散打的鍛煉方法視頻

Ⅰ 散打常用訓練方法

散打常用訓練方法

練習散打，增加自身防衛能力的同時，還能添自信。下面是我分享的散打常用訓練方法，一起來看一下吧。

一、散打力量訓練

散打運動中的力量訓練是散打訓練的重要的組成部分。為了搞好訓練，除了要掌握必備的理論知識外，還要熟練地掌握和運用人體各部位訓練的方法和動作。要學會利用現有的各種條件和器械，根據當前的任務，精選自己所需要的項目，排列組合成各種訓練模式，用比較少的成本，去爭取較多的成果。現把訓練中常用的專項力量素質訓練的項目和做法介紹如下：

1.卧推──主要發展胸大肌、三角肌、肱三頭肌的力量。窄握距卧推重點發展肱三頭肌;上斜板卧推可重點發展胸大肌上束力量。

做法：仰卧在卧推架上，雙手握卧距大於肩20厘米，兩臂持杠鈴伸直，將杠鈴下降至胸部，然後將杠鈴推起。競握距大於肩寬20厘米;窄握距小於30厘米;上斜板卧推應與地面成30—45度角左右。

2.仰卧撐──主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體前俯，雙手握住俯卧撐架上或平地。兩臂與肩同寬或稍寬於肩，屈肘下降身體，然後用力伸直雙臂將身體撐起。墊高雙手可省力減小難度;墊高雙腿或肩上負重可增加難度。

3.雙杠屈臂支撐──主要發展胸大肌下緣，以及肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：雙手握住雙杠屈臂使懸垂的身體盡量降低，然後用力伸直雙臂將身體撐起。也可以前後擺動身體借身體向前擺之力伸直雙臂，還可以身體負重物增加難度。

4.仰卧飛鳥──主要練習胸大肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體仰卧於條凳上，兩手分別持啞鈴或重物向兩側做飛鳥下降。肘可稍屈，充分展胸，然後兩臂向上做飛鳥伸直，反復進行。

5.杠鈴平推──主要練習三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌的力量。該項可練習出拳打擊的速度和力量，還可以練習身體動作的協調性。

做法：兩腳呈小弓步前後分開20—30厘米，雙手握杠鈴於胸前快速用力向前上方推出拉回，反復進行。注意動作要求快速而有節奏。

6.仰卧啞鈴快速交替推──主要練習三角肌、胸大肌、肱三頭肌的力量。

做法：仰卧於條凳上，雙手持啞鈴交替快速上推，反復進行。

7.俯卧(立)飛鳥──主要練習三角肌後束、斜方肌、大圓肌等後背肌群力量。

做法：身體俯卧於條凳上(或上體俯立與地面平行)，雙手持啞鈴向側做飛鳥動作。

8.彎舉──主要練習肱二頭肌、肱肌、肱橈肌力量。

做法：雙腿蹲馬步呈八字，自然分開兩腳，雙手與肩同寬反握杠鈴(也可以斜板將雙肘固定托起)，然後屈臂將杠鈴舉至前胸。

9.雙臂交叉環繞肱二頭肌屈伸──主要練習肱二頭肌、三角肌、斜方肌及前臂肌群力量。

做法：兩腳呈自然分開站立，兩手各持杠鈴片交替交叉在胸前做屈伸環繞練習。

10.直立頸後臂屈伸──主要練習肱三頭肌、三角肌、前鋸肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手持重物舉過頭頂伸直，上臂位於耳側不動，前臂向頸後側屈肘，使肱三頭肌充分拉長，然後用力收縮肱三頭肌上舉重物直至雙臂伸直。

11.直立並握上拉──主要練習三角肌前束、中束、肩側斜方肌力量。

做法：身體直立，雙腳自然分開，雙手並握(握距5厘米左右)，手背朝前，手臂垂於大腿前，然後以上臂帶前臂兩肘向後上方提起，當杠鈴升至鎖骨以上部位再徐徐放下。注意兩肘應盡量向上抬，不要前後擺動身體借力。

12.頸前頸後實力推──頸前主要練習三角肌前束，頸後主要練習三角肌中束、肱三頭肌、斜方肌、前鋸肌力量。

做法：兩腳與肩同寬站立，兩手握距與肩同寬，握住杠鈴放在胸前(頸後)，用力向上將杠鈴推起直至兩臂伸直。注意不能擺動身體或屈膝蹬腿借力。

13.高立翻──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、肱二頭肌及伸髖肌群。

做法：兩腳呈八字自然分開20厘米左右，雙手與肩同寬握住杠鈴，挺胸別腰蹲下，將杠鈴提至大腿中上部，迅猛地展體、蹬腿、聳肩、提肘、提踵發力將杠鈴拉至胸部，發力結尾時順勢將身體轉入杠鈴下並快速出肘翻腕把杠鈴放在胸前鎖骨上。

14.速拉──主要練習背闊肌、斜方肌、骶棘肌、臀大肌、股四頭肌、腓腸肌等肌群的爆發力。

做法：上拉動作與高立翻動作相同，只是不做翻手腕把杠鈴放在胸前的動作。握力不足可用拉帶助力(舉重運動上拉訓練常用拉帶)。該項目比高翻能更快提高全身爆發力，只是重量大，對神經刺激較深。

