練豎叉的方法視頻

『壹』 豎叉的正確練習方法

1、具體方法

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。

上體正直，可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

3、訓練方法

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格，經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始，一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感，保持這個姿勢20到30秒。

反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習，從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖綳直，後腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。

單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練，仰卧在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉，保持這個姿勢20到30秒。

在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習，仰卧在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓，保持這個姿勢20到30秒。

(1)練豎叉的方法視頻擴展閱讀：

一字馬練習方法

1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。

2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋沖下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰「向後躺」。主要鍛煉後腿的軟開。

3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱著腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐著向下。

『貳』 練習豎叉最快方法

1、練習豎叉前，你需要找一個合適高度的傢具，跟腰差不多，然後開始壓腿。胸部貼近翹起的腿為宜，然後換腿，每隻腿至少要壓3分鍾，初練者需當天練習壓腿3次才可以開始學劈叉。

2、在家裡找到一個合適的地方准備開始練習豎叉，可以是地板或是床。這時，你可以在家裡找出一雙長一些的襪子，最好是絲襪，把它穿上。

3、單膝跪下，前面一隻腿往前壓，後面一隻腿原地不動。前面的腿慢慢地往前壓，要堅持，壓得越前說明越好。

4、可以找一個小夥伴來幫忙壓，不可以一次壓得太厲害，要一點點的，實在不行了的話就喊停，不能硬壓。

5、祝大家早日學會豎叉，學會的可以挑戰橫叉。

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

(2)練豎叉的方法視頻擴展閱讀：

練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高。

由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

『叄』 小孩簡單劈叉的方法視頻

小孩簡單劈叉的方法視頻如下：

劈叉（Split）為柔韌性訓練的高級階段，是武術、舞蹈 、體操、瑜伽、形體訓練等體育學習的基本功。兩腿分開成「一」字形落地，後為舞蹈、體育所吸收。《體育報》1983.12.26：「他的動作是踺子小翻接團身空翻再接後手翻劈叉。」

劈叉的類型主要有橫劈叉和豎劈叉兩種，同時對超過180度的橫豎劈叉稱之為超級劈叉。劈叉用於舞蹈、武術以及體操等方面的訓練。

(3)練豎叉的方法視頻擴展閱讀：

劈叉技術要求：

動作時要呼吸自然，不要故意加深呼吸；動作時始終保持功架大型不變（關鍵之處）；動作時要特別重質，不要因為次數而忽略了質的保證。

注意事項：

練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果太急的話，一下子劈下去，可能會產生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網上還出現過高中女生因舞蹈老師強行給她劈叉而殘疾的新聞。

『肆』 如何快速劈叉的方法視頻

可以從基本的正壓腿側壓腿開始，然後坐於地上兩腿盡量分開上身盡量慢慢前壓，隨著下壓盡量分開兩腿之間的距離，（具體方法相關視頻有很詳細的介紹），最後再做助力劈叉，慢慢下壓。每一次練習後盡量放鬆避免肌肉韌帶過度疲勞。 一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。 一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜； 二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢） 三：方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。 更多關於如何快速劈叉的方法視頻，進入：https://www.abcgonglue.com/ask/0270421615794448.html?zd查看更多內容

『伍』 在家如何練豎叉

1、練習豎叉前，你需要找一個合適高度的傢具，跟腰差不多，然後開始壓腿。胸部貼近翹起的腿為宜，然後換腿，每隻腿至少要壓3分鍾，初練者需當天練習壓腿3次才可以開始學劈叉。

兩腿前後分開成一條直線，前腿的腳後跟、小腿腓腸肌和大腿後肌群壓緊地面，腳尖勾緊上翹，正對上方；後腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面，腳尖指向正後方；髖關節擺正與兩腿垂直，臀部壓緊地面。上體正直。

可做上體前俯，壓緊前面腿的前俯壓振動作、亦可做上體後屈的向後壓振動作，增大動作難度和拉抻幅度，動作幅度由小到大，逐漸用力。

(5)練豎叉的方法視頻擴展閱讀：

練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步後猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關節還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。因為下午或晚上是一個人在白天活動了一天後身體不管是哪個部位都相對的活動開了，而且體溫也升高。

