腹肌鍛煉方法視頻教程

『壹』 怎麼鍛煉腹肌呢

鍛煉腹肌方法
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長登上，以還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
翹腿仰卧起坐：這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
斜卧起坐：練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

『貳』 怎麼鍛煉腹肌視頻教程

腹部肌群鍛煉心得：

1、首先了解腹部肌群由腹直肌，腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成，腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由於在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。

2、要想擁有堅實的腹部肌肉，運動和飲食是達到目的的關鍵，“運動是基礎輪廓，飲食就是精雕細啄”

3、如果不注意自己的'飲食，再大強度的鍛煉，也會離目標越來越遠。

1、仰卧卷腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地。雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點，再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子。

2、仰卧屈膝收腹

目標肌肉：腹直肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，兩腿並攏伸直抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，收縮腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，用力時不要離開地面，向上時呼氣，向下時吸氣，下背部始終緊貼墊子，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。

3、單側仰卧卷腹

目標肌肉：腹內外斜肌

動作詳解：仰卧在墊上，下背部緊貼墊子，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於頭部兩側，手臂打開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次，換另一側重復)(圖五、圖六)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，雙手不要用力，向上時呼氣，向下時吸氣。

以上每個動作做2~3組，每組12~15次，每組間休息45~60秒。

4、橋式支撐

目標肌肉：腹橫肌

動作詳解：以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂垂直與地面，頭，肩，臀，腳保持在一條直線上，收緊腹部，控制10~30秒。(圖七、圖八)

注意事項：腹部肌肉始終綳緊，保持均勻呼吸，避免塌腰和臀部上翹。

每個部位的肌肉最好隔天鍛煉，這樣既給肌肉休息生長的時間，又能不連續不間斷的刺激肌肉。比如周一鍛煉了腹肌，那麼周二可以不用練腹肌了，等到周三再鍛煉腹肌，最遲不能超過周四哦，肌肉休息時間太長了也會影響鍛煉效果的哦。所以推薦腹肌，隔天鍛煉為好。

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『叄』 怎樣鍛煉腹肌視頻教程

腹肌鍛煉方法大全

(一)腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1) 仰卧起坐 ：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2) 卷腹 ：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)

(1)仰卧抬腿 ：對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿 ：相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的`穩定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

(二)腹外斜肌(含腹內斜肌)

(1)側身卷腹 ：側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹 ：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉 ：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈 ：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

(三)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌

(1) 仰卧兩頭起 ：適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

『肆』 卷腹的正確做法視頻教程

下面跟小編來學習下卷腹的正確做法吧。

方法 1: 基本式卷腹的做法

1.平躺在地上。躺在墊子或是地毯上會更舒服，不過注意確保墊子的緩沖力不要太大。
◇如果你想加大訓練難度，你可以在下斜凳上訓練來增加鍛煉效果。
◇有的人更喜歡在健身球上做屈膝仰卧起。

2.屈膝。你的雙腳可以平放在地上。你也可以讓腳底稍稍懸空，來加強一點訓練效果。

3.雙手交叉放在胸前。你也可以將手放在頸後或頭的後部，但不少人往往會在訓練中用力抬起頭或脖子，這樣脊柱的負擔可能會加重。你的頭、頸部在手掌上應該一直是放鬆的狀態。
◇你可以把重心放在胸部或頭後以增加阻力。

4.藉助腹部肌肉的力量，向上抬起你的肩部。切忌將你的整個上半身抬起，否則可能會造成背部肌肉損傷，而且也一點不會加強腹肌的鍛煉效果。
◇往前伸頭（把臉貼近胸部）會讓你覺得自己多鍛煉了一點，這確實挺誘人。但實際上並不會增加鍛煉效果，反而會讓你更容易受傷。若不想犯這種錯誤，你可以試試在鍛煉中一直向上看著天花板。
◇如果你的手放在頸後或頭後，不要讓兩肘並在一起，而是讓他們保持和雙耳一樣的高度。若兩肘並在一起，頭部會比較容易向前傾。
◇上身抬起時呼氣，並盡力收縮腹部肌肉。

