側腿抬高正確方法視頻教程

⑴ 高抬腿怎麼做最好最正確

高抬腿怎麼做最好最正確

高抬腿怎麼做最好最正確，對於高抬腿，相信大家都知道，高抬腿是一個比較簡單的運動，而且只要找到合適的地方就隨時可以進行高抬腿。那麼，高抬腿怎麼做最好最正確。

高抬腿怎麼做最好最正確1

高抬腿正確做法

很多人在做高抬腿的時候，以為把腿抬起來就好，或者只是抬高就行，這是不規范的。首先，我們需要保持身體直立，是一種綳緊的狀態，然後兩腿交替抬到和地面水平的高度，因此，許多人的高抬腿都是不達標的，不知不覺間就偷工減料了，那樣對腿部肌肉的鍛煉一定是不到位的，所以效果不顯著也是正常的。

高抬腿的作用

高抬腿是一種比較好的有氧運動，那麼，我們都知道有氧運動具有很好的減脂效果，堅持做下來，會讓我們變得更瘦，線條感更好。除此之外，在做高抬腿的時候，我們全身有很多處肌肉與關節都參與到了運動過程中，可以很好地提升身體柔韌性和關節的靈活性，還有助於提升心臟功能與肺活量。可以說，做高抬腿的`好處很多。

高抬腿注意事項

高抬腿固然有很多好處，但是，像其他運動一樣，如果做得不夠規范，又不懂得適可而止，也會帶來完全相反的作用。所以，關節有問題的人要慎重，不要輕易嘗試這樣的運動。其次，每次做高抬腿的數量因人而異，不要超過自身承受極限，否則容易造成不可挽回的運動損傷。

高抬腿怎麼做最好最正確2

高抬腿可以瘦小腿嗎

答案是肯定的，高抬腿雖然是在原地進行的，但是運動的時候是帶動全身的，特別是大腿，這時候就很容易引發脂肪的燃燒，促進大腿的血液循環和新陳代謝，它不但能很好的消耗大腿部位過剩的脂肪，還可以幫助人提高身體的靈活度和柔韌性，這是很好的。

高抬腿一天做多少個

每天早晚各做30分鍾高抬腿動作，肯定是會消耗脂肪的，對於減大腿有一定效果。

高抬腿對大小腿的肌肉生成也有促進作用。如果不喜歡腿部過於壯就不要長時間持續這么做。

想單純減腿的話，還是仰卧空蹬自行車最有效，每天睡前或空閑時持續15分鍾就行。

高抬腿的動作要領

1、 小步跑

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

2、 抬腿跑

動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

3、 後蹬跑

動作要求；兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

⑵ 如何做抬腿動作

如何做抬腿動作

如何做抬腿動作，人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，下面跟著我一起看看如何做抬腿動作。

如何做抬腿動作1

抬腿是鍛煉腹肌和腿部最好的方法。抬腿動作有好幾種，根據自己的身體狀況及想要的鍛煉強度選擇。如果你想了解如何做抬腿動作，才能讓肌肉更分明，身體更強壯，那就繼續往下閱讀。

方法1、做直抬腿

1、平躺在地板上，雙腿平伸，稍微分開

雙手放在身體兩側，掌心朝下，貼著地面。

身下放個瑜伽墊可起到輔助作用，身體也會感覺舒服些。如果有時感到背痛，可以把毛巾捲起來墊在背部和地面之間的空隙，就在髖部正上方。躺在健身長凳可以提高活動范圍，把腿抬得更高，放得更低。

2、彎膝抬腿

小腿與地板平行，大腿與地板垂直。做這個動作時，腳尖始終保持朝上，注意收腹。大腿與身體垂直，小腿與身體平行。

一定要收腹，讓後背緊貼地板，不要有任何空隙。這有助於鍛煉腹肌，同時也能保護脊椎。臉和雙眼始終朝向天花板，別扭著脖子看雙腿，以免脖子酸痛。如果你感到頭和脖子向前移動過多，那就把下巴抬高點兒。

