百米訓練方法視頻

❶ 100米訓練

百米的訓練我體驗過很多感受 訓練呢 要以技巧訓練為主 也就是跑步時候的姿勢 先說腿 當然也必須是大腿拿高來練 不一定說是肯定得這么跑 但這么練絕對沒錯 練得久了 就有一步就可以邁很遠的感覺 還有手臂擺動來說 不能甩手 千萬不能 很簡單的擺動姿勢 小臂與大臂成90度勤加練習 真正跑的時候放鬆即可 不想手臂就可以了 自己就擺的非常舒服 再者 千萬不要抱有我比平常人苦10倍的想法 沒用 再說也不可能 每天使勁往天上蹦 要有節奏 標準是30當然如果蹦不到就以累了為准 5次就行 還有蛙跳 10次一組 也是要有節奏 千萬別蹦的啥也不是 還是節奏是關鍵 練的時候很悠然 很舒服 心情很放鬆 自己效果就好 至於壓杠鈴 高中生可以壓 初中以下就別壓了 壓的那天蛙跳與縱跳就不用了 百米這東西 主要是放鬆跑 使勁效果並不好 跑的有節奏感 就像博爾特那種很輕松的感覺 起跑的時候也不用在乎姿勢 也是自然 在乎姿勢反而慢了 不過訓練一定要多練 總體來說 訓練就是訓練的時候要多動腦子 而真正跑的時候 就不多想 多想姿勢就會影響速度 而且不利繼續訓練 至於上肢訓練 沒事多悠悠雙杠 我發現那東西真是個好東西 仰卧起坐 沒事來兩 不用總做 引體向上也做點 做到累為止 這些有數量標準的東西不要去管他 做到最累 發揮最大潛力才能提高 如果你能做200每回只做100 一點用都沒有 也別光訓練 沒事打打籃球 有好處 如果條件允許什麼體育運動就沾他一沾 非常不錯 還有體重的問題 沒有重與不重 關鍵是看你與你力量成不成對比 鮑威爾170多但是力量大 回答完畢 個人練體育7年體會 對了 就當成玩 別太偷懶就行 教練的量還是要完成的

❷ 怎樣訓練100米短跑才能跑的更快

第一：速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

第二：發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

❸ 百米短跑的訓練方法(要詳細)。

一、周一：速度和專項能力練習

准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

周三：速度耐力練習

准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

上肢力量練習：卧推或抓舉等。

放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

上肢力量：卧推或抓舉或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

放鬆跑

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的

周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習

准備活動慢跑1000米＋體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格（節奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

放鬆活動

❹ 男生100米短跑訓練 視頻

第一 高抬腿原地跑 膝蓋抬高於大腿
第二 小步跑
第三 擺臂 臂擺的越快 速度就越快（不要不相信 你試試看就知道了）

跑的時候不要抬頭
就像一頭牛一樣向前鑽
臂的彎度要大於90度 不要左右去擺臂 一定要前後擺
前擺紂過胸前 後擺手過背後

不要全靠速度
如果你腿夠長 用步幅也不錯
腿短的 只有用步頻了

❺ 100米動作技術要領

一、百米跑前准備階段：跑前充分的熱身，可以有效地避免腿抽筋等狀況，繞操場慢跑，到身體發熱微微出汗，作拉伸壓腿、壓腰、轉體、抻肩、活動腳踝和手腕等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開；

二、起跑技術：「預備」口令下達後，身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬。

三、加速跑：前30米左右為起跑加速階段。這時身體要保持較大的前傾度，步幅要小，後蹬要快而強，從而使自己盡快達到最快速度；

四、途中跑：30米到80米是途中跑階段，也是百米沖刺中距離最長，速度最快的階段。兩臂有力的前後擺臂，前腿抬至水平位置，而後迅速下壓，前腳掌著地後扒，當腳的著地點運動至身體重心投影點後轉為後蹬。後蹬完成後折疊小腿，越緊越好，然後前提大腿，進行下一次邁步。在途中跑階段，步幅開闊、頻率快、放鬆的往前沖。

五、沖刺跑：最後20米的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，此盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，加大後蹬力度和速度，距離終點3米處上體急速前傾，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞線。

(5)百米訓練方法視頻擴展閱讀：

百米跑訓練技巧：

一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳；7、高抬腿；

二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前後快速屈伸；5、踢腿、盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。

