力帶動雙腿向上移動，讓膝蓋盡量靠近腹部，然後緩緩回到始點，腳不碰地。

訓練計劃：6~8次為一組，休息90秒後，重復3組動作。

小提示：雙腿屈膝的角度越大動作越難。

⑤ 勾勒完美模特身材的方法

勾勒完美模特身材的方法

本文導讀： 羨慕T台上模特們的完美身形?來，讓我們排除萬難，從現在做起，為明天自己的完美身形而努力吧!

纖纖長腿

·纖腿方案一：仰卧、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然後肌肉放鬆。快速做100-180次(每日逐增)。

·纖腿方案二：仰卧做蹬自行車動作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。

·纖腿方案三：端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復轉，各轉10-15次。仰卧，肌肉完全放鬆，整套重復3-5次。

·纖腿方案四：將一腳置於椅上，同時向異側彎腰，頭觸腳，做10-15次。然後換腳做。

迷人胸部

美胸方案一：雙手合掌，並使手掌相互用力合壓。合壓時，胸部兩側的胸肌拉緊，呈緊綳狀態，約進行5秒鍾後放鬆。重復10次左右。

美胸方案二：在胸前互相緊握手腕，且左右手肘要互牽引。在確定胸肌施力後進行，與1項同。但是若用力過猛導致疲勞，則易有反效果。

美胸方案三：背肌伸直，端正姿勢。手掌握拳，手肘內側朝身體貼近。手腕最好不離開身體，肩膀打開，胸肌與背肌維持2-3秒的緊張狀態後放鬆。且在挺胸的狀態下反復進行10次。

本文導讀： 羨慕T台上模特們的完美身形?來，讓我們排除萬難，從現在做起，為明天自己的完美身形而努力吧!

性感翹臀

健臀方案一：

a.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。

b.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒後放下。

c.重復30次後再換另一側進行。

健臀方案二：

a. 仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

b. 腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣。

c. 重復30次。

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⑥ 最快最有效的瘦腰方法

簡單瘦腰小步驟 纖纖玉腰是每個女孩子的追求，想擁有它，其不像人們想的那麼復雜！一起跟我來吧，來助你完成小「腰」精的夢 想吧！ 利用上半身左右旋轉交替的轉體運動，持之以恆練習，可以有效去除腹部贅肉，使腰部變得纖細迷人。要領是動作要緩慢，切勿操之過急。 左右各9次做2遍，共計18次(約1分鍾)。習慣後可增加至3分鍾。 1、兩腳保持肩寬的距離，雙手叉腰。 2、一邊體會肚臍正後方的腎俞穴(在身體中間的位置)，邊用口吸氣，將上半身向左傾斜後方扭轉。 3、邊從口中呼出氣，邊慢慢回到原來姿勢。 4、同樣的，將上半身向右側的斜後方扭轉，再回到原來姿勢 特別針對收腹的問題，建議你趁著看電視的時間，將身體立正，進行腰腹順時針轉動10分鍾，再逆時針轉動10分鍾，這種方法頗為有效。 讓腰圍纖細的伸展操 仰卧，兩腳並攏抬高，與地板呈垂直，腳尖朝向身體的方向彎曲。 一面吐氣、一面將兩腳往旁邊傾倒。兩腳仍要靠攏，盡量不要彎曲膝蓋。 當雙腿幾乎要貼到地板時，慢慢恢復移到原來位置，邊換邊做相同動作。左右各做10次。 十天按摩瘦腰法 手法1：拇指疊按法 將兩個拇指上下重疊，在腹部及相關穴位按壓，按壓的輕重應以手指感覺到脈搏跳動，且被按摩的部位不感覺疼痛為最合適。 手法2：波浪推壓法 兩手手指並攏，自然伸直，一隻手掌放在另一隻手掌背上，右手在下，左手在上。在下的那隻手掌和手指平貼腹部，用力向前推按，然後在上的手掌用力向後壓，一推一回，由上而下慢慢移動，好像水中的浪花，故而得名。 按摩腹部不僅能消除脂肪，還可以強身健體，對消化系統、神經系統等的多種疾病都有輔助治療的效果，所以自然有一套比較獨特的手法。 瘦腰收腹極效運動 Step 1：這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。 Step 2：站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。 Step 3： 站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。 謹記下面這些規則和小技巧，也能幫助你在12小時內腰圍迅速減少3厘米或更多…… 1、多喝水，少喝碳酸飲料。碳酸飲料和那些含糖量高的飲料會讓你的肚子鼓得像個氣球。 2、不要常吃薯條。鹽分會保持水分，尤其是在生理期前。壓力和罐頭食品也是含納量高的食品。 3、讓你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖會讓你吞下過多的空氣，肚子因此會發脹而鼓出。 4、如果感覺排便不順，多喝咖啡。一杯或兩杯咖啡有助於通便。 5、內衣束身。束身內衣，高腰束褲或腹帶，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。內衣的束身效果好，不過，多餘的贅肉在過緊的內衣里會凸顯出來，所以要避免穿太緊的內

⑦ 練習豎叉最快方法

1、練習豎叉前，你需要找一個合適高度的傢具，跟腰差不多，然後開始壓腿。胸部貼近翹起的腿為宜，然後換腿，每隻腿至少要壓3分鍾，初練者需當天練習壓腿3次才可以開始學劈叉。

2、在家裡找到一個合適的地方准備開始練習豎叉，可以是地板或是床。這時，你可以在家裡找出一雙長一些的襪子，最好是絲襪，把它穿上。

3、單膝跪下，前面一隻腿往前壓，後面一隻腿原地不動。前面的腿慢慢地往前壓，要堅持，壓得越前說明越好。

4、可以找一個小夥伴來幫忙壓，不可以一次壓得太厲害，要一點點的，實在不行了的話就喊停，不能硬壓。

5、祝大家早日學會豎叉，學會的可以挑戰橫叉。

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

(7)勾勒身形最快的方法視頻擴展閱讀：

練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高。

由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。