混元太極拳24式視頻教學方法

㈠ 24混元太極拳分解動作教學視頻

混元 太極拳 由馮志強大師創編，混元拳有不同於 其它 拳種的特點。混元太極拳也有一定的分解動作。以下是我為大家整理的24混元太極拳分解教學視頻，希望你們喜歡。
24混元太極拳分解教學視頻
太極拳的總體特點
太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。“彼未動，己先動”，“後發先至”，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。

太極拳技擊法皆遵循陰陽之理，以“引化合發”為主要技擊過程。技擊中，由聽勁感知對方來力大小及方向，“順其勢而改其路”，將來力引化掉，再借力發力。

太極拳的八種勁：掤(用於化解或合力發人)，捋(用於借力向後引力)，擠(對下盤的外掤勁)，按(對上盤的外掤勁，或作反關節拿法)，采(順力合住對方來力，或作拿法)，挒(以側掤之勁破壞對方平衡)，肘(以肘尖擊人)，靠(以肩膀前後寸勁擊人).太極拳是一種技擊術。其特點：“以柔克剛，以靜待動，以圓化直，以小勝大，以弱勝強”。

全面性

太極拳是一項全面的系統工程，是一種具有漢族 傳統 文化 特色的綜合性學科，它涉及人與社會﹑人與自然以及與人體本身有關的問題，包括古典文學﹑物理學﹑養生學﹑醫學﹑武學﹑生理學﹑心理學﹑運動生物力學等，體現東方文學的宇宙觀﹑生命觀﹑道德觀﹑人生觀﹑競技觀。

適應性

太極拳動作柔和﹑速度較慢﹑拳式並不難學，而且架勢的高或低﹑運動量的大小都可以根據個人的體質而有所不同，能適應不同年齡﹑體質的需要，並非年老弱者專利。無論是理論研究還是親身實踐，無論是提高技藝功夫，還是益壽養生，無論是個人為了人生完善自我者，都能參與太極拳，並從中獲取各自需要。

安全性

太極拳松沉柔順﹑圓活暢通﹑用意不用力的運動特點，既可消除練拳者原有的拙力僵勁，又可避免肌肉﹑關節﹑韌帶等器官的損傷性。既可改變人的用力習慣和本能，又可避免因用力不當和呼吸不當引起的胸悶緊張﹑氣血受阻的可能性。
夏季練太極拳注意事項
1、中老年朋友和病患弱者，每次修練時間不要超過二十分鍾。練習時要根據個人體質，循序漸進。開始練時可先分段練，漸漸打完整套拳路，當身體不適時，應酌情暫停。

2、避免在空調密閉的環境中練功，不宜在煤煙彌漫、空氣污濁的庭院里進行健身鍛煉，

3、訓練場地要選擇蔭涼通風的地方。同時注意避開風口，以防風邪。不在烈日下和不通風的悶熱地方練習，以免中暑，應選擇公園、廣場、樹林、花園等環境安靜而幽美、空氣清新而曠達的場所。

4、不要貪食生、冷或不潔的食物，以免染上痢疾、腹瀉等。

5、在打開電扇的室內練習，要注意力電扇遠些，電扇應搖頭轉動，不能對准練習者直吹。

6、訓練時間以安排在早晚涼爽時為好。

7、夏季氣溫高，准備活動的時間可以短些，內容可以少些，針對性應強些，可多採取提高注意力，引起興奮性、有專項技術性質的動作。不做准備活動就練，會因身體沒有獲得一定的興奮性，而導致動作不協調，甚至引至損傷。

8、訓練內容以技術的全面訓練為主，兼顧重點動作和短缺環節的突破性訓練。應注意根據氣溫，靈活調整運動量，在氣溫過高的時候訓練，運動量應小些，耐力和力量性訓練應減少，柔韌性訓練可增多。

9、口渴時不要圖痛快大量飲水，最好是溫開水適當補充食鹽。一般運動中不要飲水，如出汗過多，可少量補充。如僅是渴感，可口含水簌簌嗓門，就能緩解。運動剛結束，最好不要馬上喝水，稍稍休息後，在少量多次的飲用。喝點淡鹽水，有助於保持身體的水鹽平衡，喝些糖水、果汁、有助於盡快補充消耗的能量，促進身體恢復。

10、運動後，不要馬上走近電扇也不能讓電扇對著身體直吹。切忌練完後立即進行冷水澡。

㈡ 24混元太極拳分解教學口令

24式太極拳應該怎麼打呢?它的分解動作口令是什麼呢?下面就跟著我一起來看看吧。

心意混元24式太極拳譜
一、無極起式

練拳須從無極始

掤擠捋按須認真

掤，意在腕背

擠，意在指尖

捋，意在掌心

按，意在掌根

二、金剛搗捶

正面立圓順時圈 平圓左弧腰左旋 平圓右弧擺右腳 雙掌右捋鏟左腳

左手反撩上右步 弓步右手出勾拳 右側立圓反背拳

三、懶扎衣

正面立圓順時圈 右拉左采如拔劍 雙臂左合如十字 平開雙掌提右腿

雙臂再合落右足 右臂向右托左臂 沉肘坐腕立右掌 左掌按摩到丹田

四、六封四閉

兩掌順時轉小圈 掌背連根向右擠 正面立圓順時圈 左刁右托再合腕

兩掌松落腰轉左 兩掌畫弧到耳側 左足內收虛點地 兩掌下壓如拔胡

五、單鞭

右合左開運兩掌 雙掌大圓對開合 右手出鉤左仰掌 起左足鉤收落鏟

左手盪開右腳叩 左手順時轉丹田 左開單鞭弓馬步

六、白鶴亮翅

雙手下松左膝側 雙掌順時一大圈 雙掌平胸向右捋 順時小圈左足收

上動不停左足擺 左掤右捋上右足 交叉順時混元圈 雙臂合十右足鏟

重心前移亮右翅

七、斜行拗步

右掌化弧落中線 重心後移右腳擺 重心前移左手揚 左腳鉤鏟撐兩掌

重心左移收右腳 摟膝拗步左手鉤 右掌平圓反時圈 面向中央背撐圓

八、提收

右足上步虛點地 雙手鬆落兩胯側 右足後撤一大步 左足拖回虛點地

兩手大圓落腹前 雙掌提升右肩前 按掌提腿右腳立 虛領頂勁命門撐

九、前蹚拗步

落腳左掤右掌擠 右合左開左腳擺 右掌左捋扣左腕 右腿里合落地鏟

雙手反時正立圓 右掌向右平拉開 馬步坐腕沉兩肘

十、掩手肱捶

雙臂合十左旋腰 右領左隨右旋腰 左領右隨左旋腰

震腳開步松兩掌 左蓋右炮反背捶 磨盤穿掌反時展

先合後開八字手 左掩右沖發寸勁 右把左扣提右膝

十一、披身捶

左側小合混元圈 右掌順時掃大圓 雙掌松落如無極 陰掌前掤陽掌落

平弧合十右在上 兩掌側開提右腿 右足開步再合十 平圓反時抓一把

左拳右探眼朝上 右拳吊擺沿走前 右掛左攔要蓄勁 左掛右攔意為先

十二、背折靠

右拳松落反時圈 右拳左領腰轉左 左拳下撐大腿根 右臂逆纏腰轉右

十三、青龍出水

右掌松落順時圈 右掛左攔似從前 左掛右攔拳反背 左手撩指右拳落 右拳吊擺左手回

十四、雙推手

右拳變掌順時圈 左掌丹田轉小圓 右足內叩隨腰轉 左足微收雙掌捋

雙掌松落左足擺 雙掌左捋上右足 雙掌合十再松落 大圓合勁左肩前

右足前跨一大步 左足拖步雙掌推 勢如推倒萬重山

十五、三換掌

兩掌松落腰轉右 雙臂提升折右臂 轉腰前抹右陰掌 轉腰前抹左陰掌 轉腰前抹右陰掌

十六、倒卷肱

雙掌順時一圈半 右掌變拳找左肘 左肘隨腰推向前 左足斜退一大步

右掌浮抹左陽臂 左掌松落大腿旁 左掌前捋左腳扣 右足斜退一大步

左掌浮抹右陽臂 右掌松落大腿旁 左式重覆再一遍

十七、退步壓肘

磨盤穿掌小立圓 右掌平掃過左膝 左掌平掃到右膝 右肘下壓左仰掌

身微下沉頂勁領 重心後移身微起 兩掌對拉分陰陽 磨盤穿掌扣左足

右足弧形撤大步 左肘下壓右仰掌 余式同前方向反

十八、中盤

雙掌反時側立圓 左足回收虛點地 左手隨腰甩仰掌 左足畫弧外擺落

右腿提平右臂舉 震腳斬手腕相合 左足開步腰右轉 右合左開右跟步

左足側開大馬步 右捋左臂定中盤

十九、閃通背

雙手原地順時圈 右足回收虛點地 順時再圓雙臂合 右足前伸重心左

弓步左采右掌劈 左足上步穿右掌 雙掌反時向後捋 左足平移橫叩步

雙掌下游右足虛 右足後掃再落實 左按右采勁在腰

二十、擊地捶

順時捋采掌變拳 右拳前崩心向下 左拳平拉到左側 右足踏地小並步

右拳反時內擺捶 右足上步順自然 左拳順時內擺捶 左足上步順自然

右拳反時栽向地 左拳順時小臂斜 頂勁不丟弓左步

二十一、平心捶

右拳反背穿心肘 上左足海底翻花 雙拳松落心向後 雙臂順纏向後引

震右腳雙臂合十 左上右下於腹前 兩掌側開左足開 磨盤穿掌反時展

左掩右沖發寸勁

二十二、煞腰壓肘

左足前移虛點地 右拳順時反背捶 左足後撤一大步 雙臂合十腰轉左

雙拳隨腰順時甩 松腰坐胯體松沉

二十三、當頭炮

雙拳變掌順時圈 上捋下采再抓拳 右足回收虛點地 右足外擺再震落

雙拳采落右下方 左足上步成弓步 左掤右沖當頭炮

二十四、收式

雙掌前引再後捋 右足上步虛點地 右臂前撩左臂合 右足回收成並步

雙掌松落歸無極 捧氣收功
混元二十四式太極拳要點提示
一、無極起式

無極式站立時, 要松肩, 松肘, 松胯, 松腕, 周身自然, 內外六和. 頂勁要虛虛領起, 腰部放鬆下塌, 命門自然松開, 虛心實腹, 意沉丹田. 如此三至五分鍾, 待四肢百骸感到蘯然無存, 氣息移動時, 再練習起勢動作. 做起勢動作時, 要注意意氣的運行. 心意後引時, 內氣由下丹田蓄引至後丹田, 手隨意動, 同時後引. 心意上堋時, 內氣由命門出發, 循體後督脈上行, 至兩肩, 兩肘, 兩腕. 然後兩腕領氣虛虛上堋, 形成堋勁. 心意前驅, 氣貫指梢伸擠, 而成擠勁; 心意回引, 氣從梢端返回兩肘, 形成捋勁; 心意下沉, 無極站樁, 意守丹田, 太極起式, 要求圓活流暢. 所畫之圈要大一點, 要有深拔之意, 以後的動作都要求如此, 要掌握陰陽的對稱, 統一和互為轉換. 由下向上堋, 有上必有下; 由後向前擠, 有前必有後; 由前向後捋,有後必有前; 由上向下按, 有下必有上.,

