扁平胸鍛煉方法視頻

Ⅰ 我男！天生扁平胸非常自卑，有什麼方法可讓胸肌增大

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。

第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
一周做1到3次

Ⅱ 扁平胸怎麼辦

扁平胸是一種胸廓形態，常見於瘦弱的高個。正常人胸廓橫徑縱徑比1.5：1，扁平胸比例大於2。當然因為長期患病而身體極差也可見到。不能治療，也沒有治療意義。 男人有扁平胸，其體力、智力比正常人要稍差。所以在競爭的社會里，就要比別人付出更多的難辛和汗水。
每年作1－2次體檢，預防感冒、支氣管炎，慬防肺部疾病的發生； 平時多戶外活動，曬太陽； 多做體育鍛煉，做體操，特別是擴胸、伸展運動，有氧運動； 多進行素質鍛煉，少埋頭讀書看書，要順其自然； 養成正確的坐姿、睡姿； 心胸開闊，遇事不要自卑，積極參與集體活動，笨鳥先飛，占盡先機。
導致扁平胸的原因有多種，首先要了解自身的情況。如會不會在青春發育時因某種原因造成性發育延遲而使乳房發育不良呢？或有遺傳性疾病未查出？還是其它什麼因素？只有查清了原因，才能知道你是否得了「扁平胸」或下一代是否受此影響。
這病不能治療,也沒有治療意義.

Ⅲ 男生，如何判斷扁平胸扁平胸是不是練不出胸肌，腹肌

男生不會有扁平胸。可能一般人以為的扁平胸，其實只是由於男生胸部肌肉沒有很發達，所以才有扁平的現象。只要有正確的鍛煉，胸部扁平也是可以練出胸肌的。具體鍛煉的話可以採用如下的方法：
在鍛煉初期，可以堅持每天做40個俯卧撐。
鍛煉後期可以做力量型的訓練，但是如果只有腹肌，也談不上有肌肉的美。所以還可以在做胸肌訓練的時候也可以對其他部位進行一體化的訓練。具體如下：
（1）胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練。基本動作:仰卧飛鳥--臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側展開,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般；卧推--平躺在寬凳上,雙手緊握杠鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護；俯卧撐--為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸。
（2）很多青年男子希望自己的驅干呈現出「V」字形,象一把打開的扇子，這就需要練背闊肌，基本動作:引體向上,寬握頸後引體向上,身體不要搖晃,然後屈臂上拉,此動作最有效；俯立劃船,人腰彎成90度,雙手下垂握住杠鈴,然後把杠鈴上拉至腰部,屏住一會兒,使背部用力。
（3）臂前面凸起的是肱二頭肌。練習的基本動作:兩臂彎舉,此動作可站也可坐,正反握啞鈴,杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋,利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起；反手窄握引體向上,也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。
（4）臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:有正反握兩個動作,臉朝上平躺在寬凳上,雙手與肩同寬,緊握杠鈴上舉,然後以肘關節為支點,慢慢的向後彎曲到頭頂,然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。
（5）肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,後束。基本動作:前束,手握啞鈴或杠鈴在身前,握距與肩同寬,用力抬起手臂前平舉,使手臂與身體成90度；中束,手握啞鈴在身旁,把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂；後束,兩手握杠鈴比肩同寬,把杠鈴放在頸後,向上伸臂推起杠鈴,然後緩緩屈臂,將杠鈴置於頸後肩部原位。
（6）腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功。基本動作:斜板仰卧起坐,此動作不再多說；仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲；兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖；頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位。

Ⅳ 我是「扁平胸」，請問有何辦法治癒

杠鈴練習 想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉才能達到比較好的效果。

注意事項：避免借用杠鈴在胸部的反彈力推起重量。如果你舉不了那麼重，還是減少些杠鈴片或少做幾次吧。

1、平板杠鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推（鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌）

躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

啞鈴練習 啞鈴練習需要比杠鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量。另外一個特點是動作幅度較大，可以充分伸展肌肉。

注意事項：初學者在做以下動作時，可以一時難以於掌握好平衡，動作也不夠協調，最好請人在一旁保護。

3、平板啞鈴卧推（鍛煉整個胸部、前三角肌、肱三頭肌）

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對。慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止。然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重復。注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。

5、平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後原路返回，如此重復。

器械練習 適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。

注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。

6、上斜或下斜器械推胸（鍛煉上胸部或下胸部、前三角肌、肱三頭肌）

調整坐椅高度，使手柄對著胸肌上部或下部。掌心向外握緊手柄，雙腳平放在地上。向外伸展雙臂，推起重量。返回起始姿勢，如此重復。

7、坐姿器械推胸（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）

正直坐在座位上，後背緊貼靠背。在中胸的高度上握緊手柄，然後向前推起重量。慢速還原回到起始姿勢，如此重復。

8、史密斯機平板卧推（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）。

躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

拉力器練習 拉力器練習可以從多個角度刺激整個胸肌，特別是用拉力器做飛鳥類練習，更能起到獨一無二的效果。

注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

9、平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

10、站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側和內側）

站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住「D」型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向內夾攏，類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

