炸肌訓練方法視頻教程

⑴ 胸肌訓練方法

每天堅持做俯卧撐，首先雙手與肩同寬做一組，接著把手放到最大做一組，最後把手放到最小做一組。條件允許的話，每天去做做引體向上，剛開始可能一個拉不上去，但是要堅持，拉半個都好，一個都拉不了，就直接吊在杠上，時間越長越好。

⑵ 健身房怎樣練腹肌

健身房怎樣練腹肌?腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。無論男女都可以練習，練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。下面我為大家整理了健身房練習腹肌的方法視頻，歡迎觀看!

健身房怎樣練腹肌

第一部分：腹肌鍛煉動作

仰卧起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。准備好後，開始進行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續練習。

當您能夠輕松地應付仰卧起坐(例如可以輕易地完成多組練習)時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰卧起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰卧起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

卷腹運動。平躺於地上(根據自身的習慣可以用/不用墊子)，雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎)，屈膝。准備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。

卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”(rectus abdominis)。[1] 其中的“直肌”(rectus)源自拉丁文，意為“筆直的、專有的、挺直的”。有別於常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩，而並非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心並給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

抬腿運動。平躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。准備好後，向上抬起雙腿(注意不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然後放下您的雙腿，重復上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

如果希望挑戰難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體並使雙腿凌空，然後進行以下運動。

初級：抬升雙膝至胸前，保持屈膝並讓小腿處於大腿下方。

中級：抬升雙腿至水平位置，保持雙腿伸展挺直。這一動作有助於收緊腹部下方的肌肉。

高級：如果您是一名健身達人，還可以嘗試用雙腿夾著一個健身球後進行抬腿運動。另外，您也可以利用單杠等器材，在做引體向上的時候保持雙腿在身前挺直並保持水平。

折疊式仰卧起坐。平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然並攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重復上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

提臀。首先應該擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上。利用手肘和前臂扶穩後，盡量往上提高臀部，您的身體會漸漸拱起成山形，您的臀部就是山的最高點。隨後，您可以放下您的臀部恢復之前的姿勢，但注意不要讓您的背部低於您的臀部。

靜態支撐(又名平板支撐)。首先擺出俯卧撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心(包括腹肌)以更好地保持身體的姿勢。盡可能長時間地持續這一姿勢。

初學者應該盡量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛煉的腹肌鍛煉者通常能保持這一姿勢超過5分鍾。

我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，盡量保持這一姿勢越久越好。

鍛煉斜肌。在初級階段，斜肌並非訓練的`重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛煉，例如那些通過扭動身體軀干以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛煉，我們可以在進行仰卧起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌(在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯)進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛煉。

做自行車仰卧起坐。做仰卧起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。

引體向上。引體向上能有效地加強胃腹附近的肌肉。正手的和反手的引體向上分別做5個。這項運動能同時加強胸肌和二頭肌。

除了上面的動作外，在日常生活中，多發掘新的鍛煉方法。下面是一些可行的方法:

藉助健身球進行鍛煉。利用健身球進行卷腹運動，可以在運動時帶來不穩定性，增加鍛煉效果，提高身體平衡力。還有很多方法可以進行身體核心的鍛煉。當您沒有感到不適或者身處適合的場合時，應該盡量多做一些相關的訓練。您可以從臀部開始向前屈伸，甚至可以把頭部屈伸到膝蓋處。

加入更復雜的動作進行身體核心的。這樣做能夠更有效地鍛煉您的整個軀干。例如，可以結合俯卧式啞鈴提拉進行鍛煉：在兩個啞鈴上擺出俯卧撐姿勢，然後雙手分別提拉啞鈴，這個過程中，您可以看看需要費多大勁才能保持身體的平衡。總之，給點創意，在日常鍛煉中添加更多的有趣練習，您會樂在其中。

第二部分：減肥有氧、飲食習慣

1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕松的。因此我們還要注意以下兩點。

切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的(又名“特定部位訓練”)。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

2：有氧運動。您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛煉並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者心率的一類運動。常見的有氧運動包括跑步、慢跑、騎行、跳舞、劃船等。我們應該經常(每星期最好有3到5次)進行有氧運動，每次的運動時間應不少於1小時。