由於體溫越高練柔韌會見效越快，還有一點是為什麼早上跑完步不亦過度練柔韌，是因為跑完步後，一般對體力的削耗也比較大，而大量削耗了體力後練柔韌性也是不科學的，因為身體疲勞時，肌肉的運動機能會下降很多。

『陸』 豎叉的正確練習方法

豎叉將腿前後分開，雙腿成「1」字型，雙手左右撐地，挺直上身，然後將身體盡力向下壓，讓雙腿貼合地面，最終兩腿分開成為一條線後坐在地上，這便完成了一個合格的豎劈。

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

如劈叉時感到「張力」或「酸」，則是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效，但是當純感到到「痛」時，則意味著離受傷不遠了。劈叉成功後，要繼續練慣用雙腳起身，而不是再單純用雙手撐地起來。

(6)練豎叉的方法視頻擴展閱讀：

豎叉的練習注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身

比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸

應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓

拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。

無論是律動式或固定式（連續30秒以上），只要是緩和的，都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，為求速成而猛烈地急壓，或別人施加外力幫忙；只要用力不當，都會反而造成傷害。

4、替換拉筋的肌肉群

對同一個動作，可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體，協同地完成動作。

『柒』 如何快速豎叉

呵呵，給你個最直接最速成的答案，首先你得找兩個力氣比較大的時候幫你（最好不要是親人，因為下不了手的）

先從豎叉開始，躺下，雙腿並攏，一個人緊緊的按著你一條腿的膝蓋（至少要你無法反抗），另一個人把你的另一條腿抬起來，一隻手握住你的腳根鍵，另一隻手按往你的膝蓋，然後用力的往你頭的方向按下去，按下去之後停個幾十秒，這個過程可能會很痛（想當初我搞完之後在床上躺了近一個星期），搞完一條腿之後用同樣的方法搞另外一條腿，就樣等你能起起床之後再壓個三五天的腿豎叉就基本沒問題了

橫叉同樣要兩個人幫忙，照樣躺在地上，雙腿抬起來，緊緊的曲腿，腳後跟要貼著大腿，然後一個人按著你的上半身不動，另一個人按著你的雙膝，用力的朝身體的兩邊按下去，直到膝蓋碰著地面後持續個幾十秒就OK了，跟豎叉一樣，過程會比較痛，搞完之後需要在床上躺個幾天，起床之後就基本OK

腰的韌帶最最痛滴，過程是趴下，雙腿並攏，一個人按著你的腳跟，另一個人把你的上半身抬起來，朝你的腳跟方身狠狠的按下去，到你的身體承受不了的程度就可以停下（這個要找熟手，生手把握不了尺度），在那個位置停個幾十秒就搞定了，跟上兩個一樣，你需要在床上躺個幾天（記得我搞完的時候以為自己已經死掉了）

不要以為我是在瞎吹，以上完全是十多年前我的親身經歷，TMD，現在想起來都覺得變態

『捌』 怎麼練豎叉的

躺下，雙腿並攏，一個人緊緊的按著你一條腿的膝蓋，另一個人把你的另一條腿抬起來，一隻手握住你的腳跟鍵，另一隻手按往你的膝蓋，然後用力的往你頭的方向按下去，按下去之後停個幾十秒，就這樣等你能起起床之後再壓個三五天的腿豎叉就基本沒問題了。

『玖』 請問如何快速劈叉的方法視頻

可以從基本的正壓腿側壓腿開始，然後坐於地上兩腿盡量分開上身盡量慢慢前壓，隨著下壓盡量分開兩腿之間的距離，（具體方法相關視頻有很詳細的介紹），最後再做助力劈叉，慢慢下壓。每一次練習後盡量放鬆避免肌肉韌帶過度疲勞。
一字馬又叫劈腿、劈叉，兩條腿前後分的叫豎叉，左右的叫橫叉。軟開度完全可以練出來。不過是不同的人需要的時間不同，有人天生軟就很快，天生硬的就很難。是武術、舞蹈、體操、柔術等的基本功。
一：時間的掌握，壓腿最好為15-30分鍾為宜；
二：壓腿後需要踢腿來輔助鍛煉韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和綳腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下盡量的高。（踢腿可分：1正踢，2側踢）
三：方法掌握得當，初期鍛煉前一個禮拜會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
更多關於如何快速劈叉的方法視頻，進入：https://www.abcgonglue.com/ask/0270421615794448.html?zd查看更多內容