電腦拉伸鍛煉方法

① 身體拉伸方法 怎麼進行身體拉伸

1、拉伸小腿肌肉，坐於健身墊上，雙腿伸直，雙腳向上，將拉力器中段套在右腳掌凸骨處。坐直身體，雙手拉住拉力器的兩端。緩慢將拉力器拉向軀干，保持同等的拉力。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸狀態。確保上背姿勢正確。注意，保持腰部的靈活性可以增加下桿時的擊球力量。

2、鍛煉肱三頭肌，站立，雙腳分開站立，之間的距離與肩等寬，臀部向前轉動，將拉力器一端，一端踩在雙腳下，另一端套在左手上，將手部舉過頭頂，讓橡皮筋處於你的背部。將另外一隻手放在你的背後，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，緩慢將拉力器往下拉，拉伸肱三頭肌，交換至另一隻手，以同樣的方法重復整套動作。保持這個姿勢，每次持續30秒鍾。釋放緊張狀態，然後重復，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三頭肌的柔韌性有利於下桿時以較陡的揮桿平面擊球。

3、拉伸胸部及肩部肌肉，站立，雙腳之間的距離與肩等寬，將臀部轉向前方。雙手後伸，之間的距離與肩等寬，掌心向上，在你的身後拉丁拉力器。擴胸，將背後的拉力器往後伸，並稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢復到初始位置，重復一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，並使頸部處於中正狀態。注意保持雙膝微彎。背部挺直，不要弓起。這套拉伸運動有利於增加臂部和肩帶的柔韌性。

4、腿筋拉伸訓練，直立上體，將橡皮筋拉你的腳掌上。彎曲另外一側膝部，將另一隻腳放在地板上，保持身體平衡。拉緊橡皮筋，將腳緩慢拉起，將腿部伸向天空。將橡皮筋輕輕拉向你以增加腿筋的活動范圍。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變。注意：不要突然將橡皮筋松開，或者增加拉伸強度，伸展雙膝，將其平放在地板上。具有良好柔韌性的腿筋有利於降低由於高爾夫揮桿引發的疼痛。

5、內收肌拉伸訓練，開始時上體坐正，坐於瑜伽墊上，兩腳掌心相對。使用拉伸器將你的雙腳輕輕拉向鼠蹊區域。保持這個姿勢，持續30秒鍾，然後重復整套動作。

6、拉伸背部中段肌肉，站立，雙腳踩在拉力器中段，將拉力器兩端分別纏繞在手上。將腕部緩慢彎向地板，直到軀干與地板平行。緩慢將背部向上抬起，然後拉緊橡皮筋，鍛煉自己的拉力。當你到達舒適位置的時候，保持這個姿勢不變，收縮腹肌。

② 運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作

拉伸運動是一種健身方法，拉伸運動可以使韌帶肌肉和關節與關節之間的配合更加柔和，減少受傷可能性。包括主動拉伸和被動拉伸。下面是我整理的運動後如何放鬆肌肉教你十個拉伸動作相關內容。

一、運動後放鬆肌肉的動作

1、小腿拉伸。

跑步時小腿承受的壓力很大，所以跑完後小腿肌肉很需要拉伸放鬆。

做法：兩臂分開，按在牆上。兩腿分開，一個在前一個在後;前腿彎曲，後腿伸直，兩腳均伸直向前;後腳跟放在地上;感覺到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。

2、韌帶拉伸。

繩肌，即腿筋肌肉，在大腿後方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿後肌肉也相當重要。

做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鍾;換腿。

運動後如何放鬆肌肉 教你10個拉伸動作

3、臀部屈肌拉伸。

在跑步過程中，抬腿的力量一部分來自於臀部屈肌的力量，因此跑後這一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法：兩腿分開，一前一後;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時臀部向前運動，直至到臀前部和後腿大腿上方感覺到拉伸感;保持15-30秒;換腿。

4、四頭肌(大腿前方肌肉)。

做法：直立，抬起左腳置於身後，用左手抓住左腳;膝蓋盡量並攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。

5、拉伸大腿內部和腹股溝處，又叫「蝴蝶式拉伸」。

做法：坐下，屈膝，兩腳底相對置於身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鍾。

如果能輕松做到這個動作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過頭了)，同樣保持15-30秒鍾。