二、金剛搗碓

做金剛搗碓時, 要注意右膝是由右拳上提自然帶上來的, 右胯, 膝, 腳三節要放鬆松開, 若斷若連,毫無拙力,為松氣震腳做好准備. 震腳時切不可努氣用力, 使勁跺它, 不可為追求形式上的整勁和聲音, 使骨節肌肉緊張而導致傷骨, 傷筋, 傷腎, 傷腦, 傷氣, 傷身. 震腳是松氣, 松勁所致, 是身心俱松的表現, 意到氣到, 氣到勁自然到, 積柔而成剛. 定勢時腹歸太極元相, 心內一片太和. 本式的折疊右轉, 回捋水平圈實, 與步伐調整要協調一致, 圓活流暢, 同時完成. 腿手分家, 應勻速對稱, 配合得當. 兩腳不要在一條直線上, 相差半步左右, 以保持穩定腳. 上步勾拳與左手相合, 應同時完成, 拳到, 腳到, 身到. 右腳屈膝上提, 是右拳上提牽引所致. 右腳震落是松氣, 松腿, 自由下落, 不可跺腳, 以防自傷. 無論是提腳還是震腳, 右腿, 胯, 足, 三節要放鬆, 若斷若連, 以後動作均如此.

三、攬扎衣

做攬扎衣動作時, 要注意胸腹的開合折疊, 腰, 背, 臂的迎引後撐, 以及兩腕的旋轉之意. 還要做好欲開先合, 合之再合的續合式. 兩臂伸展斜開時, 肩, 肘, 腕應依次伸展, 節節相開. 最後右臂向右展開時, 要以腰帶手, 肩, 肘, 手依次伸展, 同時要注意臂彎似滿月. 本式的提腿, 開手和纏腿合手, 上肢與下肢運動, 應協調一致, 相反相成, 同時完成. 右轉平開前, 右手有一欲右先左的逆纏翻掌折疊小圈, 定勢時手不能出圈, 即手不能開過右腿, 並保持周身的圓渾.

四. 六封四閉

六封四閉兩手環形旋繞時, 要靠胸腹折疊開合, 和腰胯的旋擰圓轉, 這樣才能使周身更圓活, 氣息更流暢. 向右下前方斜按時, 以右手為主, 左手為輔, 同時有肩靠, 手靠, 胯靠, 膝靠之意, 手到腳到身體到, 意到拳到, 一氣呵成. 本式的大捋圈, 要有高山流水的意境. 左手引帶右托手, 兩手配合, 與捋手變化, 既橫捋手變捋掠手. 收步斜按左上右下45度斜線流暢下按, 松沉下按, 虛實分清.

五. 單鞭

做丹田內轉的做單鞭式動作時, 胸部常兼有堋捋之意, 胸腹同時圓轉開合折疊. 右勾手伸展時, 形如抽絲, 一揮而就, 並與左手對拉相開. 左手圍繞肚臍旋轉, 是在丹田內轉的帶動下完成的, 要內外合一, 周身一家. 左手開展時, 肩, 肘, 手依次相開, 最後意貫指梢. 整個動作意氣神形要渾然一體. 本式的勾手左轉圈, 是右勾手與左轉腰相向運動圈, 似盤旋抽絲一般. 勾手時, 拇, 食, 中三指撮攏, 謂心, 肝, 脾相合; 也可五指撮攏, 謂五臟相合. 松開左手, 是左手與右勾手, 與右腳之間的放鬆對開, 閉合要又由衷而開, 又有混元博大之意.

六、白鶴亮翅

白鶴亮翅上合下開時, 左手護手護臉, 右手護腹護襠, 上下護住中線, 左右兩肘護兩肋, 這是對擠掩. 左手暗藏催心掌. 配合右腳上步擦地, 前肩靠, 肩靠, 肘靠, 撩陰掌, 前弓後蹬並身到, 這是對比掩. 本式的兩個斜開合圈, 根據胸朝東北方位而稱斜開合. 前者為上合下開, 右肩靠, 作運氣准備; 後者為白鶴亮翅作運氣准備. 前者又稱欲合先開, 後者又稱欲開先合, 又都寓閃展騰挪和化引之用法.

七、斜行拗步

做斜行拗步時要注意, 兩手交替斜線運行, 皆不過中線, 左右輪換而又護著中線. 左手運左半身, 右手運右半身而不失中定. 以腰帶手, 以手領腰, 腰腹, 臀胯折疊旋繞, 胸腹同時開合折疊. 本式的左腳開步與右手斜伸, 是沿東北和西南兩個隅角成一斜線, 跟步斜行和上步斜行, 都沿這一斜線運行. 方位是斜的, 所行之圈是斜的. 右手為主, 斜行, 轉圈; 左手為輔, 斜行, 轉圈, 兩圈交替斜行. 右腳跟步是右手向前斜行牽引所致.

八、提收

提收中的兩手上提, 為提收上式的接應勁, 接住對方來勢, 引臂入圈貴在精神貫注, 神形相合而不留痕跡. 收捋時, 周身沉穩地蓄住勁, 而達到引勁落空的目的. 雖未發而意在先. 兩手按擠, 提膝上頂須同時完成. 左膝堋頂, 暗藏靠封里合腿, 腰微暗轉, 盡由己發. 提收圈中寓捋, 引, 化, 拿, 蓄等變化. 要與丹田內轉, 腰身內轉相配合, 提膝和推掌須同時完成. 右腿沉好, 左腿提好.

九、前趟拗步

前趟拗步裡面有一個以閃身法引轉來勢的動作, 一退, 一轉, 一引, 一纏而引勁落空. 右腿屈膝上提時, 塌腰斂臀合襠, 周身擰裹相合, 上下一起到. 落步進逼屈身勁, 上勁下屈膝堋頂. 上勁在兩手, 左手為采手, 合手, 擒拿手; 右手為撲面催心掌, 下屈在膝頂, 胸腹中膛行, 審時奪勢里合腿, 心意如游龍迴旋, 身形似彈簧纏繞而連綿不斷. 上步擠手須上下相隨, 意到, 拳到, 漸發於足, 前弓後蹬, 節節貫通. 雙開水平圈時, 兩臂, 肩, 肘, 手與兩腿, 胯, 膝, 足, 由內而外依次伸展, 對稱相開, 開中有合, 氣勢博大.

十、掩手肱捶

掩手肱捶右腳震落時,不可努氣用拙力, 拳在松氣震落,在最後出拳之前, 左手食指的方向和右拳蓄勢的方向, 以及眼神, 心意所注之處, 要三點成一線, 才能有的放矢. 左手前掩為接勁, 右拳屈屈為蓄勁, 隨屈就伸, 陰陽互變, 拳到, 肘到, 意到, 氣到, 勁到. 出拳時要積柔成剛, 切不可努氣用力, 也不可以力代氣. 梢虛中髓根節摧, 擰腰轉胯起於足. 右手要反轉平圈, 左手是正轉平圈, 轉體是廻旋折疊圈, 要繞丹田垂直軸轉, 轉體扣拳, 扣腳, 提腿, 合手須同時完成, 一轉而成, 重心不升起, 沉住氣, 右腿提好, 頂勁領好, 左右平準, 中正獨立. 以後獨立腿步都需如此.

十一、披身捶

披身捶為大轉身法, 右手先松落, 為承接來勢引勁落空, 右轉旋繞一大圈時, 應圓活, 無凸凹, 並有肩靠, 肘靠, 臂靠之意, 暗藏采手和切掌,輔以右腳里合腿法, 腿手並用, 而令對方, 此手法之巧, 全仗身法的上下配合, 轉關在腰, 周身上下左右, 需一起松沉裹合, 蓄住勁. 兩手節節抓臂握拳, 而有抓筋拿脈之意. 披身捶的環形開合圈, 需圓渾飽滿. 胸, 腹, 腰, 背, 臀, 胯同時開合折疊, 全身充滿彈性, 上開下合, 下開上合須對稱協調, 同時完成. 磨盤轉圈要合周身之氣運轉, 氣運帶脈, 轉丹田. 連環炮應勻速對稱, 前後對立, 兩抽換, 勁由足發. 披身擺拳要合著腰襠勁, 頂住周身氣, 圍繞中軸線左右迴旋披轉飽滿, 圓渾, 虛實互換, 落氣到腳, 兩腳心有折轉, 下轉之意.

十二、背折靠

背折靠一是折背靠, 而是折肘靠, 一是折背靠.

十三、青龍出水

青龍出水要求左擺拳時右掛肘, 右反背拳時左掛肘, 左抑揚指時右掛肘, 右陰俯拳時左掛肘, 且左右對稱, 屈身相配, 由中而運.

十四、雙推手

轉身上步時, 兩手領住周身之氣, 自右向左轉, 轉體轉圈轉重心, 與右腳上步要同時完成.

十五、三換掌

三換掌是重心定在右腿上, 通過兩腰左右抽換來達到換掌, 達到換虛實, 既四次轉腰三次換掌.

十六、倒卷肱

倒卷肱右拳沿後上前下的立圓軌跡繞轉時, 右手用意節節抓臂而成拳,暗含抓筋拿脈之意; 左手立掌護於體前, 與腹前的右拳上下照應, 上緊下徐, 右拳隨時彈擊對手襠腹部. 後撤時, 後撤之腳如履薄冰. 定勢時, 前手臂彎如弓, 身雖後移而意在前, 自然中定平準. 卷肱時, 以意旋腕轉膀, 逆旋開展, 順纏卷收, 總要松活, 柔順, 圓轉, 連貫. 撤步時需貼地走斜弧線, 有如履薄冰之意. 重心後移身後坐, 轉腰與兩手前後對開需同時完成, 勻速對稱, 協調一致, 到拳到.

十七. 退步壓肘

退步壓肘做單雙臂磨盤纏絲圈時, 臂以肘為軸, 身體以腰為軸, 兩腿以膝為軸, 上, 中, 下同時磨盤旋繞, 並與胸腹開合折疊相配合, 三軸同旋而形成周身一家的磨盤纏絲圈. 做右壓肘式時, 要注意兩臂抱肩合肘, 兩腿開胯圓襠, 腰背裹圓, 周身相和. 右腳弧形後撤時, 腳掌貼地, 如履薄冰. 要細心體會腳下的感覺. 身體右轉, 後移, 下坐, 要沉穩凝重, 安如磐石. 退步壓肘不是局部的單一肘部下壓, 而是整體的抱肩合肘身下沉的自然壓肘. 右腳退步與倒卷肱退步相同, 先收步, 再貼地弧線撤步.

