心肺功能訓練計算方法

A. 提高心肺功能有哪些鍛煉方法 如何提高心肺功能

1、跳繩

跳繩確實是一種不錯的運動方式，研究表明，跳繩對心腦血管、肺功能均有一定好處，並且能夠改善骨質疏鬆，增加神經系統協調性，堅持跳繩還能改善抑鬱情緒和失眠問題。跳繩可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。其次，青少年正處於生長發育期，跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能，並能刺激生長激素分泌，促進身高增長和器官發育。跳繩還可以鍛煉肌肉力量及耐力，保持健美的形體，使動作敏捷，並能穩定身體重心，讓孩子在運動時不容易受到損傷。另外，很多青少年都有肥胖的問題，跳繩是一項有氧運動，連續性跳繩可以燃燒大量脂肪，對減肥、降血脂具有積極作用。

2、爬山

爬山也要看是通過山路還是台階，如果是山路其實就相當於有坡度的跑步，對心肺的鍛煉效果比平地跑更好，如果是台階，請注意對膝蓋的保護(下台階對膝蓋有較大的沖擊);如果有條件每天爬山其實不錯，建議通過山路爬山，上山快一些(鍛煉心肺功能的好方法)，下山時注意不要太快(緩步而行，調節呼吸，避免傷害);如果沒有山路只有台階，那麼建議平時跑步，每周爬山一次即可。

3、游泳

游泳還能有效地提高和改善人的心血管系統的機能，尤其是從小參加游泳鍛煉，可以促進心血管系統的發育，這一點是其它運動項目不可替代的，人從平卧狀態到靜止站立，由於重力對血液的作用，在腿部靜脈中積聚起來的血液約達600毫升，於是心動容積減少，這時機體只好通過加快心動頻率以保持心臟每分鍾的血輸出量。這就是人在站立平卧時心動頻率較快和心容積較小(約600毫升)的原因，反之，從站立變為平卧時，體內流體靜壓減少，血液由身體各部分移往胸腔，由於重力作用對心臟的壓力減少，也使血液回心比站立時容易，於是心容積加大(約740毫升)，心率減慢。

4、騎自行車

運動人體科學專家積極推薦戶外自行車運動，騎自行車可以全面鍛煉人的內臟器官、強化心肺功能和提高耐力，促進新陳代謝和血液循環，延緩機體的衰老。而自行車也被認為是克服心臟功能問題的最佳工具之一。長期的耐力運動可使運動者安靜心率降低——竇性心動徐緩，這樣可使運動者心率儲備提高，提高心輸出量2～2.5倍，結果是在運動過程中心臟耗氧低而工作效率高。由此可見長期騎自行車可以提高心肺功能，增強身體免疫力;騎自行車時腿部運動，肌肉收縮壓迫血管促使血液流動，把血液從血管末梢抽回心臟，同時還強化了微血管組織，改善了微循環。

B. 尋求增強心肺功能的健身方案

nbsp; 耐力練習並不能提高柔韌性，相反，耐力練習可能導致肌肉和肌腱的縮短，從而使某些關節的活動范圍縮小。因此，為預防柔韌性的減退，在耐力練習計劃中應包括拉伸練習。
6．身體成分
耐力練習可減少體脂的百分比，但體脂的減少也受飲食等因素的影響。