6、三頭肌(上臂外側肌肉)。跑步時，上體也在運動，所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法：將左臂向身體右側伸展;用右手按壓左臂肘關節使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鍾;換胳膊。

7、豎脊肌&月國繩肌

雙腿並攏伸直，俯下上身，用雙手指尖觸地，感覺後背和大腿後側綳緊，維持15~30秒。然後起身，數秒鍾後再做。柔韌性較好的朋友，可以嘗試用拳面、掌心觸地;更進一步，可以雙手抱小腿，使臉頰貼向腿部。

8、股四頭肌

左手扶牆或樹木、岩石，右腿支撐身體，左腿抬起，先俯身用右手從身後扳住左腿的腳面，然後挺直身體，右手盡量提拉，使左腳後跟貼近臀部，感覺大腿前面綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

9、腓腸肌

面向牆壁、樹木或岩石站立，左腿在後、右腿在前，成弓箭步，雙手向前平伸扶住固定物。保持左腿腳後跟貼緊地面，向前向下移動身體重心，感覺左小腿後部綳緊，維持15~30秒。換右腿繼續。左右腿輪流進行。

10、脛骨前肌

雙膝跪地，腳面貼向地板，上身挺直，臀部坐於腳後跟上，感覺小腿前部得到拉伸，維持15~30秒。然後挺起上身，使踝關節放鬆，幾秒鍾後繼續下一次拉伸。在戶外的情況下，可以向前抬起一條腿，膝關節伸直，收縮腓腸肌，使腳面盡可能綳直，感覺到小腿前面被拉緊了，維持15~30秒。換腿繼續。兩腿輪流練習。

跑步後之後多久吃飯，要看你的運動強度和運動時間，運動強度大的入快跑、長跑，建議運動後1-2小時在吃飯，低強度的慢跑，可以在半個小時之後進食。

二、運動跑步後注意事項

應做整理活動

雖然每次運動玩後會感到心力俱乏，但是應該適宜的放鬆，如走步、伸展運動、動作和緩的游戲等，這樣有助於使人體由緊張狀態過度到安靜狀態，從而快速恢復體力減輕疲勞。

不宜蹲坐

不僅是跑步，那些運動量比較大的運動也不宜蹲坐休息。這樣會影響血液的循環、阻礙下肢血液的迴流，從而加深機體疲勞。正確的做法是多做一些整理、放鬆如慢行，舒腿等。

不宜喝冷飲

運動過後人體消化系統其實是處於抑制狀態的，雖然運動會使人體損失大量的熱能，急需補充能量是與可非議的，但是這樣極易引起嘔吐、腹瀉、並易誘發胃腸道疾病，特別是運動過後大量補充冷飲。

不宜洗冷水浴

運動過程中體表的毛細血管是處於擴張狀態的.，體內的熱量大量的散發從而大汗淋漓。運動後若遇冷水會導致毛細血管驟然收縮，很容易使抵抗力降低，從而引起疾病。

三、運動後千萬別吃的食物

1、高糖能量棒

相信很多的運動愛好者都嘗試過能量棒(Energy Bar)，它是專門為運動愛好者提供的簡易優質能量食物，但是不同能量棒所含有的營養成分有很大區別，比如高糖類能量棒中就比一般的能量棒含有更高的糖分。

運動後雖然需要補充糖分，但是其目的只是需要使原本經過運動消耗的身體血糖恢復到正常水平就可以，而高糖能量棒則更適宜運動前食用，以便於幫助身體在運動時獲得更多可以燃燒的熱量。

2、鹹味零食

運動後如果吃含鹽量大的食物會使身體內部出現失衡的狀況。剛出完一身汗的身體其實是需要電解質的——從鹽里攝取。但是一旦你矯枉過正，攝入太多的鹽分，那麼身體就會變得臃腫不堪。