十八. 中盤

做上合下開式時, 右腳震落應松氣, 松腿, 震腳不可努氣用力跺它. 左腳開步應順遂自然, 好像是被右腳震彈出去似的, 左腿同樣要放鬆, 無拙力, 形成左轉側斜雙逆雙開纏絲圈後, 兩手上下斜開, 和右腳收拉, 皆要隨身腰而動, 身到手到, 手到腳到; 右腳似乎是被左手領帶而左移的. 右腳要松胯, 松膝, 松腳, 胯, 膝, 腳三節若斷若連. 中盤要斜開, 也以左手為主, 右手為輔, 領住周身之氣, 由內向外的斜開分行. 兩手開, 兩腿也開, 上下同時對開, 開而不出圈. 左手與左腿相合, 右手與右腿相合, 開而不散.

十九. 閃通背

閃通背做兩手交錯, 相反運行的上下掠勁時, 兩手左切, 左腿右掃, 要腿手並用, 相反相成, 手到腳到, 刻不容緩. 做倒轉身法時, 轉身應圓活無滯, 渾然一體. 兩手迴旋與扣步, 轉身密切配合, 也要注意手到, 腳到, 身到. 最後閃身撤步通背時, 兩手的翻轉與轉身撤步要密切配合, 一氣呵成. 定勢時應沉著穩健, 上下相合, 前後相照. 閃通背, 又稱運氣通背. 通背就是通三關, 通周天. 本式中的豎圓圈就是通背圈, 周天圈. 要求圓轉通順, 而又在意, 不在氣. 意為氣頭, 氣隨意行. 只要練好先天混元氣, 熟練混圓圈, 就能自然通背, 通周天. 轉身扣步是倒轉身法, 要圓潤自如, 一氣呵成, 一轉而就, 無滯緩.

二十. 擊地捶

擊地捶的近身跟步, 左架, 右沖拳, 要求身, 拳, 腳一起到, 勁整 式穩, 左臂上架形如撥雲見日, 右拳前沖恰似開弓放箭. 兩拳掄臂, 左右掛繞, 肩護著體前中線而交替運行, 並與左, 右進步配合好, 形成上引下勁的擊地捶定式. 左右擺拳是連環進擊法, 也是腿手並用法. 定勢時兩肩要平準, 脊, 背, 腰, 臀不歪不扭, 不凸凹

二十一. 平心捶

平心捶前的合後開的雙卷肱續合式, 要做到兩肩邊卷合, 邊沉塌, 兩肘相合, 兩拳相合. 此動與後面的前開後合, 雙翻卷的彈抖式, 皆要隨胸腹開合折疊而卷續翻轉, 不要單純追求兩臂的彈抖勁. 發平心捶時, 兩腳開胯, 襠圓活, 兩膝擰轉式相合, 兩腳踩蹬向下鑽, 全憑腰胯松活轉. 左臂螺旋掛肘, 為急纏急引, 右臂螺旋沖拳, 為急纏急勁. 回身反轉圈要圓轉自如, 氣勢宏大, 如車輪倒轉. 右肘與左拳, 要對稱相開, 一線穿成. 肘平肩沉, 上開下開, 即兩腿左蹬右弓相開, 右肘與右膝, 右腳三尖相對, 右臂右腿屈, 左臂左腿伸.

二十二. 煞腰壓肘

煞腰壓肘定勢時, 腰松開堋圓, 脊背伸拔裹圓, 臀部微翻, 兩腳有向下擰鑽之意, 使下盤穩固, 落地生根, 頂勁領好, 襠勁下好, 上虛下實, 中正不偏. 煞腰壓肘撤步左松, 右拳似被身部拉回去一般, 即以步拉身, 以身拉拳, 依次傳遞.

二十三. 當頭炮

做當頭炮右翻身式時, 兩拳掄臂翻轉, 即身體翻轉及右腳的提落, 需整體協調, 同時完成. 兩拳前沖時, 左膝前弓, 不過腳尖; 右拳伸而不直, 拳到腳到身齊到, 左弓右蹬身前擁, 雙拳齊發如放箭, 目視前方, 照顧四旁. 收腿收拳時, 眼神, 心意由前往回收, 而有攝神收合作用.

二十四. 收勢

降氣收功, 一般做三次. 一趟拳練完, 在身體四周會產生一定的氣場,應收回到丹田來, 以達到養氣養身的目的. 習練者若能平心靜氣, 專心致志的進行收功的練習, 則能收到事半功倍的效果. 神返身中氣自回, 周身混元無極歸, 練而不收枉費勁, 動而復靜見天真. 收功很重要, 若只練不收, 枉費功夫. 全套結束, 靜歸無極, 即始於無極, 歸於無極.

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㈢ 混元24式太極拳步法要領

混元太極拳是陳氏太極拳第九代宗師陳發科先生和心意六合拳大師胡耀貞先生的弟子、著名武術家馮志強先生所創。下面是我為大家整理的關於：混元24式太極拳步法要領。歡迎閱讀!

混元24式太極拳步法要領介紹

步法要領一、起落要輕靈

這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。既要把握“貓步”中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、“軟著陸”的特點，又要領會“邁步如臨淵”時，思想高度集中，謹慎小心，輕緩、窺探，隨時可以收回、邁出的精神。同時，還應勻速、連貫、綿綿不斷。否則，既會影響步法的任意互換，又會影響氣血的正常運行。

步法要領二、落腳的方位要准確

這是檢驗拳式是否規范的一個重要方面。因此，每個動作都應按照基本要求，把腳落到應落的位置。准則是“四正四隅”。即東、西、南、北四個正方向為基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者，為中間方位、為斜方向。

既符合人體機理活動規律，又能使動作變換自如。因此，行拳時必須朝上述四個正方向前進、後退，或某個斜方向斜進、斜退，不可偏離。如失於准確，則會造成“差之毫釐，謬之千里”的錯誤。

步法要領三、提腳的高度要適中

原則是“進步宜低，退步宜高”。低是貼近地面，高為不超過踝骨。這就應特別注意步法轉換時擺胯的高度要適中，並保持一致。不能過高過低、忽高忽低。

同時還應注意“上步腳跟鏟地，退步腳尖先行”的原則。也就是說，進步時，前進腳腳跟先著地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實;退步時，後退腳腳尖先落地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。側行步(橫移步)，前腳掌內側先著地，然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。

步法要領四、兩腳間要保持一定的橫向距離

間距的寬窄，應以便於身體重心轉換為原則。也就是說，不論進步或退步，要使身體重心盡可能在很短的時間內，由原來的支撐腳轉換到另一腳。

一般的橫向間距是：虛步10～30厘米，弓步20～30厘米(野馬分鬃同肩寬)，馬步約為本人2～3腳長。前後兩腳一定不能站在一條直線上，或左右交叉繞步。並步時，兩腳平行，間距10～30厘米，成小開步，不可靠的很緊或成“八字形”。

步法要領五、步幅大小要恰當

步大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢;步小，不利於塌腰、落胯，內氣下沉和重心穩定。因此，腳步大小應以腳步舒展、重心穩固、不過前過後、迎送相當、轉動靈活為宜。

例如弓步，以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好，不可有任何勉強。習練者應結合個人情況，在實踐中不斷體悟、摸索，總結經驗。

步法要領六、兩腳要虛實分明

這既是混元24式太極拳運動中對立統一辯證關系的一個重要體現，也是對步法的一個基本要求。拳論雲：“一處有一處虛實，處處總此一虛實。”就是說，混元24式太極拳的每個套路，除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外，其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。

習練者要靠意念的引導、姿勢的開合、重心的移換、呼吸的配合來調整實現。具體做法是：以腰脊命門穴為軸心，腰向左轉，身體重心移至左腳，成為支撐腳，左腳即為實;右腳起輔助支撐作用，為虛。

反之，腰向右轉，身體重心移至右腳，成為支撐腳，右腳即為實;左腳起輔助支撐作用，為虛。二者交替進行。要防止步不分虛實的“雙重”現象和拖泥帶水的散步式打拳。如此，手足才能得其用，攻防才能得其宜。

練混元24式太極拳的注意事項

練習混元24式太極拳的基本功是最苦最悶最無聊的，但卻是練好混元24式太極拳萬千動作之根本，特別是在剛開始練的時候，因為肌肉反應比較激烈，有時候會出現站也站不穩，睡覺也不香，這是正常現象，不需要擔心，堅持練下去肯定會勝利的。

同時，必須無條件克服一切困難，認認真真的把基本功練扎實，否則，就算您練上10年或者更長時間，充其量只能夠算是打太極操，根本談不上打混元24式太極拳!

所以，練混元24式太極拳不僅需要堅持不懈的精神，同時也需要掌握當中的技巧。

練的方法首先是慢字當頭，快是沒有效果的，當然，越慢越辛苦。

混元24式太極拳講的是練質量，練下盤功夫，練內功，而不是練速度，練花拳綉腿。

打拳的過程，盡可能做到落腳無聲，所有的動作必須是連貫的，但是慢和連貫是不矛盾的，這方面慢慢用心領會和揣摩就可以做到，不能夠有中間停頓的任何環節，動作之間是環環相扣，綿綿不絕，如行雲流水，一氣呵成。

熟練掌握混元24式太極拳的動作，並將其連貫運用是我們學好混元24式太極拳的前提條件。

而且動作的速度從頭到尾保持一致，不能夠時快時慢。所以，在練的時候，一方面環境盡可能安靜，盡可能的做到心無雜念。

另外一方面，在打一個動作的時候，思想上就已經知道下一個是什麼動作，怎麼樣打，如何柔性銜接和轉換。

只有這樣，才能夠做到環環相扣。所有動作更不能夠生硬，必須充分體現出圓活的特點，而身體的軀干諸如腿、腰、背、頭，要從頭到尾保持筆直，所謂頂天立地。

呼和吸很關鍵，必須盡可能的做到隨著動作的變化，協調好深呼和深吸的關系，這里的呼和吸，根本不需要什麼特別的方法，自然的呼自然的吸就可以，因為自然就是混元24式太極拳的本性，練好了呼和吸，這種感覺和中華氣功有著異曲同工之妙、氣沉丹田之感。

眼睛是全部動作的靈魂和總指揮，手到哪裡眼睛就到哪裡，手先到眼睛後隨，這個要求是貫穿始終的。

全部的動作必須盡可能的放開和舒展，這就是所謂的大架，做到收合自如。

另外，當套路動作掌握到一定熟練程度和火候的時候，就應該好好研究每一個動作的拳理和細節要求了，每一個動作該到位的必須到其位。

比如這一拳打出去，角度如何，打多長距離才能夠力度最大，如何攻擊或者防範等等，也就是說，應該時時刻刻都有假想敵這個意念存在，這樣打起來，精氣神會大大提升，動作充滿了生機，有板有眼，有骨有肉。

