繩索錘鍛煉方法視頻

1. 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

男士手臂健美，不僅身材看起來非常棒，而且還能給自己的伴侶更大的安全感。那麼，至於手臂的肌肉要怎麼鍛煉呢?接下來，我就和大家分享鍛煉手臂肌肉最有效的 方法 ，希望對大家有幫助!

鍛煉手臂肌肉最有效的方法
一、懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊綳狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重復練習。

二、站姿正握彎舉

依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

三、抓提重物法

打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重復練習。

四、指撐俯卧撐

首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，綳緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鍾，以後時間漸漸增加。

五、卷繩法

做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。
鍛煉手臂肌肉最實用的方法
動作一.杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二.仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10到12次)

使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三.單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)

練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

動作四.繩索下拉

3組(每組15到20次)

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10到12次)

保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10到12次)

這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
鍛煉手臂肌肉小貼士
層次遞進法俯卧撐。俯卧撐也不是隨便鍛煉的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個;下一周全部做15個，堅持一周之後下周在做20個，就這樣逐步增加。

此外，練習俯卧撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。

交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯系。

多活動多幹活法生活鍛煉法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。

2. 流星錘這種兵器練成需要多長時間

流星錘

歌曰：流星拴著一條繩，耍開好像一條龍，它打人離不開丈二繩；上打朝天三炷一支香，下打黑狗來鑽襠；左打青龍擺尾，右打猛虎翻身；左打左插花，右打右插花；單插花、雙插花，單打一枝綉球花……

流星錘是武術中軟器械的一種，又名走線錘。流星錘分為單流星、雙流星。雙流星繩長五尺，繩兩端各有一小銅錘。雙流星與單流星不同，舞到急處，如疾風驟雨，不能稍停，故有「如插翅飛虎，似過海蛟龍」的說法。雙流星現幾乎失傳，有人只在雜技當中看到過水火流星。

單流星由一根長的繩索和一個拴在繩頭的銅球組合而成，流星錘有長吊形如柑瓜，有扁園形如桔子，大小輕重不一。

一般武術比賽使用的流星錘大多在0.5公斤左右，也有重1公斤左右的，太大的多是空心的。流星錘繩長一丈二或一丈五，粗細大約如10號鋼絲。流星錘和繩之間有三環套連，正中一環旁掛兩環，稱響環，五環相套，形如花辮，名曰「花環」。錘頭連接處系紅綢，稱做飄帶，一為好看，二為鼓風，可使錘頭出擊平穩、准確，作用如同飛刀尾部的綵綢一樣。繩端打成活套為把手。

流星錘練習時，繩端的把手套在左手腕上，左手扣腕握住繩子，右手以陰手攏住繩身，兩臂側平伸，以錘頭接觸地面為宜。繩若長，可在腕部纏上幾圈，練習時根據動作，巧收巧放，可長可短，運用身體各個關節為支點做纏繞、收放動作，巧妙地改變圓弧運動的圓心及方向，由圓弧運動瞬間變為直線運動。在瞬間變為直線運動的過程中，錘頭要以最快的速度打出，隨即收回，再變為圓弧運動。動作縱橫交錯，軟中帶硬，甚是好看。由於有繩的甩力和身體的發力，再加上流星錘的重量，錘頭沖擊力大，速度快，觸物物毀，觸人人傷。所以在練習時，身械要協調配合，精神氣力要完整統一，發力到錘頭，力點要准確，柔中帶剛，一串而出。練到疾處，恰似流星飛過，玉女穿梭，輕松自然的動作里含有較大的難度。它的運動方法以纏、繞、掄、砸、摔、擊、劈、收、放等為主。在技法上有「流星打手腕、繩鏢打心喉」之說。一旦擊中或纏住敵方，立即回拽，在對方遲疑的剎那間快速進身，使用踢、打、摔等技法制服或捆綁敵方。

流星錘基本動作主要圍繞肘部、頸部、膝部、肩部等部位做反正纏繞，然後抖出，出擊要快而准。流星錘的招式有王母拐線、十字披紅、浪子踢球、二郎擔山、泰瓊戴銬、霸王卸甲、朝天三炷香、黑狗鑽襠、流星趕月、巧女紉針、猛虎跳澗、五花大綁、仙人脫衣、金雞上架等。操練時，繩索時而纏在兩臂上，時而纏在足膝上，時而纏在脖頸上，時而又全身纏繞，往往使人感到難以從纏繞中擺脫出來，再倒步、翻身、跳躍，突然把錘打出，給人以「山重水復疑無路，柳暗花明又一村」之感。所以又曰：「巧打流星，順打鞭」，演練流星錘主要在一個「巧」字上。