這些多餘的鹽分就像一道道閘門一樣，阻止你身體任何多餘水分的排解。

3、蔬菜

很驚訝的看到蔬菜上榜吧，雖然蔬菜能提供你充分的健康營養。但是，運動後的身體暫時還用不上它們，相比起這些營養元素，身體更需要的是直接能夠轉化為能量的食物。

這時候，蛋白質和碳水化合物才是你更需要的，蛋白質能夠幫助肌肉恢復，而碳水化合物則能夠保持身體新城代謝的水平。

當然，如果你真的無蔬菜不歡，你也可以選擇准備一些諸如酸奶、堅果、黃油等食物，將它們調配到蔬菜中食用，這樣不但滿足了你吃蔬菜的要求，身體也能獲得其真正需要的能量。

4、麵包

麵包其實就是澱粉，進入身體後澱粉就變成了糖，然後呢…沒有然後了，這就是麵包的全部。你還需要的電解質、蛋白質它統統給你忽視掉了。

所以如果你仍然選擇麵包作為運動後的食物補給，那麼記得遠離白麵包，選擇粗糧麵包同時配上一點堅果或者香蕉來彌補身體對營養的要求吧。

四、運動前吃什麼好

1、運動前要選擇溫熱性的食物

假如想要使體內脂肪的代謝速度加快，那麼可以在做運動之前的一個小時選擇食用溫熱性的食品，就能有效提高身體的基礎代謝率，如紅蘿卜、洋蔥、韭菜、辣椒、姜、蔥、蒜頭、胡椒等，但如果腸胃道不適的人，最好不要食用太多刺激性的溫熱食材，如辣椒、胡椒等。

2、運動前要適量補充碳水化合物

盡管在減肥的過程當中，熱量的控制是非常重要的，不過減肥者也千萬不要認為餓著肚子運動會讓你更瘦，由於運動會消耗體內的熱量與水分，如果空腹運動，反而會讓心理有補償作用，運動後反而吃得更多。因此，如果不是飯後1-1.5小時後運動，最好在運動前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅干、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免運動過後血糖過度下降的不適症狀外，也能增加運動的持久性與降低運動過後的疲勞感與飢餓感。而如果運動前還是覺得餓，亦可飲用低糖的飲品，如蜂蜜水或低糖豆奶等。

擴展：

起止點：部位：在腰背部和胸部後外側。

起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第十—十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

坐姿寬握胸前下拉：目標肌肉：背闊肌、上背肌群。協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至「頂峰收縮」位，稍停2-3秒鍾。然後呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍後仰，不可過大。呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。保護與幫助：同伴站在體後位兩手稍下壓橫杠。易范錯誤：用腰後仰過大

教練提示：注意完成動作時兩臂均衡用力，頭稍微前低，以免碰到頭和動作不到位，防止猛拉或無控制地突然還原。肩關節要放鬆，用背肌用力，挺胸，兩肩胛骨向中間擠壓。

動作1

1、 手放到肩膀上，以肩當作中心，手肘從前往後在空中劃一個圓圈。

2 、上半圓的時候吸氣，下半圓的時候呼氣。連續進行3到6次。

3 、再反方向畫圓圈，連續3到6次。

動作2

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往左轉身，左手放到右髖前，右手放到左肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作3

1 、直立，意識力在背部肌肉群集中。

2 、吸氣，往右轉身，右手放到左髖前，左手放到右肩上。

3 、呼氣，繼續轉身，面向後方，順暢呼吸，保持6到8秒鍾。左、右就是1回合，一共是2回合。

動作4

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，往後伸展手臂，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右就是1回合，一共是2到3回合。

動作5

1 、右臂直臂上舉，左手將右肘握住，吸氣，往上伸展。

2 、呼氣，手臂往後伸展，吸氣，回正。

3 、自然呼吸，屈右肘放到後腦勺，右手自然落在肩胛骨那裡，肩膀端正，眼看正前方，保持5到8秒鍾。

4 、反方向做1次，左、右當作1回合，一共是2-3回合。

③ 如何將電腦屏幕進行拉伸

1.右鍵點擊桌面，選擇個性進化入：
2.進入後選擇桌面背景項進入：
3.進入桌面背景界面後選擇圖片位置下拉菜單：
4.在下拉菜單里選擇拉伸項，然後點擊保存修改就好了：