嘗試間歇性訓練法。間歇性訓練法就是在短時間的劇烈運動後再進行長時間的慢速運動。研究人員認為，比起相同強度的長時間慢速運動，採取間歇性訓練法更能夠有效地消耗掉體內的脂肪。有研究表明，每天進行20分鍾間歇性騎行訓練的人，在超過4個月的時間內，比每天進行40分鍾勻速騎行訓練的人，平均多減輕了4磅的體重。[5]

3：減少晚間進食。每天晚上攝取的食物很容易會積聚成體內的脂肪。這並非由於我們的消化系統開始進入休眠狀態，而是因為我們晚上吃的東西多數是些熱量較高的零食，例如比薩、冰激凌等。我們通常在沒有消化掉它們之前就上床睡覺了。當我們入眠時，雖然我們的消化系統仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只會吃甜品和澱粉類食物，而非甘藍菜和菠菜等蔬菜。關於這點，您可以參考以下做法。

嘗試增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食慾。一些堅果類食物也是不錯的選擇。

進食前多喝些茶水，能令您減少飢餓感，更容易控制食量。

4：堅持吃早餐。很多人由於太忙而忽略了早餐。從減肥的角度來看，不吃早餐有兩方面的危害：其一，不吃早餐會誘發您的飢餓感;其二，不吃早餐會讓我們的新陳代謝系統難以進入工作狀態。吃一頓健康營養的早餐能避免我們在稍後進餐時過量進食，同時能喚醒我們的新陳代謝系統，將其工作效率提高達10%，讓其在整天的工作中都高效運行。以下兩點也是不錯的方法。

多吃瘦蛋白食物。應該多吃以下種類的食物：

蛋白奶昔、菠菜、雞胸肉、酸奶伴藍莓、香蕉、三文魚、穀物、土豆

應盡量避免吃以下食物：

奶油餅干、含糖麥片、炸薯條等富含澱粉質的食物、精緻小麥類食品(如白麵包等)、冰沙。

5：負重。我們體內的肌肉比例越高，我們消耗的熱量就越多，即使在我們休息時也是如此 。另外，抗助力訓練能幫助我們控制肌肉比例的降低，同時減少我們的熱量攝取量。如果我們只進行有氧運動(如跑步、打籃球、踢足球)而忽視了負重訓練，這很可能會導致我們的肌肉比例的下降，進而會影響到我們的腹肌。

6：保持新陳代謝的穩定性。雖然沒有科學證據證明一日六餐會比一日三餐更利於減肥，但確實有些食物會減緩我們的新陳代謝。避免食用以下食物能穩定我們新陳代謝的進度:

精製的碳水化合物食品，如白麵包、義大利面、米飯等。

含糖食物，糖分會很快地被身體吸收，但是它們會減緩新陳代謝的速度。

高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

7：多喝水。我們每天至少應該吸收相當於我們體重數一半的水分，當然我們的體重是以磅為計算單位，而我們吸收的水分應該以盎司為計算單位。因此，體重為150磅的人，每天至少應該飲用2.2升的水。喝這么多的水聽上去有些奇怪，但是我們可以通過一些食物來獲取水分，您也可以通過其他飲品來補充水分。

請注意!飲用過量的水(如多達幾升的水，特別是在流汗的時候)會稀釋人體內的鹽分和礦物質，存在一定的危險。如果您進行了大量運動並大量出汗，在補充水分的同時，也應該注意鹽分的補充。我們可以飲用運動型飲料，或者吃一些富含鉀的食物，如香蕉、蘋果等。

8：用粗糧代替精製食物。有科學研究表明，只吃粗糧(外加5份的蔬果、3份的低脂奶製品、2份的瘦肉、魚或禽肉)的人，比起吃按照相同食譜進食，但所吃食物全為精製食物的人，更容易減掉啤酒肚。因為粗糧能改變葡萄糖和胰島素在我們體內的作用，加速脂肪的燃燒。