3、雙腿盡量伸直，雙腳指向天花板

腳尖始終朝上，盡量緩慢地抬起雙腳。注意後背不能離開地板，否則會受傷，也不能達到良好的鍛煉效果。

如果你可以平躺著輕松完成步驟2，那就跳過步驟2，提高鍛煉難度，不要彎曲雙腿，直接抬高指向天花板。

4、慢慢放低雙腿

把雙腿盡量放低，同時背部要緊貼地板。雙腳落下，離地板大概2.5厘米。不要隨著重力放低雙腿，要自己控制動作。雙臂保持在原位，在放低雙腿時借用雙臂的力量來支撐自己。

想要達到最好的鍛煉效果，就不要讓雙腳碰到地板。後背緊貼地板能鍛煉腹部，並保護脊椎。雙腳離地板越近，要做這個動作就越難，因此只要盡自己所能放低雙腳，同時不要拱起背部。如果你感到背部拱起，離開了地板，就不要把腿放得太低。腹肌變強後，你就能用正確姿勢放低雙腳靠近地板了。不要忘記正常呼吸!很多人在做這個動作時，整個人都僵住了。

5、如果你覺得這個動作太容易，就放慢速度

想要增加鍛煉難度，可以在雙腿伸直抬起時數數，一直數到10，然後放低雙腿時也數到10。這樣更能鍛煉腹肌，而且挑戰性更大。

還有更難的挑戰就是先把雙腳抬高20%，保持1秒，再抬高20%，保持1秒鍾，重復直到雙腳抬到最高。你還可以用同樣的方式放低雙腳。

6、重復做3組抬腿動作，每組10-20次

從每組各10次開始練3組，逐漸達到每組各20次。

方法2、用健身球做抬腿動作

1、身體平躺在地板

身體平躺，雙臂放於身體兩側，雙腿伸直。在身下放個瑜伽墊會更舒適。

2、用雙腳夾住健身球，然後抬腿

鍛煉時，加一個健身球會增加一定阻力，挑戰性也更大。把健身球球放在兩腳之間緊緊夾住，然後抬起雙腿，與上半身形成直角。這給垂直抬腿動作增加了一定的重量。

3、放下雙腿，盡量要慢

腿放得越慢，要克服的重力越大，更加要用肌肉力量加以控制。盡管這樣做比普通抬腿動作費勁，但是如果要練好腹肌，這是一個絕好的方法。

4、用健身球做3組抬腿動作，每組各5-10次

因為動作難度偏高，剛開始時可以少做，直到覺得可以了再多加動作。慢慢發展到用健身球做3組，每組各10-20次。

5、增加難度

如果你喜歡這個運動，可以在雙腳夾住健身球往上抬起的同時，舉起雙臂向球靠近。

同時抬起雙臂和雙腿，好讓雙手抓住健身球，然後雙手持球移至腦後。再次同時抬起雙臂和雙腿，把球在雙手和雙腳之間交換。用雙腳夾住健身球，往下放在地板，再次抬起，把健身球球交到手上。這種復雜的抬腿動作能鍛煉腹肌和雙臂，產生像燃燒一樣的灼熱感。方法3、做懸垂抬腿動作