15.爬拉──主要練習背闊肌、肱二頭肌、斜方肌、三角肌後束肌群的力量。

做法：俯卧在爬拉凳上，兩手下垂握住杠鈴，然後發力將杠鈴拉起──放下，再重復。

16.硬拉──主要練習骶棘肌、背闊肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群力量。

做法：兩腳自然八字分開蹲下，挺胸下腰，上體前屈，兩臂下垂握住杠鈴，然後發力拉起杠鈴至身體直立。

17.單杠引體向上──主要練習背闊肌、肱二頭肌、胸大肌和背部肌群力量。

做法：正握(也可以反握)單杠使身體懸垂，引體向上至下頜觸杠，也可在身上負重增加難度。

18.山羊挺身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌及伸髖肌群的力量。

做法：身體俯卧在山羊上，兩腳有人壓住固定或卡在物體上，兩手抱住後腦部或手持重物於頸後做體前屈，然後抬上體挺身起。注意起時眼要看前上方，頭向上抬。

19.弓身──主要練習骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌的力量。

做法：兩腳與肩同寬自然站立，雙手持杠鈴放在頸後肩上，挺胸收緊腰部，然後身體前屈至90度角左右(也可弓腰)伸直身體。

20.負重體側屈──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌及體側肌群力量。

做法：兩腳分開10厘米左右站立，身體向手持重物一側盡量彎屈──直立，反復做，然後再做對側。

21.甩片──主要練習腹內外斜肌、腹直肌、骶棘肌、胸大肌、背闊肌、前鋸肌、小臂肌群力量。該動作可鍛煉摔跤轉體橫向運動。

做法：雙腳自然分開站立，雙手握住杠鈴片兩邊從肩的左邊甩向右前方做橫8字形交叉，又從右肩上向左邊甩出。

22.仰卧起坐──主要練習腹直肌(屬下固定)、髂腰肌力量。

做法：仰卧在腹肌板上或墊子上，固定住雙腳，雙手抱住頭部，也可以手持重物放在頭後，然後坐起。還可以墊高福鼎下肢的腹肌板增加難度。

23.壘木舉腿──主要練習腹直肌、髂腰肌的力量(屬上固定)。

做法：兩手握住壘木橫杠的上部，使身體下垂，然後收腹舉腿至90度角以上。

24.頸後負重深蹲──主要練習股四頭肌、骶棘肌、臀大肌、肱二頭肌和伸髖肌群力量。

做法：兩腳呈八字自然分開，頸後負杠鈴挺胸別腰下蹲──起立。

25.頸後負重蹲跳──主要練習股四頭肌力量。可有效增加散打的蹬、踹、快速前進、後退和膝關節的力量。

做法：肩負重兩腳自然分開屈膝半蹲，突然伸髖蹬腿提踵奮力向上跳起，落地時要注意屈膝有彈性地緩沖。

散打運動的力量訓練還可以根據實際專項訓練的特點和力量需要，根據任務和現有的條件和器材設計各種練習力量的方法和動作。初期參加散打訓練的運動員不但要學習專業技術，而且還應該將力量訓練列入訓練內容。一般可以採用小重量、多次數、多組數的方法有效改善身體狀況，加固關節、韌帶，增加肌肉力量，為以後參加大運動量、大強度訓練，適應激烈打鬥比賽，取得優秀成績打下良好的基礎。

二.散打運動員的心理素質訓練

良好的心理素質是散打運動員所必備的.，也是克敵制勝的幾位重要的因素，有時可成為決定性因素。為了在大賽中發揮出運動員的潛力，比出風格，比出水平，平時及賽前的心理訓練時十分重要的。那麼如何進行心理素質的訓練呢?

1.首先要培養運動員的勇敢精神，提倡不怕苦、不怕累，敢於勇往直前的作風。散打項目本身是由拳法、腿法、摔法三大部分組成的，而每個部分均有一個承受被擊打和摔倒的問題。因此每個運動員均應培養自己抗擊打能力和抗摔能力，如果在訓練或比賽中一味退縮，不敢進攻，是不可能成為一個優秀的散打運動員的。要樹立必勝的信心，沒有信心就會導致運動員心理過程的紊亂，影響技術和戰術的發揮，從而招致失敗。而主動、勇敢、頑強的意志品質，往往會使困難變為順利，被動變為主動，劣勢變為優勢，從而獲取最後的勝利。「從難而言，從實戰需要出發，進行大運動量訓練」的「三從一大」的訓練原則是培養優秀散打運動員的基本條件，這應該貫徹訓練始終。

2.了解信息，明確任務。收集有關信息，包括國內外的發展情況、對手所擅長的戰術特點，分析和研究對自己有利和不利的因素。然後根據本人的訓練水平、體力來制訂訓練和比賽方案。為了實現參賽方案，在賽前要進行充分的准備，預計在比賽中應克服的障礙，這就要求運動員形成一種心理定勢，對這種大強度的比賽要在意志力和體力方面做好充分的准備。

3.激發良好的訓練及比賽動機。

運動員訓練及比賽的動機是多種多樣的，有的是為名，有的是為利。教練員應根據他們的特點因人制宜地進行思想教育，要把他們的直接動機(爭冠軍、爭名次、爭金錢、找出路)引導到為集體爭光、為祖國榮譽爭光的社會動機上來，擺正個人和集體、個人和國家的關系。擺正了動機，那麼運動員就會全力以赴投入到訓練和比賽中去，就會發揮出自己的實際水平，如果在訓練、比賽或平時生活中患得患失，那就將一事無成。

4.制定切實可行的比賽計劃和完成任務的手段。計劃中要充分估計比賽條件和競爭的程度，要經常採用模擬和實戰形式進行訓練，除計劃自己的行動外，還要注意對手的行動，以使在比賽中出其不意地戰勝對手。

5.賽前要保持良好的心理狀態。賽前不合理的心理活動會使運動員過多地消耗能量，造成不必要的損失。賽前過多考慮比賽結果，會造成不必要的巨大的心理壓力，引起情緒波動。記者過多的采訪和言過其詞的預測會給運動員帶來不必要的興奮。