9：保持充足的睡眠。醫生們已經掌握了更確切的證據，睡眠(或缺乏睡眠)會對我們的荷爾蒙產生影響，進而影響到我們的食慾。在一項研究中，科學家對兩組人員進行了對比，其中一組人員每天睡5.5小時，另外一組人員每天睡8.5小時。結果顯示，每天睡8.5小時的一組人員比另外一組更容易消耗掉體內的脂肪。

10：舒緩壓力。壓力，和睡眠一樣，都會影響到我們減肥的成敗。在另一項研究中，一組人員每天都會睡6個小時以上，但不會多於8小時，他們當中壓力較小者比那些壓力較大的更容易成功減肥。

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⑶ 鍛煉背部肌肉最有效的方法視頻

背部肌肉訓練要領及鍛煉方法有哪些呢?下面我從背部肌肉的分類及鍛煉要領為大家整理了鍛煉背部肌肉的視頻教程，歡迎觀看!

背部肌肉的分類

談訓練動作之前，有必要先了解一下我們要訓練的肌肉，以及它們的功能。主要的背部肌肉包括：

豎脊肌：又稱骶棘肌，包括髂肋肌、最長肌、棘肌，是負責伸軀乾的主要肌肉(使軀干後部靠近雙腿後部)。在硬拉和山羊挺身等動作中，豎脊肌會積極參與。

背闊肌：背闊肌的主要功能是使肩部伸展、內收、內旋。在所有拉類動作中，背闊肌都會參與，無論是水平拉類動作(如劃船)，還是垂直拉類動作(如引體向上)。垂直拉類動作對背闊肌的刺激更強烈。

菱形肌：菱形肌是位於肩胛骨之間的深層肌群。主要功能是使肩胛骨內收或者叫縮回(使肩胛骨向後拉)。在垂直和水平拉類動作中，菱形肌都會積極參與。水平方向的劃船對菱形肌刺激更大，因為肩胛骨縮回的幅度更大。

斜方肌：這塊鑽石形的肌肉非常有趣。它的肌纖維有幾種不同的走向，根據募集的肌纖維的不同，它能夠做出幾種不同的動作。健身房裡最常見的斜方肌訓練動作都是針對上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和鎖骨。主要的訓練動作是各種聳肩。體積較小的肩胛提肌也能夠幫助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨縮回。所有肌纖維同時收縮，也能夠幫助肩胛骨縮回。最後，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下壓(向下拉動肩胛骨)。

背部訓練要領

1、反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2、 在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多;在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多;軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3、 在最低點伸展，在中點(頂點)擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點(頂點)擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4、 做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

如果你難以理解這一點，可以想想自己在海灘上的樣子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他們自然會抬高胸腔，或者使胸部張開。進行重物訓練時，想著這種“肌肉海灘”反應，因為它能夠保持自然的脊柱姿態。

5、 採用大重量的基礎背部訓練動作，使肌肉平衡發展。背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷。你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。

6、 專注於動作。發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因為你無法看到背部肌肉。

基礎動作

對於背部而言，大重量的基礎動作是永遠不能忽視的。

寬握正手引體向上

它能夠有效發展背部寬度。它是發展背闊肌(尤其是上部)的最有效動作。寬握正手引體向上也能夠發展大圓肌——一塊靠近背闊肌上部的較小的肌肉。

採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

胸骨反手引體向上

胸骨反手引體向上出現已經有一段時間了，但我不確定有多少人把它加入了訓練計劃。原因有二：1、他們不知道這個動作;2、胸骨反手引體向上很困難!胸骨反手引體向上是一個很棒的動作(尤其適合忙人)，因為它兼具反手引體向上和劃船的價值。

起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

啞鈴劃船

想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴劃船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。使用啞鈴與杠鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因為啞鈴可以比杠鈴更靠近身體。

有一次，我指導的一個排球選手說，她早已知道如何做啞鈴劃船了。我請她演示一下，她說：“它就好像啟動割草機一樣。”她把另一側膝部置於訓練凳上，做出了我所見過的`最醜陋的劃船動作!她利用了每一塊肌肉來做這個動作，就是沒有用到中背部和背闊肌;她轉動脊柱，利用慣性完成動作，我都奇怪她怎麼沒有出現椎間盤突出的問題。

