靜態力量訓練方法視頻

❶ 我扎馬步堅持不到1分鍾`這怎麼練下去

1 每次蹲馬步時開始一首歌的播放，比如一首歌的時長是3分鍾，第一次可以堅持到這首歌結束，如果不行那麼也不要緊，記下自己這次的時間以便以後作比較。
2 想要一下子堅持十幾或者幾十分鍾對於初學者幾乎是不可能的，所以需要分段進行，比如每次3~4分鍾，一天進行幾次這樣的練習。

3 以後如果適應了，可以每次一點點增加時間或者將兩段訓練合並，堅持經過一段時間鍛煉會有所提高。

❷ 腿部力量的訓練方法

練腿不像練其他部位，它必須付出更多的努力，練過之後的疼痛感才是最大的敵人，這種感覺會讓你在六周之內失去鍛煉它想法。下面是我為大家整理的腿部力量的訓練方法，歡迎參考。

1、調整你蹲的姿勢

休整一星期後的第一天的鍛煉，這是你能量處於最高，疲勞點最低的時刻，是一個鍛煉的最佳時間，它能夠聚集更多的肌肉，提供最快速的新陳代謝，而且能夠處理最大限度的負荷。

如果你是想從給腿部壓力的方式開始，你需要再想想了。蹲是練腿最重要的環節，只要確保你蹲的時候或是其他的一些的腿部練習不出現常見的錯誤就好。

Capurso說「當我在教如何蹲是最正確的時候，很多人都在反映說自己已經知道如何做動作了」。但是，練習比看起來復雜的多，因為它涉及了很多的步驟，你需要不斷的去熟悉，去練習，讓它成為一種習慣。

如果可以的話，讓一些在健身房的朋友讓他們幫你檢查下你是否做的標准，一旦你熟悉確認動作無誤之後，你需要做的就是練習練習再練習。

2、制定一個進步計劃

任何事情都沒有結束的'那天，包括腿部的鍛煉，你需要不斷的改變不適合你的訓練方法。找尋正確的方式代替原先隨意方式，然後不斷的去接近你期望的最好結果。

找一個鍛煉全身力量的項目，與之前計劃不同的強度和訓練量，當你在一兩個月完成這項任務時，你就需要開始准備接下來的——增加重量。

當然，力量的訓練不像是訓練其他，多花一些時間去調整核心訓練，這樣你就不會稀釋蹲的強度了。

你需要注意的是，腿部訓練不同於其他訓練，腿部的練習會破壞你的骨骼肌細胞——從而影響訓練效果和力量。所以在訓練時要多注意，以免傷害到腿部。

3、如果遇到問題，你要做的是轉變

健身的時候都會遇到瓶頸期，如果你找不到解決的辦法，還是在使用自己的原先的方法，那你的鍛煉的結果依舊是沒有用的。

最好的解決方式是開始調整你當前的練腿計劃，改變計劃比增加重量更重要。調整計劃，可以使你陳舊的計劃變得更有效。可以試著從下面找找差錯。

(1)改變蹲的姿勢。試著將重心從你的肩膀轉移到你的胸部，這會讓負重在你的股四頭肌上從而避開臀大肌。

(2)調整你腳的姿勢。減少膝蓋的運動范圍，讓更大的重量負載在你的臀大肌上，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向,蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。若臀部落到踝關節,則下蹲過低,既沒有必要,又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快,應掌握好節奏,起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。

(3)把你腳的放置的近一點或是分開的更寬點也可以確定重量落在你的大腿或是大腿內側。

4、熱身與蹲起

深蹲的方法是從較輕的重量開始。如果你覺得深蹲到最低點有些困難,那你就必須正確地熱身。無論你是靜態或動態的熱身,最重要的就是肌肉和關節的運動。

5、給你的臀腿增加負荷量

蹲和其他的大腿運動主要靠的是的股四頭肌和臀大肌,忽視你的臀腿會讓你的體質出現不對稱，也許還會損害膝蓋。

腿筋弱的人可能會導致大腿拉傷或是前交叉韌帶損傷，尤其是女性。膝蓋的健康和關節的穩定很重要，股四頭肌需要更強壯，因為他們是一個更大的肌肉群，而且在日常生活中更頻繁的被使用。

當你考慮開始增加腿部力量，羅馬尼亞硬拉是一個不錯的選擇，它作用於你的腿筋和臀部，能夠很好的完成膝關節屈曲運動，能夠鍛煉到的肌肉有股二頭肌，半膜肌，半腱肌，臀大肌，豎棘肌，鍛煉到的位置有大腿後面的內外側部分，臀部的後面，沿著著脊柱的兩邊向上延伸的肌肉群這些都可以鍛煉到。

一定要注意做羅馬尼亞硬拉的正確方式，如果方式不正確，很可能導致你的腰椎受到傷害。正確方式是，在動作起點時，膝關節微曲，隨重物的下降和髖部的後移，膝關節彎曲角度也會隨之增加一點，但遠遠小於曲腿硬拉，不必有意彎曲膝關節，上體前傾幅度較小，約為水平。就像之前說到的，羅馬尼亞硬拉是不錯，因為它能增加你移動時的負荷，但就是因為這個原因，你的技術必須要達到精準，從輕到重，循序漸進，慢慢增加重量。

6、使用一些超負荷的方法

另一種方法就是進行強烈的助推，比如：

(1)重量級的訓練是一種很好的訓練方式，訓練技術可以幫助健身者迅速提升訓練強度，快速增強肌肉力量和維度!它核心是用大重量進行多組數低次數的訓練。在做重量級訓練時，由於訓練重量非常大，所以盡量選擇較安全的訓練動作。

(2)阻力帶，能夠建立強有力的運動弧。

(3)等長練習，是肌肉以等長收縮的形式使人體保持某一特定位置或對抗固定不動的阻力練習方式。這種練習方法使肌肉在原來靜止長度上做緊張用力，也可以在一定程度上做肌肉縮短的緊張用力，對增強肌肉力量和耐力具有顯著的效果。