㈣ 24式太極拳分解步驟

①跟半步胸前抱球。

②後坐舉臂。

③虛步分手。

動作分解

①跟半步胸前抱球。上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀，眼看左手。

②後坐舉臂。右腳跟進半步，上體後坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，面向右前方眼看右手。

③虛步分手。左腳稍向前移，腳尖點地、成左虛步，同時，上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，右手上提停於右額前，手心向左後方，左手落於左胯前，手心向下，指尖向前，眼平看前方。

(4)混元太極拳24式視頻教學方法擴展閱讀

注意事項

動作要點：

①姿勢完成時胸部不要挺出，兩臂上下都要保持半圓形，左膝要微屈。

②身體重心後移和右手上提，左手下按要協調一致，抱球與跟步要同步。

③左腳前移與分手同時完成，兩臂保持弧形。

呼吸要點：

自然呼吸，或配合動作吸氣。本勢中間有過渡，左轉時吸氣蓄勁，向右擠、靠、分掌一氣呵成，發則深長呼氣，呼氣結束仍有向下沉「氣」之感

㈤ 24混元太極拳分解教學

拳式圖解說明

(1)豎圓：正平面上，左上右下為順時針豎圓，右上左下為逆時針豎圓。

(2)平圓：水平面上，左前右後為順時針平圓，有前左後為逆時針平圓。

(3)立圓：側平面上，右手前上後下或左手後上前下為順時針立圓，右手前下後上或左手後下前上為逆時針立圓。

(4)上弧：右手從左至右上彎為順時針右上弧，右手從右至左上彎為逆時針右上弧，左手從有至左上彎為逆時針左上弧，左手從左至右上彎為順時針左上弧。

(5)下弧：右手從左至右下彎為逆時針右下弧，右手從右至左下彎為順時針右下弧，左手從右至左下彎為順時針左下弧，左手從左至右下彎為逆時針左下弧。

4.拳式註解中對每一拳式均分為動作分解、練習要點、技擊含義三個部分。

習練者在初期階段應以動作分解和練習要點為主進行練習，待拳式動作純熟、通順、連貫、圓活之後，再以意行氣，以氣運身，意到氣到，氣行形隨，進而達到意、氣、神、形合一的境界。

練氣則滯，練意則活，全憑心意用功，練至功行圓滿時，內氣自會豁然貫通。

24混元太極拳分解

一、無極起式(胸向南)

動作分解

1.左腳橫開：全身放鬆，左腳橫開與肩同寬，屈膝坐胯，圓襠吊頂。

2.松肩沉肘：兩手及兩臂自然松垂，手心朝內。

3.雙手前棚：雙手前上棚，兩腕間距與肩同寬、同高。

4.雙手捋按：雙手下沉，捋按至左大腿根處，順勢以腰帶身微右轉，身微後坐，右腳外旋約15度。

練習要點

1.此式自始至終要全身放鬆，頭正項豎。

2.前棚時，命門微後開，雙肩松沉，周身一家向外棚。

3.手與肩平時，肘要微墜;下捋按時，目光緩緩收回，以心意帶動雙手，體現出梢領、中隨、根節催」的三節勁。

4.放鬆時，要體現出心氣一下，周身俱下;心氣一松，周身俱松」的松蓄之勢，整個起式要連貫圓順，一氣呵成。

技擊含義

此式的技擊含義主要是棚勁和捋按勁。當對方身體直沖我身體來時，我即可用起式的棚勁或捋按勁將其來力化掉。

二、金雕搗碓(胸向南)

動作分解

1.雙手右捋：承上式，先雙手放鬆，然後雙手向右順時針上弧捋至右乳前，左腳隨雙手右捋的同時，收於右腳內側。

2.手腳分家：雙手向右後捋，同時左腳後跟內側沿雙手一線的反方向向東南方向貼地面鏟出一步。

3.左手反撩：左手走順時針下弧外擺，左腳隨之外擺約45度，右手順勢放鬆。

4.右沖天炮：體重前移，隨之右手自下而上以勾拳下勾，右膊同時前上半步，左手貼於右前臂內側。

5.金剛搗碓：左手下落於丹田前，右拳走順時針立圓合於左手心內，右腳隨有拳的下落而合於左腳旁。

練習要點

1.右捋與手腳分家是連續動作。手腳分家時，要立身中正，松腰斂臀。

2.左手反撩擺左腳、右沖天炮上右步與金剛搗碓定式要一氣呵成，右拳要形成一個順時針立圓。

3.金剛搗碓完成定式後，要氣沉丹田，全身放鬆。

技擊含義

雙手後捋是以捋勁化解對方的來力，沖天炮是用下勾拳破解對方的氣勢和招法。

三、懶扎衣(胸向南)

動作分解

1.雙手下開：承上式，雙手放鬆，身微下沉，雙手下弧向兩側分開。

2.雙手外開：雙手再走下弧向上內合於胸前，手心向內，接著上松於左肩前，兩掌外翻，雙手順時針方向向左下弧、右上弧旋轉成外開式。

3.上合下開：左手順時針上弧、右手順時針下弧相合，右腳松蓄後即以腳跟內側貼地鏟出。

4.左松右開：右手鬆蓄，掌心斜向前下走上弧向右橫開，左手同時落於小腹臍下偏左成開式。

練習要點

1.雙手下分前，一定要先腰脊松沉，氣沉丹田。

2.雙手外開前的合勁要有四面八方的棚意，胸肩腕肘各關節務要順遂。

3.雙手上開是胸開背合，雙手下合是背開胸合，這一開一合就體現出胸腹的開合折疊，此處需注意的是開合不要變成挺胸弓背。

4.定式時，要有頂天立地之感，立身要中正不偏，氣沉丹田，意貫指梢。

技擊含義

此式一是雙手的.外棚化敵之勁，二是右肩肘的右靠之勁，是向左牽引化解後發放對手的一種方法。

四、六封四閉(胸向南略偏西)

動作分解

1.右手采擠：承上式，右手走下弧向左腳方向采捋，體重左移，然後手心朝內，雙手向右擠出。

2.雙手下棚至兩邊微微上行。

3.雙合斜按：雙手合於左肩前，掌心向上，然後雙手掌心翻轉向右前方斜下按，左腳隨雙手按勢而收於右腳內側，體重在右腳。

練習要點

1.右手采捋要全身放鬆，整個動作要一氣呵成。

2.體重的變動要與手腳的運動協調一致。

3.雙手手背下棚時，氣要松沉至丹田，氣勢要擴大無比。

4.雙手斜下按時，右臀微有外靠之意。

技擊含義

右手采捋與雙手右棚是一化一發的合成動作，雙合斜下按則是手臀共同發放的一個式子，用的是向右側發放的擠按勁。

五、單鞭(胸向南)

動作分解

1.雙手開合：承上式，雙手放鬆，然後以手掌心像撫摸一個太極球一樣，先雙開，後雙合，在開合中，掌心始終朝著太極球的方向，起於丹田，合於丹田。

2.開右勾手：右手三指撮攏，從左手內關、中沖一線向右棚出。

3.左式橫開：先左腳虛蓄後向左鏟出一步，然後體重左移，左手同時向左拉開，左掌心向上，右勾手不變。

4.左手合開：左手右合，體重同時右移，左手運動至丹田右側，即走逆時針外弧合於右勾手內側，然後左掌心外翻，並走逆時針平圓軌跡向左開展。

練習要點

1.雙手開合與右勾手右開是一個連續動作，左式橫開與左手合開是一個連續動作。整個組合動作練起來要圓滑無滯。

2.定式前的外開左掌是從橫掌轉為立掌，中間過渡得要自然順遂。

技擊含義

1.雙手開合是利用開合的兩種相反的力量來截拿對方的腕部。

2.左手的運行是利用左手右合進行引化，然後左開順勢向左擠靠發放對方。

六、白鶴亮翅(胸向東)

動作分解

1.雙手下松：雙手鬆至丹田前，身體微下沉。

2.雙手右捋：雙手沿順時針豎圓軌跡走一圈捋至身體右側。

3.上步合手：上動不停，左手外擺，右手走下弧帶右步前上半步，同時左手合於右肩前。

4.跟步開手：上動不停，左手順時針上弧，右手順時針下弧，右手中指帶左腳大趾跟步斜右上開。

練習要點

1.此式自始至終是一氣呵成的，不可有間斷處，每個交接點處都要圓滑地圓轉過渡，而不要出現死角。

2.上右步時是向東南方向，即與左腳成45度方向上步，跟左步時是用右手中指帶左腳大趾。

技擊含義

雙手順捋是用捋化勁化解對方來力，上步合手是進身進步准備打肩靠的預備式。

㈥ 太極拳24式動作招式詳細分解

太極拳24式動作招式詳細分解

導語：24式太極拳是國家體委為了更好的宣揚太極拳的精神，在傳統太極的基礎上進行創編的一套拳法，招式簡單，內容豐富，很適合人們日常鍛煉身體。以下是我為大家精心整理的太極拳24式動作招式詳細分解，歡迎大家參考！

一、第一組

(一)起勢

(1)身體自然伸直，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前，兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側，眼向前平視。

要點：頭頸正直，下頦微向後收，不要故意挺胸或收腹，精神要集中。(起勢由立正開始，然後左腳向左分開，成開立步)

(2)兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，寬與肩同，手心向下。

(3)上體保持正直，兩腿曲膝下蹲，同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與肩相對;眼要平視。

(二)左右野馬分鬃

(1)上體微向右轉，身體重心移到右腿上;同時右臂收在胸前平屈，手心向下左手經體前向右下畫弧放在右手下，手心向下,左手經體前向右下畫弧放在右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右及腳內側，腳尖著地;眼看右手。

(2)上體微向左轉，左腳向右前方邁出，右腳跟後蹬，右腿自然伸直，成左弓步;同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高於眼平(手心斜向上)，肘微屈;右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指間朝前;眼看左手。

(3)上體慢慢後坐，身體重心移到右腿，左腳尖翹起，微向外撇(大約45度---60度)，隨即腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體重心再移到左腿;同時左手翻掌向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上畫弧放在左手上，兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側，腳尖著地，眼看左手。

(4)右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步;同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高於眼平(手心斜向上)，肘微屈;左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前;眼看右手。`)

(5)與(3)同，左右方向相反。

(6)與(4)同，左右方向相反

要點：身體要正直，不可東倒西歪也不可過於向前或者向後，身體自然放鬆，手部動作呈弧形，以腰為軸轉動身體。

弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然後腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖;後退自然伸直;前後腳夾角約為45—60度(需要時後腳腳跟刻意後蹬調整)。野馬分鬃式的弓步，前後腳的腳跟要分在中軸線的兩側，它們之間的橫向距離(即以動作行進的`線為縱軸，其兩側的垂直距離為橫軸)應保持在10---30厘米左右。