❻ 求田徑運動員訓練方法視頻（要新的清晰的）哪裡有．

現就體育考生的800米訓練，提出幾點體會，
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要准確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

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中國的胡凱首獲大運會男子百米金牌比賽視頻

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樓主你知道找這些地址有多難嗎？累死我了。我找了30分鍾。

❼ 100米跑技巧有哪些

1.比賽前深吸氣，比賽途中盡量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程調整回來，最後30米向前做好壓線的准備。

3.擺臂時手指伸直，你把它想像成鋸子那種。

4.起跑使用腳尖，中程及以後換成前腳掌。

5.擺臂要有力度和速度。

6.跑的時候要有自信，應該在跑之前先使自己興奮起來，使大腦運轉更快，這樣更能在啟動時最快的速度沖出去。

❽ 100米的正確起跑姿勢…最好講解帶視頻…重謝…

只有正確的姿勢才能讓你跑得快，效率高，而且不易受傷。消耗脂肪的關鍵之一是盡量用接近你的無氧界限(無氧閾)的運動強度跑步，而正確的姿勢能使你無需浪費額外的能量就能達到這個強度。 向前是跑步姿勢最重要的一個環節。保證向前的動力能防止疲勞後動作的變形，亞西斯博士建議進行力量和拉伸練習。跑步者的伸拉練習應該是「動力伸拉」，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動力性質的。本文介紹的幾種拉伸動作可在熱身或練習結束後作。 、頭和肩 跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。 動力伸拉——聳肩。肩放鬆下垂，然後盡可能上聳，停留一下，還原後重復,臂與手 跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。 動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺。隨著動作加快時越抬越高。 3、軀干與髖 跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。 動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前後開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然後放鬆還原。軀干始終保持直立。 4、腰 跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。 動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然後復原。 5、大腿與膝 跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。 動力拉伸——前弓身．兩腳站距同髖寬．雙手放在頭後．從髖關節屈體向前．保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 6、小腿與跟腱 跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。 動力伸拉——撐壁提踵。面向牆壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。 7、腳跟與腳趾 跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。 動力伸拉——坐式伸踝．臀部靠近腳跟，上體保持直立．慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力．

❾ 100米訓練方法

一、提高步長和步頻的簡易方法

簡介： 在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員 ...

在現代體育運動中,速度是取得勝利的關鍵因素,在田徑項目中沒有良好的速度就不可能獲得比賽的勝利,這是每個教練員、運動員都清楚的問題。但是,如何提高運動員的速度,一般認為是提高步長或步頻。許多教練員最初把重點放在提高步長上,結果造成步頻下降,不但沒有提高速度反而造成傷病。特別是青少年運動員的速度訓練更加復雜,訓練不當會造成速度障礙或早衰。這里介紹提高步長和步頻的方法,供體育工作者借鑒,這些方法的作用已經得到國外體育工作者的證實。

一、高凳練習,發展腿部力量同時發展臀部和股四頭肌的力量

練習方法與步驟:

(一)站在一個大約平膝高的木凳上,使體重在左腳上,然後將身體重量轉移到左腳跟,右腳放鬆並稍微保持在身體後方。

(二)屈左腿降低身體重心直到右腳的腳趾接觸到地面,保持體重在左腳。

(三)左腳跟和左腿用力伸直,左腿回到開始姿勢。一定要保持身體正直,兩手在身體兩側。

(四)重復以上練習,然後換右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。

二、單腿蹲起,發展股四頭肌和臀大肌力量,同時發展腿部爆發力

(一)左腿在前,右腿在後站立,前後約有脛骨長的距離。

(二)抬起右腳,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

(三)屈左腿降低身體重心,直到大小腿夾角90‘然後起身,身體保持正直,如此反復。

(四)每周2～3次,每次2～3組,每組15～20次重復,2～3分鍾的恢復時間。

三、單足跣,發展下肢力量和腳踝、大小腿、臀部的協調能力

(一)開始姿勢同單腿蹲起,右腳腳趾距離地面約8～10厘米。

(二)左腳快速跳起25-30次。跳起高度大約8～10厘米,右腿和右腳保持穩定。

(三)換右腿。

(四)每周2～3次,每次1-2組,每組10～20秒,2-3分鍾的恢復時間。

二、100米訓練方法

簡介：100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法一、起跑(加特林起跑)平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。 ...

