⑴ 單杠吊杠的正確方法
單杠吊杠的正確方法
單杠吊杠的正確方法，單杠可以說是很常見的一種運動工具，學校更是必備單桿，很多的小區里也會有。很多人都會玩單杠，但是如果沒有掌握正確的方法是非常為危險的，以下分享單杠吊杠的正確方法。
吊單杠的正確練法及注意事項
初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。
怎麼練習單杠
頸前寬握引體向上
頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群
想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。
想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。
單杠不僅是男子競技體育中的體操項目之一，也是人們日常鍛煉身體的手段，主要有主柱、橫杠和拉鏈裝置。
它整套動作都是由擺動動作組合而成，分別有大回環、近杠動作、軸轉體以及飛行動作。在日常鍛煉中要學會掌握握杠方式，即分為正握、反握和交叉握三種。
你需要謹記的一點是無論採用哪種握法大拇指的方向和移動方向是一致的，日常的練習方法可以有仰式和仰式反握的`引體向上、下斜轉豎體向上提、上斜式單杠手臂屈伸和臂屈伸等。
當你在做仰式引體向上時要正握單杠，兩手與肩部同寬，手臂是自然垂直的而兩腿自然合並，然後用肱二頭肌來收縮力量向上到單杠與胸部平行的位置。
在練習臂屈伸動作時要站在一單杠後面，手掌心向下，然後起跳兩臂支撐在單杠上肩部略微向前引申，然後收腹使你的身體大致成直線狀態，肘部關節彎曲成九十度，上臂與地面盡量保持平行，再用胸肌和肱三頭肌收縮到初始點。
練習單杠是有一定的好處的，但在訓練時要注意量力而行，不要隨意挑戰高難度的動作以免給身體造成傷害。
另外練習前要有熱身運動的准備，這樣有利於放鬆肌肉讓你更加迅速進入運動狀態；同時要保護好手部關節，讓手臂處於放鬆舒緩的狀態。掉單杠的正確方法有很多，這里只是略談一二，但願你能有所收獲。
吊單杠的好處
1、吊單杠整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。
不過，輕度脊椎側彎(側彎的.角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
特別要提醒的是，為整脊健椎吊單杠，每天只宜做一、兩次，視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠切忌直接跳下，以免重力由腳跟壓迫到脊椎，反而使脊椎受傷。
最好在腳尖伸直的地方准備一張墊腳椅，方便上下。而年紀大、容易脫臼的人，應該有人在一旁觀照，比較安全。
2、吊單杠治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
吊單杠的正確方法是雙手握住單杠，目視前方。兩手的距離要與肩同寬，緩緩向上牽引身體。當胸部與單杠平齊時停留30秒，然後再做下一個動作。通常情況下，一次根據自己的情況量力而行，一天可以做3-5次。
如果患者身體條件比較好，也可以多做幾次。身體條件較弱，就可以少做一點。
頸椎病吊單杠的主要作用是通過吊單杠，增強肩背部的肌肉力量。通過鍛煉頸肩背部的肌肉，使肌肉力量增強，肌肉放鬆以緩解痙攣，從而達到緩解疼痛的目的。患者要量力而行、動作正確、避免暴力，即可達到鍛煉肌肉、緩解症狀的目的。
1、吊單杠前先要活動身體，做好拉筋放鬆的准備運動，等到身體活動開了再開始進行吊單杠，這個時候就可以雙手放上去，然後雙腳蹬上去倒掛即可。
2、吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。
3、吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。
4、吊單杠還可以是脊椎放鬆拉長，使身姿看起來更挺拔，拉伸後身高會比正常狀態要高1-2厘米。
5、單純的吊在單杠上還有餘力時，可以同時做提腿動作，將膝蓋提升到胸口部位，鍛煉效果更佳。