(三)白鶴亮翅

(1)上體微向左轉，左手翻掌向下，作臂平屈胸前，右手向左上畫弧，手心轉向上，與左手成抱球狀;眼看左手。

(2)右腳跟進半步，上體後坐，身體重心移到右腿，上體先向右轉，面向左前方，眼看右手。然後左腳稍向前移，腳尖著地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上左下分開，左手上提停於左額前，手心向下，指間朝前;眼平看前方。

要點：完成姿勢胸部不要挺出，兩臂上下要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。

二、第二組

(四)左右摟膝拗步

(1)右手從體前下落，由下向後上方畫弧到右肩外，手與耳同高，手心斜向上;左手由左下向上，向右畫弧到右肩前手心斜向下;同時上體先微向左再向右轉;左腳收到右腳內側，腳尖著地，眼看右手。

(2)上體左傳，左腳向前(偏左)邁出成左弓步;同時右手屈回由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落於左胯旁，指尖朝前，眼看右手手指。

(3)右腿慢慢屈膝，上體後坐，身體重心移到右腿;左腳尖翹起微向外撇，隨後腳掌慢慢踏實，左腿前弓，身體左傳，身體重心移到左腿，右腳收到左腳內側，腳尖著地;同時左手向外翻掌，由左後向上畫弧到左肩外側，肘微屈，手與耳同高，手心斜向上;右手隨轉體向上、向左下畫弧落於左胸前，手心斜向下;眼看左手。

(4)與(2)同，左右方向相反

(5)與(3)同，左右方向相反。

(6)與(2)同。

要點：前手推出時，身體不可前俯後仰，要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時須與松腰、弓腿上下協調一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離約保持30厘米左右。

(五)手揮琵琶

右腳跟進半步，上體後坐，身體重心轉道右腳上;上體半前向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈，同時左手由坐下向上挑起，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈，右手收回放在左臂肘部里側，掌心向左;眼看左手食指。

要點：身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放鬆。左手上提時不要直向上挑，要由左向上、向前，略帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心後移和左手上提、右手回收要協調一致。

(六)左右到卷肱

(1)上體右轉，右手翻掌(手心向上)，經腹前由下向後上方，畫弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。

(2)右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘後撤，手心向上，撤到左肋外側;同時左腿輕輕提起向後(偏左)退一步，腳掌先著地，然後全腳再慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腿隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。

(3)上體微向左轉，同時左手隨體轉向後上方畫弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上;眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

(4)與(2)同，左右方向相反。

(5)與(3)同，左右方向相反。

(6)與(2)同。

(7)與(3)同。

(8)與(2)同左右方向相反。

要點：前推的手不要伸直，後撇的手也不可直向回抽，隨轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松垮，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左後斜，退右腳略向右後斜，避免使兩腳落在一條直線上。後退時，眼神隨轉體動作先左右看，然後再轉視前手。最後退右腳時，腳尖外撇的角度略大些，便於接做「左攬雀尾」的動作。~

三、第三組

(七)左攬雀尾

(1)上體微向右轉，同時右手隨轉體向後上方畫弧平舉，手心向上;左手放鬆，手心向下，眼看左手。

(2)身體繼續向右轉，左手自然下落，逐漸翻掌經腹前畫弧到右肋前，手心向上;右臂屈肘，手心轉向下，收到右胸前，兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腳上，左腳收到右腳內側，腳尖著地;眼看右手。

(3)上體微向左轉，左腳向右腳方向邁出上體繼續向左轉，右腿自然蹬直，左腿屈膝，成左弓步;同時左臂向左前方掤出，(即左臂平屈成弓形，用前臂外側和手背向左側推出)，高與肩平，手心向後，右手向右下落放與右胯旁，手心向下，指尖朝前;眼看左前臂。

(4)身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，、向前伸到左前臂下方;然後兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右後上方畫弧，直到右手手心向上，高與肩平，左臂平屈與胸前，手心向後;同時身體重心移到右腳;眼看左手。

要點：下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳掌著地。

(5)上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附於左手腕側(距離約5厘米);上體繼續向左轉，雙手同時慢慢向前擠出，左手心向後，右手心向前，左前臂要保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成左弓步;眼看左手腕部。

要點：向前擠時，上體要正直。擠的動作要松腰、弓腿相一致。

(6)左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同;然後右腿屈膝，上體慢慢後坐，身體重心移到右腿上，左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收到腹前，手心均向前下方，眼向前平看。

(7)上式不停，身體重心慢慢前移;同時兩手向前、向上推出，掌心朝前，左腿前弓成左弓步;眼平看前方。

要點：向前推時，兩手須走曲線，手腕部高與肩平，兩肘微屈。

(八)右攬雀尾

(1)上體後坐並向右轉，身體重心移到右腿，左腳尖內扣;右手向右平行畫弧到右側，然後由右下經腹前向左上畫弧到左肋前，手心向上;左臂平屈與胸前，左手掌向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移到左腿上，右腳收到左腿內側，腳尖著地;眼看左手。

(2)同「左攬雀尾」(3)，左右方向相反。

(3)同「左攬雀尾」(4)，左右方向相反。

(4)同「左攬雀尾」(5)，左右方向相反。

(5)同「左攬雀尾」(6)，左右方向相反。

(6)同「左攬雀尾」(1)，左右方向相反。

要點：均與「左攬雀尾」相同，只是左右方向相反。

四、第四組

(九)單鞭

(1)上體後坐，身體重心逐漸移到左腿上，右腳尖內扣;同時上體左傳，兩手(左高右低)向左畫弧形運轉，直到左臂平舉，伸於身體左側，手心向左，右手經腹前到左肋前，手心向後上方;眼看左手。

(2) 身體重心再漸漸移到左腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖著地;同時右手向右上方畫弧線(手心由里轉向外)，到右側方時變成鉤手，臂與肩平;左手向下經腹前向右上畫弧停與右肩前，手心向里;眼看左手。

(3)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步;在身體重心轉向左腿的同時，左掌隨上體繼續左轉，慢慢翻掌向前推出，手心向前，手指與眼平，臂微屈;眼看左手。

要點：上體保持正直，松腰。完成式時，右臂肘部稍下垂，左肘與左膝相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最後突然翻掌。全部過度動作，上下要協調一致。如面向南起勢，單鞭的方向(左腳尖)應向東偏北(大約為15度)。B.q

(十)雲手

(1)身體重心轉到右腿上，身體漸向右移，左腳尖里扣，左手經腹前向右上畫弧到右肩前，手心斜向後，同時右手變掌，手心向右前;眼看左手。

(2)上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移;左手右臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方;右手右下經腹前向左上畫弧，到左肩前，手心斜向後;同時右腳靠近左腳，成小開立步(兩腳距離約10---20厘米);眼看右手。

(3)上體再向右轉，同時左手經腹前向右上畫弧到右肩前，手心斜向後;右手向右側運轉，手心翻轉向右;隨之左腳向左橫跨一步;眼看左手。

(4)同(2)

(5)同(3)

(6)同(2)

要點：身體轉動要以腰脊為軸，松腰松胯，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運動，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第3個「雲手」，右腳最後跟步時，腳尖為向里扣，便於接「單鞭」動作。

(十一)單鞭

(1)上體向右轉，右手隨之向右運轉，到右側方時變成鉤手;右手經腹前向右上畫弧到右臂前，手心向內，身體重心落在右腿上，左腳尖著地;眼看左手。

(2)上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟後蹬，成左弓步;在身體重心移向左腿同時，上體繼續左轉，左掌慢慢翻掌向前推出，成單鞭式。

要點：與前「單鞭」式相同。

五、第五組

(十二)高探馬

(1)右腳跟進半步，身體重心逐漸移到右腿上;右鉤手變成掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈，同時身體微向右轉，左腳跟漸漸里地;眼看左前方。

(2)上體微向左轉，面向前方;左掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高;左手收到左側腰前，手心向上，同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步;眼看右手。

要點：上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要右起伏。

(十三)右蹬腳

(1)左手手心向上，前伸到右手腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側分開並向下畫弧，手心斜向下;同時左腳提起向左前側方進步(腳尖略外撇);身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步;眼看前方。

(2)兩手由外側向里圈畫弧，兩手交叉合抱與胸前，右手在外，手心均向後;同時右腳向左腳靠攏，腳尖著地。眼平視右前方。

(3)兩臂左右畫弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外;同時右腿屈膝提起，右腳向右前方慢慢蹬出;眼看右手。

要點：身體要穩定，不可前俯後仰。兩手分開時，腕部與肩平。蹬腳時，左腿微屈，右腳尖里鉤，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協調一致。右臂和左腿上下相對。如面向南起勢，蹬腳方向為正東偏南(約30度)。

(十四)雙峰貫耳

(1)右腳收回，屈膝平舉，左手由後向上、向前下落到體前;兩手心均翻掌向上，兩手同時向下畫弧分落於右膝蓋兩側;眼看前方。

(2)右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方;同時兩手下落，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前畫弧到面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向內下(兩拳中間距離約10---20厘米);眼看右拳。

要點：完成式時，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同「攬雀尾」式。

(十五)轉身左蹬腳

(1)左腿屈膝後坐，身體重心移到左腿，上體左轉，右腳尖里扣;同時兩拳變掌，右上向左右畫弧分開平舉，手心向前;眼看左手。

(2)身體重心再移到右腳，左腳收到右腳內側，腳尖著地;同時兩手由外圈向里圈畫弧合抱於胸前，左手在外，手心均向後;眼平視前方。

(3)兩臂左右畫弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外;同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出;眼看左手。

要點：與右蹬腳式相同，左右方向相反。左蹬腳與右蹬腳成180度(即正西偏北，約30度)。

六、第六組

(十六) 左下勢獨立

(1)左腿收回平屈，上體右轉，右掌變成鉤手;左掌向上，向右畫弧下落，立於右臂前，掌心斜向後;眼看右手。

(2)右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由內向左側(偏後)伸出，成左仆步;左手下落(掌心向外)向左下順左腿內側穿出;眼看左手。

(3)身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腿前弓，右腿後蹬，左腳尖里扣，上體微向左轉並向前起身;同時左臂繼續向前伸出(立掌)，掌心向右，右鉤手下落，鉤尖向後;眼看左手。

(4)左腿慢慢提起平屈，成左獨立式;同時右鉤手變成掌，並由後下方順右腿外側向前弧形擺出，屈臂立於左腿上方，肘於膝相對，手心向左;左手落於左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看右手。