三、心肺功能適應的運動處方
心肺功能適應的意義是多方面的。心肺適應水平高的最明顯益處就是減少患心臟病的危險性，延年益壽。其次為減少患II型糖尿病的危險、降低血壓和增加骨骼密度。
心肺適應水平越高，精力和體力就越充沛，不僅能完成更多的工作，而且不易疲勞。另外，心肺適應水平高者，睡眠質量也會更好。
（一）每次鍛煉運動處方的基本組成
在制定運動處方之前，必須了解自己的心肺適應水平和健康狀況。運動處方中的每次鍛煉都應包括以下三個主要組成部分：准備活動、鍛煉模式和整理活動。
1．准備活動
准備活動的目的是加快心率、升高體溫，並增加肌肉的血流量。准備活動通常是進行5至15分鍾舒緩的運動，這可使機體逐漸適應劇烈的運動。選擇不同方式鍛煉時，准備活動的具體內容有所不同。如選擇跑步作為鍛煉方式，可按以下步驟進行准備活動：
1. 1至3分鍾輕松的健身操（或類似的活動）練習。
2. 1至3分鍾的步行，心率控制在高於平時的20－30次/分。
3. 2至4分鍾的拉伸練習（可任意選擇）。
4. 2至5分鍾的慢跑並逐漸加速。
如果選擇其它的鍛煉方式而不是跑步，在按照以上步驟的同時以相應的活動方式替代步驟2和4即可。
2．鍛煉模式
鍛煉模式是運動處方中最主要的組成部分，它包括鍛煉方式、頻率、強度和持續時間等。
（1）鍛煉方式
常見的增強心肺適應能力的鍛煉方式有步行、慢跑、騎自行車和游泳等，凡是有大肌群參與的慢節奏的運動都可以作為鍛煉方式。
在選擇鍛煉方式時，首先應選擇你喜歡的運動，只有從事喜歡的運動，你才容易堅持下去；其次要考慮到可行性和安全性。沖擊力強的運動（如跑）比沖擊力小的運動（如游泳和騎自行車）更易引起鍛煉者受傷。對於容易受傷的人來說，最好選擇沖擊力小的鍛煉方式，而很少受傷的人可以任意選擇鍛煉方式。
以往，人們常常只選擇單一的鍛煉方式，這不僅枯燥無味而且容易受傷。建議你採用綜合性的鍛煉方式，最好一次鍛煉包括不同的練習內容。
（2）鍛煉頻率
一周進行2次鍛煉就可獲得心肺適應能力，鍛煉3至5次可使心肺達到最大適應水平，且受傷的可能性減小，但一周鍛煉超過5次並不能引起心肺適應水平的進一步提高。
（3）運動強度
運動強度接近50％VO2max時即可獲得心肺適應能力，故常把這一強度稱為鍛煉閥。目前推薦的運動強度范圍為50％至85％最大攝氧量。
在確定運動強度時，心率指標比最大攝氧量指標更實用，因此常用心率間接地表示運動強度。只有超過一定強度的運動才能有效地引起機體的適應，該強度所對應的心率稱目標心率。目標心率常以最大心率的百分比表示。50％和85％最大攝氧量的運動強度所對應的心率值分別為70％和90％最大心率，因此目標心率是70％至90％最大心率，如年齡為20歲的大學生目標心率的計算方法如下：
最大心率＝220－20＝200次/分，200×70％＝140次/分，200×90％＝180次/分
應該指出的是，目標心率是一個范圍，有時也稱目標心率帶。

C. 如何鍛煉才能練好心肺功能

首先要求以自己的6成極限速度騎行五至七分鍾，其次是用心率表觀測自己的每分鍾脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

D. 心肺功能訓練方法

可以及時去醫院尊專業醫師訓練比較好，及時的就醫治療，屬於為一種常見的呼吸系統疾病。大多由微生物、理化刺激、過敏反應等所引起．四季均可發病，但多見於寒冬、早春季節。日常所指的肺炎主要為肺炎雙球菌肺炎。以青壯年、室外工作者多發。

E. 卡氏公式是什麼

卡氏公式：減肥心率 = {（220 - 年齡）- 靜態心率 } ×（50% - 60%） + 靜態心率

1、舉例說明：

一位小姐姐今年30歲，靜態心率為每分鍾70次（早上自然醒時睡在床上測出的心率，可多測幾次取穩定值），那麼最適合她的減肥心率就是下限：{（220-30）-70}×50%+70=130；上限：{（220-30）-70}×60%+70=144。因此這位小姐姐要做有氧運動減肥，心率應保持在每分鍾130-144次之間（可用心率表測量）。在這個范圍內，運動所消耗的熱量大部分由脂肪提供，超過和低於這個心率，減脂的效果都不好。

2、個人建議：

雖然有卡氏公式作為理論基礎，但我認為，在做有氧運動減脂的同時還有一點需要注意：有氧運動至少要做20分鍾才有減脂效果，因為剛開始運動時，身體消耗的是糖分，大概20分鍾後才會慢慢消耗到脂肪。一般以50到80分鍾為宜，中途不要停止；最大不要超過120分鍾。市民如果想讓自己的減脂更健康的話，在有氧運動之前，最好加5到10分鍾熱身和30-45分鍾的力量訓練，這樣不僅可增加肌肉，還能使身體在做有氧之前進入活躍狀態，提升減脂效果，同時也能讓身體在運動之前活動開，不易造成岔氣或者肌肉拉傷。

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心率是指心臟每分鍾跳動的次數，以第一聲音為准。 方法一： 在手

F. 有沒有心肺功能台階測試以後的心肺能力計算公式和相應的標准表，百度百科上的就不要了，計算出來的完全不

台階試驗

1.測試目的

測試學生在定量負荷後心率變化情況，評價學生的心血管機能。

2.場地器材

台階或凳子、節拍器(或錄音機及磁帶)、秒錶、台階試驗儀。

3.測試方法

初中、高中和大學各年級男生用高40厘米台階(或凳子)，初中、高中和大學各年級女生及小學五、六年級男女生用高35厘米的台階(或凳子)做踏台上、下運動。測試前測定安靜時的脈搏，然後受試者做輕度的准備活動，主要是活動下肢關節。上、下台階(或凳子)的頻率是30次/分，因而節拍器的節律為120次/分(每上、下一次是四動)。受試者按節拍器的節律完成試驗。