6.隨時分析比賽信息，及時調整行動計劃。比賽開始後教練員和運動員應及時了解比賽情況，觀察對手的行動特點，及時調整自己的計劃，彌補在准備程度、戰略、戰術以及身體和意志品質方面的不足，力爭達到計劃要求，以爭取勝利。

7.保持比賽間隙的休息。保證比賽間隙休息對連續比賽的運動員極為重要，要盡量避免干擾，讓運動員處於放鬆狀態，如需要指導應簡單扼要，條件允許的話就予以放鬆按摩，適當補充營養飲料，以便他們有充足的信心和充沛的體力投入到下面的比賽中去。

有時比賽要持續數天，有時一天要打幾場比賽，對身體和意志要求極高，會使運動員在關鍵時刻感到體力和心理的能量不足。戰時應進行心理調節，使運動員得到積極性休息，使比賽順利進行。

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Ⅱ 散打基本功教學視頻

散打一種競技類的運動項目，是鍛煉身體的人士喜愛，練習散打還可以增加自身的防禦力。那麼如何練習散打的基本功呢?下面j我為大家整理了散打的基本功訓練方法視頻教程，希望能為大家提供幫助!

散打基本功訓練方法

(-)壓腿

1.正壓腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。

要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)兩腿不直。

糾正方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。

(2)上體不正。

糾正方法;挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。教法提示：

(1)集體壓腿時，統一口令進行。壓至疼痛時可停住不動。

(2)壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。

2.側壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯側對。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振。

要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正壓腿(1)。

(2)上體側振時前屈。

糾正方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。教法提示：同正壓腿。

3.後壓腿

預備姿勢：同正壓腿，唯背對。

動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作。

要點：挺胸，展髖，腰後屈。

易犯錯誤：兩腿不直。

糾正方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。

教法提示：同正壓腿。

4.仆步壓腿

預備姿勢：開步站立。

動作說明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側。

要點：挺胸、立腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。

易犯錯誤：步幅太小，髖關節拉不開。糾正方法：逐步加大兩腳距離。

教法提示：仆步振壓時，不要太猛，以免拉傷韌帶。仆步與弓步交換練習。

(二)搬腿

預備姿勢：並步站立。

動作說明：右腿支撐，左腿向前上方舉起，挺膝、腳外側朝前;也可由同伴托住腳跟或膝部做正搬、側搬和後搬練習。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正、側、後壓腿。

(三)劈腿

1.豎叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起;右腿內側或前側著地。

要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。

易犯錯誤：兩腿不成直線。

糾正方法：在地上劃一直線。

教法提示：練習豎叉時，先做壓腿、擺腿和踢腿等練習，以免韌帶拉傷。

2.橫 叉

預備姿勢：並步站立。

動作說明：兩腿左右分開成直線，腿內側著地。

要點、易犯錯誤、糾正動作、教法提示同豎叉。

(四)直擺性腿法

1.正踢腿

預備姿勢：並步站立，兩臂側平舉。

動作說明：左腳上步直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢;目向前平視。

要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，迅速收髖、收腹，腳尖勾起綳落，過腰後動作加快，要有寸勁。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)俯身彎腰。

糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。

(2)拔跟或送髖。

糾正方法：降低踢腿高度，腿上踢時收髖，支撐腿全腳掌著地。

(3)動作緩慢無力。

糾正方法：按口令要求的速度踢。

教法提示：

(1)先練壓腿，再練踢腿。

(2)先踢低腿，適當放慢速度，然後按要點練習。

(3)左、右交替的行進間踢腿。

2.斜踢腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：向異側耳際猛踢，動作同正踢腿;目向前平視。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正踢腿。

3.側踢腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：右腳上步，腳尖外展;左腳跟稍提起，身體略右，兩臂後舉。隨著，左腿勾腳向左耳際踢起，右臂上舉亮掌，左臂立於右肩前;目向前平視。

要點：開髖、側身、猛收腹。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正踢腿第(1)、(3)。

(2)側身不夠。

糾正方法：支撐腿外展，異側肩朝前。

教法提示：同正踢腿。

4.外擺腿

預備姿勢：同正踢腿。動作說明：右腳上步;左腳尖勾緊，向右側上方踢起，經面前向左側上方擺動，直腿落在右腳旁;目向前平視，可用掌在面前依次迎擊腳面。

要點：展髖，腿成扇形外擺，幅度要大。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)同正踢腿的第(2)、(3)。

(2)外擺幅度不夠。

糾正方法：外擺腿越過適當高度的障礙標志，體會外擺動作要求。教法提示：同正踢腿的(1)～(3)。

5.里合腿

預備姿勢：同正踢腿。

動作說明：同外擺腿，唯由外向內合。

除要求合髖，要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同外擺腿。

6.拍腳

預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳上步;右腿挺膝、綳腳面向上猛力踢擺。同時右拳變掌，於前上方迎擊右腳面;目向前平視。

要點：收腹、立腰。踢腿高度過胸，擊拍腳面要准確、響亮。

易犯錯誤與糾正方法：

(1)同正踢腿(1)。

(2)擊拍不響。

糾正方法：腳面綳平，手掌並緊。

教法提示：

(1)先練原地單腿的拍腳，再練行進間的左右腿交替拍腳。

(2)也可做用異側手擊拍腳面的`「斜拍腳」練習。

(五)屈伸性腿法

1.彈腿

預備姿勢：同拍腳。

動作說明：支撐腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前彈出。腳面綳平，力達腳尖。

要點：收髖，彈擊有寸勁，力達腳尖。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)屈伸不明顯，類似踢腿動作。