要點：上體要正直，獨立的腿要微屈，右腿提起時腳尖自然下垂。

(十七)右下式獨立

(1)右腳下落於左腳前，腳掌著地，然後以左腳前掌為軸腳跟轉動，身體隨之左轉;同時左手向後平舉變成鉤手，右掌隨著轉體向左側畫弧，立於左肩前，掌心斜向後;眼看左手。

(2)同「左下勢獨立」(2)，左右方向相反。

(3)同「左下勢獨立」(3)，左右方向相反。

(4)同「左下勢獨立」(4)，左右方向相反。

要點：右腳尖觸地後必須稍微提起，然後再向下仆腿。其他均與「左下勢獨立」相同，左右方向相反。_]

七、第七組`

(十八)左右穿梭

(1)身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半左盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下)，然後右腳收到左腳內側，腳尖著地;眼看左前臂。

(2)身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步;同時右手由臉前向上舉並翻掌停在右額前，手心斜向上;左手先向左下，再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前;眼看左手。

(3)身體重心略後移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移到右腿，左腳跟進，停於右腳內側，腳尖點地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下);眼看右前臂。

(4)同(2)左右方向相反。

要點：完成姿勢面向斜前方(如面向南起勢，左右穿梭方向分別向正西偏北和正西偏南，均約30度)。手推出後，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推，要與弓腿松腰上下協調一致。做弓步時，兩腳跟的橫向距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。

(十九)海底針

右腳向前跟進半步，身體重心移到右腿，左腳稍向前移，腳尖著地，成左虛步;同時身體稍向後轉，右手下落經體前向後、向上提抽到肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下;與此同時，左手向前、向下畫弧落於左胯旁，手心向下，指尖向前;眼看前下方。

要點：身體要先向右轉，再向左轉。完成姿勢，面向正西。上體不可太前傾，避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。

(二十)閃通臂

上體稍向右轉，右腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步;同時右手由體前上提，屈臂上舉，停於右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下;左手上提，經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前;眼看左手。

八、第八組

(二十一)轉身搬攔捶

(1)上體後坐，身體重心移到右腳上，左腳尖里扣，身體向左後轉，然後身體重心再移到左腿上;同時右手隨著體轉向右、向下(變拳)經腹前畫弧到左肋前旁，拳心向下;左掌上舉於頭前，掌心斜向上;眼看前方。

(2)向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上;左手落於左胯旁，掌心向下，指尖朝前;同時右腳收回後(不要停頓或腳尖點地)即向前邁出，腳尖外撇;眼看右拳。

(3)身體重心移到右腿上，左腳向前邁一步;左手上提，經左側向前畫弧攔出，掌心向前下方;同時右拳向右畫弧收到右腰旁，拳心向上;眼看左手。

(4)左腿前弓成左弓步;同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附於右前臂里側;眼看右拳。

要點：右拳不要握的太緊。右拳回收時，前臂要慢慢內旋畫弧，然後再外旋停於右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右臂隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同「攬雀尾」式。

(二十二)如封似閉

(1)左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收;同時身體後坐，左腳尖翹起，身體重心一到右腿;眼看前方。

(2)兩手在胸前翻掌，向下經腹再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前，同時左腿前弓成左弓步;眼看前方。

要點：身體後坐時，避免後仰，臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向外松開，不要直著抽回。兩手推出的寬度不要超過兩肩。

(二十三)十字手

(1)屈膝後坐，身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉體;右手隨著轉體動作向左平擺畫弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈;同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右弓步;眼看右手。

(2)身體重心慢慢移到左腿，右腳尖里扣，隨即向左回收，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步;同時兩手向下，經腹前向上畫弧，交叉合抱於胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向後;眼看前方。

要點：兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起後，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向後收。兩臂環抱時許圓滿舒適，沉肩垂肘。

(二十四)收勢

兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停於身體兩側;眼看前方。

要點：兩手左右分開下落時，要注意全身放鬆，同時氣也徐徐下沉(吸氣略加長)。呼吸平穩後，把左腳收到右腳旁，要走動休息。

兩手放下的時候，吐氣，然後身體放鬆，兩腳合並，慢慢走動，休息一下，不能立馬就坐下來。

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㈦ 24式養生太極拳拳譜

現在養生， 太極拳 是很受歡迎的一種養生 方法 ，話說：“太極拳法意相連，招招式式細經研。守定中宮無極勢，無形無象養真元。太虛太極吳有象，陰陽動靜操做拳。”所以學太極一定要持之以恆。24式養生太極拳也是這樣，那麼24式養生太極拳具體怎麼做呢，下面是我為大家收集整理的24式養生太極拳拳譜，歡迎大家閱讀。

24式養生太極拳拳譜

簡化太極拳動作名稱

第一組 1起勢 2左右野馬分鬃 3白鶴亮翅

第二組 4左右摟膝拗步 5手揮琵琶 6左右倒卷肱

第三組 7左攬雀尾 8右攬雀尾

第四組 9單鞭 10雲手 11單鞭

第五組 12高探馬 13右蹬腳 14雙峰貫耳 15轉身左蹬腳

第六組 16左下勢獨立 17右下勢獨立

第七組 18左右穿梭 19海底針 20閃通臂

第八組 21轉身搬攔捶 22如封似閉 23十字手 24收勢

一、 起勢

1、 兩腳開立 2、兩臂前舉 3、屈膝按掌

二、 左右野馬分鬃

1、 抱球收腳 2、轉身上步 3、弓步分手

4、坐腿轉身撇腳 5、抱球收腳 6、轉身上步 7、弓步分手

8、坐腿轉身撇腳9、抱球收腳 10、轉身上步11、弓步分手

三、 白鶴亮翅

1、 跟步抱手2、坐腿轉腰3、虛步分手

四、 左右摟膝拗步

1、 右臂前擺2、擺臂收腳3、屈臂上步4、弓步摟推

5、坐腿轉身撇腳6、擺臂收腳7、屈臂上步8、弓步摟推

9、坐腿轉身撇腳10、擺臂收腳11、屈臂上步 12、弓步摟推

五、 手揮琵琶

1、 跟步展臂2、坐腿引手3、虛步合手

六、 左右倒卷肱

1、轉體撤手翻掌2、退步卷肱3、後坐虛步推掌

4、轉體撤手翻掌5、退步卷肱6、後坐虛步推掌

7、轉體撤手翻掌8、退步卷肱9、後坐虛步推掌

10、轉體撤手翻掌 11、退步卷肱 12、後坐虛步推掌

七、 左攬雀尾

1、轉體撤手2、抱手收腳3、轉體上步4、 弓步前棚 5、轉身擺掌 6、後坐下捋 7、轉身後捋 8、轉體搭手 9、弓步前擠 10、弓步平分掌 11、後坐引手 12、弓步前按

八、 右攬雀尾

1、轉身分手2、抱手收腳 3、轉體上步 4弓步前棚 5、轉身擺掌 6、後坐下捋 7、轉身後捋 8、轉體搭手 9、弓步前擠 10、弓步平分掌 11、後坐引手 12、弓步前按

九、 單鞭

1、坐腿轉身，扣腳左雲2、右雲勾手收腳 3、轉身上步4、弓步推掌

十、 雲手

1、 坐腿轉身勾手鬆開2、左雲翻掌收步3、右雲翻掌開步 4、左雲翻掌收步 5、右雲翻掌開步6、左雲翻掌收步

十一、 單鞭

1、 右雲勾手收腳 2、轉身上步3、弓步推掌

十二、 高探馬

1、跟步翻掌 2、坐腿屈臂3、虛步探掌

十三、 右蹬腳

1、 穿手收腳 2、上步翻掌 3、弓步分手4、提膝抱手 5、分手登腳

十四、 雙峰貫耳

1、 收腳並手 2、落腳收拳3弓步貫拳

十五、 轉身左蹬腳

1、 坐腿變掌，轉身分手 2、提膝抱手 3分手登腳

十六、 左下勢獨立

1、 落腳轉身擺手勾手2、屈膝開步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、獨立挑掌

十七、 右下勢獨立

1、落腳轉身擺手勾手2、屈膝開步3、仆步穿掌 4、弓步挑手 5、獨立挑掌

十八、 左右穿梭

1、 落腳轉身撇腳2、抱手收腳3、上步錯手4、弓步架推掌

5、轉身撇腳 6、抱手收腳7、上步錯手8、弓步架推掌

十九、 海底針

1、 向前跟步2坐腿抽手3、虛步下插掌

二十、 閃通臂

1、 起身提手收腳2、上步翻掌3、弓步推掌

二十一、 轉身搬攔捶

1、 後坐轉身扣腳握拳2、擺腳搬拳3、收腳擺手 4、上步攔掌5、弓步打拳

二十二、 如封似閉

1、 插手翻掌2、坐腿引手3、弓步前按

二十三、 十字手

1、 坐腿轉身分手展腳2、回身兩手下落扣右腳

3、收右腳、兩腳成開立步4、兩手舉抱

二十四、 收勢

1、翻掌分手 2、垂臂落手 3、並步還原

秋冬養生技巧

1、養陰注意多喝水

乾燥的秋冬季每天通過皮膚蒸發的水分在600毫升以上，因此補水必不可少。一個成年人每天喝水的最低限度為1500毫升，而在秋天喝2000毫升才能保證肺和呼吸道的潤滑。

雖然為了健康、減肥、美容等推薦每天多多飲水，但是在不口渴的情況下，一次性飲用大量的水，違反生理需求，就會造成反效果，水分超越身體必要量，細胞中水分含量上升膨脹，最壞的結果會引起“水中毒”，危害生命。正確的飲水量要根據個人每天的日常活動量進行調節，正常情況下，每天至少飲用1.5~2L水。每次的飲水量控制在1~2杯。

2、穿衣注意保暖

有些人比較粗心，天冷了沒有及時添加衣服;有的人為了漂亮，本來穿得就少，還不扣外套。一早一晚天冷風大的時候，腹部很容易受寒。尤其是脾胃虛寒的女性，一旦遇到天冷，就會肚子疼、拉肚子，這是胃腸道的一種自然反應，最好最省事的辦法就是多穿點，尤其是把腰腹部包得嚴實點。

選擇冬裝的首要標准就是保暖。在眾多的衣料中，羊毛、氯綸、腈綸、蠶絲、醋脂粘膠棉保暖性最高，而錦綸、丙綸、滌綸的導熱性較高，不太適合用於禦寒。衣料中所含的空氣越多，保暖性就越好。厚的羊毛織物和蠶絲含空氣量大，保暖性就好。尤其是羊毛織物的氣孔不是直通的，因此，保暖性更佳。

3、朝喝鹽水晚喝蜜

入秋後會經常覺得口渴，光喝白開水，不能抵禦秋燥。人體水分，很快會被蒸發或排泄出體外，所以，應該“朝朝鹽水，晚晚蜜湯”。就是白天喝點鹽水，晚上則喝點蜜水，這既是補充人體水分的好方法，又是秋季養生、抗拒衰老的飲食良方，同時還可以防止因秋燥而引起的便秘，一舉三得。