100米跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法

一、起跑

平時訓練注以下幾點：

“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

二、加速跑

從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下

(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;

(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。

(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。

注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。

百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬

槍響後上體不要過早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。

現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。

途中跑的.放鬆大步幅跑

下面是幾個放鬆跑的訓練方法：

(1) 下坡跑

放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。

(2) 順風跑

道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。

(3) 勻速放鬆大步跑

通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。

鮑威爾堪稱放鬆跑的典範

( 4 ) 節奏跑

在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。

四、沖刺跑

沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。

如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。

快速蛙跳練習

此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作

終點壓線動作

以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。

蹲踞式起跑的訓練

簡介：人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。

一、正確認識蹲踞式 ...

人們一直在探討蹲踞式起跑的技術，試圖找到一種最佳的起跑方式，使其更趨於合理，更有利於運動員成績的提高。筆者在多年的訓練中，根據不同學生的特點，總結出一套自己的訓練手段。

二、正確認識蹲踞式起路技術

蹲踞式起跑的整個過程包括：“各就位—預備—跑”。蹲踞式起跑的方式有“普通式”、“接近式”和“拉長式”。教練員應根據運動員的身體素質和條件，有目的地選擇最適合運動員的起跑方式，並對其進行技術講解，使運動員對蹲踞式起跑有自己的認知和理解，並達到熟練運用的地步。

三、蹲踞式起跑的力量訓練

(一)踝關節小肌肉群的訓練

蹲踞式起跑時，運動員蹬離地面，使身體脫離靜止狀態，此間，踝關節的小肌肉群發揮著極其巨大的作用。訓練該肌肉群可採用：1在踝關節處捆綁沙袋訓練起跑。2穿著較厚重的鞋子訓練起跑。3皮帶仰卧踝屈伸。

(二)上肢力量的訓練

由於蹲踞式起跑“預備”時，運動員身體重心前移，上肢力量的大小在此顯得尤為重要。訓練該肌肉群可採用：1斜上推舉。2卧推。3啞鈴擺臂練習。4臂力器練習。

(三)腰部肌肉的訓練

當身體脫離靜止狀態的瞬間，腿部肌肉的用力方向朝前上，上體的用力方向朝前，在此間起到協調作用的腰部力量，成為影響運動員速度的關鍵因素。訓練該肌肉群的方法：1仰卧起坐。2仰卧兩頭起。3俯卧背起。4懸垂舉腿。5負重俯卧背起。6跳箱背起等等。

四、蹲踞式起跑的協調牲練習

(一)組織運動員通過觀看高水平運動員的錄像或者比賽，提高運動員對短跑的認識

從生物力學的角度，使學生明白肌肉的協調性和對抗性，讓學生明白並不是用盡全力就跑得最快，在高速運動中學會如何放鬆，才能使肌肉力量配置更協調，達到最佳的效果。

(二)通過各種協調性練習的手段，使運動員能夠在各種練習中，提高支配各肌肉群的能力，以期達到隨心所欲的地步。

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❿ 100米短跑速度的訓練方法

一、提高起跑時的反應速度和起動速度
短跑起跑時反應速度和起動速度快的能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2 秒，甚至更快。僅對反應速度而言，反應速度快的能使比賽成績提高0.05～0.1秒。提高反應速度，應著重提高聽覺能力。可採用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。做快速起動、移動、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應性游戲活動等。還可以聽信號做原地快速擺臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助於提高反應速度的練習。進行反應速度訓練，注意力要高度集中，注意聽信號，使反應動作及早做出應答。據研究證明，運動員中樞神經和肌肉處於緊張待發狀態時的反應速度是比處於放鬆狀態反應速度快60%左右。
三、增大步幅、提高步頻
步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可採用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的「短格」跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續時間不易過長，持續時間應能保持最高頻率練習為宜。
四、改進短跑技術
短跑運動員優異成績的獲得，在很大程度上取決於合理的短跑技術。因此，在短跑運動訓練中，要反復強調跑得自然、輕松、協調有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放鬆交替進行。也應強調兩腿蹬、擺協調配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑後加速跑技術的訓練等。改進短跑技術，教練員除了精講和標準的示範動作以外，還應讓學員多看優秀運動員技術電影和圖片。改進跑的技術，選用有效的訓練方法。