糾正方法：強調收髖、屈膝後再彈出。

(2)力點不明顯。

糾正方法：強調猛挺膝、綳腳尖。

教法提示：

(1)逐漸增加彈腿高度。

(2)結合手法練習。

2.蹬腿

預備姿勢：同彈腿。

動作說明：同彈腿，唯腳尖勾起，力達腳跟。

要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同彈腿。

3.側踹腿

預備姿勢：成插步。

動作說明：右腿伸直支撐;左腿由屈到伸，腳尖里扣，用腳掌猛力踹出，高與腰平，上體傾斜;目視左側方。

要點：挺膝、開髖、猛踹，腳外側朝上、力達腳掌。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)腳尖朝上、成側蹬腿。

糾正方法：強調側踹腿內旋後再踹出。

(2)高度不夠或收髖。

糾正方法：上體傾斜;扶一定高度的物體，做側踹腿練習。

教法提示：

(1)逐步提高踹腿高度。

(2)手扶一定高度的物體，做側踹腿練習。

(六)掃性腿法——伏地後掃腿

預備姿勢：成左弓步，兩堂向前推出。

動作說明：成右仆步，上體前俯，兩掌撐地，左腿全蹲;右腿伸直，腳尖內扣，以左腳掌為軸貼地後掃一周。

要點：體、俯身、撐地、掃要連貫協調，一氣呵成。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)向右體、擰腰速度慢，以致旋無力和腰腿動作脫節。

糾正方法：多做高姿勢的快速甩頭、擰腰、掃腿動作的練習，體會掃腿動作的用力方法和連貫的要求。

(2)手扶地的位置不對。

糾正方法：強調上體右，兩掌在右腿內側撐他。

教法提示：

(1)先體會以擰腰帶動掃腿的旋要求，然後再逐步增加後掃腿的速度和力量。

(2)先做以左腳掌為軸向後旋的練習，再逐漸降低重心，做完整的後掃腿練習。

Ⅲ 散打常用的訓練方法

散打七大常用訓練方法

1、空擊練習

空擊練習是徒手進行的練習。空擊練習是熟練掌握技術動作的重要訓練手段之一。空擊練習可不斷鞏固技術動作的正確的動力定型，不斷加強條件反射，空擊的形式多樣，可單練亦可進行多人練習。

2、 點擊練習

點擊練習根據幫助者的信號及時作出動作反應的練習方法，常用的的信號有手勢、口令、靶位等。點擊練習可有效提高習練者的動作速度和反應速度，提高實戰中的反應能力。給信號時要注意信號的突然性，信號要清晰，靶位信號要准確。

3、 攻防練習

攻防練習一般是二人一組，在不接觸的情況下按照攻防的實戰要求進行的練習。開始可規定只做單招進攻，逐漸過度到連招進攻;戰術亦由單一的逐漸過度到組合。攻防練習可有效提高學生對技術動作的.控制和運用能力，培養攻防意識，提高戰術意識，並且可以消除和預防初學者的害怕心理，預防運動損傷的發生。

4、 模擬練習

它模仿實戰中的技術動作的運用、有針對性的進行的計劃性戰術的練習。模擬練習可提高戰術意識，動作判斷能力、反應能力。注意針對學生的技術特點進行練習，培養對付不同選手的能力。

5、 假實戰

是二人一組在控制力度和速度的情況下，將力度和速度控制在一定限度內進行的近似實戰的練習。判斷力反應力戰術意識靈活運用技術的能力消除恐懼心理大膽運用所學技術動作。注意力度和速度在一定的范圍內過輕則起不到應有的效果，重則易發生損傷。

6、條件練習

是一定條件下有針對性的進行練習。特定技術戰術的運用能力培養時間差距離感攻防意識針對性強能有效訓練和提高學生的某些能力和運用某方法的能力，是進行戰術訓練時常用的一種方法。

7、實戰

是檢驗和提高技術、戰術的重要方法，是總結、積累實戰經驗的有效措施。尤其完全按照比賽的規定和方法，有裁判裁決的形式，競爭激烈，對抗性強。

Ⅳ 散打基本功怎麼練

散打基本功訓練方法

一、腿功

(一)散打正壓腿

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

(二)側壓腿

右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。

(三)後壓腿

背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

(四)仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側蜷縮，腳尖內扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓(圖5-14)。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

(五)正搬腿

右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

(六)側搬腿

左腿蜷縮支持，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿蜷縮，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，身材豎立顛簸。

(七)豎叉

兩腿蜷縮前後叉開成直線。西安散打培訓左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

(八)劈橫叉

兩腿蜷縮向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

學練要點：髖關節完整關上，立腰挺胸。

二、腰功

(一)前俯腰

散打基本功練習時，並步站立，兩手十指穿插，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手努力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使本人的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝蜷縮，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

(二)甩腰

開步站立，兩臂蜷縮前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰舉措，兩臂也隨之甩動。

學練要點：兩腿蜷縮，腰部抓緊，後甩時低頭挺胸，甩腰舉措緊湊而有彈性。

(三)涮腰

兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。而後揮舞兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，以腰為軸，翻轉繞環圓活、溫柔。

(四)下腰

西安散打培訓兩腳開立同肩寬，兩臂蜷縮上舉;腰向後彎，低頭，挺腰，雙手撐地身材呈橋形。

學練要點：兩腳支持站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

三、肩功

(一)壓肩

面對肯定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，低頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿蜷縮，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。

(二)單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的'順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