技術和鍛煉方式都很重要，但培養自己堅毅不拔的精神更重要，即使你的身體已經開始發出停止練習信號，你也有必要推動自己向前走。讓自己擁有一個強大的信念，更專注於自己的目標，即使有疼痛也不要讓自己的思想彷徨。只有這樣你才能戰勝自己。

❸ 彈力帶全方位力量訓練方法有哪些

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些，彈力帶現在很瘦女性朋友的喜歡，原因是彈力帶可以在整個運動的過程中提供持續的阻力，這是器械運動無法達到的。那麼彈力帶全方位力量訓練方法有哪些？

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些1

彈力帶阻力的方向不會受地心引力影響，完全由彈力帶的拉力方向決定。兩大特性將訓練時關節承受的壓力降至最低，有效避免了訓練時造成其他部位損傷。

彈力帶頸部練習方法

1、靜態彈力帶頸椎伸展肌群

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲平放，雙手握緊彈力帶固定於頭部後側，下顎微收，上臂與地面平行，肘曲90°，呼氣向前伸直手臂，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組。

2、向後弓步頸椎伸展肌群

身體直立，背部挺直，收緊腹部，固定彈力帶於身體前方繞過頭部後側，呼氣，向後弓步，頸部和背部直立，吸氣恢復，10-15次為一組，重復2-3組

3、向前弓步頸椎屈曲肌群

彈力帶固定在身體後方，纏繞彈力帶於額頭前方，身體直立，背部挺直，收緊腹部；呼氣，向前弓步，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3

4、靜態頸椎穩定肌群

背部挺直，收緊腹部，雙腿平放，彈力帶交叉於前額，上臂與地面平行，肘曲90°；呼氣，伸直左側手臂，保持頸部穩定，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

彈力帶上背部練習方法

1、雙腳與肩同寬，腳尖微向外，雙膝微曲，掌心朝上，握緊彈力帶，肘曲90°貼近身體，上身直立，肩膀往下往後；呼氣肩外旋打開前臂，接著打開上臂，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組

2 、彈力帶坐姿劃船

背部挺直，收緊腹部，雙腿彎曲，彈力帶固定在與肩同高並掌心相對握緊；呼氣，雙手往後拉至身體兩側，吸氣恢復；10-15次為一組，重復2-3組。

需要注意的是，做以上這些動作的時候，都要挺胸收腹，不要屏住呼吸。拉起和大家回放肌肉的時候都要控制發力，回放的時候動作要緩慢。大家在練習熟練後就可以加大難度，採用單腳練習，左右單腳可以交換著做，力量練習的同時加強了核心力量和平衡能力。

彈力帶的多種選擇

很多人會問500卡是多少呢?它大約等於快餐中一個巨無霸漢堡、一份中薯條或是一大杯奶昔的熱量，抑或約等於兩個饅頭、半份什錦炒飯或者兩個肉包子的熱量，很驚人吧，如果想消耗掉這500卡的熱量，至少需要慢跑1個小時。

是不是覺得太難堅持了?就猜到你會有這樣的反應，利用彈力帶燃脂計劃，40分鍾就可達到慢跑1個小時的熱量消耗。這是因為彈力帶訓練是通過改變帶子的伸長量達到特殊的阻力訓練效果，練習最簡單的動作，消耗最多的熱量，還能提高自身肌肉的素質，加快肌體新陳代謝，鞏固效果。

彈力帶的長短粗細有很多種選擇。越粗的阻力也就越大，因此我們不妨選擇幾條粗細不同的帶子搭配使用。比如當我們做肩部的運動時，可以選擇細一些的彈力帶，而在做腿的運動時，就可以選擇阻力大一些的來使用。

彈力帶的多種選擇介紹現在你明白了嗎?另外，彈力帶的運動訓練是要特別的強調肌肉的控制，所以說，也特別適合有關節傷病或術後康復的朋友使用。此外，欲了解彈力帶訓練腹部與背部的方法

彈力帶全方位力量訓練方法有哪些2

彈力帶怎麼樣瘦腿

動作一：彈力帶側平板

平常在做側平版抬腿時，可以把彈力帶加在小腿或大腿處，主要都是提高訓練阻力。如果加在小腿處，彈力帶又比較緊，訓練阻力是最大的，因為要用臀後、大腿的肌肉，把小腿打開，而放在大腿處就會比較專注在大腿訓練。

動作二：彈力帶開合式

一樣是側躺姿勢，不過要將雙腳屈膝、兩腳並攏，並把彈力帶至於大腿處，利用膝蓋開合動作，有效訓練大腿內側的肥肉，讓你松垮的大腿根部變得更緊實。

動作三：彈力帶後抬腿

這個動作比較專注在臀部下緣的訓練，有效消除難看的「馬鞍肉」，讓你的臀部變翹，同時大腿也會變緊實修長。把彈力帶加在兩腳腳踝、腳背，提高往上抬的阻力，肌肉就需要用到更多力氣，效果會大大提升！

動作四：彈力帶橋式

一般的橋式主要是針對臀部、大腿後側做訓練，如果將彈力帶置於大腿處，在臀部往上抬時，順勢利用大腿內側的肌肉將膝蓋打開一些，能增加訓練強度、運用到更多肌群。

彈力帶的作用

利用彈力帶阻力會變大的形式進行鍛煉，可以有效的增強肌肉力量、改善身體的靈活性、增加肌肉的'耐力等鍛煉效果。而且訓練方式靈活，運用得當能有效的鍛煉全身各部位的肌肉，可以說彈力帶是一個多功能的健身器材。

彈力帶的優點

1、可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力；

2、對肌肉的孤立刺激效果強於啞鈴；

3、帶有不穩定性，更能練到腰腹核心肌群；

4、可以用於減輕徒手動作的難度；

5、它的彈性特質對肌肉頂峰收縮有極大幫助；

6、巨便宜，巨方便攜帶。

彈力帶俯卧撐

動作要領：握住彈力帶，將彈力帶繞到上背部，雙手在胸的兩側撐地，雙腳腳尖與髖同寬點地。吐氣將自己推離地面，吸氣下落胸觸地。全程收緊腹部及臀部肌群，保持身體成一條直線。