5.上身抬到最高處時保持姿勢。肩膀離地以後，盡力保持姿勢一秒鍾（或是更久）。
◇如果你在學習如何出拳，你可以模仿泰拳手們的訓練方法：讓別人擊打你的腹部，全力收縮你的腹肌來調節你的核心力量應對打擊。

6.慢慢地邊呼氣、邊放鬆地回到平躺姿勢。不要「撲通」一聲躺下，你也需要用你的腹肌來控制躺下的過程。
7.放鬆腹肌，然後再做一組卷腹。
方法 2: 反向卷腹的做法（卷腹舉腿）

1.平躺在地。雙手放在腹部，或將雙掌平放在大腿兩側。

2.抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。

3.用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。若你還不能只用腹肌就抬起臀部，你還需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否則用其他部位的力量，只會浪費能量，達不到腹部的鍛煉效果。
方法 3: 卷腹的各種變式訓練

1.你可以試試做扭轉卷腹。步驟和基本式屈膝仰卧起差別不大，但這里不需要將兩肩都抬起。向相反方向抬起一邊肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一邊換另一邊。這種方法主要鍛煉你的斜肌（即腹部兩側的肌肉）的力量。

2.還可以試試側身卷腹。按照基本式的步驟來做，但將兩腿同時向一邊傾斜（兩腿彎曲，膝蓋並攏並靠近地板），像基本式里的那樣同時抬起雙肩。由於你同時也扭轉了軀干，鍛煉時你的軀干會保持在一個斜面上。在一邊做上幾個側身卷腹，把腿傾向另一邊，在另一邊也做幾個。

3.另外可以試著做拉力器收腹。直立著握緊拉伸索，彎曲背部並綳緊腹肌，利用背和腹部的力量來拉動拉力器。
●小提示
◇卷腹簡單又有趣，能帶給你平坦的腹部，岩石般的腹肌及兩側的斜肌。
◇由於骨盆的形狀特點，女性脊椎下半部的身體曲線比男性的彎曲幅度更大。另外，女性臀肌部自然囤積的脂肪使臀部在平躺時的位置較男性更高。因此她們在做卷腹時，考慮的應是怎麼增加背部下方的支撐力，而不是努力把下背部不自然地放平。要增加背部下的支撐力，只需要在背部拱起最高的地方放上一塊◇捲起的毛巾或一個枕頭就可以了。你可以改變毛巾的形狀，直到它讓你的背感覺舒適為止。
●警告
◇若感到頸部疼痛，應該立即停止鍛煉，此時你可能需要向理療師或按摩師咨詢治療意見了。
★馬甲線才是王道（卷腹入門篇）
這里是卷腹俱樂部！！！沒錯，馬甲線入門級別的童鞋從這里進就對了!
首先，你需要先做無氧運動，對，卷腹就是無氧，然後你再做有氧運動。
其次，卷腹的動作要准確到位，否則沒效果，弄得不好還傷身。
先普及一下腹肌的情況，見下圖：

紅色的上腹部，也就是俗稱的四塊。(這個級別比較高，女生練個馬甲線就很不錯了!)
綠色下腹部，也就是俗稱的人魚線。(這個就更有檔次了，一般男生體脂練到極少情況下才露出來)
還有就是藍色的側腰，也就是俗稱的愛的小把手。(為什麼這么叫，請自己去想~)
你每天的卷腹要涵蓋這三個部分，每個部分四組，每組三十個，這樣一共三百個。對於剛開始的你或許有點多，不過你可以循序漸進。
女人需要平坦的小腹，不需要四塊，最容易堆積脂肪的部位是下腹。所以，上腹做中等難度——卷腹，下腹做高難度的——抬腿，側腰做低等難度的——各種扭腰。
每周三次，隔一天做一次，做完應該會疼48小時。【如果做完第二天沒有酸痛感的人來說，3天兩次。如果足夠變態著急的，每天做也是可以的】
基礎科普完之後，我們就進入卷腹模式：
1、卷腹基礎版

卷腹和仰卧起坐的區別：
卷腹是「脊椎捲起來」，用身體捲曲的方式微微抬起，眼睛看向肚臍，起來時下背沒有離地。所以這才叫做「卷腹運動」。

仰卧起坐是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整個背部打直，用力挺起來，起來時只有臀部在地上。容易對脊椎造成傷害。