鹽有清熱、涼血、解毒的作用，清晨起床後空腹喝一杯淡鹽水，有利於降火益腎，保持大便通暢，改善腸胃的消化吸收等。蜂蜜有補中、潤燥、止痛、解毒的作用。每天睡覺之前取蜂蜜10～20毫升，用溫開水調服，不僅可以健脾和胃、補益氣血，還有鎮靜、安神、除煩的作用。此外，鹽水和蜂蜜水還有防止血壓升高的效果。鹽中含有大量的鈉，可能會引起血壓升高，而蜂蜜中鉀含量較高，有助於排出體內多餘的鈉。

4、飲食注意預防秋燥

多吃一些清潤、溫潤為主的食物，比如：芝麻、核桃、糯米等。還可適當多吃些辛味、酸味、甘潤或具有降肺氣功效的果蔬，特別是白蘿卜、胡蘿卜。 秋分 養生雖然以多吃“辛酸”果蔬為主，但也不可吃得太飽太撐，以免造成腸胃積滯。值得提醒的是，秋分後寒涼氣氛日漸濃郁，如果本身脾胃不好、經常腹瀉的人，水果吃多了容易誘發或加重疾病。

對於運動者來說，每次鍛煉後應多吃些滋陰、潤肺、補液生津的食物，比如梨、芝麻、蜂蜜、銀耳等，能有效預防秋燥。若出汗較多，還可適量補充些鹽水。秋分的葯膳可善用百合，比如：百合蓮子羹、百合蓮子瘦肉湯、銀耳百合羹等。

5、洗澡時間不要太長

秋冬季洗澡的時間不要太長，這樣會使皮膚表層的油脂失去保護，讓皮膚更加的乾燥瘙癢，嚴重還會引起皮膚發皺、脫水。建議盆浴時間20分鍾最好，淋浴的話3至5分鍾即可。很多人很喜歡熱水澡，尤其有些雞皮膚的妹子，有“滾燙的水能洗去雞皮膚”的心理。但是其實水溫過高也會破壞皮膚表面的油脂，讓毛細血管擴張，加劇皮膚的乾燥。建議洗澡水溫在24度至29度最佳。

秋冬季洗澡不要太勤快，很多人認為洗多了身體才會越來越干凈，其實這樣做只會讓皮膚越來越乾燥，反而會加重皮膚瘙癢的問題。導致表皮變弱，受到細菌和真菌的侵入，造成其他皮膚感染。

6、多睡一小時

中醫認為，秋冬為陰令，秋時陰收，冬時陰藏。故秋三月，早卧早起，與雞俱興，養收之道也;冬三月，早卧晚起，必待日光，養藏之道也。所以秋冬之季養生，注重陰之 收藏 及睡眠質量提高，則事半功倍。“秋季早卧早起，冬季早卧晚起”是此時主要的睡眠養生之道。具體睡眠時間，建議每晚亥時(即9點-11點)休息，爭取在子時(11點-1點)入睡。因為子時是陽氣最弱、陰氣最盛之時，此時睡覺，最能養陰，睡眠質量也最佳，往往能達到事半功倍的養生效果。

正常人睡眠時間一般在每天8小時左右，體弱多病者應適當增加睡眠時間。頭北腳南定位準確。人體隨時隨地都受到地球磁場的影響，睡眠過程中，大腦同樣受到磁場干擾。人睡覺時採取頭北腳南的姿勢，使磁力線平穩地穿過人體，可以最大限度地減少地球磁場的干擾，使睡眠更加香甜。睡覺姿勢張弛有度，身睡如弓效果好，向右側卧負擔輕。

7、多運動防秋乏

要避免中午感覺疲乏，讓全天都能保持充沛的精力，多數健身教練的建議是多做些中等強度的鍛煉，也就是讓心跳達到目標心率70%至80%的運動。專家說：“要傾聽你身體發出的聲音，如果你處在壓力很大的工作環境中，那麼劇烈運動或許不能讓你感覺更舒服。做修復 瑜伽 效果可能會更好，這樣你的大腦能夠放鬆下來。”

健身專家稱，理想的安排是一周進行兩到三次高強度鍛煉，並加入瑜伽、健走或負重訓練等強度較低的項目。即使在不疲勞的時候，有意識地伸幾個懶腰，也會覺得舒適。伸懶腰時可使人體的胸腔器官對心、肺擠壓，利於心臟的充分運動，使更多的氧氣能供給各個組織器官。

8、吃“果”不吃“瓜”

民間有句俗語叫做“秋瓜壞肚”，一些美味的瓜類多屬陰寒性質，吃多了會損傷脾胃，因此要適可而止。

但一些“果類”卻可以多吃。梨可潤肺，能夠消痰止咳，是秋天最提倡吃的水果。蘋果富含多種維生素和鉀，不但對心血管疾病患者有益，還可止瀉。龍眼有滋補、強壯、安神、補血等作用，對夜間失眠的老人尤為適宜。葡萄可以預防疲勞，有益氣、補血、利筋骨、健胃、利尿等作用。

9、記得補充維生素

維生素在人體免疫系統中發揮著重要的作用，身體抵抗外來侵害時各類免疫細胞的數量、活力都和維生素有關。因此，秋冬季感冒流行季節，別忘記每日服用維生素C片劑，也可以多食用富含維生素C的新鮮蔬菜和水果，例如獼猴桃、橙子。

為使呼吸道黏膜經常保持濕潤，還要補充維生素A，最佳來源是茴香、胡蘿卜和甘藍。此外，經常吃一小撮核桃仁或葵瓜子，它們富含維生素E。

10、注意心理調節

造成秋季抑鬱症的原因主要是秋季陽光照射少，人體的生物鍾不適應日照時間短的變化，導致生理節律紊亂和內分泌失調，因而出現了情緒與精神狀態的紊亂。他們往往覺得自己活著是有罪的，顯得自卑、自閉，臨床表現為情緒變得易怒、憂郁、易疲勞、精力衰退、注意力分散等，最後甚至會自傷、自殺。

曬曬太陽，是比較適合季節性抑鬱的方法。一般的症狀，在換季的時候會有所發展，其表現主要有沒有精神、情緒低落、工作效率下降等，但是這些不良的表現，在陽光照耀下會逐漸消失。還要適當補充營養。食物中含有氨基酸、維生素，對人們的精神健康方面，有著重要的影響。對於多疑症的人，如果缺乏某種營養物質，也是有可能會引起憂鬱症的，因此，大家多吃含維生素B的食物，這種食物有：魚、粗糧等。

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㈧ 混元24式太極拳科學的訓練方法

一套混元24式太極拳是由無數個單勢組合而成。對於每一個拳勢的練習必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然後要順其勁路，最後要掌握每個架勢的功防含義。下面是我為大家整理的關於：混元24式太極拳科學的訓練方法。歡迎閱讀!

混元24式太極拳科學的訓練方法介紹

混元24式太極拳的訓練方法具有一定的科學性。它表現在以下幾個方面：

一、混元24式太極拳科學的架子

混元24式太極拳的架子，嚴格的說來，與其他拳術相比沒有什麼大的區別，對於身法的要求上也沒有十分的特別之處，但是對於腰部及脊椎的運用那是有著獨到之處。

其要求腰部要松塌，襠部撐圓，脊椎挺直保持重心的垂直，這樣就極大的使得人體的中心下移，如同生根。從這里一點上可以看出，混元24式太極拳巧妙的運用了幾何學和物理學。

兩臂的運動，在沉肩、墜肘的基礎上，如同兩根軟鞭，圍繞脊椎進行圓弧運動。圓弧運動的特點就是使其產生離心力和向心力，這樣運用很小的力就能產生很大的效果。

二、混元24式太極拳科學的勁力

混元24式太極拳的勁力，不同於其他拳術的勁力。根據混元24式太極拳其拳理的要求，混元24式太極拳的勁力可分為：纏絲勁、螺旋勁、彈簧勁。

“八法”之中包涵這些。從力學的角度可以分析，這幾個勁是科學的。基本上是利用小的力通過離心或向心運動而贏得大的力矩。

混元24式太極拳的纏絲勁力的產生是混元24式太極拳不間斷的圓弧運動產生的。纏絲勁，不僅體現在兩臂的運動上，而且體現在整個軀幹上。

每一舉動，都含有纏絲勁。纏絲勁的運用，不同於其他勁路，它運用沾、連、粘、隨，巧妙的運用圓弧將對手的勁力化掉，然後隨即順著對手的勁路發力。

混元24式太極拳螺旋勁的產生是肢體內部自身的旋轉運動產生的。螺旋勁 ，同樣體現在身體的每個部位上，特別是腰部。

腰部螺旋勁的培養對於混元24式太極拳的技擊是特別重要的。螺旋勁是肢體內部的圓弧運動，產生的效果同樣是離心力的效果。

混元24式太極拳彈簧勁的產生是肢體在放鬆時首先內合，然後瞬間發放產生的。彈簧勁的產生就向彈簧的運用一樣，先收後放，是混元24式太極拳的練習中最為難練的。

混元24式太極拳內勁的具體的練習方法，必須在練好架勢的基礎上，充分的理解混元24式太極拳的拳理，科學的運用混元24式太極拳的招數，堅持持久的練習，才能把外形的東西轉換為內在的東西。

三、混元24式太極拳科學的訓練步驟

對於混元24式太極拳的訓練，恩師在世時，曾經講過傳授混元24式太極拳有一套的方法。並講：此為混元24式太極拳祖師爺傳拳時立下的規矩。

練習混元24式太極拳必須按照祖師爺的傳授方法進行練習，否則練習的效果不會明顯。我們不妨對對混元24式太極拳的訓練方法進行分析：

(1)盤架

盤架子，有叫練拳架，也叫練套路。一套拳術一般由無數個拳架子組成。每個拳架子都有自己的使用招數，有自己的獨立性，又有相互的聯系性，整個套路就是無數個招數的組合。

所以說，練習好架子也是對招數的練習。混元24式太極拳的盤架子一般要求先慢後快，然後由快到慢，這樣反復的進行練習，對於每個架式進行拆開練習，達到對每個架式都融會貫通，對於每個招數的運用達到隨心所欲。

(2)松靜的練習

松靜的練習是練習混元24式太極拳的基礎。首先“靜”講的是要靜下來，使大腦排除一切雜念，意識集中在練習拳術上來，一舉動則要在意識的支配下運動，這就是混元24式太極拳練習時所講的用意不用力的說法。

“松”講的是用意念支配四肢關節及肌肉群的放鬆，化掉原來的僵硬之力，使氣血達到四梢。“松”的練習，要在大腦意識支配下有的放鬆，不是無意識的放鬆，是運化僵勁，靈活關節、肌肉群的運動，也是培養纏絲勁、彈簧勁的關鍵。