⑵ 吊單杠治療頸椎的正確方法
吊單杠治療頸椎的正確方法
吊單杠治療頸椎的正確方法，單杠非常常見，一般社區或公園都有，生活中不僅是年輕人，如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，下面一起來了解吊單杠治療頸椎的正確方法。
對於頸椎病的患者行吊單杠治療，主要是使背部的肌肉得到很好的拉伸和舒展，從而促進了頸、肩、背部肌肉的力量，並且能夠解除肌肉的痙攣，從而緩解頸、肩、背部酸脹疼痛的症狀。
這種情況可以雙手緊握單杠，然後手心朝著身體的方向，雙手要與肩同寬並且要讓身體離開地面，膝關節微屈，上半身保持一條直線，然後用力往上。當拉胸部與單杠保持一定的直線的時候，堅持30秒然後再緩慢的落下。
這種情況一天可以做5到6次，從而很好的鍛煉頸、肩、背部的肌肉力量和解除肌肉的痙攣，並且能夠糾正頸椎的曲度，能夠很好的緩解頸椎病出現的頸、肩、背部酸脹疼痛的症狀。
如何使用吊單杠來治療頸椎疾病？
1、要做好充分的准備。
那麼在吊單杠之前，我們必須要做好充足的准備，否則的話，有可能對我們身體造成一定的傷害，首先要准備一個手套，這樣的話，在掉的過程當中不至於讓手感覺到特別疼痛，而且還可以增強握力。
除此之外，在吊單杠之前，我們要做好熱身動作不然的話有可能會導致肌肉扭傷等等的現象。為了我們的身體健康，大家必須要做好熱身工作。
2、動作要正確。
我們要雙手緊握著單杠，然後手心要朝著身體的方向，雙手要與肩同寬。讓身體離開地面，膝關節微微的有一點彎曲。上半身保持一條直線，這樣才是一個比較正確的.吊單杠姿勢。
然後我們用力往上升，當胸部與單杠保持一定直線的時候就可以了。當然對於一些剛剛開始做這個動作的朋友來說，或許做不到，但是大家可以盡力的往上升，達到一個自己頂峰的位置停留30秒，然後再緩緩的落下。如果覺得動作太難的話，可以循序漸進。
二、為什麼吊單杠可以治療頸椎疾病？
其實我們很多頸椎病都是由於長期保持同一個動作而導致的肌肉疲憊，但是吊單杠這個動作卻能夠有效的讓我們背部的肌肉得到很好的拉伸以及舒展，從而得到一個很不錯的效果。因此通過吊單杠能夠有效的緩解我們的頸椎疼痛的現象，各位有這方面困擾的朋友，不妨多嘗試一下。
單杠主要是靠雙臂的力量，如果上不去的話，可以採用以下比較簡單的方法：
1、先將雙腿水平打開40cm，身體直立，位於單杠的垂直方向。
2、將雙手放在單杠上，身體緩慢的向上，如果上不去，可以使用爆發力，身體向上躍，然後堅持一段時間，多嘗試幾遍。
3、手臂的爆發力有了之後，再嘗試直接向上拉，如果還不能成功的話，可以使用舉啞鈴的方式，增加手臂的肌肉，再做單杠就比較簡單了。 注:要小心的作單杠避免手臂拉傷的情況出現。
吊單杠要注意什麼
吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
吊單杠的正確練法及注意事項
初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外（即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態（這是離心訓練階段的結束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏（內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。
怎麼練習單杠
（一)練習引體向上
1、頸前寬握引體向上
頸前寬握引體向上是比較常見的練習方式，一般人都可以使用這種方法鍛煉，效果也是非常好的，重點鍛煉部位時背闊肌和肩部肌群，想鍛煉肌肉的朋友可以使用這種方法，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
乒乓球是我國的國球，乒乓球的好處很多，長期打乒乓球不僅能夠鍛煉身體，增強體質，讓人更加積極向上，還能瘦身減肥，美容護膚，基本上所有人都適合打乒乓球。想打好乒乓球首先需要學會乒乓球發球技術，這點非常重要，下面我們就來了解乒乓球接發球十種方法技術要領。