④ 我是上班一族每天對著電腦，沒時間鍛煉，現在我想在辦公室就可以鍛煉，有沒有好的解決方案。

每天5～10分鍾，在辦公室座位即可完成的拉伸運動，國外非常流行。試試吧 ：）

1. 用力展開並伸直手指，10秒；彎曲關節並 hold 住，10秒。然後放鬆。
2. 提肩至耳部，3～5 秒；然後放鬆。重復 2～3 次。
3. 雙手在腦後交叉，肘部與上身在同一平面上，肩部向外擠壓，8～10 秒；然後放鬆。重復幾次。
4. 頭部慢慢向左肩壓，感覺到右邊頸部肌肉拉伸，保持 10～20 秒。切勿過度拉伸。然後向右拉伸。重復 2～3次。
5. 臉部向左轉，拉伸右邊頸部，保持 10～20秒。兩邊各重復一次。
6. 慢慢低頭，拉伸後頸，保持 5～10秒。重復3～6次。
7. 用右手托住左上臂，臉部向左看向左肩，保持15～20秒。兩邊各重復一次。
8. 兩手交叉，向前伸直雙臂，手掌向外。保持 20～30秒。重復兩次。
9. 兩手交叉，手掌向上，雙臂向上伸直。保持 10～20秒。重復三次。
10. 用右手握住左肘，輕輕向後腦勺部壓。保持30秒。切勿過度拉伸。兩邊各做一次。
11. 雙手握膝蓋下方，輕輕將小腿往胸部拉，右臂用力將小腿往右肩拉。保持30秒。兩腿各做一次。
12. 拉伸臀部與後背。將左腿置於右腿上，將右臂的肘部或前臂置於左大腿上。肘部或前臂向右加壓，感覺左肩拉伸。保持15秒。兩邊各做一次。
13. 雙手在後背交叉，掌部相向而對。雙臂伸直，肘部盡量向內，感覺肩部與臂部的拉伸。保持5～15秒。重復兩次。
14. 面向牆站直，前臂倚牆，額頭置於倚牆的臂上。左腳向後一步，伸直左腿，右腿稍彎曲。慢慢向前移動臀部，感覺左小腿的肌肉拉伸。左腳後跟不得離開地面。保持 30 秒。兩腿各拉伸一次。

⑤ pc肌肉鍛練的正確方法是怎樣的

PC肌肉就是我們的恥尾肌，這里的肌肉不是非常容易鍛煉，但是鍛煉這里的肌肉對我們來說意義非常重大。PC肌肉鍛煉方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

PC肌肉位於我們脊椎骨的尾端，位置不是非常的明顯，但是對我們來說是非常重要的。很多女性都有難產的問題，難產的一大原因就是生育的時候下身沒有力氣。

難產無論是對產婦還是胎兒危害性都是非常高的。其實，分娩的時候下身沒有力氣這和PC肌肉不發達是有直接關系的。如果PC肌肉發達，你是不會出現無力狀況的。所以，想要順產的女性，一定要注意鍛煉PC肌肉。PC肌肉鍛煉的方法很多，下面就來了解正確的鍛煉方法。

1.扎馬步運動，讓PC肌肉被拉伸韌性更好。

扎馬步是很多都喜歡的一項運動，扎馬步鍛煉PC肌肉效果是非常明顯的。人在扎馬步的時候PC肌肉處於拉伸的狀態。

肌肉拉伸是需要消耗非常多熱能的，同時能夠讓PC肌肉變得更加強壯。每天堅持扎馬步三十分鍾到一個小時，一個月以後你就會發現你的PC肌肉變得更加強壯了。而且往下蹲的時候拉扯PC肌肉也不會覺得難受。這就說明你的PC肌肉被鍛煉到了。

2.瑜伽運動，讓PC肌肉更發達。

肌肉鍛煉的方法大體相同，就是拉扯肌肉，讓肌肉變得更加有力量。瑜伽中有很多動作都是可以拉扯PC肌肉的，像這種拜月式就是鍛煉PC肌肉運動中比較簡單的方法。跪拜式拉扯PC肌肉的程度比扎馬步更大，堅持練習拜月式能夠讓你的PC肌肉變得特別強大。想要擁有強壯PC肌肉的人一定要試試以上方法。

⑥ 簡單易做的拉伸運動有哪些

導語：都市人工作繁忙，沒有時間運動，不如做一些簡單的拉伸運動吧！下面是簡單易做的拉伸運動介紹，歡迎參考！

方法一：蹺腿，用手肘按膝蓋，左右各40秒，做兩次——收緊腹部肌肉

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，蹺腿，臉面向前方，收腹，用左手手肘按著右腳膝蓋，保持30秒。