在訓練中，由於軀乾的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。

身體自重練習 這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。

注意事項：在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。

11、俯卧撐（鍛煉中胸部、前三角肌、肱三頭肌）

雙臂伸直，雙手撐地，距離同肩寬。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

12、雙杠臂屈伸（鍛煉下胸部、肱三頭肌）

雙手撐在雙杠上，雙臂伸直，但不鎖定。慢速下放身體，直到上臂與地面平行為止。稍停片刻再回到起始姿勢，如此重復。

13、寬距俯卧撐（鍛煉胸肌外側，前三角肌、肱三頭肌）

雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。

Ⅳ 扁平胸，如何練胸肌啊胸兩邊有肌肉，中間沒肌肉，中間怎麼練出來啊

胸肌的生長是從外向里的橫向生長，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止卧推等鍛煉整個胸肌的動作訓練。

1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做；

2、窄距俯卧撐；

3、雙杠臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂展開；

4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸；

爬桿，也是鍛煉內側胸肌的一個辦法，因為爬桿過程中，雙臂要做環抱狀，抱住桿子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的。

(5)扁平胸鍛煉方法視頻擴展閱讀：

胸部訓練方法：

一、平卧舉

1、起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

2、動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

3、呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

4、注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

二、上斜卧舉

1、起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

2、呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

三、下斜卧舉

1、起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

2、呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

Ⅵ 扁平胸如何制定胸肌鍛煉計劃啊

鄂。。那個。。。4組那啥平卧啞鈴。。上斜啞鈴。。啥飛鳥。。啥卧推。。啥平舉的那位。。。

人家不是職業選手啊。。你還不如讓別人直接買桶增肌粉。。一罐蛋白粉。。一瓶肌酸。。然後買瓶油直接上台比賽算了。。。你那方法練都要練死人啊。。

其實說實話練胸肌沒有那麼恐怖的啊。。。有啞鈴當然好。。你隨便找樓上那個牛人裡面選2個就好了。。。

沒器材的話就這樣。。
老老實實的俯卧撐吧。。。雖然比較土比較累比較煩比較乏味比較枯燥比較常見。。。。但是不得不承認——他的確比較有用。。。

首先：俯卧撐花樣多。。不容易使肌肉適應。。什麼寬握窄握平常的。。單手。。握拳的。。手指的。。。

第二：方便。。到處都可以做。。
第三：他練胸肌有個好處——勻稱。。不會說一邊大一邊小。。或者胸肌大的快比上F罩了。。可是身材還是個竹竿。。。（想想都恐怖。。）這些都是器材鍛煉容易出的問題，但是俯卧撐不會。。

第四：不會影響正常的生長發育。。意思就是不會使你不長高，該長還得漲。。。但是杠鈴就不行。。做卧推會影響發育

最後就是怎麼做的問題了。。。
說實話。。我一直認為做多少組根本就是個虛的。。有些人做100個還不一定長胸呢。。有些人就10幾個，效果就很明顯。。。

所以我建議是這樣的。。按照每10個為一組，然後不停的做下去。。直到你精疲力盡不能在滿足10個為一組的要求，期間你可以隨時休息。

比如我剛開始我做10熱身（根本不費力），然後休息2分鍾。。接著我就做30個——也就是3組。。覺得還行。。就接著做。。做到46個不行啦。。沒完成一個組。。就休息下。1~2..有力了。。接著做10個，發現還能做。。那就別休息再做10個。。發現只能做12個了。。那就再休息。。完了再做。。一直做到低於一組（也就是休息了以後也只能做10個以下）

這個時候就算你OK了。。休息30分鍾（期間喝牛奶效果最好）拍拍屁股洗個澡上床睡覺吧。。

第二天就別做了，跑步倒可以。。。第三天接著來（換種方法。。比如第一天是寬握俯卧撐，那麼這次就窄握俯卧撐。。下次就用拳頭做或者把腳放到高處去做俯卧撐。。再下次換成普通的。。）

最後我希望樓主給我紅旗。。。我沒告訴樓主俯卧撐的方法。。因為我相信俯卧撐大家應該都會吧。。就算以前沒做過，在學校也起碼看過別人體育生做過吧。。而且關於俯卧撐的方法滿大街都是。。。我說也就那個樣。。。跟別人沒啥不一樣的。。。

Ⅶ 我有點凹形胸，怎樣鍛煉可以恢復正常啊

我也是凹胸的！！！ 左邊凹的 比較厲害 ！ 以前 右邊也凹 都不知道 什麼時候 變得正常了 只剩下 左邊
我前幾天 剛去醫院 X-ray 之後 醫生看了 說 18歲 前 就有希望 要常常 練胸肌 肌肉大了 就可以把骨頭 推出來 恢復正常
鍛煉方法 1.最簡單的 每天 做 俯卧撐
2.買個拉力器 回來 鍛煉 如果是5簧拉力器 至少你要用2簧 以上！
3.游泳 比較容易 舒服 不費力氣 不過要每天去游 很快就恢復了！！
我本人就知道那麼多方法...
注意： 用啞鈴 會影響 長高
希望你能成功！！～