2、頸後寬握引體向上
頸後寬握引體向上的方法與頸前基本相似，動作上面差不多，但是頸後寬握引體向上對力量的要求會更高，需要我們有充沛的'體力來健身，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
（二)練習卷身上
1、卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
2、新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
3、剛開始卷不上去是很正常的，不要氣餒，關鍵是要堅持，在臂力和腹部力量達到一定程度後，可以試著做連貫的動作，如果還上不去，可以試著搶杠，所謂搶杠就是經過兩到三步的助跑，然後藉助上跳上杠的慣性卷身上。一般多數會成功，在剛開始練習的時候，使用搶杠一是可以體會卷身上的動作要領，二是可以增加練習的信心。
（三)練習單立臂上杠
1、單立臂上杠主要練習的是臂力，還有身體的協調性，同時對腕部力量的使用以及翻腕時的靈活性都有一定的要求。
2、初練時，可以選擇習慣的一支胳膊來進行翻臂練習，剛開始翻不上去，也不要急於求成，可重點體會翻腕動作，當臂力達到一定程度時，也可以使用前面說的搶杠來體會單立臂上杠。
3、當一支手臂已經翻過杠成支撐狀態時，單立臂上杠就已經練習的差不多了，此時要注意控制身體的姿態，可藉助身體擺動趨勢將另一側手臂翻上單杠，以支撐整個身體上杠。
4、當能夠完成1~3練習動作後，就可以參考4~8練習的動作進行逐步深入的練習，單杠練習總的來說對身體素質要求比較高，在練習的過程中一定要加強保護，特別是4練習8練習，很容易受傷，關鍵的還是要打好基礎，在練習的時候也可以使用綳帶防止手滑而摔傷。
⑶ 吊單杠治療頸椎病正確做法
吊單杠治療頸椎病正確做法
吊單杠治療頸椎病正確做法，現如今社會節奏不斷地加快生活節奏，使得人們長時間工作而沒有時間進行而外的鍛煉，因此很多人都患有不同程度的頸椎病，而有些運動可以治療頸椎病，下面我帶大家簡單了解一下吊單杠治療頸椎病正確做法。
對於頸椎病的患者行吊單杠治療，主要是使背部的肌肉得到很好的拉伸和舒展，從而促進了頸、肩、背部肌肉的力量，並且能夠解除肌肉的痙攣，從而緩解頸、肩、背部酸脹疼痛的症狀。
這種情況可以雙手緊握單杠，然後手心朝著身體的方向，雙手要與肩同寬並且要讓身體離開地面，膝關節微屈，上半身保持一條直線，然後用力往上。當拉胸部與單杠保持一定的直線的時候，堅持30秒然後再緩慢的落下。
這種情況一天可以做5到6次，從而很好的鍛煉頸、肩、背部的肌肉力量和解除肌肉的痙攣，並且能夠糾正頸椎的曲度，能夠很好的緩解頸椎病出現的頸、肩、背部酸脹疼痛的症狀。
如何使用吊單杠來治療頸椎疾病？
1、要做好充分的准備。
那麼在吊單杠之前，我們必須要做好充足的准備，否則的話，有可能對我們身體造成一定的傷害，首先要准備一個手套，這樣的話，在掉的過程當中不至於讓手感覺到特別疼痛，而且還可以增強握力。
除此之外，在吊單杠之前，我們要做好熱身動作不然的話有可能會導致肌肉扭傷等等的現象。為了我們的身體健康，大家必須要做好熱身工作。
2、動作要正確。
我們要雙手緊握著單杠，然後手心要朝著身體的方向，雙手要與肩同寬。讓身體離開地面，膝關節微微的有一點彎曲。上半身保持一條直線，這樣才是一個比較正確的.吊單杠姿勢。
然後我們用力往上升，當胸部與單杠保持一定直線的時候就可以了。當然對於一些剛剛開始做這個動作的朋友來說，或許做不到，但是大家可以盡力的往上升，達到一個自己頂峰的位置停留30秒，然後再緩緩的落下。如果覺得動作太難的話，可以循序漸進。
二、為什麼吊單杠可以治療頸椎疾病？
其實我們很多頸椎病都是由於長期保持同一個動作而導致的肌肉疲憊，但是吊單杠這個動作卻能夠有效的讓我們背部的肌肉得到很好的拉伸以及舒展，從而得到一個很不錯的效果。因此通過吊單杠能夠有效的緩解我們的頸椎疼痛的現象，各位有這方面困擾的朋友，不妨多嘗試一下。
⑷ 吊單杠的正確姿勢
吊單杠的正確姿勢