注意：做卷腹時做好將雙手放在身體兩側，或者交叉放於胸前，主要是為了防止自己向手肘借力，從而發力錯誤。你也可以手放腦後，但請別搭住腦袋，保持虛接觸的狀態即可。

2、卷腹進階版
學會了基礎班的卷腹，接下來可以學一下進階版，見下圖：

擺脫對腿部的依賴，讓腹部得到更大強度的刺激。這個動作比之前的卷腹難度更大，適合腹部力量提升後進行鍛煉。PS：圖中雙手是虛搭在耳邊的。
3、反向卷腹(也就是前面說到的抬腿)
「反向卷腹」這個動作需要我們平躺在地上或是墊子上，把我們的雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，膝關節保持90度。【彎曲膝蓋做簡單，直腿難。可以先用直腿做，做不完了用彎曲膝蓋的做】。

要求：下來的時候腳不許碰地，或者說一碰地要馬上就要起來。
注意：這個動作危險，在於會傷腰，但是同時這個動作又是鍛煉下腹肌非常好的動作。
重點只有三個字，慢點做，尤其你最後沒勁的時候，更要肌肉綳緊，慢點做，前面三秒鍾做一個，最後你甚至五秒鍾做一個，也不許你使用爆發力，始終持續力。這樣全程肌肉控制住就不傷腰了，但是對於初學者很難，不是肌肉，力量難，是意念的控制比較難。
你可以用手摸你自己的腰，一旦腰與地面有空隙，就說明你的腹肌放鬆了，你在使用骨骼發力了，很危險了，以上的字多讀兩遍，很重要

『伍』 用啞鈴怎麼練腹肌教學視頻

啞鈴凳和啞鈴鍛煉腹肌的方法

一、腹肌練習

練習部位：腹直肌、斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動;

2、頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動;

4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。

二、反向卷腹練習

練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、起身前收腹;

2、膝蓋，臀部靜止不動;

3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;

4、下肢盡可能地向上曲起;

5、臀部彎曲隨要求的難度而定;

6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。

起始動作：

1、背部及頭部平躺在椅上;

2、完全彎曲膝蓋;

3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變;

4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子;

5、放鬆頸部。

動作：

1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲;

2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛;

3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。

三、仰卧軀干旋轉練習

練習部位：脊椎及背部肌肉

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;

2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好;

3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。

起始動作：

1、平躺在椅子上;

2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;

3、胸部保持挺直，腹部緊綳，下背微彎;

4、雙手抓住椅子兩側。

動作：

1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。

2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控;

3、漸漸還原;

4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。

四、扭轉側身練習

練習部位：背斜肌和小腹

椅子姿勢：平放

動作要領：

1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻;

2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢;

3、緩慢移動，勿沖動;

4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體;

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『陸』 學生黨練腹肌怎麼練

一開始：
腹肌：兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
一周練五次以上
有了基礎後去網路視頻搜：腹肌撕裂者視頻練習
體脂率需要在百分之十以下才能有明顯腹肌，如果體脂率高需要減脂，下面是減肚子脂肪的利器：

1、跑步3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
2、跑步3分鍾+徒手深蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
3、跑步3分鍾+俯卧撐（主要鍛煉胸肌）1分鍾
4、跑步3分鍾+仰卧舉腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
5、跑步3分鍾+徒手箭步蹲（主要鍛煉腿部肌肉）1分鍾
6、跑步3分鍾+平板支撐（主要鍛煉腹肌）1分鍾
7、跑步3分鍾+蹬上反屈伸（主要鍛煉手臂肱三頭肌）1分鍾
8、跑步3分鍾+坐姿收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾
9、跑步3分鍾+仰卧屈膝挺髖（主要鍛煉下背肌群）1分鍾
10、跑步3分鍾+仰卧屈膝收腿（主要鍛煉腹肌）1分鍾