1、雙臂抓住單杠

雙手和雙臂打開，略比肩寬。緊緊抓牢單杠，雙目直視正前方，以免扭傷脖子了。身體自然放鬆，保持平衡，雙腳並攏。雙手正握，指尖朝向外。

如果你在健身房鍛煉，有的單杠會有一對把手讓雙手握住。

2、雙腿抬起，與身體垂直

抬腿時，腳尖始終朝上。一開始時，你可能還無法把腿抬到自己希望的高度。後背要挺直，不要彎腰駝背，雙腿不要往內捲曲。

3、慢慢放低雙腿

一旦雙腿達到最高點，就會感到核心肌群好像在慢慢燃燒。輕輕放下雙腿。腿放下時，盡量要慢，越慢越能鍛煉肌肉。

放低雙腿，速度越慢越好，這樣你在鍛煉時，腿不會依靠慣性落下來。

4、重復3組，每組各10次

如果你感到毫不費力，可以增加到每組各20次。

背部有毛病的人可以調整懸垂抬腿動作。身體平躺做這種變化練習時，不會給背部帶來同樣壓力。

5、如有需要，可以降低難度

如果上述抬腿動作挑戰性太大，你可以用彎膝抬腿取代。你可以屈膝，雙腿並攏，盡量抬高膝蓋，直到貼近胸部為止。然後，放低雙腿，再做一遍。這種鍛煉方式對腹肌並不算劇烈。

方法4、側抬腿

1、側躺，屈臂，將頭枕在手

側躺後，用手肘力量支起頭和脖子。雙目直視正前方。用手肘支起頭部，可以有效防止脖子扭傷。

另一隻手臂垂放在胸前，手掌朝下。

2、盡量慢慢抬起上面那條腿

這條腿至少要抬起35-70cm。空著的那隻手可放在髖部，也可放在身前的地板上，稍微支撐身體。

臀部保持不動，軀干也不能動。

3、輕輕地把腿放低

除了腿之外，身體保持不動，慢慢地把腿放低，直到碰到另一條腿。脊椎要保持挺直，抬腿時身體不要向前伸。

要想更有挑戰性，可以把腿降低，與下方的腿保持2.5cm左右的`距離，腰部會得到更多鍛煉。

4、一側做15次，然後換邊重復

一條腿的動作完成後，翻身換另一側，用另一隻手肘支撐，然後重復剛才所做的動作。

這是鍛煉腰部的好方法。這樣鍛煉還能改善臀圍。大部分抬腿動作都是鍛煉身體前側肌肉，這個方法可以保證全身都得到鍛煉!小提示

調整自己的步調。身體還未准備好，就不要做過多抬腿動作，也不要一開始就用較重的健身球。這樣很容易弄傷肌肉，日後繼續鍛煉會更加困難。

如果你在鍛煉時打算加一個健身球球，開始先用一個小球，例如3公斤重的球。然後隨著身體變強了，逐步改用重一點的健身球，例如5公斤重的球。警告你在鍛煉時打算加一個健身球，一定要用雙腿緊緊夾住。健身球打在身上會很疼。如果你感到頭暈，馬上停止鍛煉，並咨詢醫生。如果還是頭暈，就要去看醫生。

如何做抬腿動作2

人的體重是有所不相同的，有些人很胖，有些人很瘦，而要怎麼才能瘦下來，有很多人會用高抬腿讓自己減肥，那高抬腿可以瘦哪裡，相信很多人都不清楚。那麼，高抬腿可以瘦哪裡？高抬腿的動作要領是什麼？下面就一起來了解一下高抬腿吧！

高抬腿可以瘦哪裡

1、 瘦臀

高抬腿除了瘦腿之外，對於臀部減肥也具有非常不錯的效果，在進行高抬腿的時候臀部也會跟著運動。除此以外高抬腿還具有非常不錯的提臀效果，在運動的時候可以有有效的鍛煉臀部的肌肉，達到瘦臀、提臀的作用，一般來說每天保持做100下高抬腿運動，堅持一星期之後就能看到效果。

2、 瘦腰

高抬腿雖然看起來是腿部動作，但其實它屬於一項全身的運動，在做高抬腿的時候腰部的運動幅度雖然不大，但是也會跟著受到鍛煉，高抬腿瘦腰的效果可能不是特別的明顯，但是長期堅持運動還是可以看到效果的。如果想要更快的瘦腰，在堅持做高抬腿運動的同時還可以配合飲食減肥等其他減肥方式。