吊單杠的正確姿勢，單杠不僅是一項比賽項目,日常吊單杠對我們的身體也有很大好處，而且如今越來越多的中老年人也常常會使用單杠健身，以下分享吊單杠的正確姿勢。
1、引體向上。
引體向上是基本的聯系方法，但要注意鍛煉的強度和次數，不要貪多，每做完1～2次，要注意休息，否則容易肌肉拉傷。一般以6～10次為宜。
2、平梯移行在平梯上做移行
每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。這個動作是很考驗臂力的鍛煉方法，要求鍛煉的人有非常的臂力，做幾個之後要適當休息，對手臂進行按摩，以免肌肉酸疼拉傷。
3、懸垂姿勢。
屈臂懸垂練習者首先站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。這個動作的難度較高，不僅考驗練習者的臂力，手腕力量，還考驗耐力。過程中要均勻調整呼吸，堅持不住及時停止，以免挫傷。
4、斜身引體。
兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。這個動作有相互配合的成分，要求與搭檔默契運作，適度休息，聯系強度較大。
5、仰卧懸垂臂屈伸
學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，搭檔握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位。這個動作對配合者的要求較高，也比較考驗力量。練習中適度補充水分。以免脫水。
6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩
根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
1、吊單杠可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力,如果經常腰酸背痛,或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題,善用這項運動還可以改善症狀,甚至可以不葯而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞,它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡,包括姿勢不良、肌力不夠強,或長短腳、脊椎受傷等,都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀,還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎,不能久站或久坐,進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重,甚至會導致心肺功能障礙。不過,輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度),利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善,而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、吊單杠有助於長高
吊單杠的時候,會拉伸四肢,充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中,還能加速血液循環,促進新陳代謝,長高的效果非常顯著。但是,專家也提醒了,為了發揮好的增高效果,在吊單杠的時候一定要注意安全,避免受傷。
最簡單的方法就是,用你的雙手吊在單杠上,全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡,然後全身放鬆。最好買個手套,不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行,列如門框。