補充一下～ 如果你懶得那麼苦鍛煉 你可以做手術 做手術是 要去美容
不關醫院事～ 跟你說哦～做手術 很恐怖 醫生說 做的話 要很大動作
就好像 把 整個胸口挖開 然後就弄骨頭 額～ 想到了 我也怕怕～
很恐怖 我不支持 你去做手術 還是 在家狂鍛煉好了～

Ⅷ 扁平胸（漏斗胸）怎麼通過運動矯正

扁平胸成年後自我矯正的效果很有限=。=
如果基本不影響生活就不用手術了...
自我矯正的訓練方法是： 一、仰卧墊上，兩臂側舉，隨即吸氣，用力挺胸、收腹、抬頭，稍停2～3秒鍾，然後呼氣還原。重復20～25次，共練習3 組。 二、站立、含胸、挺胸。含胸時兩臂內旋;挺胸時兩臂外旋，盡量挺胸收腹緊腰，抬頭。兩臂在體例自然放鬆，以胸為主動。重復20～25次，共練習3組。 三、跪撐，屈臂，至胸觸地，大小腿保持90度，臀保持原位，勿前移。以手支重，使乳房盡量下垂，稍停3～4秒鍾，然後還原，自然呼吸。重復10～15次，共練習3組。 四、拉胸。離牆約50厘米，面對牆站立，兩腳略分開，兩臂上舉，抬頭挺胸，體前屈，兩手扶牆。彈性下壓，塌腰直膝，使胸部貼牆，稍停3～4秒鍾，然後還原，自然呼吸。重復10～15次，共練習3組。 五、胸波浪。直立，兩臂上舉，手心向前兩臂向前，眼睛看手，稍含胸，脊柱前屈約45度左右;依次做胸上提、挺腰、低頭伸頸、抬頭，同時兩臂做小波浪。重復10～15次，共練習3組。 六、分腿俯卧撐。俯撐，兩腿分開，略比肩寬。上體下壓， 兩臂彎曲置於體側，使上臂與地面平行。然後吸氣，兩臂用力撐地將肘關節伸直，同時抬頭挺胸，還原成預備姿勢，呼氣。重復10～12次，共練習3組。 七、站姿直臂擴胸。自然站立，兩腳開立與肩寬，緊腰、收腹、挺胸，兩手握拉力器把柄，掌心相對，兩臂伸直上抬置胸前，深吸氣的同時，兩手平穩而均勻地將拉力器向兩側拉開，呈兩臂與兩肩成一直線，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復10～12次，共練習4組。 八、平卧推舉。兩腿分開躺在凳子上，身體保持平穩，呈 挺胸沉肩狀，雙手掌心朝上握社，握距與肩同寬或大於肩的寬 度，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。隨即吸氣，兩臂用力向上推 起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鍾。然後呼氣，慢慢下放杠鈴 還原。重復10～12次，共練習4組。 九、平卧飛鳥。仰卧在凳上，兩手掌心相對持鈴，兩臂持鈴置於胸部上方，兩肘伸直。隨即呼氣，兩臂向兩側逐漸屈時張開，兩時間的角度漸漸變小（上臂和前臂之間的夾角在100 ～120度之間），一直下降到極限為止，稍停2～3秒鍾。然後再吸氣，持鈴舉起，似抱樹狀動作，直至最後兩臂伸直，還原成預備姿勢。重復10～12次，共練習4組。 十、坐姿屈臂夾胸。坐在器械擴胸機固定椅上，挺胸。收腹、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直、大臂與地面平行，隨即吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停3～4秒鍾。然後呼氣，緩慢還原。重復10～12次，共練習4組。

Ⅸ 扁平胸真的可以健身來矯正嗎！！

做俯卧撐就可以練胸肌，不去健身房也行，長胖了胸會更豐滿
做俯卧撐都可以鍛煉鵬肌。但根據不同的體質和方法，效果是不同的。
第一，寬俯：雙手撐地距離大於肩寬，注意辦集中在胸肌外側。
第二，同俯：雙手撐地距離等於肩寬，注意辦集中在胸肌中部。
第三，窄俯：雙手撐地距離小於肩寬，注意辦集中在胸肌中縫。
第四，抬高雙腳，注意辦集中在胸肌上部。
每天次數以兩次到三次為宜，每次組以上，每組做12-16個，如感覺輕松的話，可以背部加重量。每次做12-16個即感到力竭為宜。
注意：每次運做要到位，盡量用胸肌的力量，不要借力。第二天感到胸部酸痛為好，如沒有酸痛感覺的話說明用力不對，要調整姿勢和用力點（如雙手距離、指尖朝向、身體與大臂的夾角、負載重量等）。
如胸部有酸脹或酸痛感，側必須休息1-2天，恢復後再開始鍛煉。
因為：肌肉細小纖維在大重量鍛煉後會斷裂，再長出新的更多、更粗的細小纖維，所以一定要給肌肉一個生長周期，以便長出更多、更結實的肌肉。
同樣，每組做完後，一定要做伸展活動，如擴胸、拉伸等，讓肌肉生長有更大的發展空間，不然肌肉的外沿不好，會形成小而臌的形態，不好看。