②在①的動作的基礎上，左手手肘放在右腿膝蓋外側，用手肘用力擠壓膝蓋10秒鍾。換腿在相反的一側做同樣的動作。長野老師的小建議：先收腹再蹺腿是關鍵。

方法二：10秒，做三次——坐著鍛煉腹肌

①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，收下顎。保持這種狀態，把力量集中在腹部，用力收腹。

②在①的動作的基礎上，稍稍彎曲背部，身體慢慢往後倒。然後，在背部快倒下的時候保持這個姿勢10秒鍾，慢慢恢復原來的姿勢。長野老師的小建議：背部和腰不要往後仰。

方法三：左右各15秒，做兩次——站著拉伸大腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，挺直腰桿，收腹，右手扶著車門(或者牆壁、椅子等)站穩。然後用右腳單腿站立，左手抓住左腳腳尖，把腿向上提。

②在①的動作的基礎上，吸一口氣，身體向前傾，把腿向上提。換一隻腳做同樣的動作。長野老師的小建議：背部和腰不要彎曲，保持身體挺直。

方法四：左右各15秒，做兩次——放鬆緊縮的.小腿肌肉

①腳張開與肩齊寬的幅度，站在離車門手臂長的距離，兩手向前伸。右腳往後退一步，膝蓋伸直，腳後跟緊貼地面。前方的左膝蓋稍稍彎曲。

②在①的動作的基礎上，身體向前傾，兩手用力地按在車門上，右腳的小腿肚用力往後拉伸，左腳放鬆，不要用力。左右腳交換做同樣的動作。長野老師的小建議：前腳放鬆，把力量集中在兩只手上。

方法五：左右拉伸肌肉各15秒+前後拉伸肌肉各15秒——工作空閑時間的放鬆方法

①脖子的左右拉伸：肩膀放鬆，用右手把頭往左側靠，慢慢地把頭往右側靠。注意左肩不要聳起。相反方向也做同樣的動作。

②脖子的前後拉伸：頭部朝下，兩手緊握放在頭部後面，下顎輕輕靠在胸前。保持這個姿勢幾秒鍾後脖子慢慢抬起盡量往後仰。注意上半身不要向前彎曲。然後雙手放下，下顎慢慢向上提。要注意的是太用力往後倒的話會給脊椎造成壓力。長野老師的小建議：肩膀不要向上聳起，只是脖子前後左右拉伸。

⑦ 拉伸運動怎麼做

坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鍾後放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系) 拉伸大腿內側肌肉。

方法一 ：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重復3次 。 拉伸大腿內側肌肉。

方法二 ：坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重復 。 拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

⑧ 拉伸運動的好處與技巧有哪些

拉伸運動的正確拉伸方法
專業上講的拉伸，就是指把肌肉和韌帶拉長的一種運動。人在長期做一種動作後，所用的肌肉就會出現痙攣、僵硬的症狀。比如長期坐著，人的腰背肌就會僵硬；保持一種姿勢看電腦，頸肩部位的肌肉就會僵硬；長跑、爬山或者騎車後，腿部和腰部的肌肉就會痙攣、僵硬。而拉伸運動正好是減緩肌肉、消除痙攣和僵硬的最好方法。疲勞後拉伸能保護韌帶降低肌肉的緊張度，使緊縮的肌肉達到鬆弛，並能減少對肌肉的壓迫，放鬆咱們的肌肉，加速訓練後的恢復，有助於放鬆身體。大量運動後的柔韌性拉伸，可以減緩肌肉酸痛。
1、運動前還是運動後拉伸？
兩次拉伸都是必要的。運動前拉伸與運動後拉伸的目的不同。運動前拉伸的目的是通過拉長肌肉與肌腱來增加運動范圍，有助於預防肌肉損傷；運動後拉伸的目的是促進肌肉和肌腱的修復。通過拉伸使肌肉與肌腱得到舒展，有助於防止肌肉僵硬，並緩解延遲性肌肉酸痛。

⑨ 如何做拉伸運動的方法

當你在鍛煉的時候，結果並沒有預期的那麼明顯。原因可能是因為你肌肉緊綳的原因。那麼你就需要在運動前做一些拉伸運動，提高身體的柔軟度，使得運動效果更加明顯。那麼拉伸運動常識有哪些呢?下面就跟我一起來了解關於拉伸運動的健身常識吧。