3、吊單杠可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰,痛痛痛,吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險,可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時,懸空將脊椎拉直拉長,治好自己與親友的骨刺之痛,又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾,腳離地兩公分即可,只是拉直拉長脊椎,純物理治療。
吊單杠的正確方法
1、初始動作
雙手緊握單杠,掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的'時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動,直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上,這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後,將時關節完全舒展開來,使得身體向下移動,恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式,重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群,兩臂懸垂在單桿上,兩手間距基本與肩膀同寬,正手握緊橫桿,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中,集中背闊肌的收縮力,屈臂帶動身體向上,使單杠接觸到頸前鎖骨處,然後停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似,對力量的要求會更高一些,當能順利完成頸前引體向上時,可以試練習頸後引體向上,與頸前的區別在於在引體向上時,使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原,然後重復動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候,要充分利用杠桿原理,頭部向後壓,腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力,然後在練習吊杠端腹,同時還可以輔助練習仰卧起坐,加大腹部力量。
吊單杠要注意什麼
為整脊健椎吊單杠,每天只宜做一、兩次,視個人體能狀況每次停留五至三十秒鍾;而吊完單杠 切忌直接跳下,以免重力由腳跟壓迫到脊椎,反而使脊椎受傷。最好在腳尖伸直的 地方准備一張墊腳椅,方便上下。而年紀大、容易脫臼的人,應該有人在一旁觀照,比較安全。
舉腿的時候注意雙腿不要分開,否則會覺得很省力,這樣也就影響了鍛煉效果。注意在進行舉腿動作時,身體不要前後擺動,這樣會影響腹肌的鍛煉效果。所以身體的協調性和身體各肌肉共同協作能力的保證是雙杠舉腿練習動作能夠產生效果的前提條件。
練習舉腿動作的時候應該將臂力提高到一定水平,否則無法進行練習。凡是高難度的練習動作,對呼吸的要求也是同樣很高的。雙腿抬起時呼吸、雙腿下落時吸氣的節奏要保持住。這樣有合理呼吸的練習動作要比不注意呼吸的練習動作的次數延長很多次。鍛煉效果也就更加明顯。
女生每天吊單杠的好處
很多的女孩子想要身材變得很好，其實選擇單杠就是很好的一項運動，幫助身體進行很好的塑形，堅持做引體向上也是很好的一個習慣，鍛煉肌肉，而且時間長了還是會減肥的。肩部要始終保持收緊用力狀態來保護你的關節，然後就是這樣做一定程度上可以幫助增高，增加上肢力量，長期這樣做並不會產生難看的肌肉這點你大可放心，還會一定程度上完善你的體型。
很多人因為不好的習慣，會有很多的脊椎問題，其實練習一下單杠還是很好的，幫助身體進行很好的拉伸，堅持做下去其實還是可以幫助長高的。吊單杠還可以是脊椎放鬆拉長，使身姿看起來更挺拔，拉伸後身高會比正常狀態要高1-2厘米。
吊單杠能長高嗎