學練要點：臂蜷縮，肩抓緊，繞立圓。

(三)雙臂繞環

開步站立，散打培訓以肩關節為軸，兩臂分手向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

學練要點：身材正派，臂蜷縮，肩抓緊，繞環協折衷順。

(四)兩臂穿插繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點：身材正派，兩臂蜷縮，繞環協折衷順。

(4)散打的鍛煉方法視頻擴展閱讀：散打練習的注意事項

1、練習前

做好准備活動，如跑步、跳繩、游戲等各關節要充分活動開，做壓腿，提腿練習，以免訓練時因為用力過使關節和肌肉受傷。做十幾分鍾抗擊練習，自己打一打，也可以讓別人踢打面部，腹部，兩臂等。抗擊聯系要由輕到重，由慢到快，切忌急於求成。

2、實戰練習時

要帶好護具，沒有護具的部位不要重擊，切忌開玩笑，斗氣。或者有意傷人，要講武德。

3、練習後

應做些調整活動，如慢走、擴胸、轉腰、按摩肌肉等，以消除疲勞。不要馬上游泳，或躺在潮濕的地上，也不要在風口處久留，大量的喝水。

Ⅳ 散打的基本功訓練方法

散打的基本功如何訓練?散打一種競技類的運動項目，一直以來都受到很多，鍛煉身體的人士喜愛，效果也是非常的不錯，我相信只要你堅持練習了的話，那麼也一定可以取得很好的成效，練習散打還可以增加自身的防禦力。下面我為大家整理了散打的基本功訓練方法，希望能為大家提供幫助!

散打基本功練習方法

散打是一種激烈性很強的對抗性運動，到目前為止，世界上也有很多的與之相關的比賽，如果你覺得這項運動不錯的話，那麼就建議來進行以下三大練習，增加自身防衛能力的同時，還能添自信。

散打是一種集踢、打、摔於一體的運動，摔法在散打中起的作用不能忽視。熟練地掌握摔法技術，成功地運用摔法動作，是得分取勝的有效手段，同時還給對手在精神上造成很大的壓力，極大的消耗對手的體力。

1、進攻貼身摔

進攻貼身摔是一種具有較大威力的摔法技術，主要是運用對手進攻間隙或打空貼近對手的一種技術性很強的摔法。進攻時貼近對手用拳、腳夾擊對手化解對手的攻勢，並貼近對手抓把，運用推、別、勾、壓等技術摔倒對手，在進攻貼近對手後，要迅速出手控制對手的.身體的重心，讓對手的身體重心偏離，以便自己做動作，適合於別腿摔，抱腰摔，夾頸摔。

2、換位搶點摔

這是一種在攻防中，在毫無預兆情況下表現出來的一種摔法，這種時機在很短時間內出現，沒有明顯的跡象，要求運動員有較強做動作的意識。

在雙方攻防的轉換過程中，一方突然變位或進攻打空，兩人立刻靠近，互相變把換位，都不能找到合適的發力點，這種時機出現時，應用手抱住方的胯部，或用腳抵住腿部，使對手不便發力，對方力圖擺脫不利時，應搶先脫手，抓住對手換式的時機，用頂靠、抱摔迅速發力摔倒對方。

3、順勢借力摔

在攻防中，雙方接觸後往往會出現摟抱、推、拉、扛、纏的斗勁較力的對抗，雙方會相向用力，阻抗對方，誰也摔不倒對方。這時可以順勢借力，牽帶對手，引進落空，可以使對手因發力過猛或發力不當而跌倒。在借力摔的過程中，不管是左右轉還是向前推頂，都應做到順勢，讓對手加大發力，然後利用步法的移動來輔助摔倒對方。

4、防守還擊進身摔

它是一種看似防守的摔法，是在防守後退中接到對手的拳或手而進行的還擊摔法，主要運用在對手進攻兇猛、技術動作單一、在對手進攻不到位時，抓住時機接住對方肢體摔倒對手，如對手進行側踹進攻時因向左右或後撤步，用手臂來保護自己的有效部位，利用步法的配合，看準時機接住進招，用抱腿過背或抱單腿涮等動作摔倒對手。

總之在各種摔法中，應抓住時機，靈活運用各種技術，在步法的配合下做動作，只要時機判斷准確，把位得當，步法到位，就能摔倒對手。

散打運動從初步研究到試點開展，從經驗總結到全國推廣，直至成為現代體育競賽項目，曾經歷過許多困難、矛盾和阻力。其中最主要的問題是：散打比賽與人們想像的武術徒手搏擊形式截然不同，有人甚至認為散打不是武術，而只是「拳擊加腿擊」。

因為民間流行的武術搏擊，一般都認為是防身自衛，一招致敵;或者像電影、電視、武打小說中描述的那樣出神人化，風雨不透。這是武術在許多形式上給人以神化誇張的錯覺而造成的誤解。在現代文明社會中，我們不能讓散手在狹窄的拼殺中去生存，應把武術之精華溶人簡單易行的運動形式，不僅能自衛還能強身，這樣才能有廣泛的生命力，才能真正走向社會，走向世界。

於是，原國家體委武術院經過試驗、論證後，認為散打的技法是以增強體質，交流技藝，防身自衛，提高技術水平為出發點，從傳統武術徒手搏擊術中取捨動作，使散打成為體育，即寓技擊術於體育之中。

散打的技巧是非常多的，也是為什麼到現在為止會有這么多人喜歡它的原因所在，我相信只要你練習過它後，那麼久也一定會深深被它的魅力所折服，這是散打與眾不同的特點所在。

散打的基本功腿法訓練

1、高重心跑

高重心跑練的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，線條變的更加完美。 低重心跑步則很累，有時候會使全身酸痛，建議不使用!

做升蹲，蹲跳，鴨子步。下面來介紹一下這幾種的訓練方法以及作用! 升蹲，顧名思義就是站起來再蹲下!