目標肌群：肩、胸和手臂，即胸大肌，三角肌，大臂後側肱三頭肌

教練說：俯卧撐是非常經典的上肢力量訓練動作，對於上肢力量較強的男同學，如果想在條件有限的情況下充分訓練肩胸，加根彈力帶效果就立竿見影！

❹ 要加強鍛煉身體

要加強鍛煉身體

要加強鍛煉身體，身體是我們生活的基礎，有相應疾病的人不適合做運動，有氧運動對我們的身體非常有好處，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享要加強鍛煉身體技巧。

要加強鍛煉身體1

動作1、箭步蹲

箭步蹲很適合居家進行鍛煉，這個動作可以鍛煉臀部肌群、腿部肌群，同時提高身體的平衡能力，加強自身的穩定性。箭步蹲能讓你增強下肢力量，避免腿部肌肉流失，讓你人老腿不老。

動作標准：

一條腿往前跨一大步，大概是2個肩部的寬度，

保持身體平衡，上半身直立；

然後慢慢下蹲，後腿的膝蓋不要磕到地上；

前面的大腿跟小腿互相垂直時，可以稍停一下；

然後慢慢按照原來的軌跡，從屈膝狀態，恢復直立起來。

新手可以不收回前腿，有一定經驗後我們可以嘗試著收回前腿，恢復自然站姿。

每次左右側各進行10-15次，循環3-4組。

動作2、俯卧撐

俯卧撐是鍛煉上半身胸肌、二頭肌的復合動作，可以增粗手臂跟胸肌維度，強化手臂力量，提高自身的健康指數。

一次性能連續做30個俯卧撐的男士，能做8個俯卧撐的女生，說明你的身體健康指數為及格以上，但是很多人都是不達標的。

平時缺乏運動鍛煉，沒有做重力勞動，導致手臂力量流失，手臂撐不起身體。但是堅持一段時間後，你的俯卧撐個數會明顯提高。

俯卧狀態，手臂跟雙腳立於地上，

保持身體的肩部、臀、腿在一條直線上，

大臂跟身體的夾角為45度-60度，

讓胸肌跟手臂帶動身體往下，手臂從直臂狀態慢慢屈肘，

當大臂跟小臂為垂直狀態，稍停一下，然後再拉起身體。

動作3、簡易波比跳

這個動作結合了深蹲跟跳躍的動作，鍛煉身體多個肌群，可以快速提升心肺功能，讓你呼吸急促，心跳加速，有助於綜合素質的提升，可以提高下肢的爆發力。

標準的波比跳訓練，難度比較高，完成的個數會比較少。我們可以從簡易波比跳開始，將俯卧撐改為俯卧直臂支撐，這樣更容易堅持下來。

寬距站姿，然後像深蹲一樣慢慢下蹲；

蹲下後身處雙手撐在地上，雙腿向身後支撐，變成俯卧支撐狀態；

然後再收回雙腿跟雙手，恢復深蹲的姿勢；

接著恢復站立狀態後，雙手舉過頭頂，讓身體向上跳躍，循環進行。

動作4、高抬腿

這個動作相當於原地跑步，可以調動身體的脂肪進行功能，促進身體燃脂，幫你減掉大象腿、肥臀、肚腩贅肉，鍛煉心肺功能，同時讓你慢慢瘦下來。

保持自然站姿，避免彎腰駝背，收緊腰腹肌群；

然後交替高抬雙腿，當大腿抬至與地面水平後，放下這條腿，換另一條腿；

手臂可以跟著動起來，動作重復進行。

要加強鍛煉身體2

方法1 不用健身器械的力量訓練

1做俯卧撐鍛練手臂和肩膀力量。俯卧撐是鍛練上半身最經典的動作，隨時隨地都能做。首先，跪在墊子或地板上，膝蓋和雙腳並攏。伸直身體，俯卧在地上，雙手打開至與肩膀同寬，用手掌撐地。腳趾貼地，保持雙腳並攏。綳緊核心肌群，保持背部挺直，慢慢用手臂發力，把手肘伸直，將身體重新撐起來。之後再慢慢放低身體。

在腹部快要觸碰地面的時候，把身體重新撐起來。

剛開始做3組，每組10次。隨著你越來越適應俯卧撐的動作，就可以增加組數。

如果你還不能做出完整的俯卧撐動作，可以讓膝蓋和小腿緊貼地面，只撐起上半身。這樣能逐漸鍛練上半身的肌肉力量，最終做出完整的俯卧撐動作！

2抬舉對側肢體來鍛練手臂和背部。聽起來很復雜，其實很簡單，這樣可以鍛練到上半身、背部和髖部。俯卧在地上或墊子，雙腿伸直，腳趾指向後。兩臂往前伸直，手掌相對。呼氣，綳緊核心肌群，然後在吸氣時慢慢地將右臂和左腿抬離地面數厘米。呼氣，慢慢地將它們移回地面。換另一側重復。

做這項運動時，要盡量保持背部、髖部和頭部不動。

3做平板支撐鍛練核心肌群的力量。平板支撐對鍛練核心肌群比俯卧撐更有效，做起來也更簡單。首先，俯卧在地板或墊子上，雙手打開至與肩膀同寬，手掌撐地。盡量擴張肩膀，以便鍛練到背部和核心肌群。手臂伸直，將身體撐起來，確保整個身體和雙腳都離開地面，讓下半身只剩腳趾在身下緊貼地面。雙腳和背部盡量保持挺直，試著維持這個姿勢20-60秒。

不要屏氣！在保持平板支撐姿勢時，用鼻子平穩地吸氣，然後用嘴巴呼出來。

最後動作緩慢輕柔地將身體往下移，回到最初的姿勢。

小提示：想要鍛練腹肌？

4做青蛙式臀橋來鍛練臀部和核心肌群。青蛙式臀橋適合鍛練臀部，增強腹部和下背肌肉的力量。仰卧在地上，腳底並攏，膝蓋自然外展，就像一隻青蛙一樣。綳緊臀部和腹部肌肉，慢慢地將髖部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋呈一條直線。保持這個姿勢數秒，綳緊臀肌，然後慢慢地往下移回地面。