是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。
很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。
⑸ 女生吊單杠的正確方法
女生吊單杠的正確方法
女生吊單杠的正確方法，吊單杠是老少皆宜的運動,在國內我們都會發現很多老人和青年人在單杠上進行運動,不過他們中大部分人只是上去掛掛就下來了,很少有人用正確的方式來練習單杠,下面是女生吊單杠的正確方法。
吊單杠的好處
1、吊單杠可以整脊健椎
平時吊單杠不僅能強化日漸鬆散的肌力，還能緩解腰酸背痛，脊柱側彎和腰椎間突出的問題，喜歡這項運動的朋友可以堅持鍛煉，是非常有好處的。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、吊單杠有助於長高
吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。
最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的.地方都行，列如門框。
3、吊單杠可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。
吊單杠的正確方法
1、初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態『踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求:將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的'結束動作)。
2、頸前寬握引體向上
這種方式是比較常見的練習方式，重點鍛煉部位:背闊肌和肩部肌群，兩臂懸垂在單桿上，兩手間距基本與肩膀同寬，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿自然伸直並攏。
在向上拉的過程中，集中背闊肌的收縮力，屈臂帶動身體向上，使單杠接觸到頸前鎖骨處，然後停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降到起始姿勢。然後進行重復練習。
3、頸後寬握引體向上
方法與頸前基本相似，對力量的要求會更高一些，當能順利完成頸前引體向上時，可以試練習頸後引體向上，與頸前的區別在於在引體向上時，使單杠與後頸部接觸後停頓2~3秒後還原，然後重復動作即可。
卷身上主要練習腹肌和兩臂的肱二肌。在練習的時候，要充分利用杠桿原理，頭部向後壓，腰部和兩臂要平穩用力。
新手剛開始可以引體向上來鍛煉臂力，然後在練習吊杠端腹，同時還可以輔助練習仰卧起坐，加大腹部力量。
操作方法
先做好事先鍛煉
想要增高的心情大都數迫切的，但是你要記住，一定不能過於急躁，先活動好身體再進行適當鍛煉，不然的可能會傷及到你的身體。
自然靜止鍛煉
先不要急著用單杠做一些難度較大的訓練，而是先緊緊抓住單杠進行自然靜止的鍛煉，就是努力抓緊單杠讓身體自然順直。
提腿鍛煉
如果是小朋友的話，那麼可以在爸媽的幫助下抓緊單杠，然後小朋友自己做一些提腿的動作。自己鍛煉的話，就要努力做一些提拉雙腿的動作，並且配合身體往上的動作。
倒垂鍛煉
這一種方式不是熟練的人就不要嘗試了，最好是身邊有一個保護自己的人，雙腳勾住單杠，讓自己倒掛在單杠上。
特別提示
注意安全切勿急躁！
方法一
可以讓自己的身體先活動開一點，然後再去做一些吊單杠的姿勢，才不會拉傷自己的肌肉了。因此，一定要做一些這樣的准備活動，做完之後，可以用自己的兩只手抓住單杠，然後將自己的身體慢慢地往下壓，而且要保持不動了，盡量是慢慢用自己的體重來拉伸下自己的胳膊和身體。
方法二
可以用自己的兩只腳勾住單杠，然後讓自己的身體呈現一個倒懸的方式，也就是自己的頭是朝下的，這樣的方式就能夠拉升自己腿部上的骨骼，從而也能夠讓血慢慢的流轉到自己的頭部，對於這樣的一個方式，也是可以讓自己有一個增高的效果的，不過一定要把自己的頭部給保護好。
方法三