升蹲會鍛煉你全身上下的肌肉，從而使腰部和腿部力量得到全面的提升。 蹲跳，顧名思義就是蹲著向前跳!

導師建議，跳30次為一組，做10組，休息3-5分鍾，再做10組。 蹲跳會鍛煉你腳踝和膝蓋的力量，從而與大腿和小腿肌肉達到平衡。

2、鴨子步

顧名思義就是蹲下之後學鴨子走步。

導師建議，走15米為一次，來回共10次，10次分2組做完，每組5次，每組間隔3-5分鍾!

在訓練之前請先活動身體四肢以及腰部，肘，膝蓋，踝關節，髖關節，韌帶等，要先活動開之後，再進行鍛煉，以防肌肉拉傷!

在訓練完之後請一定要對全身進行整體的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放鬆，從而預防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症狀!

上身的力量練習方法：

1、做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸。肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。

2、做仰卧起坐，簡單有效練腹肌，每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

Ⅵ 武術散打的基本功訓練方法

散打正壓腿

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

側壓腿

右腿單立，左腳從體側放到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂開始上舉，左掌位於胸前，兩腿蜷縮狀態，上體向左側下壓制，振壓幅度逐步加大，直到貼在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。

後壓腿

背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。

學練要點兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳掌著地;左腿向左側方向蜷縮，並且腳尖內扣;雙手分手抓住腳背，成左仆步姿勢;腰部要挺直，開始左轉前壓。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

正搬腿

右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

散打是一種很激烈的搏擊運動，可以很好地培養人的競爭意識，現在的社會競爭越累越激烈，怎樣讓自己在這個吃人的社會里一樣可以活得很好呢，就要學會競爭，這是現代人必須要具備的一個意識，青少年經過一段時間的散打訓練後，對以後的人生觀都是有很大改變的，將會變的更加有朝氣和敢於拼搏。

散打六要訣

1、散打六要訣——快

快是指完成動作快，拳諺說“快打慢”“拳似流星”“發腿如射箭”，只有快速地出擊，才能達到“先發先中”和“後發先中”的打擊效果。

2、散打六要訣——長

長是指完成進攻動作時，要具有伸展性。一進攻性的動作，在重心、支點穩固的前提下，需要參與活動的.各個關節盡量伸展，向前協調運動，這樣既擴大了自己火力點的射程范圍，又增加了對方發出動作的難度。

3、散打六要訣——重

重是完成動作力量方面的技術要求。中國武術散打比較講究“以巧制勝”“以巧制力”，提倡技術型的打法。但是，這些和動作需功力並不矛盾。

4、散打六要訣——准

準是指動作的力點、參與運動的肌肉收縮是否准確。力點是擊中對方的接觸點，不同的動作有不同的力點要求，力點不準，不但影響動作的有效性，而且容易受傷。

5、散打六要訣——穩

穩是指完成動作需要穩定。在激烈的對抗搏擊中，保持身體的穩定，必須考慮三個方面的因素。

6、散打六要訣——無

無是指動作的隱蔽性、突發性和沒有任何預兆。所謂預兆是無意識地預先暴露進攻意圖的附加動作，這是散打運動員比較容易產生的錯誤。

Ⅶ 散打的腿法技巧視頻教程

武術散打的拳法腿法及戰術

散打的腿法特點

第一，腿居身體之下，每天擔負著支撐身體的重大任務，再加對腿法作了專項訓練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當然戟力量自然要比拳大。日本武術界曾以科學方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。

第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：“一寸長，一寸強”。

第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。

第四，腿法多變，側踢，正踹，平掃等多種進攻方法，連連出擊變換莫測。

散打的腿法

正蹬

左蹬腿：基本實戰勢站立，身體重心移至後腿，後腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當腳觸擊目標時伸胯並使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿後腳落下，還原成基本姿勢。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分後仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

側踹

左側踹腿：基本實戰勢站立，重心移至後腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高於腰，腳尖勾起，腳底朝外側下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點挺膝踹出，力達腳底，同時後腿挺直，上體向後腿側傾，目視腳面，然後踹出，腿下落，還原成基本姿勢。右側揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側轉，腳內側與地面近於平行，踹出時身體向支撐腿側傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應用腳前掌為軸碾地，使腳跟內收。

鞭腿

左側鞭腿：基本實戰勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體後左腿側轉略傾，同時膝略內收，小腿略外翻，踝部放鬆，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內弧形彈擊，並使腳面綳平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然後側彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。要點：彈腿的膝部猛挺發力，但要藉助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直並以腳掌為軸，碾地，腳跟內收，上體不可過於傾斜。

散打的拳法

拳法在實戰中有速度快，多變兩種特點。能以最短距離、最快速度擊中對手，在散打運動中有直、擺、勾、劈、鞭拳五種拳法。拳法利用的巧妙配合上其他的技巧，能給對手造成很大的威脅。

直拳：以左直拳為例，左勢站立，右腳微蹬地，身體重心稍向左腳移動，同時轉腰送肩，左拳直線向前擊出，力達拳面，右拳自然收回頷前。實戰範例：左右直拳搶攻對方頭部。當對方側彈腿進攻時，左手外掛防守，同時右直拳反擊對方頭部。

擺拳：以左擺拳為例，左勢站立，上體微向右扭轉，同時左臂稍抬起時，前臂內旋向前里弧形出擊，力達拳面，大小臂夾角約130度，右拳自然收回頷前。實戰範例：左拳虛晃，右擺拳搶攻對方頭部。當對方右蹬腿攻擊我中盤時，左手裡掛防守，隨即用右擺拳反擊對方頭部。