繼續以流暢的動作做這項運動30秒。

在整個運動過程中，保持平穩的呼吸。

5做弓步蹲鍛練腿部和臀部肌肉。弓步蹲是很好的動態拉伸動作，也能鍛練下半身和腿部肌肉的力量。首先站直，雙腳並攏，肩膀往後下方伸展。綳緊核心肌群，保持背部挺直。緩慢地抬起一隻腳大步往前踏出去，另一隻腿在身後，兩側膝蓋彎曲，進入深蹲姿勢。往前踏出一步時，腳跟先著地。最後用前腿發力，把自己推回最初的姿勢。

往下蹲的時候，髖部保持挺直，不要往前傾，也不要左右搖擺或傾斜。

返回最初的姿勢時，記得綳緊大腿和臀部肌肉。

6踮腳尖鍛練小腿肌肉。踮腳尖有助於鍛練小腿肌肉的力量和線條。站在一張椅子或桌子前。扶著椅背或是把手放在桌面。慢慢踮起腳尖，保持膝蓋和背部挺直。然後再慢慢地讓腳跟著地。

總共做2組，每組10-15次。

你也可以將踮腳尖和深蹲結合在一起，同時鍛練小腿和大腿肌肉。

7用水瓶或奶罐增加負重。如果你想要挑戰自己，可以雙手各握一個水瓶或奶罐。至於裡面要裝多少液體，取決於你的健康和舒適度。嘗試下面的運動：

握著奶罐做弓步蹲。單手握1個奶罐或是雙手各握1個，垂放在身體兩側，像平時那樣做弓步蹲。

握著奶罐踮腳尖。站直，雙手各握一個奶罐，慢慢地踮起腳尖。保持這個姿勢2秒，然後再次讓腳跟著地。

握著奶罐下蹲。坐在椅子上，雙手握著一個奶罐放在兩側大腿間，雙腳平放在地面。綳緊臀肌，從腳跟處將身體往上推，直到站起來，然後慢慢回到坐姿。臀部一碰到椅子又開始重復上述過程。

8跟著力量訓練視頻一起鍛練，提高自己的動力。如果沒有教練在旁邊指導讓你感到很迷惘，健身視頻可以很好地替代教練。在視頻網站上搜索鍛練不同肌群的視頻，或是嘗試下面這樣的力量和柔韌性鍛練計劃：https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/.

你也可以跟著力量訓練指導應用進行鍛練，比如JEFIT、StrongLifts 5X5和GAIN Fitness Cross Trainer。

方法2 在家做有氧運動

1做一些輕松的動作，熱身5-6分鍾。開始有氧運動之前，先做幾分鍾熱身運動，好讓心跳加快，肌肉熱起來。你可以嘗試下面這組熱身運動：

原地踏步走3分鍾。走的時候抬高腿，並擺動手臂。先往前走，再往後走。

站直，雙手握拳置於身前。雙腳交替往前伸直，用腳跟觸地。試著在60秒內用腳跟觸地60次。

站直，屈膝抬腳，用對側的手觸碰膝蓋，然後換邊重復。如此交替30秒，最好能做30下。

做2組肩膀轉圈運動，每組重復10下。兩臂放鬆地垂在身體兩側，肩膀向前轉5圈，向後轉5圈，然後重復。可以結合原地踏步走一起進行。

站直，膝蓋打開至與肩膀同寬，兩臂往前伸直。保持背部挺直，慢慢地屈膝，身體往下移10厘米，然後再站直。重復10次。

小提示：這只是一個示例！視頻網站或5 Minute WARM UP等應用上，有海量的熱身視頻，你可以跟著它們在正式鍛煉前熱身。

2做2組火箭跳，每組15-24下。火箭跳有趣又刺激，適合用它來開始正式的鍛練。站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝。身體往下蹲，把雙手放在大腿上，然後跳起來，伸展全身，雙手往上伸直。輕輕地著地，讓雙腳和膝蓋回到最初的姿勢。跳15-24次為1組。休息1、2分鍾，然後再做1組。

隨著你逐漸適應這項運動，就可以蹲得更深，給身體更大的挑戰。你還可以雙手握著一個重物或水瓶，置於胸前，並在跳的時候把它高舉過頭。

完成後，做15-45秒的原地行走或慢跑。

3做2組星跳，讓全身動起來。星跳和開合跳相似，但是動作是在跳到半空中才做的。首先站立，雙腳與髖部同寬，稍微屈膝，兩臂垂放在身體兩側。往上跳起來，伸展四肢，雙腿分開，兩側的手臂稍微抬高，讓身體呈星形。著地時，將膝蓋並攏，雙手垂放在身體兩側。跳15-24次為1組，稍微休息後再做1組。

綳緊腹部肌肉，保持背部挺直，以鍛練核心肌群。

4做下蹲鍛練下半身。下蹲是很好的有氧運動，可以鍛練到背部、腿部和臀部。首先，雙腳打開至與肩膀同寬。兩臂往前伸直，屈起膝蓋，保持背部挺直。身體慢慢地往下移動，直到膝蓋接近直角，大腿和地面平行。然後，慢慢地回到最初的姿勢。

不要讓膝蓋超過腳趾。

完成後，原地行走或慢跑15-45秒，讓身體舒展開來。

5做2組腳尖後點地來鍛練四肢。這項運動很有趣，有點像舞蹈動作。站直，右腳往後一步，用腳尖點地，兩臂同時往前擺動。然後換腳重復同樣的動作。流暢地交替雙腳15-24次為1組，休息一會兒，然後再做1組。

挺直肩膀和髖部，目視前方。把後面的腳帶回來時，注意不要讓前面的膝蓋超過腳趾。

完成後，原地行走或慢跑15-45秒。

你可以給自己增加難度，在換腳的時候跳起來。注意避免膝關節絞鎖，否則膝蓋會在著地時受傷。

6最後做波比跳。首先站直，然後下蹲，雙手放在身前的地面。雙腳向後蹬，呈現俯卧撐的姿勢。然後往前一跳，變回蹲姿。身體向上跳起來，雙手往上伸直。做2組，每組重復15-24下。