3、 瘦腿

高抬腿具有不錯的瘦腿效果，做高抬腿運動時主要依靠的就是腿部力量，在運動過程中可以消耗大量的脂肪，並且和其他運動相比，高抬腿在任何場地任何時間都可以進行。

高抬腿其實是一項全身運動，而它瘦腿的原理也非常簡單，在進行高抬腿運動時腿部的時候可以充分燃燒腿部的脂肪，並且還可以對腿部進行拉伸，是非常好的一項瘦腿運動。不過想要通過高抬腿運動進行瘦腿，每次的運動量最好在半個小時以上才能起到燃燒脂肪的效果。另外做高抬腿運動時動作規范也十分重要，一定要保證腿部抬起時呈直角的狀態，規范的動作才能讓腿部得到充分的鍛煉。

高抬腿動作要領

1、 小步跑

動作要求：軀干正直，肩和雙臂放鬆，提起腳跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前擺，大腿積極下壓膝關節放鬆小腿自然稍向前下方伸出，接著前腳掌迅速向前下方著地。著地要積和富有彈性。雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合要協調連貫。

2、 抬腿跑

動作要求：軀干正直，保持高重心大小腿折疊高擺大腿，與地面平行，另一充分伸展。然後擺動腿大腿下壓用前腳掌著地。兩臂屈肘前後擺動步幅小頻率快，整個動作快速有力。

3、 後蹬跑

動作要求；兩腳前後站立，軀干稍有前傾。後面的腿以膝領先，大小腿折疊前擺，同時支撐腿蹬地充分伸展並送髖，蹬擺結束瞬間，擺動腿大腿積極向後下壓，用前腳掌著地轉入後蹬，另一腿大小腿折疊前擺。兩臂屈肘前後擺動，整個動作節奏快，重心上下波動小，動作幅度大而有力。

⑶ 怎樣壓腿才能讓腿抬高

一：練習方法
1，正壓
面對一定高度的物體，比如高台、桌椅，雙腿並攏站立，抬起左腿將腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶在左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時一定要收髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力量，然後換腿做。根據柔韌性程度，可依次用肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

2，側壓
身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。
做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。
3，後壓
背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。
4，前壓
主要用來發展腿部後側肌肉和髖關節的柔韌性。練習者一腿屈膝支撐

，另一腿向前伸直，腳跟觸地，腳尖勾緊上翹，踝關節緊屈；兩手抓緊前伸的腳，上體前俯；兩臂屈肘，兩手用力後拉，同時上體盡力屈髖前俯，用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻後上身直起，略放鬆後接著做下一次。兩腳交替進行。
5，仆步壓
主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性。具體方法：兩腳左右開
立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。
動作要點：挺胸塌腰，下振時逐漸用力，左右移動時要低穩緩慢。開胯沉髖，挺胸下壓，使臀部和腿內側盡量貼近地面移動。
6，豎叉
主要用來練習大腿前後側和髖部柔韌性。具體方法：兩腿

前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。
7，橫叉
主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性具體方法：兩腿左右一

字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成-字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。
二：運動要能夠提升能力並避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說裡面的基礎內功一樣，必須是持之以恆而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或掌握不到要領；未蒙其利，反受其害。

⑷ 高抬腿的正確做法視頻

高抬腿的正確做法視頻的鏈接：網頁鏈接

高抬腿正確動作要領如下：

提起高抬腿想必大家是不陌生的，這是我們生活中很常見的一種運動方式，特別是對於女性朋友們來講，高抬腿的練習會更加受到了大家的青睞，主要是因為高抬腿的練習，對我們的身體會有非常多的好處，不過大家一定要掌握好動作的要領，那麼高抬腿正確動作要領是什麼呢？

高抬腿動作要領是保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，高抬腿運動一般分為原地高抬腿和高抬腿跑兩種，原地高抬腿動作要領是運動者的位置不發生變化；高抬腿跑的動作要領是運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。