混元24式太極拳所講的“化僵為柔，練柔蓄剛”就是在“松”的練習的基礎上練成的。

(3)八法的練習

八法既是混元24式太極拳的骨幹，混元24式太極拳每個門派都遵循八法。八法之中掤是基礎，是關鍵。

掤法：貫穿於混元24式太極拳的始終，貫穿於混元24式太極拳的每一個招式。

掤法的產生是在人體關節放鬆外撐，拉動肌肉群產生的，是由里向外的一個勁，是一個無形於招數的勁，也是混元24式太極拳的實戰接手常用的基礎方法。

捋法：是在掤住對手後借對手之力，順勁捋帶。

擠法：是在掤住對方的手後，用手或臂將對手擠出。

按法：是在掤住對方的手後，用自己的雙手由里向外推出。

采法：既拿法。是在捧住對方的手後，順對方的勁將對方採住。

列法：是在採住對方後，向左或右突然法力將對手列出去。

肘法：肘法的運用很多,是近距離時,採住對方或被對方採住時運用。

靠法：靠法的運用也是近距離時，捧住對方化掉對方的勁路進步利用肩、臂、臀、背進行靠打對方。

“八法”貫穿於混元24式太極拳的每一個招數，而且不是孤立的，每一個的勁路都是隨著對方的變數而變化。“八法”的的練習，首先進行單勢的練習，然後兩個或者幾個勁路聯系起來進行練習，久而久之就能熟能生巧。

(5)五行的練習

“五行”的練習，不單單是對於步法的練習，而且是對於身法、手法的綜合練習。“五行”之中“定”最為關鍵，“定”的練習也就是樁功的練習。一個練拳多年的拳師，與對手搭手後被對手輕輕一撥便飛了出去，這就是沒有樁功的表現。“進”、“退”、“顧”、“盼”的練習都是在“定”的基礎上進行的。

進退顧盼步法的運用，是在手法的配合下進行，並不是孤立運用。混元24式太極拳拳架對於步法的要求十分的嚴格，避免重心的雙重。始終保持著腿部重心的靈活性，保持者進退的靈活。與對手的搭手後，八法的運用必須在五行的配合下進行，只有這樣才能夠巧妙的發揮身體的整勁。

(6)單式練習

一套混元24式太極拳是由無數個單勢組合而成。對於每一個拳勢的練習必須要融會貫通，首先要擺正架勢，然後要順其勁路，最後要掌握每個架勢的功防含義。單勢的練習，雖然乾枯無味，但是對於混元24式太極拳系統的功法將是一個基礎。

(7)組合練習

混元24式太極拳的單勢練習成熟後就可以進行組合練習。組合練習的原則是：使每個拳勢有機的結合起來，做到首位呼應，既前一個拳勢的收勢是後一個拳勢的起勢。這樣練習就能達到連綿不斷的效果。

1、帶拳

帶拳是在練習完一套拳術後，有老師在前面，學生在後面進行帶領練習。關鍵的是進一步的掌握整套拳的快慢節奏，調整拳術架勢，身法的正斜，步法的高低，手法的開合。

通過老師的帶拳，學生的架勢才能規范。帶拳的過程是一個長期的過程，只有在老師長期的帶拳的情況 才能逐步的完善混元24式太極拳的整套拳術的演練。

2、拆招

拆招主要講的是拳術的具體運用。混元24式太極拳的招數可以說由無數個招數組成，每個招數既有著獨立的用法也有著相互聯系的用法。

對於混元24式太極拳一個招數的應用，可以理解為無數個用法。這一點也說明了混元24式太極拳為什麼出現眾多門派的原因。混元24式太極拳拆招的練習，包括以下幾種練法：首先為配套練習，然後為散推手練習，最後為技擊練習

3、內功的練習

大凡練習武術的人都知道，內功的練習是提高技法得的關鍵，不論是哪個門派，內功的修煉雖然方法不同，但是都把內功的修煉作為關鍵的一個環節。

所謂的“練拳不練功到老一場空”就是說的這個問題。混元24式太極拳有著獨特的內功修煉方法，尤其對代脈的修煉，更體現了混元24式太極拳的陰陽學、經絡學的結合。

混元24式太極拳的練意、練氣、練神、還虛的一套內功的練習方法是科學，是符合中醫的養生學的。混元24式太極拳的練習中最後一個練法就是帶功練拳，經過長期的帶功練拳，功夫會大增，有一種萬夫不擋之勇。

㈨ 24式太極拳的視頻教程

太極拳24式教程基礎：
1、起勢：兩腳並步，人體當然站立，全身上下釋放壓力，看著正前方；人體重心點挪到右腿，左腿輕輕地伸出，往左邊平行面開步，與肩同寬，腳掌往前，重心點挪到兩腳中間；雙臂往前漸漸地伸出，手心往下，與肩同寬，抬至與肩同高；兩腿曲膝蹲起，與此同時雙手輕輕地下按至腹前，看著正前方。
2、太極是一門科學合理，太極拳教學也是一門科學合理，伴隨著太極的廣泛應用和發展趨勢，大家再不可以隨意地去對待教拳，已不再是誰都能教拳，誰都會教好拳。學點太極拳教學基礎理論，提升太極拳教學水準，逐漸執行靠譜教拳、科學教拳刻不容緩。

㈩ 陳式心意混元太極拳24式拳譜

陳式 太極拳 經過不斷地發展又有許多新的分支。陳心意混元太極拳也有很多的拳譜。下面是我為大家整理的陳式心意混元太極拳24式拳譜。歡迎閱讀!

陳式心意混元太極拳24式拳譜

一、 無極起式 二、 金剛搗碓 三、 攬扎衣 四. 六封四閉 五. 單鞭 六、 白鶴亮翅 七、 斜行拗步 八、 提收

九、 前趟拗步 十、 掩手肱捶 十一、披身捶 十二、背折靠 十三、青龍出水 十四、雙推手 十五、三換掌 十六、倒卷肱 十七. 退步壓肘 十八. 中盤

十九. 閃通背 二十. 擊地捶

二十一. 平心捶 二十二. 煞腰壓肘 二十三. 當頭炮 二十四. 收勢

陳式心意混元太極拳48式拳譜

1.起式 子 11.披身捶 21.擊地捶 31.穿心肘 41.連珠炮 2.金剛搗碓 12.背折靠 22.翻身二起腳 32.擺腳跌岔 42.白猿獻果 3.攬扎衣 13.青龍出水 23.獸頭 33.金雞獨立 43.雀地龍 4.六封四閉 14雙推手 24.旋風腳 34.十字擺蓮 44.上步七星 5.單鞭 15.三換掌 25.右蹬腳 35.指襠捶 45.退步跨虎 6.白鶴亮翅 16.肘底捶 26.小擒打 36.野馬分鬃 46.煞腰壓肘 7.斜行拗步 17.倒卷肱 27.抱頭推山 37.運手 47.當頭炮 8.提收式 18.退步壓肘 28.前後招 38.高探馬 48.收式 9.前膛拗步 19.中盤式 29.雙震腳 39.左右擦腳 10.掩手肱拳 20.閃通臂 30.玉女穿梭 40.左蹬腳

陳式太極拳的主要招式

陳式太極拳有陳式老架、新架之分。老架由清初河南溫縣陳家溝陳王廷所創。陳式太極拳老架共有七個套路，現僅流傳第一路和第二路(炮捶)，大約道光咸豐年間，陳王廷五傳弟子陳有本去掉老架中的某些難度動作，編成陳式新架太極拳。其弟子陳青萍又在陳有本所傳拳架基礎上創編成另一拳架套路--"趙堡架"。陳式老架拳與新架拳沒有本質的區別，主要區別在於老架拳弧形繞轉的圈較大，新架拳圈較小。故陳家溝也稱老架拳為"大圈拳"，稱新架拳為"小圈拳"。

陳氏太極拳有大、小架之分，亦有新、老架之別。 其它 套路還包括器械和對練等等。

老架式

此二套路屬大架系列，為陳氏十四世陳長興在家傳的拳架中所 總結 與編排的。老架以纏絲為軸心，貫穿於整個套路。古樸而無花架勢。一路拳以柔為主。主要練習並建立起陳氏太極拳的功底。因此也有人稱一路拳為基礎拳，練功拳。有了一定的一路拳功底，再近一步學習二路拳。二路拳，亦稱炮捶，以剛為主。尤其突出太極八門勁的四隅勁:采、列、肘、靠。有了一路拳的松，二路拳的松活彈抖就能更好地發揮出來。

小架式

此套路原被稱為新架。在陳發科所編之套路流傳之後，此套路逐稱為小架。小架為陳氏十四世陳有本所創。此套路除去勁發於外的動作，把勁路涵於套路當中，蓄而待發。整套拳打起來溫文爾雅，有儒者之風范。

新架式

此二套路屬大架系列，為陳氏十七世陳發科由老架編排而成，經其子陳照奎定型為新架。新架尤其突出纏絲螺旋的動作。在套路上以松活彈抖，節節貫穿，胸腰運化，轉關折疊等特點獨樹一幟。

太極劍

陳氏太極也包含了許多器械套路，主要包括:單劍、雙劍、單刀、雙刀、雙鐧、搶、大刀、桿等等。陳氏太極劍實在陳氏太極拳的基礎上發展起來的，陳氏太極拳的基本技術原理，對陳氏太極劍也同樣試用。

陳氏太極劍的的傳統套路共五十八個動作，劍法多樣，有劈、刺、撩、掛;點、崩、雲、架;穿、提、掃、抹;帶、斬、截、托等。其特點是剛柔相濟，快慢相間，以身帶劍，靈活多變;運動路線纏綿曲折，風格別致，有很高的強身健體的價值。

陳式太極拳的技術特點

陳氏第九世傳人陳王庭創造陳式太極拳特點有，把拳術與易學的陰陽五行之變化相結合，把拳術與中醫學中的導引、吐納等理論相結合，將氣功運用於拳術之中，把拳術與中醫學中的經絡學說相結合，綜合百家拳術之長。

陳氏太極拳的演練風格與特點是:纏繞折疊，松活彈抖，快慢相間，剛柔相濟，連綿不斷，一氣呵成。如濤濤江河奔騰不息，氣勢恢弘，又似游龍戲水怡然自得。其核心就在於"自纏"。身纏、手纏、足纏、臂纏、腿纏，周身纏。故有陳氏太極拳乃"纏"法也之說。

陳氏太極拳除了套路演練之外，還有陳氏太極拳推手。套路與推手互為體用。習練套路是束身行為(約束身肢)與意識修為，通過推手能夠檢驗束身水平與意識修為的正確與否。兩者相輔相成，不可偏廢。通俗的說，練套路如同生產，練推手如同質檢，找出問題所在與不足之處，然後再生產，再質檢，如此循環往復。

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