如果完整的波比跳對你來說太難了，可以省略俯卧撐的動作，下蹲後直接向上跳起來。你也可以選擇不跳，而是慢慢站起來。

你知道嗎？根據健身專家，波比跳是在家就能做到的最佳全身運動！

7做一些溫和的拉伸動作放鬆身體。鍛練後，至少做5分鍾暖和運動，逐漸恢復靜息心率。原地行走或慢跑數分鍾，然後做一些輕松的'拉伸或瑜伽動作來舒展肌肉。比如：

拉伸臀部。仰卧，將兩膝抬到胸部，然後將右腿壓在左腿上。雙手抓著左大腿，將膝蓋拉向胸部。保持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。

拉伸腿後腱。仰卧，屈膝。雙手握著其中一側腿的膝蓋下方，將它拉向身體，注意保持挺直。維持這個姿勢10-15秒，然後換邊重復。

坐著，保持背部挺直，屈起雙腿，腳掌相對，也就是所謂的「蝴蝶式坐姿」。大腿慢慢往下移，盡量貼近地面。保持這個姿勢10-15秒，然後放鬆。

伸展小腿。一腳往前踏一步，另一腳往後踏一步。保持10-15秒，然後換邊重復。

身體側卧，膝蓋並攏。抓住位於上側的腳，把它拉向臀部。試著用腳跟觸碰臀部。保持這個姿勢10-15秒，然後轉向另一側，換邊重復上述動作。

8盡量混合一些戶外活動。走到戶外可以振奮情緒，同時讓運動更有樂趣。如果你可以離開屋子到戶外，不妨將步行、慢跑或其它戶外活動納入有氧運動計劃中。比如：

在院子或小區健走或慢跑。

騎自行車

在自己院子里跳繩或蹦床。

在庭院勞動，比如園藝、掃落葉或割草。

9觀看有氧運動熱身視頻，看看是否可以跟著做。觀看教練做完整套運動，你會更加理解要如何設定適合自己的節奏，以及進行你需要的鍛練。在視頻網站上搜索你喜歡的視頻，英國國家醫療服務體系網站上也有一些很棒的在家鍛練視頻：https://www.nhs.uk/oneyou/for-your-body/move-more/home-workout-videos/ 。

有些應用程序也提供計時有氧運動計劃，你可以跟著一起做，比如HIIT & Cardio Workout by Fitify，Daily Cardio Workout，或Cardio Workout: Home Cardio Trainer。

方法3 制定健康的在家鍛練計劃

1制定固定的鍛練時間表。固定的時間表比較容易遵守。盡量一整周每天在相同的時間鍛練，慢慢形成習慣！

安排特定的日子和時間來鍛煉。比如，周一和周五早上7點進行力量訓練。

如果進度落後了一兩天，不要生自己的氣。培養新的生活習慣是需要時間的，過程中免不了會遭遇挫折。重要的是遭遇挫折後不要灰心，盡快回到正軌上。

小提示：你甚至可以安排鍛練和你經常做的其它活動一起進行。比如，趁著觀看喜歡的電視節目期間，做30分鍾的有氧運動。

2計劃每周做至少150分鍾的中度有氧運動。每個人的運動需求都不同，具體取決於健身目標、年齡和整體健康狀況。不過，醫生建議大部分成年人每周應該抽出5天，進行30分鍾的中度有氧運動。你也可以每周做75分鍾劇烈的有氧運動，或是每周抽出5天進行15分鍾劇烈運動。

「中度」有氧運動包括了健走，以輕松的步調慢跑，以低於每小時16公里的速度騎自行車，做需要一直走動的家務或庭院勞動，比如吸塵或掃枯草。

「高強度」有氧運動包括跑步、徒步上山、以高於每小時16公里的速度騎自行車或跳繩。

即使無法馬上達到目標，也不用擔心！新手應該循序漸進地增加運動時間和強度。舉個例子，剛開始每周抽出3天在庭院或小區步行10分鍾，然後再逐漸增加到每天慢跑30分鍾。

3每周至少進行2次力量訓練。力量訓練是運用阻力鍛練肌肉的運動，阻力可能來自重物、彈力帶或是你自身的重量。每周至少進行2天針對所有主要肌群的力量訓練。

在每一次的鍛練中，每項運動進行12-15次為一組。隨著肌肉力量增強，逐漸增加重復次數或阻力，比如增加重量。

力量訓練包括了平板支撐、俯卧撐、舉重和使用彈力帶的運動。

每次做了力量訓練後，至少給自己2天時間休息和恢復，否則可能會受傷。

4進行拉伸運動鍛練自己的柔韌性。拉伸運動可以舒展肌肉和關節，防止它們變得僵硬和疼痛。盡量在肌肉熱起來後才進行拉伸運動，比如安排在有氧運動或力量訓練的後面，以達到最佳效果。在每一次鍛練中，每項拉伸動作做3-5次。

動態拉伸是以一系列流暢的動作調動身體的各個肌肉，不需要保持姿勢一段時間。這類拉伸動作包括弓步蹲和踢腿。有別於傳統的靜態拉伸，你可以做動態拉伸來熱身，之後再進行其它運動。

靜態拉伸在將肌肉拉伸至極點後，需要保持10-30秒，對拉長肌肉和改善關節活動度很好。這類拉伸運動包括觸碰腳趾、推牆和雙腳交替踏上椅子或階梯來拉伸腿後腱。

5開始鍛煉前做熱身運動，鍛練結束後做暖和運動。這對預防受傷和減少心臟負擔很重要。鍛練前進行5-10分鍾輕松的熱身運動，比如步行、慢跑或俯卧撐，好讓心率緩慢加快。鍛練後再次以輕松的步調行走，並做一些輕松的拉伸動作，幫助心率逐漸恢復正常。

如果你之後打算做劇烈運動，那就要延長熱身時間。比如說，如果你打算快步跑，那就要做10-20分鍾的熱身運動。

鍛煉後做暖和運動時，盡量讓心率下降到每分鍾不超過120下。如果沒有心率監視器，可以用手錶或計時器計算脈搏跳動次數。

6多喝水，確保身體水分充足。身體在鍛煉期間很容易脫水。每鍛練60分鍾，就要喝470-950毫升水，以保持精力，補充身體因為出汗而流失的水分。要是天氣很熱或大量出汗，可能需要喝得更多。