流星錘由單個招式而生組合，再組成段，成段後又構成套路。因動作都是由圓弧運動變為直線運動，又變為圓弧運動，所以不同招式均可隨意連接，可前可後。傳統練習流星錘的起式甚是講究，一般以流星錘纏繞背在身上，左手用虎爪手勾扣繩於胸前，並步站立起式，名曰「胸前帶花」或「五花大綁」，然後以「獅子抖毛」或「仙人脫衣」勢打出，開始練習。1996年全國館校大比武中，一位82歲高齡的老前輩表演流星錘，精神抖擻，身法如猿，流星錘出神入化，猶如飛龍穿霧，流星趕月，在場的觀眾目不暇接，掌聲不斷。最後，四名觀眾站在四方，手中各持一磚伸出半截，老者以肩發、肘發、浪子踢球、獅子抖毛式，先後把流星錘打出，擊碎四方觀眾手中的磚，而觀眾之手不傷絲毫，在場觀眾掌聲如雷，紛紛評論：真乃絕技也。

在當今武林中，由於這種兵器難練，上場比賽不易取得成績，所以習練者逐漸減少，有些傳統的絕招幾乎已見不到，因為是操練者在纏繞流星錘時，如果稍不得法，錘頭會打在自己身上。初學時，可用小沙包代替流星錘，待到熟練地掌握動作以後，再換成金屬流星錘。只要掌握了流星錘的運動規律之後，熟能生巧，巧能生精，練習起來就會有條不紊，力點准確，技法完整。

3. 肱三頭肌怎麼鍛煉

1、用啞鈴鍛煉肱三頭肌，坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸，坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸，俯姿單臂啞鈴臂屈伸。

2、用杠鈴鍛煉肱三頭肌，仰卧杠鈴勁後臂屈伸，仰卧窄握杠鈴胸前臂屈伸，直立窄握杠鈴勁後臂屈伸。

3、用身體自重鍛煉肱三頭肌：窄握距俯卧撐，球上支撐臂屈伸，凳上反屈伸。

4、用繩索鍛煉肱三頭肌：仰卧雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背雙手繩索臂屈伸，坐姿靠背單臂繩索勁後臂屈伸，直立單臂繩索向外臂屈伸，跪姿俯身雙手繩索向前臂屈伸，坐姿繩索交替臂屈伸。

5、其它器械鍛煉肱三頭肌，雙杠臂屈伸，重錘直立下壓，器械雙杠臂屈伸，器械仰卧窄握推，器械坐姿窄握推。

4. 哪些拉繩訓練法可以打造我的虎背熊腰，讓我變得更加強壯

想要一個在T恤下面都藏不住，巨大而引人注目的上半身嗎？去嘗試這些拉繩練習吧。這種訓練方法就像在你的懷抱里自由運動,卻可以使你的肌肉獲得一個恆張力,你不需要啞鈴彎曲和杠鈴深蹲。這里有五種可以擴張背部肌肉的拉繩鍛煉方法。