我的啞鈴劃船動作與大多數人的做法稍有不同。站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。由於雙腳都位於地面上，身體會更加穩定，更強的穩定性意味著更大的重量，更大的重量意味著更快生長。

V形握柄劃船

這是我喜歡的混合動作之一，它兼具俯身劃船(大重量)和V形握柄劃船(譯註：指鋼索劃船)的價值。因為俯身劃船可以使用大重量，V形握柄劃船的動作軌跡更靠近身體，加大了動作幅度。將杠鈴的一端抵在牆角，將V形握柄置於杠鈴另一端下方。使用比較小的杠鈴片，這樣可以加大動作幅度。

動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

硬拉

硬拉是發展下背部肌肉的最佳動作：一方面，它能夠發展豎脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代謝方面產生很大影響。要發展豎脊肌，站位較窄的傳統硬拉更加有效;而相撲硬拉則能夠發展整個後側鏈條(臀部、腘繩肌、豎脊肌等)。

我相信每個讀者都聽說過硬拉時背部受傷的人。在這方面，硬拉和深蹲一樣：如果你的動作不標准，或者使用的重量太大，就有可能受傷。問題在於，很多人聽說了這類意外之後，就決定放棄那些真正能夠提高力量和肌肉的大重量的基礎動作。硬拉和深蹲有可能是最有利於發展力量的兩個訓練動作了。

為發展背部肌肉，我建議你採用傳統硬拉。雙腳相距比較近，使脛骨處於鈴桿後方兩三英寸處。俯身時，脛骨將會自然前移，輕觸鈴桿。重心置於腳跟，挺胸。如果你沒有挺胸，你的下背部很可能會彎曲，有可能導致受傷。

深呼吸，使腹部和下背部保持穩固，腳跟蹬地，同時以肩部向後拉動重物。當你向上、向後拉動重物時，你可以想著挺胸，擠壓臀肌。由輕重量開始練習，完善技術，然後逐漸加重。

山羊挺身

山羊挺身是純粹的下背部訓練動作，也就是說這個伸軀乾的動作將大部分負荷施加在了豎脊肌上。

這里需要驅散一個流言：抬高軀干至超過自然位置並不像我們聽說的那樣危險。我與Ft、Wayne當地的運動脊椎指壓治療師、力量舉選手Mike Hartle博士探討了一下這個問題，我得知軀干可以移動至超過自然位置30度。我並不建議在這個動作中做到這種幅度，但超過自然位置5-10度是不會對脊柱有害的。

下面是做法。在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

深蹲

你說什麼?深蹲不是背部訓練?我要說：即使深蹲不是發展(背部)力量與肌肉的最佳動作，它至少也排在前3名之內。

我曾到西部杠鈴俱樂部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指導下訓練過幾次。那裡的運動員都有著發達的、厚實的背部肌肉。這些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能夠支撐住那麼大的重量，你的背部肌肉會有多麼發達?更不用說深蹲這樣的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代謝方面影響很大，而且有助於提高骨密度。

本文不具體介紹深蹲動作了，這種工作還是交給Ian King或Dave Tate吧。你只需要記住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入訓練計劃。

倚牆滑動

你們大多數人可能從未聽說過這個動作。這個動作並不是用來發展肌肉體積的，它是一個很有價值的、以背部的小肌肉和被忽視的肌肉為目標的訓練動作。

我們此時關注的是肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。如果這些肌肉軟弱無力或未被募集，就會導致肩部向前塌。在那些上體疼痛和功能不良的病人當中，這種體姿最為常見。他們的胸部肌肉過於緊張，中背部肌肉軟弱無力，這種情況早晚會導致受傷。而這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力。

直立，上背部和屁股靠牆，雙腳前移約18英寸。抬高雙臂，使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。雙肘和雙手靠牆。接下來，將雙肘向後、向下拉。