1、跑步3分鍾不僅可以選擇跑步，還可以選擇跳繩、原地跑步等，運動強度控制在70%左右。怎樣來衡量這個70%的運動強度呢？我們可以這么來衡量，跑步的時候身體感覺在累和不累之間即可。
2、10套訓練動作練習者可以根據自己的身體情況，來選擇是做10套還是5套練習動作。練習者可以採用循序漸進，逐漸增加練習動作的套數，因為做的練習動作越多，減肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉訓練的時候，建議在1分鍾的時間內盡可能多做，能做10個，決不偷懶做8個。同樣做的多，減肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉訓練的時候不能夠堅持1分鍾，那麼也可以根據自己的身體情況適當休息個3到5秒，以保證能夠堅持下來。
4、運用這套方法需要採用每周至少鍛煉3次，每次鍛煉時間在45分鍾左右，堅持6個星期你就會看到明顯的效果。

『柒』 8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

8分鍾鍛煉腹肌的視頻教程

鍛煉腹肌的方法

1、仰卧起坐

平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

2、卷腹運動

平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

3、身體核心的.鍛煉

理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是「腹直肌」(rectus abdominis)。其中的「直肌」(rectus)源自拉丁文，意為「筆直的、專有的、挺直的」。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

4、抬腿運動

平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

5、折疊式仰卧起坐

平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

6、提臀

首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

7、引體向上

引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

『捌』 鍛煉腹肌的方法的一些標準的動作。

阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習和其他部位的練習一樣，崇尚大重量、多組數，每周練2次，每次練習的次數比其他部位要多一些，以減少脂肪。阿諾德最喜歡的腹肌練習是：

1.仰卧屈膝舉腿：仰卧墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿並攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鍾,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

2.仰卧起坐：仰卧，兩手抱頸，兩腿並攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋後保持幾秒鍾，然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少於25次。

3.腿舉起坐：也叫「兩頭翹」。仰卧墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位後保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

4.懸垂腿旋轉：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌。通常做2~3組，每組25次。

阿諾德告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的能練出漂亮的肌肉。多里安·耶茨：耶茨認為腹肌鍛煉和其他部位沒有什麼差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動作，並且在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鍾。他通常選擇不進行有氧訓練的訓練日練腹肌，並把它安排在訓練的末尾進行。如果練其他動作的重量足夠大，甚至可以不用專門練腹肌，因為那些大重量動作將迫使你不得不藉助腹肌的支援。大重量動作包括練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面發達體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身劃船等。

他認為腹肌鍛煉的難點在於：雖然腹肌練得不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下，即使每天做上千個仰卧起坐也可能無濟於事，此時就應調整，看是不是每天攝入的熱量過多，並且增加每天的有氧練習時間，比如在房裡騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的散步，通過這些全身來減少脂肪。

耶茨最常用的腹肌練習是仰卧起坐和懸垂舉腿，每個動作做4~5組，每組20～25次。

弗萊克斯·惠勒：這位以體型優美、肌肉勻稱清晰享譽世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明，而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨說：如果我不是現在這種體格，我寧願成為第二個惠勒。

惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢？

1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然後緩慢還原。做4組，每組20~30次。

2.斜板仰卧起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終綳緊腹肌。做4組，每組20~30次。

3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

4.負重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上，雙手搭放鐵棍兩端，然後向左右扭腰轉體，頭部保持正直，轉到左邊時吸氣，轉到右邊時呼氣。做4組，每組超過10O次。

惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的，而且要記住苦練才是成功的關鍵。

擱腿仰卧起坐

A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

懸杠屈膝縮腿:

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。

然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

仰卧起腿:

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

仰卧腿上舉：

A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

坐式縮腿：

起始姿勢坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。

注意要點本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

『玖』 鍛煉腹肌的方法視頻教學

腹肌鍛煉方法

第一天：練胸

1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。

3.平卧飛鳥，四組;或 夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸後引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。

2.站姿劃船，大重量，四組;硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組;聳肩，四組。

第三天：練腿

1.深蹲，四組。

2.俯卧腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

1.窄卧推四組。

2.站姿肘下壓，四組;仰卧臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組;反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

1.頸前推舉，四組。

2.頸後推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

1.仰卧起坐，六組。

2.仰卧舉腿，六組。

3.慢跑，半小時

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