可以讓自己兩只胳膊關節的位置勾住單杠，並且讓自己的身體慢慢的往下，也就是讓自己的兩手慢慢的支撐住自己的身體的重量，這樣的話就能夠拉伸一下自己的胳膊，同時也能夠拉伸自己的脊背了，這就對自己的身體的增長也有一定的幫助，讓自己的身體看起來都長一點。
方法四
可以用自己的兩只手抓住單杠，然後慢慢把自己的腿抬起來，做一個踢腿的動作，盡量把腿部貼向自己的胸部，這樣的方式可以達到鍛煉自己的腿部的目的。
⑹ 吊單杠 吊單杠應該怎麼做
樓主你好；
蘇聯著名跳高運動員阿赫麥托夫利用體育鍛煉促使身高增加，取得了顯著效果。他自幼酷愛體育，可身材不高，因為他父母都是矮個子。他14～16歲，竟1公分未長，跳高成績也停滯不前。苦惱之餘他去求助於著名的教育家朗斯基。朗斯基對他說，只要經常做些專門的練習，還是可以長高的。他們一起研究了一套專門的練習方法，阿赫麥托夫每天堅持做兩次--早晚各一次。經過幾個月，第一年他竟長了8厘米；第二年繼續鍛煉，又長了8厘米；第三年長了5厘米。他不僅比自己的父母高出一頭，而且成為世界第一流的跳高選手。阿赫麥托夫經常把自己做過的增加身高的練習編入訓練活動中，那些認真完成練習的青少年都長得很快。現將阿赫麥托夫所做的練習介紹如下：
1.慢跳5~7分鍾；柔韌性和放鬆練習18~20分鍾；再做各種劈腿、「跳板」、擺動、抖動等動作。
2.單杠懸垂，身體放鬆。兩次不負重，每次20秒，一次雙腳負重5~10公斤。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂。
3.跳起雙手摸高，60~70次。雙腳跳起摸高，2組，每組10次；單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次；每次小間歇5~8秒，每次大間歇4~5分鍾。每次都要用全力。如果能輕易摸到懸掛物體，則應增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放鬆、加速、迅速跑下，重復3~4次。
5.睡覺前用系在床幫上的橡筋拉拽身體。一根橡筋固定在雙腳上，另一根固定在雙肩，使身體處於「拉伸」狀態。初開始練習者很難入睡，習慣後仍可睡得很香。
6.每周遊泳2~3次，不要單純追求速度與距離，而是在水中強調完成拉伸動作練習。例如游蛙泳時最充分地伸手、蹬腿。每周打籃球3~4次，力爭多跳、搶籃板球。
7.整天跳躍。從早到晚利用一切機會向上跳起。在馬路上跳起摸樹枝，在家裡可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可濫用杠鈴練習。
已經肯定，持續1.5小時的中等強度的體育鍛煉，可使體內生長激素的含量增高2倍多。白天鍛煉的人，這種激素晚上又增加。鍛煉能改進血液循環和新陳代謝，提高生長激素的含量。鍛煉後的恢復對增加身高也有重要意義，因為在恢復時期內人在長高。恢復一方麵包括在體育鍛煉中改變練習內容，交替進行跑、跳、游泳、柔韌練習，另一方面靠充足的睡眠。長高的物質基礎是營養。食物要多樣化，應有足夠的量，且營養豐富。食譜應包括肉、魚、蛋、牛奶及乳製品、豆製品、新鮮蔬菜、水果等。最後，想長高的人還必須戒掉不良嗜好，如抽煙、酗酒，因為由此而造成的慢性中毒會阻礙身體長高。我本人覺得,生長期多喝牛奶多鍛煉
⑺ 吊單杠的正確姿勢和手法
吊單杠的正確姿勢和手法
吊單杠的正確姿勢和手法，吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊著的過程中，還可以加速血液循環，促進新陳代謝，以下了解吊單杠的正確姿勢和手法。
初始動作
雙手緊握單杠，掌心向外(即掌心朝向身體外側)。身體懸空的時候膝關節保持微微彎曲的狀態，踝關節相互交叉。保持頭部居中且與脊椎成一條直線。雙手間的距離保持與肩同寬。
動作要求
將身體垂直向上拉動，直到胸部上部與單杠保持在同一水平線上，這是本項練習向心訓練階段的結束動作。然後，將時關節完全舒展開來，使得身體向下移動，恢復至初始狀態(這是離心訓練階段的結束動作)。
動作路徑
保持身體垂直向上運動。身體向上運動時，上半身向後微微傾斜，以使下頜順利越過單杠。