最好在做完一組運動後的休息時間喝一點水。比如說，你要做2組下蹲。做完20下為1組的下蹲後，先喝一些水再做第2組。

如果天氣炎熱潮濕，你做的運動很劇烈或持續很久（超過1小時），可以喝運動飲料來補充流失的電解質。

鍛練後也要給身體補充一些水。你也可以喝一些營養豐富的奶昔或果昔，吃一些多汁的蔬果，或是喝一碗湯。

7在家中安全、舒適的地方鍛練。在家鍛煉需要的空間不大，但是必須足夠你安全地移動，不會撞到東西和受傷。挪走可能會妨礙你的傢具，比如椅子或茶幾。考慮鋪一張墊子，在墊子上鍛練，以保護自己和地板。

你會在鍛練過程中出汗和呼吸急促，一定要確保所在的空間涼爽、通風。如果不能開窗，那就打開風扇，讓空氣流通。

8穿方便移動的舒適衣服。穿著會影響你在鍛練時的舒適程度。衣服必須透氣、寬松或有彈性，不會妨礙到你做動作。如果你容易出汗，選擇吸濕排汗的混合纖維面料，比如聚酯或聚丙烯。

如果某些鍛練會在戶外進行，一定要看天氣穿衣。要是天氣熱，穿輕薄的淺色衣服。要是天氣冷，多穿幾層深色衣服。

如果你的胸部豐滿，那就要穿舒適、合身的運動內衣，這樣不但能增加鍛煉時的舒適度，還可以起到更大的支撐作用。

9參與健身挑戰來增加樂趣。這些挑戰可以給你明確的目標，並讓鍛練更加有趣。向一些朋友保證自己會參與30天平板支撐計劃，或是參與C25K跑步挑戰。一旦你花好幾周完成挑戰，在這期間內遵循的鍛練時間表會形成新習慣！

記住，許多健身挑戰並不會鍛煉到整個身體，最好結合其它運動一起進行。舉個例子，下蹲挑戰對鍛練腿部和臀部很有效，但是無法鍛練到上半身。

要加強鍛煉身體3

買一些健身器材，可以選擇一些實用的，啞鈴，臂力棒等等。制定一套自己健身的計劃，根據個人的情況來定運動量。每天業余時間，可以固定鍛煉兩小時，有的朋友感覺這樣鍛煉感覺很枯燥，那麼可以在客廳鍛煉，可以一遍看電視，一遍不耽誤鍛煉，也是很好的辦法。跳繩，跳繩運動起來很方便，可以做為室內運動，跳繩不亞於慢跑，所以跳繩可以作為我們的室內計劃的一個項目，可以固定每天跳繩十五分鍾，女生可以減肥，男生可以增加耐力。

俯卧撐，俯卧撐是非常好的運動，沒有場地限制，所以每天計劃做多少俯卧撐，是很好的健身運動。臂力棒，臂力棒運動起來很方便，可以邊看電視，邊做動作，何樂而不為呢?啞鈴，買一對適合自己的啞鈴，每天堅持，相信也會是不錯的選擇，啞鈴還可以練習出拳速度，對於武術愛好者來說是不錯的。

上面介紹了在家中的一些簡單鍛煉方法，如果自己是一個健身發燒友，完全可以多購買一些健身器材，可以把自己的家布置成一個小小的健身房，不但自己可以鍛煉身體，還可以邀請自己的好朋友到家中來一同鍛煉，這樣不僅能夠增加朋友之間的友誼，並且能夠讓大家都獲得健康的身體。

❺ 游泳核心力量訓練的4種方法

眾所周知，游泳運動員提高成績，技術是關鍵，力量是基礎，力量的好壞，直接影響運動成績。因此，提高運動員的力量素質，是當代訓練方法的一個關鍵問題。這一節就談談核心力量的作用和訓練方法。核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。

核心力量怎麼練：

首先： 該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為「鞭打」動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀干肌的力量快速准確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」動作。

其次： 對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對「水」的'駕馭能力，運動員軀干是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持「尖緊平直」，而四肢保持協調用力，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。

第三： 預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。

核心力量訓練方法：分為靜態核心力量和動態核心力量兩方面。

A靜態核心力量訓練：

俯卧靜力支撐 第一級訓練要求：大臂與小臂形成90度的支撐角度，整個身體盡量形成一條平行線。模仿水中俯卧泳姿身體形態。

第二級訓練要求：在第一級動作基礎上抬起一側下肢並保持身體平衡。可做兩腿交替靜止練習

第三級兩點支撐：此動作難度較大，需要系統的進行前兩級動作訓練後，增加該訓練。訓練要求：異側手臂和下肢抬離地面，與頭部和軀干保持平行身體形態。

仰卧靜力支撐 第一級訓練要求：雙手於胸前交替抱肩，整個軀干向上抬起，膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

第二級 訓練要求在第一級基礎上抬起一側下肢，該側腳、膝關節、臀部、軀幹部分保持平行身體姿態。

側卧靜力支撐 第一級：訓練要求：兩個支撐點，包括一側手臂和腳部，支撐手臂的上臂和小臂形成90度，上臂與肩平行，垂直撐起軀干，整個下肢(除腳部支撐外)完全離開地面，與軀干保持平行。

第二級：訓練要求：在第一級訓練基礎上抬起上側腿，與軀干保持平行。

B動態核心力量訓練：

一、直體轉動練習

如何進行核心力量訓練？訓練要求：上肢夾緊頭部雙手重疊伸直，三個部分連貫完成，身體轉動過程和結束過程必須保持身體適度緊張和平行，並且轉動速度要快，結束動作要穩。

二、固定背肌動靜結合練習

訓練要求：一人輔助固定踝關節，練習運動員雙手抱頭，有節奏地做上下起伏動作，逢第三、六、九、十二……動作時，抬起固定動作10 - 15 秒。

三、固定腹肌動靜結合練習

訓練要求：

(1)預備姿勢。

(2)下肢伸直同時抬起下肢。

(3)伸直同時放下於地面平行，但小腿和腳不可貼地。

(4)雙腿同時屈膝收緊。

(5)雙腿同時向前伸直。

(6)以髖關節為軸，雙腿同時順時針旋轉360度。

(7)雙腿同時逆時針旋轉360度，並還原預備姿勢。

四、瑞士球器械動態練習

俯卧橫軸訓練

訓練要求：

(1)運動員雙臂與肩同寬直臂將身體撐起，身體適度緊張呈平行姿態，將瑞士球放於小腿正下方。

(2)利用腰腹肌的力量將臀部上抬，動作過程中膝關節不能彎曲，盡量做到軀乾和腿部呈90 度後，靜止5-8 秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。