拉伸運動

拉伸運動是一種健身方法，包括主動拉伸和被動拉伸。所謂的主動拉伸就是指主要依靠收縮肌肉的力量，而不是其他外力使動作保持在某一個特定的位置上。

所以，主動拉伸又叫做靜立-主動拉伸。主動拉伸的好處是可以增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。例如，單腿站立，將另一條腿上舉，保持此姿勢不動就是一個很標準的主動拉伸。

在進行主動拉伸練習時要注意的是，我們身體是很難保持主動拉伸的姿勢。所以一般進行主動拉伸姿勢保持10秒左右就行了。

所謂的被動拉伸就是指利用自身的體重或者是器械使肢體保持一定的伸展位置。例如，將腿舉起，然後在手的幫助下保持一定的姿勢，或者是放在台階上保持一定的姿勢。被動性拉伸是一種緩慢的、放鬆性的拉伸，而且還可以期待降低神經和肌肉興奮性的作用，是一種在運動結束後放鬆時可以採用的一種良好的方法。

動作要領

如果你始終無法在健身後得到你想要的結果，那麼你可能遇到了肌肉過緊的問題。美國洛杉磯的名人私人健身教練表示：「如果其中一個肌肉群，像你的大腿四頭肌僵硬，就會影響到其他肌肉的作用，例如臀大肌。」

肌肉僵硬帶來的結果就是鍛煉效果下降，甚至有受傷的風險。但據最新研究，訓練之前伸展運動訓練時更容易受傷，應做慢跑等運動五到十分鍾以熱身，傳統的伸展運動就是讓你彎曲身體並保持很長時間，這並非增加柔韌性的最佳選擇。

教練發明了一項鍛煉法，運用了動作分解的技術。在你拉伸肌肉的同時，也在收縮其他地方的肌肉。這樣一來就可以提高身體的'柔韌度。

一、活動鴿子

鍛煉部位、梨狀肌-臀部的一塊肌肉

以俯卧撐的起始姿勢開始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位於右側髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。

收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動臀大肌，同時腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放鬆。

二、C型曲線

鍛煉部位、背部下方

這個動作要領訓練的部位主要是背部的下方。屈膝坐於地面，雙腿著地，離臀部的距離大約為30厘米。手肘向外，雙手交叉，放於腳窩的下方，身體微微後傾，使得盆骨底部肌肉用力，與此同時，低頭收腹，彎下背部。

用鼻子呼吸，在吸入空氣的同時，進一步的收腹，並且要抬起左腳，就像放在牆壁上一樣，然後右腳則向下用力。在做完這些動作後，將身體恢復到起始狀態時的動作，然後，再重復進行C形曲線的動作，左右腳要交替進行，每邊腳做五次，在做的過程中，要是自己的身體狀況制定相對應的目標。

肌肉進行拉伸的主要目的是為了放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等，肌肉拉伸並不局限於健身鍛煉後對肌肉進行拉伸，日常生活中也可以對肌肉進行拉伸。有人將拉伸身體各部位肌肉形象的比喻為對身體各部位進行一次按摩。

不過要達到放鬆身體以及緩解肌肉疲勞等的肌肉拉伸是需要有一定的要求，具體要求如下。

1、肌肉拉伸前進行簡單的熱身，比如原地慢跑、伸展3到5分鍾等。

2、一般都採用靜態下的拉伸，所謂靜態的拉伸就是保持一個姿勢靜止不動。

3、對各部位肌肉拉伸的動作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的強度保持拉伸部位有輕微的酸痛感即可。

做到以上四點才能充分享受到拉伸肌肉給身體各部位帶來的放鬆。

如果你對拉伸的步驟有點迷茫，我們推薦如下肌肉拉伸步驟

1.頭頸，右手舉過頭頂，將頭部向右側拉動，復位，反復幾次，換左手重復動作。

2.肩部，左手將伸直的右手托起平舉，向左拉伸，換手重復動作。

3.胸部，雙手平舉，做擴胸運動。

4.二頭肌，側平舉，手抓住牆角或者任何夠高的支撐物，轉動上身，堅持10—15秒。

5.三頭肌，用一隻手抓住另外一肘關節，輕推且越過身體，直到手觸摸到後背。

6.臀肌，左腿放在右腿上，保持彎曲。使左腿觸碰胸腔，向左扭轉身體看左肩。

7.大腿外側，被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。

8.腿筋，平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。

9.四頭肌，單腳站立，身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。

10.小腿，一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。

11.上背，直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反復弓起、下壓。

12.下腰，仰卧，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸部拉伸。重復10次，每次30秒。

如果你做器械鍛煉，我們則推薦如下拉伸方法

股四頭肌抻拉動作

單腿站立，另一側大腿膝關節彎曲，使腳跟貼近臀部，兩手握皮帶的兩頭繞過頭頂放置在後側大腿的踝關節下方，緩緩用力向上拉皮帶，使股四頭肌獲得充分的拉伸，同時臀部肌肉也會感覺到緊綳。