勾拳：以左上勾拳為例，左勢站立，上體稍向左側傾，重心略下沉，左拳微下落，隨即左腳蹬地，上體右轉，挺腹前送左髖，左拳由下向上曲臂勾擊，力達拳面，大小臂夾角約90度左右，右拳自然回收於頷前。實戰範例：假動作虛晃，忽然上部靠進對方用上勾拳擊其下頷。當對手以下前抱摔時，迅速後退用左勾拳反擊其頭部。

劈拳是用拳外側攻擊對方肩、脖、頸等部位。它動作較大，兇猛有力，是主要殺傷對方的一種方法。

鞭拳：以右鞭拳為例，左勢站立，以左腳前腳掌為軸，身體向後轉180度，右腳經左腿後插步，身體繼續右後轉，同時以腰帶動右臂向右側橫向鞭擊，力達拳輪，左拳自然收於頷前。實戰範例：左直拳假裝進攻，隨即突然用右鞭拳搶攻其頭部，對手用左側彈腿攻我中盤時，左手裡掛防守同時以右鞭拳反攻其頭部

散打的戰術應用

一、如何實施佯攻戰術

隨著散打技戰術水平的普遍提高，賽場的爭斗也日趨激烈，雙方的防守也更為嚴密。因此，直接的進攻往往容易被防守、截擊或反擊，很難湊效。為了更為有效地實現自己的目的，在比賽中運動員常常首先採用假動作進行誘騙性攻擊，待對方做出錯誤反應後，迅速實現我真實攻擊。

這種為了有效進攻對手，而採用假動作欺騙對手的戰術就是佯攻戰術。這種指上打下、指下打上的虛晃動作，等假動作可以轉移、分散對方的注意力，促使對方對自己的虛假動作產生某種反應，有效造成對方錯覺，從而為我方進攻創造有利條件，它是散打比賽的常見戰術之一。

在進行佯攻時，佯攻動作要逼真，迫使對方對我指動作做出錯誤反應。如我欲用側踹腿進攻對方，可先用前手直拳進行佯攻，待對手做出錯誤反應，集中精力對我拳法進行防守時，我迅速用側踹攻擊其軀幹部位。

二、對付高個子的選手的戰術

高個子的選手在身材上一般具有身高臂長的特點，因此無論其腿法或是拳法，都有著較長的攻擊距離，因此對付高個子選手首先就要避開對方的有效攻擊距離。在與對手對恃時，要保持較遠的距離，盡量在對手腿法距離之外;在進攻時，要迅速突然，利用靈活的不法迅速調整與對手的距離，要快進快出，在近距離時盡量靠近對方，使用組合拳法和摔法，是對手發揮不出其身高臂長的.優勢。正如拳諺所雲“短見長，腳下忙”。

三、對付低個子的選手的戰術

對於低個子的選手，它們一般具有速度快的特點，且往往在摔法上有一定的先天優勢，但同時也有著腿臂短、擊點近的弱點。因此，與對付高個子的選手不同，與低個子選手對陣時，應盡量發揮自己身高臂長的優勢，多用前腿和前手動作，將對手控制在我拳腳范圍，不讓其突破我方防守，尤其應控制對方，不讓對方貼近。

四、對付力量型的選手的戰術

力量型的選手，它們在力量上一般有一定優勢，但同時在協調速度等方面卻，因此對付力量型的選手要盡量避免與之死拼硬打，硬充分發揮散打技法全面、立體進攻的特點，在戰術上要靈活多變。

五、對付技術型的選手的戰術

在遠距離里發動攻擊，顯然腿法有一定優勢;中距離時拳法則往往大顯威力，而近距離時摔法運用得當又可以很好地剋制其它技術的運用。因此對付拳法好的選手，就要盡量避免與對手在中距離進行拼打，可用腿法將對手控制在遠距離內，在中距離要盡快金相調整，或迅速撤出，或貼近對手立即實施摔法，使其拳法技術無法發揮。

如果對手腿法較好，就要盡量避免在遠距離與之作戰，要利用靈活的步法和假動作等迅速接近對手，在中近距離內與之進行拳法或摔法的較量;而對於摔法較好的選手，就盡量不要使對手靠近，要有效利用拳法或腿法，將對手控制在中遠距離，在對手靠近時，也不要與之硬摔，多進行防守，保存實力進行下一回合的較量。

七、如何實施重擊戰術

重創戰術使用力量打擊對方使其失去戰鬥力。

總結：今天給大家講解的散打拳法、腿法與實戰技巧，如果學會了散打的著幾種練習方法，你就可以成功的“出師”了，長期的練習你肯定能成為一個別人心目中的高手，好了我就講這么多了，還望喜歡散打的朋友們多多勤佳的練習。

Ⅷ 散打基本功訓練方法

散打步伐基本功訓練

1、前進步：基本姿勢站立，前腳向前前進半步，後腳緊跟半步。 要點：步幅不宜過大，上體姿勢不變，跟步快速、緊湊。

2、後退步：後腳先向後退半步，前腳緊接著回收半步。 要點：步幅不宜過大，上體姿勢不變，跟步快速、緊湊。

3、上步：後腳向前上一步，左右拳前後交換，兩眼平視前方。 要點：身體重心平穩，移動迅速，前後腳保持適當距離。

4、撤步：與上步相反。要點：身體重心平穩，移動迅速，前後腳保持適當距離。

5、墊步：後腳蹬地向前內側並攏，同時前腿屈膝提起。 要點：後腳迅速向前並攏，墊步與提膝不可脫節、停頓；身體向前移動時，不能向上騰空。

6、插步：重心前移，後腳經前腳後面前插，兩腳成交叉狀，隨之前腳向前上步。

Ⅸ 散打的基本功視頻教程

散打基本功的訓練方法是什麼?