俯卧縱軸訓練

訓練要求：

(1)將髖關節俯卧於瑞士球頂端中心位置，身體保持適度緊張呈平行姿態。

(2)運動員利用核心部位肌肉力量，將軀乾和下肢同時向一側轉動，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2-3秒。

(3)迅速轉向另一側，止於髖關節垂直於瑞士球頂端位置靜止2 -3秒。做此練習時教練員必須保護運動員的安全。並且監督運動員的膝關節是否伸直，身體是否有大幅度晃動。運動員的軀乾和下肢保持平行，動作快而穩是此練習的最高標准。

❻ 怎樣練習臂力和手腕的力量

力量是展現一個人實力的最好證明，不管是競技體育中的自由式摔跤、柔道、巴西柔術等運動項目，還是生活中肩挑手抬都需要力量做後盾、做支撐。力量應該是腰腹力、臂力、腿力三者的總稱，三者中的任何一項都需要有針對性的訓練，缺一不可。
力量訓練的方法有很多，有條件的人可以到當地健身房裡，利用啞鈴、杠鈴器材做更有針對性的訓練。其實藉助簡單的器材就能達到鍛煉臂力目的。
 卷千斤
准備工作：1、木棍一根，粗便握，長約三十公分左右；2、有份量的重物（磚塊、鐵餅、啞鈴等重物都可以）3、把木棍鑽個孔，將繩子的一端穿過孔後固定住，繩子的另一端固定在重物上。重物的重量、繩子的長度自行調節。
練習方法：平步站立，兩臂平伸。手握木棍左右交替把重物捲起來，卷至終點再慢慢地放下，不能一松到底。捲起、放下是為完成一組動作，以做十次為起點，逐漸增加到五十次以至更多。自始至終要保持手臂平伸，不能下垂，這是增加臂力的關鍵。
卷千斤增加臂力的作用是：兩臂平伸是鍛煉了手臂的支撐力、靜態的力量，一起一落的把重物捲起、放下是增加了手指、手腕、小臂的力量。特別是在進行了三、五組之後，小臂的肌肉、筋腱會異常的酸漲難以忍受，而這個時候正是長力的關鍵點，一定要咬牙堅持，堅持一下是一下，下次再做的時候，就會覺得很輕鬆了。
揉石球
揉石球、石鎖等都是傳統武術中用來增加力量、實力的有效項目。石鎖這個古老的器材已被現如今的啞鈴取代了，就是這個石球製作起來不容易，咱們可以把藍球劃個口，把沙石填進去，然後把口封好，就是一個簡易的石球了。窮文富武，按以前的說法要准備好多個不同重量的石球，逐漸由低向高的練過去，咱們普通的上班人，哪有那麼多的閑錢去買大小不一的藍球備用啊，只要球有一定的份量，我覺得用一個就夠了，只要方法 對了就成。
准備一張大點的木板釘在牆上，最好是在木板與牆壁的中間塞上棉花，可以消除噪音。為什麼要弄個木板固定在牆上呢？是為了防止球不停地在牆上滾動造成牆體脫落。
練習方法：面牆站立，雙手把球托起來按在牆上，隨心所欲想怎麼揉就怎麼揉：橫的、豎的、寫字、畫圈都可以。我一般是五分鍾為一次練習，練習四次也就收工了。
練習揉球唯一要注意的是：揉球是把球按在牆上揉，不是用手托著，要不然就變重了舉重物了。等適應了球的重量後，還可以用單手揉，視您的能力而定了。力量的練習是個長久的過程，需要不間斷的努力才會有收獲。
一提起增加臂力，首先會想到做俯卧撐，可是你知道俯卧撐的另一種練法嗎？
首先要准備好一塊表放在面前地上，開始——
第一步靜態練法：兩手撐地，兩手相隔一橫掌的距離，肘關節彎曲至120度左右時定住，腰彎處向上頂起，把生理彎曲的地方填平，膝蓋很曲，兩腿夾緊，這就是軌跡拳中所說的俯卧樁了。保持這個姿勢一直就這么撐下去，直到堅持不了時起身休息一分鍾左右，接著做。一般是做十次左右，最好是能一次堅持十分鍾以上，事實上這個很難達到，可以採用遞增的方法，練習的時間長了，次數多了，俯卧樁的時間也就慢慢的增加了，這個方法對增加臂力有奇效。做這個靜態的俯卧樁，除了用手掌外，還可以用拳、用指做，增加了練習的難度，有興趣的朋友不妨一試。
第二步動態練法：每次在俯卧樁休息一分鍾後，把俯卧撐加進去。不能做快，要越慢越好，完成一個俯卧撐的動作，最少都要十秒鍾以上，一個標準的動作應該是:下潛時鼻尖、胸腹部要接觸地面，能做多少是多少，休息一分鍾後，接著做俯卧樁。就這樣重復前面的動作，堅持一個月左右，你的臂力會有很大的提高。

❼ 深蹲與靠牆靜蹲有何區別

1. 靜蹲和深蹲動作

靜蹲是小腿與腳成90度，小腿與大腿成90度，腰板與大腿成90度在那裡蹲著一直不動，堅持越久越好。靜蹲主要聯系股四頭肌。

3.靜蹲和深蹲動作適合的人群

靜蹲動作適合的人群更為廣泛，因為靜蹲動作強度沒有那麼大，且是一個靜態的動作，不需要消耗那麼多體能，但是也有不錯的健身效果，所以靜蹲動作適合男女老少。而深蹲動作雖然鍛煉效果更好一些，但是強度大，比較累，所需要消耗的體能多，所以做起來比較辛苦，適合經常鍛煉的朋友，或者是比較年輕的朋友。