長時間堅持高抬腿能夠讓肺活量提升，把腹部多餘的脂肪有效的去除，腹肌也可以得到鍛煉，每天練習高抬腿的時間可以維持在15分鍾左右，剛剛吃飽飯的時候不要練習，可以在早上或者晚上睡覺之前做，這樣不會影響到腸胃功能，不會影響到食物消化。

只要能夠長時間堅持，就能夠讓體型變得更好，進行高抬腿動作能夠讓興奮心肺耐力增強，但每一個人的情況不一樣，所以進行高抬腿運動可以達到的效果也有所不同。

高抬腿屬於有氧運動，主要鍛煉的部位是下腹部，充分鍛煉腰部、腹部肌肉、消除小肚子。高抬腿的具體動作是把雙手叉在腰上，上身挺直，目視正前方，雙腳直立。

先抬右腳使大腿與小腿成直角，然後右腳往下蹬，左腳抬起，左腳大腿與小腿成直角，保持這個姿勢交替在原地跑步，每次鍛煉時間為五分鍾左右，可根據自己身體情況掌握，由慢到快逐步進行。

高抬腿正確動作要領是什麼呢？雖然說高抬腿的好處有很多，但是只有進行正確的高抬腿的練習才可以達到理想的效果，關於高抬腿正確動作要領是什麼的相關內容，在以上有了詳細的介紹，希望可以幫助到大家。

⑸ 側壓腿的動作要領

A、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直（見圖1）；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能挨到腳尖方為練到位（見圖2）。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向（見圖3）；一直壓至身側與腿合方為練到位（見圖4）。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則,開始時不能壓的過低不要緊,慢慢來既可，不要急於求成。

⑹ 側抬腿的正確練法是什麼

1、首先選擇側卧。

⑺ 高抬腿的正確做法是什麼

高抬腿的技術要領是在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平。高抬腿分為原地高抬腿和高抬腿跑。

原地高抬腿：運動者的位置大致不發生變化的高抬腿運動。一般要做5組以上，每組50次以上。

高抬腿跑：運動者在交替抬腿的同時向前（快速）移動。一般每次訓練要做3組以上，跑動的距離在30～50米左右。

(7)側腿抬高正確方法視頻教程擴展閱讀：

高抬腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鍾原地高抬腿也能起到一定的健身效果。

做高抬腿時上身一定要挺直，努力將大腿抬到與地面平行的位置。不過，這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。

走路時，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應抬高，同時用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。

⑻ 如何做正抬腿，後撩腿和側撩腿，最好是有視頻

首先要知道作發力點
抬腿要用腳背力量帶 仰卧面 步位綳腳 條腿緊貼面 另腿尤腳背發力向抬起 要延伸 腿盡力量綳 直 覺腿 抬起九十度 腳尖像能延伸房頂
撩側撩 先做吸腿 看做撩撩膝蓋軸 腿由吸腿變直撩候腿必須保持 撩腿作僅腿 腳背力量帶 所要控制
側撩候要保持側卧姿勢

⑼ 我要側壓腿和後壓腿的正確方法

1、側壓腿

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

2、後壓腿

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

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注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

⑽ 側壓腿的的標准動作和動作要領

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外，舉起左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，向頭後伸展，左掌放在右胸前，將腿向肩後方振壓，直到腳尖能接觸到後腦勺；

同樣，雙腳、腰都要挺直，以有效鍛煉髖部和腰部。做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。

所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

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注意事項:

1、剛壓腿時高度別超過45度

對於初練者，壓腿的高度別太高，腿抬起後別超過髖關節，兩腿之間的角度約為45度為宜。是最安全的，因為這個角度使髖關節在自然的生理狀態，也較容易達到，不容易摔倒和對關節造成損傷。

2、壓腿別只求高度不求質量

在生活中，把腿架到和肩同高甚至更高，但身體動作完全變形，甚至都沒有了振壓的餘地，壓完腿拿不下來要費盡的用手搬下來。因為腿的柔韌性不是一天兩天能練出來的。