1.坐姿劃船繩索練習

X型手臂鍛煉器是增加背部肌肉的有效姿勢。通過這樣一個獨特的角度，你可以錘煉背部和肩部的肌肉，以避免肩部受傷。

用右手抓住左拉索，右拉索用左手拉住。拉兩個把手交叉在你的身體前面，直到你的手臂完全伸展到你的身體兩側。

5. 健身達人們，正纏重錘 和 正握負重腕屈伸，具體怎麼做

正纏重錘：棍中部固定繩索一端，另一端配重，長度雙手平舉不沾地即可。雙腳開列與肩同寬，雙手正握（手背朝上）橫持棍平舉胸前，向後轉棍捲起繩索。注意動作過程中，膝肘關節不可超伸，自然伸直或微屈，挺胸收腹，下巴微收，不可聳肩探頸。配重從輕遞增，動作持續而緩慢，呼吸平穩。該動作可鍛煉腕伸肌群。反纏重錘反握向後轉棍，可鍛煉腕屈肌群。
正握負重腕屈伸：推薦站姿或斜板用短杠鈴（小直杠）做，垂直狀態下腕部交替做擰轉（向前屈肌，向後伸肌）動作更有利於保護關節，腕部動作和重錘一樣，只不過更集中在前臂。前臂置於平凳和大腿上不建議使用大重量，可以作為腕屈肌訓練結尾動作（專業運動員專項訓練不在討論范圍之內）。伸肌群應得到重視，大多運動損傷的腕部疼痛是屈肌過度緊張和疲勞導致的（伸肌相對過弱，力量不足）。
如有錯誤望指正，關於正反纏鍛煉哪些肌肉在運動解剖學上有說，但不保證書上一定正確。

6. 原來，三頭肌不發達，很多動作都做不了

1、坐姿雙手啞鈴勁後臂屈伸
2、坐姿單臂啞鈴勁後臂屈伸
3、俯姿單臂啞鈴臂屈伸

END
用杠鈴鍛煉肱三頭肌
1、仰卧杠鈴勁後臂屈伸
2、仰卧窄握杠鈴胸前臂屈伸
3、直立窄握杠鈴勁後臂屈伸
用身體自重鍛煉肱三頭肌：
1、窄握距俯卧撐
2、球上支撐臂屈伸
3、凳上反屈伸
用繩索鍛煉肱三頭肌：
1、仰卧雙手繩索臂屈伸
2、坐姿靠背雙手繩索臂屈伸
3、坐姿靠背單臂繩索勁後臂屈伸
4、直立單臂繩索向外臂屈伸
5、跪姿俯身雙手繩索向前臂屈伸
6、坐姿繩索交替臂屈伸
其它器械鍛煉肱三頭肌
1、雙杠臂屈伸

2、重錘直立下壓

3、器械雙杠臂屈伸

4、器械仰卧窄握推
5、器械坐姿窄握推

7. 有哪些動作可以鍛煉肱三頭肌做的時候需要注意什麼

啞鈴錘式彎舉、繩索器錘式彎舉和俯卧撐這三個動作都可以鍛煉肱三頭肌，肱三頭肌是人體上臂部位的肌肉，所以想要鍛煉肱三頭肌就必須要鍛煉手臂的肌肉力量。但是在鍛煉的時候一定要注意安全問題，首先在選擇啞鈴的時候一定要從輕到重，根據自己所能承受的重量酌情選擇，切記不能一開始就選擇重量過重的啞鈴。每次彎舉的動作次數建議在十個左右，每天可以做4-5組啞鈴彎舉的動作，一定要持之以恆，千萬不可以中途放棄，否則好不容易練出來的肱三頭肌就會消失了。

繩索器錘式彎舉必須要使用到繩索機這個健身器材，所以建議健身愛好者到健身房去鍛煉這個動作。在做這個動作的時候身體要保持平直，不要前後晃動就可以了。這個動作的關鍵就是速度必須要放慢，動作越慢效果越好。

8. 新手鍛煉手臂的訓練動作有哪幾個

下面給大家帶來新手鍛煉手臂的訓練動作。

第三個訓練動作、反握單臂繩索下壓。在我們訓練的時候讓我們的大臂保持固定，做我們做反握單臂繩索下壓這個動作的時候，我們唯一活動的只有我們的肘關節，在我們做到動作底端的時候，我們要緊迫收縮停頓下之後我們要有控制的完成回放這個動作。

第四個訓練動作、啞鈴彎舉加反握杠鈴彎舉。我們先開始做啞鈴彎舉，在我們彎舉的動作到最頂端的時候旋轉我們的手腕，讓我們的小拇指朝上，注意能能給我們帶來更好的收縮感。之後我們緊接著做反握的啞鈴彎舉這個動作，這個動作不僅僅可以訓練我們到二頭，還可以很好的訓練到我們的肱肌和我們的小臂。

第五個訓練動作、繩索錘式彎舉。繩索錘式彎舉這個動作關鍵在於我們做動作時候充分的收縮，當我們在做動作到頂端的時候，我們向兩邊掰開繩索，之後我們同時頂峰的時候收縮停頓一下，然後注意我們在做動作的時候，我們要控制的完成回放這個動作，我們在訓練的時候要提升我們的動作質量。