❽ 怎麼樣鍛煉臂力

朋友你好！下面我來為你回答： 強壯有力的前臂肌群不僅有利於健美體型的完善，而且有利於提高握力、支撐力和完成各種訓練動作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長都大有助益。 1．側彎舉 兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。 2．正握腕彎舉 雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。 3．反握腕彎舉 坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。 4．背後腕彎舉 站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。 5.尺側腕彎舉 兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。 6．橈側腕彎舉 預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。 7．手內旋彎舉 坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。 8．負重卷繩 站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。 總之，有鍛煉前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制！若採納請評價！）

❾ 怎樣練出可怕的力量

怎樣練出可怕的力量

怎樣練出可怕的力量，力量訓練的方法有很多，可以根據情況靈活採用，尤其是身體各個部位的力量訓練，根據自己的實際情況有針對性的進行。我為大家列舉了 怎樣練出可怕的力量的方法。

怎樣練出可怕的力量1

練出可怕的力量需要以下2點：

1、訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。

2、必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

(9)靜態力量訓練方法視頻擴展閱讀：

練出可怕的力量需要注意以下內容：

運動時間注意事項：

早晨時段：晨起至早餐前。

上午時段：早餐後2小時至午餐前。

下午時段：午餐後2小時至晚餐前。

晚間時段：晚餐後2小時至睡前。

怎樣練出可怕的力量2

怎樣練出可怕的力量

1、經常參加各種激烈的體育比賽或重體力活動，從而增強肌肉收縮力，提高肌肉質量和改善肌肉。2、堅持進行負重練習，提高肌肉對外界阻力的抵抗力，逐步訓練肌肉增加力量。3、頂住固定的物體或保持一定的狀態，使肌肉相對靜止緊張，用力，幾秒鍾後再放鬆肌肉。這種靜態鍛煉可以增強肌肉張力，快速提高靜態力量。

力量訓練的方法有很多，可以根據當地情況靈活採用，尤其是身體各個部位的力量訓練，可以根據自己的實際情況有針對性的進行。比如提高上肢和腰腹力量，可以定期做俯卧撐、牆上倒立、仰卧起坐、打沙袋。為了增加下肢力量，我們可以運用武術中的馬步蹲法和各種跳躍方法。

女生如何鍛煉手臂力量？

1、直臂平板支撐，比普通平板支撐難度大，可以利用大臂和小臂的肌肉，多鍛煉手臂的力量，注意保持平衡，防止摔倒。2、寬臂俯卧撐，兩臂之間的距離不宜過短，要利用手腳的支撐力保持身體緊綳、挺直，胸部不要貼地，但兩臂要綳緊。3、拉伸手臂，拉伸手臂可以很好地塑造手臂肌肉。

怎樣練出可怕的力量3

以下的幾個小功法是從傳統武術功法訓練體系抽出來的核心內容，真正能長功力的功法，故雖然簡單，但是只要每天堅持十分鍾左右，效果顯著。

第一種：卧虎功

這種功法以早就介紹過，也是本人經常練習的，可能不少人都會了。但是因為效果太好，本人忍不住再介紹一次。

練法如下：以俯卧撐的形式（別告訴我不會做俯卧撐），雙掌盡量靠攏一點，最好相隔十公分左右。身體挺直，腰不下彎也不凸起，盡量平直。肘彎曲成一百二十度。保持這種不動，堅持下去。呼吸剛開始別管，自然就行。能堅持到十分鍾以上身體不抖動，即可以試試本書中所說的「逆式呼吸法」。

如果練後加上排打，身體的抗打能力絕對比任何金鍾罩，鐵布衫功夫練習者強得多。能堅持五分鍾不動身體基本上有了一定的抗重擊能力，能堅持二十分鍾至三十分鍾以上，軀干結實得如苦練了十年金鍾罩功夫的.人，百打不疼，而且不失彈性。（注意，頭部和襠部除外）。

此功另一種功能則會令人精力充沛，如吃了興奮劑一樣，每天工作很有盡頭。

第二種：金剛鐵板橋

此功並不是以後腦頂地的少林鐵橋功，而是南派功夫的練腰軀乾的秘法，配合卧虎功會軀干強壯結實如鋼鐵，腰力更會大增，效果比壯陽葯要好。

練法如下，准備兩張同樣高的椅子，身體仰卧平躺在上面，上半身只用肩部以上搭在椅子上，下半身只許腳跟以下搭在椅子上，身體懸空，手自然放在身上，盡量堅持下去。如果怕受傷，盡量用矮椅子。

以前練金剛鐵板橋時，師父會在屁股下點一隻香，要是堅持不住，屁股下垂，必會被灼傷。藉以鍛煉自己的意識力和堅持力。當然，不推薦大家也照此練習。

此功能堅持一小時，腰力必會強大如此，在床上也會變成猛男一個。如果想繼續強化，請在身上放重物練習。能讓自己的老婆坐在身上也堅持一小時腰不下垂，你功力就到家了。

第三種：腿屈伸

腿部力量練習最有效的法子之一。自然站立，兩腿分開與肩同寬，緩慢下蹲，下蹲時保持身體中正，不歪不斜，也不前俯後仰。蹲到屁股碰到腳跟，再緩慢起立，一起一立完成時間最好超過十秒以上。能一次性做完二十次，試試一隻腿做，另一隻腿伸直，如果不能保持平衡，可以用手輕扶著牆，但是不能用手借力起立。

一般來說，能用一隻腿輕鬆起立百次以上，腿部力量和爆發力必會大增，配合腿法練習，一腳蹬倒蹬飛一個人輕而易舉。

第三種：鷹爪功

一般來說，練指力的方法最好用手指做俯卧掌，不過想要練習抓扣力，還是下面的方法更好。

練法如下：找一個健身圈，以拇指和中指扣住兩端，暗暗用力，每次練習上百次就行。

抓扣的力量一般集中在拇指和中指上，用兩根手指練習的效果要比五根手指同時練習更快速更顯著。