一、首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，後壓，虛步，仆步，分腿側壓。

二、速度：手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。

三、力量：每日三百俯卧撐(掌，指，拳)，仰卧起坐，俯卧體後屈，仰卧兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以卧推杠鈴，杠鈴深蹲起。

四、控腿：控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作)擺樁，並加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。但最為常見及有效的還是側踢式的控腿。

五、單腿深蹲：並步站立，一腿伸直抬起，與身體成90度角，另一腿慢慢彎曲，重心下移，身體向下坐，直至完全形成蹲姿，再慢慢伸直支撐腿，將身體頂起，動作過程中，抬起之腿始終要與身體成90度角，不可落下。

六、跳繩：跳繩是最經濟實用的訓練法，被世界上諸多格鬥術所廣泛採納。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協調性，是一種應日日進行練習的項目。

相關閱讀——散打的`注意事項

1、如何壓腿。壓腿是訓練課中不可缺少的首要環節，初學者必須先過這關，就是成名的運動員也必須天天壓腿。壓腿不可操之過急，初學者千萬別為了動作瀟灑、飄逸去力求速成。壓腿本是很安全的訓練項目，不應該受傷。朋友們如果因壓腿導致韌帶拉傷，主要原因是沒有循序漸進，不顧疼痛而強行用力。為了防止受傷，我更強調的是壓腿的方法要正確，如方法不正確則可能導致把腿壓變形，從而影響今後技術動作的提高，若有專門的教練，可按照教練的安排支練習。在壓腿過程中，千萬不能急於求成， 而應由輕到重，不能用力過猛，如果一下子用力過大，就容易把韌帶拉傷，就不能進行正常訓練。另外，在踢腿的過程中也不能用力過猛，應根據壓腿的程度，慢慢向上踢。

2、在技術動作訓練中應注意加強薄弱環節部位義練習和放鬆肌肉。散打訓練中腰部是最容易受傷的一個部位，但腰部又是一個關鍵發力軸點，不管哪項技術的發力都是腰部的帶動，所以在准備活動和練習中，特別要注意腰部力量的練習，准備活動做好後，要以較輕的重量先做上一到兩組，讓各個部位都得到適應，以免受傷，然後再加重練習。在力量練習結束時為使肌肉鬆弛以免發僵，要加一些輔助性的練習力而行如沖刺跑、快速空擊或沙袋練習等，這樣就能使練習的力量在快速的內容中發揮出來，達到預期的效果，在訓練結束一應兩人相互做肌肉按摩放鬆10分鍾。

3、在實戰技術訓練中，要注意反應練習和心理鍛煉，在初次實戰前， 我們要加強反應練習，反應有 一定的基礎，然後再進行實戰練習，在選擇對手時應選一個與自已實力相當的對手，這樣有利於培養我們的信心，若選擇的對手太強，第一次實戰就被對手打得很重就對實戰產生一種畏懼心理，這樣就對其以後的實戰技術的提高與發揮有很大影響 。

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Ⅹ 散打如何訓練

散打如何訓練

散打是一種搏擊運動，那麼大家知道散打如何訓練呢?下面是我分享的散打訓練方法，歡迎大家參考!

1、散打基本功的訓練方法

1.1、首先是長跑練耐力,跑完步壓腿,正壓,側壓,後壓,虛步,仆步,分腿側壓。

1.2、速度:手握小啞鈴出拳,腿系沙綁腿進行腿法練習,負重和不負重交替練習效果會更好。

1.3、力量:每日三百俯卧撐(掌,指,拳),仰卧起坐,俯卧體後屈,仰卧兩頭起,深蹲五百,每組一百,蛙跳,鴨形步,提踵,負重效果更好,有條件的可以卧推杠鈴,杠鈴深蹲起。

1.4、控腿:控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐,另一腿抬起成踢擊動作)擺樁,並加以堅持的一種靜力訓練法,可以以任何的踢擊動作進行。

1.5、跳繩:跳繩是最經濟實用的訓練法,被世界上諸多格鬥術所廣泛採納。它不但可以有效地訓練腿部的力量,更能很好地增強全身的運動協調性,是一種應日日進行練習的項目。

2、散打的體能訓練方法

散打的基礎訓練也就是體能訓練,主要有如下幾種:俯卧撐20一組,連續三組,每組間隔不要超過1分鍾;仰卧起坐30,連續三組,每組間隔不要超過1分鍾;跳繩500,連續三組,每組間隔不要超過1分鍾;跑步800米。

3、散打的自學方法

3.1、原地規范動作練習

在了解熟悉了動作要領之後,注意動作線路,勁的起點,終點,加速點。根據要領反復進行單個動作練習。復雜的動作技術還應分解練習,這時,教練員首先要做好示範動作,反復講解,並及時發現和糾正學員學習過程中的錯誤動作。此時的訓練不應要求動作的速度和用力程度,重點要求體會動作的要領,起止的路線和作用物體的著力點以及發力的動作機制。通過這種反復練習,不斷強化學員的動作意識,才能使之形成正確的動力定型。

3.2、結合步法的動作練習

經過原地練習掌握了規范動作後,在結合相應步伐進行單體技術的練習。與步法結合原則的.拳動步動,腿到步到;在摔法中則是「足進肩隨即擰腰,套封插別就見跤」。結合步法訓練的目的是為能保持在動態中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力,訓練的重點就是要解決身體各個部分的協調配合,保證及時,隱藏、准確地完成種攻防動作。

3.3、空擊練習

空擊練習是熟練自如地掌握動作技術的重要訓練手段,並能以此來加強和改善神經傳導通訊信息傳遞功能,進而提高動作的應變能力和反應速度。「空擊」練習可根據掌握技術的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。

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