剛開始，你會感覺很困難，所以不必給自己設定太高的目標;當你感覺適應了以後，再逐漸增加強度。如果你的動作正確，你會感覺到肩胛骨之間的肌肉酸痛。

Olympic Pull

如果只練習聳肩，斜方肌的體積不會增加很快。如果你從未嘗試過Olympic Pull或者叫power pull動作，你可能會有相見恨晚之感，它對你的斜方肌的刺激是任何動作都無法相比的。這個動作的最大好處是，它非常簡單，任何人都可以掌握。

手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

記住，剛開始不必使用太大的重量。重要的是在使雙肘保持鎖定，手臂保持挺直的前提下，盡量高高聳起肩部。當你掌握了以clean握法完成這個動作之後，嘗試一下不同的握距，以充分發展斜方肌。

⑷ 有什麼腹肌訓練方式，可以炸裂我的腹肌

腹部的訓練是需要長期進行的，很多人發現只要有一段時間沒練，他就會無情的離開你，剩下的只有一捏就顯露的肉肉。高手的腹肌訓練是花樣百出的，那麼腹肌原來還能這樣練！下面3個地板動作就能炸裂你的腹肌！

大部分人進行腹部訓練，只是在常規的動作中挑選幾個，並且堅持下去都很難，而高手練腹肌則會經常變換形式，甚至自主摸索出一些新的動作出來，下面要介紹的就是一種新穎的腹肌訓練。

我會證明為什麼這是有史以來最好的腹肌訓練，這一定得符合有史以來最好這個標准。首先，這個動作要在地板上做，我希望你能利用閉鎖動力鏈，讓你的雙腳都在地面上，並且手腳都在地上，而不是懸掛在單杠上。

動作三

如果你想要進階，你並不是只能將膝蓋直接收進來而已，這樣也不能夠挑戰你，除了上面的旋轉元素外，還想要更加困難的動作的話，我們可以加入蛇形的動作變化，利用動態的方式，要求你的核心肌肉保持穩定。

經常鍛煉使關節靈活，提高運動能力，減少意外傷害。

⑸ 初學者鍛煉腹肌方法

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

⑹ 見識一下什麼是爆炸性肌肉訓練

肌肉訓練 是為了外形 看著肌肉特別大的那種 並不是說都非常有力量的

⑺ 肱二頭肌訓練方法

健身的時候如何訓練肱二頭肌？下面就來和我一起看看肱二頭肌訓練方法吧。

一、高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數健身肌肉。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1．不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2．杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3．除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4.在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5．能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

三、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

五、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

六、舷二頭肌和肱三頭肌一起練

除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。如果像許多健美運動員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓練消耗了大量能量，即使你覺得已經為工頭肌付出了100％，它們得到的卻只有80％。如果每次只練一個部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。

七、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習，是因為它們通常是交替進行，允許每個胳膊有更多的恢復時間，使你能採用盡可能大的訓練重量。

啞鈴集中彎舉是個例外，這個動作過於孤立，而且無法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動作。我通常用它來熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮，這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個有效的訓練動作，但我仍然不把它計入正式訓練。

八、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉，這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下，它是個借力練習，但由於肩膀也被支撐著，故它又是個孤立練習。我喜歡從兩個不同的角度來做斜板彎舉，當墊子保持傾斜時，我藉助墊子的支撐，後拉身體以產生更多杠桿作用；當墊子垂直時，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使肪二頭肌更孤立地做練習。

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

九、杠鈴彎舉

前面曾說過，不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉。但這並不意味著永遠不用這個動作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肪二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。每個肌群都至少需要一個復合練習。

我的'肪二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習，第1組做8次到力竭，隨後4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。我經常以杠鈴彎舉最大重量的70％做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，這是反傳統的做法，但每次練完後我的二頭肌就像要爆炸一樣。具體做法是，坐在凳上做，並確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無法堅持。

十、保持對重量的控制

為了從彎舉中獲得最佳效果，在動作的伸展階段應該保持對重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓練效果，還會增加肱二頭肌受傷的危險、甚至導致肘關節肌腰炎。

在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進行頂峰收縮。要盡切辦法忘記你所舉的重量。如果感覺不錯，則試著增加一些重量；如果感黨不適，則應適當減少重量、直到出現帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來教你如何正確地訓練。

⑻ 訓練胸肌的方法。

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
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4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)