固定動作
收緊肩胛骨。保持身體重心穩定，以避免身體發生扭轉。
注意事項
雙臂處於完全舒展的狀態。自動作進行初始，肩胛骨即保持相互靠攏(內收)和下沉的狀態。轉體、猛拉、下巴抬起或者射關節過度拉伸。
吊單杠的正確方法:
1、先做好事先鍛煉
想要增高的心情大都數迫切的，但是你要記住，一定不能過於急躁，先活動好身體再進行適當鍛煉，不然的可能會傷及到你的身體。
2、自然靜止鍛煉
先不要急著用單杠做一些難度較大的訓練，而是先緊緊抓住單杠進行自然靜止的鍛煉，就是努力抓緊單杠讓身體自然順直。
3、提腿鍛煉
如果是小朋友的話，那麼可以在爸媽的幫助下抓緊單杠，然後小朋友自己做一些提腿的動作。自己鍛煉的話，就要努力做一些提拉雙腿的動作，並且配合身體往上的動作。
4、倒垂鍛煉
這一種方式不是熟練的人就不要嘗試了，最好是身邊有一個保護自己的人，雙腳勾住單杠，讓自己倒掛在單杠上。
拉單杠的好處
1、減肥瘦身
用單杠做各種練習時，能夠起到消耗身體熱量，燃燒體內多餘脂肪的作用，從而達到減肥瘦身的效果。不過這個對於體重超常的人群效果比較好。
2、增強臂力
單杠鍛煉過程中，雙手需要握住單杠作為支撐，會承受一部分的身體重量，經常鍛煉的話，能夠增強手臂力量。
3、增強肺活量
練單杠能夠起到增強心肺功能，加強肺活量的`作用。還能促進身體的血液循環，加速體內的新陳代謝。經常練單杠對於心肺呼吸系統是有好處的。
4、利於脊柱健康
經常吊單杠對脊柱健康是有好處的，能強化日漸鬆散的肌力，對於像經常腰酸背痛、脊柱側彎、椎間盤突出、駝背、含胸等情況有改善作用。
5、鍛煉肌肉
練單杠的過程中，能夠對手臂、肩部，腹部等部位的肌肉能起到很好的鍛煉作用。比如利用單杠做引體向上時，能夠鍛煉到人體的背部肌肉、肩部肌肉及上臂肌肉和胸肌等。
6、幫助長高
使用單杠練引體向上的時候，身體是呈自然下垂姿勢的，能使得人體腰部及背部的肌肉放鬆，拉力對抗自身重力的過程能夠促進骨骼的緩慢生長，對於幫助長高是有好處的。
經常吊單杠能長高嗎
是可以長高的，很多人都知道單杠是很好的鍛煉器材，不只是男孩子可以用單杠來進行鍛煉，女孩子也是可以的，能很好藉助單杠來拉伸肌肉，展現女性的魅力。吊單杠可以在有人保護的情況下，雙腳勾住單杠倒掛懸垂，可以拉伸腳骨生長，而且更多的血液湧向頭部，能夠促進大腦思維。
很多人都知道單杠是鍛煉上半身的肌肉的，其實還是可以藉助單杠的力量，適當的抬腿，腿部也會有很好的形態，只是需要花很多的力氣來進行訓練。吊單杠可以雙手抓住單杠讓身體自然下垂，保持靜止的動作不要晃動，利用自身的體重來拉伸骨骼。
吊單杠的好處
1、 可以整脊健椎
吊單杠不但能強化日漸鬆散的肌力，如果經常腰酸背痛，或是有脊柱側彎、椎間盤突出等問題，善用這項運動還可以改善症狀，甚至可以不葯而愈。
脊椎是維持人體骨架的中樞，它需要靠韌帶、肌腱等軟組織支撐。如果韌帶或脊柱旁的肌肉發展不平衡，包括姿勢不良、肌力不夠強，或長短腳、脊椎受傷等，都可能造成脊椎彎曲。
脊椎側彎除了影響外觀，還常引起酸痛、頸背肌肉慢性筋膜炎，不能久站或久坐，進而影響工作、睡眠的質量。如果側彎嚴重，甚至會導致心肺功能障礙。不過，輕度脊椎側彎(側彎的角度小於二十五至三十度)，利用矯正姿勢以及運動可能獲得改善，而吊單杠就是最適合的運動之一。
2、 有助於長高
吊單杠的時候，會拉伸四肢，充分的刺激下肢骨的生長。而且在吊的過程中，還能加速血液循環，促進新陳代謝，長高的效果非常顯著。但是，專家也提醒了，為了發揮好的增高效果，在吊單杠的時候一定要注意安全，避免受傷。
最簡單的方法就是，用你的雙手吊在單杠上，全身放鬆!還有倒吊就是用你的腳鉤在單杠上、保持平衡，然後全身放鬆。最好買個手套，不然手會磨破皮的!不一定非得單杠、你只要找個雙手能抓住、全身放鬆腳能離開地面的地方都行，列如門框。
3、 可以治癒骨刺
長時間工作或搬運重物之人易閃到腰，痛痛痛，吃葯打針只是治標不治本。脊椎開刀又要冒下半身癱瘓的手術風險，可不能不小心謹慎處理的。
用吊單杠時，懸空將脊椎拉直拉長，治好自己與親友的骨刺之痛，又叫做坐骨神經痛。每天吊單杠數分鍾，腳離地兩公分即可，只是拉直拉長脊椎，純物理治療。