被測試者從預備姿勢開始，(1)被測試者一隻腳踏在台階上；(2)踏台腿伸直成台上站立；(3)先踏台的腳先下地；(4)還原成預備姿勢。用2秒上、下一次的速度(按節拍器的節律來做)連續做3分鍾。做完後，保持靜止休息狀態，測量運動結束後的1分鍾至1分半鍾、2分鍾至2分半鍾、3分鍾至3分半鍾的3次脈搏數。並用下列公式求得評定指數，計算結果包含有小數的，對小數點後的1位進行四捨五入取整進行評分。

評定指數=踏台上、下運動的持續時間(秒)×100/2×(3次測定脈搏的和)

4.注意事項

(1)心臟有病的學生不能參加測試。

(2)按2秒上、下一次的節律進行。當受試者跟不上節奏時應及時提醒，如果三次跟不上節奏應停止測試，以免發生傷害事故。

(3)上、下台階時，膝、髖關節都應伸直。

(4)被測試者不可自己測量脈搏。

(5)如果受試者不能完成3分鍾的負荷運動，以實際上下台階的持續時間進行計算，計算公式同上。

以下為初三年級男女評分標准：

G. 該怎麼訓練心肺功能

大家都知道，心肺功能訓練是目前健身俱樂部中最主要的健身項目之一，其方法比較多樣化。心肺功能訓練區的所有器械、健美操廳開展的大多數團體操課程、動感單車等都屬於心肺功能訓練的范疇。那麼，怎樣訓練心肺功能呢?下面我為大家收集整理了心肺功能的訓練方法，希望能為大家提供幫助!

什麼是心肺功能訓練

心肺功能訓練俗稱有氧運動。但只有一定強度的有氧運動，才能鍛煉心肺循環功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝。劇烈的運動(如100m短跑等)不是有氧運動，劇烈運動由於速度過快和爆發力過猛，容易導致肌肉疲勞而令運動不能持久，不能達到長時間而持續地提高心率的效果。

心肺功能訓練包括步行、慢跑、踏單車、游泳和團體操課程等。這些運動都屬於大肌肉群的運動，而且個人可以根據自己的'體能選擇適當的運動強度，達到可以在安全而又不太劇烈的情況下，持續地運動20-40分鍾。

在進行心肺功能訓練時，必須檢查自我感覺，如在訓練後5-10分鍾內出現胸痛、頭重、頭暈、大量出虛汗等不正常現象，就必須就醫診治。

心肺功能訓練的作用

心肺功能訓練的主要目的是持續地保持心率在較高的水平上，讓心臟得到鍛煉。此外，心肺功能訓練也是消耗能量和體內多餘脂肪的重要手段之一。

1、增強心肺耐力

人體在連續不斷地運動時，會需要更多的氧氣。肺部吸入更多的氧氣，再由心臟、血管輸送到身體的各個部分，特別是正在運動中的肌肉中去。經常進行有氧運動可以使身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動的能力也越強，也就可以做更長時間、強度更大的運動。換句話說，常進行有氧運動的人心臟更健康，身體素質也更好。

2、更有效的減脂

心肺功能訓練對減肥的效果也較一般的球類運動來得明顯。有氧運動可以刺激體內脂肪的代謝、減少脂肪的積聚量。如果以運動1h計，快走消耗800J，打羽毛球消耗950J，跳劇烈的團體操消耗1500J，緩慢地游泳消耗1200J，跑步消耗2100J。由此可見，有氧運動能消耗較多的量，如果能配合均衡飲食，即可減肥，也可強身健體。

心肺功能訓練強度的指標

熱量消耗是由運動強度及運動時間來決定的，消耗同一熱量可用高強度、短時間或低強度但長時間方式來完成。因此，私教要先考慮會員運動目標及開始運動計劃時的體能水平，才決定應作低強度、中強度還是高強度的運動。對初學者來說，應由低強度運動開始。

1、最大安全心率

計算最大安全心率最簡單的方法是用220減去年齡，舉例來說，一個42歲人士的最大安全心跳率就是220-42=178。如果他做完運動後，心跳達178，即表示運動過於劇烈，可能對心臟造成很大的負荷。然而，過低的心跳率又表示運動量不夠，需要加強。