注意，在抻拉的過程中，如果下背部過度前屈，會給腰部施加額外的壓力，導致受傷，所以下背部要盡量保持放鬆，僅使股四頭肌得到充分的抻拉。

股二頭肌抻拉動作

仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至與地面垂直，兩手握住皮帶的兩端(或毛巾)，將皮帶的中間置於大腿的中部，兩手用力往後拉動皮帶，使股二頭肌得到充分的伸展。整個過程中，注意膝關節保持伸直。

小腿肌抻拉動

仰卧在地板上，一腿伸直抬高至與地面垂直，然後將皮帶移至踝關節的跟腱處，用力往後拉動皮帶，使股二頭肌和小腿肌肉同時得到拉伸。再下來，要依次對臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌進行抻拉。

臀大肌的抻拉動作

仰卧在地板上，一腿水平置於地板上，另—腿屈膝抬起，兩手抱於小腿的上端，使大腿盡量靠近身體抻拉臀大肌。

還可以旋轉臀大肌使膝關節朝向外側;接著用一手握住膝關節，另一手握住腳掌，慢慢用力`拉向胸前，使臀大肌外側納部分肌肉纖維得到拉伸;然後將握住膝關節的那隻手變成托住膝關節，並緩慢將膝關節推向身體的對側，進行更太強度的抻拉。

腹肌和下背肌(豎脊肌)的抻拉動作

俯卧在地板上，兩手放在肩關節的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾離地面，而下半身保持不動，此時腹部肌肉得到了充分的拉伸;然後軀干保持抬離地面，向兩側稍轉動，使腹外斜肌得到抻拉。

最後，臀部向後坐於兩腳跟上，軀干前傾，背部彎曲，雙臂伸直，放在地上，雙手盡量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸豎脊肌。

胸大肌抻拉動作

手掌扶於門框的邊緣，軀干前傾，讓手掌位於軀乾的後方，利用身體重心前傾拉伸手臂同側的胸大肌。你可以通過調整手臂與軀乾的角度來有重點地抻拉不同部位的腦大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

抻拉背部肌肉的動作

軀干後仰，手掌向前握住門框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝後方轉體，使背闊肌充分的拉伸。

你也可以右手臂彎曲置於腦後，左手抓住右肘關節，並緩緩用力下壓肘關節，身體同時向左側彎曲，使右側背闊肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托於右肘關節的外側，用力使右臂繞過胸前擺向左側。以上三個動作可以任選其一。

腰腹肌抻拉動作

坐姿，兩腿在體前伸直。一側腿伸直擺向軀乾的外側，同時軀干側傾，用軀干外側去貼近大腿，另側手臂順勢向頭側下壓。

⑩ 平時對著電腦很累，有什麼適合辦公人士的鍛煉動作嗎

對著電腦很累，怎麼才能緩解疲勞呢？需要找到一套適合自己的方法，這才是最有效的。這個方法怎麼找？一起來看一下。

肩部運動：自然站立，雙手同肩；開始深呼吸，以肩關節為圓心順時針轉動手臂，盡量做更大的圓周運動。試著深呼吸腹部和胸部。最後，慢慢放鬆手臂，慢慢呼氣。完成這個順時針循環5次。然後逆時針旋轉，工作5次。功效:放鬆胸、肩、背，配合深呼吸，可以緩解緊張情緒，恢復內心平靜。

脊椎扭動運動：雙腳分開站立，與肩同寬，自然；左手放在右肩上，右背部緊貼下背部。深呼吸。慢慢呼氣，頸部、脊柱、腿部向右扭轉，達到極限時保持5秒。慢慢吸氣，自然放鬆。換手，然後向左扭轉。一次做35個回合。功效:這種姿勢可以調節和放鬆頸部、脊柱、腿部和內臟，尤其是脊神經。通過脊柱的肌肉達到全身放鬆的目的。