2、最高心率儲備公式

最高心率儲備=最大安全心率-靜態心率=(220-年齡)-靜態心率

舉例來說，一位40歲男士，他的靜態心率是60次/分鍾，他的最高心率儲備就是：220-40-60=120次/分鍾。

運動強度可根據訓練者不同的訓練目的而決定。

目標心率=最高心率儲備*運動強度+靜態心率

再以上述例子計算目標心率區(假定運動強度為最高心率儲備的50%-70%)：

最高心率儲備=120次/分鍾

目標心率區下限=120*50%+60=60+60=120次/分鍾

目標心率區上限=120*70%+60=84+60=144次/分鍾

在以上例子中，該名40歲男士進行有氧運動時的目標心率，應該保持在每分鍾120-144次之間。

H. 心跳達到多少，才算是有氧訓練。時間在待續多入才過到減脂的效果

心律達到120-140就可以，可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內多餘的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

擴展質料：

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鍾或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。心率保持在150次/分鍾的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣；因此，它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。要求每次鍛煉的時間不少於30分鍾，每周堅持3到5次。

這種鍛煉，氧氣能充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。所以說，如果體重超標，要想通過運動來達到減肥的目的，建議選擇有氧運動，像慢跑、騎自行車。

I. 論述提高心肺適能的鍛煉方式及評價方法

心肺功能指的是人的攝氧和轉化氧氣成為能量的能力。整個過程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環系統攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。

心肺功能良好，也反應身體主要機能都可健康運作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內分泌系統疾病、呼吸系統疾病的機會較低。

現代人做運動，除了健身之外，更多是為了消脂瘦身；另外，也應將鍛煉心肺功能作為運動的目的之一。

如何鍛煉心肺功能，使自己更健康，預防各種疾病？

帶氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

提升心肺功能

根據美國運動醫學協會(ACSM)建議，45歲以上男性、55歲以上女性進行最高攝氧量測試時，需有醫生在旁，以備不時之需。除了通過儀器測試攝氧量外，也可通過爬樓梯測試、來回跑，或特定距離如2.5公里或1公里跑步來評估。

由於人們受脂肪比例與運動量改變的影響，一般人的心肺功能，都會隨著年齡輕微下降，男性每年下跌0.46個單位，女性則是0.54個單位。專家建議，都市人運動量較少，因此應多進行適量的運動，不斷提升心肺功能的水平，以保持身心健康。

長氣袋好處多

心跳：因心臟肌肉增厚和力量增加，使每次心跳更有效率，令靜態心跳下降、心室容量增加、總血量增加，而運動後可更會回復正常心跳。

血壓：因心跳更有效，加上運動有助降低膽固醇，避免血管阻塞導致血壓上升，因此令靜態血壓下降或趨於正常。

呼吸：靜態呼吸的深度加強、肺氣泡血管數目增加，使交換氣體功能增強，因而每次呼吸更有效，呼吸速率下降。運動後，能較快回復到正常呼吸速率，不致氣喘如牛。

堅持鍛煉有利心肺功能發展堅持長期體育鍛煉的人都有一副好身體。健康的機體，良好的體質完全依靠強健的心肺功能來支持。
人體通過肺臟(呼吸器官)進行氣體交換稱為外呼吸，然而，把氧氣和營養物質源源不斷地輸送到人體的各個、細胞這一過程又稱為呼吸，使之維持人體的新陳代謝。因此，心肺功能的好壞直接關繫到人體代謝功能的強弱和健身鍛煉後機體恢復功能的快慢。
健身鍛煉使人心跳加速，心搏有力，每分鍾心輸出量增加，心肌的微循環全面擴張；鍛煉時肌肉活動產生的二氧化碳刺激了人體的呼吸中樞，使呼吸頻率加快，肺容量加大，與此同時呼吸肌（膈肌、肋間外肌和肋間內肌）和呼吸輔助肌得到了鍛煉，特別是膈肌的上下運動幅度增長。長期鍛煉能使心臟的重量、容積增大，安靜時的心率變緩，心肌的室壁增厚，使其每次收縮變得強韌有力。經常鍛煉的人安靜時心率可能只有每分鍾40—50次，劇烈運動時的最高心率每分鍾可達220次。缺乏鍛煉的人在應激狀態下最高心率超過每分鍾190次時，就會出現惡心、嘔吐、頭暈、面色蒼白、出冷汗等虛脫症狀。
有文獻報導，停止體育鍛煉10年後的女孩攝氧量平均下降了29%，但心臟容積卻毫無變化，這說明青少年時期的鍛煉對成年後的心肺功能依舊有深遠的影響，對體質的促進與增強有十分深遠的意義。